다이어트를 하게 되면 단 맛에 대한 갈망이 생겨 이를 해소하기 위해 제로 콜라, 제로 칼로리 음료를 드시는 분들이 많습니다. 이번 포스팅에서는 제로 칼로리 음료가 다이어트에 어떤 영향을 주는 지 자세히 정리하였으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
이번 포스팅에서는 이러한 제품들이 우리의 건강에 미치는 영향처럼 전문적인 의학 지식을 다루는 것이 아닌 ‘다이어트’에 한정해서 과연 먹어도 될 것인지에 대한 내용을 다룰 것이며, 인공 감미료가 우리의 건강에 미칠 수 있는 영향을 원하신다면 아래의 링크를 통해 자세히 알아보시면 되겠습니다.
제로 칼로리 음료가 체지방을 감량하는 데 있어 어떠한 영향을 줄 수 있는지 알아보기 전에 이러한 음료 제품에 들어가는 대표적인 인공 감미료인 수크랄로스, 아스파탐 등에 대해 자세히 알아보고 각종 실험 결과와 근거를 통해 정보를 제공해드리도록 하겠습니다.
목차
제로 칼로리 음료에 들어가는 대표적인 감미료
칼로리가 없고 단 맛을 내는 음료수에는 대부분 수크랄로스와 아스파탐이라는 인공 감미료가 첨가되게 됩니다. 실제 이런 음료들을 먹어보면 굉장히 달콤한데도 칼로리가 없다는 것이 당최 믿기가 힘들어집니다. 또한 운동하는 분들이 자주 먹는 단백질 보충제도 굉장히 달콤한 맛을 내는데, 이러한 인공 감미료가 첨가되어 있기 때문입니다.
이러한 음료들이 우리 신체에 어떤 영향을 미치는 지 알아보기 전에 먼저 수크랄로스와 아스파탐과 같은 강한 단 맛을 내는 인공 감미료는 도대체 어떤 성분인지를 먼저 자세하게 알아도록 하겠습니다.
(1) 수크랄로스
수크랄로스는 일반 설탕의 분자에 있는 3개의 하이드록실 그룹을 3개의 염소 원자로 대체한 성분으로서 설탕과 굉장히 유사한 구조를 갖고 있지만 엄밀히 설탕과는 아주 다릅니다.
우선 수크랄로스는 우리가 섭취했을 때 섭취량의 75~85%는 흡수되지 않고 빠르게 배출이 되며, 흡수되는 것 마저도 에너지로 흡수되지 않기에 따로 칼로리를 내지 않아, 무칼로리 인공 감미료로 우리의 당류 섭취를 줄이면서 단 맛을 느끼게 해주는 성분으로 알려져 있습니다.
주로 제로콜라, 나랑드 사이드 등의 제로 칼로리 음료에 함유되어 있으며 최근에는 저당, 저칼로리 열풍으로 인해 각종 소스에 설탕을 대신해서 흔히 첨가되는 감미료 입니다. 또한 g당 일반 설탕에 비해 약 600배의 단 맛을 내기에 굉장히 소량만을 사용하게 되며, 따라서 수크랄로스가 들어간 제품을 섭취해도 별 다른 부작용이나 큰 건강적인 위험이 없는 것으로 보고되고 있습니다.
수크랄로스는 일일 섭취 허용량이 60kg의 성인을 기준으로 900mg으로 제로 콜라 1.5L 짜리 페트병을 네 병 이상 섭취해야 되는 양으로서 굉장히 비현실적인 양을 먹어야 부작용을 걱정할만한 단계에 이르게 됩니다. 이는 일반 콜라 1.5L 페트를 4병 먹어도 충분히 신체에 이상이 생길 수 있으니 크게 신경 쓸만한 부분은 아니라고 생각됩니다.
(2) 아스파탐
아스파탐은 흰색의 분말로서 g당 설탕에 비해 대략 200배의 단 맛을 내는 인공 감미료 입니다. 수 많은 테스트 결과 인공 감미료 중 설탕과 가장 비슷한 맛을 내며 인공 감미료 고유의 쓴 맛을 내지도 않아 많이 사용되는 감미료 중 하나 입니다.
