다이어트를 하는 많은 분들은 체지방 감량과 함께 근손실을 걱정하게 됩니다. 근손실은 적절한 식단과 운동을 포함한 8가지의 최적의 방법을 통해 효과적으로 예방할 수 있는데요. 근손실을 예방하고 싶으신 분이라면 이 포스팅을 정독해주시기 바랍니다.
목차
- 1. 근손실은 어떤 과정으로 일어나게 될까?
- 2. 다이어트 근손실에 대한 오해
- 3. 근손실 없이 다이어트 하는 8가지 방법
- 4. 근손실에 대한 결론 및 요약
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1. 근손실은 어떤 과정으로 일어나게 될까?
다이어트를 진행하게 되면 필연적으로 섭취하는 음식의 양을 줄여야 합니다. 음식의 양이 줄어들면 우리 몸의 에너지 레벨이 낮아지고 우리는 낮아진 에너지를 대체할 수 있는 에너지원을 끌어다가 에너지로 쓰게됩니다. 신체에서 급하게 가용해서 쓸 수 있는 에너지원은 바로 ‘체지방’과 ‘골격근’입니다.
하지만 체지방은 에너지로 전환되는 과정이 느려서 효율이 떨어져 고강도 운동에는 적합하지 않습니다. 반면에 근육은 근육 내 아미노산을 빠르게 포도당으로 전환하여 바로 에너지화 할 수 있어 강도 높은 운동 시 우리 몸은 근육을 끌어다 쓰게 되죠.
그러면 다이어트 시 고강도 운동은 결국 근손실을 불러 올 수 있다는 말과 같다고 느낄 수 있지만 결론부터 말하면 안심하셔도 되겠습니다. 근육 내에는 ‘글리코겐’이라고 하는 에너지원이 저장되어 있어 이를 적절하게 신체에서 사용할 수 있으며, 글리코겐이 소모되어 근육 내 아미노산을 끌어다 쓰더라도 아래에서 소개하는 방법을 통해 근손실을 효과적으로 예방할 수 있으니 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
2. 다이어트 근손실에 대한 오해
다이어트를 진행하면서 느끼는 근손실에 대한 오해들이 굉장히 많습니다. 개인적으로 10년이 넘는 기간 동안 운동을 해오면서 저 또한 근손실에 대한 오해가 오랫동안 있었으며, 이를 토대로 사람들이 흔히 착각하는 오해들을 사례로 살펴보고 이에 대한 개념을 정확하게 알아보도록 하겠습니다.
(1) 인바디 상 골격근량 감소
가장 흔하고 속기 쉬운 오해 중 하나입니다. 근육 안에는 70%정도가 수분으로 채워져 있습니다. 다이어트를 하면 고갈되는 글리코겐과 함께 체내 수분이 상당히 많이 배출되는데요. 체내의 수분이 배출되면 인바디 상으로는 근육량이 현저하게 적게 나옵니다.
이는 실제 근육이 손실되었다기 보다는 일시적인 수분 배출 현상일 확률이 훨씬 높으며, 짠 것을 먹거나 다시 음식 섭취를 하면 금방 돌아오는 수치로서 별로 걱정할 것이 안됩니다.
실제 인바디를 자주 측정해보면, 전날 염분을 많이 먹었거나 갑자기 과식을 할 경우 골격근량이 굉장히 높게 측정이 되는 것을 알 수 있으며 칼륨이 많이 들어간 식단을 한동안 가져가면 체내의 수분이 빠져나가 골격근량이 적게 측정되는 것을 금방 알 수 있습니다.
특히 다이어트 초반에는 체중이 급격하게 줄어드는데, 이는 대부분 체내에 불필요하게 있던 수분이 빠지는 것으로 이때 인바디를 재보면 대부분 근육이 손실 되는 것으로 나오는데, 이는 가볍게 무시해도 되겠습니다.
체중 감량을 시작하면 조바심과 걱정에 계속해서 인바디를 매일마다 재는 분들이 많은데, 하루하루 체중과 체성분을 측정하는 것은 별로 의미도 없을 뿐더러 이것 때문에 오히려 멘탈적으로 방해를 받을 수 있습니다.
따라서 인바디를 측정하려면 아래와 같은 조건 하에 측정을 하는 것이 가장 정확합니다.
