남자분들이라면 뚜렷하게 나온 식스팩을 한 번쯤 갖고 싶다고 생각해보셨을 것입니다. 이번 포스팅에서는 어떻게 하면 선명한 복근을 만들 수 있는지 그 방법과 추천하는 복근운동 루틴에 대해서 아주 자세하게 다뤄볼 예정입니다.
미국의 한 저명한 영양학자는 아래와 같이 말했습니다.
“전 세계 선진국의 인구 중 대략 2% 미만의 인구만이 자신의 복근을 보고 죽는다”
즉 자신의 복근이 어떻게 생긴지를 일생에 보는 선진국의 인구비율이 극소수에 불과하다는 것을 시사하고 있는데요. 영양의 과잉과 더불어 신체 활동량의 저하는 더더욱 식스팩을 보기 힘들어지게 만드는 대표적인 요인입니다.
이번 기회에 자신의 복근이 어떻게 생겼는 지 보고싶으시거나 어떻게 하면 크고 선명한 복근을 만들 수 있는지에 대한 정보를 상세하게 정리하였으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
선명한 식스팩은 낮은 체지방에서 나옵니다.
많은 분들이 뱃살을 빼기 위해 복근운동을 하고, 열심히 윗몸일으키기를 하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 하지만 복근운동을 한다해도 뱃살이 빠지는 것은 아니며, 낮은 체지방을 통해 선명한 식스팩을 보여주기 위해서는 반드시 전체적인 내 몸의 체지방 감량이 이루어져야 합니다.
아무리 크고 강하고 우람한 식스팩이 내 배에 있다고 해도 뱃살이 많으면 절대로 보이지 않습니다. 특히 빨래판 같은 식스팩은 “굉장히 낮은” 체지방율에서 보이는 다이어트를 꾸준히 한 자의 특권 같은 것입니다.
따라서 선명하고 잘 갈라진 복근을 원하시는 분이라면 먼저 본인의 체지방율을 낮추는 작업이 선행되어야 하며, 대략적으로 남성의 경우 10% 미만의 체지방율에 들어서면서부터 멋진 식스팩의 형태를 띕니다.
안타깝게도 우리 신체는 부위별로 살을 빼는 것이 불가능하기에, 반드시 체지방을 감량하기 위한 다이어트 계획이 우선되어야 합니다.
다만 복직근의 사이즈가 굉장히 클 경우에는 11~13%의 체지방율에서도 복근이 선명하게 보이는 경우가 있지만 이는 운동경력이 굉장히 오래되어 근육의 사이즈가 압도적으로 큰 경우가 아니면 대부분 희미하게 보이는 것이 정상적입니다.
따라서 아무리 복근운동을 열심히해도 체지방이 많으면 숨겨진 식스팩은 절대로 보이지 않으니, 이 점을 운동루틴을 알아보기 전에 꼭 명심하셔야 하며, 체지방이 많은 분들이라면 다이어트 식단과 운동을 통해 체지방 감량을 진행해보시기 바랍니다.
복근의 종류와 기능
복근이라고 하는 것은 쉽게 식스팩이라고 생각하기 쉽지만, 이는 4가지 복근 중에 “복직근”이라고 하는 부위입니다. 이 근육군의 종류, 기능을 정리하면 다음과 같습니다.
| 복근의 종류 | 기능 |
| 복직근 | 요추의 구부림 |
| 복횡근 | 복부의 압축, 코어 및 몸통의 안정화 |
| 내복사근 | 몸통 회전, 몸을 옆으로 구부리는 동작 |
| 외복사근 | 척추의 구부림, 몸통 회전, 옆으로 구부리는 동작 |
즉 우리가 실제 많이 하는 운동인 윗몸일으키기, 크런치의 경우에는 누워서 “요추를 구부리는 동작”을 통해 실제 식스팩이라고 불리는 복직근을 단련하는 동작입니다.
따라서 식스팩을 위해서라면 실제 “복직근”의 크기에 집중을 하셔야 하며, 복직근은 반드시 허리(요추)를 구부리는 동작을 통해서만 그 자극을 100% 이끌어 낼 수 있습니다.
항간에는 스쿼트, 데드리프트와 같은 전신 운동만으로도 큰 식스팩을 만들 수 있다고 말하는 사람이 있는데, 이는 사실이 아닙니다.
