유산소 운동을 꾸준히 하시는 분들 중 생각보다 운동 효과를 보지 못하는 분들이 많습니다. 이러한 분들은 유산소 운동의 방법을 바꿔볼 필요가 있는데요. 효과적으로 유산소 운동을 하는 방법과 3가지의 유산소 운동 종목을 추천해드리도록 하겠습니다.
목차
1. 유산소 운동의 효과적인 5가지 방법
운동을 하시는 분들 중 생각보다 많은 분들이 유산소 운동을 웨이트 트레이닝에 비해 가볍게 여기는 경향이 있습니다. 유산소 운동이란 정확히 말해 우리 몸의 산소대사를 이용하는 운동의 방법으로서 가장 큰 목적은 체내의 ‘심폐지구력’ 강화에 있습니다. 따라서 유산소 운동을 꾸준히 하는데도 몸이 전혀 변하지 않고 체력도 좋아지지 않는 경우라면 운동이 아닌 그냥 산책 정도의 움직임을 반복하고 있는 것일 수 있습니다.
아래에는 효과적인 유산소 운동을 하는 방법 3가지를 제시하여 이 글을 보는 모든 분들의 신체의 전반적인 체력과 심폐지구력을 효과적으로 단련하여 위 효과를 함께 경험하셨으면 좋겠습니다.
(1) 심박수를 높게 유지 하라.
가장 흔히 하는 실수가 그저 시간만 늘리는 유산소 운동을 하는 것입니다. 다이어트를 진행할 때는 칼로리 소모를 늘린다는 명목하에 주구장창 한 두 시간씩 걷는데, 이는 칼로리 소모의 측면에서는 의미가 있을지 몰라도 체력 단련에 대한 의미는 거의 찾아볼 수 없습니다.
유산소도 웨이트와 마찬가지로 운동의 강도가 가장 중요합니다. ‘얼마나 격렬하게 나의 심장을 자극하느냐’가 곧 오늘도 나는 얼마나 발전했느냐의 척도가 되는 것입니다. 따라서 운동의 효과를 제대로 보고 싶으신 분들이라면 심장이 터질 듯 한 심박수를 느낄때까지 운동을 진행하고, 조금 쉬고 이런 방법을 통해 짧고 굵은 운동을 해보시기 바랍니다. 아래는 유산소 운동의 강도를 높일 수 있는 방법들이니 마음에 드는 방식을 적용해 보시기 바랍니다.
- 100m 전력질주 후 3분 걷기-5세트
- 계단 뛰어 오르기-20분
- 10초 전력질주, 1분 조깅을 반복하는 인터벌 트레이닝-20분
- 푸시업-맨몸 스쿼트-버피 테스트 조합의 인터벌 트레이닝-20분
이와 같이 심박수를 늘릴 방법은 굉장히 많으므로 본인이 마음에 들면서 우리의 몸만을 이용해서 할 수 있는 운동의 가짓수를 잘 조합하여 더 많은 체지방을 태우고 더 높은 심폐지구력을 장착하시기 바랍니다.
(2) 운동 내내 힘들고 숨이 찬 상태가 유지되어야 한다.
위에서 설명한 것과 같은 맥락으로 이해하시면 되겠습니다. 오래 걸으면 칼로리는 많이 탈 수 있지만 굉장히 편안합니다. 심박수를 엄청나게 올리는 운동은 굉장히 고통스럽지만 짧습니다. 하지만 칼로리는 운동 시간에는 조금 덜 탈 수 있어도 심박수가 많이 올라가는 운동은 애프터번(after burn)효과를 얻을 수 있습니다.
- 애프터번 효과란 운동이 끝난 후 휴식 중에 몸의 회복을 위해 산소를 굉장히 많이 필요로 하는데, 이 과정에서 산소의 연소현상이 일어나 소모하는 칼로리가 늘어나는 효과를 의미합니다.
즉, 내가 현재 소모하는 칼로리가 전부가 아니라는 말입니다. 편안한 상태에서의 운동의 칼로리 소모는 일시적이지만 격렬한 유산소 운동의 칼로리 소모는 최대 24시간이 지속되며 그 동안 높아진 신진대사로 인해 다이어트와 체지방 감량에 이득이 훨씬 더 많은 것입니다.
따라서 여건상 운동을 길게 하기 힘든 분이라면 더더욱 짧고 굵은 운동을 통해 다이어트, 체력 증진, 심폐지구력 향상의 3가지 효과를 전부 누리시는 것을 추천 드립니다.
(3) 걷기 보다는 달리기, 런닝머신 보다는 야외 조깅을 하자.
