다이어트를 하면서 아무리 운동을 열심히 해도 살이 안빠지는 이유는 생각보다 명확하고 단순합니다. 하지만 본인이 그 이유에 대해 정확히 분석하고 알지 못한다면 계속해서 악순환이 계속되게 됩니다.
운동이라는 것은 우리의 삶을 건강하게 만들고 활력있게 만드는 굉장히 좋은 행위입니다. 하지만 다이어트에 있어서는 운동이 다가 아니며, 필수적으로 고려해야할 여러가지 요소가 있습니다.
운동만 죽어라 열심히 하는 것은 물론 긍정적인 면도 있지만 체지방 감량이라는 것에 있어서는 생각보다 효율적이지 않으며 다이어트 결과를 결정짓는 가장 중요한 요소는 아니라는 점을 먼저 알아두시기 바라며,
운동해도 살이 안빠지는 이유에 대해 좀더 명확하게 구체적으로 알아보도록 하겠으니 비슷한 고민을 하시는 분이라면 관련된 정확한 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
살이 안빠지는 이유는 명확하다.
다이어트를 시작하게 되면 우선 기본적으로 식사를 줄이고 평소 잘 안하던 운동을 하기 시작합니다. 하지만 본인의 생각처럼 체지방이 빠지지 않아 고민이 되고 정신적으로 지쳐가게 됩니다.
TV나 SNS에 보면 단 몇 주만에 몇kg가 빠졌다는 엄청난 후기들이 올라오는데 반해 계속해서 별 변화가 없는 자신의 몸이 한없이 초라해 보이기 시작하면서 다이어트를 포기하는 사람들이 부지기수입니다.
살을 빼는 것, 체지방 감량은 생각보다 굉장히 정직한 대사 과정을 통해 이루어집니다.
- 본인이 섭취하는 열량보다 더 많은 열량을 소모할 것
- 인슐린 민감성이 떨어진 사람들은 인슐린 민감성을 개선할 것
- 체지방이 감량되는 것은 충분한 시간이 필요하다는 것을 인지할 것
체지방 감량은 위 세 가지 원칙에서 절대로 벗어나지 않으며, 아무리 운동을 해도 살이 안빠지는 이유는 특별한 대사질환이나 기저질환이 있지 않은 이상 이 3가지를 점검해 보면 해결이 됩니다.
본인은 적게 먹는다고 생각하는데 살이 안 빠진다고 했을 때, 실제 본인이 하루 종일 입에 넣는 모든 음식을 계산해 보았느냐를 정확하게 체크해봐야 하며,
수 년, 수 십년 동안 비만으로 지낸 사람의 인슐린 민감성은 엄청나게 저하되어 있는 상황인데, 인슐린 민감성을 개선할 수 있는 노력을 하고 있는지 체크해봐야 하며,
너무 조급하게 다이어트의 성과를 기대하고 있는지를 체크해 봐야 할 것입니다.
우선 위 세 가지의 원칙을 토대로 살이 안빠지는 이유에 대해 정확하게 돌아볼 수 있는 구체적인 원인에 대해 조금 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
아무리 운동해도 살이 안빠지는 이유 7가지
(1) 음식의 질을 고려하지 않은 경우
제가 다이어트에 대한 포스팅을 할 때마다 항상 강조하는 것이 있습니다. 바로 정제되고 가공된 음식을 멀리하고 깨끗한 음식을 먹어라 입니다.
음식을 아무리 적게 먹어도 건강에 별로 좋지 않은 가공 식품이나 정크 푸드가 조금이라도 포함되어 있는 경우에는 우리의 체중 감량 속도를 굉장히 더디게 만들게 되며, 아무리 운동을 열심히해도 살이 안빠지는 이유가 됩니다.
그 이유는 바로 음식을 섭취했을 때 분비되는 인슐린이라는 호르몬 때문인데요. 엄청난 당류가 포함되어 있는 음식은 급격하게 혈당 수치를 높여 체지방을 쌓이게 만들 수 있으며,
이런 음식의 장기간 섭취는 인슐린 민감성을 저하시켜 조금만 먹어도 금방 체지방이 찌는 체질로 변하게 되기 때문입니다.
