풀스쿼트 자세가 안나와서 고민이신가요? 풀스쿼트가 안되는 이유에는 상당히 많은 요인이 있습니다. 이 동작이 안되는 이유를 자세히 알아보고 이를 해결하기 위한 가동범위 늘리는 방법 6가지를 정리했으니 글을 정독 하신 후 올바른 하체 운동 하시기 바랍니다.
또한 풀스쿼트의 올바른 수행 방법과 동작이 안되는 분들을 위한 해결책을 제시한 후 하프스쿼트와 풀스쿼트의 차이는 어떤 것인지에 대해서도 자세히 알아보도록 하겠으니 위 두 가지 방법 중 어떤 것을 수행해야 할 지에 대해서도 이 글을 통해 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
풀스쿼트란 무엇일까?
풀스쿼트(full squat)는 본인의 무릎 높이보다 엉덩이가 더 아래로 내려가는 깊이의 스쿼트를 일컫는 말입니다. 많은 분들 특히 남성분들 중 꽤나 많은 사람들이 이 동작이 안되어 고민을 하는 수가 많은데요.
도대체 나는 왜 깊게 내려가지 못하는 걸까?라는 고민이 있는 분의 경우 대부분은 한 가지의 문제로 인해 가동범위가 안나오는 경우는 거의 없습니다. 스쿼트라는 동작 자체가 하체 운동이라고 생각하기 쉽지만 엄밀히 말해 ‘전신 운동’에 해당되기 때문입니다.
발목, 무릎, 고관절, 견관절(어깨)까지 모두 사용이 됩니다. 따라서 하나의 관절만 유기적으로 움직이지 못해도 풀스쿼트의 자세는 제대로 나올 수 없으며 항상 어딘가 불편하고 부상을 당할 것 같은 느낌이 드는 동작으로 변할 수 있습니다.
이처럼 풀스쿼트는 전신의 협응성과 유기적인 움직임을 통해 올바른 움직임이 만들어진다는 것을 먼저 상기하시고 아래에 이 동작이 안되는 대표적인 이유 5가지를 살펴보신다면 훨씬 더 이해가 빠르실 것입니다.
풀스쿼트가 안되는 이유 5가지
위 사진처럼 우리는 아기 때 누구나 자연스럽게 쪼그려 앉을 수 있었습니다. 하지만 시간이 지나며 점점 좌식생활에 익숙해진 우리들은 쪼그려 앉기 위한 신체 전반의 유연성과 가동 범위를 점점 잃어버립니다.
또한 트레이너나 관련 지도자라면 풀스쿼트가 안되는 전반적인 이유에 대해 대부분 알고 있을 것이지만 이러한 분들에게 PT를 받는 분이 아니라면 도저히 해결하지 못하는 답답한 문제가 될 수 있을 것입니다.
풀스쿼트가 되지 않는 많은 요인들이 있을 수 있겠지만, 대표적으로 풀스쿼트 동작에 문제를 주는 5가지의 이유에 대해서 설명해보도록 하겠습니다.
(1) 발목 유연성 및 가동성 저하
발목 가동범위의 저하는 쪼그려 앉기를 방해하는 가장 대표적인 원인입니다. 발목의 가동 범위가 제한된 상태에서 깊게 쪼그려 앉는 다는 것은 다른 부위의 과도한 가동성을 요구하게 되며 이는 현실적으로 굉장히 비합리적인 동작이 될 수 밖에 없습니다.
아래의 현상은 발목의 가동범위가 제한되었을 때 나타나는 대표적인 현상입니다.
- 발 뒤꿈치를 붙이고 쪼그려 앉으려고 하면 굉장히 불편함을 느낍니다.
- 무릎을 자연스럽게 전진 시키지 못하며, 무릎이 앞으로 나가려고 할 때 보상작용으로 뒤꿈치가 뜨거나 허리가 과도하게 굽습니다.
