린매스업 식단, 운동루틴 2가지, 보충제 추천

린매스업은 웨이트를 하는 모든 사람이 꿈꾸는 말입니다. 체지방을 유지하면서 골격근만을 늘리는 일은 대체로 불가능하다고 여겨질 정도로 굉장히 힘든 일입니다. 이번 포스팅에서는 린매스업의 식단과, 운동 루틴의 2가지 큰 틀을 자세하게 다뤄보도록 하겠습니다.

1. 린매스업의 정의
2. 린매스업은 과연 불가능한가?
3. 린매스업을 위한 식단 짜는 방법
4. 린매스업 필수 운동 루틴 3가지
5. 린매스업을 위한 보충제 추천

1. 린매스업의 정의

린매스업(leanmass-up)이란 체지방의 증가 없이 낮은 체지방률(10~15%)을 유지하며 신체의 골격근만을 상승 시킨다는 의미입니다. 운동 경력이 짧거나 해보지 않은 분들의 경우 당연히 가능한거 아니냐고 생각하실 수 있지만 이는 굉장히 어려운 문제입니다.

우선 우리의 근육의 부피가 커지는 조건에 대해서 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

소모 에너지를 초과하는 여분의 칼로리 섭취
점진적 과부하의 원칙에 따른 수행능력의 증가
충분한 수면을 바탕으로 한 근육의 초과 회복

위 3가지의 조건을 충족해야 비로소 우리 몸에 있는 골격근은 부피를 키우기 시작하는데요. 린매스업의 개념에서 초과 칼로리를 섭취해야 된 다는 것에서 이미 모순이 생깁니다. 상식적으로 생각했을 때, 우리의 활동 에너지보다 더 큰 칼로리를 섭취하면 당연하게 체지방의 증가도 일어나게 됩니다.

따라서 린매스업이라는 개념을 남자분을 기준으로 체지방률을 10~15% 사이로 유지하면서 골격근만을 증가시키는 것으로 정의하는 분들이 많은데, 저도 이 개념에 동의하는 바입니다. 체지방이 굉장히 많은 사람의 경우, 그 체지방을 유지하면서 근육량을 올리는 것이 사실상 크게 의미가 없기 때문입니다.

이 사진은 제가 린매스업을 한다고 시도했을 때의 사진입니다. 체지방률이 15%였으며 위 사진과 같이 복근이나 작은 근육들은 선명하지는 않지만 큰 근육들의 형태는 보이면서 근육의 라인은 대부분 보이는 정도의 체지방률을 의미합니다.

따라서 체지방으로 뒤덮여 몸의 라인 자체가 보이지 않는 분들의 경우에는 린매스업이라는 말 자체가 성립이 안되는 것입니다.

위 링크는 국내 스포츠 영양학계 대부인 ‘우수’님이 정리하신 린매스업의 가이드 입니다. 굉장히 유용하고 알찬 내용들이니 궁금하신 분들은 참고해서 봐보시기를 바랍니다.

린매스업이라는 말은 ‘체지방의 증가 없이’라는 전제가 따라 붙기 때문에 수 많은 매체와 수 많은 헬스 경력자들이 가능하다 불가능하다로 의견이 갈리는 주제이기도 합니다. 오늘은 이 주제에 대해 심도있게 다뤄보고 만약 가능하다면 어떠한 식단과 루틴을 통해 성공적인 린매스업을 할 수 있는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

2. 린매스업은 과연 불가능한가?

린매스업 불가능하다는 말이 많지만, 과연 아예 불가능한 것일까요? 지금부터 그 가능여부와 조건에 대해서 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

먼저 결론을 말씀드리면 특정한 조건 하에서는 100% 가능합니다. 하지만 다른 조건 하에서는 극악에 가까울 만큼 성공하는 것이 불가능에 가까운데요. 먼저 100% 가능한 조건에 대해 알아보도록 하겠습니다.

