근육을 키우는데 저중량 고반복은 비효율적이라고 알려져 있으며, 6~12회의 반복수를 통한 근력 운동이 가장 큰 근비대를 유발한다고 알려져 있습니다. 하지만 많은 연구에서 저중량 고반복으로도 근성장이 가능하다는 것을 보여주고 있습니다.
물론 고중량을 드는 것은 근비대와 굉장히 큰 상관 관계가 있으며, 점진적 과부하의 원칙에 따라 고중량을 들수록 우리의 근육은 그에 맞춰 커지게 되는 것은 확실한 사실입니다.
하지만 가벼운 중량으로도 어느 정도의 근성장을 일정 부분까지는 충분히 이루어낼 수 있으며 이번 포스팅에서는 저중량 고반복의 효율적인 전략에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
근비대가 일어나는 원리
저중량 고반복이 근비대를 일으킬 수 있는지에 대해 정확하게 알아보기 위해서는 근육 부피의 증가는 어떻게 일어나는 지에 대해 간단하게라도 알아볼 필요가 있습니다.
무조건 주먹구구식으로 많이해라, 조져라 같은 말보다는 저중량으로 어떤 원리를 통해 근비대가 일어나는지에 대해 간단하게 알아보도록 하겠습니다.
(1) 근육에 가해지는 장력
이는 다른 말로 기계적 장력이라고도 하는데, 쉽게 말해 우리 근육 내에 있는 근섬유에 가해지는 중량에 의한 장력을 의미합니다.
즉 내가 드는 중량이 클수록 근육에 가해지는 장력이 더 크다는 것을 의미하고 장력이 우리의 평소 힘을 쓰는 것보다 큰 경우에는 근섬유의 부피가 증가하게 됩니다.
이 장력은 무게 자체가 무거운 경우에도 큰 장력이 발생하지만 가벼운 무게를 엄청난 반복수로 시행했을 때 운동 후반부에 근육이 받는 장력은 늘어나게 됩니다.
(2) 근육에 대한 미세 손상
웨이트 트레이닝을 더 이상 하지 못할 정도의 실패지점에 최대한 근접하게 수행을 하면 우리의 근육은 미세한 손상을 입게 됩니다.
미세한 손상을 입은 후 우리는 충분한 휴식과 영양 공급을 통해 이를 초과 회복하게 되며 초과 회복한 근육은 더 큰 부피를 갖게 됩니다.
이는 운동으로 인해 근육이 계속해서 주기적인 손상을 입으면 다음에 있을 비슷한 강도의 운동을 대비해 우리의 몸은 근육을 더욱 강하고 크게 만들게 되는 것입니다.
미세 손상에 있어 가장 중요한 키포인트는 ‘실패지점’인데요. 가벼운 중량을 하든 고중량을 하든 실패지점에 근접한 운동이 근육의 미세 손상을 유발하게 됩니다.
(3) 대사 스트레스에 대한 초과 회복
근육의 미세 손상을 일으킬 정도의 웨이트 트레이닝은 운동을 진행한 근육 부위에 대사적인 스트레스 물질들을 만들게 됩니다.
대표적으로 젖산, 수소 이온, 인산염 등 수 많은 대사 스트레스의 결과물들이 근육 내 에 발생하게 되는데요.
이러한 대사 물질들이 체내에서 스트레스에 적응을 도와 결국 근육의 성장을 이뤄준다고 합니다. 따라서 운동이라는 것은 신체가 스트레스로 인지할 만큼의 강도를 통한 것을 운동이라고 볼 수 있겠습니다.
(4) 속근 섬유에 대한 자극
우리의 근육 섬유는 속근과 지근으로 나누어져 있습니다. 속근은 굉장히 큰 힘을 낼때 동원이 되는 근섬유이며 지근은 버티거나 가벼운 힘을 낼때 주로 동원되는 근섬유로써 속근 섬유의 크기가 훨씬 큽니다.
따라서 근육의 비대는 실질적으로 속근 섬유에 대한 자극을 통해 이루어지는 경우가 많으며 지근 섬유가 커져도 약간의 부피 증가는 있지만 효율적이지 못합니다.
속근 섬유는 큰 힘을 낼 때 동원이 되는 근섬유로서 저중량을 갖고 굉장히 많은 반복수를 하여 실패지점 가까이 가면, 처음에는 동원되지 않던 속근 섬유가 동원이 되기 시작합니다.