- 발 뒤꿈치에 3~4cm정도의 원판을 대고 스쿼트를 수행해보면 훨씬 편하고 수월하게 내려갈 수 있습니다.
본인이 3가지에 해당된다면 발목 가동성의 저하를 의심해 볼 수 있으며 이는 자연스러운 쪼그려 앉는 움직임을 가장 크게 방해하는 요소입니다.
발목의 가동성이란 종아리 근육(비복근, 가자미근), 정강이 근육(전경골근)의 단축과 과도한 긴장에 의해 발생하며 주로 장시간 일어서 있으신 분, 하이힐을 많이 신으시는 분 등에서 쉽게 관찰되며 쪼그려 앉거나 발목을 무릎 쪽으로 올리는 동작을 굉장히 힘들어 하는 특징이 있습니다.
(2) 대퇴사두근 단축
대퇴사두근이 단축되어 가동성을 확보하지 못하게 된다면 스쿼트 동작 자체에 굉장한 무리가 생깁니다. 풀스쿼트는 엉덩이를 뒤로 빼는 것과 무릎이 앞으로 자연스럽게 전진되는 과정이 굉장히 유기적으로 맞물려서 진행되는 동작입니다.
하지만 대퇴사두근이 과하게 짧아진 경우에는 점점 아래로 내려갈 수록 무릎이 자연스럽게 앞으로 전진하지 못하게 되며 결국 내려갈수록 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지면서 허리를 굽게하는 보상작용을 만들어 낼 수 있습니다.
대퇴사두근은 우리의 엉덩이가 더 아래로 깊게 내려갈수록 자연스럽게 늘어나야 하며, 일어날 때 순간적으로 강하게 수축하면서 힘을 써야합니다. 하지만 짧아진 근육에 의해 아래로 내려갈 때 효율적으로 늘려주지 못하고 다른 관절의 보상작용을 통해 내려가는 것은 하체 운동을 통해 대퇴사두근을 효율적으로 쓰지 못하는 것이므로 앞 허벅지의 뭉침과 짧아짐은 반드시 해결을 해야 할 문제입니다.
(3) 고관절 가동성 저하
직장, 공부 등의 좌식 생활로 현저하게 안 좋아지는 부위입니다. 풀스쿼트는 기본적으로 고관절의 굴곡과 신전을 통한 움직임이 가장 크게 작용합니다. 따라서 이 고관절을 굴곡하는 근육들은 앉아 있을 때는 대체로 짧아져 있는 상태인데, 이러한 자세가 지속되면 뻣뻣해 진 근육이 만성화가 진행됩니다.
고관절 굴곡근들이 짧아지게 되면 쪼그려 앉기, 강하게 점프하기 등의 동작에서 고관절의 찝힘, 엉덩이 불편감, 허리 통증 등이 나타날 수 있게됩니다.
따라서 스쿼트 동작 시 가장 크게 움직이며, 가장 크게 관여하는 관절인 고관절의 가동성은 올바른 풀스쿼트 수행을 저해하는 가장 큰 요인 중 하나입니다.
(4) 흉추 가동성 저하
우리의 흉추는 가슴을 올바르게 펴게 해주며 척추 중립을 만들어 주는 굉장히 중요한 부분입니다. 흉추의 가동성이 저하되면 바벨을 짊어지는 백스쿼트의 경우 짊어지는 동작에서부터 윗 등이 굽게되며 이는 전반적인 척추의 중립 자세를 방해하게 됩니다.
위 중국의 역도선수 사진을 보면 250kg에 달하는 스쿼트 중량임에도 불구하고 단단한 흉추를 통해 이를 무리 없이 지지하고 있는 모습을 볼 수 있습니다.
또한 굽은 등은 바벨을 뒤로 짊어졌을 때 탄탄한 지지대가 되지 못하여 힘을 제대로 쓰기가 힘이 듭니다. 따라서 흉추 전반에 있는 대흉근, 견갑골 주변 근육, 승모근 등의 가동성이 저하될 경우에는 올바른 풀스쿼트가 잘 되지 않으며, 특히 스쿼트의 응용 동작인 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 등의 동작은 아예 시도 자체가 불가능해집니다.