- 아침 공복, 매일 같은 시간에 측정할 것
- 식단과 운동이 일정한 상태여야 할 것
즉 쉽게 말해 항상 같은 컨디션을 유지하면서 측정을 진행해야 그나마 참고할 만한 측정을 할 수 있으니 참고하시기 바라며, 가급적 큰 의미를 두지 않기를 바라며 매일 사진을 찍어보며 자신의 몸 상태를 체크하는 것이 훨씬 더 정확함을 인지하시기 바랍니다.
(2) 근력 감소로 인한 근손실?
다이어트 시에는 필연적으로 체중이 줄어들기 시작합니다. 체중이 높을 때와 체중이 낮을 때의 근력은 당연히 차이가 나는 것이 정상입니다. 수준급의 운동선수를 제외하고 일반인이 체중을 줄이면서 근력을 그대로 유지하는 것은 불가능에 가까운 일입니다.
올림픽 종목이나 스포츠 종목을 보면 대부분 체급이 존재하는 이유는 체중에서 나오는 힘 자체가 생각보다 굉장히 크기 때문입니다. 따라서 체중이 줄어들 수록 힘이 약해지는 것은 어느 정도 일리가 있는 말이라고 볼 수 있지만 다이어트를 진행 할 때는 이를 최대한 지켜내야 합니다.
운동을 처음하거나 초보자인 경우에는 다이어트를 하면서도 근육이 늘고 근력이 증가되지만 운동에 어느 정도 숙련되신 분들의 경우에는 운동강도가 떨어지는 것은 필연적이라고 할 수 있습니다. 다만 예전 운동하던 무게나 횟수에 비해 10% 이상 떨어지는 것은 바람직 하지 않습니다.
따라서 아래의 근손실을 피하는 방법에서도 언급하겠지만, 떨어지는 근력은 일반적이지만 근력을 유지하려는 충분한 노력과 강도높은 운동을 병행한다면, 근력이 조금 떨어지더라도 근육은 보존할 수 있으니 이 점 명심하시기 바랍니다.
(3) 실제 근육량이 줄어보이는 시각적인 이유
인바디 상 골격근량이 줄어드는 것과 비슷한 이유이지만, 다이어트를 시작하면 체내의 수분이 급격하게 빠져나가기 시작합니다. 근육 내 글리코겐과 더불어 수분이 배출되기 시작하면 근육이 뭔가 모르게 작아보이고 본인의 근육이 쪼그라 들어 보일 수 있게 됩니다.
이는 실제 체중 감량을 하는 초반에 많이 느낄 수 있는 현상인데요, 다이어트 식단 자체가 칼륨 섭취량이 높고 나트륨이 평소보다 적어지다 보니 체내 수분을 배출하는 현상이 있습니다.
이는 수분을 배출하는 것이지 절대로 근손실이 일어나는 것이 아니기에 너무 걱정하지 않으셔도 되겠으며, 전해질의 균형이 맞춰 지고 체지방이 빠지면서 서서히 입체적인 근육의 모양으로 자리 잡아 나가게 됩니다.
따라서 수분 배출로 인한 사이즈의 감소는 대부분이 기분 탓이므로 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다. 올바른 다이어트 식단과 더불어 고강도의 근력 운동을 병행한다면, 근손실은 그렇게 쉽게 오지 않으니 본인을 믿고 열심히 나아가시면 되겠습니다.
3. 근손실 없이 다이어트 하는 8가지 방법
(1) 탄수화물을 과하게 제한하지 않는다.
우리 골격근 속에는 글리코겐이라는 에너지원이 저장되어 있으며 대부분의 글리코겐은 우리가 섭취하는 탄수화물이 소화되어 근육 내에 저장되게 됩니다. 다이어트 시 저탄고지 다이어트, 무탄수화물 다이어트 등 한쪽으로 치우친 식단으로 다이어트를 진행하는 경우 우리 몸의 글리코겐이 굉장히 빠르게 소모되기 시작합니다.
글리코겐이 소모되면 우리의 몸은 에너지원을 체지방과 근육에서 가져다 쓰게 되는데, 이때 근육 내 아미노산을 분해하는 기간이 늘어나게되면 점점 근손실이 발생할 수 있게됩니다.
특히 탄수화물을 과하게 제한하면 골격근 내 글리코겐을 저장하는 저장고 자체가 작아져 사이즈가 작아질 수 있으며 이는 추후에 큰 힘을 내며 운동 강도를 높이는 데에도 악영향을 끼칠 수 있습니다.
