다이어트를 진행 하다가 정체기가 와서 고민중이신가요? 다이어트 정체기는 굉장히 흔하고 필연적인 일이지만 이를 극복하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 이번 포스팅에서는 이를 극복하는 방법 5가지를 상세하게 정리하였으니 이 글을 통해 체중 감량의 정체기를 해결해 보시기 바랍니다.
목차
다이어트 정체기가 오는 이유 2가지
다이어트 정체기를 극복하는 방법을 알기 위해서는 우선 왜 정체기가 오는 것 인지에 대해 정확하게 알아볼 필요가 있습니다. 이것은 물론 식단과 운동을 계획한데로 지속한다는 전제하에 말씀을 드리는 것이며
본인이 식단, 운동을 꾸준하게 지속하지 못하고 주기적으로 안 좋은 음식을 먹는다던가 운동을 소홀히 하는 분은 당연히 체중 감량에 성공하지 못하니 이 점을 숙지해 주시고 아래의 내용을 읽어주시기 바랍니다.
(1) 신체의 항상성
사람의 신체가 변화함에 있어 어느 순간 변화가 멈추거나 거의 없는 상태인 고정점(set point)은 반드시 찾아오게 되어 있습니다. 이 고정점은 다른말로 정체기라고 부를 수 있는데요. 이러한 다이어트 정체기가 찾아오는 이유는 우리의 신체는 일정한 체중, 체온 등에서 일정한 상태를 유지하려는 성질이 있기 때문입니다.
급격한 신체 조성의 변화는 우리의 신체 입장에서는 굉장한 스트레스이며 이는 자연계에 있는 인간의 생존에 굉장히 불리한 상태에 놓이기 쉽기 때문에, ‘항상성’이라는 것이 존재하게 되는 것입니다.
예를들어 사람은 더울 때는 체온을 유지하기 위해 자연스럽게 땀을 흘리게 되며 추울 때는 반대로 몸을 덜덜 떨면서 체온을 일정한 온도로 유지하게 되는 것이 이 항상성의 대표적인 쉬운 예라고 볼 수 있습니다.
이러한 항상성이란 원칙은 다이어트 시에도 적용이 되는데, 일정한 범위의 체중 감량이 일어나게 되면 우리의 신체는 이를 굉장한 스트레스로 인식하여 고정점이 찾아오게 되며, 원래의 체중으로 돌아가려는 이 항상성과 우리가 살을 빼려고 하는 노력이 만나는 지점이 바로 이 고정점입니다. 이는 우리가 흔히 말하는 다이어트 정체기라고 부르게 되는 것입니다.
이러한 항상성 때문에 우리는 마른 사람이 체중을 불리는 것과 비만인 사람이 살을 빼는 것이 생각보다 쉬운 일이 아니라는 것을 경험적으로 알고 있습니다. 또한 이러한 고정점, 항상성의 원리를 이해 했다면 다이어트 시 정체기가 찾아오는 구간은 내가 잘못하고 있는 것이 아니라 지극히 정상적인 것입니다.
따라서 다이어트 정체기를 효과적으로 극복하기 위해서는 그 동안 잘 지켜왔던 식단과 운동을 포기하면 안되며 더 나아가 이 항상성에 대한 이해와 이것을 무너뜨리는 방법을 적용해 효과적으로 이를 대처해 나갈 수 있습니다.
(2) 변화 없는 운동과 식단
사람들은 본능적으로 자신이 효과를 본 다이어트 식단을 그대로 고수하고 운동의 강도를 늘려나가려 하지 않습니다. 초반에는 본인이 설정한 식단과 운동으로 많은 효과를 봤지만, 후반이 될 수록 점점 정체기가 찾아오고 어느 순간 체중이 멈춰버려 아무리 식단과 운동을 반복해도 빠지지 않는 사태가 발생합니다.
