하체운동 루틴 100% 완벽하게 짜는 방법, 루틴 제공

하체 운동은 근육을 키우고자 하는 사람에게는 가장 중요한 운동입니다. 하체 운동 루틴은 그저 아무 이유 없이 운동만 나열해서 아무 것이나 하는 것이 아니라, 대퇴사두근의 구조와 그 역할을 이해하고 모든 근육이 골고루 운동이 되도록 루틴을 구성해야 합니다.

이번 포스팅에서는 하체 운동에 진심인 제가 왜 이런 하체 루틴을 짜는 지에 대한 근육의 기능적인 근거와 함께 이해 시켜 드리고 완벽한 하체운동 루틴에 대한 가이드 라인을 제시해 드리도록 하겠습니다. 설명을 정독하고 본인의 루틴에 응용해 보시면 적어도 아래 사진의 제 하체 만큼은 금방 만들 수 있으실 것입니다.

대퇴사두근의 기능과 역할
햄스트링의 기능과 역할
하체운동 루틴 짜는 방법
하체운동 루틴의 예시
- (1) 초보자의 하체운동 루틴 예시
- (2) 중급자 이상 하체운동 루틴 예시
그 외 하체운동 루틴에 추가할 수 있는 종목 추천

대퇴사두근의 기능과 역할

하체운동 루틴을 정확하고 효과적으로 짜기 위해서는 우선 대퇴사두근을 구성하는 4가지 근육의 각 기능과 역할을 먼저 이해해야 합니다. 어느 곳 하나 뒤쳐지는 곳 없이 꽉차고 입체적인 대퇴를 만들기 위해서는 4가지 근육을 전부 사용할 수 있어야 하겠습니다. 그러면 대퇴사두근의 내측광근, 외측광근, 중간광근, 대퇴직근의 각 기능에 대해서 먼저 자세히 알아보도록 하겠습니다.

(1) 내측광근의 기능과 역할

내측광근은 무릎의 안쪽의 안정성 유지를 담당하는 근육으로서 무릎 통증에도 굉장히 깊은 연관이 있는 근육입니다. 고관절에서 무릎의 안쪽 뼈로 이어진 근육으로 무릎의 바로 위쪽에 붙어 있는 근육입니다. 내측광근의 기능을 먼저 보도록 하겠습니다.

내측광근은 무릎 관절을 펴는 역할을 합니다.
무릎 관절을 펼 때, 무릎의 정렬을 맞추고 무릎 안쪽의 밸런스를 잡아주는 역할을 합니다.

따라서 내측광근을 운동하려고 하면 우리는 필연적으로 무릎을 펴는 동작을 수행해야 합니다. 또한 내측광근에 완벽한 자극을 느끼려고 하면 무릎의 정렬을 맞추어 흔들림 없이 탄탄하고 견고한 지지대를 만든다는 느낌으로 무릎 관절의 굽힘 폄을 이용해야 할 것입니다.

내측광근은 무릎을 다 펴는 상위 지점에서 가장 크게 수축합니다. 따라서 동작을 할 때, 내측광근에 찢어질 듯한 자극을 느끼려면 완전한 가동범위로 무릎을 끝까지 펴주면 조금 더 내측광근에 자극을 느끼기가 수월하실 것입니다.

대퇴사두근 자체의 가장 큰 기능은 무릎의 신전(펴는) 기능이라고 할 수 있는데, 내측광근 뿐 아니라 나머지 근육들 또한 기본적으로 무릎을 펴는 기능을 하고 있습니다. 따라서 무릎을 펴는 운동은 대퇴사두근을 단련하는 데 근본이 되는 움직이라고 생각하시면 되겠습니다.

(2) 외측광근의 기능과 역할

외측광근은 대퇴사두근의 4가지 근육 중 가장 큰 힘을 발휘하는 근육입니다. 그 기능은 아래와 같습니다.

허벅지의 외곽에 붙어 있는 큰 줄기의 근육으로 외측광근 역시 무릎을 펴는 기능을 하지만 무릎이 펴지는 구간 중 30~40% 구간에서 가장 크게 힘을 발휘하는 역할을 합니다.

