저는 2018년 허리디스크가 터진 후 현재까지 디스크 관리를 하며 운동을 병행하고 있습니다. 개인적으로 허리디스크로 인한 통증과 증상에 효과적이었던 코어 운동 방법에 대해 소개하고, 디스크 환자에게 추천하는 운동 4가지에 대해 상세하게 알아보도록 하겠습니다.
서두에 먼저 언급드리고 싶은 것은, 이 포스팅은 절대로 의학적 지식을 공유하는 것이 아니라 허리디스크로 인해 수술까지 한 환자로서 어떻게 관리를 하면 좋았는 지에 대한 전반적인 저의 경험을 토대로 작성된 글입니다.
증상이 심하거나 통증이 엄청나다면 코어 운동 보다는 반드시 전문의와의 상담을 받아 보시는 것을 강력하게 권고 드립니다.
목차
1. 허리디스크 환자의 운동 방법
운동을 굉장히 많이 하는 분이나 과하게 몸을 쓰며 일을 하는 분들은 대부분 허리에 가벼운 통증부터 시작해서 디스크까지 허리병을 앓고 사는 경우가 대부분입니다. 저는 10년이 넘도록 웨이트를 하였으며 유도를 병행하고 있어 겉보기에는 굉장히 허리가 강해보이지만 디스크를 앓고 있는 허리디스크 환자입니다.
허리디스크로 인한 증상과 통증을 완화하기 위해 각종 비수술적 치료와 수술까지 하였지만, 결국 스스로 알아본 결과 올바른 자세의 코어 강화를 통해서만이 디스크를 극복할 수 있다는 결론을 얻었습니다.
허리디스크가 한 번 이상이 생긴 경우는 절대로 예전의 문제가 없었던 허리로 돌아갈 수 없음을 먼저 인정을 해야 합니다. 따라서 요추가 건강한 사람과의 코어 운동과는 분명히 다른 방향으로 진행되어야 하며, 더 체계적이고 계획적인 운동을 진행해야 일상생활과 운동에 있어 활력있는 생활을 영위해 나갈 수 있습니다.
그렇다면 허리디스크 환자는 어떤식으로 코어 운동을 진행해야 하는지 세부적인 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
만약 중증 디스크 치료나 수술을 받으신 경험이 있는 분은 후유장해 보험금 수령 방법을 꼭 읽어보시기 바랍니다. 의외의 보험금을 받을 수 있을 수도 있으니 꼭 알아두시는 것을 추천드립니다.
(1) 요추에 직접적으로 부하는 주는 운동은 삼가야 합니다.
허리디스크를 앓고 있다고 할 때, 가장 크게 오해하는 부분이 허리를 강화해서 디스크 증상을 완화 한다는 생각을 단순하게 할 수 있지만 이는 매우 위험한 생각입니다. 한번 손상된 디스크 조직은 절대로 직접적인 운동을 통해 강화할 수 없으며 오히려 이러한 행동은 손상된 디스크를 더 악화시키는 꼴이 됩니다. 따라서 허리를 직접적으로 움직이거나 굴곡하여 코어 운동을 하는 것은 안됩니다.
(2) 요통을 일으킬 수 있는 근육을 스트레칭과 마사지로 잘 풀어줍니다.
디스크가 발병하면 디스크 자체가 신경을 압박해 오는 통증도 있지만, 우리의 허리 건강에 지대한 영향을 주는 근육들이 과하게 활성화가 되어 있거나 단축된 경우에는 요추에 부담을 계속해서 주어 결국 허리디스크에 굉장히 안좋은 영향을 줄 수 있습니다. 대표적으로 요추 건강에 직접적인 영향을 주는 대표적인 근육들을 살펴 보면 아래와 같습니다.