린매스업이 100% 가능한 조건
- 운동을 처음 시작하는 초보자인 경우
- 운동을 오랫동안 하다가 오랜 기간 쉰 후 다시 운동에 복귀하는 경우
- 체지방이 굉장히 많아 살을 빼면서도 운동 수행능력을 증가시킬 수 있는 경우
- 테스토스테론, 단백동화제 등의 도핑금지 약물을 사용하는 경우

위 4가지 조건 하에서는 100% 가능합니다. 먼저 운동 초보자의 경우에는 뭘 해도 근육이 붙고 체지방이 빠져가기 시작합니다. 초보자는 운동 자체에 대한 적응이 안되어 있는 몸이라 적절한 자극을 계속해서 주면 근력과 근육이 가파르게 성장할 수 있는 단계입니다.

따라서 체중을 줄이든, 식단을 잘 안 챙겨 먹든 상관 없이 운동을 열심히 하는 것 자체로도 이미 체지방이 유지하거나 오히려 감소하면서도 근육의 사이즈가 증가 될 수 있습니다.

또한 운동을 매우 오래하다가 부상이나 기타 사정에 의해서 한 동안 쭉 쉬다가 다시 운동에 복귀한 경우에도 린매스업이 가능합니다. 우리의 근육은 머슬메모리(muscle-memory)라는 성질을 갖고 있는데, 운동을 안해서 근육이 빠지고 근력이 약해졌더라도 운동을 다시 시작하면 금새 예전의 몸 비슷하게 복구가 되는 성질입니다. 따라서 이 머슬메모리 덕분에 운동 경력자의 경우에도 오랜 기간 운동을 쉰 경우라면 린매스업이 가능합니다.

체지방이 굉장히 많은 경우에도 가능합니다. 체지방이 굉장히 많은 경우에는 식단을 굉장히 타이트하게 가져가지 않아도 체지방을 빼는 것이 수월하며, 이때는 오히려 과하게 껴있던 체지방이 감소되면서 신체의 밸런스가 잡혀가며 오히려 운동 수행능력과 근육량이 증가가 이루어 질 수 있습니다.

엄밀히 말하면 이는 린매스업이라는 개념보다는 체지방은 줄이고 근육을 늘리는 상승 다이어트에 가까운 개념이겠습니다.

이와는 반대로 린매스업이 거의 불가능하다고 볼 수 있는 경우에 대해 알아보도록 하겠습니다.

린매스업이 거의 불가능한 경우
- 운동을 2년 이상 지속해서 이미 어느 정도의 골격근을 갖고 있는 중급자 이상
- 다루는 웨이트 중량이 엄청나고 더 이상 발달할 수 없을 만큼 근육이 발달한 고급자

위 두 가지 경우에는 현실적으로 말해서 불가능하다고 볼 수 있습니다. 어느 정도 몸에 근육이 붙고 근력이 완성된 경력자들의 경우에는 체중을 늘리면서도 우리의 운동 수행능력을 올리는 것이 굉장히 힘이 듭니다.

처음에 본 것처럼 우리의 근육은 더 무겁고 큰 중량에 의한 자극으로 성장하게 됩니다. 이런 분들은 린매스업이 아니라 그냥 음식을 다 때려 넣고 운동에만 전념해도 근육을 1kg 얻는데 엄청난 시간과 노력을 쏟을 수 밖에 없습니다.

고급자의 경우에는 본인만의 운동 노하우와 식단 노하우가 있기 때문에 린매스업이 거의 불가능하며 효율이 떨어진다는 것을 알고 있지만, 엄청난 집념과 끈기로 이를 해낸 분들이 국내에도 몇 분 계시기에 절대 불가능하다는 말은 감히 제가 할 수 없겠습니다.

