크레아틴은 전 세계적으로 널리 알려진 스포츠 보충제입니다. 하지만 널리 알려진 만큼 잘못된 정보가 만연해 이에 대한 정확한 효과와 섭취 방법 등에 대해 혼란스러워 하시는 분들이 많은데요. 이번 포스팅에서 크레아틴의 효과, 로딩, 부작용 등의 정확한 정보 얻어가시기 바랍니다.
또한 크레아틴에 대한 과학적 근거를 바탕으로 위의 사항들을 제시하고 보다 더 강한 운동으로 많은 근육량을 얻고 근력을 증가시키기 위한 분들이 왜 이 제품을 반드시 섭취해야 하는 지, 왜 이렇게 많은 사람들이 추천하는 지에 대해서도 자세히 알아보도록 하겠습니다.
목차
크레아틴의 작용 기전과 효능
크레아틴은 과학적으로 그 효능이 확실하게 입증된 몇 안되는 스포츠 보충제 중 하나입니다. 즉 효과에 대해서는 과학계에 논란이 거의 없고 이는 수 많은 임상실험과 연구 논문에서 입증이 되어온 것입니다. 이 것의 효능에 대해 설명하기 전에 우선 크레아틴의 작용 기전을 간단하게 살펴보도록 하겠습니다.
(1) 크레아틴의 작용 기전
크레아틴은 질소로 이루어진 유기물로서 동물이나 인간에 있는 근육의 에너지 공급을 주 역할로 합니다. 근육 내에 저장되어 있다가 고강도의 운동을 할 때 순간적으로 에너지를 공급해주어 우리 몸에서 큰 힘을 쓸 수 있게 해주는 것이죠.
이때 골격근에 있는 ATP가 ADP로 전환이 되며 에너지가 발생이 되며, ADP 형태로 발생된 에너지는 다시 ATP를 발생시키는 역할을 합니다. 즉 에너지가 순환되는 것이죠. 하지만 이 순환은 그리 오래가지 못합니다.
ATP에너지 시스템의 문제는 굉장히 짧고 강렬한 에너지 사용 방법입니다. 그래서 굉장한 고중량을 들면 반복을 몇 번 하지 못하고 금방 근육이 지쳐 중량을 내려 놓게되죠. 하지만 우리의 골격근에 이 크레아틴이 많이 저장되어 있으면 위에서 설명한 ATP와 ADP의 에너지 순환이 조금 더 빠르게 되어 짧은 시간 동안 더 큰 힘을 쓸 수 있게 됩니다.
말이 좀 어려웠는데, 쉽게 한 마디로 얘기하면, 크레아틴이 우리의 골격근 내에 많이 저장되어 있는 경우 큰 힘을 쓰는 데 유리한 에너지 생성 형태를 만들어 준다고 생각하시면 되겠으며 이 정도로만 생각해도 이 성분이 우리에게 주는 효능을 이해하는데 전혀 지장이 없으니 쉽게 생각하시면 되겠습니다.
(2) 크레아틴의 효과
- 근육 내 수분 보유량을 증가시켜 근섬유의 지름을 증가시켜 근육 성장을 지원할 수 있습니다.
- 고강도 운동 시 더 큰 힘을 내게 해주어, 근력과 운동 수행능력을 상승시킬 수 있습니다.
- 최대 중량에 근접하는 무게로 운동을 할 경우, 반복 횟수나 다루는 중량을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 순간적인 골격근의 폭발력을 더욱 향상시켜 줍니다.
위에서 설명드린데로 골격근에 많은 양의 크레아틴이 저장되어 있으면 ADP를 ATP로 빠르게 변환시켜 에너지를 더 많이 공급해줄 수 있고 이는 유의미한 운동 능력의 향상을 가져옵니다.
