다이어트, 헬스에 효과적인 보조제를 찾고 계신가요? 잘 찾아오셨습니다. 수 년 간의 운동 경험과 직접 먹어본 경험을 바탕으로 다이어트에 좋은 보조제 20가지를 정리했습니다. 필요한 보조제 정보를 이 포스팅을 통해 습득하셔서 구매를 고려하시는 분께 도움이 되길 바랍니다.
아래에서 설명 드리는 보조제들은 다이어트와 근성장으로 나눠서 이분법적으로 생각하는 것이 아니라 본인의 약점, 현재 상황, 생활 패턴 등을 종합적으로 고려하여 서로 교차해서 섭취해도 무방하겠습니다.
글이 굉장히 길기 때문에, 정보를 원하는 보조제가 있을 경우에는 목차를 클릭하시면 보다 수월하게 원하는 정보를 찾을 수 있습니다. 하지만 천천히 읽어보시면 몰랐던 성분들을 새롭게 알 수 있기 때문에 시간을 두고 천천히 읽어보시는 것을 더 추천 드립니다.
목차
- 다이어트에 도움이 되는 다이어트 보조제 TOP 10 정리
- 헬스, 근성장에 도움이 되는 보조제 TOP 10 정리
- 보조제에 대한 결론
다이어트에 도움이 되는 다이어트 보조제 TOP 10 정리
다이어트 보조제라는 것은 아래의 5가지 분류를 기준으로 다이어트에 직접적으로 도움을 주거나 우리의 건강, 컨디션 개선을 통한 간접적인 효능으로 나누어 살펴볼 수 있습니다.
- 체지방 감소, 체지방 합성 억제 등 체지방에 직접적인 영향을 줄 수 있는 성분
- 항산화 효과를 통한 체내 독소 배출로 인한 컨디션 증가
- 염증 개선과 근손실 방지를 도와줄 수 있는 성분
- 신진대사를 활성화 시켜 에너지 소모량을 증가 시킬 수 있는 성분
- 소화 및 위장 기능 활성화를 통한 다이어트에 부수적인 도움을 줄 수 있는 성분
이러한 효과들은 직접적으로 다이어트에 도움을 줄 수도 있지만 나의 컨디션을 개선하거나 영양적인 결핍을 해소하여 장기적인 도움을 주는 성분들입니다.
따라서 다이어트는 현실적으로 구성된 식단과 꾸준한 운동이 뒷받침 되었을 때야 비로소 보조제가 도움이 될 수 있는 것입니다. 이 점을 먼저 상기하고 보조제를 구입하여 섭취하기 전에 반드시 본인의 식단과 운동을 먼저 아래의 링크를 통해 자세히 점검해 보시기 바랍니다.
(1) 카페인
운동을 하시는 분이라면 모를리가 없는 카페인입니다. 카페인은 커피, 과라나, 찻닢, 코코아 등의 주요 성분으로서, 다이어트 시 우리에게 굉장히 유익한 효과들을 제공해주는 성분입니다. 개인적으로 무수한 보조제 중 하나만 선택하라고 하면 카페인을 선택할만큼 그 체감되는 효과도 많은데요. 카페인의 효과에 대해 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
가. 운동 전 약간의 탄수화물과 함께 섭취 할 경우 운동 후 체내 글리코겐 저장량을 늘려줍니다.
글리코겐을 모르는 분께 굉장히 쉽게 간결하게 설명드리면, 근육 내에 저장된 폭발적인 힘을 쓰는 과정을 대사하는 에너지라고 생각하시면 되겠습니다.
운동 전 약간의 탄수화물과 더불어 카페인을 섭취 후 운동이 끝났을 때는 기존보다 글리코겐 저장량을 늘려주어 회복을 촉진하고 다음 운동에 충분하게 채워진 글리코겐으로 인한 이점을 누릴 수 있겠습니다.
나. 교감신경을 자극을 통한 각성 효과로 인해 운동 시 집중력이 향상됩니다.
운동량을 더 많이 가져갈 수 있다는 것은 다이어트 시에 굉장한 이점으로 작용될 수 있습니다. 졸릴 때 커피를 먹는 이유는 바로 이와 같은 효과 때문인데요.
