스쿼트와 런지는 많은 분들이 즐겨하는 대표적인 하체 운동입니다. 이 두 운동이 어떤 상황에 어떤식으로 응용될 수 있는지를 완벽하게 비교해보고 목적에 맞는 운동을 선택할 수 있도록 확실하고 정확한 정보를 제공해드리고 있습니다.
한 가지 운동만을 계속하는 것은 선택과 집중이라는 점에서 이점이 있을 수 있지만 여건이 되는 한 다양한 운동을 하는 것이 자기도 모르게 일어날 수 있는 불균형을 해소하고 약점을 보완하는데 더 좋은 장점이 있을 수 있습니다.
하지만 이러한 생각과는 다르게 이분법적으로 “어떤 운동보다 이런 운동이 좋으니 한 가지만 해도 된다”라는 생각은 오히려 나의 잠재적인 발전을 스스로 저해하는 사고방식이 될 수 있습니다.
먼저 이런 점을 숙지하시기 바라며, 아래에는 본인의 목적, 상황에 따라 어떤 운동에 주력하면 되는 지 근거와 함께 구체적인 정보를 제공해드리고 있으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
- 스쿼트 런지 자극부위 비교
- 하체 근성장을 위한 운동 선택
- 힙업을 위한 운동 종목 선택
- 달리기를 위한 운동 종목 선택
- 허리문제를 갖고 있는 사람의 운동 선택
- 파워를 키우기 위한 운동 종목 선택
- 요약 및 결론
스쿼트 런지 자극부위 비교
스쿼트와 런지는 모두 발목, 무릎, 고관절을 모두 사용하는 하체 전반을 자극하는 운동입니다. 3 가지 관절을 모두 사용한다는 것은 우리가 목표로 하는 하체 근육 중에 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링의 유기적인 움직임을 공통적으로 가져간다는 것을 의미하는데요.
하지만 스쿼트는 런지보다 무릎의 굽힘 정도가 훨씬 더 많기에, 주로 대퇴사두근 자극을 목표로 하게되며, 둔근의 경우 한쪽씩 따로 운동이 되기에 내전근, 중둔근과 같이 고관절에 붙어서 몸통과 동작의 안정을 담당하는 안정화 근육이 훨씬 더 많이 사용되는 경향이 있습니다.
또한 스쿼트의 경우 양측의 다리를 한 번에 사용하기에 균형을 잡는 것이 런지보다 훨씬 용이해 보다 더 많은 중량으로 운동을 수행할 수 있게되며, 이는 편측성 운동에 비해 근육량 증가 측면에 있어서 큰 이점으로 작용될 수 있습니다.
무릎의 굽힘 정도가 크고 고중량을 다룰 수 있다는 장점이 있는 스콰트의 경우 런지와 비교하여 대퇴사두근에 아주 큰 자극을 줄 수 있게 되며, 그에 반해 상대적으로 무릎의 굽힘이 적고 고관절의 굽힘과 폄 동작이 더욱 강조되는 런지는 스콰트에 비해 둔근과 고관절 굴곡근의 자극이 상대적으로 더 크다고 할 수 있겠습니다.
그렇다고 하지만 서두에서 설명했듯이 두 운동 모두 발목, 무릎, 고관절을 사용하는 다중관절운동이기에 특정 부위에만 고립해서 자극이 들어가는 것은 아니며, 상대적으로 더 높은 비율로 활성화 되는 근육을 정리한 것이기에 오해 없으시기 바랍니다.
두 운동 모두 하체 전반을 골고루 자극할 수 있지만 운동의 역학적 특성에 따라 강조되는 부위가 다르다는 것을 설명드린 것이니 너무 이분법적으로 생각하지 않으시기 바랍니다.
하체 근성장을 위한 운동 선택
하체 근육량 증가를 위해서는 필수적으로 고려해야 될 사항은 아래와 같습니다.
- 더 무거운 무게로 운동할 수 있는가?
- 더 많은 횟수로 반복하기가 용이한가?
- 점진적 과부하를 적용하는 것이 용이한가?