운동 선수, 보디빌더, 일반 헬스인들이 하는 중량 운동에서 운동 능력의 향상은 곧 근성장을 유발할 수 있는 가장 강력한 요소임에는 틀림없습니다. 또한 크레아틴은 골격근 내 수분을 보유하는 특징이 있어 평소 이 성분을 먹지 않던 사람이 갑자기 섭취를 시작하면 일시적으로 체중이 2~3kg정도 증가할 수 있습니다.
이 체중 증가는 결국 우리의 근섬유가 포함된 지름의 크기를 증가시켜 근육의 펌핑을 더욱 극대화 시켜줄 수 있으며 이를 통해 근성장을 촉진할 수 있는 바탕이 될 수 있습니다.
하지만 크레아틴은 지구력, 운동 집중력 등에 대한 효과는 거의 없거나 미비한 것으로 알려져 있으며 단거리 스프린트, 중량 운동, 역도 등의 폭발적인 힘을 요구하는 종목에서 그 진가를 발휘하는 스포츠 보충제 입니다.
따라서 크레아틴의 효능을 제대로 볼 수 있는 분들은 평소 고중량 웨이트를 많이 하시는 분, 역도 선수, 폭발적인 힘을 내야 하는 단거리 달리기 선수, 크로스핏 선수 등 이며, 기타 지구력을 요구 하는 운동 종목에서는 전혀 효능을 못 느낄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
지구력을 요구하는 경우 카페인, 베타알라닌 등의 보조제를 통해 효과를 볼 수 있으며 이에 대한 자세한 내용은 아래의 링크를 통해 확인하시기 바랍니다.
(3) 효과가 전혀 없는 경우
안타깝게도 크레아틴은 모든 사람에게서 효능을 보이는 것은 아닙니다. 이 내용과 관련한 실험들의 메타 분석 결과를 보면 피실험자의 20~30%의 사람들은 동일한 섭취에 대해 전혀 신체의 반응이 없는 것으로 보고되고 있으며 이와 같은 사람들의 특징은 대략적으로 다음과 같습니다.
- 평소 붉은 고기류의 섭취량이 많은 경우
- 나이가 많은 사람들의 경우
- 체질적으로 이유 없이 전혀 반응을 하지 않는 경우
즉 어떤 체질이 전혀 효과를 보지 못하는 지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀진 바는 없지만 제 주변 지인들의 섭취를 경험적으로 봐도 효과를 전혀 못 느끼는 사람들도 일정 비율이 있으니 참고하시기 바랍니다.
만약 본인이 3개월 이상 크레아틴을 섭취하였는데 아래와 같은 경우에 해당되면 효과가 없는 체질일 수 있으니 섭취를 중단하는 것을 추천드립니다.
- 체중의 변화가 전혀 없는 사람
- 최대 중량, 최대 횟수 등 운동 수행 능력 향상이 전혀 없는 사람
이는 물론 운동을 제대로 하며, 식단도 어느 정도 지키는 분에 한하여 말씀을 드리는 것이지 식단과 운동이 불규칙한 분은 크레아틴의 효능에 대한 판단 여부에 있어서 굉장히 부정확할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
크레아틴 부작용에 대한 오해
크레아틴은 수 많은 연구에서 밝혀진 바에 의하면 특별한 부작용이 없는 굉장히 안전한 보충제입니다. 하지만 여러가지 잘못된 정보들이 너무 많아서 섭취를 고려하는 분들에게 부작용이 많은 보충제로 인식되고 있는데요. 그 관련한 내용에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
(1) 크레아틴 섭취가 탈모를 유발한다?
탈모의 경우에는 일정 부분 일리가 있는 말일 수 있습니다. 몇몇 연구 결과에 따르면, 크레아틴의 섭취는 우리 체내의 DHT호르몬을 증가시킵니다. DHT호르몬은 남성호르몬인 테스토스테론이 5알파 환원효소를 만나 변환된 물질로서 유전력이 있는 남성의 모낭을 위축시켜 탈모를 일으키는 호르몬이라고 알려져 있습니다.
