벌크업이라는 것은 체지방이 어느 정도 늘어나는 것은 감수하고서 본인의 근육량을 늘리는 일련의 행위를 말합니다. 즉 살만 찌우는 것이 아니라 벌크업의 목표는 근육의 성장이므로, 이 포스팅에서 제시하는 식단 짜는 방법과 운동 정보를 확인하여 성공적인 벌크업에 도전하시기 바랍니다.
특히 벌크업을 계획하고 있거나 관심이 있으신 분들은 벌크업에 대한 정확한 의미와 주의 사항들을 아래의 정보들을 통해 충분하게 숙지하신 후 체계적인 계획을 짜는 것을 추천드립니다.
목차
벌크업의 정확한 뜻
벌크업(bulk-up)이란 체중 증가를 어느 정도 허용하여 보다 효율적으로 신체에 있는 절대적인 골격근량을 증가 시키려는 일련의 행위, 과정을 뜻하는 말입니다. 여기서 가장 중요한 핵심 단어는 ‘골격근량의 증가’라는 단어입니다. 체지방 증가를 어느 정도 허용한다는 말은 린매스업과 다른 말인 것 같지만 골격근량의 증가라는 목적에 있어서는 린매스업과 비슷한 점도 있습니다.
본인의 체중이 늘었다고 해도, 근육의 증가 없이 오로지 체지방으로만 체중이 증가를 한 경우에는 오히려 멋진 몸을 만드는 것은 둘째 치고 건강에도 아주 안 좋은 영향을 끼치겠죠. 벌크업을 시도하는 대부분의 사람들이 벌크업에 실패하고 소위 말하는 살크업만 되는 이유가 바로 체중을 목표로 잡기 때문입니다.
벌크업의 정확하고 올바른 개념을 이해 했다면 지금부터는 벌크업을 성공하고 우람하고 멋진 근육을 갖기 위한 자세한 방법론을 자세히 정리하겠으니 집중해서 잘 따라와 주시기 바랍니다.
벌크업을 위한 운동 원칙
실패한 체중 증가를 하지 않기 위해서는 벌크업을 수행 할 때에도 반드시 지켜야 할 몇 가지 원칙이 있습니다. 특히 벌크업에 있어서 운동은 식단보다 훨씬 중요한데요. 운동을 함에 있어서 근육량을 효과적으로 증가시키고 성공적인 벌크업을 수행하기 위한 5가지 원칙을 아래에서 확인해보세요.
(1) 체중 증가에 비례하여 운동 수행 능력(운동 중량, 반복 횟수)등이 늘고 있는지 확인합니다.
본인의 벌크업이 올바르게 진행되고 있는 지 가장 확실하게 알 수 있는 방법입니다. 우리는 근육량의 증가를 눈으로 확실하게 확인하는 것은 갑작스럽게 엄청난 발전을 하지 않는 이상 불가능합니다.
하지만 나의 수행 능력(무게, 횟수)에 대한 것은 내가 직관적, 수치적으로 알 수 있는 것으로서 내가 올바른 방향으로 체중 증가가 되고 있는 지에 대한 가장 중요한 척도가 됩니다. 물론 굉장히 고급자의 경우에는 근력이 늘지 않고도 근육이 느는 경우가 있을 수 있지만 대부분의 경우에는 근육량이 증가함과 동시에 최대 근력이나 수행능력은 비례하여 늘게 되어 있습니다.
따라서 체중은 늘고 있지만 중량이 정체되었거나 운동 수행 능력이 전혀 늘지 않은 경우에는 운동 계획을 바꾸고 식단의 칼로리를 조금 줄이는 등의 계획 변경이 필요할 것입니다.
또한 근력이 제대로 늘지 않는 경우에는 8~12주 정도 스트렝스 특화 루틴을 통해 정체된 운동 수행 능력을 상승시키는 것도 성공적인 근성장 전략이라는 것도 참고하시기 바랍니다.
(2) 한 달의 최대 체중 증가치를 2kg 을 기준으로 잡고 그 이상 체중이 늘지 않도록 조절해야 합니다.
웨이트를 수년 간 해온 중급자 이상의 경우, 1년 동안 엄청난 식단과 운동을 병행하여 얻을 수 있는 골격근량의 평균은 2~3kg밖에 되지 않습니다. 즉 근성장이라는 것은 엄청난 시간과 노력을 쏟아 부어도 성공할 수 있을지 알 수 없는 굉장히 어려운 작업입니다.