카페인은 우리 몸의 교감신경을 자극하여 우리를 각성 상태로 만듭니다. 이 상황에서 운동을 할 경우에는 피로를 덜 느끼며, 고통에 둔감해져 더욱 강한 운동을 할 수 있도록 도와 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
ACSM(American College Of Sports Science)에서 실시한 실험 결과에 따르면, 운동 선수에게 체중kg 당 3~5mg의 카페인을 섭취 시켰을 경우, 근력과 지구력 모두 유의미한 수준으로 증가했음을 시사하고 있는데요. 이는 카페인의 간단하지만 굉장히 즉각적인 효과를 잘 증명하는 임상 실험 결과라고 할 수 있겠습니다.
다. 혈류의 순환력을 향상시켜 근육의 수축력을 증가시켜 줄 수 있습니다.
카페인을 섭취하면 우리 심장 기능이 일시적으로 강화되어 혈류의 순환력이 증대되게 됩니다. 이는 혈액이 근육에 빠르게 공급될 수 있음을 의미하는데요. 빠르게 공급된 혈액으로 인해 우리의 근육은 일시적인 압력 증가를 통한 더 강한 출력을 낼 수 있습니다.
이는 고중량 운동, 지구력 운동 모두에 도움이 될 수 있습니다.
라. 몸이 지방을 주에너지원으로 사용하도록 만들어 줍니다.
카페인은 신체가 몸의 지방을 주에너지원으로 사용하는 것을 도와, 시간을 많이 소모하는 유산소 운동이나 장기적인 활동의 경우 체지방을 효율적으로 감량할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
(2) 오메가3
오메가3는 우리가 쉽게 구할 수 있으며 굉장히 잘 알려진 보조제 중 하나입니다. 오메가3는 다이어트나 운동이라는 한정된 영역을 빼고서도 우리 몸의 전반적인 건강에 굉장한 효능이 있습니다. 따라서 다이어트 보조제로 반드시 섭취하기를 항상 추천드리는데요. 오메가3의 상세한 효능들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
가. 항염증 효과로 인해 우리 몸의 회복을 촉진합니다.
염증을 줄여주는 효능은 운동을 하는 사람들에게 있어서는 굉장히 유용합니다. 특히 고강도의 운동을 할 수 밖에 없는 다이어트의 특성 상 우리 신체에 쌓인 염증을 효과적으로 소거해 나가는 것이 장기적으로 다이어트를 이어 가는 데 굉장히 중요합니다.
이럴 경우에는 오메가3 지방산의 섭취가 굉장히 큰 도움이 될 수 있겠습니다.
나. 심혈관계 질환 예방
오메가3의 섭취가 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈행의 개선을 도와 심혈관계 질환 예방에 굉장한 도움을 주는 보조제라는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다.
이는 단순 카더라가 아닌 국내, 해외의 수많은 임상 실험 결과를 토대로 도출된 결과물이므로 평소에 비만 등으로 인하여 심혈관계 질환에 노출되신 분들은 다이어트와 함께 오메가3를 섭취하는 것을 추천드립니다,
다. 근손실 방지
오메가3는 섭취 시 우리 몸의 아나볼릭(anabolic) 작용을 촉진하여 근육의 성장을 효과적으로 도와주며 반대로 근육의 이화 작용(근손실)을 방지하는 효과가 있습니다.
이는 근손실이 걱정되는 다이어트를 하는 운동인에게는 더 말할 필요도 없는 효과이며 이 또한 수 많은 임상 실험을 통해 도출된 결과입니다.
라. 근피로도 감소 및 운동 능력 향상
오메가3 지방산을 매일 2g씩 섭취한 경우 약 3주뒤부터 근신경의 기능과 운동 수행 능력이 모두 유의미하게 향상되었다는 실험 결과가 있습니다.
이는 오메가3 섭취가 근육 세포에 영양소를 공급하고 노폐물을 효과적으로 배출하여 근육의 손상의 회복을 촉진한 결과로서 이 또한 다이어트를 하는 사람에게 굉장히 매력적인 효과입니다.
(3) 시네프린
굉장히 생소한 시네프린이라는 보조제 입니다. 이는 오렌지 꽃에서 발견되는 성분으로서 섭취 시 우리 중추 신경계를 자극하여 카페인과 비슷한 각성효과를 줍니다.
또한 신진대사를 높여 칼로리를 더 많이 태우는 것에 유리하여 카페인과 같이 운동 1시간 전에 섭취하여 운동 수행 능력을 끌어올리고, 더 많은 운동량을 가져감으로서 다이어트 시 유용한 보조제로 사용될 수 있겠습니다.
