크고 강한 삼두근은 전반적인 팔의 사이즈를 크게 만들어주는 필수적인 요소입니다. 더 크고 입체적인 팔 근육을 원하시는 분이라면 아래에서 설명할 삼두운동 5가지 종목을 본인의 팔운동 루틴에 적용해 보시기 바랍니다.
팔 근육이라고 하면 대표적으로 이두근, 삼두근, 상완근이 있는데 상완근은 구조적으로 혼자 단독으로 쓰일 수 없는 근육이기 때문에 따로 운동하는 것은 불가능합니다.
따라서 이두와 삼두운동을 해야 실질적인 팔 사이즈를 증가시킬 수 있지만 그 중 삼두근의 크기가 이두근에 비해 훨씬 크기 때문에 이두와 더불어 삼두를 더 강하게 운동을 해주어야 두툼하고 우람한 팔을 만드는 데 용이합니다.
이번 포스팅에서는 실질적으로 팔의 근매스를 늘려줄 수 있는 최고의 삼두운동 종목 5가지를 소개해드리도록 하겠습니다.
이와 더불어 삼두를 키움과 동시에 더 효율적인 이두근 성장을 원하시는 분은 아래의 링크를 참고하여 더 많은 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
- 강한 삼두근이 주는 강력한 효과
- 최고의 삼두운동 종류 5가지
- 삼두운동 하나만 하면 무엇을 할까?
- 덤벨 킥백은 하지말자
- 초보 삼두운동은 단순하게
- 삼두운동 시 케이블을 적절하게 활용하자
- 삼두운동 루틴 구성 방법 총정리
강한 삼두근이 주는 강력한 효과
주로 상체의 미는 역할을 하는 삼두근이 단련되면 미적인 부분 뿐만 아니라 그 외에 운동인들에게 줄 수 있는 몇 가지 효과들을 알아보도록 하겠습니다.
(1) 벤치프레스 무게 상승
벤치프레스는 가슴 운동으로 분류되지만 엄청난 삼두 개입을 통해 파워풀한 동작이 이루어집니다. 즉 벤치프레스 무게 상승에 정체기를 겪고 계신 분이라면 삼두운동을 따로 해주는 것은 정체기를 뚫는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
특히 삼두가 벤치프레스 시 미는 구간의 상위 지점으로 갈수록 굉장히 적극적으로 개입하므로, 중간까지는 잘 올라가는 데 그 이후 락아웃이 안되는 분들은 특히 더 도움이 될 것입니다.
실제 해외의 한 연구에서는 벤치프레스 수행에서 엄청나게 높은 삼두근의 개입도를 발견하게 되며 특히 좁은 그립(클로즈 그립)에서 어깨 넓이의 일반적인 벤치프레스의 그립보다 약 34% 높은 삼두의 개입을 발견하게 됩니다.
삼두는 벤치를 잘하기 위해 반드시 보강해야 하는 부위이며, 강한 삼두근은 더 나은 벤치프레스 퍼포먼스를 만들어주게 됩니다.
(2) 실질적인 팔 둘레 증가
팔 둘레는 대체로 이두의 크기보다는 삼두의 크기에 많이 좌우됩니다. 근육이 훨씬 더 크기 때문인데, 팔 둘레를 실질적으로 증가 시키고 싶은 분들이라면 반드시 강력한 삼두운동을 해야만 합니다.
(3) 밀리터리프레스 무게 상승
밀리터리프레스 또한 벤치프레스와 마찬가지로 삼두의 엄청난 개입을 통해 동작이 이루어집니다. 강한 삼두근은 더 무거운 밀리터리프레스를 수행 가능하게하고 이는 결국 더 크고 강한 어깨를 만들어 줄 수 있는 훌륭한 보조 수단이 됩니다.
어깨와 같이 잘 성장하지 않는 부위일수록 더 강하고 무거운 중량을 다루려는 노력을 해야하는데, 삼두가 강한 사람은 전반적으로 프레스 능력이 뛰어나 더 큰 어깨를 갖고 있는 경우가 많습니다.