관절에 무리가 없고 건강하다는 전제하에는 평지를 걷기 보다는 달리기를 하고, 헬스장에서 런닝머신을 하기 보다는 야외 조깅을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 하지만 우리 현대인들은 아래와 같은 여러가지 요소로 인해 달리기를 하면 문제가 생기는 사람이 많아지고 있습니다.
- 오랜 좌식 생활로 인해 고관절과 발목이 뻣뻣하게 굳은 사람
- 체력이 굉장히 저하되어서 조금만 달려도 어지러움, 구토감 등의 증상이 나타나는 사람
- 엉덩이 근육과 햄스트링이 굳어서 가동 범위의 제약이 있는 사람
대표적으로 이 3가지에 해당하는 분들의 경우 달리기를 하면 부상을 입을 수 있습니다. 현대인은 오랜 좌식 생활로 인해 발목과 고관절 근육이 짧아져 점점 그 기능을 상실해 갑니다. 또한 좌식 생활은 둔근과 햄스트링을 사용할 일을 없게 만들어 이 근육들 또한 퇴화 시켜버려 달리기에 필요한 근육들의 기능이 제 역할을 하지 못하는 경우가 많습니다.
이러한 경우에는 발목, 고관절, 엉덩이 근육들에 대한 스트레칭을 통해 가동범위를 확보하고 아주 조금씩 시간을 늘려가면서 달리기를 해보는 것을 추천합니다. 처음에는 힘들 수 있지만 가동범위의 제약 없이 올바른 자세로 달릴 수만 있다면 달리기 시간을 늘리는 것은 점점 발전해 나가는 것을 느낄 수 있습니다.
위 링크는 달리기에 필요한 발목, 고관절, 엉덩이, 햄스트링 근육을 효과적으로 늘려주고 강화해주는 스트레칭 동작입니다. 링크를 통해 영상을 확인하고 집에서 하루에 10분씩만 따라 해보시면 놀라운 효과를 경험하실 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(4) 집안에서 서킷 트레이닝을 하자.
서킷 트레이닝은 위에서 간단히 언급하였지만, 몇 가지의 운동을 조합해서 쉬지 않고 정해진 시간 내에 최대한 많이 하는 운동의 방식을 일컫습니다. 서킷 트레이닝의 장점은 맨몸으로도 얼마든지 심박수를 극한으로 올릴 수 있으며 상상 이상의 운동 강도를 뽑아낼 수가 있습니다.
서킷 트레이닝 종목으로 추천할만한 종목들로는 최대한 많은 근육을 동원하는 다중 관절 운동입니다. 아래는 다중 관절 운동의 대표적인 예시를 통해 알아보도록 하겠습니다.
- 무릎, 발목, 고관절을 사용하는 맨몸 스쿼트
- 손목, 어깨, 팔꿈치, 견갑을 사용하는 푸시업
- 고관절 주변 근육, 복근을 사용하는 윗몸 일으키기
- 코어 전체를 사용하는 플랭크
이와 같은 조합을 통해 본인이 정한 시간 내에서 최대한 많이 반복을 해본다면 짧은 시간에 장소에 제약을 받지 않고 엄청난 운동 효과를 볼 수 있습니다. 꼭 저 운동을 해야 하는 것은 아니며 본인의 기호와 상황에 따라 적절한 운동을 조합하여 스스로 루틴을 만들어 시도해 볼 수 있으니 밖에 나가지 못할 상황에는 집에서 꼭 시행해보시기를 추천 드립니다.
(5) 등산, 사이클 등의 취미 생활을 통해 자연스러운 유산소 운동을 한다.
등산, 사이클은 굉장히 좋은 취미이자 유산소 운동이 될 수 있습니다. 이는 재미와 운동 효과를 둘 다 잡는 아주 좋은 방법인데요. 아무리 좋고 효과가 좋은 운동이라도 금방 실증나고 재미를 느끼지 못하면 오래 지속하지 못합니다.
어떤 운동이든 간에 한 가지의 운동을 통해 효과를 보려면 올바르게 운동을 하는 것도 중요하지만 일정 기간 꾸준하게 하는 것이 가장 중요하다고 볼 수 있는데요.
이런 의미에서 운동에 재미를 줄 수 있는 다양한 방법을 시도하는 것은 꾸준한 운동 습관을 들이는 데에 있어 굉장히 좋은 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
주변 지인들이나 동호회원들과 즐겁게 이와 같은 운동을 하는 것은 운동을 꾸준히 할 수 있는 굉장히 좋은 방법이니 혼자 운동하기가 싫으신 분들은 적극적으로 이와 같은 방법을 이용해 보시기를 추천드립니다.
