근육통은 운동을 결심하고 시작한 사람에게 반드시 찾아오는 필연적인 증상입니다. 근육통이 오면 운동을 해도 되는 지, 어떻게하면 근육통을 효과적으로 풀수 있는지에 대한 많은 정보를 정리하였으니 이 정보를 통해 더 효율적으로 운동하시기 바랍니다.
운동을 새롭게 시작하는 분이 아니더라도, 새로운 운동 프로그램이나 다른 방식의 운동은 쉽게 지연성 근육통(DOMS)를 유발합니다. 근육의 쓰라림, 경련, 뻣뻣함 등은 분명히 효과적으로 이를 대비하고 잘 소거해줘야 다음 운동 시 더 뛰어난 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록 해줍니다.
따라서 그 동안 근육통에 대한 자세한 내용이 궁금하셨던 분들은 이 포스팅을 정독하시면 이에 대한 정확한 개념을 잡고 더 효율적으로 이를 컨트롤 할 수 있을 것이라 생각합니다.
목차
근육통이 생기는 이유
우리가 흔히 하는 중량 운동을 열심히 하고 나면 다음 날이나 다다음 날부터 갑자기 엄청난 근육통을 느껴본 경험이 있으실 것입니다. 이렇게 운동이나 격렬한 신체 활동 후 24~72시간 내에 일어나는 통증을 지연성 근육통(DOMS)라고 하는데 대부분이 본인의 체력에 맞지 않은 과한 운동 때문에 이러한 통증이 생긴다고 생각합니다.
하지만 이러한 통증과 뻣뻣함이 생기는 이유는 생각보다 단순하지 않은데요, 운동을 본인이 하던 방식과 루틴에서 벗어나 완전히 새로운 방식으로 했을 경우 수 년간 운동을 꾸준히 하던 사람도 엄청난 지연성 근육통에 시달리게 됩니다.
이것으로 봤을 때 운동을 꾸준히 하고 안하고를 떠나 실제 이러한 통증이 왜 생길수 밖에 없는 지에 대한 자세한 이유를 상세하게 알아보도록 하겠습니다.
(1) 신장성 수축(Eccentric contraction)
신장성 수축이란 우리의 근육의 길이가 늘어난 상태에서 외부의 저항을 이겨내려 수축하는 것을 말합니다. 이렇게 말하면 쉽게 무슨 말인지 이해가 안되는데요. 아주 쉽게 예를 들어보도록 하겠습니다.
- 우리가 흔히 말하는 알통(이두근)운동을 하려 덤벨컬의 동작을 예로 들어보도록 하겠습니다.
- 덤벨을 아래에서 위로 들어올리는 행위는 ‘단축성 수축’으로 볼 수 있고
- 위로 들어올린 덤벨을 천천히 이두근으로 저항하면서 아래로 내리게 되면 이때 이두근의 길이가 늘어나면서 덤벨의 무게를 저항하게 되는데 이를 ‘신장성 수축’이라고 볼 수 있습니다.
만약 이두근의 힘을 빼고 위에 있는 덤벨을 아래로 툭 내려버린 경우에는 신장성 수축이란 말을 쓸 수 없겠지만, 덤벨을 천천히 내리기 위해 이두근이 수축을 유지하면서 천천히 덤벨을 아래로 내리는 경우를 신장성 수축이라고 볼 수 있습니다.
이런 방식의 신장성 수축은 우리의 실생활에서도 쉽게 찾아볼 수 있는데요, 그 대표적인 예가 바로 등산입니다. 등산을 할 때, 오르막이 익숙지 않은 분들의 경우 올라 갈때는 잘 올라가다가 내려올 때 다리가 덜덜 떨리며 불편감을 겪어보신 경험이 있을 것입니다.
이는 우리의 햄스트링이 실제로는 늘어나 있지만 계속해서 수축한 ‘신장성 수축’의 상태로 계속해서 우리 하체의 중심을 잡고 있기 때문입니다.
이런 신장성 수축은 지연성 근육통의 가장 큰 요인으로 보는 이유는, 근육이 큰 범위로 수축된 상태에서 움직이며 가장 큰 힘을 받아 적은 무게로 큰 장력이 일어나 엄청난 근육의 미세 손상을 주기 때문으로 보고 있는데요. 여기에서 보디빌딩에서 강조하는 ‘네거티브’가 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
최대 수축 지점에서 다시 원래의 지점으로 돌아갈 때, 힘을 빼지 않고 신장성 수축에 신경을 쓴다면 우리의 근육은 더욱 큰 대미지를 받아 더 크고 강력한 근육으로 거듭날 수 있기 때문입니다. 하지만 이런 큰 대미지는 지연성 근육통을 유발하게 되고 이는 네거티브를 강조하는 보디빌딩과 같은 종목에서는 필연적인 일이라고 할 수 있겠습니다.