한 가지의 운동 방법을 계속해서 가져 가는 경우 우리의 신체는 이에 완전하게 적응하게 되며 이 운동량과 운동 강도로는 도저히 신체에 자극을 주지 못하게 됩니다. 이런 경우 몸은 이런 상황에서 더 이상 체지방을 끌어다가 에너지를 사용할 필요가 없게 되며 이로서 다이어트 정체기를 맞게 되는 것입니다.
다이어트 정체기 극복 방법 5가지
위에서 신체의 항상성과 항상 똑같은 패턴의 운동과 식단에 대해 알아보았습니다. 그러면 이러한 정체기의 원인을 어떤 방법으로 해결해 나갈 수 있는 지에 대해 구체적인 극복 방법 5가지를 알아보도록 하겠습니다.
(1) 극단적인 저칼로리 다이어트를 피한다
저칼로리 다이어트는 과도한 에너지 결핍으로 인해 우리 신체에 막대한 스트레스를 주게 됩니다. 이러한 상황에서 우리의 몸은 아래와 같은 3가지 상황에 직면하게 됩니다.
- 우리의 몸은 낮아진 에너지 수준에 맞춰 스스로 에너지의 소비량을 줄입니다.
- 반대로 대사의 효율을 증가시켜 적은 에너지로도 많은 역할을 수행할 수 있게 만듭니다.
- 에너지 흡수의 신호 기전을 증가시켜 체지방을 저장하려고 합니다.
이 3가지의 상황은 우리 신체가 기본적으로 체중을 지키려고 하는 항상성에 기인하는 것인데, 다이어트 초반부터 갑자기 먹는 양을 확 줄이는 경우 이러한 현상은 한 달 이내에 찾아오게 됩니다. 따라서 다른 포스팅에서도 항상 말해 왔지만,
다이어트를 처음 시작하는 사람은 양을 줄이기보다는 음식의 질을 개선하여 식단에 포함되는 모든 음식을 클린하게만 바꾸면 에너지 대사에 문제를 주지 않으면서 효과적으로 체지방을 줄여 나갈 수 있게됩니다.
하지만 문제는 다이어트가 어느 정도 진행된 후 체지방이 별로 없는 상태에서 더 살을 빼려고 할 때는 필연적으로 계속 저칼로리 식단으로 가게 되는데, 평균적인 남성의 경우 체지방10% 이하의 다이어트를 하는 경우에는 위와 같은 문제가 굉장히 도드라집니다.
이런 상황에서의 가장 최적의 다이어트 식단을 구성하는 방법은 아주 조금씩 점진적으로 식사량을 줄여나가는 것입니다. 갑작스러운 칼로리 제한이 아닌, 매주 몸상태와 체중을 체크하면서 본인이 먹는 칼로리의 5~10%정도 씩 줄여나가는 것이 좋습니다.
그 이상의 갑작스러운 칼로리 제한은 반드시 다이어트 정체기를 불러와 효율성을 감소시키며 이는 다이어트를 포기하게 되는 가장 큰 요인이 될 수 있으며 다이어트 후 급격한 요요 현상의 주범이 되기도 합니다. 따라서 급격하게 식사량을 줄이는 저칼로리 다이어트 보다는 아주 점진적으로 식사량을 줄이는 느긋한 다이어트를 해야 올바른 체지방 감량에 성공할 수 있을 것입니다.
이러한 방법을 실행하기 위해서는 아래 네 가지 사항을 반드시 준수하시는 것을 권장합니다.
- 4~6개월의 충분한 기간을 설정하여 한 달에 3kg 이상의 체중 감량은 지양하도록 합니다.
- 단기간에 빠지는 체중은 체지방 감소가 아닌 대부분 수분과 근육의 소실입니다.
- 주 단위로 체중을 확인하시는 분은 일주일에 0.5kg~0.8kg 범위 내에서 체중 감량이 이루어 지도록 식단을 구성하시기 바랍니다.
- 다이어트가 진행되면서 나의 체지방이 감량될 수록 다이어트 정체기는 필연적임을 받아들여야 합니다.
