키토 다이어트, 저탄고지 다이어트는 대부분이 한번 쯤 시도 해봤을 정도로 굉장히 사람들에게 많이 알려져 있는 다이어트 방법입니다. 저는 개인적으로 이와 같은 방법의 다이어트를 추천하지 않는데요. 키토 다이어트의 장점, 단점, 대표적인 부작용 4가지를 알아보도록 하겠습니다.
키토 다이어트와 저탄고지 다이어트는 큰 맥락은 같으나 완벽히 같은 개념은 아닙니다. 다만 이번 포스팅에서는 최대한 의학적이고 건강적인 관점은 배제하고 다이어트의 관점에서만 이 둘을 설명할 것이므로 하나의 개념으로 묶어서 설명해드리도록 하겠으니 참고하시기 바랍니다.
목차
키토 다이어트의 뜻과 원리
키토 다이어트, 키토제닉 식단이란 20세기 중반 해외에서 간질 환자, 알츠하이머, 치매 등의 신경 질환을 앓고 있는 환자들의 증상을 완화하기 위하여 고안된 저탄수화물, 고지방으로 이루어진 식단을 의미합니다. 간질 환자에게 탄수화물을 극도로 제한하고 키토제닉 식단을 바탕으로 3개월 이상 섭취를 시킨 결과 신경성 발작 증세가 완화되고 발작 주기가 감소했다는 사실이 알려지며, 위 식단이 점점 세계적으로 유명해 지기 시작합니다.
실험쥐를 대상으로 한 실험에서는 키토 다이어트 식단과 저칼로리가 실험쥐들의 체내 염증 수치를 감소 시킴과 동시에 뇌의 활성을 촉진한다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 이 실험 결과는 쥐를 대상으로 한 연구 결과이며 사람에게는 이러한 연구 결과가 입증됐다는 소식은 아직 없습니다.
키토 다이어트를 선호하는 분들은 키토제닉 식단을 일정 기간 유지하면 우리 몸에서 나오는 ‘케톤체’가 몸에서 각종 이로운 작용을 한다는 것을 강조하며 이를 추천하고는 합니다. 하지만 이를 실제로 한 동안 해보면 장점에 못지 않은 부작용을 굉장히 많이 체감할 수 있습니다.
지금부터 키토 다이어트의 장점과, 단점 그리고 키토제닉 식단을 하면서 느끼는 가장 큰 부작용들에 대해서 자세히 알아보도록 하겠으니 키토제닉 식단을 염두에 두고 있으신 분들이라면 관련 정보를 정독해 주시기 바랍니다.
키토 다이어트의 장점
우선 키토제닉 식단의 여러가지 장점을 먼저 알아보도록 하겠습니다.
(1) 단기간 체중 감량에 유리합니다.
제대로된 키토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 줄이고(하루 20g 미만 권장) 몸에 좋은 포화지방을 많이 섭취하여, 우리 몸이 지방을 에너지로 사용하는 ‘케토시스’ 상태로 빠르게 도달하는 것을 목표로 합니다.
우선 탄수화물을 주식으로 하는 한국인이 탄수화물을 극도로 줄이게 되면, 생각보다 하루에 섭취하는 칼로리가 굉장히 많이 줄어들게 됩니다. 또한 제대로 된 키토제닉 식단은 탄수화물을 억제하고 건강에 유익한 지방을 위주로 식단을 구성하기 때문에, 생각보다 칼로리를 예전만큼 섭취하는 것이 쉽지 않습니다.
또한 탄수화물을 제한하면 우리 근육 속에 있는 글리코겐이 굉장히 빠르게 고갈되기 시작하는데, 글리코겐이 고갈되면 우리는 근육 내 아미노산과 더불어 체지방을 에너지로 사용하기 시작하는데, 이러한 원리로 체중을 단기간에 줄이는데에는 저탄고지 식단이 굉장히 유리할 수 있습니다.
(2) 식욕 조절이 용이합니다.
우리가 섭취하는 지방은 탄수화물에 비해 소화 흡수 속도가 굉장히 느립니다. 즉 위장 내에 오래 머물며 지속적으로 포만감을 줄 수 있는데요. 상식적으로 생각해봐도 기름진 고기를 굉장히 많이 먹었을 때, 생각보다 소화가 안돼서 속이 장시간 더부룩 한 경험을 누구나 한번쯤 해보셨을 것입니다.