(5) 자세 문제
가. 적절하게 다리를 벌려주지 않는 것
스쿼트 시 우리의 다리는 11자가 아닌 八자 형태로 자연스럽게 발의 각도를 벌려주어야 합니다. 발의 각도를 벌려 무릎을 30~45도로 벌리면 자연스럽게 고관절이 벌어진 상태가 되며, 깊게 앉았을 시 우리의 몸통이 고관절에 들어갈 수 있는 공간을 만들어줍니다.
우리의 몸통이 고관절에 들어가면 자연스럽게 척추의 중립이 유지되며 힘을 쓰기가 용이해져 더욱 깊게 내려 갈 수 있게 됩니다.
위 사진은 중국의 역도선수 루샤오준(Lu xiaojun)입니다. 다리의 각도를 보면 팔자형으로 벌려서 아랫배가 고관절 사이로 들어갈 공간을 완벽하게 만들어주는 모습입니다.
만약 다리가 11자라면 고관절을 충분히 벌려주지 못해 아랫배를 사타구리 사이로 끼워 넣을 수 없으며 이는 코어의 힘을 쓰는데 큰 손해로 작용하며, 척추 중립에도 굉장히 불리한 요소로 작용할 수 있습니다.
따라서 적절한 보폭을 잡았다면, 위 사진과 같이 양 발을 30~45도 정도 바깥으로 벌려줌으로서 우리는 고관절에 아랫배가 들어올 공간을 확보하는 것이 깊게 앉기 위한 필수 조건이 되겠습니다.
나. 너무 넓거나 좁은 발의 보폭
보폭은 자신이 가장 편하게 앉을 수 있는 넓이를 찾아야 합니다. 본인의 스쿼트 보폭은 본인의 고관절의 형태와 유연성에 따라 천차만별로 다를 수 있는데요.
맨몸으로 다리 보폭의 차이를 두면서 쪼그려 앉기를 수행해보시기 바랍니다. 발목, 무릎, 고관절에 이물감이나 불편이 없으면서 자연스럽게 깊게 앉을 수 있는 발의 넓이를 찾을 수 있는데, 그것이 본인에게 맞는 보폭인 것입니다.
자신에게 맞는 보폭을 찾았다면 중량을 들기 전에 맨몸으로 워밍업을 충분히 하면서 보폭과 느낌을 익히시고 중량을 추가해보시면 보다 자연스러운 자세를 찾을 수 있습니다.
다. 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼는 자세
주로 여성분들이 엉덩이 힙업을 한다고 과도하게 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트를 많이합니다. 사실 엉덩이를 뒤로 뺀다고 해서 둔근을 더 많이 쓰는 것이 아니라 고관절에 힘이 실린 상태에서 더 깊게 내려갈수록 엉덩이 근육의 참여율이 올라갑니다.
특히 엉덩이를 과도하게 뒤로 뺀 동작은 발목과 무릎의 유기적인 참여를 제한시켜 도저히 더 깊게 내려갈 수 없도록 만드는 요인입니다.
따라서 올바르게 엉덩이 근육의 참여를 유도하고 싶으신 분은 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼는 자세가 아니라 고관절의 참여가 있는 상태에서 깊게 내려가는 자세를 배우는 것이 바람직하겠습니다.
라. 코어 근육의 사용 미숙
풀스쿼트는 그 운동 자체로 생각보다 많은 몸통의 안정성을 요구합니다. 따라서 근력이 평균보다 굉장히 저하되어 있는 경우 몸통의 안정성을 담당하는 코어 근육이 제 역할을 하지 못해 깊게 내려가는 것에 균형을 전혀 잡지 못하는 경우가 있습니다.