2. 유산소 운동의 다양한 효과
유산소 운동은 다이어트 시 체지방 감량을 위해 하는 경우가 많은데, 평소에도 꾸준히 해주면 건강 측면으로도 이점이 굉장히 많습니다. 유산소 운동의 대표적인 효과들은 아래와 같습니다.
- 체내 체지방율을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
- 근력 운동과 병행 시 혈액 순환 촉진으로 인해 근육 회복을 촉진 시킬 수 있습니다.
- 심혈관계 질환 예방에 가장 근본적이고 탁월한 방법입니다.
- 신체 전반적인 체력을 키우고, 심폐지구력을 강화해 다른 운동에 도움을 줄 수 있습니다.
대표적으로 이와 같은 효과가 있으니 지금까지 다이어트 시에만 유산소 운동을 병행했던 분들은 평소에도 짧고 강도 높은 유산소를 병행해보시는 것을 추천드립니다.
특히 헬스를 하는 사람들에게 잘못 알려진 유산소가 근손실을 일으킨다는 말은 대단히 잘못 알려진 소리입니다. 물론 유산소를 과도하게 하면 웨이트 트레이닝에 지장을 주어 운동 수행능력 감소, 근피로 등으로 인해 손해를 볼 수 있겠지만 적절한 유산소를 섞으면 오히려 근육 합성에 도움을 줍니다.
혈액 순환을 촉진하여 근육 운동으로 인해 쌓인 젖산을 효과적으로 제거해주며, 특히 유산소 운동으로 늘어난 체력과 심폐지구력은 웨이트에 굉장한 장점으로 작용합니다. 체력이 좋지 않은 사람들은 체력이 좋은 사람에 비해 같은 운동이라도 쉽게 피로감을 느끼고 지치게 되지만 기본적으로 체력이 좋은 사람들은 웨이트에 있어 쉽게 지치지 않는 경향을 보여줍니다.
같은 운동에 피로감을 덜 느낀다는 것은 결국 더 많고 강한 운동량을 소화할 수 있게 만들어 준다는 것과 일맥상통하는 말이며, 이는 체력이 좋은 사람이 그렇지 못한 사람에 비해 근육이 성장할 수 있는 잠재력이 훨씬 높다는 것을 의미합니다. 잠재력 뿐만이 아니라 실질적으로도 근육의 회복과 지구력에도 큰 도움이 되므로 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 헛소리는 이제 잊어주시기를 바랍니다. 따라서 헬스를 열심히 하는 헬창분들도 평소에 짧고 굵은 유산소를 적절하게 추가해주는 것을 적극적으로 권장하는 바입니다.
계속해서 웨이트와 유산소 운동을 병행할 경우, 어떤식으로 순서를 구성해야 효과적으로 운동 효과를 볼 수 있는지에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠으니 천천히 읽어 주시기 바랍니다.
3. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 병행 순서
바로 위에서는 적절한 유산소가 웨이트 트레이닝을 도와 근육 합성에 오히려 더 도움이 된다는 설명을 하였습니다. 그러면 이를 실제 병행할 때는 어떤 순서로 운동을 진행해야 효율적일까요?
- 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행할 경우에는 웨이트 트레이닝을 먼저 한 후 유산소를 하는 것이 훨씬 효율적입니다.
웨이트 트레이닝은 굉장히 폭발적으로 에너지를 사용하는 운동으로서 산소대사를 이용하는 유산소와는 결이 다릅니다. 유산소를 먼저하게 되면 신체에 느껴지는 약간의 피로감만으로도 웨이트의 효율이 급감할 수 있으니 반드시 웨이트 트레이닝을 먼저한 후 유산소를 실시하면 되겠습니다.
그 이유는 웨이트 트레이닝은 기본적으로 우리 몸의 글리코겐을 사용하는 에너지 대사가 이루어 지기 때문입니다. 글리코겐은 저강도의 운동에서는 거의 동원이 되지 않고 일정 강도 이상의 경우에 굉장히 적극적으로 동원되는 에너지 입니다.
따라서 힘을 굉장히 많이 쓰는 근력 운동의 특성 상, 글리코겐이 조금이라도 소실이 되면 그 효율은 급격하게 감소할 수 밖에 없으며 이는 결국 운동 볼륨과 수행능력의 감소로 이어져 좋은 결과를 도출해 내지 못할 가능성이 높습니다.
반대로 웨이트를 한 후 유산소를 하는 경우에는 심폐능력에 큰 지장을 주지 않아 수월하기가 괜찮을 수 있지만, 하체 운동을 한 날이라면 자칫 유산소를 무리해서 하다가 다칠 수 있기 때문에 달리기보다는 빠르게 걷기나 싸이클을 타서 부상의 위험을 최소화 하는 것을 적극적으로 추천 드립니다.