스쿼트와 데드리프트는 복직근의 적극적인 수축과 이완으로 강한 코어가 형성되는 것이 아니라 복횡근과 내외 복사근의 강력한 수축과 안정화 작용으로 우리의 요추를 보호하고 무거운 무게를 들어올리는 것이며, 복직근의 수축과는 사실상 무관하다고 볼 수 있습니다.
해외의 럭비 선수들을 대상으로 한 실험에서도 크런치나 싯업과 같은 복직근 운동에 비해 스쿼트의 복직근 활성도가 훨씬 낮음을 시사하기도 하였으며 해부학적으로 봐도 스쿼트와 데드리프트는 절대로 식스팩을 만들 수 있는 복근운동이 될 수 없습니다.
따라서 복근운동, 특히 식스팩을 목표로 두시는 분이라면 복합 다중 관절 운동과 더불어 반드시 요추를 직접적으로 구부렸다 폈다하는 신전과 굴곡 동작을 포함해주셔야 하겠습니다.
복직근을 자극하는 최고의 복근운동은 무엇일까?
위에서 보셨다시피 멋진 복근을 갖기 위해서는 식스팩이라고 불리는 “복직근”을 단련하고 사이즈를 키워야 한다는 것을 이해하셨을 것입니다.
그러면 수 많은 복근운동 중 어떤 운동이 복직근을 가장 효과적으로 자극할 수 있을 까요?
(1) 크런치
해외의 한 연구진이 진행한 2009년 연구에 따르면 크런치는 복직근을 활성화 하는 가장 좋은 운동이며, 특히 기본적인 크런치 동작에 무게를 추가할 경우 복직근의 활성도가 최대치에 이른다는 결론을 도출했습니다.
즉 가장 기본적인 “요추를 구부리는 동작” 하나만으로도 우리의 복직근은 최대로 활성화 된다는 것을 알 수 있으며, 맨몸이 익숙해진 경우 무게를 추가하면 잠재적인 복직근의 최대 활성화를 이끌어 낼 수 있겠습니다.
또한 다른 연구에 따르면 지름 30cm정도의 볼을 요추에 두고 크런치를 시행하는 경우에는 평지에 누워서 시행하는 크런치에 비해 무려 상부와 하부 복직근의 활성도가 약 20% 증가했다고 합니다.
따라서 크런치로 멋진 식스팩을 만들 기 위한 방법은 아래와 같습니다.
- 10회 정도 할 수 있는 적절한 무게를 선택하여 “중량 크런치”를 해준다.
- 요추 부위에 지름이 20~30cm정도 되는 공을 두고 시행하면 상부 하부 복직근을 더욱 활성화 할 수 있다.
위 사진과 같이 맨몸으로 수행하는 크런치 말고도 요추를 적극적으로 구부리는 동작을 수행하는 케이블 크런치는 중량을 쉽게 추가할 수 있어 굉장히 효과적인 복근운동 중 하나이므로 참고하시기 바랍니다.
(2) 행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈는 말 그대로 직역하자면 hanging(매달리기) leg raise(다리를 들어올리다), 즉 매달려서 다리를 들어올리는 복근운동입니다.
하부 복직근의 개입도는 크런치보다 행잉 레그레이즈가 압도적으로 높았으며, 최대 가동범위로 시행할 경우 행잉 레그레이즈의 상부 복직근 개입도도 크런치 다음으로 높았습니다.
이러한 점을 근거로 해외의 운동 관련 서적에 따르면 가장 효과적인 복직근 단련 운동은 행잉 레그레이즈라고 말할 정도로 전체적인 복직근의 활성도가 엄청난 운동입니다만 크런치에 비해 아래와 같은 단점이 있습니다.
- 요추 뿐 아니라 골반을 굴곡하기에 고관절 굴곡근인 장요근, 대퇴직근의 개입에서 자유롭지 못합니다.
- 매달려서 하는 동작으로 악력 부족으로 복직근에 충분한 자극을 주지 못할 수도 있습니다.
즉 제대로만 수행하면 복직근 운동으로 흠잡을 것 없는 운동처럼 보이지만 좌식 생활을 많이해 고관절 굴곡근이 평소에 별로 좋지 못한 분들은 여러가지 문제가 있을 수 있습니다.
악력 부족은 스트랩과 같은 보조 장비를 착용함으로서 해결할 수 있지만 평소 장요근과 같은 고관절 굴곡근이 단축되거나 기능적인 문제가 있으신 분들의 경우, 행잉 레그레이즈를 하면 골반에서 뚝뚝 소리가 나거나 허리통증을 느낄 수도 있습니다.