최고의 삼두운동 종류 5가지
수 십가지의 운동 종목이 있지만, 실질적으로 팔 둘레를 증가시키고 팔의 스트렝스를 높여줄 수 있는 최고의 삼두운동 종류 5가지를 알아보도록 하겠습니다.
(1) 클로즈그립 벤치프레스
제가 여태 해온 모든 종목 중에 삼두 성장에 가장 큰 효과를 본 종목입니다. 클로즈그립 벤치프레스는 말 그대로 손의 간격을 좁게 잡고 벤치프레스를 수행하는 것으로 모든 삼두 운동 중 가장 큰 중량을 다룰 수 있습니다.
고중량을 다룰 수 있다는 것은 근성장에 기본적인 요소라고 볼 수 있는데요. 물론 가슴과 어깨를 사용하긴 하지만 그만큼 높은 중량을 통해 삼두를 자극할 수 있는 운동이기에 가장 추천하는 운동입니다.
실질적으로 이 운동을 하는 방법은 아래와 같이 정리할 수 있습니다.
- 자신의 한 뼘에서 한 뼘 반 정도의 간격을 두고 바벨을 잡습니다.
- 그립의 간격이 좁기에 바벨을 내릴 때 가슴의 아래쪽으로 내린 후 끝까지 밀어줍니다.
- 하강 동작에서는 긴장을 유지한 채, 삼두가 늘어나는 신장성 수축에 집중합니다.
- 벤치프레스와 같이 흉곽을 단단하게 살리고 안정적인 몸통을 유지한 채 최대한 팔을 사용해서 중량을 들어줍니다.
클로즈그립 벤치프레스를 수행할 때 주의할 점은 바로 너무 좁은 그립으로 인한 손목의 통증입니다.
그립이 한 뼘 이하로 너무 좁은 경우에는 손목의 과도한 꺽임을 유발하게되어 고중량을 다루지 못할 뿐더러 부상의 위험이 높아지게 됩니다.
또한 팔꿈치의 각도 또한 굉장히 안으로 몰리게되어 운동 효과 대비 과도한 팔꿈치의 스트레스를 주게되어 골프엘보나 테니스엘보를 유발할 수 있으니 주의하셔야 하겠습니다.
(2) 라잉 트라이셉스 익스텐션
삼두의 단일 자극으로는 아마 최고의 운동이지 않을까 싶습니다. 이 운동 종목은 팔 근육이 늘어나는 느낌에 집중을 하며 극한의 신장성 수축을 해야 효과를 최대로 볼 수 있습니다.
팔꿈치가 옆구리에서 많이 벗어날수록 삼두근 중 ‘장두’의 자극이 커지는데, 이 라잉 트라이셉스 익스텐션은 장두를 자극하는 데 가장 효율적인 운동입니다.
장두는 단두와 외측두에 비해 굉장히 크고 긴 근육의 줄기로서 견갑골에 붙어 어깨의 내전에 관여하는 역할을 하는데요..
따라서 장두를 전부다 쓰게 하려면 팔꿈치만을 움직이는 것이 아니라 적극적으로 견갑골을 벌리고 닫아주는 동작을 해야만 100% 장두의 움직임을 쓸 수 있습니다.
즉 누워서 바벨을 머리쪽으로 내릴 때, 견갑골을 거상 시키면서 겨드랑이를 최대한으로 열어준다는 생각을 해야 삼두근 중에서도 장두의 최대 가동 범위를 다 사용할 수 있습니다.
팔 운동이라고해서 팔꿈치만 고립해서 움직이라는 분이 있는데, 개인적으로는 그러한 방식은 효율적이지 못하다고 생각합니다.
근육의 기시와 정지를 알고, 해당 근육에 관여하는 관절을 잘 사용하는 것 또한 효율적인 삼두운동을 위한 필수적인 요건입니다.
따라서 가장 큰 장두를 자극하기 위해서는 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 견갑골을 최대한 ‘거상’ 시켜 삼두근을 최대한 늘려주는 동작을 추가해야만 장두의 100% 자극을 넣어줄 수 있을 것입니다.
