흡연이 건강에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있는 일반 상식입니다. 그렇다면 담배를 피는 것은 근육을 키우고 체지방을 감량하는 것과는 어떤 상관관계가 있을까요? 담배가 근육과 체지방에 미치는 영향을 이번 포스팅에서 아주 상세하게 정리하였습니다.
운동에 음주가 큰 악영향을 준다는 것은 누구나 익히 알고 있지만, 과연 흡연을 하는 것이 어떤 영향을 미칠까?라는 주제는 생각보다 많이 알려지지 않았습니다.
“당연히 안 좋겠지”라는 생각은 누구나 할 수 있지만 이것만 가지고 운동하는 사람들이 담배를 끊을 수 있는 동기부여가 되기는 힘들다는 것을 잘 알고 있습니다.
하물며 담배펴도 몸 만드는데 아무 지장도 없다는 사람도 꽤나 많은데, 이는 완전히 틀린 말이며, 담배는 분명하게 근성장과 체지방 감량에 악영향을 줍니다.
이번 포스팅은 흡연이 근육 성장과 다이어트에 미치는 영향을 아주 자세히 알아보는 것과 동시에 운동을 하는 분이라면 반드시 담배를 끊어야 하는 이유에 대한 상세한 정보가 담겨 있으니 관련 정보가 궁금하신 분들은 끝까지 집중해주시기 바랍니다.
목차
흡연이 근성장에 안 좋은 이유 5가지
음주가 근손실을 유발한다는 말은 굉장히 많이 알지만 담배가 근성장에 좋지 않다는 것은 생각보다 많이 간과하는 사실입니다. 담배는 건강에도 백해무익하지만 확실한건 근육 성장에도 굉장히 안 좋은 것임은 확실합니다.
담배를 피는 행위 자체가 근육 성장을 직접적으로 저해하고 근손실을 일으키기도 하지만 운동 능력 저하 등의 요인으로도 간접적인 영향까지 주기에, 이 포스팅을 읽는 운동인 분들은 뒤도 돌아보지 말고 담배를 끊으시기를 기원하겠습니다.
(1) 관절 기능을 약화 시키고 회복력을 저하합니다.
담배를 피우는 것은 건강한 관절을 유지하는 것에 굉장히 치명적일 수 있습니다. 해외의 수 많은 연구들에서 이러한 점을 분명하게 결론으로 도출하고 있는데요
“흡연은 척추 유합술, 골절의 회복과 치료, 기타 외과적 손상에 대한 회복, 힘줄, 인대 등의 결합조직의 손상과 회복에 있어 다양한 부정적인 영향을 미치는 것을 보여주었다고 합니다.“
그 이유 중 가장 유력한 것은 바로 담배 안에 있는 니코틴이 우리의 혈관을 수축시켜 결합조직 및 관절 인근에 충분한 혈액 공급을 하지 못하게 방해하며, 이는 운동이나 기타 외상으로 인해 손상된 결합조직의 회복을 막는다고 합니다.
또한 흡연으로 인해 발생하는 연기에 있는 일산화탄소는 각종 세포대사에 관여하는 산소의 공급을 감소시켜 니코틴과 함께 근골격계의 회복을 더디게 만드는 요소라고 합니다.
벌크업이나 린매스업 등 근육을 키우기 위해서는 더 강한 자극, 더 무거운 무게, 더 많은 횟수는 필연적이라고 볼 수 있는데, 아무리 좋은 자세와 완벽한 루틴을 구성해서 운동을 한다고 해도 관절 조직의 미세 손상은 거의 필연적이라고 볼 수 있습니다.
근섬유, 힘줄, 인대의 미세한 손상의 경우 인체가 자연적으로 회복하며 부상으로 이어지지 않지만 이러한 미세손상이 회복이 되지 않고 지속될 경우 부상을 초래할 수 있는 가장 흔한 요인이 됩니다.
건강하고 원활한 관절의 기능은 근육 성장에 있어서 아주 기본적인 사항이며, 이는 더 나아가 건강한 삶의 질과도 크게 연관이 되어 있는 사항입니다.