- 장요근
- 요방형근
- 대둔근
- 척추기립근
위 근육들은 요통에 직접적으로 관련이 있는 근육들로서 해당 근육들에 문제가 생기면 요추의 부담이 늘어나고 계속해서 어딘가 모르게 허리가 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 이 근육들은 대체로 이완되어 있기 보다는 계속 된 좌식 생활과 안좋은 자세로 근육이 짧아져 있는 경우가 대부분이라 가동범위를 원래대로 해주고 잘 풀어줘야 하는 근육들입니다.
이 근육들을 이완하고 관리하는 방법에 대해서는 아래에서 자세하게 설명하였으니 꼭 끝까지 읽어서 본인의 허리 건강 챙기기에 적용해 보시기 바랍니다.
위 링크는 스트레칭 종류와 그 활용 방법에 대한 글입니다. 어떤식으로 활용을 하면 좋을 지 궁금하신 분은 해당 정보 얻어가시기 바랍니다.
(3) 허리 주변 근육을 강화하여 요추의 부담을 경감해야 합니다.
위의 사진을 보시면 척추를 둘러싸고 있는 주변 근육들이 굉장히 많습니다. 이 근육들은 대부분 허리 건강에 직접적이든 간접적이든 영향을 주는 근육들이며, 모두 균형있게 강화해주면 좋습니다. 뻣뻣해진 근육은 이완함과 동시에 위 근육들을 강화해서 허리디스크가 받는 충격을 완화하고 요추의 부담을 덜어줄 수 있습니다.
가수 김종국씨의 운동 스타일을 보면, 데드리프트나 스쿼트 같이 허리에 굉장한 부하를 주는 운동을 자제하는 반면 주변 근육들의 강화를 통해 건강하고 꾸준하게 운동을 하는 것을 보실 수 있을 것입니다. 서두에서도 말했듯이 디스크를 앓고 계신 분이라면 반드시 이를 정확하게 받아들이고 허리 주변 근육을 강화시켜 요추의 부담을 덜어주는 식의 운동을 해야 할 것입니다.
(4) 과체중인 경우에는 체중 감량을 통해 적정 체중을 유지해줍니다.
우리의 요추는 신체의 중앙에 위치해 있어 체중에 영향을 많이 받습니다. 운동을 전혀 하지 않아 체지방이 많이 찔 경우에는 나의 근력은 그대로 인데 나에게 오는 부하만 늘어나는 것이므로 허리에 무리가 많이 갈 수 밖에 없습니다.
근육이 전혀 없는 허리디스크 환자라면 올바른 식단과 적절한 운동을 통해 체중을 감량하면 디스크 증상 완화에 큰 도움이 되니 식단을 현실적으로 구성하는 방법은 아래의 링크를 통해 관련 정보를 확인해보세요.
(5) 근육의 유연성과 가동성을 확보하는 것이 허리디스크 완화에 굉장히 도움이 됩니다.
허리디스크가 있는 분들은 근육의 유연성과 부드러움에 신경을 굉장히 많이 써야 합니다. 허리디스크가 발병하면 허리 주변 근육들은 이 상황을 해결하기 위해 계속해서 긴장하고 수축해야 하는데, 이는 근육의 단축을 일으켜 점점 근육이 굳어가고 뻣뻣해져 다시 허리 통증을 더욱 악화하는 악순환이 반복됩니다.
아래에서는 이완해야 하는 허리 주변 근육들과 강화가 필요한 근육들의 강화 방법에 대해 상세하게 다루고 있으니, 온 몸이 뻣뻣해지는 허리디스크 환자 분이라면 계속해서 자세히 읽어보시며 관련 정보를 확인하시면 되겠습니다.
2. 이완해야 하는 허리 주변 근육
일단 허리디스크가 있는 사람은 필연적으로 허리 주변 근육의 상태 또한 별로 좋지 않습니다. 약해지고 손상된 디스크를 대신해서 주변 근육들이 항상 일하고 있는 형태로 살아가기 때문에 요추 주변 근육들이 뻣뻣하고 굳어 있는 경우가 대부분입니다.