따라서 아무리 다이어트라고 해도 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춰서 적절히 섭취하는 것이 가장 이상적으로 근손실을 예방하는 방법이며 단백질 부족 뿐 아니라 탄수화물 부족도 근손실을 가속화 한다는 것을 명심하시기 바랍니다.
이러한 원리를 이용해 근손실과 운동 능력의 하락을 방지하며 체지방 감량을 하기 위한 전략인 탄수화물 사이클링은 근손실을 방지하기 위한 아주 좋은 방법이 될 수 있습니다.
(2) 단백질 섭취를 충분하게 해준다.
고강도 운동 후 양질의 영양분 섭취는 필수입니다. 탄수화물과 단백질을 운동 후 적정량 섭취를 해주면 우리 몸은 운동 중 손상된 근육을 회복하기 시작하는데, 아미노산의 원료인 단백질이 부족할 경우 회복이 더뎌지고, 손실된 근육이 회복하지 못하는 악순환이 시작됩니다.
따라서 다이어트 중 고강도 웨이트 트레이닝을 병행하는 분이라면 아래와 같은 가이드로 단백질을 섭취하시기 바랍니다.
- 하루 단백질 권장 섭취량 : 체중 kg당 최소1.8g~최대2.2g을 섭취하시기 바랍니다.
해외의 여러 임상실험과 논문을 살펴보면 근육 합성의 최적의 단백질 섭취량은 체중당 1.8~2.2g의 단백질을 섭취했을 때 가장 최적의 결과를 나타냈으며, 단백질을 부족하게 먹는 사람이 단백질 양을 늘렸을 때 근육량이 증가하면서 체지방은 감소했다는 연구 결과도 있는 만큼,
특히 근육 손실에 취약한 다이어트의 경우에는 단백질 섭취에 평소보다 더 신경을 써주시기 바랍니다.
(3) 고강도의 웨이트 트레이닝을 통해 근손실을 예방한다.
근육이 새로 합성하기 위해서는 ‘점진적 과부하’의 원칙이 가장 중요합니다. 이 말의 뜻은 내가 다루는 중량의 무게가 점진적으로 무거워져야 나의 근육이 그에 적응해서 점점 커지는 것을 말합니다.
하지만 다이어트 상황에는 여건이 평소와는 다릅니다. 체중이 줄어가면서 나의 근력은 필연적으로 조금씩 약해지게 되어 있는데요.
- 다이어트 시에는 무게를 늘리는 것보다 예전에 다뤘던 무게를 유지하면서 운동강도를 유지하는 것에 초점을 맞추어야 합니다.
즉, 먹는 것이 줄어 에너지가 없고 체중이 줄었다고 해도, 예전의 운동량과 근력을 지키려고 해야만 근손실을 효과적으로 예방할 수가 있습니다. 힘이 없다고 해서 무조건 가벼운 중량의 운동만 하던가 더 반복할 수 있는데도 조금만 하고 내려놓는 경우에는 다이어트기 진행됨에 따라 점점 멸치가 되어가는 자신의 몸을 발견할 수 있을 것이니 반드시 ‘강도 높은’ 근력 운동을 해주셔야 하겠습니다.
따라서 웨이트 트레이닝은 많은 근육을 동원할 수 있는 다중관절운동(ex 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이, 밀리터리 프레스 등)를 메인으로 진행해주는 것이 좋으며, 단순 관절 운동은 보조 운동의 개념으로 적절히 섞어주시는 것을 추천합니다.
(4) 긴 유산소 운동보다는 짧고 격렬한 유산소 운동을 한다.
흔히 유산소 운동이라고 하면 동네 공원을 산책하거나 런닝머신을 천천히 걸으며 시간을 늘리는 분들이 많습니다. 하지만 이렇게 강도가 낮은 운동이라도 운동시간이 길어지면 우리의 몸은 피로 물질인 코르티솔 호르몬을 분비하게 되며 이는 운동으로 인한 우리 몸의 회복을 더디게 만들어 근육을 분해할 수 있습니다.
따라서 유산소 운동 또한 아주 높은 심박수를 유지할 수 있는 격렬한 무산소성 운동을 짧게 해주는 것이 근손실 예방에 훨씬더 탁월한 효과를 줍니다. 아래에는 추천하는 운동의 리스트입니다.