따라서 건강한 관절을 오래도록 유지하기 위해서는 금연을 하는 것이 좋으며, 건강하게 유지된 관절은 이 글을 읽는 여러분에게 더 많은 근육과 더 강한 운동 능력을 가져다 줄 것입니다.
(2) 근육 단백질 분해를 촉진합니다.
흥미로운 담배와 근육 관련 연구를 함께 보도록 하겠습니다.
8주의 기간 동안 실험쥐에게 담배 연기에 노출되게 한 후 분석한 결과 근육 단백질을 분해하는 요소인 ‘마이오스타틴’을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
마이오스타틴은 근육 단백질 합성의 시작단계인 protein kinase B라는 성분의 활성화를 저해하며, 손상된 근육의 재생을 저해함으로서 근성장을 억제하는 성분입니다.
마이오스타틴은 우리 신체의 단백질 합성과 분해 사이의 균형을 맞추는 아주 중요한 물질이지만 이것이 필요 이상으로 많이 분비가 될 경우에는 분명히 전체적인 골격근량에서는 손해를 보게 됩니다.
신체에 입장에서는 생활에 필요한 만큼의 골격근이 필요한 것이지 너무 많은 골격근은 신체의 건강에 전혀 좋은 것이 없고 오히려 심혈관 건강을 저해시키는 요인으로 작용하므로 이를 적절하게 분해하게 합니다.
또한 이 성분은 단백질을 분해함과 동시에 신체의 인대, 힘줄과 같은 결합조직을 강화하는 역할을 하기 때문에 신체에서는 반드시 필요한 성분이기도 합니다.
위 사진에서 보는 것 처럼 마이오스타틴을 인위적으로 결핍시킨 동물들의 징그럽고 엄청난 근육량을 보면 이 물질의 단백질 분해가 얼마나 중요한 역할인지 알 수 있지만, 이와는 반대급부로 마이오스타틴이 많이 분비될 시 근성장 관점에서 얼마나 많은 손해를 보는 지도 알 수 있습니다.
(3) 단백질 합성율을 저하시킵니다.
한 연구에 따르면 하루에 한 갑 이상의 담배를 피는 사람들과, 담배를 전혀 피지 않는 사람의 단백질 합성을 비교한 결과 흡연자가 비흡연자에 비해 거의 40% 가까이 합성율이 낮게 측정이 되었습니다.
또한 운동으로 인한 근섬유의 미세 손상의 회복에서도 훨씬 낮은 회복율을 보였는데요. 운동 손상으로 인한 회복은 다음 운동을 더욱 강하게 할 수 있는 원동력이 되는데, 회복력을 악화시킨다는 것은 근성장에 굉장히 큰 걸림돌이 됩니다.
또한 우리의 근육은 근섬유의 미세손상을 회복하는 과정에서 더 강해지는 ‘초과회복’이라는 것이 일어나게 되는데, 이러한 초과회복율의 저하는 결국 근육의 부피를 효과적으로 키우는 것을 방해한다는 것을 의미하는 것이기도 합니다.
(4) 운동 능력을 저하시킵니다.
해외의 수 많은 연구에서는 흡연이 우리의 근력, 근지구력 뿐 아니라 유연성까지도 저하시킨다는 점을 시사하고 있습니다.
특히 근지구력은 실제 운동을 오래한 경력자들이 흡연을 하면서 체감할 수 있는 점인데, 근력에 비해 근지구력은 굉장히 많은 요소들 중 많은 ‘산소 요구량’을 필요로 합니다.
하지만 담배 연기 안에 포함되어 있는 일산화탄소 및 각종 유해물질이 혈액 속의 산소 운반을 방해하며 이는 근육의 회복과 수축에 필요한 산소의 결핍을 유발할 수 있는 것을 의미합니다.
결국 근육 내 산소가 부족하게 되면 근지구력이 현저하게 줄어들기도 하지만 운동 세트 사이의 회복력까지 저하해서 더 많은 볼륨량을 가져가는 데 방해요소로 작용합니다.
여기에 더해 일산화탄소화 함께 들어온 니코틴이 혈압을 높이고 심박수를 높여, 가뜩이나 부족한 산소를 더 가져다 씀으로서 근육에 원활한 산소공급이 이루어지지 않게 되어 전반적인 운동의 질을 하락시킵니다.