반면에 체지방을 찌우는 것은 굉장히 쉽습니다. 따라서 우리는 근육량의 증가 없이 쓸데 없은 체지방이 몸에 끼는 것을 경계해야 합니다. 제가 경험적으로 봤을 때, 한 달에 2kg 체중이 늘면 대부분 체지방이 늘었으며, 그에 따른 운동 수행 능력 증가도 미미 했습니다.
따라서 한 달 체중 증가량의 한계를 2kg으로 설정하고 이보다 더 많이 찌는 경우에도 계획을 변경하는 것이 필요합니다.
따라서 어느 정도 경력이 있는 분이라면 체지방률을 최대 15~18%를 마지노선으로 잡고 그 이상 살이 찌는 것은 경계해야만 합니다.
체지방이 급격하게 늘면 신진대사율이 떨어지고 체중은 늘지만 오히려 힘은 더 못쓰는 상황이 생기는 경우가 많으므로 아무리 벌크업을 한다고 해도 적정 체지방은 유지해주는 것이 좋습니다.
위 사진은 제가 벌크업을 시도하던 시절 체지방이 14~16%를 유지했었던 몸입니다. 복근은 희미하게 보이지만 어느 정도 근육의 결이 보이는 정도를 마지노선으로 잡으면 되겠습니다.
너무 많은 체지방이 증가하게 되면 나중에 빼기도 힘들 뿐더러 그렇게 큰 이득은 없으니 짧은 기간에 너무 많은 체중을 증가시키는 것은 반드시 경계해야 할 사항입니다.
다만 초보자의 경우에는 운동을 시작하고 올바른 식단을 병행하면 급격하게 근육이 느는 경우도 있으니, 초보자의 경우에는 잘 먹고 운동 열심히 하는 것으로 예외를 두도록 하겠습니다.
(3) 하체, 등, 가슴과 같은 대근육 운동에 많은 노력을 쏟는 것이 좋습니다.
우리 몸 골격근량의 80% 이상은 하체, 엉덩이, 등, 가슴에 집중되어 있습니다. 이 부위들은 그 만큼 큰 힘을 내는 근육으로써 작은 근육들에 비해 근비대가 유리하다는 특징이 있습니다.
아예 이 근육들만 운동하는 것은 추천하지 않지만, 메인 운동루틴을 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우, 풀업 등의 큰 운동으로 구성하시고 나머지 작은 근육들도 짧고 굵게 병행하시는 것을 추천드립니다. 위 큰 운동들의 운동 수행 능력이 올바르게 늘어남과 비례해 여러분의 골격근량도 함께 늘어날 것이기 때문입니다.
(4) 본인의 발달이 부족한 부분은 추가적으로 운동을 더 해줍니다.
안타깝게도 우리는 유전적으로 잘 크는 근육 부위가 있는 반면 발달이 더딘 근육 부위가 있는 경우가 많습니다. 유전적 요인과 환경적 요인이 겹쳐 이러한 현상이 흔하게 발생하는데요.
충분한 영양소가 공급되며 강하게 운동 강도를 확실하게 낼 수 있는 벌크업 기간을 이용하여 본인이 평소에 부족한 부위의 운동을 더 신경써서 해주시는 것을 추천드립니다. 충분한 영양과 잘 계획되고 정비된 운동이 추가 되었을때, 부족한 부위의 성장은 가속화 될 것이며 이는 본인의 몸이 한 단계 더 나아가는 디딤돌이 될 것입니다.
(5) 운동은 운동 강도를 높여 짧고 굵게 시행해 주는 것이 좋습니다.
벌크업은 근육에 엄청난 자극을 주고 충분한 음식과 충분한 휴식으로 성공을 하는 것입니다. 이미 본인이 아주 강한 강도로 운동을 열심히 했고 해당 운동을 만족스럽게 했다면 미련 없이 집으로 돌아가 음식을 먹고 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
쓸데없이 시간만 늘어지는 운동은 근육 성장에 하나도 좋을 것이 없으며, 애매한 운동을 30분 더하는 것 보다는 짧고 굵은 운동을 통해, 운동 강도를 끌어올려 집중하여 짧은 시간 내에 끝내는 방법이 근육 성장에는 훨씬 더 유리합니다.