위 세 가지 사항이 더 많이 충족되는 운동 종목을 선택하는 것이 하체 근성장에 더욱 유리한 결과를 가져다 줄 수 있습니다.
위에서 언급했듯이 일반적인 스쿼트의 경우 양쪽 다리를 땅에 지지하고 수행하기 때문에 몸통의 안정성이 보장되어 있습니다. 이는 안정근의 개입을 줄여 온전히 무게를 들어올리는 데 힘을 쓸 수 있다는 것을 의미합니다.
즉 편측성 운동인 런지에 비해 훨씬 더 높은 중량을 다룰 수 있으며, 이는 근성장의 필수 요소인 고중량을 다룰 수 있는 조건에 부합하게 됩니다.
물론 런지를 통해서도 근성장이 안된다는 것은 아니지만 같은 노력과 시간을 들였을 때 내 허벅지에 더 많은 근육량을 가져다 줄 확률이 높은 것은 단연 스쿼트라는 얘기가 됩니다.
하지만 편측성 운동이 우리에게 가져다 줄 수 있는 장점을 활용하는 것은 부상을 방지하고 안정근을 강화하여 운동 시 잠재력을 끌어내는 아주 효과적인 방법입니다.
따라서 하체 전반의 근육량을 현저하게 증가시키고 싶으신 분이라면 메인 운동으로 스쿼트, 레그프레스와 같은 양쪽 발을 사용하여 안정적으로 무게를 다룰 수 있는 운동에 힘을 다하시고, 편측성 운동을 보조 운동으로 활용하여 안정근을 강화시켜 준다면 훨씬 더 다채롭고 빈틈없는 하체운동 루틴을 구성할 수 있을 것입니다.
힙업을 위한 운동 종목 선택
이 분야에서는 자신의 주 목적이 하체 전반의 근성장이 아니라 더 빵빵한 엉덩이를 갖고 싶은 분에 한정하여 설명드리도록 하겠습니다.
힙업을 위해서라면 단연 런지를 선택하는 것이 훨씬 합리적입니다. 특히 다리를 더 많이 벌려 깊은 가동 범위를 통해 수행하는 동작은 둔근을 훨씬 효과적으로 자극합니다.
또한 동작 시 중둔근과 같은 안정화를 담당하는 소근육을 굉장히 많이 자극하기에 엉덩이 근육을 전체적으로 단련하는 데 효과가 좋으며 엉덩이가 지치기 전에 허벅지가 지쳐서 운동을 더 이상 못하는 것을 방지할 수 있습니다.
목표 부위의 자극이 완벽하게 이루어지기도 전에 함께 운동되는 다른 근육부위의 피로감으로 인해 운동의 진행이 힘들면 이는 자신이 목표하는 근육 부위에는 손해로 다가가게 되기 때문입니다.
힙업을 목표로 하시는 분이라면 아래의 링크를 통해 더 자세하고 효과적인 힙업 운동 루틴을 알아보시고 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
달리기를 위한 운동 종목 선택
러너들이 부상을 방지하기 위해 혹은 더 나은 달리기 퍼포먼스를 만들어 내기 위해 하체 보조 운동을 하는 것은 상당히 좋은 선택이 될 수 있습니다.
특히 워킹 런지는 우리가 한 발은 앞으로 나가고 한 발은 딛는 형태로 역학적으로 완전히 달리기와는 동일하지는 않지만 편측성 운동으로 비슷한 동작을 수행하게 됩니다.
특히 뒷 발의 디딤을 통해 앞 다리로 힘을 전달해 나아가는 추진력을 몸에 완전히 익히는 것은 워킹 런지에서 그 효과를 볼 수 있으며, 동작 내내 몸통의 안정성과 골반, 무릎, 발목 관절의 유동적인 움직임을 만들어 내는 것은 달리기 시 무릎부상과 같은 것을 효과적으로 방지해 줄 수 있습니다.
따라서 러너들이 달리기를 위해 선택해야 될 종목은 스쿼트보다는 특히 ‘워킹 런지’를 선택하는 것이 이점이 많다고 할 수 있겠습니다.
