헬스 초보자(헬린이)는 떠 바른 근육 성장과 운동 능력 발달을 위해 보다 효과적인 운동 루틴과 식단을 구성할 필요가 있습니다. 어떤 루틴을 구성해야 할지 고민인 헬린이는 이 포스팅을 보고 운동 프로그램과 식단에 대한 효율적인 정보를 얻어 가시기 바랍니다.
헬린이라고하면 엄청나게 몸이 좋은 사람도 겸손한 척하면서 헬린이라고 하는데, 이 포스팅에서는 웨이트 경력 1년 미만이거나 운동을 오래 했지만 몸이 전혀 좋아 보이지 않는 분을 지칭하는 것으로 정의하도록 하겠습니다.
초보자의 경우에는 무조건 열심히 밀고 당기기만 해도 근육이 성장하긴 하지만 보다 효율적이고 빠른 성장을 위한 방법은 분명히 존재합니다.
아래의 설명을 자세히 읽고 반드시 중요 내용을 숙지하셔서 빠른 근성장을 보다 단기간에 이루시기를 바랍니다.
목차
- 1. 헬린이의 운동 종목은 단순해야 합니다.
- 2. 종목을 단순화 하고 종목의 세트수와 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.
- 3. 헬린이는 무분할이나 2분할의 고빈도 분할법이 좋습니다.
- 4. 헬린이 운동 루틴 예시
- 5. 헬린이를 위한 근성장 식단
- 6. 운동 능력 향상을 위한 보조제를 섭취합니다.
- 7. PT를 받기 전에 먼저 스스로 운동해봅시다.
1. 헬린이의 운동 종목은 단순해야 합니다.
요즘은 정보 홍수의 시대입니다. 저 또한 그 홍수의 물방울 중에 하나일 수 있지만 수 많은 정보들이 오히려 초보자들의 근성장을 방해합니다.
유튜브에 가서 ‘운동 루틴’이라는 키워드를 쳐보면 엄청나게 많은 정보가 쏟아져 나와서 도대체 뭐가 뭔지 오히려 더 헷갈리게 됩니다.
또한 누구는 이게 맞다고 하고, 누구는 이게 맞다고 해서 아직 운동에 대한 확신이 없는 헬린이의 입장에서는 루틴을 만드는데 계속해서 의구심만 쌓입니다.
이 운동도 좋아보이고 저 운동도 좋아 보이지만 결국 초보때는 기본 운동을 충실하게 한 사람이 무조건 빠르게 성장하게 되어 있습니다.
운동 동작 자체도 익숙지 않고 근육이 쓰이는 느낌도 잘 모르는 사람이 여러가지 종목을 한다? 이것은 근성장 실패로 가는 지름길입니다.
즉 헬린이때는 아주 기본이 되는 움직임을 익히고 그 움직임을 통해 근육이 쓰이는 느낌을 배우는 것이 가장 빠른 지름길 입니다.
아래는 초보자가 반드시 익히고 잘해야만 하는 각 부위 별 대표적인 운동 종목을 이어서 알아보도록 하겠습니다.
위에 나열된 8가지 운동 종목만을 가지고 루틴을 구성하고 굉장히 많은 반복 수를 통해 동작에 대한 감각을 익히고 근육의 사용 방법이 익숙해져야 합니다.
푸쉬업도 제대로 하지 못하는데, 덤벨 플라이, 덤벨 프레스 등의 운동을 해봐야 효율만 떨어지고 힘만 빠질 뿐입니다.
가슴 운동을 하는 날에는 벤치프레스와 푸쉬업을 통해 지칠 때까지 반복하면 되고 하체 운동을 하는 날에는 스쿼트를 통해 하체를 쥐가 날 때까지 탈탈 털어버릴 수 있습니다.
상식적으로 생각해 봤을 때, 초보자가 1개의 운동이라도 잘 할 확률 vs 5가지 운동을 잘 할 확률로 비교하면 두 말없이 1개의 운동이라도 잘 할 확률이 훨씬 높다는 것을 알 것입니다.
기본 운동은 우리 신체의 근육량을 높여주는 것에 대해 수 십 년 전부터 이미 모든 검증이 끝난 확실하게 효과가 있는 운동입니다.
고급자가 되어도 위의 운동을 메인으로 두고 운동을 수행하는 분들이 굉장히 많으니 초보자때는 위의 8가지 운동을 잘하기 위한 노력을 해야 할 것입니다.