(3) 케이블 푸쉬다운
케이블을 이용한 삼두운동 중 가장 직관적이면서 자극이 좋은 운동 중 하나입니다. 곧바로 선 채 팔꿈치를 최대한 고정하고 힘차게 아래로 밀어주면 되는 종목으로서 위에서 언급한 클로즈그립 벤치프레스나 라잉 트라이셉스 익스텐션에 비해서는 수행하기도 더 수월한 편입니다.
케이블을 활용하는 만큼 팔꿈치를 최대한 고정시키고 최대 신장과 최대 수축에 집중하여 극한의 펌핑을 유도하는 용도로 굉장히 활용가치가 높은 종목이라고 생각합니다.
이런 이유들로 많은 트레이너분들이 초보자의 삼두운동 루틴에 반드시 포함시키는 종목이기도 하며 즉각적인 자극을 느끼기에 용이해 초보자 분들의 경우라면 반드시 추가하기를 권장하는 종목입니다.
(4) 오버헤드 익스텐션
라잉 트라이셉스 익스텐션은 누워서 바벨을 머리쪽으로 내리고 올리는 것이었다면, 오버헤드 익스텐션은 일어서거나 앉아서 상체를 꼿꼿히 세운 상태에서 시행하는 동작입니다.
이 동작 역시 팔꿈치가 옆구리에서 멀어지기에 삼두 중 장두의 최대 스트레치를 일으킬 수 있어 전반적인 근육 매스를 키우는 데 용이합니다.
하지만 라잉 트라이셉스 익스텐션에 비해 코어의 안정성을 비교적 더 요구하기 때문에 초보자가 하는 것은 그리 추천드리는 종목은 아닙니다. 하지만 어느 정도 운동 경력이 있는 분들의 경우에는 라잉 트라이셉스 익스텐션보다 더 큰 장두의 신장성 수축을 할 수 있는 운동으로 반드시 추천드리는 종목이기도 합니다.
이 종목의 경우 덤벨을 이용해 하는 것이 대부분이지만 바벨을 이용해 할 수도 있으니 본인의 관절이나 움직임이 편한 것을 활용해 운동을 진행하면 되겠습니다.
(5) 딥스
딥스는 가슴과 삼두근의 근육량을 증가시키는 데 굉장히 탁월한 맨몸운동입니다. 상체의 각을 더욱 꼿꼿하게 세울수록 삼두의 자극은 엄청나게 커지며, 이 때문에 딥스를 삼두운동으로 분류하는 사람들도 많습니다.
맨몸운동이긴 하지만 난이도가 어느 정도 있는 운동이기에 팔꿈치가 떨리거나 부들거리는 초보자의 경우에는 제대로 자극을 느끼며 수행을 하기 힘든 종목이기도 합니다.
중급자 이상의 경우 맨몸으로 15회 이상 수행이 가능할 경우 중량을 달아 시행하는 중량 딥스 또한 굉장히 강력하게 삼두를 자극할 수 있기에 추천을 드리는 종목입니다.
삼두운동 하나만 하면 무엇을 할까?
수 많은 삼두운동 종목 중 하나만 해야 한다고 했을 때, 가장 효율적인 종목은 클로즈그립 벤치프레스입니다.
근육 성장에 가장 근본이 되고 기본적인 사항인 고중량을 다룰 수 있으며, 누워서 진행하기에 별다른 코어의 안정성을 요구하지도 않으며 중량을 높여갈 수 있는 점진적 과부하의 적용 또한 굉장히 용이하기 때문입니다.
또한 클로즈그립 벤치프레스는 이름에서도 알 수 있듯이 일반 벤치프레스의 가장 강력하고 효율적인 보조운동이며, 3대 500을 찍는 것이 목표인 분들은 더더욱 추천하는 삼두운동 종목입니다.
다만 팔꿈치나 손목에 만성적인 통증이 있는 경우에는 클로즈그립 벤치프레스보다는 케이블을 이용한 삼두운동인 케이블 푸쉬다운과 같이 팔꿈치의 스트레스가 가장 덜 한 운동 종목으로 자극 위주의 운동을 하는 것을 추천드립니다.
덤벨 킥백은 하지말자
특히 여자분들이 하는 삼두운동으로 덤벨 킥백은 굉장히 인기가 많은 종목입니다. 하지만 덤벨 킥백은 고중량을 사용하기에 너무 불리하다는 것이 가장 큰 문제입니다.