키토제닉 식단을 하면 탄수화물을 안 먹는 대신 많은 양의 지방질을 섭취하므로 같은 식사라도 포만감 지속이 큽니다. 다만 키토제닉 다이어트를 처음하시는 분이라면 탄수화물을 안 먹는 것에 익숙지 않아서 뭔가 허전함을 느낄 수 있지만, 이러한 방식의 식단이 몸에 배고 익숙해져 있다면 지방의 소화 흡수 속도 때문에 식욕 조절에 유리한 면을 얻을 수 있습니다.
(3) 인슐린 민감성 개선으로 인한 당뇨 증상 개선
탄수화물 식품은 우리 몸 속으로 흡수 되었을 때, 인슐린이라는 호르몬을 분비하는 특성이 있습니다. 이 인슐린 호르몬의 분비량을 포도당을 기준으로 측정한 GI지수라는 것을 갖고 있는데요. 지방은 이 인슐린 분비를 거의 자극하지 않습니다.
따라서 인슐린 호르몬이 과하게 분비되어 체내 혈당 지수가 높아 인슐린 민감성이 굉장히 떨어져 계신 분은 키토제닉 식단이 혈당 조절 기능을 향상 하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
하지만 당뇨를 앓고 계신 분이라면 주의해야 할 것이 저혈당 증세입니다. 키토 다이어트 식단으로 바꾸면 초반에 적응이 안되어 저혈당 증세가 올 수 있으며 이는 당뇨환자에게는 굉장히 치명적일 수 있습니다. 따라서 기저질환을 앓고 계시다면 이러한 식단으로 바꾸기 전에 반드시 주치의와 충분한 상담을 통해 결정하시는 것을 강력하게 권고드립니다.
키토 다이어트의 부작용
(1) LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관계 질환에 영향을 줄 수 있습니다.
소위 말하는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 애초에 높은 분들은 이 다이어트를 하면 상황이 급격하게 안 좋아 질 수 있습니다. 저탄고지의 특성상 하루 필요 칼로리를 충분하게 챙겨 먹으려면 포화지방을 과하게 섭취할 가능성이 높아지고 포화지방은 과하게 섭취할 경우 콜레스테롤 수치에는 굉장히 치명적일 수 있습니다.
또한 지방의 필요 이상의 과다섭취는 분명히 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로 고혈압 등 심혈관계 질환을 앓고 계신 분이라면 절대로 추천하지 않는 식단이라고 할 수 있습니다.
(2) 두통, 무력감, 어지러움 등의 부작용
탄수화물은 체내에 흡수된 후 포도당으로 전환되어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 그런데 키토 다이어트 식단에서는 탄수화물의 섭취를 ‘극단적’으로 제한하므로 우리 몸에는 에너지가 부족하여 지방을 에너지로 사용할 때 분비가 되는 ‘케톤체’라는 것이 분비가 됩니다.
이 케톤체가 분비되어 혈중 농도가 높아지면 두통, 어지러움, 몸살 등의 증상이 나타나는 경우가 있는데, 이를 케톤플루라고 부르기도 합니다. 또한 탄수화물을 극도로 제한해 에너지원 자체가 감소하며 적응이 되기 전까지는 굉장한 무력감을 느끼게 되는데, 이 또한 무시할 수 없는 단점으로 볼 수 있습니다.
(3) 탄수화물 섭취 제한으로 인한 운동강도 감소
개인적으로도 키토 다이어트를 2달 가량 해봤지만, 운동을 굉장히 많이 하는 다이어트의 특성 상 운동 강도가 떨어진다는 것이 굉장히 큰 단점이었습니다. 탄수화물을 대부분 야채와 견과류에서만 아주 소량 섭취하기 때문에 도저히 고강도의 운동이 진행이 안됩니다.
다이어트 시 고강도의 운동은 칼로리 소모를 뛰어넘는 아주 중요한 역할을 합니다. 애프터번(after burn)효과를 불러 일으키는데 이 효과는 운동이 끝나고도 최대 24시간 동안 신진대사가 올라가 더욱 많은 에너지를 소모하는 효과입니다. 이는 반드시 일정 수준을 뛰어 넘는 강도 높은 운동에서 얻을 수 있는 효과인데, 탄수화물을 섭취하지 않으니 도저히 힘이 나질 않습니다.