위 영상은 대한민국 레전드 보디빌더 강경원 선수가 말씀하는 부위별 초보자들이 해야 할 운동에 대한 설명입니다. 이 영상에서도 많은 종목을 하지 말고 한 두 가지 종목만을 통해 운동을 하라고 말씀 하십니다.
경험적으로 봐도 기본적인 운동을 중점으로 초보자 때 전력을 다한 사람은 발전 속도가 굉장히 빨랐으며, 저 또한 초보자때는 푸쉬업, 턱걸이, 스쿼트만으로 굉장한 발전을 경험한 적이 있습니다.
따라서 이 소제목의 결론은 각 부위별로 기본이 되고 대표가 되는 운동을 위주로 최선을 다해야 한다 라고 말할 수 있겠습니다.
2. 종목을 단순화 하고 종목의 세트수와 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.
위에서 헬린이가 해야 할 부위 별 대표적이고 기본적인 운동 종목을 알아보았습니다. 운동의 종목을 줄였다면, 이제는 그 기본이 되는 운동의 세트수와 반복수를 늘려야 할 차례입니다.
초보자때는 다루는 중량이 높지 않고 운동의 강도가 낮아 사실상 본인이 지쳐서 더 이상 못할 때까지 매일 해도 몸에 크게 무리가 오지 않습니다.
그 대신 자세가 아직 확실하게 잡히지 않은 상태라 본인이 할 수 있는 무게에서 바로 증량하기 보다는 그 종목의 세트수와 반복수를 높여 기초 체력을 기르고 운동 동작의 숙달을 도모하는 것이 바람직 합니다.
헬린이의 운동 루틴의 총 볼륨량이 높아지면 얻을 수 있는 이점은 아래와 같습니다.
- 근지구력이 상승하여 근력 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
- 기초 체력이 좋아져 앞으로의 웨이트 트레이닝을 더 효율적으로 만들어 줍니다.
- 총 볼륨량의 증가는 근성장에 가장 확실한 방법입니다.
- 운동 동작에 대한 숙달이 훨씬 빨라집니다.
- 근육의 펌핑감을 통해 근육 사용의 감각을 깨닫게 해줍니다.
이는 더 높은 수준으로 가기 위해 반드시 필요한 숙달 과정임과 동시에 초보자 때 할 수 있는 가장 최선의 방법이라고 확신할 수 있습니다.
따라서 운동의 종목을 줄이는 대신 운동의 총량을 높여 반드시 근성장과 더불어 운동에 대한 빠른 적응과 숙달이라는 두 마리 토끼를 다잡으시기를 바랍니다.
3. 헬린이는 무분할이나 2분할의 고빈도 분할법이 좋습니다.
헬린이의 경우에는 위에서도 언급했다시피 운동량이 많아도 기초 체력과 운동의 절대적인 강도가 부족한 상태이기에 최대한 운동을 자주해주는 것이 가장 좋습니다.
헬린이가 운동을 자주할 수 있는 이유는 바로 다루는 중량이 높지 않아 따로 회복에 큰 비중을 두지 않아도 우리의 신체가 견딜 수 있기 때문입니다.
물론 운동이 적응되지 않은 상태에서 느끼는 피로감은 있을 수 있지만 단순한 피로감이나 통증은 회복이 진짜로 됐는 지의 여부와는 아예 다른 것임을 명심하시기 바랍니다.
저는 대체로 무분할을 추천하는데요, 사실 푸시업, 턱걸이, 스쿼트를 매일 지칠 때까지 해도 근육통은 있을 수 있지만 실제 몸에 무리가 가는 것은 아닙니다.
근육통은 익숙하지 않은 동작에서 굉장히 흔하고 쉽게 발생하는 현상이며, 헬린이의 경우에는 이러한 근육통을 2주~3주 정도 겪을 수 있지만 이는 운동에 적응이 되면 금세 사라져 버리는 현상이므로 걱정하실 필요는 없습니다.
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따라서 매일하여 일주일의 총 운동 볼륨량을 높이는 게 가장 좋지만, 여건이 되지 않거나 도저히 너무 힘들어서 못하겠다는 분은 최소 2분할은 해주는 것이 좋습니다.
2분할은 격일로 돌아가면서 상체/하체, 밀기/당기기 혹은 본인의 여건에 맞게 전신을 2 가지로 분할해서 격일로 운동하는 방법으로써 초보자에게 굉장히 좋은 방법입니다.