그러면 운동 강도는 어떻게 올릴 수 있는지 구체적인 예시를 아래와 같이 정리해보도록 하겠습니다.
- 세트 당 휴식 시간을 줄여 같은 시간 내 더 많은 운동량을 소화해 볼 수 있습니다.
- 집중력 있게 무게를 올려 평소보다 고중량에 도전합니다.
- 지난 주보다 조금 더 무겁게, 조금 더 많이 하여 점진적 과부하의 원칙을 지킵니다.
- 자이언트 세트, 드랍세트 등을 활용하여 세트 당 운동 강도를 기하급수 적으로 높일 수 있습니다.
이 외에도 운동 강도를 늘리는 것은 굉장히 많은 방법으로 응용이 될 수 있으며 본인의 선호에 맞게 운동의 강도를 높여나가면 되겠습니다. 다시 한번 강조하지만 운동 시간보다는 운동의 질이 최우선이 되어야 할 것입니다.
(6) 운동 후 회복에 더 많은 신경을 써야합니다.
필연적으로 무거운 중량을 다뤄야 하는 벌크업 시기에는 운동 후 회복에 더 많은 초점을 두어 관절과 근육의 컨디션 개선을 위해 노력하셔야 합니다.
고중량을 다룬다는 것은 생각보다 우리 신체 전반에 큰 무리를 줄 뿐 아니라 중추 신경계에도 부담을 주게 됩니다.
지속적으로 운동 수행 능력을 향상시키고 더 무거운 중량을 더 많은 횟수로 다루기 위해서는 운동 후 전신의 스트레칭, 마사지 등을 반드시 거르지 말고 수행해 주는 것이 좋습니다.
많은 분들이 간과하는 부분으로서 운동 후 10~20분을 투자하여 운동으로 인한 대미지를 회복하는데 신경을 써 주신다면 계속해서 발전해 나가는데 큰 도움이 될 것입니다.
벌크업 운동 루틴 추천
위에서 말씀 드린 운동에서 지켜야 할 5가지 원칙을 토대로 실제 어떤 방식으로 루틴을 구성할 수 있는지 표를 통해 운동 루틴의 예시를 보도록 하겠습니다. 이 예시는 제가 실제 했던 방법을 토대로 고안해 내었으며 초보자~중급자 분들은 이를 참고하셔서 따라해보셔도 좋을 듯 합니다.
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 | |
| 운동 종목 | 스쿼트-6세트 레그익스텐션-4세트 데드리프트-4세트 워킹런지-4세트 | 벤치프레스-6세트 딥스-4세트 케이블 푸시다운- 5세트 | 풀업-6세트 바벨로우-6세트 덤벨 프레스-6세트 덤벨컬-5세트 | 데드리프트-6세트 레그컬-4세트 스쿼트-5세트 레그익스텐션-3세트 | 무게 딥스-6세트 벤치프레스-4세트 클로즈 그립 벤치프레스-5세트 | 원암 덤벨로우-6세트 풀업-6세트 바벨 프레스-6세트 바벨컬-5세트 | 유산소, 복근 |
| 운동 부위 | 하체 | 가슴, 삼두 | 등, 어깨, 이두 | 하체 | 가슴, 삼두 | 등, 어깨, 이두 | – |
| 총 운동량 | 총 18세트 | 총 15세트 | 총 23세트 | 총 18세트 | 총 15세트 | 총 23세트 | – |
위 루틴은 전형적인 3분할 루틴으로 각 모든 신체 부위를 주 2회 하는 스케줄로 짜여져 있습니다. 대부분 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 딥스, 풀업, 바벨로우, 프레스 등의 큰 운동들을 메인으로 두고 있으며 그 외 팔 운동은 보조적으로 포함이 되어 있습니다.
많은 분들이 이와 같이 수행하고 있는 전형적인 3분할 루틴으로 총 세트수가 그렇게 많지 않으며 하루에 충분히 소화할 수 있는 양의 운동으로 구성되어 있습니다.
이 경우에도 메인이 되는 다중 관절 운동의 무게와 횟수를 늘리려고 부단히 노력해야 하며, 그래야만 효과적으로 골격근량을 증가시킬 수 있습니다.
위는 하나의 운동 루틴의 예시이므로 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 등 정답은 없으니 본인이 좋아하고 효과가 증명된 운동들을 기반으로 본인만의 루틴을 만드는 것도 굉장히 좋은 방법입니다. 다만 운동을 어떻게 시작해야 될지 모르는 초보자 분들은 위의 루틴을 그대로 따라해 보시는 것도 아주 좋을 것이라고 생각됩니다.