(4) 녹차 추출물
녹차는 우리가 섭취할 수 있는 자연식품 중 우리의 체지방 감소를 도와줄 수 있는 성분입니다. 녹차에는 수많은 폴리페놀 성분과 함께 위에서 설명한 카페인이 함유되어 있어 건강에 유익한 효능을 줌과 동시에 어느정도 카페인 섭취의 효과를 볼 수 있습니다.
또한 녹차 추출물에 함유되어 있는 카테킨이라는 성분은 우리 몸의 독소를 배출하고 활성 산소를 억제하는 항산화 작용을 해 다이어트 시 악화될 수 있는 면역력을 유지하고 몸 전반의 컨디션을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
녹차 추출물의 경우에는 보조제로 구입할 수 있으며 녹차로도 마실 수 있으니 본인이 편한데로 선택하시면 되겠습니다.
(5) 비타민B군
비타민B군은 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등을 통칭하는 비타민B에 속하는 그룹군을 얘기합니다. 비타민B군은 우리 몸의 에너지 대사에 주로 관여하는 작용을 하고 있는 보조제인데요. 다이어트에 도움을 줄 수 있는 주요 성분들을 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
가. 비타민B1(thiamin)
비타민B1의 경우에는 에너지 대사에 주로 관여하는 성분입니다. 탄수화물을 대사 하는 기능을 주로 하고 있으며, 단백질, 지방 대사를 촉진하며 항산화를 담당하기도 합니다.
나. 비타민B2(riboflavin)
리보플라빈으로도 잘 알려진 비타민 B2는 B1과 마찬가지로 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 대사를 담당하며 항산화 기능까지 하는 성분입니다.
다. 비타민B3(niacin)
비타민 B3는 탄수화물, 지방, 단백질이 산화하는 과정을 촉매하는 보조효소로서 작용을 하는 성분으로서 효모, 가금류, 콩, 우유 등에 많이 함유되어 있습니다.
라. 비타민B7(biotin)
탈모 보조제로도 많이 쓰이는 비타민 B7 비오틴은 피부염 개선, 항염증, 항산화 작용을 통한 노폐물을 배출하는 기능이 있습니다.
균형잡힌 식사를 하기 어려우며 야채를 많이 드시기 못하는 분의 경우에는 비타민B군 중 위 성분들이 함유된 제품을 구매하셔서 보조제로 섭취하는 것을 권장해드립니다.
(6) 비타민C
비타민C는 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 대표적인 성분입니다. 항산화 작용은 다이어트에 있어서 체지방을 감량하는 것 만큼이나 중요한 요소입니다.
많은 운동으로 인해 우리의 몸은 계속해서 활성 산소가 발생하게 됩니다. 이 활성산소는 세포의 손상을 유발하여 근손실을 유발하며 각종 염증과 질병을 악화시키는 존재이므로 반드시 우리 몸에서는 항산화 작용이라는 치유 과정을 거쳐야 합니다.
이 활성산소가 제대로 배출이 되지 않으면 근손실, 면역력 저하, 각종 염증성 질환 등으로 인해 다이어트 컨디션이 계속해서 저하될 수 있으며, 이러한 경우에 비타민C의 섭취는 굉장히 효과적일 수 있겠습니다.
(7) 100% 오가닉 사과 식초
사과 식초를 먹는 것은 다이어트에 놀라운 효과를 만들어줍니다. 다만 제품을 고르실 때는 100% 오가닉 제품을 고르는 것이 좋은데요. 이 제품의 경우에는 사과의 불순물이 그대로 침전되어 있고 기타 첨가물이 없어 건강에 더욱 유익합니다. 그러면 사과 식초의 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
가. 식사 전에 섭취 시 하루 혈당을 4~6% 낮출 수 있습니다.
사과식초는 식사를 하기 직전에 섭취해주면, 음식 섭취로 인한 혈당을 낮춰주는 효과를 줍니다. 이는 인슐림 민감성을 증가시켜 체지방이 추가적으로 생성되는 것을 억제하고 효과적으로 체지방 감량을 도와줄 수 있습니다.
나. 피로를 회복해 줄 수 있습니다.