(2) 염증 반응
강한 운동과 외부 저항에 의해 근육과 힘줄에 미세 손상이 일어나면, 그로 인해 발생한 염증이 지연성 근육통과 관련이 있다고 볼 수 있습니다. 즉 저항을 가장 많이 받은 부위의 근육과 그 결합 조직의 미세 손상으로 인해 이를 회복하는 과정에서의 신체의 염증 반응이라고 생각하면 되겠습니다.
근섬유에 대한 인위적인 손상은 세포 내 단백질 구조에 염증을 유발하며 이러한 염증과 더불어 운동으로 인한 젖산의 축적과 부종 등과 결합하여 통증을 야기 하는 것입니다.
하지만 이러한 염증 반응은 정상적인 운동을 했을 때는 신체에의 자연스럽고 당위적인 반응이므로 너무 걱정하실 필요는 없겠습니다. 신체가 근섬유 세포의 미세 손상을 회복하는 과정이며, 이 과정을 통해서 우리의 골격근은 한층 더 강한 구조로 탈바꿈 되기 때문입니다.
(3) 새로운 방식의 운동
근력 운동을 꾸준히 오래하는 사람도 갑자기 운동의 방식을 바꾸거나 새로운 루틴, 새로운 방식으로 운동을 하면 엄청난 근육통을 경험할 수 있습니다.
플라이오메트릭처럼 순간적인 폭발력을 내는 것을 위주로 운동을 하던 사람이 신장성 수축에 집중하며 네거티브를 강조하는 경우, 갑자기 많은 반복수를 통해 근육의 손상률을 높이는 경우 등 굉장히 다양한 이유로 이와 같은 현상을 경험할 수 있는데요.
이것은 동작 자체의 적응 기간이 필요한 것이므로 새로운 방식의 운동을 진행할 경우 높은 확률로 근육의 통증과 뻣뻣함을 경험할 것이며, 이는 근육이 성장된다거나 본인이 더 강해진다는 척도는 아님을 명심해야 합니다.
근육통이 있을 때 운동을 해도 될까?
운동을 하시는 분은 가장 크게 고민이 되는 부분일 것이라 생각합니다. 본인이 정해놓은 루틴이 있는데 어제 했던 운동 때문에 특정 부위에 심한 근육통이 있는 경우에는 어떻게 해야 할까요?
(1) 일반적인 근육통과 염좌를 구분해야 합니다
일반적인 증상이라 하면 근육을 사용하면서 근섬유 세포에 미세한 손상이 생겨 이를 회복하는 과정이라 이해하시면 됩니다. 다만 이보다 큰 조직적 손상이 생겨 근육이나 결합 조직에 기능적인 문제가 생길 경우 이는 부상에 범주에 속하는데요.
염좌의 경우 대부분 갑자기 어떤 특정 자세에서 굉장한 통증을 유발한다거나, 근육의 가동성과 고유 기능이 제한된다거나, 찌르는 듯한 통증을 느끼게 됩니다.
운동을 오래해 경력이 있는 사람들의 경우에는 이런 점을 어느 정도 스스로 느낄 수 있지만 처음 웨이트를 한 초보자의 경우 일반적인 근육통인데도 불구하고 부상과 비슷한 통증을 느끼는 경우가 있습니다.
우선 관절의 움직임이 제한되고 견딜수 없을 정도의 통증이 느껴지고, 찌르는 듯한 통증이 느껴질 경우에는 운동을 하지 않고 가까운 병원에 내원하셔서 검사를 먼저 받아보시는 것이 좋습니다.
또한 염좌의 경우 일반적인 근육통에 비해 회복 속도가 느리며 대략적으로 2주~6주의 회복 기간이 필요합니다.
(2) 단순 근육통인 경우에는 가벼운 운동을 해주는 것이 도움이 될 수 있습니다
정상적인 운동을 통해 오는 근육의 쓰라림은 해당 부위의 미세 염증을 회복하는 신체의 자연스러운 기전으로 오히려 가벼운 유산소 운동이나 해당 부위에 낮은 강도로 자극을 주는 것은 회복에 도움이 됩니다.
