넓고 두툼한 가슴 근육은 아마 대부분의 남자의 로망일 것입니다. 이번 포스팅에서는 남성분들이 가장 열심히 하는 부위인 가슴 운동에 있어 필수적인 5가지 운동을 알아보고, 이를 적용한 운동 루틴을 소개해 드리도록 하겠습니다.
이번 포스팅에서는 많은 실험에서 대흉근의 활성도와 근육 성장 결과에 가장 긍정적인 영향을 미친 운동들에 대해 근거를 통해 알아보고, 어떤식으로 운동을 조합하면 조금 더 효율적인지 함께 알아보도록 하겠습니다.
또한 여기서 추천하는 운동의 순서나 루틴은 절대적인 방법은 아니며 본인의 체형이나 기호에 따라 충분히 다른 동작과 운동들을 섞어서 본인에게 더 잘 맞는 루틴을 설정할 수 있다는 것도 먼저 말씀 드립니다.
목차
1. 벤치프레스
벤치프레스는 가슴 운동에 있어 가장 기본적인 운동이면서도 가장 강조 되는 3대 운동입니다. 이 벤치프레스는 그 명성 만큼이나 많은 임상 실험에서, 대흉근의 근활성도를 나타내었으며 다른 운동에 비해 더욱 뛰어난 근매스 증가의 결과를 나타냈습니다.
위스콘신 대학에서 진행된 가슴 운동에 관한 실험에서는 다른 대흉근 운동과 비교했을 때 가장 큰 가슴 근육의 활성도를 나타내었으며 삼두근의 활성도 또한 기본적인 삼두근 고립 운동보다 더 높을 만큼 엄청난 근육의 동원률을 나타냈습니다.
벤치프레스의 각도 중 전체적인 대흉근에 가장 큰 활성도를 나타내게 한 각도는 ‘디클라인 벤치프레스‘입니다. 아이러니 한 것이 윗 가슴 운동이라고 알려진 ‘인클라인 벤치프레스’보다 더 큰 윗 가슴의 활성도를 보였으며 이는 디클라인 벤치프레스가 가슴 근육의 전체적인 근육량 증가에 굉장한 효과를 보여줄 수 있다는 것을 시사합니다.
하지만 실제로 디클라인 벤치프레스를 수행해보면 생각보다 수행하기가 쉽지 않습니다. 머리가 아래로 내려가는 구조 상 머리에 피가 쏠려 많은 반복수를 하는데 있어 플랫 벤치프레스보다 더 불리하며 디클라인 벤치프레스를 할 수 있는 기구를 갖춘 헬스장이 별로 없다는 것이 단점입니다.
따라서 현실적으로 보았을 때 그냥 일반 플랫 벤치프레스를 열심히 수행해도 가슴 근육량을 충분하게 얻는 데에는 전혀 지장이 없겠습니다.
또한 해외의 다른 연구에 따르면 너무 과도한 무게로 적은 가동범위를 사용하는 것보다 적당한 무게로 풀 가동범위를 사용하는 것이 근육 성장과 근력 증가에 훨씬 더 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
따라서 너무 과하게 무거운 중량으로 깔짝 거리는 것 보다는 적당히 컨트롤 할 수 있는 무게로 8회~15회 정도의 반복수로 대흉근을 조지는 것을 추천드립니다.
2. 케이블 크로스오버
대흉근은 팔꿈치를 뒤에서 앞으로 미는 역할도 하지만 팔꿈치를 몸통 안쪽으로 모아주는 역할도 수행합니다. 즉 벤치프레스와 같은 밀기 위주의 운동만 한다면 전체적인 대흉근을 자극할 수 있겠지만 팔꿈치를 안쪽으로 모아주는 역할을 강조하지는 못합니다.
따라서 균형감 있는 가슴 근육을 만들려면 반드시 케이블 플라이와 같은 팔꿈치를 안으로 모아주는 운동을 추가해야 더욱 입체적인 대흉근을 완성할 수 있습니다.