아래에서는 허리 주변 근육 중 요통을 유발하여 디스크에 좋지 않은 영향을 주는 근육들의 자가 해결법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 주의할 점은 통증이 굉장히 극심하고 불편감이 너무 심할 경우에는 혼자서 마사지나 스트레칭을 하기 전에 반드시 전문의에게 진료를 받는 것이 우선임을 먼저 알려드립니다.
(1) 장요근
장요근은 요통의 주범이라고 볼 수 있을 정도로 굉장히 흔하게 뭉쳐서 요통을 유발하는 근육이지만 치료가 생각보다 굉장히 힘든 근육 중 하나입니다. 장요근의 역할을 먼저 알아보도록 하겠습니다.
- 장요근의 역할
- 고관절의 굴곡
- 다리를 들어 올리는 역할
- 고관절이 바깥으로 회전할 수 있도록 보조하는 역할
크게 위 세 가지의 역할을 하는데, 지속적으로 앉아 있거나 구부정한 자세로 올해 있는 경우에는 장요근이 늘어나지 못하고 짧아진 채로 그 자세가 유지되게 됩니다. 이러한 자세가 계속되다 보면 장요근은 짧아진 채로 굳어지게 되고 위 세 가지 기능에 문제가 생겨 허리와 고관절 주변의 통증을 야기하게 됩니다.
장요근은 겉으로 보이지 않는 심부 근육으로 아파도 마사지로 직접 자극하기 힘들어 대부분 약물 치료를 하며 스트레칭으로 뻣뻣해진 근육을 늘리는 데 초점을 맞추어야 합니다.
장요근의 대표적인 스트레칭 방법은 위의 링크로 남겨두었으니 참고하시기 바라며, 집에서 하루에 10분씩 해보시면 점점 편안해지는 허리를 경험하실 수 있을 것입니다.
(2) 요방형근
요방형근은 허리 양 옆쪽에 붙어있는 근육으로 장요근과는 서로 상호보완 작용을 하는 근육입니다. 따라서 장요근이나 요방형근에 문제가 생기면 같이 문제가 있는 경우가 대다수이며, 요방형근은 허리의 ‘안정’을 담당하는 근육으로서 스트레칭을 통해 늘리는 것도 좋지만 주로 마사지를 이용해 뭉친 섬유조직을 풀어주는 것이 더 좋습니다.
요방형근도 장요근과 마찬가지로 허리 통증을 불러오는 가장 흔한 원인이 되는 근육이며, 운동을 하다가 한 쪽 허리가 갑자기 뜨끔하며 극심한 통증을 호소하는 경우, 가장 많이 문제가 생기는 근육 중 하나입니다.
위 링크는 요방형근을 혼자서 마사지 하는 방법을 설명한 유튜브 영상이니, 보시고 요통이 있으신 분들은 따라 해보시기 바랍니다.
(3) 대둔근
대둔근은 엉덩이 근육입니다. 엉덩이는 우리 몸의 중심부 근육으로서 허리 건강에 굉장히 중요한 역할을 하게 되는데, 엉덩이 근육이 잘 발달하고 제 기능을 하는 사람들은 대체로 허리가 건강합니다. 그 이유는 대둔근은 굉장히 큰 근육근으로 큰 힘을 낼 수 있으며 이 근육이 발달하고 강한 경우에는 요추의 부담을 덜어주는 역할을 하기 때문입니다.
따라서 허리디스크가 있는 분들의 경우에는 필연적으로 대둔근이 굉장히 많은 일을 담당하게 되는데, 하루 대부분을 앉아서 생활하는 경우 대둔근이 굉장히 뻣뻣해 져 있는 경우가 많습니다. 따라서 큰 근육인 대둔근을 효과적으로 풀어주고 제 가동범위를 찾게 해주면 허리 뿐만이 아니라 무릎, 발목의 문제도 저절로 해결되는 경우도 있으니 반드시 신경써서 해주시기 바랍니다.