식초는 신진대사를 높여주고 몸속에 쌓인 노폐물과 운동으로 쌓인 근육 내 젖산을 효과적으로 배출시켜주어 우리 몸의 피로를 전반적으로 회복시키는 효과가 있습니다.
다. 칼슘의 흡수율을 증가시켜 근육의 수축력을 올려줄 수 있습니다.
칼슘은 수 많은 보조제 중 체내 흡수율이 떨어지기로 유명한 성분입니다. 하지만 사과식초와 함께 섭취했을 때, 그 흡수율을 높입니다.
칼슘은 근육의 수축을 담당하는 성분으로서 칼슘의 흡수가 제대로되면 근육 수축력이 증대되어 운동 능력의 향상도 기대해 볼 수 있겠습니다.
애플사이다비니거 효능, 다이어트에 먹어야 하는 이유 4가지
(8) 테아닌
테아닌은 카테킨과 더불어 주로 녹차에서 발견되는 아미노산의 일종입니다. 테아닌은 신체적, 정신적 스트레스 완화에 효능이 있다고 알려져 있으며, 불면증을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.
따라서 고된 운동을 병행하는 다이어트 시 신체적인 피로를 회복할 수 있으며 탄수화물 부족으로 인한 불면증을 테아닌을 섭취함으로서 효과적으로 방지할 수 있겠습니다.
(9) 유산균
유산균은 섭취 시 위장 활동을 활발하게 하여 소화를 촉진해 변비를 예방하는 정도의 효능으로 알고 계신 분들이 많을 것입니다. 하지만 이는 굉장히 단편적인 생각이며 이 소화를 촉진한다는 유산균의 역할 덕분에 우리 몸의 면역체계 유지에도 효과적일 수 있는데요.
우리 몸의 면역력의 절반 이상은 우리가 먹는 음식과 위장 기능에 달려 있습니다. 따라서 위장의 기능에 문제가 생기면 우리는 이로 인해 각종 질병에 노출되게 되며, 이는 위장 기능 약화로 인한 면역력의 저하 때문에 생기는 문제입니다.
따라서 다이어트로 인한 변비를 예방하고 동시에 면역력을 증가시키고 싶으신 분이라면 유산균의 섭취를 적극적으로 추천드립니다.
(10) 브로멜라인
브로멜라인은 파인애플에 대표적으로 많이 함유되어 있는 성분으로서 최근 들어 그 효능들이 하나씩 입증이 되고 있습니다. 브로멜라인의 경우 염증을 억제하는 효능과 소화 기능의 개선을 통해 다이어트에도 도움이 될 수 있는데요.
염증 억제의 효능은 오메가3와 마찬가지로 근육의 미세 손상을 효과적으로 회복시켜 우리가 더 많은 운동량을 소화할 수 있도록 도와주며
또한 고단백 식사를 하는 다이어트 시 단백질 분해 효소로 작용하여 소화를 촉진하고 흡수를 도와 다이어트에 도움이 될 수 있는 보조제입니다.
헬스, 근성장에 도움이 되는 보조제 TOP 10 정리
개인적으로 다이어트보다 몇 배는 더 어려운 것이 근육 증가라고 생각합니다. 이는 운동을 수 년 간 해보면 누구나 알 수 있는데요. 근육의 성장은 합리적인 영양 계획과 더불어 치밀하게 짜여진 운동을 통해 이루어집니다.
이렇게 운동 수행 능력이 상승하면 이를 통해 근성장을 도모할 수 있는데요. 여기서 다뤄볼 보조제들의 효능들을 크게 나눠 보자면 아래와 같습니다.
- 각성 효과, 교감신경 자극을 통한 운동 수행 능력의 향상
- 에너지 대사를 통한 장기적 근력과 파워 상승
- 혈류량 증가를 통한 근육의 펌핑 극대화 및 운동감 상승
- 호르몬 대사를 원활하게 하여 남성호르몬(테스토스테론)수치를 유지 혹은 상승
위와 같은 4가지의 분류로 나눠볼 수 있겠습니다. 다이어트와 마찬가지로 근성장에서도 마찬가지로 본인의 식단과 운동의 방법이 굉장히 중요하며, 이 두 가지의 전제 조건이 제대로 됐을 때 아래에서 설명하는 보조제들과 시너지 효과를 내며 우리의 근성장을 극대화 해줄 것입니다.