즉 저중량으로도 수 많은 반복수를 시행하면 운동 후반부에는 속근 섬유까지 동원을 해서 운동을 하기 때문에 제대로만 한다면 저중량으로도 속근 섬유까지 자극을 할 수 있습니다.
저중량 고반복의 장점
(1) 운동 루틴에 다양성을 제공해 줍니다.
보디빌딩은 6회~12회 사이의 반복수에서 대부분의 경우 루틴이 구성됩니다. 루틴을 너무 자주 바꾸는 것은 당연히 발전들 더디게 하고 좋지 않지만
하나의 루틴과 운동 방식을 너무 오래 고집하는 것도 우리의 발전을 더디게 만들 수 있습니다.
근육이 성장하려면 근력과 더불어 근지구력, 심폐지구력 등의 발달이 근성장에 굉장한 도움을 줄 수 있는데, 6회~12회라는 반복 횟수는 이 3개가 전부 애매하게 발달하는 숫자입니다.
따라서 저중량 고반복을 한 번씩 시행해 주는 것은 우리의 근지구력과 심폐지구력을 더욱 발달시켜줄 수 있고 근육에 색다른 충격을 주어 우리의 운동 루틴을 더욱 다양하게 만들어 줄 수 있습니다.
(2) 관절의 부담을 확실하게 덜어줍니다.
우리의 운동 자세가 아무리 좋다고 해도 중량이 굉장히 높아지면 관절은 필연적으로 부담을 받을 수 밖에 없습니다.
관절은 소모품이라 운동을 오래하려면 운동 전후의 관리가 굉장히 중요한데요. 매번 한계까지 몰아붙이는 고중량 운동은 우리의 관절을 빠르게 상하게 만듭니다.
따라서 일정 기간을 정해 한 번씩 저중량 고반복 형태의 운동을 해주면 상대적으로 낮아진 무게 만큼 관절의 부담을 덜어주어 관절의 미세손상 회복에 조금 더 집중을 할 수 있게 됩니다.
또한 고반복의 경우 해당 부위에 혈류량을 증가시켜 혈액 순환을 촉진하여 적절히 활용하면 만성적인 근육 피로나 뻐근함을 회복하는데 도움이 될 수도 있습니다.
(3) 부상의 위험이 줄어듭니다.
고중량 운동은 관절에도 부담이 가지만 우리의 신경계를 굉장히 지치게 만듭니다. 신경계의 피로는 실제 우리가 잘 느끼지 못하는 것으로 신경계에 무리가 올 때는 아래와 같은 증상들이 나타납니다.
- 운동 수행 능력이 저하됩니다.
- 이유 없이 피곤하고 운동에 대한 의욕이 줄어듭니다.
- 집중력이 저하되고 불면증을 겪는 경우가 많습니다.
본인이 회복에 집중을 했는데도 이러한 증상들이 지속적으로 나타난다면 신경계가 지쳐있을 확률이 높으며 신경계의 피로는 대부분 고중량의 운동을 오랫동안 고수하는 경우에 주로 나타납니다.
이러한 증상이 있을 때는 부상을 당할 확률이 기하 급수적으로 늘어나며, 저중량을 이용해 운동을 하는 경우에는 근육은 지치게 할 수 있지만 신경계의 피로에서는 상대적으로 자유로워 부상의 위험을 효율적으로 줄일 수 있겠습니다.
(4) 확실한 펌핑감을 제공해줍니다.
펌핑이 근육 성장의 완벽한 척도는 아니지만 저중량 고반복의 방식으로 운동을 하게 되면 자극하고자 하는 근육 부위에 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.
타겟 부위에 펌핑을 얻는 것은 해당 부위의 근육을 잘 사용하였다는 하나의 증거가 될 수 있으며, 타겟 부위의 사용은 더 큰 자극을 위해 필수적인 요소입니다.
너무 펌핑과 자극에만 집중하는 것도 좋지는 않지만 한 번씩은 엄청난 펌핑감을 주는 것도 근성장에 필수적인 요건임을 명심하시기 바랍니다.
저중량 고반복의 단점
(1) 높은 심폐지구력과 근지구력을 필요로 합니다.
저중량 고반복으로 고중량과 비슷한 효과를 내려고 하면 필연적으로 근육의 실패지점 근처까지 가야합니다.