인슐린 민감성이 저하된 사람들은 살도 잘 찌지만 근육이 당분을 에너지로 이용하는 생체 이용률이 급감하여 운동의 효율도 엄청나게 떨어지게 됩니다.
즉 정크푸드나 가공식품으로 인하여 점점 살은 쪄가고 운동 능력은 저하되는 최악의 악순환이 반복되게 됩니다.
또한 튀김이나 굉장히 기름 진 음식의 경우에는 지방의 높은 칼로리(g당 9kcal)로 인하여 본인도 모르게 엄청나게 높은 열량을 섭취하고 있는 경우가 많아집니다.
다이어트의 기본은 음식을 줄이는 것이 아니라 음식의 종류에 있어 깨끗한 건강식(클린푸드)를 먹는 것에서 시작되는 것입니다.
하루에 1500kcal를 먹어도 살이 찔 수 있고, 하루에 3000kcal를 먹어도 살이 빠질 수 있다는 것은 반드시 다시 한번 상기하시기 바랍니다.
또한 인슐린 민감성을 증가시키기 위해 할 수 있는 노력 중 애플사이다비니거를 섭취하는 방법이 있는데요. 이에 대한 자세한 정보는 아래의 링크를 참고하시기 바랍니다.
애플사이다비니거 효능, 다이어트에 먹어야 하는 이유 4가지
(2) 무의식적으로 무엇인가 먹는 경우
경험적으로 보았을 때, 가장 주요한 원인 중 하나입니다. 대부분의 직장인은 업무 도중 의식하지 않고 칼로리가 있는 음료를 먹거나, 책상 위에 있는 작은 간식을 하나씩 주어 먹는 경우가 굉장히 많습니다.
이 작은 간식 하나를 먹은 칼로리를 태우기 위해 우리는 몇 십분에서 몇 시간이 넘는 운동을 해야 할 수도 있으며 이는 피로 회복과 신체적인 스트레스 해소에 있어 굉장히 안 좋은 영향을 줍니다.
주변에서도 보면 마치 버릇처럼 아주 사소한 간식을 주어 먹는 사람들이 있는데, 이는 다이어트에 굉장히 치명적인 악영향을 끼칠 수 있으며 살이 안빠지는 이유 중 가장 흔한 경우가 됩니다.
본인 책상위에 있는 간식과 차에 있는 간식을 모두 정리하시기 바랍니다. 눈 앞에 있으면 무의식적으로 먹을 확률이 높아지게 되며 이는 체지방 감량에 있어 엄청난 방해 요소이기 때문입니다.
(3) 운동 강도가 너무 낮은 경우
특히 초보자의 경우가 이런 경우가 많은데, 운동이랍시고 한 운동이 너무 저강도의 운동일 경우 효과가 매우 미비하거나 없을 수 있습니다.
운동이라는 것은 신체의 조성에 스트레스를 주는 일련의 행위로서, 자신이 행한 활동에 의해 신체(근육, 심폐 기능) 등이 스트레스를 받아 이를 적응해 나가는 과정을 말합니다.
따라서 천천히 걸으며 산책하기, 너무 짧은 운동, 전혀 힘들지 않은 근력 운동 등은 사실 운동이라는 범주에 속하지 못할 뿐더러 이는 칼로리를 조금 소모하는 것 외에 다른 효과를 기대하기 힘듭니다.
물론 칼로리를 소모하는 것 자체가 의미가 있을 수 있지만, 제대로된 강도로 운동을 하는 것은 아래와 같은 이점이 있습니다.
- 운동 후 신진 대사를 촉진해 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 운동으로 인한 신체적 스트레스를 해소하는 과정에서 더 많은 에너지를 사용합니다.
- 늘어난 체력은 지속적으로 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 하는 선순환을 합니다.
- 고강도의 운동은 저강도 운동에 비해 시간당 엄청나게 많은 칼로리를 소모합니다.
따라서 운동을 아무리 해도 살이 안빠지는 이유를 찾을 때는 본인이 얼마나 운동을 강도 있게 제대로 하는지를 점검해보시기 바랍니다.