(2) 운동 강도를 서서히 올려갑니다
다이어트를 시작하면 먼저 운동을 초반에 굉장히 빡세게 합니다. 급격한 칼로리 제한과 갑작스러운 무리한 운동이 만나면 다이어트 초반에는 체중이 엄청나게 줄어갑니다. 하지만 체지방의 감량은 아무리 굶고 운동을 한다고 해도 단기간에 빠질 수 있는 한계라는 것이 반드시 존재합니다.
이런식으로 초반부터 운동에서도 무리를 하는 경우, 다이어트 정체기는 경험적으로 봤을 때 2주 안으로 오게 되며 먹는 양이 적은 상태에서 운동량을 늘리는 데 한계를 금방 맞게 됩니다.
이러한 현상을 방지하기 위해 운동의 강도 또한 식단과 마찬가지로 기간별로 서서히 변화시켜 가는 것이 좋습니다. 다이어트는 내 체지방이 적어질 수록, 오래 지속될 수록 체지방을 감량하는 속도가 굉장히 더뎌집니다. 체지방이 많을 때는 적당한 운동과 적절한 식단만 병행해주면 문제없이 체지방이 감소 되지만,
체지방이 일정 수준 이상 빠지게 되면 다이어트 정체기가 찾아오고 이에 대한 해결책으로 식단을 갑작스럽게 줄여버리는 과오를 범하게 됩니다. 체지방이 빠져 갈수록 이러한 정체기 현상을 극복하기 위해 우리는 후반으로 갈 수록 운동의 강도를 점점 높여가야 합니다.
위에서 알아본 항상성의 원리를 통해 살펴보자면, 초반에 운동량을 과하게 늘려 놓은 경우에는 우리의 신체는 그 운동량에 적응을 하게 되고 그 운동량보다 적고, 낮은 강도의 운동을 할 경우에는 우리의 신체는 다시 체중을 예전으로 돌리려고 합니다.
따라서 다이어트 초반에는 기존에 하던 운동이 있다면 급격하게 늘리지 말고 그대로 가져가면서 체중의 변화 추이를 보면서 천천히 운동의 볼륨과 강도를 후반까지 점진적으로 높여나가신다면 다이어트 정체기를 극복하는데 굉장히 효율적인 대안이 될 것입니다.
(3) 본인이 먹는 탄수화물을 높여본다(치팅데이)
이게 무슨 뚱딴지 같은 소리냐고 하실 수 있습니다. 하지만 일시적으로 탄수화물의 섭취를 증가 시키는 것은 정체기 탈출에 굉장한 도움이 될 수 있습니다.
먼저 이러한 방법의 전제 조건은 아래와 같습니다.
- 다이어트 식단을 정확하게 지키고 있으며, 운동의 강도와 운동량이 뒷받침 되고 있을 것
- 체지방이 일정 수준 이하로 빠져 있을 것
- 다이어트를 시작한 지 최소 두 달 이상은 되었을 것
위 세 가지 조건을 만족하는 분에 한하여 다이어트 정체기 때 탄수화물의 섭취를 일시적으로 늘려주는 것은 굉장한 효과를 가져다 줄 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 늘린다는 것은 정체기에 아래와 같은 이점을 줄 수 있습니다.
- 첫 번째로 체내에 소모된 글리코겐 보충으로 운동 강도를 다시 끌어올릴 수 있으며
- 두 번째로 낮은 에너지 레벨로 인한 저하된 신진대사를 다시 올려줄 수 있으며
- 세 번째로 매일 같은 식사량에 의해 적응된 몸에 새로운 자극을 줄 수 있습니다.
체중이 줄어들수록 신진대사에 관여하는 활성 조직들이 계속해서 줄어나가며, 우리의 신체는 기본적으로 생활에 필요한 기초대사량을 낮추기 시작합니다. 이는 곧 우리의 몸을 기아 상태로 대비하기 위한 본능적인 생존 방식이라고 볼 수 있는데요.