그러면 결국 크레아틴이 탈모를 유발한다는 것은 맞는 말 아닌가요? 이렇게 생각하실 수 있지만 이는 탈모의 발현에 대한 이해가 부족한 부분이 많은 생각이라고 볼 수 있습니다. 남성의 경우에는 DHT호르몬이 무조건 존재하게 되어 있으며, 이 DHT호르몬이 있다고 해서 누구나 탈모가 발현되는 것은 아닙니다.
유전적인 요인으로 인하여 DHT호르몬에 모낭이 과하게 반응하여 위축 현상이 일어날 경우에만 남성형 탈모가 일어나는 것으로서, 유전적으로 탈모가 없는 분이라면 DHT호르몬에 모낭이 반응을 하지 않습니다. 따라서 결론을 정리하자면
- 유전적으로 남성형 탈모가 없는 사람의 경우에는 크레아틴이 탈모를 유발하지 않습니다.
- 다만 가족력이 있으며 유전적으로 탈모가 진행되고 있는 경우에는 탈모를 가속화 시킬 수 있으니 주의하셔야 하겠습니다.
- 남성형 탈모가 진행 중인데 크레아틴을 드시려는 분들은 피나스테리드, 두타스테리드 같은 탈모약을 함께 복용하시는 것을 적극적으로 추천드립니다.
위 링크를 참고하시면 탈모와의 관계에 대한 자세한 설명이 있으니 궁금하신 분은 이 영상도 참고하시면 좋을 듯 합니다.
또한 탈모의 자세한 기전과 탈모약에 대해 궁금하신 분들은 아래의 링크를 통해 보다 자세한 정보 얻어가시기 바랍니다.
탈모약 호르몬 부작용, 5년 복용 후기 등 탈모약 총정리
(2) 크레아티닌 수치를 높여 신장에 좋지 않다?
크레아티닌이란 크레아틴의 에너지 대사 과정에서 나오는 부산물 정도라도 이해하시면 되겠습니다. 즉 크레아틴이 골격근 내에 더 많이 저장되어 있고 더 많은 일을 할 수록 크레아티닌 수치는 증가하며, 크레아티닌 수치는 우리의 신장기능을 검사하는 대표적인 지표로서 사용되고 있는데 이는 몸의 근육량 등에 따라 개별적으로 차이가 있을 수 있습니다.
크레아티닌과 같은 부산물은 건강한 신장기능을 가진 사람이라면 소변으로 배출이 되어야 정상입니다. 하지만 혈중 크레아티닌 수치가 높은데 소변의 크레아티닌 배출량이 낮은 경우에는 여과물을 정상적으로 배출해 주는 신장의 기능이 손상되었다고 볼 수 있죠.
즉 크레아티닌 자체가 신장에 타격을 주는 것이 아니라, 크레아티닌과 같은 여과되어 배출되어야 할 부산물이 배출이 되지 않는 것 자체가 문제라는 것입니다. 배출되어야 할 부산물이 배출이 되지 않으면 당연히 건강하지 못한 신장에 더욱 무리를 줄 수 있으며 이는 결코 가볍게 지나갈 문제는 아니라고 보여집니다.
크레아티닌 수치는 위에서 말씀드린데로 근육 내 크레아틴 보유량이 더 많을 수록 그 수치가 높게 측정이 됩니다. 건강한 신장 기능을 갖고 있는 사람의 경우 크레아티닌을 소변으로 잘 배출하겠지만, 신장이 건강하지 못한 경우에는 크레아티닌의 배설이 원활하지 않아 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 평소 신장이 건강하신 분은 크레아틴 섭취로 인하여 신장에 무리가 간다는 과학적인 근거는 없습니다.
- 다만 평소 신장이 별로 좋지 않거나 기능적으로 이상이 있었던 경우에는 크레아틴 섭취가 크레아티닌 수치를 증가시켜 신장에 많은 부담을 줄수 있으므로 섭취를 삼가는 것을 권해드립니다.