- 인터벌 달리기 20분
- 전력 질주 5세트
- 언덕 달리기 20분
- 서킷 트레이닝 15분
인터벌 달리기는 전력질주 20초, 빠르게 걷기 1분 이런식으로 고강도의 운동과 심박수를 안정시키는 운동을 번갈아가면서 운동을 하는 것입니다. 실제 해보시면 굉장히 힘들지만 효과는 천천히 걷기 2시간보다 훨씬 탁월하니 꼭 해보시기를 추천드립니다.
전력 질주는 100m 정도의 구간을 확보 해놓고 최대 스피드로 전력 질주를 5세트 가량 하는 것입니다. 휴식 시간은 전력질주 후 심박수가 안정될 때까지 충분히 쉬어 주어야 하며, 생각보다 몸에 엄청난 부하가 걸리며 전신의 근육을 전부 사용하기 때문에 5세트 이상은 하지 않는 것을 추천드립니다.
언덕달리기는 개인적으로 하체 운동과 심폐 지구력 운동을 대체해도 될 정도로 좋은 운동입니다. 이것도 마찬가지로 뛸 수 있는 만큼 최대한 뛰어보는 것입니다. 조금만 뛰어도 하체와 심장이 터질 것 같은 느낌이 들며, 점점 익숙해 질 수록 시간을 늘려보시는 것을 추천드립니다.
서킷 트레이닝은 전신을 다 쓸 수 있는 운동들을 4~5가지 배열해서 종목 사이에 휴식 시간 없이 계속해서 수행하는 것을 말합니다. 맨몸으로도 충분히 할 수 있는 운동들을 조합하여 15분~20분 정도의 시간 동안 수행하는 것을 추천드리며 예제는 아래와 같습니다.
- 스쿼트 10회→플랭크 30초→버피 테스트 10회→푸시업 5회
이렇게 구성하면 자신의 몸 만을 이용하니 특별한 장비가 필요치 않으며 어디서나 장소에 구애 받지 않고 수행할 수 있다는 장점이 있습니다.
위 링크는 개인적으로 즐겨보는 유튜버 트리거 15초님이 진행하는 고강도 인터벌 트레이닝에 대한 영상입니다. 위 영상을 참고하시어 대략적으로 어떻게 진행하는지를 살펴보시고 한번 수행해보시기를 바랍니다. 체지방이 날라가는 기분을 계속 느끼실 수 있을 것입니다.
(5) 충분한 수면 시간을 확보한다.
대부분의 이 글을 보는 사람이라면 수면의 중요성은 다들 잘 아실 거라고 생각합니다. 수면이 다이어트와 근손실을 예방하는데 좋은 이유를 정리해보면 아래와 같습니다.
- 충분한 수면을 취하면 우리 몸은 손상된 근육을 회복하여 더 나은 퍼포먼스를 제공해줍니다.
- 수면중에 분비되는 성장호르몬은 체지방을 분해시키고 근육의 합성을 촉진할 수 있습니다.
- 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 효과적으로 감소시켜 근손실을 줄여줍니다.
충분한 수면시간을 갖으면 먼저 우리 몸의 회복을 촉진시켜 다음날에도 격렬한 운동을 소화할 수 있도록 만들어 줍니다. 다이어트에 있어 격렬하고 강도 높은 운동은 결국 근육을 보존하는 가장 확실한 지름길이며 이를 위해서는 하루 최소 7시간 정도의 수면이 필요합니다.
또한 수면 중에는 단백동화 호르몬인 성장호르몬이 분비가 되는데, 이는 체지방을 분해하고 근육의 합성을 촉진해 줄 수 있습니다. 또한 성장호르몬 자체는 우리 관절과 근육의 회복에도 일조하는데, 이는 수면시간이 확보가 되어야 효과적으로 분비가 되므로 참고하시기 바랍니다.
정신적, 신체적 스트레스를 가장 효과적으로 완화할 수 있는 방법은 충분하게 자는 것입니다. 스트레스는 건강 뿐 아니라 체지방 감소, 근육 합성 등에도 지대한 영향을 미치기 때문에 잠을 충분히 자서 스트레스를 관리하는 것이 필수적이라고 할 수 있겠습니다.
(6) 고등어, 연어 등 오메가3 함량이 높은 식품을 섭취한다.
오메가3는 다이어트에서 뿐 아니라 건강적인 측면에서 굉장한 이점을 주는 성분입니다. 오메가3가 근육에 줄 수 있는 가장 좋은 효능은 바로 염증을 줄여주는 항염증 작용을 하는 것입니다.