2분할 또한 격일로 시행하기에 꽤나 높은 빈도에 속하지만 무분할로 진행할 때보다는 하루에 가져가는 운동량을 조금 더 많이 가져가는 것이 좋습니다. 그래야 일주일의 총 볼륨량을 비교했을 때 무분할과의 차이가 별로 없을 것입니다.
4. 헬린이 운동 루틴 예시
그래도 아직 운동 루틴이 고민이신 헬린이 분들을 위해 운동 루틴의 예시를 들어드리도록 하겠습니다. 이 루틴은 위에서 언급한 8가지 운동을 통해서만 이루어 졌으며 다른 불필요하거나 초보자에게 효율이 떨어지는 운동은 모두 배제하였으니 참고하시기 바랍니다.
(1) 6개월 미만의 완전 초보자
운동 경력이 6개월 미만인 완전 초보자의 경우 푸쉬업, 맨몸 스쿼트, 턱걸이 3가지 운동만을 실시합니다.(턱걸이가 안되는 경우 랫풀다운)
- 위 3가지 운동을 매일 실패지점까지 합니다.
- 스쿼트의 경우 세트당 50회가 거뜬히 된다면 빈 바(20kg)을 짊어지고 실시합니다.
- 일주일에 최소 4~5일 이상 매일 하는 것을 추천합니다.
- 체력적인 여유가 있다면 복근 운동과 약간의 유산소 운동을 추가해줍니다.
(2) 6개월 이상 1년 미만 헬린이
운동 경력이 6개월 이상이 되었으면 어느 정도 근력도 붙었을 것이고 웨이트 동작이 어느 정도 몸에 익었을 것입니다. 이 경우에는 푸쉬업, 스쿼트, 턱걸이에서 밀리터리 프레스, 데드리프트, 벤치프레스를 추가하여 2분할로 돌리시는 것을 추천드립니다.
- Day1 – 스쿼트 20회 8세트, 데드리프트 20회 5세트
- Day2 – 벤치프레스or푸쉬업 20회 6세트, 턱걸이or랫풀다운 실패지점 5세트, 밀리터리프레스 20회 5세트
위 루틴을 격일로 계속해서 돌리시는 것을 추천 드리며, 반복수가 높은 이유는 당연히 총 볼륨량을 높이기 위함입니다.
또한 이 시기에는 근력을 키운다고 무게를 올리고 횟수를 낮추는 것보다 이와 같이 20회 가까운 중량을 통한 운동량을 늘리는 것이 근성장과 근력 증가에 훨씬 더 큰 도움이 됩니다.
그 이유는 초보자 때에는 순수한 근력의 증가보다는 운동 신경 및 근지구력의 증가는 신체의 운동 능력 자체를 기하급수적으로 올려주기 때문입니다.
하체 운동에 있어서는 최소 본인의 몸무게의 1.5배 정도의 중량을 다루기 시작하고 벤치프레스의 경우 본인의 몸무게와 비슷한 중량을 다루기 시작할 때부터는 무게를 올리고 횟수를 낮추는 계획의 수정이 필요할 수 있겠지만
그 이전에는 반복수를 높이는 것은 거의 진리에 가까우니 믿고 시행해 보시기 바랍니다.
5. 헬린이를 위한 근성장 식단
초보자 때는 운동만 해도 근육이 큰다는 말은 어느 정도 맞는 말이지만 해외의 임상 실험에 의하면, 오히려 초보자의 경우 근육 회복을 위해 더 많은 단백질과 탄수화물이 요구된다는 실험 결과가 있습니다.
즉 헬린이라고해서 식단을 신경쓰지 않고 운동만 해야 한다는 것은 잘못된 말이며 초보자 또한 운동과 더불어 식단까지 신경을 써주면 훨씬 더 큰 폭의 성장을 경험할 수 있습니다.
다만 운동 처음부터 너무 정제되고 엄격한 식단만을 구성한다면 아직 익숙지 않은 운동과 더불어 큰 스트레스를 겪게 될 수 있으니 다이어트를 하는 것이 아니라면 조금은 융통성 있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
즉 헬린이 식단의 경우, 일반식을 그대로 먹되 매 끼 식사에 약간의 단백질과 풍부한 야채를 추가하고 식사 외에 군것질을 안하는 것이면 충분합니다.