대둔근(엉덩이 근육)은 굉장히 큰 근육이고 강한 근육이기에, 마사지와 스트레칭을 둘다 1:1 비율로 병행하는 것을 추천드리며, 위 영상 두 가지를 보시고 티비를 볼 때나 휴식을 취할 때 하루 5분~10분 씩 꼭 꾸준하게 해주시는 것을 추천드리겠습니다.
3. 강화해야 하는 허리 주변 근육
강화해야 하는 근육은 대부분 ‘코어’ 근육 입니다. 코어라는 것을 대체로 복근 운동이라도 잘못 알고 계신 분들이 많은데 코어는 우리 몸통의 안정성을 담당할 수 있는 모든 근육군을 통칭하는 말로 그 종류만해도 굉장히 많습니다.
이 코어 근육을 전부다 알고 전부다 운동하는 것은 여건 상 불가능할 뿐만 아니라 굉장히 비효율적이므로, 실제 우리가 허리디스크를 안고 살아가는데 있어 가장 필요하다고 생각되는 부분을 강화하는 것이 시간대비 효율이 훨씬 뛰어납니다. 아래에는 허리디스크 환자라면 꼭 강화해야 할 5가지 근육을 자세하게 소개해드리도록 하겠습니다.
(1) 횡격막
횡격막은 우리가 고중량의 스쿼트, 데드리프트를 할 때 몸통의 안정성에 가장 크게 관여하는 근육입니다. 횡격막은 호흡을 크게 들이마실 때, 가장 크게 활성화가 되는 부위로서 우리 몸의 명치 근처에서 부풀어 올라 상당히 강력한 몸통의 안정성을 제공합니다. 발살바 메뉴버(발살바 호흡)라는 고중량 리프팅 시 사용하는 아주 유명한 호흡법이 있는데, 이는 배를 억지로 부풀리는 것 보다는 이 횡격막에 공기를 가득 채운 후 횡격막을 잠궈서 엄청나게 강력한 몸통을 만드는 방법입니다.
이 처럼 강해진 횡격막은 외부의 큰 중량을 순간적으로 이겨낼 수 있는 강한 상체를 만들어 줄 수 있으며, 몸통의 안정성을 제공해서 허리디스크 환자의 요추 부담을 크게 완화해 줄 수 있습니다. 횡격막을 강화하는 방법은 아래와 같습니다.
- 바로 누워서 숨을 크게 들이 마신 뒤 명치부터 가슴까지 최대한 부풀어 오르게 합니다.
- 최대한 부풀어 오르면 숨을 참고 상체 중앙부의 근육을 전부 수축한다는 느낌으로 10초~30초 유지해 줍니다.
- 호흡을 참아 머리가 어지러운 분은 시간을 처음에는 짧게 시작하시고 점점 늘려나가시기 바랍니다.
(2) 복횡근
위 사진은 복횡근의 위치가 되는 사진입니다. 복횡근은 코어 근육 중 가장 심부에 위치해 있으면서 저렇게 몸통 전체를 가로 방향으로 감싸고 있는 형태의 근육입니다. 즉 복횡근은 횡격막과 더불어 몸통 안정성에 지대한 영향을 미치는 근육임에도 불구하고 식스팩(복직근)에 가려 그 중요성이 굉장히 간과되는 근육입니다.
복횡근의 주요 역할은 상체, 허리의 안정성과 견고함을 유지해 주는 것입니다. 따라서 이 근육이 약한 사람은 이유 없는 허리 통증에 시달릴 수 있으며, 요추에 무리를 많이 주게되어 디스크에 굉장히 안좋은 결과를 가져오게되니 꼭 강화 운동을 해주셔야 겠습니다.
복횡근은 상체의 중심을 잡아주는 ‘버텨주는’ 근육이기에 운동 또한 일정한 자세를 유지한 상태에서 버티는 동작을 위주로 진행합니다. 복횡근은 위에서 설명한 횡격막과 함께 수축을 통해 강화 할 수 있으며 자세한 운동 방법은 아래의 링크를 통해 참고하시기 바랍니다.