이러한 경우에는 올바른 호흡법과 안정화 운동을 조금만 병행한다면 금방 해결될 수 있는 문제이니 너무 걱정하실 필요는 없으며 가동범위가 제한된 경우에 비해서는 개선의 난이도가 더 수월하니 참고하시기 바랍니다.
풀스쿼트 가동범위 늘리는 방법 6가지
(1) 발목 가동범위 늘리기
풀스쿼트가 안되는 가장 흔한 원인입니다. 발목의 가동성을 늘리기 위해서는
- 폼롤러, 마사지 볼 등을 이용한 마사지
- 스트레칭
- 가동성 운동
이 세 가지의 과정을 거쳐야 하는데요. 근육이 유연해지고 늘어났다고 해서 바로 가동성이 나오지는 않습니다. 발목이 그 가동범위를 확보해 나가는 가동성 운동을 필연적으로 해야 늘어난 유연성과 함께 가동범위가 늘어나는데요. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
- 마사지는 폼롤러를 종아리에 대고 특히 불편하거나 아픈 곳을 찾아 10~20분 정도 진행합니다.
- 그 후 아래의 사진처럼 발바닥을 바닥에 전부 붙인 상태에서 발목을 천천히 늘려줍니다.
반드시 주의할 점은 발바닥이 지면과 완전히 밀착되어 있어야 하며, 처음에는 이 자세가 아예 안될 수도 있습니다. 하지만 계속 마사지와 위 동작을 병행하면 상당히 빨리 발전 할 수 있으니 열심히 해 보시길 추천드립니다.
마시지와 스트레칭이 전부 끝이나면 가동성 운동을 통해 실제 가동범위를 확보할 차례입니다.
위 링크를 통해 보는 간단한 동작을 반복해주는 것입니다. 주의할 점은 반드시 발전체가 지면과 맞닿아 있어야 한다는 점이며, 허리를 반드시 중립으로 지켜주어 수행하는 것이 가장 중요한 포인트입니다. 위에서 소개한 3가지 동작을 반복해주시면 발목의 문제가 해결될 것입니다.
또한 발목 가동성 운동을 하면서 역도화를 적절하게 활용하는 것은 풀스쿼트 가동범위를 조금 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 역도화 자체가 발목의 가동성을 해결해 주는 것은 절대로 아니므로 꼭 발목의 가동성 확보 훈련을 함과 동시에 스쿼트 시에 역도화를 착용해 주는 것도 하나의 방법이라고 볼 수 있겠습니다.
(2) 대퇴사두근 풀어주기
대퇴사두근도 발목과 마찬가지로 마사지와 스트레칭을 병행해 줍니다. 발목과는 달리 무릎 관절은 가동성을 내는 관절이라기 보다는 안정성과 힘을 내는 관절이므로 무릎에 붙어 있는 근육인 대퇴사두근의 뻣뻣함을 해결해 주는 것만으로 큰 도움이 될 수 있습니다.
폼롤러를 대퇴사두근에 대고 사정 없이 마사지를 해주고 아래의 사진과 같이 간단한 스트레칭을 반복해줍니다.
위 동작은 회사, 학교, 집 아무데서나 간단하게 할 수 있으며 주의할 점은, 허리를 과하게 신전하지 않은 상태에서 무릎이 앞으로 나가지 않도록 뒤쪽으로 최대한 당겨주는 것입니다. 위 동작이 어느 정도 익숙해진 분들은 아래의 사진과 같은 동작을 목표로 꾸준한 스트레칭을 해 주시기 바랍니다.
이와 같은 동작이 만들어지면 대퇴사두근의 단축으로 인한 가동범위의 제한은 절대 없을 것이라고 확신하며, 특히 대퇴사두근을 풀어주는 것은 스쿼트 깊이 뿐만 아니라 무릎 통증 방지에 지대한 역할을 하니 꼭 해주시기 바랍니다.