케이블 크로스오버의 다른 장점으로는 대흉근을 완전하게 늘릴 수 있다는 것인데요. 우리의 근육은 수축을 할 때 보다 신장성 수축을 통해 더욱 큰 손상을 입게 됩니다. 신장성 수축이란 근육을 늘리지만 무게에 저항하는 힘을 빼지 않는 상태라고 이해하시면 되겠습니다.
예를 들어 알통 운동을 하는데 상위 지점에서 힘을 빼고 툭 떨어뜨리면 신장성 수축이 안되는 것이고, 천천히 아래로 내리면서 이두근이 늘어나지만 무게에도 저항하고 있는 상태가 바로 신장성 수축입니다.
케이블 크로스오버는 부상의 위험 없이 신장성 수축과 완전 수축을 굉장히 강하게 가져갈 수 있는 효율적인 운동 중 하나이며, 이는 효과적인 가슴 운동에 있어 필수적인 요소입니다.
또한 가슴 근육은 3갈래의 결로 이루어 져있는데, 우리가 흔히 말하는 윗 가슴을 정확하게 자극하기 위해서는 윗 가슴의 결대로 동작을 수행해야만 합니다.
이때 케이블 크로스오버를 통해 윗 가슴을 강하게 자극하는 방법이 있는데, 케이블을 자신의 골반 쯤 위치에서 잡은 후 각 손의 반대 방향에 있는 어깨쪽을 향해 강하게 수축하면 윗 가슴에 자극을 크게 먹일 수 있습니다.
윗 가슴의 갈래는 상완골에서 쇄골로 붙어 있어 사선 방향에서 위쪽으로 결이 향해 있습니다. 그 방향 그대로 케이블 크로스오버를 통해 강하게 수축해 준다면 쇄골 주변에 강한 자극을 줄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
보디빌더 설기관 선수의 케이블 크로스오버 노하우 알아보기
3. 푸쉬업
웨이트 경력이 쌓일 수록 가슴 운동 시 푸쉬업을 굉장히 등한 시 하고 무시하는 경우가 많은데 이는 굉장히 잘못된 생각입니다.
푸쉬업과 벤치프레스는 힘을 쓰는 방법에 있어서는 비슷해 보이지만 사실 원리가 전혀 다른 운동입니다. 벤치프레스는 신체의 중심은 고정되어 있고 말단부인 손이 움직이는 ‘열린 사슬 운동’이며 푸쉬업은 이와 반대로 말단부인 손은 고정되어 있지만 몸의 중심 전체가 움직이는 ‘닫힌 사슬 운동’입니다.
닫힌 사슬 운동인 푸쉬업의 장점은 가슴 근육과 관련된 연관 근육들을 끌어다 쓰기에 굉장히 용이하며 이는 전거근, 광배근, 코어 근육까지 사용하는 굉장히 중요한 운동입니다.
목적이 가슴 운동이라고 해도 푸쉬업을 통해 단련되는 ‘전거근’은 견갑골의 올바른 움직임과 어깨의 건강에 밀접한 관련이 있는 근육이며, 전거근이 강화되었을 때 다른 가슴 운동에 있어 시너지 효과가 극명합니다.
또한 푸쉬업은 가슴 루틴에 있어 워밍업이나 마무리 운동으로도 굉장히 훌륭하며, 초보자의 경우 그 자체만으로도 메인 동작이 될 수 있을 만큼 활용 가치가 무궁무진합니다.
따라서 푸쉬업을 그동안 등한 시 했던 중급자 이상의 분들은 가슴 운동을 위한 워밍업이나 마무리 운동으로 시행해 보시기 바랍니다. 또한 초보자분들의 경우에는 푸쉬업을 잘하기 위해 부단한 노력을 해보시기 바랍니다. 실로 엄청난 효과를 경험하시게 될 것입니다.