행잉 레그레이즈를 웹사이트에서 검색해보면 반드시 허리통증에 대한 질문글이나 후기 글이 보이는 데 골반의 자연스러운 움직임이 나오지 않는 분들의 경우에는 허리통증이 생길 수 있습니다.
고관절 굴곡근의 자연스러운 움직임은 요추와 골반의 유기적인 움직임에 큰 관여를 하는데, 장요근이 짧아져 있거나 기능적으로 문제가 있는 분들의 경우에는 다리를 들어올렸을 때 요추가 필요 이상으로 말리게 되어 통증이 발생할 수 있으니 허리통증이 있으신 분들의 경우에는 장요근의 단축 검사를 진행해보시기 바랍니다.
(3) AB슬라이드
2008년 해외의 임상 연구에서는 크런치, 라잉 레그 레이즈, AB슬라이드 운동을 수행하게 한 후 근전도 검사를 통해 복직근의 개입도를 측정하였습니다.
그 중 AB슬라이드를 수행할 때의 복직근, 내외 복사근의 개입이 가장 높았습니다. 실제 몸을 접었다가 펴는 동작에서 엄청난 복근의 근력을 요구하는 동작의 특성 상 크런치와는 어느 정도 차이점이 있는데요.
크런치의 경우 몸을 구부릴 때 최대의 수축을 하며 근육이 큰 힘을내지만, AB슬라이드의 경우 몸을 굽혔다가 펼 때 최대의 힘을 내는 “신장성 수축”을 하는 동작입니다.
즉 복근운동 시 대부분의 경우 단축성 수축을 하지만 이 운동만큼은 엄청난 힘을 신장성 수축으로 가져갈 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.
신장성 수축은 근육 성장에 아주 핵심적인 방법으로서 근육의 길이를 늘리는 데 장력을 유지하는 신장성 수축은 동일한 운동시간에 더 많은 근섬유의 미세 손상을 일으킬 수 있어 복직근의 크기를 키우는 데 상당히 유리한 측면이 있습니다.
(4) 플랭크
플랭크는 예상외로 복직근이나 복사근의 활성도가 다른 복근운동에 비해 떨어지는 운동입니다. 플랭크를 만능 코어운동으로 생각하시는 분들이 많겠지만 일반적인 플랭크 동작으로는 복근이나 코어 운동의 효과가 떨어지는 것이 현실입니다.
하지만 플랭크 시 팔꿈치를 내 몸과 수직으로 두는 것이 아니라 약간 머리쪽으로 앞으로 두면 급격하게 복직근과 복사근의 활성도가 높아지게 되는데요.
만약 플랭크를 복근운동 루틴에 추가하려는 분들은 팔꿈치를 내 몸과 최대한 멀리, 즉 머리쪽으로 두고 수행해보시기 바랍니다. 난이도 급격하게 상승하면서 불타오르는 내 복부를 경험할 수 있을 것입니다.
복근운동 시 간과하기 쉬운 사항
대부분 복근운동을 실시할 때 너무 흔하게 무시하는 사항들이 많습니다. 대부분 낮은 강도로 효과없는 운동을 진행하거나, 대충대충 하는 것이 가장 큰 문제인데요.
이와 관련된 간과하기 쉬운 사항들에 대해서 간단하게 알아보도록 하겠으니, 이 사항은 반드시 본인의 운동 루틴에서 참고하셔야 하겠습니다.
(1) 고중량 운동이 필요합니다.
대부분 복근운동을 고반복으로만 수행하려는 분들이 많습니다. 또한 모든 운동이 다 끝난 후 가볍게 마무리 운동이나 보조 운동 쯤으로 이를 취급하는 경우가 많은데요.
실제 복근의 사이즈를 증가시키기 위해서는 이러한 방법으로는 사이즈 증가가 힘듭니다. 복근의 경우 지근섬유와 속근섬유의 비율이 거의 1:1이기에, 고중량을 활용한 고중량 저반복 운동과 저중량 고반복 운동이 적절하게 병행되어야 합니다.
즉 케이블 크런치, 크런치와 같이 중량을 추가하기 용이한 종목의 경우 일반 보디빌딩 방식의 운동처럼 8~12회 정도 할 수 있는 무거운 무게를 통해 복근운동을 수행하는 것이 필요하며, 그 후 지근섬유를 효과적으로 키우기 위해 맨몸으로 하는 고반복의 운동 또한 필요하겠습니다.