외측광근은 허벅지 힘의 근간이라고 봐도 무방할 정도로 무릎의 신전에 굉장한 역할을 합니다. 대부분의 힘을 이 외측광근이 낸다고 보면되는데, 무릎이 펴지는 가장 상위지점에서 가장 크게 수축하는 내측광근과는 달리, 외측광근은 무릎이 펴지기 시작하는 지점부터 30~40%의 지점에서 가장 큰 힘을 발휘합니다.

즉 쉽게 말해 스쿼트로 예를 들면, 완전히 내려간 후 바닥지점부터~ 무릎의 각도가 90도가 되기 직전의 초반 단계에서 가장 큰 힘을 발휘하는 근육이라고 이해하시면 되겠습니다.

(3) 중간광근의 기능과 역할

중간광근은 대퇴사두근 중 대퇴직근 아래에 가려져 있어 다이어트를 해도 잘 보이지 않는 근육입니다. 중간광근의 기능과 역할을 살펴보면 아래와 같습니다.

사람의 기립자세에서 하체의 중립을 잡아주는 역할을 합니다.
중간광근도 내측광근, 외측광근과 마찬가지로 무릎을 펴는 기능을 합니다.

중간광근은 이름 그대로 대퇴부의 안쪽 깊숙히 크게 자리잡은 근육으로 대부분의 하체 운동에 관여합니다. 대퇴직근의 안쪽에 있어 잘 보이지는 않지만 중앙에 넓게 자리잡아 하체의 중립을 지켜주는 역할을 하고, 무릎을 펴는 기능을 합니다. 무릎을 펴는 동작 대부분에 관여하지만 크게 고유의 기능이 없는 근육이라고 볼 수 있습니다.

(4) 대퇴직근의 기능과 역할

대퇴직근은 대퇴사두근 중 유일하게 고관절의 움직임에 관여하는 근육입니다. 우선 대퇴직근의 주요 역할을 살펴보면 아래와 같습니다.

고관절의 굴곡을 도와주는 근육입니다.
무릎을 펴는 기능을 갖고 있습니다.

고관절을 굴곡한다는 말은 우리의 다리를 통째로 위로 들어 올릴 수 있다는 말과 같으며, 반대로 고관절을 접어서 안정적으로 우리가 짊어진 중량을 받을 수 있도록 해줄 수 있다는 말과 같습니다. 따라서 대퇴직근의 특징이 있기에 우리는 고관절을 강하게 접고 수축하면서 스쿼트를 문제 없이 할 수 있는 것이며, 다리를 위로 들어 올리는 발차기 동작들을 할 수 있는 것이라고 볼 수 있겠습니다.

햄스트링의 기능과 역할

햄스트링은 우리 대퇴부의 뒤쪽에 위치한 근육이며 대퇴이두근이라고도 불립니다. 하체운동 루틴을 짜기 위해서는 전면부 허벅지도 중요하지만 뒷 허벅지인 햄스트링의 기능과 역할을 알고 균형 있게 같이 운동을 해줘야 할 것입니다. 그러면 햄스트링의 기능과 역할에 대해서 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

햄스트링(대퇴이두근)은 대퇴사두근과는 길항 관계이자 협력 관계에 있습니다.
햄스트링의 가장 큰 기능으로는 무릎을 뒤로 접는 기능을 수행합니다.
즉 무릎이 굽혀질 때는 햄스트링이 단단하게 잡아주고 대퇴사두근은 최대로 늘어나게 된 구조이며, 반대로 무릎이 펴칠 때는 대퇴사두근은 최대로 수축하는 동시에 햄스트링은 무릎의 안정성을 위해 뒤에서 무릎을 잡아주는 역할을 합니다.

따라서 햄스트링의 역할은 적극적으로 무릎을 뒤로 접는 역할과 소극적으로는 대퇴사두근이 수축 이완을 할 때 무릎의 안정성을 담당해주는 협력근의 역할을 한다는 것입니다. 이러한 특징을 이해하고 위 기능을 잘 발휘할 수 있는 운동을 추가해주면 좀 더 완벽한 하체운동 루틴을 짤 수 있을 것입니다.

하체운동 루틴 짜는 방법

위에서 대퇴부 전후면의 기능들을 간략하게나마 살펴보았습니다. 위 기능들을 전부 쓸 수 있는 빈틈없는 루틴을 구성하는 것이 근육의 불균형을 일으키지 않는 가장 좋은 방법이라고 볼 수 있겠습니다. 그러면 대퇴사두근과 대퇴이두근의 기능 별로 어떤 운동으로 하체운동 루틴을 구성해야 하는지에 대해 세부적으로 알아보도록 하겠습니다.