푸쉬업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천
4. 인클라인 벤치프레스
위 사진에서 보는 것 처럼 가슴 근육은 3가지의 갈래로 나눌 수 있습니다. 여기서 중간과 아랫 가슴의 경우에는 우리의 갈비뼈에 부착이 되어 있지만, 윗가슴은 쇄골에 붙어 있는 것을 확인할 수 있습니다.
따라서 근육의 결이 수평이 아니라 약간 사선 위쪽으로 되어 있는데, 윗 가슴을 효율적으로 자극하기 위해서는 근육의 결대로 약간 위쪽으로 근육을 수축해야만 큰 자극을 줄 수 있는 것입니다.
위에서 설명한 것 처럼 케이블 크로스오버를 통해 아래에서 위로 수축을 할 수도 있지만 전체적인 윗 가슴의 근육량을 늘리기 위해서는 가슴의 위쪽으로 수축을 하며 큰 중량을 다룰 수 있는 인클라인 벤치프레스를 가슴 운동에 추가해 주는 것이 좋습니다.
하지만 여기서 간과하지 말아야 할 것은 인클라인 벤치프레스의 경우 중급자 이상의 경우에만 권하는 종목이며, 초보자의 경우 대흉근의 근육량 자체가 적은 경우가 많기 때문에 윗가슴 운동이랍시고 괜히 이것 저것 해봐야 오히려 효율만 떨어질 수 있습니다.
또한 초보자의 경우 가슴 근육을 동원하는 능력이 떨어지고 자세에 대한 숙련도가 떨어져 어깨에 자칫 무리가 갈 수 있는 인클라인 벤치프레스를 하는 것 보다는 기본적인 푸쉬업과 플랫 벤치프레스를 더 많이 활용하시기 바랍니다.
따라서 본인이 초보자이고 벤치프레스 중량이 본인 몸무게에 미치지 못하는 경우에는 벤치프레스와 푸쉬업만 열심히 해도 굉장히 멋있는 가슴 근육을 갖게 되실 것입니다.
5. 딥스
딥스는 맨몸으로 할 수 있는 가슴 운동이며 가슴과 삼두를 동시에 키울 수 있는 훌륭한 운동입니다. 동네 공원이나 뒷 산에서도 평행봉만 있으면 딥스를 수행할 수 있어 접근성이 좋지만 초보자가 수행하기에는 꽤나 높은 근력을 요구한다는 단점이 있습니다.
딥스의 경우에는 상체를 꼿꼿하게 수직으로 세울 수록 삼두근에 자극이 가기 때문에 상체를 앞으로 의도적으로 기울여서 가슴 근육이 쓰일 수 있는 각을 만들어 줘야 합니다.
가슴 근육은 뒤에 있는 팔꿈치를 앞으로 보낼 때 수축하기 때문에, 상체를 앞으로 기울이면 팔꿈치가 자연스럽게 내 몸통보다 뒤에 있게 됩니다. 따라서 가슴 근육을 타겟으로 딥스를 하시는 분의 경우에는 상체를 앞으로 기울일수록 대흉근의 참여를 높일 수 있습니다.
하지만 딥스의 경우 과도한 가동 범위로 인해 어깨를 굉장히 흔하게 잘 다치는 종목이기도 합니다. 따라서 본인의 유연성과 가동범위를 벗어난 무리한 동작은 삼가는 것은 필수이며 동작을 천천히 수행하며 충분한 신장성 수축을 통해 부상도 예방하고 근성장도 얻으시기를 바랍니다.
가슴 운동 루틴 구성하는 방법
운동 루틴이라는 것은 목적과 기호에 따라 굉장히 많은 가짓수가 존재합니다. 하지만 우리는 그 많은 정보의 바다속에서 선택과 집중을 실행해야 합니다. 수 년 동안 운동을 하면서 느끼고 경험했던 운동 루틴들을 목적에 맞추어 설명해 드릴도록 할테니 끝까지 정독하여 주시기 바랍니다.