케톤체가 생성되고 키토 다이어트 식단이 우리 몸에 적응되는 데 까지는 3주~6주 정도가 소요된다고 알려져 있는데, 이는 운동을 대충 하기에는 너무 긴 시간입니다. 체질적으로 별로 힘들지 않은 분도 간혹 있겠지만 대부분의 한국인들은 이러한 식단으로 바꾸면 초반을 견디기가 너무 힘듭니다.
분명히 다이어트 중 운동 강도와 운동 수행능력의 감소는 무엇보다 최악의 단점이며, 이는 결국에는 근손실로 이어질 수 있어 근육을 유지하려는 분께는 추천드리지 않는 방법입니다.
부작용 줄이는 키토 다이어트 식단 추천
키토제닉 식단의 부작용들은 1. 극도의 탄수화물 제한, 2. 과도한 고지방 식이에서 비롯된다고 볼 수 있습니다. 그러면 키토 다이어트를 진행하려는데 위에서 언급한 부작용들이 오면 어떤 식으로 식단을 융통성 있게 구성해야 할까요? 지금부터 완벽한 키토제닉 식단은 아니지만 이러한 부작용을 줄이며 키토 다이어트의 장점을 어느 정도 가져갈 수 있는 약간의 변형 식단을 소개해 드리고자 합니다.
(1) 하루 탄수화물을 80~100g 섭취합니다.
우리의 몸은 탄수화물 섭취에 굉장히 민감한 경우가 많습니다. 주식이 쌀인 우리 나라 식단의 특성 상 갑자기 탄수화물을 극도로 제한하는 것은 반드시 무기력증을 동반한 어지러움 등에 시달릴 경우가 많으므로 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것이 아니라 최소 필요량 만큼은 섭취해 주는 것을 말합니다.
탄수화물이 80~100g이면 공깃밥 1공기~1공기 반 정도의 양 밖에는 되지 않습니다. 이 마저도 충분한 시간을 운동을 하며 보내는 다이어터 들에게는 굉장히 적은 양의 탄수화물입니다. 따라서 탄수화물을 하루 한 공기 정도 섭취해주기만 해도 위에서 언급한 탄수화물 제한으로 인한 부작용 현상들이 많이 줄어들게 됩니다.
(2) 건강에 좋은 지방을 주로 이용합니다.
키토 다이어트를 진행하면 지방을 많이 섭취하기 때문에 자칫하면 건강에 좋지 않은 지방들을 굉장히 많이 섭취하는 실수를 하기가 쉽습니다. 다이어트는 건강과도 직결되는 행위이므로 트랜스지방이나 너무 과한 포화지방의 섭취는 좋지 않습니다.
포화지방은 적당량 섭취해주면 우리의 호르몬 대사를 원할하게 하며 신진대사를 높여줄 수 있지만 너무 과하게 섭취하면 콜레스테롤 수치에 안 좋은 영향을 끼쳐 심혈관계 질환을 앓고 계신 분에게는 굉장히 치명적일 수 있습니다.
따라서 아보카도, 코코넛 오일, 견과류, 올리브유, 오메가3 등 건강에 좋다고 알려진 지방을 위주로 섭취하는 것을 추천드리며, 고기를 먹더라도 너무 과하게 마블링이 들어간 소고기나 오겹살 삽겹살만을 먹는 것은 장기적으로 봤을 때는 좋을 이유가 전혀 없으므로 적당량을 드시는 것을 추천드립니다.
(3) 토마토, 오이, 피망 등을 이용하여 부족한 비타민을 보충해줍니다.
탄수화물을 제한하다 보면 우리가 평소에 먹는 과일 등도 제한하여 자칫 필수적인 비타민과 미네랄 등의 결핍이 생길 수 있습니다. 따라서 토마토, 오이와 같이 탄수화물 함량이 매우 낮고 수분과 비타민의 함량은 높아 포만감을 줄 수 있는 채소류를 식단에 추가하여 부족할 수 있는 비타민과 무기질을 적절하게 채우는 것이 좋습니다.
(4) 식단에 해산물을 주로 활용하는 것이 좋습니다.
해산물의 특징은 우리 몸에 좋은 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많고, 대부분이 수분과 단백질로 이루어져 있어 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 굉장히 유용합니다.