1g당 4kcal의 열량을 갖고 있기는 하지만, 설탕의 200배에 달하는 단 맛을 내므로 굉장히 극소량을 사용하기에, 1.5L의 제로콜라가 대략 3~4kcal의 칼로리를 갖습니다. 하지만 4kcal 미만의 경우에는 0칼로리로 표기할 수 있으므로 제로 칼로리 음료에는 0칼로리로 표기가 되는 것입니다.
제로 칼로리 음료 부작용
이러한 제품들의 가장 불안한 점은 사실상 칼로리가 아닌 아직 밝혀지지 않은 부작용이 있을까 하는 걱정일 것입니다. 수 많은 연구들이 인공 감미료가 혈당 수치를 높이지 않고 칼로리가 없다는 것을 증명하고 있지만 굉장히 달콤한 맛에 우리는 가끔씩 의심을 지울 수가 없는 것입니다.
제로 칼로리 음료의 부작용은 어떤 것들이 있을 수 있는지 해외의 임상 실험들과, 그 실험 결과를 분석한 데이터를 토대로 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 장내 유익균 활동 저해
수크랄로스나 아스파탐 등의 인공 감미료가 가장 많이 듣는 부작용 중 하나 입니다. 2008년 해외에서 발표된 임상 실험 결과에 따르면 수크랄로스의 섭취가 장내의 유익한 역할을 하는 박테리아를 거의 절반 가량 줄였다는 보고가 있었는데요. 장내 유익균의 활동이 저해되면 인슐린 민감성부터 에너지의 흡수, 배출 까지 굉장히 다양한 문제를 겪을 수 있습니다.
즉 장내 유익균에 끼치는 악영향으로 인해 인슐린 민감성이 저해 된다면, 인공 감미료가 비록 칼로리는 없지만 우리를 더 살찌게 만드는 체질로 변질 시킬 수 있다는 것으로 생각해 볼 수 있겠습니다.
(2) 지방 세포 변화로 인한 체지방 합성 증가
사람을 대상으로 한 해외의 임상 실험에서 인공 감미료를 사람에게 섭취시킨 후 지방 세포를 조사한 결과, 지방 세포 내 포도당을 흡수하는 수용체를 대략 250%정도 더 많이 활성화 시킨다는 사실이 보고 되었습니다.
지방 세포 내에 분포하는 포도당 흡수 수용체의 활성화는 결국 더 많은 체지방의 합성을 촉진할 수 있으며 특히 비만 환자의 경우 이미 수용체가 과 활성화 되어 있는 상태로서 더욱 치명적인 결과를 초래할 수 있다고 합니다.
(3) 식욕 증가
호주에서 진행 된 임상 실험을 보면 제로 칼로리 음료를 쥐에게 투여한 결과 쥐의 공복감이 증가되고 음식에 대한 욕구가 엄청나게 증가되었다는 보고가 있습니다.
또한 일각의 전문가들의 의견을 살펴보면 우리의 식욕은 섭취하는 음식의 맛 보다는 칼로리에 의해 결정이 되는데, 인공 감미료는 맛은 있지만 칼로리가 없는 음식으로서 우리의 뇌에 혼란을 주게 된다고 합니다. 따라서 맛을 느꼈지만 칼로리가 없는 상태를 해소하기 위해서 식욕을 증가시킬 수 있다고 하는데요.
만약 이와 같은 말이 사실이라면 평소 식욕에 유달리 약하고 음식에 대한 절제력이 없는 분들의 경우 제로 칼로리 음료를 다이어트 시에 먹는 것은 오히려 안 좋을 수 있겠습니다.
(4) 그 외 부작용
그 외에 보고되는 부작용들에 대해서 목록들을 살펴보도록 하겠습니다.
