바디프로필을 찍으려고 계획하신 분이라면 잘 찾아오셨습니다. 바디프로필 촬영을 준비하는 다이어트는 일반적인 다이어트와는 차별화된 기간별 전략을 정해놓는 것이 좋습니다. 이 포스팅에서는 바디프로필 준비를 위한 모든 과정을 담아봤으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
바디프로필을 준비하는 것은 일반적인 건강한 다이어트와는 조금은 다른 방식으로 접근하게 됩니다. 사진이 최대한 잘나오기 위해서는 건강한 체지방률보다 더 낮은 체지방률이 필연적으로 구현되어야 하기 때문입니다.
따라서 일반적으로 시행하는 건강한 다이어트보다는 어느 정도 더 타이트한 식단과 강한 운동 과정을 거치게 되는 것을 미리 알려드립니다.
목차
1. 바디프로필 사진이 잘나오는 방법
먼저 바디프로필을 준비하는 사람이라면 어떻게 하면 사진이 잘나올 수 있는지 이해를 할 필요가 있습니다. 어떻게 하면 잘 나올 수 있는지에 초점을 맞추어 전략을 짜야 더 효율적으로 그 목표를 이루기 위해 집중할 수 있기 때문입니다.
- 바디프로필 사진이 잘 나오려면 낮은 체지방량을 유지해 근육이 선명하게 보여야 합니다.
- 근육을 최대한 유지한 체 다이어트에 성공해야 합니다.
이유를 설명드리자면, 근육량이 많지 않아도 체지방량이 적어 근육이 선명하게 보인다면, 포즈와 사진 각도를 통해 작은 근육의 크기를 충분히 보완할 수 있습니다. 하지만 반대로 근육량이 많은데 체지방도 많은 사람이라면 근육이 전혀 도드라져 보이지 않아 아무리 포즈를 잘 잡고 사진 각도를 조정해도 멋있는 몸처럼 보이는 것에는 한계가 있습니다.
- 남자의 권장 체지방률 : 최소 10% 이하
- 여자의 권장 체지방률 : 최소 15% 이하
특히 근육량이 많은 분의 경우 10% 언저리만 되도 근육이 굉장히 도드라져 보이고 멋져 보일 수 있지만 근육량이 별로 없는 분의 경우에는 10%를 만들었다고 하더라도 생각보다 만족스럽지 않을 수 있습니다.
이는 개인차가 굉장히 심한 부분이므로 일단은 무조건 낮은 체지방률을 목표로 하셔야 바디프로필 촬영을 성공적으로 마칠 수 있으실 것입니다.
2. 다이어트 전 벌크업 기간
근육이 전반적으로 부족한 경우에는 바로 다이어트를 돌입하기 보다는 일정 기간을 정해서 근육을 키우는 전략적인 기간을 갖는 것이 좋습니다. 아무리 다이어트가 잘 되어도 사진을 찍어보면 너무 마르고 초라한 모습에 만족을 못할 확률이 큽니다.
따라서 조금 천천히 가도 만족스러운 사진을 찍으시려는 분이라면 체지방 감량에 들어가기 전에, 최소 3개월의 벌크업 기간을 두어 근육량과 체중을 늘리는 과정을 추가하시는 것을 적극적으로 추천하며, 근육량 증가를 위한 계획은 아래와 같습니다.
- 탄수화물, 단백질, 지방이 고루 함유된 깨끗한 음식을 하루 최소 4끼(5끼 권장)를 먹는다.
- 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 풀업, 밀리터리 프레스 의 5가지 운동을 메인으로 하며, 날을 정하여 팔 운동을 추가해준다.
- 매 운동마다 무게나 횟수를 늘리려고 노력한다.
- 주마다 몸무게를 체크하고 몸무게가 증가하는 지 꼼꼼하게 체크한다.
- 일주일에 최대 0.5kg 까지의 증량만 허용하고, 그 이상 체중이 증가할 경우 체지방이 대부분이니 식단을 조절한다.