(1) 대퇴사두근 루틴

대퇴사두근 4가지 근육의 공통점은 우선 ‘무릎을 펴는 기능’이라 대부분의 하체 운동 루틴에는 발로 바닥을 밀면서 하는 동작이 주가 될 수 밖에 없습니다.

하지만 내측광근은 무릎을 편 가장 상위 지점에서의 수축력이 가장 컸고, 외측광근은 하위지점에서부터 무릎이 90도를 이루는 각도까지의 수축력이 가장 강합니다. 이로 미루어 볼 때 하체운동 루틴으로 짤 수 있는 경우의 수는 아래와 같습니다.

무릎을 펴는 운동인 스쿼트, 레그 프레스, 핵스쿼트 등의 메인 운동을 선택합니다.
선택한 운동에서 무릎을 최대로 굽히고 최대로 펼 수 있는 가동범위를 가져 갑니다(ex 풀스쿼트)
가동범위를 크게 가져가야 대퇴사두근 전체를 고루 자극할 수 있으며, 이는 본인의 유연성과 가동성에 맞추어 본인이 판단 후 선택하는 것이 가장 좋습니다.

위의 3가지 사항을 적용하여 1가지의 메인으로 대퇴사두근을 가장 크게 자극할 수 있는 운동을 선택합니다. 물론 가동범위는 최대한 크게 가져가는 것이 근육을 고루 사용한다는 측면에서는 유리하지만 반대로 가동범위를 짧게 가져가 운동의 강도를 높이는 방법도 있으니 본인이 선택하시면 되겠습니다.

여기서 문제는 위에서 살펴보았던 대퇴직근이 갖는 고관절의 굴곡 기능이 빠졌다는 것입니다. 대퇴사두근 중 대퇴직근만이 고관절의 움직임에 관여를 하며, 다리 자체를 들어 올리거나 고관절의 신전과 굴곡에 관여하는 대퇴직근은 아래와 같이 단련해 볼 수 있겠습니다.

무릎을 펴면서 동시에 다리를 직접적으로 들어올려 최대로 허벅지를 수축하는는 방법으로 ‘레그 익스텐션’을 이용해 대퇴직근을 아주 강하게 자극할 수 있습니다.

레그 익스텐션을 수행할 때 무릎만을 펴지말고 적극적으로 무릎을 폄과 동시에 고관절을 들어 올린다는 느낌으로 하체 전체를 사용해서 들어올려 주는 것입니다.

레그 익스텐션으로 대퇴직근 자극하는 방법 영상 보기

위 링크는 한 보디빌더의 아주 완벽한 레그익스텐션에 대한 설명이므로, 이해가 잘 안되시는 분은 위 영상을 참고하시면 바로 이해가 되실 것입니다.

	내측광근 자극	외측광근 자극	중간광근 자극	대퇴직근 자극
스쿼트	자극↑	자극↑	자극↑	자극↑
레그 프레스	자극↑	자극↓	자극↑	자극↓
핵스쿼트	자극↑	자극↑	자극↑	자극↓
레그 익스텐션	자극↑	자극↓	자극↑	자극↑

위 표를 보시면, 각 운동 별로 대퇴사두근에 들어갈 수 있는 자극을 정리해 보았습니다. 스쿼트는 무릎을 펴는 동작과 더불어 고관절을 굴곡하는 기능이 가장 크게 있는 운동으로 역시나 하체 운동에는 스쿼트를 빼놓고는 이야기가 안된다고 볼 수 있습니다.

레그 프레스는 굉장히 큰 중량을 사용하여 대퇴부에 큰 자극을 줄 수 있다는 장점이 있지만, 기본적으로 가동범위를 크게 가져가지 힘들고 고관절의 굴곡을 스쿼트에 비해 적극적으로 사용하지 못하니 대퇴직근에 대한 자극도가 스쿼트에 비해 떨어지는 편입니다. 따라서 초보자 분들의 경우에는 레그프레스 보다는 스쿼트를 더욱 열심히 하는 것을 추천드립니다.