이는 저중량의 특성 상 대부분 30회 이상이 되며, 세트 마다 실패지점 가까이 가는 것은 생각보다 엄청난 근지구력과 심폐 기능을 요구합니다.
엄청난 고통을 참으며 운동을 해야 한다는 말이며 이는 적당한 중량으로 하는 6~12회 반복을 하는 방식에 비해 점점 집중력을 잃기 쉽다는 말이 될 수도 있습니다.
하지만 반대로 생각해보면 이러한 운동을 매번 해낸다고 가정했을 때 다른 웨이트에 도움을 줄 수 있는 엄청난 기초 체력을 키우는데 도움이 된다고 할 수 있겠습니다.
(2) 운동 시간이 길어집니다.
가벼운 중량이지만 반복수가 많아지면 운동의 시간이 상대적으로 길어질 수 밖에 없습니다. 또한 이러한 방식이 익숙지 않은 경우에는 생각보다 긴 휴식 시간을 갖는 경우도 굉장히 자주 있는 현상입니다.
고반복 운동은 근지구력과 함께 매우 강한 심폐지구력을 요구하기 때문에 세트 사이에 휴식 시간이 길어지는 경우가 많아 운동 시간이 길어질 확률이 높으며 이는 실패지점을 자주 가는 운동의 특성상 어떻게 보면 불가피한 것이라고 보여집니다.
(3) 매번 실패지점 가까이 운동을 해야 고중량과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
저중량 고반복에 효과를 보기 위한 핵심 포인트는 ‘한계치’까지 운동을 하는 것입니다. 이는 말로 들으면 굉장히 단순해 보일 수 있지만 굉장히 힘든 일입니다.
정말 더 이상 하나도 못할 지경까지 운동을 한다는 것은 어마어마한 정신력을 필요로 하며, 실제 이 지점까지 가기 전에 정신력에서 이를 극복해 내는 것 자체가 굉장히 힘든 일입니다.
따라서 대부분의 경력자들은 저중량 고반복 운동이 훨씬 더 어렵고 고통스럽다는 것을 경험적으로 알고 있는 경우가 많으며 이는 이와 같은 엄청난 고통을 견뎌야 하기 때문입니다.
(4) 근력 등의 운동 능력 증가에 한계가 있습니다.
스트렝스가 증가하기 위해서는 필연적으로 무거운 무게에 대한 적응과 경험이 필요합니다. 가벼운 무게로만 운동을 할 경우 근비대는 어느 정도 일어날 수 있지만 근력의 증가는 일어나지 않습니다.
근력은 신체가 더 큰 무게에 저항하며 근육을 동원하는 능력 자체가 발달해야 비로소 상승하는 것으로 가벼운 무게만을 통한 훈련으로는 절대로 발달할 수 없습니다.
장기적으로 봤을 때 내가 다루는 중량이 늘어야 결국 지속적인 근비대를 기대해 볼 수 있지만 근력 증가가 힘들다는 점 때문에 저중량 고반복 운동은 그 한계가 있다고 볼 수 있습니다.
저중량 고반복 운동에 대한 결론
- 저중량을 고반복으로 한계치까지 운동을 했을 경우에는 고중량과 비슷한 근성장이 가능합니다.
- 운동 루틴을 다양하게 만드는 데에도 장점이 있으며 초보자의 경우에는 향후 웨이트 트레이닝을 효율적으로 만들어 줄 수 있는 기초 체력을 만들어 줄 수 있습니다.
- 근육에 집중적인 자극을 주기 위해서도 저중량 고반복 운동은 꼭 필요한 방식의 운동입니다.
- 하지만 엄청난 반복수로 실패지점까지 운동을 하는 것은 엄청난 고통을 이겨내는 정신력이 필요하며, 이는 대부분의 경우 성공하지 못하며 비효율적입니다.
- 운동 시간이 길어지고 워크아웃의 후반부로 갈 수록 집중력을 계속해서 유지하는 것이 굉장히 힘듭니다.
- 근지구력을 제외하고는 근력이나 파워 증가를 기대하기 힘들어 장기적으로 보았을 때 저중량만을 고집하는 것은 한계점이 명확합니다.
- 따라서 고중량과 저중량 운동을 모두 적절하게 배분해서 하는 것을 추천 드리며 무엇이 더 잘 맞는지는 개인차가 굉장히 심하므로 둘 다 해보고 본인의 판단하에 운동 루틴을 구성하시는 것을 추천드립니다.
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