또한 벌크업 기간에 스트렝스를 키워주는 스트렝스 프로그램을 돌려보는 것도 장기적인 발전을 위해서 추천하는 방법으로, 만약 스트렝스를 키우시려는 분은 아래의 링크를 참조하시기 바랍니다.
벌크업 식단 구성 방법
벌크업은 첫 번째가 운동이며, 두 번째는 식단입니다. 운동이 가장 중요하긴 하지만 근육량 증가를 위해서는 필수적으로 양질의 영양소를 섭취해야만 열심히 운동을 한 효과를 그대로 볼 수 있습니다. 벌크업 식단에 대한 자세한 구성 방법은 아래에서 상세하게 정리하고 있으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
(1) 본인의 하루 총 활동 칼로리보다 500칼로리 이상을 섭취합니다.
하루 섭취 칼로리를 정하는 것으로 가장 정석적인 방법은 기초대사량을 기준으로 칼로리 매크로를 정하는 것입니다. 기초대사량을 구했으면, 본인의 하루 총 활동 칼로리를 고려해서 그보다 500~600칼로리 정도를 더 섭취해 주는 것이 이상적입니다.
기초대사량은 말 그대로 측정치라서 가변성이 굉장히 큰 수치이므로 너무 맹신하지는 마시고 일단은 기초대사량 측정기를 통해 본인의 기초대사량을 계산하고, 본인이 운동을 굉장히 열심히 하고 몸을 많이 쓰는 일을 한다고 하면 기초대사량에서 대량 1,000칼로리는 더해 하루 활동 칼로리를 계산합니다.
여기서 벌크업 중이라면 500~600칼로리를 양질의 탄수화물과 단백질 지방을 통해 섭취해주는 것이 좋습니다. 이렇게 섭취를 하게 되면 대략 15일에 1kg씩 체중이 증가하게 되는데, 이는 벌크업을 성공하게 해줄 수 있는 적정한 체중 증가 수치입니다. 즉 정리하자면 아래와 같습니다.
- 본인의 기초대사량 + 하루 활동량 추정치 칼로리 + 500~600칼로리 = 벌크업 시 섭취하는 칼로리
위 처럼 정리해볼 수 있겠으니 아래의 링크를 통해 본인의 기초 대사량을 정하고 대략적인 하루 활동량 추정치의 칼로리 소모량을 계산하시기 바랍니다.
(2) 체중kg 당 최소 2g의 고단백 식사를 합니다.
벌크업 시에는 빠른 근육의 증가를 위해 체내에 아미노산의 농도를 항시 높여서 단백질 합성을 계속해서 촉진할 필요가 있습니다.
아미노산 수치를 올리는 가장 확실한 방법은 바로 고단백 식사를 하는 것입니다. 다양한 단백질 급원을 통해 본인의 체중 kg 당 최소 2g의 단백질을 섭취하게 되면 고강도의 운동으로 인한 근섬유의 회복을 촉진하고 단백질 합성을 촉진할 것입니다.
닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 해산물, 단백질 쉐이크 등의 다양한 급원을 통해 식사를 하시기 바라며 닭가슴살을 대체할 수 있는 단백질 식품에 대한 정보들이 궁금하시다면 아래의 링크를 참고하시기 바랍니다.
또한 실제로는 고단백 식품이 아닌데 고단백 음식으로 알려진 것들에 대한 정보가 필요하신 분도 위의 링크를 통해 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
(3) 탄단지 비율을 5:3:2로 맞춰 식단을 구성합니다.
근육이 성장하려면 우리가 섭취하는 탄수화물과 단백질이 가장 중요합니다. 물론 지방도 중요하지만 직접적으로 영향을 미치는 것은 탄수화물과 단백질인데요. 벌크업 시에는 탄수화물:단백질:지방의 비율을 6:3:1 또는 5:3:2 정도로 맞추어 드시는 것이 고강도 운동을 통한 근육 성장에 유리합니다.
다만 6:3:1의 경우에는 지방의 섭취량이 너무 적어 개인적으로는 추천하지 않으며 5:3:2 비율로 섭취하는 것을 추천합니다.