예로부터 어르신들이 운동은 운동으로 풀어야 한다는 말이 전혀 틀린 말은 아닌 것이죠. 하체 운동을 해서 허벅지에 근육통이 있는 경우 마사지와 스트레칭 후 일정 시간 산책을 해주는 것은 하체의 혈액 순환을 촉진하여 통증 회복에 도움이 될 수 있습니다.
또한 신체에 무리가 되지 않는 범위에서 맨몸 스쿼트를 안 아플 정도의 범위로 시행해서 허벅지에 적당한 자극을 주는 것도 도움이 될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(3) 근육통이 있는 부위에 강한 운동은 삼가는 것이 좋습니다.
어쨌든 근육에 통증이 느껴진다면 근섬유 조직에 미세한 손상이 일어난 것입니다. 특히 아주 강도가 높은 운동 후 이러한 근육통이 있는 경우에는 해당 부위는 최대한 사용하지 않는 것이 좋습니다.
대부분 근육통에는 통증과 더불어 뻣뻣함 등의 증상이 찾아 오는데 잘 늘어나지 못하고 뻣뻣한 근육은 부상을 초래하기 쉽기 때문입니다. 또한 유연하지 못한 근육은 가동범위를 제한하여 근육보다 관절에 무리를 줄 수도 있습니다.
위에서 언급한 것과 같이 다시 강한 운동으로 몰아치는 것 보다는 가벼운 운동을 통해 혈액 순환을 촉진하여 통증 회복을 한 후에 다시 높은 강도의 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
근육통 푸는법 7가지
운동 후 통증이 생겼을 때는 어떤 방식으로 이러한 아픔을 완화할 수 있는 지, 스스로 할 수 있는 방법들에 대해서 하나씩 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 냉찜질
운동 후 우리 관절 조직에 올 수 있는 염증 반응은 냉찜질로 효과적으로 컨트롤 할 수 있습니다. 특히 급성인 경우에는 열찜질 보다는 염증 반응으로 인한 환부의 열을 내려주는 냉찜질이 훨씬 좋은 효과를 보이는데요.
근육에 통증이 느껴지면 최대 72시간 내로 수시로 아이스팩을 해당 부위에 대고 찜질을 해주면 통증으로 인해 붓는 증상, 타는 듯한 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
72시간이 지나도 통증이 지속된다면 환부에 혈류를 전달할 수 있는 열찜질로 바꾸어 진행하시는 것을 추천드립니다.
(2) 폼롤러, 수기 마사지
폼롤러, 마사지 볼, 손으로 하는 마사지 등은 근육통 완화에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 해외의 실험 결과에 따르면 격렬한 운동 후 폼롤러를 한 집단과 하지 않은 집단으로 나누어 압력을 통해 통증을 참을 수 있는 정도를 조사하였는데요.
폼롤러를 한 집단이 평균적으로 대략 12%의 통증 강도를 더 잘 이겨냈으며, 이는 폼롤러 및 마사지가 통증 부위 근육에 혈류량을 증가시키고, 젖산을 효과적으로 제거해 주기 때문이라고 합니다.
근육에 많은 혈류량이 공급되면 소실된 ATP의 회복을 촉진시키고 염증 과정에서 대사되는 프로스타글라딘이라는 물질을 효과적으로 감소 시켜주어 통증 완화에도 효과적입니다.
따라서 격렬한 운동 후에는 샤워 전 바로 폼롤러나 마사지 볼 등을 통해 운동 부위의 근육을 적절하게 풀어주는 것이 향후 있을 통증 완화에 큰 도움을 줄 수 있을 것입니다.
(3) 스트레칭
운동 전 후 스트레칭은 근육의 길이를 늘려주어 보다 유연한 근육의 상태를 만들어 주어 탄력성을 증가 시켜줄 수 있습니다. 다만 운동 전에 과도한 정적 스트레칭은 오히려 부상의 위험을 증가시킬 수 있다고 하니 운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 회복을 촉진할 수 있는 정적인 스트레칭을 하시기를 추천드립니다.
다만 저의 개인적인 의견으로 정적인 스트레칭은 확실히 회복에 굉장히 큰 도움이 됩니다. 그냥 대충하는 것이 아닌 해당 부위의 근육을 충분히 늘린다는 생각으로 충분하게 수행했을 때
근육이 유연해 지는 것 뿐 아니라 신체에 활력을 북돋아 주고 혈액순환이 촉진 되는 것을 경험했습니다. 따라서 운동 후에는 반드시 폼롤러를 한 이후에 10분이라도 운동으로 무리가 간 부위를 충분히 늘려주는 것은 통증 예방에 굉장한 효과를 줄 것입니다.