또한 복횡근 강화가 요통에 어떠한 영향을 미치는지에 관한 연구 결과가 궁금하신 경우에는 아래의 링크를 클릭하셔서 복횡근이 허리디스크에 미치는 영향을 직접 확인하시기 바랍니다.
(3) 중둔근
중둔근은 우리의 골반 양 옆에 붙어있는 작은 엉덩이 근육입니다. 이 근육은 작은 근육이지만 우리의 상체와 하체의 밸런스를 잡아주는 근육입니다. 즉 골반의 안정성을 마련하여 상체와 하체의 상호 작용을 도우며, 이 중둔근이 제 역할을 못하거나 약화되어 있는 경우에는 허리, 골반, 무릎이 전부다 아플 수 있습니다.
중둔근은 굉장히 쉽게 약해지는 근육입니다. 작은 근육이니 만큼 일상 생활을 할 때, 중둔근의 기능을 상실하신 분들은 이 기능을 대둔근이 대신하게 되고, 그러면 알 수 없는 골반과 허리의 통증으로 고생할 수 있습니다.
따라서 중둔근은 항상 운동 전에 간단한 강화 운동을 통해 워밍업의 개념으로 먼저 해주면 굉장히 좋은데요. 중둔근 강화 운동은 아래의 링크를 통해 자세를 확인하고 간단하게 따라 하시기 바랍니다.
(4) 광배근
광배근은 우리의 위 팔뼈에 붙어서 골반에 달라붙는 굉장히 큰 근육입니다. 광배근은 결국 우리의 허리를 지나가는 상부 근육인데요. 광배근이 약할 경우, 무게를 우리 몸의 중심으로 당겨오는 힘이 약해지므로 결국 같은 무게를 들어도 무게 중심인 허리에 더 많은 부하가 갈 수 있습니다.
광배근은 우리가 쉽게 접할 수 있는 수 많은 운동으로 강화를 할 수 있는데요. 턱걸이, 랫풀다운 등의 허리에 부하가 가지 않으면서 광배근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동을 선택하여 꾸준하게 단련해 주시기 바랍니다.
(5) 외복사근
외복사근은 복근의 일종으로, 소위 말하는 식스팩 양 옆에 붙어 있는 근육입니다. 즉 옆구리 근육이라고 생각하면 편하게 받아들이실 수 있겠는데요.
외복사근의 주요 역할은 허리를 굴곡시키는 역할을 하지만 완벽하게 활성화가 되려면 상체를 약간 비틀어 허리를 굴곡 시키는 등 비대칭한 자세의 굴곡에서 주로 활성화가 됩니다.
이 외복사근은 허리가 좌우 방향으로 굴곡할 때, 요추에 안정성을 더해주어 허리디스크 환자가 반드시 강화해주어야 할 근육 중 하나입니다. 하지만 허리디스크가 심한 경우에는 허리를 굴곡하는 것 자체가 허리의 통증과 문제를 일으킬 수 있으므로 일정한 자세로 버티는 운동으로 효과적으로 단련하시는 것을 추천합니다.
위 영상은 사이드 플랭크에 대한 자세한 설명이 담긴 영상입니다. 사이드 플랭크(사이드 브릿지)는 외복사근 뿐 아니라 위에서 설명한 중둔근 또한 효과적으로 단련할 수 있는 자세이므로 꼭 반드시 꾸준히 해서 좋은 결과 얻기를 바랍니다.
4. 추천하는 코어 운동 4가지
바로 위에서 강화해야 하는 코어 근육에 대해 알아보았습니다. 그러면 위 근육들을 효과적으로 단련할 수 있으며 쉽게 우리 몸만을 이용해서 할 수 있는 4가지의 운동을 추천해드리겠습니다. 이 직접적으로 허리를 굴곡 시키지 않으며 효과적으로 코어를 단련할 수 있지만, 맨 아래 설명할 태양경배자세는 허리를 굴곡하지만 스트레칭의 개념이므로 충분히 천천히 시간을 갖고 한다면 굉장한 효과를 보실 수 있을 것입니다.