고강도의 운동을 하려면 충분한 양질의 탄수화물 섭취는 선택이 아니라 필수이며, 섭취 된 탄수화물은 체내의 글리코겐 저장량을 늘려주어 우리가 계속해서 고강도 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
- 따라서 가령 본인의 하루 섭취 칼로리를 3,000칼로리로 맞추었다면 탄수화물 1,500칼로리, 단백질 900칼로리, 지방 600칼로리를 섭취하는 것을 권장합니다.
- 이는 탄단지 매크로로 따졌을 때, 탄수화물 375g, 단백질 225g, 지방 65g을 섭취하는 것 입니다.
- 탄수화물 375g은 햇반 200g 5개, 단백질 225g은 닭가슴살 약 700g, 지방 65g은 아몬드 대략 130g에 해당합니다.
물론 클린벌크를 위해 탄수화물은 되도록 깨끗한 복합 탄수화물 위주의 식사를 하는 것을 권장하며, 지방 또한 건강에 좋은 견과류, 아보카도, 올리브유 등을 적절하게 활용하시기 바랍니다.
몸무게가 80kg 정도 되는 남성 분들은 대부분 이 범위에서 크게 벗어나지 않으며, 다양한 식재료를 통하여 골고루 영양소를 섭취하는 것을 추천드리며 식단이 짜기 힘드신 분들은 위 매크로를 참고하여 식단을 그대로 구성해보셔도 좋을 것 같습니다.
(4) 정크푸드 최소화하고 복합 탄수화물을 섭취합니다.
벌크업 시에는 칼로리를 충분하게 섭취한다고 해도 정크푸드 섭취는 굉장히 안 좋습니다. 정크푸드는 칼로리를 떠나서 식단의 일관성을 방해하는 요소이며 실제 우리가 얼마나 먹었는지 정확하게 측정하기가 굉장히 힘듭니다.
본인의 발달에 있어서 운동과 식단의 객관화는 굉장히 중요한데, 이에 가장 추천하는 근육량 증가 방법은 바로 ‘클린 벌크업 식단‘입니다.
클린 벌크업 식단이란 다이어트나 린매스업과 같이 아주 깨끗한 건강식을 위주로 챙겨먹지만 상당한 양을 먹어야 하기에 오히려 다이어트 식단보다 더 먹기가 힘들 수도 있습니다.
닭가슴살, 닭가슴살 대체 단백질 급원, 곡물, 야채, 과일 등을 이용해 초과 열량을 섭취하는 것은 상상 이상으로 고역이 될 수 있지만 견디기만 한다면 효과 또한 바로바로 눈에 보일 정도로 굉장히 좋은 식단임에는 분명합니다.
또한 양질의 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해야 건강적인 이점과 더불어 운동 수행 능력 발달에 더 좋은 영향을 미치며 다이어트를 하든, 린매스업을 하든, 벌크업을 하든 정크 푸드는 어지간한 상황에서는 먹지 않는 것이 모든 면에서 좋습니다.
또한 탄수화물의 경우에는 과도한 단당류보다는 복합적인 탄수화물을 섭취하는 것이 장기적으로 체중을 늘리고 근육량을 증가 시키는데 더욱 유리합니다. 복합 탄수화물로는 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 통밀 등 가공되지 않은 모든 식품으로 섭취할 수 있으며 탄수화물 뿐 아니라 단백질, 지방도 다양한 식품원을 통해 섭취하는 것을 권장합니다.
(5) 충분한 과일, 채소를 섭취해야 합니다.
우리 몸에 비타민과 필수 미네랄이 결핍이 되면 근육 증가, 근력 증가 등에 악영향을 줍니다. 저는 비타민과 미네랄은 보조제를 이용하기 보다는 자연의 식재료를 이용하여 충분하게 섭취하는 것을 더 선호하는 편인데요. 음식을 어느 정도 자유롭게 먹을 수 있는 벌크업 기간에는 이를 조금 더 신경써서 섭취하는 것을 권장합니다.
다양한 과일과 건강에 좋은 야채들을 식단에 추가해서 운동 수행능력과 근성장의 극대화를 이뤄보시기 바랍니다.
채소가 다이어트와 근성장에 주는 자세한 효과를 자세히 알아보실 분들은 아래의 링크를 참고하여 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
(6) 운동 수행 능력에 도움되는 보조제를 섭취합니다.