(4) 가벼운 유산소 운동
가벼운 유산소 운동은 굉장한 도움이 됩니다. 유산소 운동을 시행할 경우 더 많은 혈류량을 신체에 공급시켜 근육 내 쌓여있는 젖산을 제거해주며 활성 산소로 인한 노폐물을 효과적으로 제거해줍니다.
활성 산소의 대사로 인한 노폐물은 염증에도 큰 연관이 있으므로 이를 효과적으로 배출해 줄 수 있는 가벼운 유산소 운동을 하는 것은 근육의 쓰라림을 컨트롤 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
(5) 사우나
급성 통증기가 지나고 붓기가 없는 경우, 따뜻한 탕에 들어가 사우나를 하는 것은 혈액 순환을 촉진해 근육 내에 혈류량을 증가시켜 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
사우나는 환부로 회복에 필요한 충분한 산소와 영양분을 더욱 잘 전달될 수 있도록 해주며 젖산 등 염증을 일으킬 수 있는 대사 물질을 효과적으로 배출할 수 있도록 돕습니다.
다만 통증이 굉장히 심하고 약간의 붓기가 있는 경우 뜨거운 물에 들어가는 것은 환부의 열을 가라 앉히지 못해 더 안 좋을 수 있으니 그럴 때는 위에서 언급한 냉찜질을 통해 통증 부위의 열감을 완화하는 것이 중요합니다.
(6) 근육통을 유발한 동작의 규칙적인 반복
근육통은 갑작스러운 운동으로도 유발되지만 경력자의 경우 익숙지 않은 동작으로 새롭게 운동을 할 경우에도 충분히 유발 될 수 있습니다.
따라서 예를들어 스쿼트를 오랜만에 해서 근육에 쓰라림이 발생한 경우에는 스쿼트의 무게와 강도를 낮춰서 해당 동작을 자주 진행해 주는 것은 근육통 예방에 가장 확실한 방법입니다.
별로 힘들지 않은데도 새로운 운동을 했을 때 다음 날 통증이 심하다면 비슷한 움직임을 수행하는 동작을 주기적으로, 규칙적으로 반복해 주면 통증은 어느 순간부터 생기지 않습니다.
(7) 소염 진통제 복용(너무 심한 경우)
가끔씩 너무 오랜만에 운동하는 초보자의 경우 통증이 너무 심해서 일상 생활에 기능적인 제한이 오는 경우가 있습니다.
걸어다니는 것 조차 힘이 들고, 계속해서 경련이 일어나고 일상 생활을 정상적으로 하는 것이 불가능한 경우에는 최후의 수단으로 병원에서 처방해주는 약을 복용해 볼 수 있겠습니다.
일상 생활에 불가능할 정도의 통증은 자연적으로 회복하려면 1~2주의 길 시간이 필요할 수 있으며 이는 추후에 하려는 운동에도 방해가 되고 일상 생활에도 방해가 되므로 너무 심한 통증이 있는 경우에는 병원에 방문해 적당한 약을 처방받아 복용하시는 것을 추천드립니다.
근육통 완화에 좋은 보조제 7가지 추천
근육통을 자주 느끼는 분이라면 병원에 방문해 진통제를 먹는 것 보다 자연적으로 섭취할 수 있는 보조제와 음식을 통해 통증을 완화하는 것이 더 좋습니다. 자연적인 보조제는 항염증 작용 뿐 아니라 건강에 이로운 효능들이 많이 있어 추가적인 시너지 효과도 기대해 볼 수 있는데요.
아래에는 근육통을 효과적으로 예방하고 완화해 줄 수 있는 보조제 7가지를 정리하였으니 통증이 심하고 자주 오시는 분들이라면 아래의 정보를 참고하시기 바랍니다.
또한 다이어트와 근력 운동에 도움이 되는 보조제를 알아보시려면 위의 링크를 참조해보세요.
(1) 오메가3 지방산
오메가3 지방산은 가장 효과적인 항염증 보조제 중 하나입니다. 건강에 수 많은 이점이 있지만 항염증 작용에 대한 놀라운 실험 결과가 많습니다.