벌크업 100% 성공 방법, 식단, 식단표, 운동 총정리
(1) 카페인
카페인은 다이어트 보조제 추천에 이어서 헬스, 근육을 위한 보조제에도 추천을 하는 제품입니다. 즉 여유가 되시는 분이라면 무조건 섭취하기를 추천하는데요. 자세한 효능은 다이어트 보조제에서 가장 먼저 언급된 윗 글을 참고하시면 되겠습니다.
(2) 크레아틴
크레아틴은 카페인과 더불어 과학계에서 스포츠 능력 향상 보조제로 인정한 몇 안되는 성분입니다. 크레아틴에 대한 효능, 부작용, 꼭 섭취해야 하는 이유 등은 아주 자세하게 포스팅을 해두었으니 아래의 링크를 참조하시면 되겠습니다.
크레아틴 효과, 부작용, 로딩, 꼭 섭취해야 하는 이유 3가지
(3) 베타알라닌
베타알라닌은 운동 능력을 향상 시킬 수 있는 운동 보조제 중 하나입니다. 국내의 연구는 아직 거의 없다시피 하지만 해외에서는 이미 이 성분의 스포츠 능력 향상 효과에 대한 많은 실험이 진행되었는데요. 베타알라닌의 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
가. 1분 이상의 지구력 운동 시 운동 능력의 향상 효과가 있습니다.
베타알라닌은 1분 미만의 폭발적인 스포츠보다는 1분 이상 지속되는 지구력을 요하는 종목에 더 큰 효능을 보였습니다. 따라서 웨이트를 고반복 위주로 하시는 분에게는 굉장히 효율적일 것이라고 생각됩니다.
나. 실패지점에 가까울 수록 지구력 증가 효과는 더 커집니다.
자신의 한계 치까지 반복할 때 우리 몸에서는 최대의 수소 이온을 발생시켜 베타알리닌의 효과가 더 크다고 알려져 있습니다. 따라서 한 번씩 실패지점에 도전할 때에는 베타알라닌의 섭취를 추천합니다.
다. 운동 숙련자보다 운동 초보자에게 더 큰 효과가 나타납니다.
라. 일회성 섭취보다는 꾸준한 섭취로 근육 내 카르노신 수치를 높여 더욱 효과적입니다.
베타알라닌은 일회성 섭취의 큰 의미는 없습니다. 따라서 운동 능력의 향상을 경험하고 싶다면 4주~12주 동안 하루에 3~6g을 섭취하는 것을 권장합니다.
(4) 시트룰린
시트룰린이란 주로 수박에서 발견되는 아미노산의 일종입니다. 시트룰린은 우리의 혈관을 확장하여 혈류의 근육 내 공급을 증가시키는 기능을 담당합니다.
이는 운동 중 근육 내 혈액을 원활하게 공급하게 하여, 우리 근육의 펌핑감을 극대화 시킬 수 있으며 이는 효과적인 근성장으로 이어 질 수 있습니다.
또한 단백질의 합성을 자극하고 아미노산이 서로 분해하고 흡수하는 현상을 감소시켜 근육의 합성에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 보조제입니다.
(5) 아르기닌
아르기닌은 굉장히 핫한 보조제입니다. 근육을 키우려는 사람들부터 발기부전, 고혈압 환자들까지 찾을 만큼 명성이 자자한 보조제인데요. 이 아르기닌이 근성장과 근력을 위한 보조제로 쓰일 수 있는 여러가지 효능들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
가. 체내 독성물질인 암모니아를 배출해 줍니다.
아르기닌은 단백질을 분해하고 남은 독성물질인 암모니아를 요소로 변환시킬 때 사용하는 물질입니다. 따라서 아르기닌이 부족할 경우 이 요소회로가 제대로 작동하지 않아 독소로 인한 각종 질병에 노출 될 수 있습니다.
나. 혈액 순환 개선으로 근육 펌핑감이 증가합니다.
혈액 순환을 개선하는 것은 근육 내 혈류량을 증가시키므로 아르기닌은 헬스를 위한 펌핑 유도제로 많이 사용됩니다. 펌핑이 근육의 성장을 직접적으로 가져오는 것은 아니지만, 계속해서 펌핑이 된 근육들은 수분 보유량이 늘어 사이즈가 커질 수 있습니다.
다. 성장호르몬을 촉진해 근성장에 유익한 효능을 줄 수 있습니다.