위와 같은 계획을 중심으로 ‘최소’ 3개월을 잡고 대략 5kg~6kg의 체중을 늘리는 것을 목표로 합니다. 가장 주의해야 할 점으로는 체중이 늘면서 본인 운동의 중량과 횟수 등의 운동 수행 능력이 같이 증가하는 지는 항시 체크해야 합니다.
체중이 느는데 본인이 다루는 웨이트 중량이 늘지 않는다면, 100% 체지방으로 살을 찌우고 있는 것이니 운동 강도와 방법에 대한 전반적인 계획을 수정한 후, 전력을 다해 운동에 임하시기를 권장합니다.
벌크업 100% 성공 방법, 식단, 식단표, 운동 총정리
위 포스팅은 성공적으로 벌크업을 하기 위한 방법을 자세히 정리한 글이니 필요하신 분은 관련 정보를 얻어가시기 바랍니다.
3. 바디프로필 준비를 위한 다이어트 기간, 전략
바디프로필을 위해 다이어트를 진행할 때 가장 권장하는 다이어트 기간은 4~5개월 입니다. 근손실 없이 체지방만을 감량하는 작업은 절대로 단기간에 될 수 없습니다. 특히 아래와 같은 경우에는 ‘최소’ 다이어트 기간을 4개월 이상으로 설정하시기 바랍니다.
- 평소 체지방 관리가 전혀 안되어 있어 뱃살이 많은 사람
- 몸 곳곳에 체지방이 많아 근육의 형태가 전혀 보이지 않는 사람
- 다이어트 경험이 한 번도 없는 초보자
이와 같은 사람들에 해당되는 경우에는 최소를 4개월로 잡고 길게 보시기 바랍니다. 우리의 목표는 체중이 아니라 사진을 멋지게 찍는 것입니다. 체중을 몇 kg을 빼냐는 것은 전혀 의미가 없습니다. 체중을 20kg 빼도 별로 멋지지 않을 수 있으며 체중을 10kg를 뺐는데 완벽하게 만족스러운 몸을 만들 수도 있습니다.
그 이유는 바로 근육을 얼마나 보존하면서 ‘체지방만을 감량하느냐’에 따라 결과는 천차만별이기 때문입니다.
위 포스팅은 근손실 없이 다이어트를 하는 5가지 방법을 아주 자세하게 정리해 놓은 글입니다. 따라서 위 글을 정독하고 오신 후 다시 보시면 더욱 도움이 될 것입니다.
또한 다이어트에 대한 경험이 없어 내가 이 정도를 먹고 이 정도의 운동량을 가져가면 어느 정도의 몸이 나올 것이라는 데이터가 없으면 이를 처음부터 예측을 하는 것은 불가능합니다. 즉 다이어트를 진행하면서 계속되는 시행착오를 수정하는 과정을 거쳐야 하는데요.
이러한 시행착오를 겪는 시간과 맞물려 처음 다이어트를 하는 분이라면 다이어트 기간이 생각보다 더 길어질 수 있습니다.
하지만 체지방 감량에 대한 경험이 점차 쌓일 수록 본인에게 맞는 식단과 운동에 대한 데이터가 축적되어 나중에는 더 짧은 기간에 더 완벽한 다이어트를 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
따라서 바디프로필에 처음 도전하면서 다이어트를 처음하시는 분이라면 다이어트 기간을 최소 4개월로 설정 하신 후 천천히 자신의 몸 상태를 꼼꼼하게 체크를 해 나가면서 진행하시는 것을 추천드립니다.
(1) 바디프로필 준비 시작
다이어트를 시작하는 초반 진행의 핵심을 먼저 요약해 보도록 하겠습니다.
- 바디프로필 준비 초반 단계에는 음식을 줄이지 말고 음식의 질만 바꿔줍니다.
- 내가 먹는 모든 탄수화물을 클린푸드로 교체하여 충분한 칼로리를 섭취하도록 합니다.