(3) 탈수 증상을 일으킨다?
이는 100% 잘못된 정보입니다. 크레아틴을 단일 제품으로 섭취하는 것이 아니라 부스터에 포함되어 있는 카페인과 함께 섭취하는 경우에는 수분 배출이 많아져서 이러한 현상을 느낄 수 있지만, 이를 단품으로 섭취하는 경우에는 오히려 이와 반대입니다.
위에서 언급했던데로 이 성분은 반대로 근육 내 수분 보유량을 증가 시키는 성질이 있어 오히려 탈수 방지에 있어서는 더 유리하며 탈수 증상을 일으킨 다는 말은 아예 틀린 말이니 무시하시기 바랍니다.
(4) 복통, 설사를 유발한다?
이는 어떠한 성분을 먹어도 마찬가지 입니다. 크레아틴만이 가진 고유의 성질이 아니라 어떠한 제품이나 음식을 먹어도 적정량 이상을 먹는 경우에는 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 이는 아래에서 제시해 드리는 권장 섭취량과 섭취 방법에 따라 드시게 되면 전혀 걱정할 필요가 없는 현상이라고 할 수 있습니다.
(5) 휴지기가 필요하다?
그 동안 휴지기가 필요하다고 주장했던 이유는 이 자체의 문제가 아니라 예전에는 부스터 제품에 같이 들어간 성분으로서 섭취를 했기 때문입니다. 이는 카페인과 같은 교감신경을 자극하는 보충제의 휴지기를 말하는 것이지 이 성분의 휴지기가 필요하다는 말은 잘못된 오해입니다.
적정 용량으로 섭취를 한다면 굳이 휴지기는 필요 없으니 참고하시기 바랍니다.
크레아틴 섭취 방법
섭취 방법에 대해서도 여러가지 정보들이 있는데, 각자의 선택에 따라서 섭취 방법을 다르게 할 수 있습니다. 그러면 섭취 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
- 매일 3~5g씩 일정량을 섭취할 수 있습니다.
- 처음 복용 7일 동안 하루에 20g을 섭취한 후(로딩) 8일째부터는 하루에 5g씩 섭취를 합니다.(로딩 방법)
- 운동 전 후, 식사 간 아무때나 섭취할 수 있지만 되도록 운동 후 식사와 함께 섭취하는 것을 권장합니다.
- 베타알라닌과 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
1번 항목이 가장 추천드리는 방법입니다. 몇 년 전까지만 해도 크레아틴을 처음 복용하는 사람은 일주일 정도의 로딩을 거쳐 체내 저장량을 끌어올린 후 이를 유지하는 방법을 많이 썼지만, 그 이후 수 많은 실험에서 이러한 로딩 방식이 굳이 필요 없다는 연구 결과도 있습니다.
하지만 2번의 로딩 방식을 추천 드린 이유는 제가 직접 섭취해본 결과 때문입니다. 오랫동안 섭취를 안 하다가 다시 하는 경우 일주일 정도 많은 양을 섭취 후 로딩을 하면 확실히 빠른 시일 내 근력이 증가하는 경험을 했기 때문입니다. 이러한 로딩의 경우에는 운동 능력을 빠르게 향상 시키고 싶은 분들에게 추천 드립니다.
또한 크레아틴의 경우 기본적으로 소화 흡수가 잘 되지 않습니다. 즉 흡수력이 굉장히 낮은데요. 그래도 그나마 체내 흡수율을 높일 수 있는 것이 탄수화물이 들어간 식사와 함께 섭취하는 것입니다. 따라서 운동 후 체내의 고갈 된 크레아틴 보유량을 다시 채워 넣는다는 느낌으로 양질의 식사와 함께 섭취하는 것을 권장합니다.
