운동을 열심히 하는 사람들은 한 번씩 운동 전 식사는 어떻게 먹어야 하지? 운동 후에는 보충제를 먹어야 하나? 이런 고민들을 해보셨을 것입니다. 이번 포스팅에서는 완벽한 운동 전후의 식사 가이드에 대한 모든 정보를 정리하였습니다.
우리가 하는 식사는 그 자체로도 운동 수행 능력에 영향을 끼치는 요소이며 근성장과 체지방 감소의 열쇠가 되기도 합니다. 하지만 이에 대한 너무 많은 잘못된 정보와 고정관념에 사로잡혀 있는 분들도 많은 것이 사실입니다.
운동은 물론 열심히 하는 사람의 편이지만 열심히와 더불어 최대한의 효율을 낼 수 있는 식사 방법을 본인에게 적용하는 것은 장기적으로 근육을 늘리고 체지방을 줄이는 데 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.
그 동안 어떻게 식사를 해야 할 것인지에 대한 고민이 많으셨던 분이라면 관련 정보를 얻어 가셔서 효율적인 근성장을 이루시기 바랍니다.
목차
운동 전 식사는 필수일까?
우선 운동이라는 말에 대해 정의할 필요가 있습니다. 운동이라는 것은 어떠한 신체 활동으로 인해 우리의 몸에 신체적인 스트레스를 받는 일련의 행위를 말하는데, 여기에서는 웨이트 트레이닝과 유산소 등 어느 정도 높은 강도로 운동을 하는 것을 지칭하도록 하겠습니다.
웨이트를 하거나 높은 강도의 유산소 운동을 할 경우 우리는 체내의 글리코겐이라는 에너지원을 끌어다가 사용하게 됩니다. 이 글리코겐은 탄수화물이 우리 몸에 들어와 포도당으로 전환된 후 근육과 간에 저장되는 것으로 주로 강렬한 신체활동을 할때 동원 되는데요.
탄수화물이 글리코겐으로 저장된다는 이 사실 때문에 운동 전에 반드시 식사를 해야 한다고 생각하는 분들이 많습니다. 정확하게 말하면 이는 사실이 아닙니다.
우리 몸에 저장되어 있는 글리코겐은 대부분 하루나 이틀 전에 먹은 음식에서부터 저장된 것으로서 운동 전 식사에 아무리 소화가 빠른 탄수화물을 먹는다고 해도 그것이 바로 글리코겐으로 저장되어 에너지원으로 동원되지 않습니다.
즉 평소 충분한 양, 양질의 식사를 하는 경우에는 반드시 운동 전에 무엇을 먹어야 힘을 쓰는 것은 아니며, 오히려 운동 직전에 바로 먹는 식사는 교감 신경을 끄고 부교감 신경을 항진시켜 더부룩함, 나른함 등의 증상이 일어나 운동 능력을 저하시킬 수도 있습니다.
또한 운동 전 무엇을 먹지 않으면 근손실이 일어날 것 같다는 강박감을 갖고 계신 분들도 있는데, 정말로 기아 상태이거나 극심한 다이어트로 인해 과도하게 탄수화물 음식을 제한하지 않는 경우가 아니라면, 공복에 웨이트를 한다고 해서 근손실이 일어날 가능성은 없다고 보는 것이 타당합니다.
또한 글리코겐 외에 우리는 가장 훌륭한 에너지원인 지방을 체내에 축적하고 있는데, 이는 긴 운동 시간 동안 글리코겐과 더불어 적절한 에너지를 제공함으로서 우리의 운동 지속력을 돕습니다.
다만 폭발적인 운동보다는 지구력을 요하거나, 심폐 능력을 요하는 부분에 많이 사용되긴 하지만 웨이트 트레이닝만해도 엄청난 고강도로 하면 생각보다 큰 심폐지구력을 요구하기에, 지방의 동원율도 높은 편입니다.
그렇다면 운동 전 식사가 주는 이점은 없을까?