핵스쿼트는 물론 스쿼트 만큼의 큰 가동범위를 가져갈 수 있고 머신을 이용해 안정적인 운동을 할 수 있다는 장점이 있지만 바벨 스쿼트 만큼의 고관절 사용은 힘들어 대퇴직근의 자극이 바벨 스쿼트보다는 작을 수 있습니다.

레그 익스텐션은 위에서 설명한대로 무릎만 펴는 것이 아닌 적극적으로 다리를 들어올려 준다는 느낌으로 하면 대퇴직근에 정말 엄청난 자극을 느낄 수 있으므로, 하체 운동에는 무조건 들어가야 하는 운동입니다. 따라서 이 4가지 사항을 정리해 보자면

대퇴부 전체에 깊은 자극을 줄 수 있는 운동은 스쿼트이며, 그 중 대퇴직근에 모자란 자극을 레그 익스텐션을 추가해서 보완하면 완벽한 하체운동 루틴을 짤 수 있습니다.
운동량이 적다 싶은 분은 본인에게 맞는 한 두 가지 운동을 추가해서 운동량을 늘릴 수도 있으니, 위 사항을 응용하여 자유롭게 하체운동 루틴을 구성해 보시면 되겠습니다.

스쿼트 없이 하체를 키운다는 말이 헛소리인 4가지 이유

(2) 햄스트링 루틴

대퇴사두근 운동을 2가지 넣었다고 하면 밸런스에 맞도록 햄스트링을 훈련할 수 있는 운동도 2가지를 넣어주는 것이 좋습니다. 사실 대퇴사두근의 경우에는 워낙에 강한 근육이고 스쿼트와 레그 익스텐션으로도 충분히 엄청나게 빠른 성장을 경험할 수 있지만 햄스트링은 조금 다릅니다.

무릎을 뒤로 굽히는 동작의 특성상 큰 힘을 발휘하기가 무릎을 펴는 동작에 비해 현저히 힘들어 자칫 대퇴사두근이 대퇴이두근에 비해 너무 강해버리면 무릎의 안정성이 떨어져 무릎 부상을 야기 할 수 있으므로 반드시 햄스트링도 신경써서 하체운동 루틴을 구성해야 할 것입니다.

햄스트링 운동의 꽃은 단연 레그 컬입니다. 레그 컬은 무릎을 뒤로 굽히는 가장 적극적인 움직임이며, 이는 햄스트링의 수축력을 극대화 시켜 줄 수 있습니다.

하지만 누워서 하는 레그컬이 있고 앉거나 일어서서 하는 레그컬이 있는데, 해외의 연구에 따르면 누워서 하는 동작보다는 일어서거나 앉아서 하는 레그컬에서 보다 높은 햄스트링의 활성도를 보였다고 합니다.

따라서 헬스장에 서서하거나 앉아서 하는 햄스트링 운동 머신이 있다면 하체운동 루틴을 구성하시는 데 적극 활용해 보시는 것을 추천드립니다.

또한 허리에 이상이 없는 분에 한하여 데드리프트를 추천하는데요. 데드리프트는 햄스트링을 굉장히 많이 사용하는 전신운동이지만, 엄청나게 무거운 중량을 들 수 있는 운동이라서 햄스트링이 직접적으로 강해지는데 지대한 역할을 하는 운동 종목입니다. 따라서 햄스트링 운동은 레그 컬과 데드리프트를 하는 것을 추천합니다.

최고의 햄스트링 운동 ‘노르딕컬’

햄스트링 운동의 끝판왕은 바로 ‘노르딕컬’이라는 운동입니다. 위 사진과 같이 발목을 고정하고 천천히 아래로 내려오면서 햄스트링으로 버티고 다시 올라가는 것을 반복하는 동작인데요.

실로 엄청난 햄스트링의 근력을 요구하는 운동으로서 처음에 시작하면 아예 버티는 것 조차 힘든 운동입니다.

이미 전 세계적으로 스트린트 선수, 스켈레톤 등 폭발적인 하체 근력을 요구하는 운동 선수들은 필수적으로 하는 운동이 되었지만 아직 일반인들에게는 많이 알려지지 않은 운동이기도 합니다.

이 운동에 익숙해져 하체운동 루틴에 포함이 된다면 두툼한 뒷다리를 갖을 수 있게되며 강해진 햄스트링으로 인해 다른 운동에도 시너지 효과가 상당할 것입니다.