이 부분에 관련해서는 실제 근육 성장에 영향을 미치지 않는 수준이라는 의견이 많아 개인의 의견은 적지 않도록 하겠습니다. 이러한 효능들도 있구나 하고 참고만 하시는 것을 추천드립니다.
(6) 비트(beet) 추출물
비트(beet)는 AIS(호주 스포츠 연구소)에서 선정한 스포츠 능력 향상 보조제 중 크레아틴, 카페인, 베타알라닌 등과 같은 등급으로 선정되어 그 효능에 대한 공신력을 인정받은 성분입니다. 비트는 체내의 혈류량을 증가시키는데 이는 운동 능력 향상에 있어 큰 도움이 될 수 있습니다.
혈류량의 증가는 운동 중 타겟 부위의 펌핑을 극대화시켜줄 뿐 아니라 근육에 혈액을 빠르게 공급하여 세트 사이의 회복에 도움을 주어 더 많은 운동량을 소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비트는 그 자체를 갈아서 다른 음식과 곁들여 먹기도 하지만 가장 추천하는 방법은 비트에서 추출한 생즙을 섭취하는 것이며 보조제를 구입할 때는 즙의 형태로 드시는 것을 추천드립니다.
(7) 비타민D
국내 인구의 90% 이상이 비타민D 결핍 상태라는 말이 있습니다. 비타민D는 자외선을 통해 체내 합성이 이루어지는데요. 햇빛을 쬐는 시간이 거의 없는 현대인들이 비타민D가 대부분 결핍이 되었다는 말은 딱히 틀린 말이 없어 보입니다.
비타민D는 특히 운동을 하는 사람들에 있어 굉장히 중요하고 결정적인 효능을 많이 제공합니다. 비타민 중 대표적으로 하나를 섭취하라고 하면 저는 고민도 없이 비타민D를 섭취를 추천합니다. 그러면 비타민D의 효능들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
가. 비타민D는 근력, 근합성, 에너지 대사에 관여해 운동 능력을 향상시킵니다.
비타민D 수치가 결핍되면 우리 몸은 근육의 단백질 합성이 저해되고 ATP 에너지 생성 대사가 원활하게 이루어지지 않습니다. 이는 운동 능력에 있어서는 치명적이며 저하된 운동 능력은 근손실을 불러올 수 있습니다.
나. 남성호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
비타민D가 결핍된 사람은 성호르몬의 생성이 원활하지 않아 평균치보다 낮은 테스토스테론 레벨을 유지합니다. 따라서 부족한 비타민D를 보충하여 우리는 근육량 증가와 근력에 가장 큰 영향을 주는 남성호르몬 수치를 정상화 할 수 있습니다.
다. 심폐지구력을 향상시켜 유산소 운동의 효율을 극대화 할 수 있습니다.
낮은 수준의 비타민D는 폐활량의 감소와 매우 밀접한 연관이 있습니다. 비타민D가 결핍된 운동 선수의 경우 정상치보다 대략 20%의 낮은 심폐지구력을 보였으며, 이를 개선한 결과 다시 유산소성 운동에서의 운동 수행 능력의 증가를 관찰할 수 있었습니다.
라. 체지방 생성을 억제하여 날씬한 몸을 만들어 줄 수 있습니다.
2003년 연구(Arunbh, et al.), 2012년 연구(Salehpour et al.) 등의 임상 실험 결과에 따르면, 비타민D 수치와 체지방률은 대체적으로 반비례 관계에 있다는 것을 발견하였습니다.
이는 비타민D 수치가 결핍 될수록 이에 반비례하여 체지방률은 높아질 수 있다는 것을 시사하는데요. 근육량을 증가시키는 벌크업 기간에도 비타민D 수치를 유지하면 체지방 증가를 효율적으로 억제할 수 있어 날씬한 몸을 유지하면서 근육을 킹루는데 도움이 될 수 있겠습니다.
(8) 아연
아연은 아미노산 대사에 관여하는 필수 미네랄로서 우리의 골격을 형성하고 생식 및 면역 기능을 담당하는 아주 중요한 성분입니다.