집에서 먹는 일반적인 식사에 계란을 2~3개 추가하거나, 닭가슴살을 한 덩이 정도 추가로 먹어주는 것은 굉장히 좋은 식사 구성이 될 수 있으며 여기에 다양한 미네랄과 비타민을 추가로 섭취해주기 위해 신선한 채소도 곁들여 드시는 것을 추천합니다.
흔히 탄수화물, 지방, 단백질만이 근육 생성이 관여한다고 생각할 수 있지만 근육 수축과 합성에 필요한 미네랄과 비타민이 부족할 시에는 당연히 근성장이 저해되고 근력을 제대로 발휘할 수 없게 될 수 있습니다.
특히 평소 채소를 잘 안 챙겨 먹다가 신경써서 챙겨먹는 경우 운동 수행 능력이 늘거나 체지방이 빠르게 감소하는 등의 효과를 경험한 적이 있는 저로서는 채소의 섭취는 늘 강조하는 편입니다.
하지만 어느 정도 자유로운 식사를 하는 것은 좋지만 자꾸 정크 푸드를 먹거나 간식으로 군것질을 한다면 이는 몸에 쓸데 없는 체지방을 형성하므로 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
6. 운동 능력 향상을 위한 보조제를 섭취합니다.
전 세계의 과학계에서는 근육 성장과 근력 향상, 지구력 향상에 좋은 보조제 및 보충제를 발견해 왔고 이미 수 많은 임상 실험에서 그 효능이 입증된 보조제들이 많습니다.
특히 운동 전 수행 능력을 높일 수 있는 카페인, 꾸준히 섭취 시 최대 근력과 파워를 높여줄 수 있는 크레아틴, 지구력 운동에 있어 큰 효과를 보이는 베타 알라닌 등 운동 능력을 직접적으로 향상 시켜줄 수 있는 보충제들은 이미 시중에 굉장히 많이 나와 있습니다.
이러한 제품들을 섭취해주는 것은 운동을 제대로하는 분이라면 분명히 도움이 될 수 있습니다.
운동 능력 보조제에 대한 자세한 정보가 궁금하신 분은 아래의 링크를 통해 자세히 알아보시기 바랍니다.
또한 운동 능력 향상에 도움을 주기 보다는 우리의 호르몬이나 건강 기능을 개선하여 간접적으로 우리의 운동 효율을 높여 주는 보조제 또한 많습니다.
근육의 회복을 도울 수 있는 항산화제, 낮아진 남성호르몬 수치를 적절하게 보조 해줄 수 있는 식품 등 많은 보조제가 있으므로 본인이 현재 어떤 상황인지를 파악하여 적절한 보조제를 활용해 보는 것도 충분한 도움이 될 것입니다.
7. PT를 받기 전에 먼저 스스로 운동해봅시다.
운동을 시작하면 덜컥 거금을 들여 PT를 끊고 수업을 들으시는 분이 많습니다. PT에 대해 부정적인 것은 아닙니다만, 우선 PT를 받으면서 호구가 되지 않기 위해서는 내 스스로 운동을 해보고 어느 정도 깨닫는 바가 있어야 합니다.
한 세션당 5~7만 원이라는 거금을 지불하면서 이 수업이 도대체 어떤 원리로 어떤 효과를 주는 지에 대해 전혀 알지 못한다면 호구가 되기 딱 좋은 상황인 것입니다.
스스로 기본적인 운동을 하다보면 헬린이는 성장이 굉장히 빠르게 찾아오며 그렇게 어느 정도 발전을 이루고 기초 체력이 생긴 상태에서 받는 PT는 아예 운동을 처음하는 사람이 받는 PT와는 차원이 다릅니다.
또한 이 트레이너가 과연 좋은 트레이너인가? 어떤 방식으로 나를 지도하는 가에 대한 어느 정도 판단이 가능할 때 수업을 받는 것이 좋은 것이지 아무 것도 모른 상태에서 수업만 받는 경우 좋은 선생님을 만나면 다행이겠지만 그 사람이 헬린이인 당신을 속여도 정작 본인은 속는 줄 모를 수 있습니다.
따라서 바로 PT를 끊기 전에 반드시 일정 기간 스스로 운동을 하는 시간을 가져보도록 하십시요. 동기부여가 필요하다면 매일매일 본인의 몸 사진을 기록해보세요. 분명히 돈도 아끼고 시간도 아끼는 일석이조의 효과를 볼 수 있으실 것입니다.
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