또한 본인의 목적이 근육 증가가 아니라 체지방 감량이라고 해도 마찬가지로 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 더 효율적입니다. 웨이트는 폭발적인 힘을 쓰는 특성상 신체의 피로도에 영향을 굉장히 직접적으로 받습니다. 따라서 두 운동을 병행할 때에는 꼭 웨이트를 먼저 하시기를 권장합니다.
4. 추천하는 유산소 운동 4가지
그렇다면 어떤 유산소 운동이 우리 체력을 키워주고 심폐능력을 강화해 줄 수 있을까요? 제가 직접 해보고 정말로 여러분께 추천해 드리고 싶은 운동 4가지를 추천해드리도록 하겠습니다.
(1) 달리기
말이 필요 없을 정도로 최고의 유산소 운동입니다. 저는 웨이트를 제외하고 한 가지의 운동을 고르라고 하면 무조건 달리기를 고를 정도로 최고의 유산소 운동이라고 생각합니다. 다만 관절이나 체력의 문제로 달리기를 제대로 수행하기 힘든 경우라면, 스트레칭과 마사지를 통해 먼저 가동범위를 확보하고 빠르게 걷기부터 시작해서 몇 초씩이라도 조금씩 달려보는 것을 권장해 드립니다.
당장에 달리기가 안된다고 계속 안하고 있으면 앞으로 평생 제대로 달리지 못할 수도 있기 때문입니다. 우선 올바르게 달릴 수 있을 때까지 기능적으로 안 좋은 부위의 스트레칭과 강화를 병행하면 꼭 좋은 결과를 보장받을 수 있으니 꾸준히 노력하셔서 달리기에 불편함을 해소하시면 좋습니다.
또한 달리기는 그 자체의 효과만으로도 뛰어난 운동이지만 많은 스포츠 종목에 대한 전이성도 매우 우수합니다. 달리기를 통해 우리는 체력과 더불어 신체 협응성을 키울 수 있어 축구 등의 스포츠를 좋아하시는 분들이라면 더욱 더 달리기를 추천합니다.
(2) 버피 테스트
버피 테스트는 집에서도 간단하게 할 수 있는 최고의 심폐지구력 운동입니다. 정말 실제로 해보시면 지옥을 경험하실 수 있을 정도로 매우 악명 높은 운동입니다. 매일 버피 테스트를 100개씩 해보시면 놀라울 정도로 체력이 늘어가는 자신을 볼 수 있을 것입니다.
버피테스트를 처음 들어보시는 분들이라면 위에 링크를 통해 들어가셔서 버피 테스트를 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보신 후 수행해 보시기 바랍니다. 체력과 정신력을 키우기에 최고의 운동이 아닐까 싶습니다.
(3) 수영
수영은 물이라는 장애물을 이기고 앞으로 나아가야 하는 특성상 기본적으로 수행하는 것 자체가 매우 힘들 수 밖에 없는 구조로 되어 있습니다. 자세를 배우고 수영장을 몇 번 왔다 갔다 하면 숨이 굉장히 가쁘게 차는 것을 경험할 수 있으며 다른 유산소 운동과 비교되는 가장 큰 장점은 일단 매우 재미있습니다.
또한 전신의 근육을 굉장히 고르게 쓰는 운동이기에 상하체 전반의 근손실을 예방하는 데 탁월한 효과도 줄 수 있으며 기본적인 운동의 강도 자체가 높기 때문에 체력적인 면의 기량 향상 또한 기대해 볼 수 있겠습니다.
따라서 재미있고 효과도 좋은 운동을 찾으시면 수영을 적극적으로 추천드립니다. 수영은 또한 배워 놓으시면 일생에 쓸 수 있는 일이 많으므로 유산소 운동으로 추천하는 종목입니다.
(4) 등산
등산은 우리 일상에서 하는 사람을 많이 볼 수 있습니다. 등산은 우선 하체를 단련함과 동시에 쉬지 않고 계속 올라갈 때 터질 듯한 심장 박동을 경험하게 됩니다. 가족, 지인들과 함께하는 등산은 운동도 되고 주변 사람들과 친목도 쌓을 수 있는 아주 좋은 운동 방식 입니다.
또한 등산의 경우 일정 높이 이상의 산을 올라갈 때는 누구나 하체에 강한 자극을 느끼게 되며 이를 견디고 이겨냄으로서 얻을 수 있는 지구력과 심폐지구력의 이점이 굉장히 많습니다.
따라서 친구나 가족과 함께 운동을 하시는 분이라면 주기적으로 등산을 하시기 바라며, 가까운 곳에 산이 있으신 분들은 주 3회 이상의 등산을 해보시는 것을 추천합니다.
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