(5) 심폐능력을 감소시켜 운동 효율을 떨어뜨립니다.
담배속에 있는 유해물질인 타르는 흡연 시 폐에 축적되며, 이는 심폐기능을 현저하게 떨어뜨리는 주범입니다.
담배를 오랫동안 피는 사람들은 공통적으로 폐활량이 안 좋아지는 속도가 굉장히 빠르며, 안 좋아진 심폐기능은 근성장에도 치명적인 손해를 가져오게 됩니다.
우선 심폐기능이 근력운동과 무슨 상관이냐?라고 생각하시는 분이 계실 수도 있지만 이는 굉장히 단편적인 생각입니다.
초보때는 잘 느끼지 못하지만 어느 정도 경력이 쌓이고 중급자 이상이 되어 많은 볼륨량과 중량을 다루게 되면 호흡을 조절하는 심폐기능은 웨이트 트레이닝 시 상당히 중요한 요소로 작용하게 되며
심폐능력이 약한 사람과 강한 사람은 운동의 볼륨량에서부터 어마어마한 차이를 보입니다. 더 많은 볼륨을 소화하는 사람의 몸이 좋을 확률이 높은 것은 당연하며, 이는 기본적으로 강한 심폐능력을 요구합니다.
또한 심폐능력이 좋은 사람은 고강도의 운동으로 인한 회복에도 이점을 가집니다. 신체에 충분한 산소를 공급할 수 있는 능력은 근육 내 혈액 공급을 원할히 하며 이는 회복을 촉진시키는 아주 중요한 요소이기 때문입니다.
금연을 하면 살이 찐다?
담배를 피다가 끊은 분들 중 체중이 증가했다는 후기가 굉장히 많은 것을 볼 수 있습니다. 더 나아가 담배를 피며 다이어트를 하겠다는 사람도 있으니 요지경이 아닐 수 없습니다.
결론부터 말하자면 금연이 살을 찌운다는 소리는 순전히 헛소리입니다. 왜 이러한 허무맹랑한 소리가 나온 것일까요? 그 이유를 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 흡연은 도파민을 분비시켜 중독을 일으킵니다.
담배를 필 때 우리의 뇌에서는 행복감, 성취감 등을 느끼게 해주는 도파민이라는 물질을 분비하게 됩니다. 즉 담배를 피는 매우 쉬운 행동 하나만으로 우리는 안정감, 행복감을 느낄 수 있기에 점점 담배에 중독이 되어 가는 것입니다.
이렇게 생활하다가 갑자기 금연을 하게 되면 우리의 뇌는 도파민을 쉽게 분비 시켜줄 행동을 찾게 되는 것인데 이것이 바로 식욕의 증가로 나타날 수 있습니다.
하지만 도파민은 맛있는 것을 먹을 때도 분비되지만 강렬한 운동, 쇼핑, 지인과의 즐거운 대화 등 수 많은 행위를 통해 분비가 되는 것으로 반드시 먹을 것으로만 그것을 보상해야 되는 것은 아닙니다.
쉽게 말해서 금연 후 살이 쪘다는 분들은 대체로 흡연의 대체제로 먹을 것을 많이 먹은 분들이며, 금연 후에 똑같은 식사를 하면 살이 찔 이유가 전혀 없다는 것이죠.
즉 식욕이 일시적으로 늘 수는 있지만 그 요구량은 충분히 다른 행동으로 인해 보상받을 수 있으며 이는 본인이 결심하고 지켜나가기 나름인 것입니다.
(2) 금연은 장기적으로 체중을 감소 시킵니다.
담배를 오랫동안 피다가 금연을 하게 되면 안 좋아졌던 심폐능력이 다시 회복되기 시작하고 신체 전반에 걸쳐 긍정적인 반응들이 나타나기 시작합니다.
효과적인 체중 감소는 건강한 식단과 적절한 운동이 더해졌을 때 비로소 가속화 되는데요. 좋아진 심폐능력은 장기적인 우리의 운동량을 증가시키며, 근지구력을 향상시켜 더 많은 웨이트 트레이닝을 수행할 수 있도록 도와줍니다.