처음 시작은 위에서 아래로 내려오면서 최대한 버티는 것으로 시작해야 하며, 어느 정도 버티는 시간이 늘어날 때부터 햄스트링의 최대 수축을 통해 위로 올라오는 동작을 연습해 보는 것이 좋습니다.

난이도가 거의 끝판왕에 가깝기에 이 노르딕컬을 꼭 해보고 싶은 분들이라면 위 사진과 같이 처음에는 밴드를 매거나 케이블을 잡고 수행해서 하체가 받는 하중을 줄이면서 점진적으로 시작해 보시는 것을 추천드립니다.

하체운동 루틴의 예시

제가 위에서 쭉 설명한 것들은 굉장히 이론 적인 얘기이며, 실제 루틴은 굉장히 다양하게 구성할 수 있습니다. 운동 초보자의 경우에는 하루에 4가지 운동을 하는 것이 굉장히 비효율적일 수 있지만 반대로 고급자의 경우에는 4가지 종목이 턱없이 부족할 수도 있습니다. 따라서 이번에는 하체운동 루틴의 예시를 초보자와 중급자 이상으로 나누어 제공해드리도록 하겠습니다.

(1) 초보자의 하체운동 루틴 예시

초보자의 경우에는 많은 운동량을 소화하는 것도 좋지만 하체를 전반적으로 쓰는 것에 집중을 하는 것이 가장 좋습니다. 세부적으로 들어가기 보다는 큼직한 운동을 통해 하체를 단련하면서 기본적인 지구력과 체력을 늘리는 데에 집중하는 것을 추천드리는데요. 제가 제시해 드리는 초보자를 위한 하체운동 루틴은 아래와 같습니다.

풀스쿼트 – 15~20회*5세트
데드리프트 – 15~20회*3세트
레그 익스텐션 – 15~20회*2세트
레그 컬 – 15~20회*2세트

초보자는 우선 반복수가 많은 것이 무조건 유리합니다. 아직 해당 동작에 대한 익숙함이 없는 상태고 근육을 사용하는 근신경의 발달이 더딘 상태이기 때문에, 종목당 반복수를 늘려 운동량을 가져가는 것이 중요합니다. 이 루틴은 상체 하체로 나누어 일주일에 최소 2일 ~ 최대 3일을 하는 것을 강력하게 추천합니다.

또한 아주 기본적이고 효과가 보장된 스쿼트와 데드리프트를 주력으로 하고, 레그 익스텐션과 레그 컬은 보조 운동의 개념으로 접근하셔서 해보시면 간단하지만 빈틈 없는 하체운동 루틴이 될 것입니다.

풀스쿼트 안되는 이유, 가동범위 늘리는 방법 6가지

(2) 중급자 이상 하체운동 루틴 예시

중급자 이상의 경우에는 본인만의 루틴이 있을 것이고 이런 글을 굳이 보지 않더라도 스스로 많은 발전을 이루었을 것이라 생각합니다.

다만 중급자의 경우에는 특정 중량이나 횟수에서 정체를 겪고 있을 확률이 높아, 이를 극복하는 데 초점을 맞춘 하체운동 루틴을 추천해드릴까 합니다.

우선 하체 운동의 중량이 어느 순간 오르지 않고 정체되어 있는 경우에는 반복 횟수를 낮추고 세트수를 대폭 늘려 운동량을 가져가는 것이 유리합니다.

세트 별 반복수를 낮추게 되면 근육이 세트 사이에 회복할 수 있는 시간을 더 주어 매 세트마다 폭발적인 힘으로 리프팅을 할 수 있기 때문입니다. 이를 기반으로 제가 추천드리는 하체운동 루틴은 아래와 같습니다.

풀스쿼트 – 3~5회*7~8세트
데드리프트 – 3~5회*2세트
레그 프레스 – 6~10회*3세트
레그 익스텐션/ 레그 컬 슈퍼세트 – 각 6~10회 총 3세트
노르딕컬 – 실패지점*3세트
워킹 런지 – 10분 동안 최대한 많이

위 루틴은 제가 스트렝스를 비약적으로 늘렸을 때 쓰던 루틴으로 스쿼트를 메인으로 7~8세트를 가져가는 대신 반복수를 낮춰서 매 세트마다 폭발적인 리프팅을 하는 연습을 하였습니다. 또한 메인 운동인 스쿼트와 데드리프트가 끝나면 고중량의 레그 프레스를 3세트 더 해줘 스쿼트의 보조 운동으로 진행해 주었습니다.