위에서 말한 것은 운동 전 식사가 필요 없다는 것이 아니라, 굳이 강박을 갖으면서까지 꼭 무엇인가 먹어야 할 필요는 없다는 것을 말한 것입니다.
그러면 운동 전에 무엇을 먹는 것은 어떤 이점이 있을까요? 그 이점들은 아래와 같습니다.
- 저혈당 증세에 민감한 분들이라면 반드시 운동 전 양질의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다.
- 운동 전에 부스터, 커피와 같은 각성을 도와주는 성분을 먹을 경우 위를 보호하기 위해 적당한 식사를 하는 것이 좋습니다.
- 무엇을 먹고 운동하는 것에 익숙한 사람의 경우에는 적당한 식사를 하는 것이 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.
공복감을 느끼며 운동을 하는 가장 큰 단점은, 저혈당 증세에 민감한 사람의 경우 금방 무기력증이나 어지러움증을 느끼게 되는 것입니다.
이러한 현상은 대체로 본인의 유전적인 체질에 기인한 것으로 공복감을 극심하게 느끼고 이로 인해 무기력증을 쉽게 느끼는 체질이라면 운동 능력 향상을 위해서라도 반드시 운동 전 식사를 할 것을 추천합니다.
또한 웨이트 트레이닝을 하는 대부분의 사람들은 부스터나 커피 등을 이용해 카페인을 섭취함으로서 운동 능력의 향상을 도모하게 됩니다. 이 경우에도 식사를 하는 것은 굉장히 중요한데요.
공복에 카페인을 먹을 경우에는 카페인의 효능을 100% 얻을 수는 있지만 위에 부담을 주어 자칫 소화장애나 이런 행위가 지속될 경우 급성 위궤양에 시달릴 수 있습니다. 따라서 부스터를 먹는 분의 경우에도 부스터를 먹기 1시간 전에는 식사를 하시는 것을 추천드립니다.
운동 전 식사 추천
그러면 운동 전 식사를 하는 분들을 위해 식사는 어떤 타이밍에 해야 하며, 어떤 것을 먹고, 부스터나 커피 등의 카페인 제품은 언제 섭취 해야 하는지에 대해서 하나씩 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
(1) 운동 전 식사 타이밍
식사는 운동 전 최소 2시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다. 그 이유는 바로 교감신경과 부교감신경의 활성화 때문입니다.
- 교감신경은 우리가 웨이트나 유산소를 하는 활동적이고 에너지를 많이 소모하는 행위, 즉 신체적인 스트레스 상황에서 내부 장기의 소화 활동을 억제하고 조절하여 보다 더 크게 신체 능력을 활성화 하는 신경을 말합니다.
- 부교감신경은 이와는 반대의 작용을 하는데, 에너지를 저장하려는 상황에서 활성화 되는 신경으로서 소화를 촉진하며 몸에 나른함을 느끼게 하고 최소한의 활동 만을 하게 해 휴식을 취하게 만드는 신경입니다.
밤 늦게 커피를 마시면 카페인의 교감신경 항진 작용으로 인하여 잠이 오지 않고 멀뚱멀뚱 누워있게 되고, 또한 공복에 잠이 잘 오지 않는 이유도 이러한 자율신경의 작용 때문입니다.
반대로 배부르게 밥을 먹으면 우리는 몸이 굉장히 나른해지고 졸리고 작업이나 업무의 능률이 현저하게 떨어지는 것을 경험해 보셨을 것입니다.
이는 사람이라면 누구나 겪는 자율 신경의 작용으로서, 이러한 신경의 작용들은 운동 전 식사 타이밍에도 그대로 적용해 볼 수 있습니다.
우리가 식사를 하면 신체의 자연스러운 반응으로 부교감신경이 항진되게 되는데요, 그러면 우리의 장기는 소화를 촉진하고 에너지를 저장하기 위해 우리에게 휴식을 하라고 명령을 보내게 됩니다.
이 시간이 사람마다 다르지만 식사 후 대략 2시간 정도로 보고 있으며, 부교감신경의 작용이 줄어드는 시점부터 운동을 하는 것이 가장 좋은 타이밍입니다.