또한 신체에 충분한 산소가 공급되는 것은 우리의 회복을 촉진하고 신진대사를 강화시키므로 결국에는 흡연을 할 때보다 체중 감량을 하기에 훨씬 더 유리한 상황에 놓이게 되는 것입니다.
해외의 연구 기관인 Nusre’s Health Study에서는 성인 남성 약 55,000명을 추적 관찰한 결과 하루에 1갑 이상 담배를 피는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 훨씬 더 많은 체지방 증가가 있었다고 시사하고 있으니 참고하시기 바랍니다.
(3) 금연만으로도 골격근과 근력이 증가합니다.
해외의 한 연구에서는 1년 이상 담배를 핀 대상자들을 두 대상으로 나누어 한 그룹은 그대로 담배를 피게 하고, 다른 그룹은 1년 동안 완전하게 금연하게 만들어 추적 관찰을 하였는데 놀라운 연구 결과가 도출되었습니다.
두 그룹 모두 비슷한 식단과 비슷한 운동을 유지했지만 근력, 근육량, 골밀도에서 엄청난 차이를 보였습니다. 금연을 한 그룹이 흡연을 한 그룹보다 근성장에서는 약 26%, 근력은 약 20% 상승했으며 골밀도도 유의미한 수치로 더 많이 상승하였다고 합니다.
이 연구를 진행한 박사에 따르면 “단순히 금연을 하는 것만으로도 우리는 골격근의 증가를 경험할 수 있다”라고 말하며, 금연이 근성장에 미치는 놀라운 결과를 발표하였는데요.
골격근이 증가하는 것은 일시적으로 체중이 상승할 수 있지만 반대로 보았을 때 우리의 몸을 더 강하고 튼튼하게 만들고 기초 대사량을 높여 체지방 감량이 훨씬 더 쉽게 해주는 요인 중 하나입니다.
따라서 금연으로 인한 골격근의 증가는 오히려 살을 찌우는 것이 아니라 살을 빠지게 만드는 상당히 긍정적인 변화라는 것을 인지하셔야 겠습니다.
흡연과 운동에 대한 결론
모두가 예상했다시피 흡연은 근성장, 체지방 감소, 근력 증가, 운동 수행 능력 등 모든 운동 분야에 악영향을 끼치는 것은 아주 확실한 팩트입니다.
나이가 젊을수록 이런 악영향에 대한 체감이 잘되지 않을 수 있지만 오랜 세월동안 쌓인 흡연의 흔적들은 분명하게 우리의 잠재능력을 방해하게 됩니다.
개인적인 생각으로는 음주만큼이나 흡연도 근육 성장에 매우 안 좋은 행위이며, 본인의 잠재적인 근성장을 더 이끌어내고 싶은 분이라면 반드시 끊어야 할 것중 하나입니다.
단백질 분해를 촉진하고, 단백질의 합성을 방해하며, 운동 능력을 감소시킨다고 수 많은 연구에서 강조하고 있는 흡연이 근육에 별 상관이 없다는 사람도 있습니다.
담배를 하루에 한 갑씩 피고서도 몸 잘만 만들었다는 브로사이언스를 강조하는 사람도 있지만 반대로 생각했을 때 그 사람이 담배를 피지 않았다면 훨씬 더 좋고 강한 몸이 되었을 것입니다.
운동 경력이 쌓여 어느 수준 이상이 되었을 때부터는 이러한 부정적인 요소 하나하나가 발전을 더디게 만들고 오히려 퇴보하게 만들 수도 있음을 명심해야 합니다. 1년, 2년에는 체감이 안 될 수 있지만, 이러한 노력이 그 이상의 시간동안 쌓인다면 근육 성장과 멋진 몸을 만드는 데 있어 분명하고 확실한 효과로 다가올 것입니다.
눈에 보이지 않는 긍정적인 효과가 오랜 세월 쌓이면서 거대한 결과물로서 나에게 돌아올 것임을 반드시 숙지하시고 아직도 담배를 끊지 못하는 운동인들이 있다면 반드시 담배를 끊어보시기 바라며 이번 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
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