즉 식스팩이 나의 제1의 목적이라면 반드시 복직근의 사이즈를 키우기 위한 고중량의 운동은 선택이 아닌 필수라고 생각하시면 되겠습니다.
(2) 척추기립근을 함께 단련하는 것이 좋습니다.
척추와 몸통의 건강을 위해 복근의 길항근인 척추기립근을 복근운동 루틴에 추가하는 것은 굉장히 좋습니다.
강한 복근과 더불어 강한 척추기립근은 모든 운동 시 우리의 자세를 더욱 효율적으로 안정되게 해주며, 강한 몸통의 안정성을 제공하여 더 무거운 무게를 들 수 있게해 부상을 예방해 줄 수 있습니다.
따라서 목표가 식스팩이라고 해도 척추기립근 운동을 복근 루틴에 추가해주는 것은 장기적인 관점에서 상당히 장점이 많기에 적극적으로 추천드립니다.
(3) 복근은 보조운동이 아닙니다.
대부분의 경우 복근을 운동의 마무리로 아주 간략하게 진행하거나 아주 낮은 강도로 정해진 갯수만 채우기에 급급합니다. 하지만 진정 아주 멋있고 우람한 식스팩을 갖기 위해서는 가슴, 하체, 등과 같이 하나의 근육군으로 묶어 따로 특화 훈련을 해주는 것이 좋습니다.
물론 이미 잘 발달되어 있는 분들의 경우 전신 운동이나 보조 운동 정도로만해도 유지하는 데 별 문제가 없겠지만 사이즈가 작아 고민이신 분들은 운동을 다른 운동과 마찬가지의 방법으로 진행하시는 것은 필수적이라고 볼 수 있습니다.
복근운동 루틴 짜는 방법
위의 정보들을 잘 정독하셨다면 멋진 식스팩을 갖기 위해 어떤식으로 루틴을 구성해야 할지 어느 정도 감이 오셨을 것입니다.
이번 파트에서는 실제 루틴을 어떤식으로 효율적으로 구성할 수 있는지 그 방법과 실제 예시를 들어드리도록 하겠습니다.
(1) 요추를 직접적으로 구부리는 동작은 반드시 실시한다.
복직근의 주요 기능은 위에서도 보았겠지만 요추를 구부리는 기능을 갖고 있습니다. 즉 우리의 몸을 둥글게 앞으로 말아 올리는 것이 주요 기능이며, 이 기능을 가장 잘 수행하는 동작이 대표적으로 크런치, 윗몸일으키기, 케이블 크런치 등이 있습니다.
식스팩의 사이즈를 키우기 위해서는 반드시 직접적으로 요추의 굴곡을 통한 복근의 최대 수축이 이루어져야 하며, 복근운동 루틴에서는 절대 빠져서는 안되는 동작이라고 할 수 있습니다.
(2) AB슬라이드나 팔꿈치를 머리쪽으로 둔 플랭크를 수행하여 복근의 신장성 수축을 유도한다.
AB슬라이드는 복근 전체에 엄청난 활성도를 가져오지만 신장성 수축이라는 특성상 크런치와는 다른 효과를 가져다주는 동작입니다.
근육의 길이를 최대로 늘리며 장력을 유지하는 것은 실로 굉장한 근비대 효과를 불러올 수 있으며, AB슬라이드의 난이도 자체가 굉장하기 때문에 맨몸으로 하는 것으로도 충분한 과부하를 일으킬 수 있기에 복근 루틴에 반드시 포함하기를 추천하는 종목입니다.
(3) 무게를 다루기 쉬운 운동에서는 중량을 추가하여 수행한다.
크런치와 케이블 크런치는 외부 중량을 통해 과부하를 주기가 용이한 종목입니다. 따라서 요추를 굴곡하는 운동 시 외부 중량을 추가해 8~12회 정도의 고중량 운동을 해준다면 완벽한 복근운동 루틴을 구성하는 가장 좋은 방법이 될 것입니다.
속근 비율이 거의 절반가량 차지하는 복부의 특성 상 고중량 운동은 사이즈를 키우기 위해 필수적이라고 할 수 있으며, 계속해서 횟수만 늘리는 운동방식은 결국 추가적인 칼로리 소모의 외의 다른 효과는 보기 힘든 방식입니다.
(4) 보조운동이 아니라 메인 운동으로 하루 날을 잡아 수행한다.