즉 공복감은 느껴지지 않으면서 교감신경이 항진될 수 있는 상황이 바로 운동 2~3시간 전 식사라는 것입니다.
(2) 식단의 종류 추천
운동 전 식사는 가장 중요한 것이 1. 양질의 탄수화물, 2. 소화에 부담이 없는 식단 입니다.
운동을 가기 전에 무엇인가를 먹으려고 한다면, 본인에 있어 소화가 잘되는 양질의 탄수화물과 함께 소화가 느린 지방의 함량이 적은 약간의 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
제가 운동 전에 주로 먹으며 여러분께도 추천해드릴만한 식단의 목록은 아래와 같습니다.
- 탄수화물 군 – 떡, 흰쌀밥, 꿀, 고구마 등
- 단백질 군 – 해산물, 닭가슴살, 돼지 뒷다리, 우둔살 등
다만 주의하셔야 할 점은 현재 다이어트 진행 중인 분들의 경우, 위에 언급한 떡, 꿀 등은 체지방 감량에 방해가 될 수 있으니 가급적 섭취를 자제하는 것이 좋으며, 그 대신 밥, 고구마, 감자 등의 탄수화물 군을 이용하는 것이 좋겠습니다.
또한 단백질을 너무 많이 섭취하게 되면 소화가 더뎌질 수 있으니, 적당한 탄수화물과 약간의 단백질을 섭취하여 적당히 공복감만 해소하는 것이 더 적절한 운동 전 식사의 전략이 될 것입니다.
(3) 부스터(카페인) 섭취 타이밍
카페인은 체내에 들어오면 혈중 수치가 최대로 되는 시간이 대략 1시간 정도가 걸립니다. 따라서 운동 직전에 부스터를 섭취하기 보다는 운동 가기 전 30~1시간 전에 섭취하는 것이 좋은데요.
운동 능력 향상에 대한 효과를 보려면 본인의 체중 kg당 최소 2g에서 최대 6g까지 섭취할 수 있지만 이는 개인별, 체질적으로 굉장히 다르기 때문에 평소 커피나 카페인에 굉장히 민감하신 분들의 경우에는 서서히 양을 올려가시기를 추천드립니다.
또한 카페인 섭취는 운동 전 식사 이후에 하는 것이 좋은데요, 빈 속에 이것을 섭취하게 되면 매스꺼움, 과민성 대장 증후군, 소화 불량과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다.
카페인의 경우 적절한 타이밍과 적절한 양의 섭취가 중요한 것이지 절대로 많이 먹었다고해서 각성 효과가 더 증폭되거나 운동 능력이 더욱 향상되는 것은 아니며, 오히려 과한 섭취는 심장 박동 증가, 매스꺼움 등의 교감신경 과항진으로 인한 부작용이 더 클 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
운동 후 식사와 기회의 창
웨이트 트레이닝을 꾸준히 하시는 분이라면 ‘기회의 창’이라는 단어를 익히 들어보셨을 것입니다. 운동 후 30분~1시간 이내로 탄수화물과 단백질을 먹어야 근성장에 최대화 된다는 것인데요.
물론 이 말이 완전히 틀린말은 아닙니다. 공복에 가까운 상태에서 고강도의 운동을 마치고 나면 우리 몸은 혈당이 급격하게 저하되어 있고 근섬유의 손상과 산화 스트레스로 인해 단백질과 지방을 분해하는 이화작용이 일어납니다.
이는 지방을 분해하기도 하지만 근육을 이루고 있는 아미노산을 분해하기도 하는데요. 이것을 방지하기 위해 운동 후 양질의 식사를 하는 것은 분명히 도움이 됩니다.
하지만 운동 전에 충분한 식사를 했으며, 신체가 완전히 번아웃 될 정도의 고강도 운동을 한 것이 아니라면 굳이 1시간 이내로 무엇을 먹어야 한다는 강박을 갖을 필요는 없습니다.