근손실을 줄이기 위해 우리는 먹는 식단에 비해 많은 운동을 하는 경우가 대부분입니다. 이럴 경우에는 우리의 근육과 관절에는 염증의 수치가 필연적으로 높아질 수 밖에 없는데요. 오메가3 지방산은 이러한 염증 수치를 효과적으로 줄여줄 수 있습니다.
염증 수치가 줄어들면 우리는 더 잘 회복된 근육과 관절을 통해 더욱 강한 운동 강도와 운동량을 소화할 수 있게 되어 결국 근육이 줄어드는 현상을 방지할 수 있는 것입니다.
또한 해외의 연구에 따르면 오메가3 지방산을 섭취하는 것 자체가 근육을 합성하는 아나볼릭 역할을 수행한다는 결과가 도출된 만큼, 근손실을 방지하기 위한 보조제로 굉장히 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
(7) 주 2회의 전신 서킷 트레이닝을 통해 모든 근육을 자극한다.
우리는 대부분 유전적으로 강하고 힘이 쎈 부위가 있는 반면, 쉽게 지치고 잘 발달하지 않는 근육 부위가 있는 경우가 많습니다. 이렇게 힘이 쎈 부위는 어떤 운동을 하든 근섬유가 쉽게 동원되고 근육이 잘 발달되는 반면, 약한 부위는 계속해서 약해져 가기 쉽습니다.
다이어트를 진행하면 약한 부위의 근손실이 더욱 가속화 될 수 있는데요. 주2회 전신을 자극하는 서킷 트레이닝 계획을 구성하여 실행을 하게 되면 이러한 점을 방지할 수 있습니다.
- 스쿼트-푸시업-버피-윗몸 일으키기-턱걸이 or 철봉 매달리기
이와 같은 전신을 고루 자극할 수 있는 종목들을 조합하여 자신만의 서킷 트레이닝 루틴을 구성해보세요. 근손실 방지에 굉장한 도움을 줄 수 있습니다.
또한 서킷 트레이닝은 우리의 심박수를 높여 체지방 감량에도 매우 효과적이므로 유산소 운동의 대용으로 반드시 해주시는 것을 추천합니다.
(8) 음주와 흡연을 하지 않는다.
이는 당연한 말이지만 생각보다 지키기가 쉽지 않습니다. 음주와 흡연은 근육의 성장을 방해할 뿐 아니라 우리 몸에 있는 골격근의 분해를 촉진 시킵니다.
흡연과 근손실에 관한 자세한 정보는 아래의 링크를 통해 확인하시기 바랍니다.
또한 음주와 흡연은 운동 능력의 즉각적인 감소를 불러 일으켜 효율적인 운동을 방해할 수 있습니다. 건강에도 좋지 않고 말 그대로 백해무익인 음주와 흡연을 절제하여 소중한 근육을 지키시기 바랍니다.
4. 근손실에 대한 결론 및 요약
위에서 설명한 것들을 쭉 정독하신 분이라면 이 요약 정리된 내용을 보면서 다시 한번 근손실에 대한 내용을 상기하시기 바라며, 아래와 같이 정리해보도록 하겠습니다.
- 다이어트 중 먹는 것이 줄어들면 우리 신체는 필연적으로 체지방과 근육 내 아미노산을 에너지원으로 쓸 수 밖에 없습니다.
- 하지만 이는 강도 높은 웨이트 트레이닝, 심박수를 상당히 높이는 고강도의 유산소 운동으로 충분히 극복할 수 있습니다.
- 또한 적절한 탄수화물과 단백질 섭취로 근손실을 방지할 수 있으며, 영양의 불균형 등 어느 한쪽으로 치우친 식단은 근손실을 가속화 시킬 수 있습니다.
- 하루 최소 7시간의 수면을 통해 우리 몸을 회복하고, 운동 수행능력을 끌어올려 근손실을 예방할 수도 있겠습니다.
- 오메가3 지방산을 이용해 지친 몸의 염증을 효과적으로 줄이고 더 강한 운동을 통해 근손실을 예방할 수 있습니다.
- 약하고 뒤쳐지는 근육의 손실을 방지하기 위하여 주2~3회의 전신 서킷 트레이닝을 통해 이를 효과적으로 예방할 수 있습니다.
- 음주와 흡연은 근육의 분해를 촉진 시킬 뿐 아니라 모든 건강에 해로우므로 운동 중에는 이를 멀리하는 것이 좋겠습니다.