(1) 플랭크
너무나 유명한 운동입니다. 플랭크는 특히 복횡근과 둔근을 굉장히 효과적으로 단련할 수 있으며 점차 시간을 늘려가면서 최대 안쉬고 3분 이상의 플랭크를 올바른 자세로 수행하는 것을 목표로 하고 진행해 주시면 되겠습니다.
플랭크 수행 시 가장 중요한 점은 우리의 목부터 발목까지 최대한 일직선을 유지하는 것이 가장 중요한데요. 이 일직선으로 고정된 몸통에서 비로소 복횡근이 최대한으로 쓰일 수 있으므로 처음 수행할 때에는 본인이 플랭크를 수행하는 장면을 촬영해보시는 것도 좋습니다.
(2) 사이드 브릿지
허리디스크가 생긴 후 가장 많이 한 운동이 아닐까 합니다. 사이드 브릿지는 우리 몸통의 옆구리와 중둔근을 가장 효과적으로 함께 단련해줄 수 있는 운동 중 하나 입니다. 저는 코어 운동 중 하나만 하라고 한다면 반드시 사이드 브릿지를 선택해 운동을 하라고 추천할 만큼 굉장히 허리디스크에 좋은 운동입니다.
다만 사이드 브릿지의 단점은 맨몸으로 해도 처음에는 난이도가 굉장히 높을 수 있습니다. 중둔근을 전혀 사용하지 못하거나 옆구리의 외복사근이 굉장히 약할 경우에는 자세를 잡는 것 조차 힘들 수 있으니, 처음에는 무릎을 대고 시행을 하면서 서서히 근력을 키워나가시기를 추천드립니다.
사이드 브릿지를 수행할 때에도 가장 중요한 점은 발목부터 머리까지 일자를 유지한 자세를 계속해서 유지하는 것입니다. 옆구리가 굴곡되거나 하체가 삐뚫어질 경우에는 허리디스크에 안 좋을 수 있으니 처음에는 익숙해지기 전까지 반드시 난이도를 낮춰서 수행하시기를 권해드립니다.
(3) 버드 독
세계적인 허리디스크의 권위자인 맥길 박사가 추천하는 운동 중 하나인 버드 독 운동입니다. 버드 독 운동은 무릎을 대고 엎드린 채로 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올려 무너진 코어의 밸런스를 맞춰 주는 좋은 운동입니다.
버드 독 운동은 글로 설명을 하기가 굉장히 힘든 부분이 많아, 제가 보기에 가장 설명이 잘된 유튜브 영상 링크를 남겨드릴 테니 영상을 참고하셔서 올바른 버드 독 운동을 수행해보시기 바랍니다.
(4) 태양경배자세
태양경배자세는 사이드 브릿지와 더불어 제가 허리디스크가 터진 이후 계속해서 해주고 있는 스트레칭입니다. 이는 요가 동작으로서 잘만 따라하면 정말 신체에 굉장한 이점을 주고 놀라운 결과를 만들어 줍니다.
우선 태양경배자세를 통해 둔근, 장요근, 햄스트링, 복사근, 종아리 근육 들을 효과적으로 스트레칭 할 수 있으며, 동작이 연속되어 있어 유기적으로 해당 근육들을 이완 시켜 줄 수 있으며, 천천히 따라해 보시면 이 자체로도 생각보다 운동이 꽤 되는 것을 알 수 있습니다.
지금도 운동 전 후로 반드시 해주는 동작으로 우리 신체 전반의 유연성과 가동성을 확보하는데 가장 좋은 동작 중 하나가 아닐까 생각합니다. 태양경배자세의 자세한 설명은 유튜브에 굉장히 자세히 나와 있으므로 아래의 링크를 통해 꼭 따라 해보시기를 추천드립니다.
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