운동 후에 식욕이 올라오면 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함되어 있는 양질의 식사를 하는 것이 중요한 것이지 섭취 타이밍이 좀 늦었다고 해서 근손실이 일어난다거나 운동의 효과를 저해하지는 않기 때문입니다.
- 정리하자면 긴 공복 후 운동, 극심한 영양 결핍 등의 특수한 상황을 제외하면 운동 직후에 식사를 하든, 운동 후 2~3시간 있다가 식사를 하든 근성장과 회복에 있어 유의미한 차이는 없다라고 할 수 있습니다.
따라서 기회의 창이라는 말은 굳이 꼭 지키려고 강박을 갖을 필요는 없으며, 운동 후 배가 고프면 자연스럽게 고단백 식사를 해주는 것으로도 충분합니다.
운동 후 최적의 식사 가이드
우리의 신체는 24시간 내내 단백 동화와 단백 분해의 균형을 통해 신체 조성을 유지하고 있습니다. 웨이트 트레이닝으로 근성장을 이루기 위해서는 우리 몸을 단백 동화 상태로 만드는 것이 중요합니다.
해외의 여러 임상 실험들에 따르면, 운동 후 영양 섭취는 근육의 단백질 합성에 굉장히 민감한 영향을 줍니다. 하지만 그 시간이 30분~1시간 처럼 짧지 않으며 최대 12시간 이내로 하는 식사에서 굉장히 민감한 반응을 한다는 결론을 도출하고 있습니다.
또한 운동 전 식사가 제대로 이루어졌을 경우 운동 후에 식사를 하는 타이밍에 따라 근성장에 대한 반응은 유의미한 차이가 없었으며, 하루에 먹는 음식의 총량에 따라 성장의 척도가 달라졌음을 시사하고 있습니다.
따라서 본인이 웨이트 트레이닝을 공복에 한 경우이거나, 최근 빈약한 식사로 인해 에너지 레벨이 저하되어 있는 경우에는 운동 직후 바로 식사를 해주는 것이 좋지만, 평소 3~4시간 간격으로 충분하게 음식을 섭취했을 경우에는 운동 직후에 굳이 빠르게 음식을 빠르게 섭취할 필요까지는 없겠습니다.
또한 운동 후 식사의 경우에는 한 끼에 최소 단백질이 20~35g 정도 포함된 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 이는 체중에 따라 달라지게 되는데요.
본인이 80kg 이상의 근육질 남성이며 엄청난 강도의 운동을 소화하는 경우라면 식사 당 최소 35g의 단백질이 함유된 식사를 운동 후 3~4시간 간격으로 해주시는 것이 가장 이상적입니다.
운동 전 식사, 운동 후 식사 요약 정리
- 운동 전 식사는 평소 양질의 식사를 3~4시간 간격으로 하는 사람에게 필수는 아닙니다.
- 다만 공복에 유독 힘을 쓰지 못하는 체질이거나, 저혈당 증세에 민감하게 반응하는 사람이라면 운동 전에 적절한 음식을 섭취하는 것은 중요합니다.
- 운동 전 식사는 탄수화물 위주의 식단으로 구성하는 것이 좋으며, 과한 지방은 소화를 방해할 수 있으니 최소한으로 섭취하는 것을 권장합니다.
- 음식을 섭취하는 것은 운동 전 최소 2시간 전에 끝내는 것이 좋으며, 카페인을 섭취하는 분들은 운동 전 30~1시간 전에 미리 섭취하는 것이 좋습니다.
- 운동 후 기회의 창은 본인이 심한 공복상태에서 운동하는 등의 특수한 상황이 아니면 무시해도 됩니다.
- 운동 후 식사는 자연스럽게 해도 상관없으며, 한 끼에 최소 20~35g 정도의 단백질이 포함된 탄수화물 지방 등이 골고루 들어간 양질의 식사를 할 것을 권합니다.
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크 좋은정보 감사합니다. 운동하는데 참고할게요~
감사합니다 자주 들러주세요 ^^