3. 린매스업을 위한 식단 짜는 방법

위에서 살펴본 린매스업이 100% 가능한 분들을 대상으로 한 올바른 식단을 짜는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 먼저 당부드리고 싶은 것은, 다이어트의 경우 식단만으로 충분히 성공을 할 수 있지만 이번에는 다릅니다. 완벽한 식단과 완벽한 운동 강도가 만나서 린매스업 성공이라는 결과를 낳는 것이니, 시도를 해보실 분들은 남다른 각오로 임해야 할 것임을 알려드립니다.

(1) 식단의 구성은 클린푸드로 합니다.

먼저 식단은 당연히 클린푸드를 위주로 구성해야 합니다. 즉 다이어트 때와 마찬 가지로 자연 그대로의 식재료, 가공이 최대한 적은 식재료를 이용해 식단을 구성해야 하며 식단을 구성하는 방법 또한 다이어트의 그것과 동일합니다. 하지만 차이점이 있다면 먹는 양이 다이어트 때의 식단보다는 꽤나 많은 양을 섭취해야 합니다.

현실적인 다이어트 식단 짜는법 4가지, 식단표

위 링크는 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 굉장히 상세하게 다룬 포스팅이니 먼저 읽어보신 후 이어서 보시면 더욱 이해가 빠르니 꼭 추천드립니다.

즉 정리해보자면

식단 구성 시 음식의 종류는 다이어트 때와 동일하게 가져갑니다.
군것질, 정크 푸드 등의 음식을 자주 먹는 순간 린매스업은 실패하게 될 것입니다.
음식의 양을 다이어트 때 보다 30%정도 더 먹어야 하며, 이는 본인의 체중과 운동량에 따라 알맞게 조정할 수 있습니다.

식단과 운동을 병행하면서 내가 다루는 웨이트 중량이 늘지 않거나 횟수 또한 늘지 않을 경우에는 본인이 섭취하는 탄수화물에서 아주 약간을 더 섭취해봅니다.

이렇게 내가 먹는 식단의 양이 알맞는지 알 수 있는 방법은, 운동을 제대로 했다고 가정했을 때, 운동 수행 능력이 상승하느냐의 여부에 따라 본인의 식사량을 판단하여 섭취량을 조절하시면 되겠습니다.

(2) 단백질 섭취량을 높여야 합니다.

해외의 2018년도 흥미로운 연구 결과가 있습니다. 운동 초보자를 2 그룹으로 나누고 단백질 섭취량의 조절에 따른 골격근량의 증가와 체지방의 감소에 따른 변화에 대한 실험결과를 측정하였는데요.

그룹 1 : 체중 lb당 0.7g씩 섭취하던 단백질을 0.4g으로 줄여서 섭취한 그룹
그룹 2 : 체중 lb당 0.7g씩 섭취하던 단백질을 1.1g으로 늘려서 섭취한 그룹

그룹 1의 경우에는 단백질 섭취량이 줄어들면 서 그룹 2에 비해 하루 총 칼로리가 250~300칼로리 정도가 줄어들었으며, 두 그룹 다 8주 간 웨이트 트레이닝을 하면서 식단을 유지했습니다.

결과는 놀라웠습니다. 단백질을 훨씬 더 많이 섭취한 그룹 2가 더 많은 근육을 얻고 오히려 체지방도 더 많이 감소했다는 결과가 나왔는데요. 이는 정확히 어떤 원리에 의해 이런 결과가 도출된 지는 모르겠지만 다이어트와 린매스업을 진행할 때 단백질 섭취가 우리에게 주는 이점을 시사하는 것이라고 볼 수 있습니다.

따라서 위의 가이드에 따라서 식단에 추가 단백질을 섭취하여 체지방은 효과적으로 관리하고 순수 근육만 늘릴 수 있는 식단을 구성하시는 것을 추천드리겠습니다.

(3) 운동 능력 향상을 위한 보조제를 활용 합니다.

린매스업의 키 포인트는 성공적인 운동 능력 향상입니다. 내가 다루는 횟수와 중량이 늘어날 수록 근육이 합성될 수 있는 환경이 조성되며 이는 곧 성공적인 근성장을 이끌어 낼 수 있습니다.