(3) 고관절 및 고관절 굴곡근 가동범위 늘리기
가. 장요근
장요근은 요통에도 굉장히 큰 영향을 주며 우리의 다리를 들어올리는 역할, 고관절을 굴곡하는 역할을 담당하는 근육입니다.
이 근육이 짧아지게 되면 깊게 앉는 자세에서 허리를 펴기가 굉장히 힘들어지며 풀스쿼트 바닥자세에서 사타구니 안쪽에 찌릿한 통증을 느끼게 하는 경우가 많습니다.
이 장요근을 관리하는 방법은 아래의 링크에 아주 자세히 정리해 놨으니 이 글을 참고하시면 되겠습니다.
나. 둔근
둔근은 좌식 생활로 그 기능을 쉽게 잃고 뻣뻣해 지기 쉬운 근육입니다. 풀스쿼트는 하프스쿼트에 비해 굉장히 큰 둔근의 개입도가 요구되는 만큼 정상적인 기능을 하는 둔근은 풀스쿼트 수행에 필수적인 요건이라고 볼 수 있습니다.
둔근이 제 기능을 하지 못하면 운동 수행 시 보상 작용으로 요추와 무릎에 큰 부담을 줄 수 있으며 이에 따라 부상의 위험이 기하급수적으로 늘어나게 됩니다.
위 사진과 같은 동작을 통해 짧아진 둔근을 효과적으로 늘려줄 수 있으며, 스트레칭으로 둔근을 활성화 한 후에 동작을 수행해 주면 한결 부드러워진 움직임을 느낄 수 있습니다.
(4) 굽은 등 및 대흉근 가동범위 늘려주기
우리의 흉추 가동성이 제한되는 경우는 대부분 대흉근 및 소흉근의 단축과 더불어 견갑 주변 근육의 약화가 큰 원인입니다. 이러한 경우에는 먼저 대흉근과 소흉근을 스트레칭으로 풀어주시면 되겠는데요.
운동은 매우 간단하며 이 링크의 영상을 참고하셔서 집에서든 회사에서든 틈날때마다 해주시면 되겠습니다.
흉추 가동 범위의 끝판왕 운동이라고 부를 수 있는 운동은 단연 오버헤드 스쿼트입니다. 오버헤드 스쿼트는 흉추의 가동범위가 조금이라도 제한되면 절대 자연스럽게 할 수 없는 동작으로서 엄청난 흉추의 가동성을 요구하게 됩니다.
위 사진과 같이 바벨을 어깨보다 넓게 잡은 후 위로 올려 스쿼트를 하는 동작인데요. 대흉근의 스트레칭과 더불어 빈 수건이나 나무 막대로 연습을 해보시기 바랍니다. 위 동작이 수월하게 되는 분은 흉추 가동성에 문제가 없는 분이라고 볼 수 있으며, 만약 잘 되지 않는 분은 꾸준한 연습을 통해 반드시 자세를 만들어 내시는 것을 추천드립니다.
(5) 코어의 활성화
가. 횡격막
몸통의 안정성을 위해 횡격막을 활성화 하는 것은 굉장히 중요합니다. 횡격막은 호흡을 통해 팽창하여 우리 몸을 두텁게 만들어주어 결국 상체 전반을 하나의 단단한 기둥으로 만들어주는 역할을 하게 됩니다.
횡격막을 활성화 시키는 호흡은 어렵지 않습니다. 숨을 들이 쉴 때, 가슴과 어깨로 숨을 쉬는 것이 아니라 배를 앞 뒤 좌우로 모두 팽창시키는 호흡을 하면 됩니다. 이는 브레이싱이라고 하는 호흡법인데, 횡격막 활성화를 위해 필수적이라고 할 수 있습니다.
횡격막이 활성화되고 명치부터 상체가 전반적으로 팽창하면 우리는 찌그러진 패트병보다 속이 꽉찬 패트병을 찌그러뜨리는 것이 훨씬 더 많은 힘을 사용해야 하는 것과 같이 굉장한 복강 내압 상승으로 인해 우리의 척추를 보호하고 상체의 안정성을 제공해 줄 것입니다.