이런 경우에는 운동 능력이 현저하게 저하되며 음식을 섭취했을 때 신진 대사율을 높여 약간의 에너지로 많은 활동을 가능하게 하고 나머지의 음식을 신체에 저장하려는 특성이 있습니다.
이럴 경우 탄수화물의 섭취를 하루나 이틀 정도 늘려주는 것이 여러 사람들에게 가장 많이 알려진 치팅데이라고 하는데요.
치팅데이는 이렇게 계속해서 줄어든 탄수화물 섭취로 인한 문제들을 ‘전략적’, ‘계획적’으로 해결하는 날이지 아무거나 먹고 싶은 것을 먹는 날이 아닌 것입니다. 따라서 치팅 데이를 정해서 하루를 보낸다고 하더라도 아래와 같은 원칙을 지켜나가야 합니다.
- 치팅데이 때는 기존 식단에서 먹던 탄수화물군의 양만을 높여서 먹는 것을 추천합니다.
- 다른 음식이 너무 드시고 싶은 분은 탄수화물의 밀도가 높은 식품인 떡, 빵, 미숫 가루 등을 섭취하는 것을 추천하며, 설탕이 과도하게 들어간 제품은 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
- 체지방률로 볼 때, 남자 기준 10%, 여성 기준 18% 이상인 분들은 치팅데이는 필요 없습니다.
- 이 날에는 초과 섭취하는 대부분의 칼로리는 탄수화물로 채워 주는 것이 좋습니다.
- 잘 먹었다고 운동하기 보다는 이 날은 신체의 전반적은 휴식을 위해 운동을 쉬어주는 것이 그 이후에 운동 강도를 높여나가기에 유리합니다.
올바른 치팅데이 계획 총정리(효과, 추천 음식 5가지)
위 포스팅은 치팅데이를 어떻게 하면 다이어트 정체기에 도움을 주는 전략적인 날로 계획할 수 있는지에 대한 자세한 내용이 담겨져 있습니다. 위 링크를 통해 꼭 관련 정보 얻어 가시는 것을 추천드립니다.
(4) 다이어트 후반부에 도움을 줄 수 있는 보조제를 적절하게 활용한다
다이어트 초반에는 보조제의 섭취 없이도 수월하게 체지방을 감량해 나갈 수 있지만, 체지방이 많이 감량 된 다이어트 후반부에는 적절한 보조제를 활용하는 것이 생각보다 유용할 때가 있습니다.
신진 대사가 떨어지고 근육 내 글리코겐이 소진되기 시작하면, 운동 능력이 감소하고 활력이 없어 지는 현상은 우리의 의지로만 극복하기에는 상당히 힘들 수 있는데요. 이럴 경우 제가 개인적으로 활용하는 보조제들을 추천해 드리니 다이어트 정체기를 타파하는 데 이용해 보시기 바랍니다.
특히 글리코겐의 회복을 돕고 체지방을 에너지원으로 쓰이게 만드는 카페인의 적절한 활용은 정체기를 타파하는 데 아주 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동 능력을 향상 시키고 체지방 분해를 촉진할 수 있는 카페인에 대해서 알아보시려면 아래의 링크를 통해 더욱 자세한 정보 확인하시기 바랍니다.
더 많은 보조제 정보가 필요하신 분은 위 링크를 참고하시기 바랍니다.
가. 카페인
카페인은 우리의 교감 신경을 활성화시키는 성질이 있어 축 처진 몸을 각성시켜주는 효과가 있습니다. 운동을 하고 싶은 의지는 있지만 활력이 너무 떨어지고, 운동 능력이 현저하게 감소한다고 느껴질 때, 카페인을 섭취해 주는 것은 운동을 수행하는 데 있어 굉장한 도움이 됩니다.