따라서 크레아틴, 카페인, 베타알라닌 등 과학적으로 그 효과에 대한 효능이 완벽하게 입증된 보조제를 이용하여 근육의 성장을 극대화할 수 있습니다

크레아틴의 놀라운 효과는 위 링크를 통해 참고하시기 바라며, 그 외의 보충제에 대해서도 자세한 종류와 정보를 알고 싶으신 분은 위의 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

내가 들 수 있는 중량이 늘어나고 같은 중량을 사용하더라도 그 반복수가 증가하면 이는 곧 근육의 성장을 이끌어 내는 키포인트라고 할 수 있습니다.

또한 카페인은 운동 전 세계적으로 가장 많이 섭취되고 있는 운동 전 보조제로서 굉장히 그 효과가 명백하게 입증된 보조제 중 하나입니다. 섭취 시 각성효과로 인한 일시적인 운동 수행 능력의 상승은 우리의 린매스업 효율을 한층 더 높여줄 수 있습니다.

따라서 운동 수행 능력을 올리기 위해 나에게 효과 있는 보조제를 섭취하는 것은 체지방을 늘리지 않으면서 효과적으로 근성장을 이끌어 낼 수 있는 보조적인 방법으로써 굉장히 유용하다고 볼 수 있습니다.

(4) 다양한 식재료를 통해 식단을 짜는 것이 좋습니다.

다양한 식재료를 활용하는 것은 식단관리의 장기적인 관점에서 굉장히 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 고구마 닭가슴살과 같이 효과가 확실하고 단순한 식단은 지키기만 한다면 성공을 보장해줄 수 있겠지만 굉장히 지루하며, 실제 장기간 지켜내는 것이 굉장히 힘들 수 밖에 없습니다.

다양한 다양하게 식단을 구성하게 되면 풍부한 비타민, 미네랄 섭취에 유리합니다. 필수적인 비타민과 미네랄이 부족하면 우리는 운동을 더욱 강하게 하는 것이 힘들어질 수 있으며 계속해서 퇴보를 경험할 수도 있기 때문에 이는 린매스업에 있어 중요한 요소입니다.

근육의 수축과 회복에 관여하는 미네랄과 비타민은 3대 영양소 만큼이나 근성장과 운동 능력 증가를 위해 굉장히 중요한 역할을 수행하며, 이는 다양하고 풍부한 식단을 구성하는 것으로 충분히 섭취가 가능합니다.

(5) 오메가3 지방산은 필수로 섭취해 줍니다.

린매스업을 성공하기 위해서는 고강도의 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 이러한 강도 높은 운동이 지속이 되다 보면 우리의 관절과 근육은 미세한 염증이 생기기 쉽습니다.

오메가3 지방산은 빡센 운동으로 인해 피로해지고 손상 된 우리의 근육과 관절의 염증을 효과적으로 줄여줄 수 있습니다. 그것은 바로 오메가3 지방산이 가진 수 많은 효과 중 대표적인 효능인 항염증 작용인데요.

또한 해외의 한 연구에 따르면 오메가3의 섭취는 체내의 근육 합성을 촉진할 수 있는 아나볼릭 효과가 있다는 연구 결과가 있는 만큼 그 섭취 자체로도 좋은 효능을 기대해 볼 수 있으며,

근육의 회복이 촉진된다면 우리는 전보다 더 강한 운동을 통해 운동 수행 능력 향상을 이끌어 낼 수 있으며, 증가 된 운동 수행 능력은 곧 우리의 근육량을 증가시켜 줄 것입니다.

(5) 린매스업 칼로리는 본인의 체중 유지 열량에 200~300 정도를 더 섭취합니다.

근육이 늘고, 수행 능력이 증가하려면 여분의 칼로리는 선택이 아닌 필수입니다. 하지만 너무 많은 추가 칼로리 섭취는 우리의 체지방을 증가시키는 결과를 낳게 됩니다.