식단과 운동이 제대로 진행되고 있을 때, 목적과 상황에 맞는 보조제를 섭취하는 것은 생각 외로 많은 효과를 가져다 줄 수 있습니다.
운동 전에는 운동 능력 향상에 효과가 있는 보조제를 섭취함으로써 더 강하고 격렬한 운동 강도를 끌어낼 수 있으며, 운동 후에는 회복을 촉진하는 식품과 보조제를 활용해 다음 운동에 더 많은 운동을 할 수 있게 하는 것은 좋은 전략입니다.
현대 스포츠 과학 분야에서는 분명히 운동 능력에 효과가 있는 성분들을 밝혀오고 있으며 이러한 제품을 활용하는 것은 수 많은 운동 선수들이 하고 있는 것으로서 누구에게나 도움이 될 수 있습니다.
운동 능력을 향상 시켜주면서도 우리가 쉽게 섭취할 수 있는 성분은 단연 카페인이 있겠습니다. 카페인은 2004년까지 세계반도핑기구(WADA)에서 금지 약물로 지정되었을 정도로 운동 능력 향상에 엄청난 효과를 보이는 성분입니다.
따라서 운동 전 부스터나 커피를 먹는 것은 수행 능력을 일시적으로 상승시켜 더욱 무거운 무게를 들게 해주거나 더 많은 반복수를 수행할 수 있게 만들어주어 우리의 점진적 과부하를 잘 도와줄 수 있습니다.
카페인에 대한 더 자세한 정보는 아래의 링크를 참조하시기 바랍니다.
위 링크는 다이어트 뿐 아니라 벌크업 시 운동 능력의 향상에 도움을 주는 보조제들을 총정리 한 포스팅입니다. 자세한 보조제 정보는 해당 링크를 참고하시기 바랍니다.
(7) 운동 후 소화 흡수를 신경 써야 합니다.
벌크업 기간에는 필연적으로 음식의 섭취를 많이 해야 합니다. 하지만 이렇게 많은 음식을 장기간 먹는 것은 근성장과는 별개로 우리의 소화를 방해하며 항상 더부룩한 속을 만들 가능성이 있습니다.
이럴 경우 소화를 촉진하는 유산균이나 사과초모식초(애플사이다비니거)를 식전, 식간에 섭취하는 것은 에너지의 소화 흡수율을 높여 더 많은 음식을 에너지원으로 이용하게 만들 수 있는 좋은 전략입니다.
또한 탄수화물 사이클링과 같은 방법을 통해, 탄수화물의 섭취를 하루 정도 제한하는 것도 아주 좋은 전략입니다.
불필요할 정도로 섭취하는 수 많은 영양분은 오히려 신진대사를 떨어뜨리고 체지방을 과도하게 축적하게 하며 이는 결국 인슐린 민감성을 떨어뜨리는 악순환을 반복하게 됩니다.
즉 소화가 안 될 정도의 너무 많은 양의 음식 섭취는 분명히 지양해야 하며, 장기간 벌크업을 하시는 분들의 경우 꼭 소화 흡수를 도와줄 수 있는 보조제를 섭취하거나 탄수화물 사이클링과 같은 방식을 통해 신진 대사를 관리해 주는 것도 큰 도움이 됩니다.
(8) 남성호르몬 수치를 신경 써야합니다.
현대인들은 환경적인 이유, 스트레스로 인해 남성호르몬이 급격히 저하되는 경우가 많습니다. 테스토스테론은 근성장에 가장 중요한 호르몬 중 하나로서 우리의 근력, 근육량, 체지방 감소 등에 많은 역할을 합니다.
따라서 평소 스트레스, 과식, 흡연, 음주 등으로 정상치보다 남성호르몬 수치가 떨어져 있는 분들의 경우에는 호르몬 수치를 정상화 할 수 있는 보조제를 섭취하는 것도 성공적인 근성장을 위한 좋은 전략이 될 수 있습니다.
남성호르몬 수치 올리는 보조제 10가지, 운동 방법 총정리
벌크업 식단 예시
위에서 설명한 것과 같이 몸무게가 80kg인 성인 남성을 기준으로 했을 때, 제가 추천드리는 벌크업 식단은 탄수화물 약 375g, 단백질을 약 225g, 지방을 약 65g을 섭취해야 하는 양이었습니다. 이 많은 양을 다 먹으려면 일단 하루 최소 4끼 이상을 먹는 것이 유리하며, 지루하지 않고 식단을 오랫동안 지속할 수 있도록 다양한 식재료를 사용하는 것을 더욱 권장하는데요.