해산물은 키토 다이어트를 진행하는 데 있어서도 굉장히 좋은데요. 그 이유는 생선에 있는 오메가3, 갑각류에 함유되어 있는 크릴 오일 등 각종 불포화 지방산을 섭취했을 때 우리에게 주는 이점이 굉장히 많고 이는 식단을 구성하는 데 있어서 굉장한 메리트가 됩니다.
따라서 여유가 되시는 분이라면 하루 한 끼 정도는 생선, 어패류, 갑각류 등을 이용한 해산물로 식단을 구성해서 드셔보시는 것을 강력하게 추천드립니다.
키토 다이어트를 추천하지 않는 이유
제가 개인적으로 키토 다이어트를 절대로 추천하지 않는 이유는 몇 가지가 있는데요. 먼저 왜 추천하지 않는 지에 대한 이유를 간략하게 정리해보도록 하겠습니다.
- 운동 수행능력의 감소가 심합니다.
- 근손실이 생각보다 많이 발생하여 장기적으로 지속하기가 힘들었습니다.
- 일상 생활의 피로감, 무기력증이 심해 직장 생활에 지장이 많았습니다.
- 어느 정도 적응이 되면 배고픔이 느껴지지 않아 하루에 섭취하는 칼로리가 너무 적었습니다.
제가 키토 다이어트 식단을 적용했을 때는 탄수화물의 섭취는 상추, 깻잎 등의 야채로만 하고 나머지는 고기, 견과류, 각종 오일등을 활용하여 식단을 채웠습니다. 초반 2주 동안에는 탄수화물이 갑자기 고갈되니 운동을 하는 것 자체가 불가능할 정도로 무기력하였고 운동을 해도 펌핑감 등이 전혀 없었습니다.
물론 탄수화물이라는 에너지가 들어오질 않으니 적응이 될 때 까지는 근력도 매우 약해졌으며 체중 또한 너무 급격하게 줄어서 굉장히 힘든 다이어트 초반을 보냈습니다. 이는 근육을 보존하면서 체지방을 감량하려는 사람에게는 가장 끔찍한 결과라고 할 수 있을 만큼 좋지 못한 것입니다.
아무리 운동 강도를 찾기 위해 정신 무장을 하고 노력을 해봐도 절대로 운동 수행능력이 유지되지 않았습니다. 급격한 체중의 감소의 영향도 있었겠지만 탄수화물 제한으로 인한 체내의 글리코겐이 굉장히 많이 소모가 되어 웨이트, 유산소 할 것 없이 모든 운동이 제대로 되질 않았습니다.
운동에서 뿐만이 아닙니다. 낮아진 활력은 일상 생활에서도 그대로 나타납니다. 직장에서 멍해져 있는 시간이 길었고 계단을 오를 때에는 갑자기 저혈당 증세까지 왔으며 집에 와서도 극도의 무력감을 느껴 일상 생활 자체에 굉장한 지장을 느꼈습니다. 어느정도 적응이 되니 이러한 증상은 점점 사라졌지만 운동 컨디션은 절대로 돌아오지 않았습니다.
적응이 되니 한 끼 식사를 하면 굉장히 오랫동안 배고픔을 느끼지 않아 다이어트 중이지만 하루 섭취 칼로리가 극도로 낮아져서 체중이 엄청난 속도로 빠지긴 했지만 그에 따른 운동 능력의 감소 또한 너무 심해서 결국 키토 다이어트 식단을 중단하게 되었습니다.
말이 길어져서 결론을 정리해보도록 하겠습니다.
- 근육량을 보존하면서 체지방만을 감소하려는 분에게는 키토 다이어트는 절대 비추천합니다.
- 운동을 많이 하는 방식의 다이어트를 진행하시는 분도 키토 다이어트는 비추천합니다.
- 다만, 단기간에 체중을 감량하기에는 굉장히 유리할 수 있으며 체중 감량만이 목적인 분들은 한번 시도해봄직 합니다.
위 링크는 스포츠 영양학계에서 굉장히 유명하신 우수님이 키토 다이어트에 대해 정리한 영상입니다. 굉장히 현실적이고 근거 있는 정리이니 더 자세한 내용을 보시려면 위의 영상을 참조하시기 바랍니다.
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