따라서 초과 열량 섭취는 최소한으로 하되 근육의 증가를 노려볼만한 초과 열량은 경험적으로 봤을 때 200~300칼로리 정도가 가장 적당했습니다.

이 정도면 대략 밥 1 공기를 더 먹는 양으로서 먹는 데 부담도 가지 않을 뿐더러 굉장히 현실적인 추가 섭취량이기 때문에 우리가 이를 지켜내는 것도 수월합니다.

4. 린매스업 필수 운동 루틴 3가지

린매스업을 위한 운동을 진행할 때에는 ‘근비대 운동’과 ‘스트렝스 운동’을 둘 다 해주는 것이 좋습니다. 또한 추가로 유산소 운동을 반드시 병행하는 것을 권장하는데요. 위 3 가지 운동들을 어떻게 하면 린매스업에 도움이 될 지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

(1) 근비대 운동

근비대 운동은 말 그대로 근육의 부피를 키우는 것을 목적으로 하는 운동을 말합니다. 즉 우리 몸 전반의 운동 수행능력에 초점을 맞추기 보다는 근육에 강한 자극을 줘서 근육의 부피를 키우는 것을 중점적으로 보는 관점인데요. 근비대 운동은 스트렝스 운동과는 다른 결로 이루어져야 합니다.

근비대 운동은 6회~20회 정도 다룰 수 있는 중량을 선택해서 실시합니다.
네거티브 동작(중량을 내리는 동작)에 최대한 천천히 근육을 늘리는 느낌을 살려 진행해 줍니다.
각 부위 별로 추천하는 주당 운동 세트수는 30세트 입니다.
무엇보다 중량에 집착을 버리고 너무 가볍지 않은 중간 정도의 무게로 타겟 부위의 펌핑과 자극에 집중해줍니다.

소위 말하는 보디빌딩식 운동을 말합니다. 근비대에 집중할 때에는 중량보다는 자극에 초점을 맞춰서 운동을 진행해야 하지만 그렇다고해서 너무 가벼운 중량을 들고 운동을 하는 것은 효과가 없으니 6회~20회가 가능한 다양한 무게를 다루면서 어떠한 중량과 횟수에서 본인이 타겟하는 부위에 가장 자극이 잘 오는지 찾아서 수행하시면 되겠습니다.

이와 더불어 운동 동작 시 신장성 수축을 통해 근섬유 세포의 더 강한 손상을 유발하여 근육의 초과 회복을 이끌어 내는 네거티브를 강조하는 훈련은 근성장에 굉장히 특화된 방법이므로 이 또한 적극적으로 사용해보시기 바랍니다.

운동량을 설명 드리면, 한 부위 별 운동 볼륨은 1주일 기준으로 30~40세트 정도가 적당하며, 무조건 많은 운동량이 좋은 것은 절대로 아닙니다.

과도한 운동 볼륨은 오히려 근육의 성장을 방해하고 운동 능력을 저하시킬 수 있으며 반대로 운동량이 너무 적으면 근육에 충분한 자극을 이끌어 낼 수 없기 때문에 본인에게 적당한 운동량을 찾는 것이 중요합니다.

대체적으로 보았을 때, 일주일에 부위별 2회, 1번 운동 당 15~20세트가 적당하며, 이 것은 본인의 체력 수준과 본인이 다루는 중량에 따라 조정해 나가시길 추천드립니다.

(2) 스트렝스 운동

스트렝스 운동이란 우리 신체 전반의 운동 수행 능력을 끌어올리기 위해 실시하는 트레이닝입니다. 즉, 근육에 대미지를 주어 자극을 유도하는 것 보다는 근력을 끌어올려 더 높은 중량을 다루는 것을 목표로 합니다.