인슐린 호르몬, 성장 호르몬, 성호르몬 등의 호르몬의 활성과 큰 연관이 있으며 이는 아연이 결핍될 시 호르몬의 대사가 원활하지 못해 근육 생성과 근력 증가에 악영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
대체로 육류에 많이 포함되어 있고 특히 잘 알려진 굴에 많이 함유되어 있어 평소 채식을 위주로 식단을 구성하거나 해산물, 소고기 등의 다양한 단백질 급원을 잘 챙겨드시지 못하는 분은 아연을 보조제로 섭취하여 결핍되지 않도록 해주시는 것을 추천드립니다.
(9) 마늘
마늘은 한국인의 식탁에서 빠지지 않는 건강에 가장 좋은 효능들을 제공해주는 식재료입니다. 마늘은 건강 뿐 아니라 근육을 합성하고 근력을 키우는데 굉장히 좋은 효능을 보여주는데요.
특히 마늘을 주기적으로 섭취하는 경우 테스토스테론 수치를 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬의 수치를 효과적으로 낮춰줄 수 있습니다.
또한 체내에서 활성 산소와 각종 독성 물질을 배출해주는 강력한 항산화 작용을 하여 운동으로 인한 세포의 산화를 방지하여 근육의 회복과 성장에 기여합니다.
그 외에 마늘이 건강에 이로운 작용을 하는 것은 익히 들어서 알고 계실 것입니다. 마늘은 따로 보조제로 드시는 것 보다는 통마늘을 식사에 드시는 것이 가장 좋으며, 만약 식사에 마늘을 챙기기 어려운 경우 흑마늘즙의 섭취를 고려해볼 수 있겠습니다.
(10) 마그네슘
마그네슘은 미네랄의 한 종류로서 체내에서 결핍이 있을 경우 근육 경련, 근육의 과도한 뭉침 현상등이 발생하게 됩니다.
고강도 운동에 있어 근육의 컨디션을 유지하고 항상 부드러운 상태를 만드는 것은 운동을 수행하는 것 만큼이나 굉장히 중요한 요소인데요. 계속해서 운동 중 쥐가 나거나 경련이 일어나는 경우에는 마그네슘을 섭취하여 이를 효과적으로 예방할 수 있습니다.
또한 신경 안정 효과가 있는 마그네슘을 섭취하면 정신적, 신체적 스트레를 효과적으로 완화할 수 있습니다. 강도 높은 운동을 통해 받은 신체적 스트레스가 심한 경우에는 마그네슘 보조제 섭취가 큰 도움이 될 수 있겠습니다.
보조제에 대한 결론
다이어트를 하든, 근성장을 위해 운동을 하든 보조제는 누구에게는 굉장한 시너지 효과를 발휘 할 수 있고 누구에게는 아예 아무 효과 없이 돈만 낭비하는 선택지가 될 수 있습니다.
그 이유는 운동을 하는 사람들이 위에서 언급한 20가지의 모든 보조제가 필요한 것은 절대 아니며 무엇이 진짜로 필요한 지를 알기 위해서는 본인의 현재 몸상태, 식단, 운동 방법, 생활 환경 등을 종합적으로 고려해야 합니다.
어떤 것을 선택해야 할 지 모르겠다고 싶은 분들은 목적에 따라 무조건 효과가 있는 보조제를 아래와 같이 섭취하는 것을 적극 권장드립니다.
- 다이어트 : 카페인, 오메가3, 오가닉 사과 식초
- 헬스, 근성장 : 카페인, 크레아틴, 베타알라닌, 마늘
위에서 언급한 성분들은 그 효능에 대해서 거의 이견이 없고 제가 실제 먹어보고 그 효과를 가장 많이 체감한 성분들로 이루어졌습니다. 그 외의 것들은 본인의 상태와 환경에 따라 효과가 있을 수도 있고 없을 수도 있으므로 무조건 먹으면 좋은 보조제에 추천을 하지 않았습니다.
보조제 각 성분들이 운동 시 우리에게 줄 수 있는 효능을 아주 간략히 요점만 전달해 드렸지만 이 정도의 정보만으로도 운동 효과를 높여줄 수 있는 제품을 선택할 때 문제는 없을 것이라고 생각됩니다.
서두에서도 말씀드렸지만 어떤 상황에서 보조제를 섭취하든 운동과 식단이 무조건 1순위 입니다. 기본적인 운동과 식단이 되지 않는데 보조제의 섭취로 드라마틱한 효과를 내는 것은 100% 불가능하니 이 점을 유념하시어 현명한 제품 선택을 하시기 바랍니다.
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