세계적으로도 그 효과가 확실하게 입증된 몇 안되는 보조제로서 잘만 활용한다면 힘든 운동을 끝까지 이어나가는데 큰 도움이 되며 수 많은 운동 선수와 운동 매니아들이 이미 카페인을 운동에 활용하게 있습니다.
카페인은 본인의 체중kg당 2.2~5g까지 섭취하는 것을 권장하며 그 이하의 섭취는 효과적인 각성 작용을 이끌어 내지 못할 수 있으며, 반대로 너무 많은 섭취량은 구역감, 어지러움, 두통, 과도한 심폐 기능 활성화 등의 부작용을 겪을 수 있습니다.
카페인은 시중에서 쉽게 구할 수 있는 부스터, 카페인 단일 보조제로 구입할 수도 있으며 커피를 좋아하시는 분이라면 커피를 드셔도 무방하겠습니다. 다만 커피로 드실 때는 아무것도 섞이지 않은 아메리카노, 블랙커피를 드셔야 하겠습니다.
나. 베타알라닌
베타알라닌은 지구력을 요하는 운동에 있어 더 많은 볼륨을 가져가는데 도움을 줍니다. 베타알라닌은 카페인과 더불어 그 효능이 확실하게 인정된 보조제인데요. 유산소 운동이나 고반복 운동을 많이 하시는 분은 베타알라닌을 추가적으로 섭취했을 경우
조금 더 많은 운동량을 확보할 수 있어 다이어트 정체기에 떨어진 운동량과 지구력적인 측면을 효과적으로 보완해 줄 수 있습니다.
다. 사과 식초
여기서 말하는 사과 식초는 일반 시중에서 파는 것이 아니라 애플사이다비니거 제품으로서 100% 오가닉 제품을 전제로 말씀을 드리는 것입니다. 따라서 감미료나 기타 합성 첨가물이 들어간 제품은 가급적 피하는 것을 권해드립니다.
사과 식초는 수 많은 연구 결과에서 식사 전에 두 스푼정도 섭취를 하면 식사 후 혈당을 4~6%가량 낮춘다는 것이 입증되었습니다. 이는 인슐린 민감성이 저하된 분에게는 더욱 효과적일 수 있는데요. 떨어진 인슐린 민감성은 우리의 혈당 조절 능력을 약화 시키기 때문입니다.
또한 장내 유익균을 발생 시켜 효과적으로 소화 흡수를 돕습니다. 장기간의 다이어트를 진행하면 장내 유익균이 많이 소실되어 우리의 소화 기능이 떨어지고, 이는 결국 가스가 쉽게 차며 변비를 유발할 수 있습니다. 이런 점도 사과 식초의 효능이라고 볼 수 있겠습니다.
또한 근육이 수축하는데 필요한 칼슘의 흡수를 도와 장기간 꾸준히 섭취했을 때 근육의 수축력을 돕는 효과도 있다고 하니 다이어트 정체기가 찾아오신 분이라면 100% 오가닉 사과 식초 제품을 구입하여 드셔보시기 바랍니다.
꼭 다이어트가 아니라도 평소 건강 관리를 위해 식전에 사과 식초를 두 스푼 섭취하는 것은 전반적인 건강 관리에도 굉장히 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.
라. 오메가3 지방산
오메가3 지방산은 다이어트가 길어질 수록 꼭 챙겨 먹어야 하는 보조식품입니다. 다이어트가 길어지고 운동량이 점점 많아지면 신체의 관절과 근육에는 염증의 수치가 높아지게 되는데요.
오메가3 지방산을 꾸준하게 섭취하면 항염증 작용을 통해 신체 전반의 염증을 효과적으로 소거해 줄 수 있습니다. 이러한 항염증 작용은 근육의 회복을 도와 결국 더 강한 운동을 할 수 있게 해주며 피로를 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 해외 연구에서는 오메가3 지방산을 다이어트 내내 섭취한 그룹과 섭취하지 않은 그룹을 비교하였을 때, 오메가3를 섭취한 그룹군의 근손실이 현저하게 적은 것으로 나타났습니다.