- 피부 발진, 가려움, 뾰루지
- 편두통 발생
- 신경적인 불안, 어지러움, 빈혈 발생
대표적으로 이러한 부작용 들이 있을 수 있다고 알려져 있으며 이는 각자의 체질에 따라 전혀 다를 수 있고 대부분의 경우 잘 발현되지 않는 부작용 들이니 참고만 하시면 되겠습니다.
제로 칼로리 음료를 다이어트 때 섭취해도 되는 이유
위에서 대략적으로 알려진 부작용들에 대해 알아보았지만 사실상 제로 칼로리 음료를 먹는다고 해서 다이어트에 심각한 방해가 된다고 생각하지는 않습니다. 지금부터 이러한 음료들은 다이어트 시 먹어도 왜 상관이 없는 지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
| 전 세계에서 진행 된 제로 칼로리 음료가 체중에 미치는 영향을 연구한 실험 47건을 분석한 결과 그 중 43건의 결과는 인공 감미료가 사람의 체중에 전혀 영향이 없다고 보고 되었으며, 단 4건만이 체중 증가를 유발한다고 나와 있습니다. 하지만 4건의 실험 모두 실험의 일관성과 근거가 부족하여 결론으로 단정 짓기에는 무리가 있습니다. |
| 또한 인간을 대상으로 한 9개의 실험에서는 제로 칼로리 음료를 섭취한 그룹이 일반 설탕이 들어간 음료를 섭취한 그룹에 비해 체중이 큰 폭으로 감소하였으며, 심지어 물을 섭취한 그룹과 비교했을 때에도 체중이 더욱 감소했다는 실험 결과가 있습니다. |
| 인공 감미료를 섭취하면 단 맛을 자극하지만 실제 칼로리가 들어 온 것이 아니라 식욕이 자극 될 수 있지만, 다른 음식과 함께 섭취했을 경우 오히려 식욕을 더 억제한다는 연구 결과가 있습니다. |
| 인공 감미료가 부작용을 일으킨다는 실험 결과는 대부분 실제 우리 생활에서 거의 일어나기 힘든 비현실적인 감미료의 양을 투여한 결과가 많으며, 실제 적당히 섭취했을 경우에는 체중과의 관련성이 없다는 연구 결과가 대부분 입니다. |
위에서 본 것과 같이 인공 감미료에 대한 논란은 예전부터 끊임 없이 제기되어 왔고 이에 대한 수 많은 연구 결과들이 있습니다. 유독 인공 감미료가 오히려 체중 감량에 도움을 준다는 연구 결과들이 종종 등장하는데, 이를 자세히 보면 연구를 위한 자본을 대주는 곳이 대부분 이러한 음료를 제조하는 업체들이어서 객관적인 신빙성은 부족합니다.
반대로 제로 칼로리 음료가 수 많은 부작용을 준다는 굉장히 부정적인 실험 결과들도 많은데요, 이러한 실험 결과들을 보면 대부분 상상을 초월하는 양을 투여하거나 쥐를 이용한 실험에서 부작용이 나타납니다. 사람에 따라서도 같은 것을 섭취했을 때 천차만별로 반응이 다를 수 있는데 하물며 쥐를 통해 실험한 것은 참고할 만 하다고 볼 수 있지만 신빙성을 역시나 떨어지는 것이 사실입니다.
또한 비현실적인 섭취량은 어떠한 용량에서 어떤 부작용이 발현될 수 있는 가에 대한 연구일수도 있지만 일부러 부작용을 유발해 부정적인 연구 결과를 내놓기 위한 설정이라는 의견도 많습니다.
어느정도 객관성이 입증된 실험들에서는 대부분 아래와 같은 두 가지 공통적인 결론이 도출됩니다.
- 인공 감미료와 체중은 별 상관이 없다.
- 인공 감미료의 섭취는 인슐린을 분비시키지 않는다.
제가 의사나 식품 영양쪽의 전문가는 아니라 진정한 제로 칼로리 음료의 부작용이나 해로운 점은 알지 못하지만 다이어트를 수 년간 해오며 느낀 점은 하루에 한 두 컵 정도 먹는다고 전혀 해가 되지 않는 다는 것입니다.