허리문제를 갖고 있는 사람의 운동 선택
우리 주변에는 허리에 만성적인 통증을 갖고 있거나, 허리디스크 등 수 많은 허리 문제를 갖고 있는 사람이 많습니다. 이유를 모르는 통증부터 결합 조직의 문제까지 굉장히 다양한 요통의 원인이 있는데요.
특히 백스콰트의 경우에는 요추에 엄청난 부담을 주게 됩니다. 하체 운동이긴 하지만 승모근에 무거운 바벨을 짊어진 것 자체로도 우리의 허리와 골반은 엄청난 무게에 짓눌리는 상태에 있으며, 코어가 약하거나 허리에 문제가 있는 사람의 경우에는 굉장히 흔하게 허리 부상을 당합니다.
이럴 경우에는 상대적으로 무게를 많이 치지 못하는 런지를 선택하는 것이 굉장히 좋은 선택입니다. 무게를 많이 들지는 못하지만 한 쪽 다리씩 운동되는 편측성 운동의 특성 상 낮은 무게로도 하체에 큰 자극을 줄 수 있으며, 코어의 활성화도 뛰어나 허리를 보호하는 데 훨씬 좋기 때문입니다.
따라서 허리 문제가 있는 사람의 경우에는 스콰트보다 런지를 활용하는 것이 굉장히 좋은 선택이며, 이는 골반 주변 근육을 자연스럽게 강화해주어 허리 통증을 경감시켜 줄 수 있는 의외의 운동이 되기도 합니다.
파워를 키우기 위한 운동 종목 선택
모든 스포츠에서 순간적인 파워를 내는 것은 굉장히 중요한 요소입니다. 파워란 말은 근력과는 별개의 개념으로 근력에 가속도를 더한 개념입니다.
즉 힘이 엄청나게 쎈 사람이 그 힘을 빠르게 출력해 낼 수 있다면 파워가 좋다는 말을 하게 되며 반대로 힘은 쎄지만 매 동작을 빠르게 할 수 없는 사람의 경우에는 파워가 약한 것이죠.
즉 파워라는 말은 근력도 굉장히 중요하지만 순간적으로 힘을 내는 순발력이 굉장히 중요한 요소라고 볼 수 있습니다.
순간적으로 힘을 내기 위해서는 두 발을 안정적으로 바닥에 딛고 있는 스콰트가 런지에 비해 훨씬 유리하다고 볼 수 있는데요. 더 무거운 중량을 들 수 있기에 적당한 중량으로 빠르게 움직이는 동작을 할 경우 파워 향상의 전이성이 스콰트가 더 크다고 볼 수 있습니다.
파워 운동에서 중요한 것은 순발력도 맞지만 아무런 무게를 이용하지 않거나 너무 가벼운 무게로의 운동은 저항값이 낮아 우리의 파워를 키워주는 데 부족하기 때문입니다.
승모근에 바벨을 짊어지고 점프 런지를 하거나 한 다리씩 폭발적으로 점프를 하는 것도 파워를 키워주는 데 굉장히 좋은 운동이긴 하지만 일반적인 운동인들이 수행하기에는 스콰트가 더 좋은 선택이라고 볼 수 있겠습니다.
요약 및 결론
각 목적이나 상황에 맞게 비교를 했지만 가장 좋은 것은 둘 다 하는 것입니다. 두 운동이 비슷한 근육군을 자극한다고 하지만 역학적으로는 완전하게 다른 운동으로 봐야하며, 두 운동의 장점을 이용하면 서로 시너지 효과를 줄 수 있는 완벽한 하체 운동 루틴을 짤 수 있을 것입니다.
하지만 시간이 없거나 체력이 없어서 두 가지 모두 집중하기 힘든 경우에는 위의 정보들을 참고하시어 본인의 목적에 맞게 한 가지 종목에 집중해보시는 것도 좋은 선택이며, 다만 너무 편향된 운동 습관은 자칫 잘못된 불균형을 초래 할 수 있으니
간과 되기 쉬운 소근육을 따로 강화해주시는 등의 약간의 노력은 필요할 것으로 보입니다.
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