스트렝스 운동을 할 때는 무엇보다 치밀한 계획에 의해 운동해야 합니다.
고중량을 다루는 만큼 부상에 대한 위험도가 증가하므로 반드시 마사지, 스트레칭 등의 회복에도 신경써야 합니다.
운동을 할 때는 6회 미만의 중량을 위주로 세팅하는 것이 좋으며, 세트당 반복 횟수를 낮추고 세트수를 늘려줍니다.
해외나 국내에 많은 스트렝스 프로그램들이 있으므로 본인에게 맞는 루틴을 찾아 일정기간 돌려보시기 바랍니다.

스트렝스 트레이닝을 통해 다룰 수 있는 중량이 늘어나면 결국 나의 근육은 그에 맞춰 점점 성장하게 됩니다. 내가 발휘할 수 있는 근성장의 잠재력을 최대한으로 발휘하려면 그에 맞는 스트렝스 증가는 필연적이며

스트렝스의 증가 없이 근육이 성장한다는 것은 현실적으로 불가능합니다. 혹자는 가벼운 무게로도 충분히 근육을 키울 수 있다고 하지만, 대다수의 운동인들은 경험적으로 웨이트 중량의 중요성을 알고 있습니다.

하지만 주의하셔야 할 점은 8주에서 12주 정도 까지만 스트렝스 훈련을 진행을 하시고 그 후에는 바로 무게를 낮춰 근비대 운동을 같이 해줘야 부상 없이 운동을 오래하실 수 있습니다.

아무리 완벽한 자세라도 고중량을 계속해서 다루다 보면 부상에 노출되는 위험도는 어쩔 수 없이 증가하게 되며, 부상은 근손실을 초래하는 최악의 상황이니 반드시 경계하시기 바랍니다.

또한 반복수가 낮아 근육 자체에는 피로도가 별로 없을 수 있지만 우리 몸의 중추신경계의 피로 축적이 상당할 수 있으므로 항상 회복과 컨디션 관리에 소홀해서는 안되겠습니다.

스트렝스 프로그램을 한번도 해보지 않으신 분들은 ‘strong lift 5×5’ 루틴으로 먼저 운동을 진행해보시기 바랍니다. 국민 루틴이라 불리는 5×5 프로그램은 이미 굉장히 많은 유튜버들이 리뷰를 한 프로그램이며 수 많은 후기가 있으니 애로사항이 발생하면 해결하기가 그만큼 수월하실 것입니다.

5×5 프로그램 알아보기

위 링크는 이 프로그램에 대한 아주 간략하고도 자세한 설명을 한 유튜브 영상입니다. 프로그램이 궁금하신 분들은 참고하셔서 안전한 운동 진행하시기 바랍니다.

(3) 유산소 운동

근육량 증가를 원하는 대부분의 사람들은 근비대와 유산소 운동이 별개의 문제라고 생각하며, 더 나아가 유산소 운동이 근성장을 방해한다고 생각하는 사람도 있습니다.

유산소 운동은 전부터 계속해서 언급해 왔지만 적당히 해주면, 혈액 순환을 촉진하여 지친 근육 회복에 도움이 될 뿐만 아니라 심폐지구력을 증가시켜 심혈관계 질환도 예방할 수 있습니다.

즉 유산소 운동은 단순 귀찮음 때문에 하지 않기에는 우리에게 주는 이점이 굉장히 많습니다. 또한 소량의 칼로리를 초과로 섭취하는 린매스업에서는 체지방의 증가를 최대한 예방하기 위해 일주일에 최소 3회 유산소 운동을 추가해 주면 좋습니다.

유산소 운동은 짧고 격렬하게 30분 이내로 실시하는 것이 근성장에 도움이 될 수 있습니다. 자세한 관련 내용은 아래의 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

효과적인 유산소 운동 방법, 종류 4가지 추천

5. 린매스업을 위한 보충제 추천

위에서 보았듯이 린매스업은 다이어트나 다른 것들에 비해 굉장히 까다롭고 어려운 것이라는 것을 아셨을 것입니다. 이렇게 어려운 것을 성공하기 위해 우리는 운동 수행 능력을 높일 수 있는 보충제를 섭취함으로서 조금 더 효율적이고 성공적인 운동을 할 수 있을 것입니다. 제가 추천하는 보충제 2가지와 그 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.