(1) 초보자 가슴 운동 루틴
초보자의 경우에는 전체적으로 대흉근의 매스가 부족한 상태입니다. 입체적인 근육을 만들기 위해서는 반드시 일정 이상의 근육량을 필요로 하는데, 초보자는 근육량을 극대화 할 수 있는 종목들을 선정해 그 종목들에 모든 힘을 쏟는 것이 좋습니다.
우선 가장 큰 무게를 들 수 있는 벤치프레스는 초보자 뿐 아니라 고급자까지 거의 진리에 가까운 가슴 운동 종목이니 무조건 포함하는 것이 좋으며, 초보자의 경우 많은 운동 종목은 운동의 효율을 떨어뜨리고 집중력을 방해할 확률이 높기 때문에 전체적인 체력 증진을 위해 푸쉬업을 추가해 줍니다.
정리해 보면 아래와 같은 루틴을 초보자에게 추천드립니다.
- 벤치프레스 20회*5~10세트
- 푸쉬업 실패지점 5세트
굉장히 단순해 보이지만 총 운동 볼륨은 생각보다 높으며, 이를 주 2~3회 실시해주는 것이 좋습니다. 벤치프레스 반복수가 높은 이유는 초급자일수록 높은 반복수에서 더 좋은 근성장의 반응이 나타나는 경우가 대부분이며, 높은 반복수를 통해 동작의 숙련도를 높이고 자세의 완전성을 더하기 위함이니 참고하시기 바랍니다.
또한 운동의 빈도 또한 늘리는 것이 좋습니다. 무거운 무게를 다루는 것이 불가능한 초보자의 경우에는 고급자에 비해 운동 후 회복에 소요되는 시간이 적습니다.
따라서 회복이 다 되고 바로 해당 부위의 운동을 진행해 주는 것은 근육 성장과 더불어 근력 증가, 체력 증가에 굉장히 훌륭한 선택지가 될 수 있습니다.
(2) 윗 가슴을 강조하는 가슴 운동 루틴
중급자 이상의 경우 대부분이 쉽게 채워지지 않는 윗가슴에 대한 고민을 많이 하게 됩니다. 이럴 경우에는 기존에 하던 운동 방식을 버리고 아래와 같은 순서로 윗가슴의 자극에 집중하는 루틴을 구성해 보는 것도 한 가지 방법입니다.
- 아래에서 위쪽으로 수축하는 가벼운 중량의 케이블 크로스오버를 통해 워밍업 겸 윗 가슴에 선피로를 주고 운동을 수행합니다.
- 첫 운동으로 고중량 인클라인 벤치프레스를 진행하여 윗가슴에 큰 자극을 줍니다.
- 그 후 케이블 크로스오버를 고중량으로 두고 12~15회 정도 수행해 줍니다.
- 윗가슴을 포함한 전체적인 대흉근을 자극하기 위해 벤치프레스를 12~15회 정도 수행할 수 있는 무게로 수행해 줍니다.
이런 부류의 루틴의 장점은 먼저 대흉근의 수축 방향을 위쪽으로 두면서 워밍업을 했을 때 운동 내내 그 감각을 느낄 수 있어 쇄골부위에 붙어있는 근육에 자극을 느끼기가 용이해져 조금 더 집중력 있게 상부 대흉근을 자극할 수 있습니다.
전체적인 가슴은 발달했지만 상부 근육의 발달이 더딘 분들은 한 번씩 해보시기를 추천드립니다.
(3) 가슴 운동 추천 순서
운동에 정답은 없지만 목적에 따라 효율적인 운동 순서는 존재할 수 있습니다. 어떤 운동을 먼저 하느냐에 따라서도 장기적으로 봤을 때 효과가 분명히 나뉠 수 있으며, 이러한 순서는 본인의 목적과 기호에 따라 언제든 바꿔볼 수 있습니다.
따라서 오랫동안 한 가지 루틴을 하는데 발전이 더 이상 없거나 정체기가 오신 분의 경우에는 아래를 참고하여 본인의 운동의 순서를 완전히 바꿔보는 등 큰 변화를 줘보시기 바랍니다.