그러면 체중 80kg의 성인 남성의 벌크업 식단을 하루 4끼로 나누어 어떤 방식으로 섭취를 할 수 있는지 예시를 통해 알아보도록 하겠습니다.
| 탄수화물 | 단백질 | 지방 | |
| 식사 1 | 쌀밥 250g 각종 야채 | 닭가슴살 150g – 45 삶은 계란 2개 – 12 | 아몬드 20g 올리브유 5g 계란 노른자 2개 |
| 식사 2 | 고구마 200g 사과 큰 것 1개 | 단백질 쉐이크 2스쿱 – 50 | |
| 식사 3 | 쌀밥 250g 각종 야채 | 소고기 우둔살 150g – 50 | 아몬드 20g 올리브유 5g |
| 식사 4 | 쌀밥 250g 각종 야채 | 닭가슴살 200g – 60 | 아몬드 20g 코코넛 오일 5g |
| 섭취 총량 | 약 370g | 약 217g | 약 60g |
위 표만 봐도 매 끼마다 굉장한 양을 섭취해야 된 다는 것을 알고 있습니다. 이 정도를 먹으면 대략 3000칼로리가 되며, 이는 체중이 80키로인 남성이 벌크업을 할 수 있는 식단의 수준이 되는 것입니다.
이는 계산이 편하도록 최대한 음식군을 단순하게 하였지만, 탄수화물 단백질 지방을 다양한 음식군으로 대체해서 섭취하는 것은 무방하겠습니다. 다만 정크푸드는 예외적으로 무조건 배제하는 것이 좋으므로 질 좋고 가공이 덜 된 클린푸드끼리 대체해서 식사를 하신다면 식단을 오랫동안 지키는 것이 가능하지 않을까 싶습니다.
벌크업에 대한 개인적인 생각
벌크업은 한 번쯤은 시도해 볼만한 가치가 있다고는 생각합니다. 하지만 다이어트도 해보고 벌크업도 해본 결과 압도적으로 벌크업을 성공하는 것이 훨씬 힘듭니다. 우선 체중을 늘리는 것 만큼 생각보다 근육이 실제로 잘 늘지 않으며, 수행능력을 매번 올리면서 운동하는 것이 정말 지옥같이 힘이 들었습니다.
체중을 늘릴 때는 항상 그에 맞게 나의 운동 능력도 함께 상승하는 것인가를 체크해야 하며 근력과 같은 운동 능력의 향상은 결국 근육량의 증가로 이어지는 선순환을 낳게 됩니다.
운동 능력의 향상 없이 체중만 늘고 있다면 먼저 본인의 운동 강도와 운동 자세를 점검해 보셔야 하며, 너무 많은 정크푸드나 필요 이상의 칼로리를 섭취하고 있는지를 돌아봐야 할 것입니다.
위의 링크는 국내 레전드 보디빌더 강경원 선수가 생각하는 벌크업에 대한 정보입니다. 프로 보디빌더가 말하는 것만 봐도 얼마나 성공하기가 힘든 일인지 짐작이 가실 것입니다.
운동은 먹는 만큼 항상 최선을 다해 강도있게 해야하며, 다이어트 식단과 같은 음식에 양만을 추가해서 많이 먹는 다는 것이 결코 쉽지 않습니다.
살을 찌운다는 개념으로 접근하면 100% 실패하게 되어있고, 나의 운동 수행능력과 근육량을 건강하고 깨끗한 식단을 통해 늘린다고 접근을 해야 그나마 성공할 가능성이 보이는 것이 바로 벌크업입니다. 또한 절대로 짧은 기간 내 근육이 늘지 않으니 끈기를 갖고 포기하지 않아야 하겠습니다.
그렇다고해서 전혀 불가능한 것도 아닌게 실제 성공 후기들도 많이 보입니다. 굉장히 깡마른 멸치 상태에서 누가 봐도 우람한 근육질 몸매로 변신한 사례들도 생각보다 적지 않으니, 근육량을 기하급수적으로 늘리려는 분들은 위의 정보들을 잘 참고하셔서 전략적인 계획을 수립한 후 운동과 식단에 매진해 보시기 바랍니다. 여러분의 득근을 기원합니다.
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