(4) 음식을 너무 많이 줄인 경우
이 항목은 의외라고 생각하실 수 있지만, 생각보다 굉장히 흔한 운동을 아무리 해도 살이 안빠지는 이유 입니다. 살을 빼야 겠다고 다짐하면 가장 먼저 하는 것이 음식을 줄이는 것입니다.
다이어트 초반에는 엄청난 의지력이 불타오르며 날씬해진 본인을 상상하며 음식을 줄이게 되고 이는 얼마 못가 각종 부작용에 시달리며 폭식을 유발하게 됩니다.
먹는 양 자체를 너무 많이 줄이는 것은 아래와 같은 부작용이 있습니다.
- 신진대사가 저하되어 에너지 소비가 감소합니다.
- 신체에서는 섭취되는 음식의 에너지 저장(지방 저장)율을 높여 비상 체계로 돌입합니다.
- 에너지 레벨이 떨어져 운동 능력이 현저하게 감소합니다.
- 어지러움증, 빈혈, 무기력 등이 반복되어 일상 생활에 엄청난 지장을 줍니다.
- 불면증을 초래하거나 숙면을 방해하여 운동으로 인한 신체의 회복을 방해합니다.
이런 현상들이 일어나면 운동을 열심히 하기가 힘들며, 조금만 운동을 해도 운동의 효율이 급감하여, 결국 운동을 해도 살이 안빠지는 이유가 되는 것입니다.
이러한 현상을 방지하기 위해 제가 제시하는 가이드는 아래와 같습니다.
- 다이어트 초반에는 음식을 급격히 줄이지 말고, 음식의 질만 바꾼다.
- 체중이 정체하기 시작하면 서서히 양을 줄여 나가는데 탄수화물을 위주로 아주 조금씩 줄여나간다.
이 두 가지 순서를 지키며 음식을 점진적으로 줄여 나간다면 더 성공적인 체중 감량 전략이 될 것이니 참고하시기 바랍니다.
(5) 운동을 너무 과하게 하는 경우
너무 과한 운동량도 의외로 운동량에 비해 살이 안빠지는 이유가 될 수 있습니다. 이 경우에는 대체로 초보자의 경우에는 거의 안나타나는 현상으로 운동을 어느 정도 열심히 했던 경력자들에게서 나타납니다.
이는 분명하게 체력이 약하고 운동에 적응이 안돼서 나타나는 것과는 전혀 다른 것으로 경력자들에게 발생할 수 있는 오버트레이닝 증상입니다.
다이어트가 진행됨에 따라 체지방이 점점 낮아지게 되고 우리는 체지방 감량을 가속화 하기 위해 운동량을 늘리게 되고 계속해서 운동의 강도를 높여가게 됩니다.
하지만 운동을 늘리면 늘릴수록 몸에는 수분이 차오르고 체지방이 절대로 빠지지 않는 현상이 일어나게 됩니다. 이러한 이유는 아래와 같습니다.
- 음식을 줄이는 것과 장기간 수행한 과도한 운동량은 신체에 엄청난 스트레스를 줍니다.
- 이러한 신체적 산화 스트레스가 해소되지 않으면 신체는 염증반응이 일어나게 됩니다.
- 염증반응으로 인해 신체 곳곳에 수분이 차기 시작합니다.
- 또한 산화 스트레스로 인한 피로는 신진대사를 급격하게 떨어뜨려 체지방 감량이 더뎌집니다.
위에서도 언급했지만 이러한 현상은 대체로 운동을 어느 정도 이해하고 높은 중량과 높은 강도의 운동을 진행하는 경력자들에게만 해당이 되는 것입니다.
초보자의 경우에는 아무리 많이해도 이런 현상은 절대로 일어나지 않으며 체력 부족과, 운동 자체에 대한 적응이 아직 부족하여 근육통이나 피로가 느껴질 수 있습니다. 그러나 이는 당연한 현상이니 그냥 본인이 할 수 있는만큼 열심히 하는 것이 가장 좋습니다.
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(6) 다이어트 정체기(항상성)
다이어트를 장기간 진행하게 되면, 우리는 ‘필연적으로’ 정체기라는 것을 맞이하게 됩니다. 아무리 운동을 해도 살이 안빠지는 이유 중에서는 어찌보면 당연한 것이라고 볼 수 있는데요.