식스팩에 대한 가장 큰 실수가 바로 마무리 운동이나 보조 운동의 개념으로 빡세게 수행하지 않는 것입니다. 본인의 가장 중요한 목적이 크고 우람한 식스팩이라면, 반드시 따로 복근운동 날을 잡아, 집중적으로 운동을 수행해 보시기 바랍니다.
고중량 저반복, 저중량 고반복 등 다양한 종목과 횟수로 완벽한 자극을 이끌어 내는 것은 복근 뿐 아니라 우리 몸 모든 부위를 발달시키는 최고의 방법임을 명심하시기 바랍니다.
(5) 고관절 굴곡근에 문제가 있는 사람은 행잉 레그레이즈와 같이 다리를 들어올리는 동작은 피한다.
행잉 레그레이즈는 분명히 가장 좋은 복근운동 종목 중 하나이지만, 장요근이 단축되어 있는 사람에게는 굉장히 안좋은 운동이 될 수 있습니다.
장요근의 단축은 우리 골반의 전방경사를 만들고, 이러한 상태로 다리 전체를 가슴쪽으로 들어올리는 것은 요추에 훨씬 더 큰 부담과 대미지를 줄 수 있습니다.
따라서 동작 수행 시 허리에 불편함이 있거나, 고관절에서 걸리는 느낌이나 이물감이 느껴지는 경우에는 먼저 고관절 굴곡근들의 상태를 해결한 후 수행하시기를 권장드립니다.
복근운동 루틴 예시
위에 루틴을 짜는 방법을 토대로 식스팩을 위해 노력하는 분들을 위한 루틴 2가지의 예시를 들어드리겠으니, 루틴 짜기가 힘드시는 분들은 이를 참고하셔서 본인의 운동에 적용해보시기 바랍니다.
- 루틴A
- 중량 크런치(6~12회 반복) – 5세트
- 맨몸 크런치(20~50회 반복)/백익스텐션(20회) – 2세트(슈퍼세트)
- AB슬라이드 – 실패지점
이 루틴은 중량 크런치를 메인으로 둔 루틴입니다. 중량 크런치를 가장 먼저 수행해 복직근에 아주 큰 자극을 주고, 그 다음에 맨몸 지구력 운동을 해줍니다. 만약 중량을 추가하기가 힘드신 분이라면 허리 부위에 지름이 20~30cm정도 되는 공이나 둥근 물체를 두고 수행해보시기 바랍니다.
맨몸 지구력 운동 시 크런치와 백익스텐션을 슈퍼세트로 하여 배와 길항근인 척추기립근을 함께 단련해주어 몸통의 안정성을 함께 가져올 수 있습니다.
운동 가장 마지막으로 AB슬라이드를 수행해 복근의 전체적인 자극을 주게 되는데, AB슬라이드 자체가 난이도가 굉장히 높으므로 운동 후반 부에 이 운동이 불가능하신 분의 경우에는 무릎을 대고 하거나 가동범위를 제한 후 수행해 보시는 것을 추천드립니다.
- 루틴B
- 행잉 레그레이즈(20회 이상 반복) – 3세트
- AB슬라이드 실패지점 – 3세트
- 케이블 크런치(6회~12회) – 3세트
- 플랭크(최대 시간) – 2세트
이 루틴은 복직근보다는 전체적인 코어 발달에 중점을 준 루틴입니다. 크런치의 경우 복사근도 활성화가 되지만 복직근을 위한 고립운동에 가까워, 행잉 레그레이즈나 AB슬라이드처럼 전체적인 복근을 모두 자극할 수 있는 운동을 가장 처음에 하는 것으로 루틴을 시작합니다.
위 두 가지 운동이 모두 끝나면 무거운 케이블 크런치를 통해 복직근에 가장 강한 자극을 주고, 다시 팔꿈치를 머리쪽으로 두는 플랭크를 통해 코어 전체적인 활성도를 증가시켜 전체적인 밸런스에 중점을 둔 루틴입니다.
이 외에도 식스팩을 위한 변형 동작 및 응용 동작들이 굉장히 많이 있습니다. 저는 대중적으로 인기가 많은 운동들로 루틴을 구성했지만 본인에게 잘 맞는 동작들이 있으면 이를 참고하여 응용해 보시는 것은 훨씬 더 좋은 결과를 가져올 수 있습니다.
가장 중요한 것은 요추의 굴곡, 신장성 수축, 고중량 저반복 및 저중량 고반복 등 다양한 방법으로 복근을 자극하는 것이고, 이렇게 일정 기간을 수행하면 반드시 더 강한 식스팩을 장착하게 될 것입니다.
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