4번 사항인 베타알라닌과 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있는데요. 베타알라닌은 우리의 수행 능력 중 지구력을 증가시켜줄 수 있는 성분으로서 폭발적인 힘을 내는 크레아틴과 더불어 섭취하면 운동 능력이 더욱 향상이 될 수 있습니다. 이는 논문과 임상 실험에서도 입증되었으니 여유가 있으신 분들은 베타알라닌을 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴을 반드시 섭취해야 하는 이유
이 성분을 제가 꼭 추천하는 이유 3가지에 대해서 구체적으로 정리해볼까 합니다. 제품의 구매를 고려하시거나 아직 고민 중이신 분들은 아래의 3가지 이유에 대해서 다시 한번 읽어보시고 꼭 한번 섭취해 보시는 것을 거듭 권장 드립니다.
(1) 운동 능력 향상에 대한 과학적 근거가 명확합니다.
저는 진지하게 근력과 근육을 키우고 싶은 분들에 한 해서는 크레아틴의 섭취를 아주 강하게 추천하는 편입니다. 먼저 이 성분은 스포츠 보충제에서 가장 강력하게 그 효과를 인정받은 성분이며, 굉장히 많은 임상 실험과 연구 결과가 있다는 점입니다. 특정 성분에 대한 업체의 의뢰를 통해 만들어진 조작된 연구 결과가 아닌 진짜로 스포츠 경기 향상을 위한 믿을 만한 연구 결과들이 세계적으로 차고 넘친다는 것입니다.
또한 세계에서 가장 공신력이 있는 AIS(호주 스포츠 연구소)에서 인정한 스포츠 보충제 등급 중, 카페인, 글리세롤, 베타알라닌 등과 함께 가장 높은 등급으로 평가 받은 보충제 성분입니다. 전 세계의 수 많은 헬스인 뿐 아니라 전문 운동 선수들이 이를 참고하여 복용을 하고 있으며 우리가 실제 돈을 주고 구입하는 제품 중에 이 정도로 공신력이 있는 성분은 거의 찾기가 힘듭니다.
(2) 안전성이 수 많은 연구 결과를 통해 입증되었습니다.
잘못 알려진 부작용에 대한 오해들과는 달리 실제로 크레아틴은 굉장히 안전한 성분에 속합니다. 이는 수 많은 연구 결과들에서 입증이 되었는데요. 특히 간이나 신장의 손상, 장기 복용 시 부작용, 내성 등의 부작용은 특별히 보고된 바가 없었으며 다만 과한 용량을 복용 했을 시 위장 장애나 설사 등의 부작용들이 보고되었을 뿐입니다.
이는 위에서도 설명 했듯이 어떤 성분을 섭취해도 마찬가지이며 비단 이 성분만의 문제는 아니니 안심하셔도 되겠습니다.
(3) 5년 이상 섭취해본 결과 확실한 효과를 느꼈습니다.
이는 지극히 개인적인 이유입니다. 저는 2016년부터 생활체육으로 역도를 배우면서 크레아틴을 처음으로 섭취하기 시작했으며 섭취 후 2달쯤 지날 때부터 굉장히 유의미한 체중의 증가와 3대 운동 기록의 증가를 경험했습니다. 5년이 넘는 기간 동안 계속 섭취한 것은 아니지만
섭취를 중단했다가 다시 섭취를 시작하면 1~2달 후 어김 없이 운동 수행능력의 증가가 있었고 항상 체중이 2kg정도 늘어 전반적인 펌핑감에 있어서도 많은 효과를 느꼈습니다.
개인적으로 봤을 때 카페인과 거의 맞먹을 정도로 저에게 확실한 효과를 보장해주는 보충제 성분이었으며 중량 운동에서 많은 도움을 받았습니다. 따라서 진지하게 근력을 늘려보고 싶거나 체중을 증가시키려는 분이라면 크레아틴 보충제를 구입 후 드셔보시는 것을 아주 강력하게 추천드립니다.
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