따라서 제가 웨이트와 강한 운동을 하시는 분께 반드시 권하는 보조제가 있다면 바로 오메가3 지방산 입니다. 항염증 작용은 우리가 운동 후 근육에 쌓인 염증을 줄여주어 꾸준하게 강한 운동을 할 수 있도록 보조해 줄 수 있으며
기타 심혈관계 건강에 주는 효과 또한 체내 혈행을 개선하여 몸 전반의 회복을 촉진할 수 있게 해줍니다. 따라서 오메가3 지방산이 많이 함유된 등푸른 생선, 연어, 멸치 등을 많이 섭취 하지 않는 분의 경우 따로 보조제를 사서 섭취하는 것을 강력하게 추천드립니다.
(2) MSM
MSM은 대부분의 관절 보조제에 함유된 성분으로서 특히 항염증 작용이 탁월하여 관절염이나 근육통 완화에 좋은 효과를 보인다고 알려져 있습니다.
추가적인 효과로서 항산화 기능을 한다고 하는데, 이 항산화 기능은 체내의 염증 수치를 줄여주는데 도움을 줄 수 있으며 대사 노폐물로 인한 통증을 효과적으로 완화해 줄 수 있습니다.
(3) 생강
생강은 예로부터 천연 진통제로 쓰일 만큼 자연적인 통증 완화제 입니다. 특히 항산화물질이 많이 함유되어 있어 여러 건강에도 이로울 뿐 아니라 염증으로 인한 통증에 굉장히 탁월한 자연 식품입니다.
해외의 연구에 따르면 하루 2g씩 생강을 섭취한 그룹이 생강을 섭취하지 않은 그룹에 비해 근육의 염증 수치가 평균적으로 25% 적었으며 이는 근육통 완화에 생강이 크게 도움이 될 수 있다는 것을 증명하는 것입니다.
다만 익힌 생강보다는 생으로 섭취한 생강이 항염증 작용에 더 좋은 반응을 보였으니 반찬에 생생강을 곁들여 드시는 것을 추천드립니다.
(4) 강황(커큐민)
강황에는 다량의 커큐민을 함유하고 있는데, 커큐민 성분은 체내에 흡수 되었을 때 지연성 근육통을 완화하며 근력 및 운동 능력을 효과적으로 회복시켜 줄 수 있습니다.
하지만 강황으로 섭취했을 때 그 안에 있는 커큐민 성분은 체내 흡수율이 굉장히 떨어진다는 단점이 있는데요. 커큐민 성분의 흡수를 높이기 위해서는 강황을 가공해서 드시는 것 보다는 커큐민 함량이 높은 보조제를 섭취하는 것을 추천드립니다.
(5) 녹차
녹차안에는 수 많은 성분들이 포함되어 있지만 근육통을 예방해 줄 수 있는 항산화 성분이 굉장히 많이 함유되어 있습니다. 또한 녹차에 대한 해외의 임상실험에서도 녹차를 지속적으로 섭취한 그룹군의 근육통, 조직 손상 완화에 대한 효능이 입증 되었으며 활성 산소에 의한 산화 스트레스를 효과적으로 줄여준다는 결과가 도출 되었습니다.
따라서 평소 음료수를 마시기 보다 따뜻한 녹차를 간식으로 섭취해 보는 것도 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있겠습니다.
(6) 카카오
카카오에는 플라바놀이라는 항산화 물질이 들어가 있는데 항산화 물질은 염증 반응을 일으키는 활성 산소의 대사물질을 효과적으로 배출해 주어 통증을 완화하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
또한 이 성분은 체내 아산화 질소를 생성하는데 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있는데요. 체내에서 생성된 아산화 질소는 혈관을 확장 하여 혈류량을 증가시킬 수 있으며 증가된 혈류량은 근육 내 충분한 산소를 전달하여 효과적인 회복을 기대해 볼 수 있겠습니다.
카카오를 섭취할 때는 시중에 파는 초콜릿을 먹기 보다는 카카오닙스 등을 따로 구매하셔서 차로 드시는 것을 추천드립니다.
(7) 마그네슘
체내 마그네슘이 부족하면 근육 경련이 굉장히 자주 일어나며 근육의 수축이 원활하지 못하게 됩니다. 또한 마그네슘은 근육 수축에 필수적인 칼슘의 흡수와 대사에도 큰 연관이 있는데요.
이러한 마그네슘이 체내에 부족하게 되면 더 심한 지연성 근육통을 유발할 수 있으며 통증과 함께 지속되는 경련으로 회복이 저하될 수 있습니다. 따라서 마그네슘이 풍부한 시금치와 녹색 채소를 식단에 풍부하게 드시거나, 그렇지 못할 경우 마그네슘 보조제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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