제로 칼로리 음료의 경우 적절하게 사용할 경우 다이어트 시 우리가 느낄 수 있는 단 맛에 대한 갈망을 적절하게 해소해 줄 수 있으며 그러한 식욕으로 인한 과식을 효과적으로 억제해 줄 수 있었습니다.
사실 우리가 흔히 먹는 단백질 쉐이크의 성분표를 보면 대체로 수크랄로스나 아스파탐이 첨가되어 있으며, 이를 통해 단 맛을 내는 것입니다. 이러한 단 맛은 다이어트를 방해하지 않으면서 단 맛에 대한 욕구와 스트레스를 적절하게 해소 시켜줄 수 있으며 이로 인해 다이어트를 성공할 수 있는 확률을 높일 수 있다고 생각합니다.
물론 건강적으로 보았을 때는 해로운 면이 있을 수 있겠지만 체중 감량의 측면에서만 본다면 제로 칼로리 음료는 그 자체로 체중 감량을 방해한다는 말은 전혀 동의할 수 없으며 경험적으로 봐도 체중 감량을 단 1도 방해하지 않습니다.
제로 칼로리 음료 먹는 방법
(1) 제로 칼로리 음료를 많이 먹는 경우 채소와 유산균을 챙겨 드셔야 합니다.
제로 콜라 등이 장내 유익균을 저해할 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼 우리는 장 환경을 올바르게 유지할 필요가 있습니다. 장내 유익균의 활동이 저해되면 우리는 체지방 감량이 더뎌질 뿐 아니라 인슐린 민감성이 저하되고 소화 기능이 떨어져 다이어트에 굉장한 방해가 될 수 있습니다.
사람이 걸리는 질병 중 8할 이상이 장 건강에서부터 온다는 전문가의 의견을 인상 깊게 보았는데, 그 만큼 장 건강은 우리의 전반적인 건강과 더불어 체중 감량에도 굉장히 중요한 요소입니다.
따라서 장내 유익균의 활동을 증가시킬 수 있는 유산균을 섭취하거나 채소 등을 섭취하여 올바른 장 환경을 유지하면서 이러한 제품들을 먹어야 제로 칼로리 음료의 장점을 더욱 잘 활용할 수 있을 것입니다.
(2) 하루에 최대 400ml까지만 섭취합니다.
아무리 좋은 음식이나 보약도 과하면 독이 됩니다. 먹어도 된다고 해서 물 대신 먹고 수시로 버릇처럼 이러한 음료들을 먹는 것은 오히려 우리의 식습관을 해칠 수 있습니다.
따라서 하루에 아무리 많이 먹어도 최대 400ml까지만 섭취를 하시는 것이 좋으며 더 추천하는 방법은 최대 양을 정해 놓고 정말 단 것이 땡길 때만 음료를 드시는 것입니다. 또한 단백질 쉐이크를 따로 챙겨 먹는 분이라면 대부분의 경우 인공 감미료가 첨가되어 있기 때문에 하루에 200ml까지만 드시는 것을 추천합니다.
가장 비추하는 방법은 잦은 빈도로 음료를 마시는 것인데요. 이는 장내 유익균 활동에도 좋지 않을 뿐더러 치아 건강에도 많은 영향을 끼칠 수 있으니 가급적이면 하루에 한 두 번 정도 드시는 것이 좋겠습니다.
(3) 식후에 섭취하거나 다른 음식과 함께 먹습니다.
제로 칼로리 음료는 공복에 단독으로 섭취하면 우리의 식욕을 급격하게 증가 시킬 수 있습니다. 특히 단 맛에 대한 열망이 강해진다는 연구 결과가 있는 만큼 음료를 따로 섭취하기 보다는 식후에 입가심으로 드시는 거나 계란, 닭가슴살, 고구마 등 뻑뻑한 식단을 먹을 때 함께 곁들여 드시는 것을 추천합니다.
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