나. 중둔근
중둔근은 우리의 엉덩이 양 측면에 위치하여 하체 전반의 균형을 잡아주는 아주 중요한 근육입니다. 좌식생활을 오래하는 사람은 고관절의 신전 능력이 약화됨에 따라 중둔근의 수축 능력 또한 많이 약화가 되는데요.
중둔근의 약화는 무릎, 허리 등에 큰 보상작용을 일으켜 운동 시 많은 무리를 줄 수 있습니다. 많은 사람들이 높은 확률로 중둔근의 수축력이 떨어져 있는데, 추천드리는 방법은 운동 전에 중둔근 운동을 5분 정도 워밍업 개념으로 하는 것입니다.
워밍업으로 활성화 된 중둔근은 본 운동에도 적극적으로 활용이 될 수 있으며, 이는 약화된 중둔근의 강화를 도울 수 있으며, 강화된 중둔근은 풀스쿼트를 하는데 굉장한 도움이 될 것입니다.
다. 복횡근
복횡근은 몸통을 전반적으로 벨트처럼 두르고 있는 하나의 근육군을 지칭합니다. 즉 우리가 흔히 말하는 복근과는 그 개념이 다릅니다.
복근은 척추를 굴곡하는 근육으로서 이 복구의 실제 근력이 풀스쿼트를 더 잘 수행하게 해주는 효과는 미비하며, 이 단련된 복횡근의 안정성이 훨씬 더 많은 기여를 합니다.
따라서 복횡근 강화 운동은 깊게 내려가는 스쿼트에 많은 도움을 줄 수 있으며 자세한 내용은 아래의 링크를 통해 강화 방법에 대해 알아보시면 되겠습니다.
라. 외복사근
양 옆구리에는 외복사근이라고 하는 근육이 붙어있습니다. 이 외복사근은 우리의 몸통을 트위스트 시키고 틀게 해주는 근육으로 이 근육이 강할 시 척추에 상당한 안정성을 제공해 줄 수 있습니다.
또한 이 근육이 불균형이 있거나 약할 경우에는 코어의 안정성이 떨어져 스쿼트 시 무게를 짊어졌을 때 균형을 잡기가 힘들어 온전하게 하체의 힘을 쓰기가 힘들어질 수 있습니다.
따라서 사이드 플랭크와 같이 안정적인 동작으로 버티는 운동을 해주면 코어의 발달에 큰 도움이 될 것입니다.
(6) 매일 쪼그려 앉는 연습하기
가장 중요하다고 볼 수 있는 항목입니다. 풀스쿼트를 하기 위한 가동성 운동과 스트레칭 마사지 전부 중요하지만 매일 실제로 이 동작을 하기 위해 노력하는 것은 풀스쿼트를 완성하는 데 있어 가장 중요한 요소입니다.
달리기를 잘하고 싶은 사람은 달리기를 많이 해야 하듯이 풀스쿼트를 잘하고 싶은 사람은 많이 쪼그려 앉아봐야 합니다.
처음에는 허리를 펴지 못해도 괜찮습니다. 그저 최대한 앉아보는 것입니다. 당연히 쪼그려 앉는 것 자체가 힘든 분은 무릎이 쑤실수도 있고 발목이 뻣뻣해서 굉장히 불편할 수 있습니다만 무조건 해야 하는 항목입니다.
이런 것들이 무섭고 불편해서 쪼그려 앉는 것을 하지 않는다면 이 글을 보는 당신이 완벽한 풀스쿼트를 하지 못하는 것은 절대로 변하지 않기 때문입니다. 이 동작이 안돼서 고민이신 분들인 경우 이 글을 보자마자 바로 쪼그려 앉기를 연습해 보십시요.
아기 때 자연스럽게 쪼그려 앉았던 그 원초적이고 기본적인 풀스쿼트 자세를 다시 얻을 수 있게 되실 것입니다.
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