- 1주마다 체중의 변화를 살펴보며 일주일에 0.5kg 이상 빠지면 음식을 조금 더 추가해 줍니다.
- 이 기간에는 절대로 본인이 다루는 웨이트 중량이 줄어들거나 횟수가 줄어들면 안됩니다.
- 운동의 총 볼륨을 갑자기 늘리는 것은 절대 금물입니다.
다이어트 초창기는 굉장히 중요한 구간입니다. 바디프로필 스튜디오를 예약하고 의지에 불타올라서 하는 가장 큰 실수가 음식을 바로 급격하게 줄이는 것입니다.
초창기부터 음식의 양을 줄이게 되면 4개월 동안 다이어트를 지속하기가 굉장히 힘들어지며 사실상 장기간 다이어트를 이어가는 것이 불가능합니다. 위에서부터 누누히 말했지만 우리의 목표는 근육의 손실 없이 체지방만을 제거하는 것입니다.
초반에는 음식의 종류만 완벽하게 다이어트 식단으로 바꾸고 그 식단을 배가 부를 때까지 모자람 없이 먹어도 체지방은 일정 수준까지 분명하게 빠지니 저를 믿고 시행해보시기 바랍니다. 다만 체중이 일주일에 0.5kg 이상씩 빠지면 음식을 조금 더 먹고록 하며, 이 기간을 30일~45일 정도를 가져가서 추후에 진행될 격렬한 다이어트를 준비해 줍니다.
이 기간에 가장 중요한 점은 운동 수행능력을 유지하거나 혹은 발전 시키는 것입니다. 다이어트가 본격적으로 진행되면 근력이 떨어지는 것은 어쩔 수 없다고 쳐도, 그것을 기정사실로 받아들이고 무조건 가볍게, 낮은 강도로 처음부터 운동하게 되면 근육을 보존하면서 다이어트를 하는 것이 힘들어 질 수 있습니다.
또한 다이어트에 들어간다고 해서 갑자기 과하게 운동량을 늘리는 것도 경계해야 합니다. 최소 4개월의 기간 동안 점점 음식은 줄여나가면서 점진적으로 운동량을 늘려나가야 후반부에 가서도 성공적인 다이어트를 진행할 수 있기 때문입니다.
위 영상은 프로보디빌더 김성환 선수의 엄청난 운동 경험에 나오는 다이어트 시 운동수행능력에 대한 설명입니다. 이 영상을 참고하시고 글을 계속 봐주시면 도움이 될 것입니다.
(2) 바디프로필 D-60~90
위의 과정이 끝났다면 한 달 정도 있다가부터는 본격적인 다이어트 중간에 들어왔다고 볼 수 있습니다. 다이어트 중반에 할 수 있는 계획을 요약해보도록 하겠습니다.
- 체중 감량에 정체기가 왔다면 본인이 먹는 탄수화물의 10~20%를 줄여줍니다.
- 다시 체중이 빠지기 시작하고 정체기가 타파 되었다면 한 동안 그 식단을 유지해줍니다.
- 정체기가 올 때마다 본인이 먹는 탄수화물의 10~20%를 또 줄여주면서 위 과정을 반복합니다.
- 웨이트와 유산소 모두의 운동량과 운동 강도를 높이기 위해 노력합니다.
- 웨이트의 강도를 높이는 것은 체중이 빠진 시점에 부상의 위험이 높으니, 웨이트의 강도는 그대로 유지하는 것을 목표로 두고 유산소의 강도를 지속적으로 높여줍니다.
다이어트 중반기에 다다르면 바디프로필이 대략 60~90일 정도 남은 시점일 것입니다. 이때부터는 본격적인 체지방 감량 시기입니다. 초반의 식단을 유지하다가 체중 감량에 정체가 올 경우에는 본인이 먹는 다른 식단은 그대로 유지하고 탄수화물에서 10~20%의 칼로리를 줄여줍니다.