우리의 체중은 절대로 계속해서 빠지지 않습니다. 왜냐하면 우리의 신체 세포는 항상 똑같은 신체 환경을 유지하려고 하는 ‘항상성’이라는 것이 존재하기 때문입니다.
즉 체중을 빼는 것 자체는 우리 신체의 입장에서는 엄청난 스트레스로 인식하여 현재의 체중을 그대로 유지하여 계속해서 같은 신체 조성을 유지하려고 하는데요.
이 때문에 체중을 감량하다가 얼마 안가 아무리 운동을 해도 살이 안빠지는 현상이 발생하게 되고, 이는 ‘지극히’ 정상적인 현상입니다.
따라서 본인이 다이어트 정체기인가를 정확하게 알아보기 위해서는
- 식단은 잘 지키고 있는가?
- 운동은 계속 열심히 하고 있는가?
이 두 가지의 기본적인 핵심 사항이 잘 지켜지고 있는지를 먼저 봐야하며, 위 두 가지가 문제가 없는데도 체중이 정체한다면 이 정체기가 운동을 아무리해도 살이 안빠지는 이유가 되는 것입니다.
이 정체기를 극복하는 방법이 궁금하신 분은 아래의 링크를 참조하여 더 많은 정보 얻어가시기 바랍니다.
(7) 항상 똑같은 운동 강도와 루틴
위에서도 알아봤듯이 우리가 수행하는 운동은 반드시 우리의 몸에 신체적인 스트레스를 주어야만 합니다. 그래야 외부의 스트레스에 신체가 적응하며 우리는 더 강해지고 근육의 부피를 키우고 체지방을 감소시키게 됩니다.
하지만 장기간 매번 똑같은 종목, 무게, 운동량으로 운동을 진행하고 있다면 이미 그 행위는 본인의 신체에 운동이 아닐 확률이 큽니다.
본인의 운동 강도를 체크하는 다양한 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.
- 운동 시 심박수가 오르고 땀이 난다.
- 설렁설렁하면 절대로 수행하지 못하는 운동 루틴이다.
- 하나라도 더 하기 위해 매번 노력한다.
위 세 가지의 방법만 잘 지켜도 매번 효과없는 운동을 진행해, 운동을 아무리해도 살이 안빠지는 이유에서 운동의 강도를 제외할 수 있을 것입니다.
결론
우리 신체는 본인의 운동 강도와 평소 식습관을 보여주는 거울입니다. 굉장히 정직하며, 본인이 평생 동안 해온 운동과 식단의 결과물이 현재 자신의 몸인 것이죠.
본인이 아무리 운동을 열심히해도 살이 안빠지는 이유를 모르겠다고 하시는 분은 가장 먼저 자신의 식습관과 운동을 자세히 들여다 봐야합니다.
비록 그 외에 인슐린 민감성, 너무 과한 운동 등에 대해서도 다뤘지만, 이런 경우는 사실 본인의 생각 외로 흔하지 않으며, 깨끗하게 먹고 죽어라 운동하면 무조건 살은 빠지게 되어 있습니다.
다만 다이어트 관련 광고에 속아, 단기간에 이러한 성과를 내려고 하시는 분들이 오히려 가장 실패하기가 좋은데요. 단기간 동안 아무리 많은 운동을 해봐야 체지방이 빠지는 데에는 반드시 일정한 기간을 필요로 합니다.
이 기간은 사람마다 각자 다르며, 다이어트를 이미 몇 번 해본 사람은 처음 시도하는 사람보다 훨씬 더 빠르게 감량이 이루어지는 경향이 있습니다.
따라서 운동을 해도 왜 살이 안빠지냐는 물음을 던지기 전에, 본인이 실제로 먹는 모든 음식을 냉정하게 기록해보고, 매번 똑같은 운동을 하며 운동을 열심히 하고 있다고 착각하고 있는 것은 아닌지에 대한 본질적인 의문을 먼저 스스로 해결해 보시기 바랍니다.
또한 체지방 감량에는 일정한 기간이 필요하다는 것을 받아들이시고, 아직 초보자라면 넉넉한 기간을 두어 하나씩 차분하게 진행해보시는 것을 적극적으로 추천드립니다.
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