대흉근의 전체적인 근육량 증대가 목적이신 분이라면 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스와 같이 무게를 많이 들 수 있으며전체적인 근육을 자극하는 운동을 첫 운동으로 수행하는 것이 유리합니다. 또한 대부분을 이와 같이 큰 무게를 다룰 수 있는 운동을 위주로 구성하는 것이 근매스 증가 측면에서 볼 때 바람직 하겠습니다.
- ex) 벤치프레스 or 디클라인 벤치프레스 → 푸쉬업 → 딥스 → 케이블 크로스오버 or 덤벨 플라이
더욱 입체적인 근육을 원하거나 약점 부위를 보완할 목적인 경우에는 케이블 크로스오버, 덤벨 플라이 등의 운동으로 선피로를 시행한 후 목적에 맞는 운동을 수행하는 것이 더 효과적입니다.
- ex) 케이블 크로스오버 → 인클라인 벤치프레스 → 디클라인 푸쉬업(발 올리고 푸쉬업) → 덤벨 플라이
그 외 가슴 운동의 종류
대흉근을 타겟으로 하는 운동의 종류는 굉장히 많습니다. 특히 헬스장에 구비되어 있는 머신류만 해도 수 십 가지가 넘어 일일이 나열하는 것이 불가능하지만 그 외의 운동을 활용하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
(1) 덤벨 벤치프레스
덤벨 벤치 프레스는 메인 운동으로 넣을 수 있을 만큼 굉장히 좋은 운동입니다. 바벨에 비해 더 뛰어난 가동범위를 가져갈수 있기 때문에 가슴 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
하지만 초보자는 덤벨로 프레스를 진행했을 때 좌우 균형이 맞지 않아 오히려 운동의 효율을 떨어뜨리는 경우가 많으며 균형을 맞추기 쉬운 가벼운 중량을 들었을 때는 운동 효과 자체가 굉장히 떨어지는 아이러니가 발생합니다.
따라서 초보자 분들의 경우에는 기본적인 벤치프레스와 푸쉬업에 집중하시기 바라며, 근력과 체력이 어느 정도 붙었을 때부터 덤벨 벤치프레스를 적극 활용해 보시기를 권장드립니다.
(2) 스미스 머신 벤치프레스
스미스 머신은 경로가 고정되어 있어 균형을 잡는데 힘을 들이지 않아도 되기에 조금 더 온전히 무게를 밀어 올리는 데 집중을 할 수 있습니다. 하지만 경로가 고정되어 있다는 것은 어떤 사람에게는 오히려 더욱 불편한 요소로 작용할 수 있으니 본인에게 맞는 경로와 위치를 잘 찾는 것이 중요합니다.
스미스 머신은 잘만 활용하면 프리 웨이트 못지 않게 굉장한 효과를 발휘하는 좋은 기구이니 가슴 운동 시 적절하게 잘 활용해 보시는 것을 추천드립니다.
(3) 해머 프레스 머신
해머류의 머신은 많은 그립을 잡을 수 있다는 장점이 있습니다. 일반적인 벤치프레스 그립, 뉴트럴 그립, 리버스 그립 등을 활용해 다양한 자극을 줄 수 있으며, 머신의 특성 상 그립을 바꿔도 안정성을 해치지 않기에 본인에게 맞는 그립을 찾아 루틴에 활용해 볼 수 있겠습니다.
(4) 펙덱 플라이
펙덱 플라이는 헬스장에서 굉장히 쉽게 볼 수 있는 기구로 가슴을 모아주는 기능을 수행하는 기구 입니다. 가슴 운동 전 워밍업이나 마무리에 펌핑감을 유도하는 운동으로 굉장히 잘 활용될 수 있으며 기구의 특성 상 가슴 근육을 최대 스트레치 해주는 데 좋아 신장성 수축을 연습하는데에도 장점이 있을 수 있는 머신입니다.
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