또한 레그 익스텐션, 레그 컬, 워킹 런지는 근육의 펌핑을 유도하기 위한 운동으로 루틴 마지막에 추가해서 넣어줬고 가끔 스쿼트가 너무 힘든 날이거나 회복이 더딘 날에는 과감하게 제외하기도 하였습니다.

중급자 이상인 분들 중 스트렝스에 정체가 오신 분은 위 루틴을 한번 응용해 보시기를 추천드리겠습니다.

그 외 하체운동 루틴에 추가할 수 있는 종목 추천

하체를 단련하는 대표적인 운동들을 자세히 알아봤지만, 이에 추가해서 해주면 하체 운동에 도움이 되는 운동들이 굉장히 많습니다. 지금부터 소개해드리는 운동은 보조운동으로 하실 경우에는 워밍업으로 해주시는 것을 추천드리고, 하나의 종목으로 하실 분들은 여력이 되신다면 운동 루틴에 추가해서 진행해 보시는 것을 추천드립니다.

(1) 런지

런지는 한 발씩 움직인다는 가장 큰 장점이 있는 운동입니다. 실제 우리 인간이 걷고 뛰는 자세를 보면 한 다리씩 움직이게 설계가 되어있는데, 런지는 이런 움직임과 아주 흡사하다는 특징이 있습니다. 또한 둔근의 사용도가 굉장히 높아 엉덩이 근육을 효과적으로 강화 시켜주어 힙업을 위해서라면 하체운동 루틴에 포함하는 것을 추천합니다.

또한 런지는 다양한 종류의 런지를 할 수 있는데, 다양한 종류의 런지를 하는 것은 중둔근 또한 효과적으로 강화시켜주어 우리 하체의 밸런스를 좋게 만들어 줄 수 있으니 꼭 한번 넣어서 해보시기를 바랍니다.

근성장을 위한 스쿼트, 런지 100% 완벽 분석

(2) 씨시(sissy) 스쿼트

씨시 스쿼트는 굉장히 특이한 방법의 스쿼트로, 고관절의 개입을 최대한 줄이고 대퇴사두근의 최대 신전을 활용할 수 있는 맨몸 운동입니다.

홈짐에서 운동하시는 분이나 여건 상 헬스장에 가서 레그 익스텐션을 할 수 없는 분이라면 씨시 스쿼트는 레그 익스텐션의 최고의 대체 운동이 될 수 있는데요. 씨시 스쿼트의 자세와 자세한 방법은 아래의 링크 동영상을 참조하시기 바랍니다.

씨시 스쿼트 하는 방법 알아보기

(3) 언덕 달리기, 전력 질주(스프린트)

헬스장에 가지 않고 홈짐에서 운동을 하시는 분들은 하체 운동에 부하를 줄 수 없어 파워풀 한 하체운동 루틴을 구성하기가 힘이 들 수 있습니다. 이럴 때 언덕 달리기나 스프린트를 주기적으로 해주면 하체 발달에 어마어마한 도움이 될 수 있습니다.

언덕 달리기는 하체 중에서도 대퇴사두근과 종아리 근육에 미친듯한 자극을 주는 운동이며, 평지 스프린트는 햄스트링에 굉장한 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 다만 전력질주를 안하다가 갑자기 하면 부상의 위험에 크게 노출 될 수 있기 때문에 전력질주를 하기 전 1~2주는 자세를 가다듬고 달릴 준비를 하는 예비적인 훈련을 하시는 것을 추천드립니다.

굳어 있는 고관절 주변과 발목을 충분히 풀어주고, 전력의 70~80%의 강도로 1~2주를 훈련 해보고 적응을 거친 뒤 스프린트에 도전하는 것을 강력하게 추천드립니다. 또한 언덕 달리기와 전력 질주는 고강도 유산소 운동의 대체로도 상당히 추천할 만한 운동이니 집에서 운동을 하시는 분들은 반드시 해보시기 바랍니다.

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