그 후 체중 변화의 추이를 보면서 한동안 유지하다가 다시 정체기가 오면 위와 같은 과정을 반복해주면서 체지방이 지속적으로 빠지도록 유도를 해줘야 합니다.
이 구간에서 하는 가장 큰 실수는 체중 감량에 정체가 온다고 갑자기 음식을 과하게 줄이거나 탄수화물을 극도로 줄여버리는 것입니다. 다이어트를 함에 있어 체중이 일정 구간에서 정체하는 것은 필연적인 일입니다.
체지방이 어느 정도 줄었을 때 우리가 필연적으로 겪게 되는 정체기를 효과적으로 타파하는 방법에 대해서는 아래의 링크를 통해 자세한 내용 확인하시기 바랍니다.
이럴 경우에는 본인이 섭취하는 탄수화물에서 먼저 10% 정도를 줄여보고 체중의 변화를 살펴보면서 점진적으로 줄여나가야 하는 부분이지 갑자기 음식을 급격하게 줄이게 되면 처음에는 다시 잘 빠지다가 금방 정체기가 오고 그 이후에는 줄여 나갈 수 있는 음식이 없게됩니다.
또한 체중이 시작 시점보다 많이 빠져 있을 것이므로, 웨이트 트레이닝의 강도는 그대로 유지하는 것을 목표로 열심히 하시고, 유산소 운동의 강도를 높여서 체지방 감량 속도를 극대화 하는 것을 추천합니다.
이 구간에서부터는 전체적인 운동의 양을 슬슬 높여 나가는 것이 좋은데요. 강도를 유지한 웨이트 트레이닝에서 가벼운 중량에서의 볼륨을 조금씩 높여 간다면 줄어든 음식과 함께 체지방 감량에 시너지 효과가 극대화 되기 시작합니다.
많이 줄어든 체중으로 예전의 중량과 반복 횟수를 그대로 가져가면 굉장히 좋겠지만 이는 대부분의 경우 불가능하므로 너무 무리해서 웨이트 중량을 지키려 한다면 부상에 노출될 위험이 큽니다. 따라서 이럴 경우에는 웨이트 강도는 유지하면서 전체적인 볼륨과 유산소의 강도를 높여보시는 것을 추천드립니다.
위 포스팅은 효과적으로 유산소 운동을 하는 방법에 대한 포스팅입니다. 제대로된 유산소 운동 방법에 대해 상세히 정리하였으므로 바디프로필을 준비하시는 분이라면 반드시 읽어보시기 바랍니다.
(3) 바디프로필 D-30
바디프로필 촬영이 한 달 남은 시점입니다. 이 시점이 다가오면 가장 먼저 해야 할 것은 본인의 몸 상태를 체크해야 합니다. 본인의 몸을 봤을때 남성분의 경우라면 복근이 꽤나 선명하게 보여야 하며, 여성 분의 경우에도 복근에 아주 희미한 윤곽이 있어야 합니다.
몸 상태가 30일이 남았는데도 꽤나 잘나왔다고 생각되면 음식을 줄이지 않고 운동 강도를 높이기 위해 최선을 다해 운동을 하시면 되지만, 한 달이 남았는데 아직 복근도 희미하고 몸에 군살이 많은 경우에는 운동량을 더욱 늘리고 본인이 먹는 탄수화물을 극단적으로 줄여야 할 수도 있습니다.
건강에는 당연히 좋지 않지만 인생 사진을 찍기 위해서라면 감수해야 될 부분입니다. 하지만 위의 두 가지 과정을 잘 거쳐왔다면 한 달이 남은 시점에 어느 정도 몸이 만들어져 있을 확률이 높으니 너무 걱정하지 마시기 바랍니다.
즉 막바지 시점으로 다가 올 수록 본인의 몸 상태에 따라서 계획은 더욱 유동적으로 변화할 수 있다는 말과 같습니다. 한 달 가량이 남았는데도 아직 빼야할 체지방이 육안으로 봐도 많은 경우에는 음식을 줄이고 운동량을 단기적으로 높여 무리를 해야 할 수도 있습니다.