마. 각종 항산화제
다이어트는 신체 스트레스로 인한 활성 산소와 산화 물질이 체내에 축적되기 쉬운 환경을 만듭니다. 신체에 이러한 물질들이 많이 쌓이게 되면 면역력 감소, 각종 염증 유발, 질병 유발 등 건강적으로 좋지 못한 상황에 처하게 됩니다.
따라서 다이어트 시에는 이런 물질들을 효과적으로 배출해줄 수 있는 항산화제를 섭취하는 것이 면역력 증진, 피로 회복에 도움이 될 수 있는데요, 대표적으로 비타민C, 마늘 등이 있겠습니다.
굳이 비싸고 잘 알려지지 않은 항산화제를 드실 필요는 없으며, 다이어트로 인해 과일을 잘 못드시는 분이라면 종합비타민을 섭취하시길 추천 드리며 식단에 마늘을 꼭 추가해서 드셔보시는 것을 적극적으로 추천드립니다.
(5) 참고 인내하면서 완벽한 식단과 높은 운동 강도를 유지한다.
가장 기본적이지만 가장 확실한 방법입니다. 다이어트 정체기는 사실 ‘당연한’ 것입니다. 절대로 본인의 체중은 끝없이 줄어들지 않으며 수 많은 정체기 구간이 존재합니다.
예를 들어 100kg이었던 사람이 70kg까지 뺀다고 가정을 한다면, 90kg, 85kg, 82kg, 80kg… 이런식으로 계속해서 일정 시간 체중이 정체하는 구간이 생기며 이는 신체가 항상성을 유지하기 위한 노력과 나의 운동과 식단의 노력이 줄다리기를 하는 구간이라고 보면 되겠습니다.
이럴 경우 100% 성공하는 방법은 기존의 완벽한 식단을 유지하면서 더 높은 운동 강도를 유지하는 것입니다. 신체에 더 많은 스트레스를 주는 운동 강도는 체중을 유지하려는 신체의 항상성을 무너뜨리는 완벽한 방법이며, 이는 완벽한 식단과 병행되었을 때 다이어트 정체기를 극복하는 가장 큰 무기입니다.
물론 칼로리 섭취를 일시적으로 늘릴 수 있고 치팅데이를 가질 수 있지만 경험적으로 보았을 때 치팅데이가 필요한 사람은 많지 않습니다. 오히려 운동을 제대로 안하는 사람이 운동을 제대로 해야 하는 경우는 보았지만 생각보다 많은 분들이 이러한 점을 간과합니다.
다이어트 뿐 아니라 모든 운동은 결국 기본에서 모든 해결책이 나오는 경우가 있습니다. 다이어트 정체기가 왔다면 먼저 복잡한 해결 방법을 궁리하기 보다는 본인이 최근에 ‘얼마나 완벽한 다이어트 식단을 구성하고 지켰는가’, ‘운동은 얼마나 열심히 하는가’라는 두 가지 필수 조건에 부합하는지 살펴보시기 바랍니다.
다이어트 정체기에 대해 영상으로 알아보기(유튜브 피톨로지)
(6) 수면시간을 늘려본다.
수면시간을 확보하여 수면부족을 방지하는 것은 다이어트에 굉장히 큰 도움이 됩니다. 너무 짧은 수면은 근성장을 저해함은 물론, 체지방을 더 쉽게 쌓이게 만들며 반대로 체지방 연소를 더디게 만드는 굉장히 흔한 요인입니다.
너무 운동만을 하며 몸을 혹사할 경우 신체에서는 이를 받아들이지 못하기에 하루 최소 7시간 이상의 수면 시간을 확보하는 것은 굉장히 효율적인 다이어트 정체기 타파 방법입니다.
수면과 다이어트에 관한 더 자세한 내용은 위의 링크를 참조해 보시기 바랍니다.
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