(1) 크레아틴

크레아틴은 과학적으로 근력과 파워에 대한 효능이 입증된 아주 유명한 성분입니다. 크레아틴은 효과가 있다 없다에 대한 논란도 없습니다. 많은 운동 선수들이 이 입증된 크레아틴 성분을 먹고 있으며 크레아틴의 효과는 전 세계 각국의 스포츠 임상 실험에서도 확실한 입증을 거친 성분입니다. 가격 또한 보충제 중에는 저렴한 편이라서 린매스업을 하시는 분이라면 운동 수행능력을 위해 반드시 섭취하시기를 권장합니다.

크레아틴에 대한 자세한 정보는 아래의 링크를 참고하시면 되겠습니다.

크레아틴 효과, 부작용, 로딩, 꼭 섭취해야 하는 이유 3가지

(2) 카페인

카페인은 2004년도 까지 세계반도핑기구(WADA)에서 지정한 도핑 약물일 정도로 그 각성 효과가 대단합니다. 카페인도 크레아틴과 마찬가지로 이미 수많은 연구에서 운동 수행능력 향상에 대한 효과가 입증되었으며, 이는 수 많은 운동인들이면 먹지 않는 사람이 없을 정도로 흔한 성분입니다.

따라서 운동을 강하게 하시는 분이라면 고카페인이 함유된 부스터를 운동 전에 섭취함으로서 유의미한 운동 수행능력 향상을 기대해 볼 수 있습니다.

카페인 섭취량은 본인의 체중당 3~5g 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 너무 많이 섭취를 하게 되면 두통, 심장 두근거림, 소화 불량, 구역감 등의 부작용이 올 수 있으므로 적정량을 알맞게 섭취하시면 되겠습니다.

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(3) 베타알라닌

베타알라닌은 제2의 크레아틴이라고도 불리는 성분으로, 체내 베타알라닌의 농도가 충분하면 우리 근육 내로 혈액 공급을 촉진하여 세트 사이의 회복을 촉진해 더 많은 운동량을 가져갈 수 있게 해줍니다. 또한 혈관 확장을 하며 근 수축에 관여하는 체내 칼슘 농도를 올려 근육을 좀 더 강하게 수축할 수 있도록 해줘 더 많은 파워를 낼 수 있게합니다.

위 보충제들이 한꺼번에 들어가 있는 제품들도 해외 직구 사이트를 찾아보면 찾을 수 있으니, 단품으로 사서 섭취하는 것도 좋지만 그게 귀찮으신 분들은 모든 성분이 한번에 들어간 제품을 찾아 구매해 린매스업 기간 동안 섭취를 해보는 것을 추천드립니다.

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(4) 흑마늘

흑마늘은 운동에서 뿐 아니라 굉장히 많은 건강적 이점이 있습니다. 흑마늘은 특히 항산화 작용을 통해 강한 훈련으로 산화되어 가는 우리 체내의 세포를 보호하여 몸이 회복하는 데 굉장한 도움을 줍니다.

또한 남성호르몬이 일시적으로 떨어져 있는 사람에게는 흑마늘이 굉장한 도움이 될 수 있습니다. 여러 임상 실험에서 흑마늘은 체내의 성호르몬을 자극하여 남성호르몬의 분비를 촉진시키며

남성호르몬은 다들 알다시피 천연적으로 몸에서 분비되는 가장 강력한 아나볼릭 호르몬입니다. 따라서 노화, 환경적인 요소, 스트레스 등으로 테스토스테론 수치가 많이 떨어져 있는 분의 경우 흑마늘을 섭취하는 것은 굉장한 도움이 될 수 있습니다.

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