서두에서 언급한 것처럼 바디프로필을 위한 다이어트는 후반으로 갈 수록 건강한 다이어트와는 어느 정도 괴리감이 있으며, 낮은 체지방을 만들기 위해 막바지에 운동량을 높이며 몸이 혹사되는 것은 대부분의 경우에 감수해야 하는 부분입니다.
반대로 몸이 어느 정도 잘 나왔을 경우에는 기존의 식단을 아주 조금만 줄이면서 기존의 운동 페이스와 식단의 흐름을 그대로 유지하여 근육의 볼륨감을 살리는 것이 좋습니다.
제가 권해드리는 바디프로필 준비에 있어 막바지 전략을 최종적으로 요약하자면
- 촬영이 한 달 가량 남은 시점의 몸 상태를 보고 빼야 할 체지방이 많은 경우에는 극단적으로 식단을 줄이고 운동량을 높여서라도 체지방 감량에 주력을 다하는 것이며, 몸이 잘 나왔을 경우에는 기존의 페이스를 유지하면서 근육의 볼륨감과 컨디션을 올리는 것에 주력하면 되겠습니다.
4. 바디프로필 준비 요약 및 결론
위에서 바디프로필을 준비하는 대략적인 과정에 대해 알아보았습니다. 계속해서 강조하지만 바디프로필을 찍기 위해 몸을 만든다는 것은 우리의 근육은 보존하고 체지방만을 감량하는 과정으로 이해하시면 되겠습니다.
따라서 당연히 단기간에 많은 체중을 빼는 것은 의미가 없으며, 체중을 아무리 많이 뺀다고 해도 사진을 찍기에 괜찮은 몸이 나오지 않으면 그것은 전혀 올바른 다이어트가 아닙니다. 단기간에 빠지는 체중은 대부분 체지방이 아닌 수분일 확률이 높으며, 이는 멋진 몸을 만들어 나가는 과정과는 전혀 별개의 것으로 생각하시면 되겠습니다.
위 사진은 제작년 바디프로필을 촬영했었는데, 40일 정도 남았을 시점의 몸 상태 입니다. 아직 뺄 것이 많이 보이지만 그래도 아랫배까지 복근이 제법 선명하게 나온 시점입니다. 재작년에는 5개월 다이어트를 진행했으며 저는 어느 정도 운동 경력이 있는 편인데요 이 정도의 체지방을 만드는 데까지 3개월이 조금 넘게 걸렸습니다.
저는 매년 다이어트를 진행하면서 저만의 운동 방법과 효과 있는 식단을 구성하는 방법을 어느 정도 알고 있어도 바디프로필 등의 촬영을 위해서는 대략적으로 4~5개월의 기간을 두고 천천히 다이어트를 진행합니다.
그 이유는 우리의 체지방이 빠지는 것은 어쩔 수 없이 시간이 필요하기 때문입니다. 체지방 감량은 단기간에 절대로 이루어 질 수 없는 것이므로 운동도 제대로 해보지 않은 사람이 작성한 이상한 글에 현혹되지 마시기 바랍니다.
최근 많은 매체나 광고에 보면 단 몇 주 만에 몇kg를 뺐다느니, 며칠 만에 ~kg 감량하는 방법 등의 말도 안되는 것들을 쉽게 접할 수 있기에 다이어트를 제대로 해보지 않은 분들은 이에 현혹될 수 있다는 것을 알고 있습니다.
다시한번 강조하겠습니다. 단기간에 ‘체중’은 줄일 수 있어도 ‘체지방’ 만을 줄이는 것은 현실적으로 불가능하니 바디프로필 준비 기간별로 체계적인 계획을 수립하여 인생에 남길 수 있는 가장 멋진 바디프로필 사진 촬영을 하시기 바라겠습니다.
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