물론 자세에 따라 굉장한 자극을 얻을 수 있지만 허리를 굽혀서 팔을 뒤쪽으로 드는 준비자세 자체에서 팔꿈치를 고정하기에 굉장히 불리하며, 어깨와 등에 불필요한 부담을 주게 됩니다.
이는 적당한 무게의 중량을 들고서 고반복을 할 때 자세를 무너뜨리는 주요 원인이 되기도 하며 자세를 계속해서 유지하려면 필연적으로 가벼운 무게를 써야하는 치명적인 단점이 있습니다.
덤벨 킬백이 여자 삼두운동으로 많이 쓰이는 것은 알고 있습니다만, 팔꿈치가 건강하고 평소 통증이나 부상이 없는 분이라면 위에서 언급한 다른 종류의 삼두운동을 적극 활용해보시는 것을 권장드립니다.
모든 웨이트 종목에 여자 운동, 남자 운동 같은 것은 존재하지 않으며 운동 경력에 따라 효율적인 종목과 비효율적인 종목이 존재할 뿐이라는 것을 명심하시기 바랍니다.
초보 삼두운동은 단순하게
언제나 말하지만 초보, 헬린이의 경우 많은 운동 종류를 갖고 루틴을 구성하면 효과도 못보고 실패할 확률이 굉장히 높아집니다.
초보의 경우에는 삼두 루틴 종류를 1~2가지 선택하여 그 종목의 자세를 완벽하게 만들고 완벽한 자세를 바탕으로 무게와 횟수를 올리는 수행능력을 향상하는 데만 집중을 해야 합니다.
초보때는 삼두근 전체의 스트렝스를 키워줄 수 있는 클로즈그립 벤치프레스나 딥스, 장두의 100% 스트레치를 이루어낼 수 있는 라잉 트라이셉스 익스텐션이나 오버헤드 익스텐션을 추가해 두 가지 종목을 최대의 노력으로 수행하는 것이 가장 바람직 합니다.
즉 너무 많은 운동은 오히려 이도 저도 늘지 않는 고착 상태를 만들 확률이 크니, 실질적인 팔의 근육량을 늘려줄 수 있는 종목을 선택한 후 점진적 과부하를 이루어 내는 것에 집중하시기 바랍니다.
삼두운동 시 케이블을 적절하게 활용하자
케이블은 이두운동 루틴에도 마찬가지이지만 일정한 자극을 지속적으로 주는 것에 용이해 팔 운동 시 적극적으로 추천하는 머신입니다.
케이블을 이용한 삼두운동은 케이블 푸쉬다운, 케이블 오버헤드 익스텐션, 케이블 라잉 트라이셉스 익스텐션 등 다양성을 추구할 수 있는 장점이 있으며, 팔꿈치 부상이 있는 분들의 경우에도 케이블을 적극적으로 이용해 아프지 않은 각도로 활용을 많이 합니다.
저 또한 운동 후반부 삼두의 펌핑을 유도할 때 케이블을 사용하는 것을 굉장히 좋아합니다. 자극이 새어 나가지 않고 팔에 지속적인 펌핑을 유도할 수 있기에 천천히 통제된 자세를 통해 마지막 마무리 운동으로 활용을 합니다.
평소 만성적인 통증이나 부상이 있어 프리 웨이트로 삼두를 강하게 자극하기 힘드신 경우에는 케이블이나 머신을 이용한 통제되고 절제된 자세를 적극적으로 활용해 보시는 것도 좋은 방법이니 참고하시기 바랍니다.
삼두운동 루틴 구성 방법 총정리
- 초보자일수록 더 많은 중량을 사용할 수 있는 운동 종목을 메인으로 구성합니다.
- 신장성 수축을 적극적으로 사용해 100%의 근육 가동범위를 사용하는 것이 좋습니다.
- 너무 많은 운동 종류를 다 하려고 하는 것은 헬린이의 경우 경계해야 합니다.
- 삼두운동 종류를 하나만 선택한다면 클로즈그립 벤치프레스가 가장 효과적입니다.
- 점진적 과부하를 적용하는 것을 잊지 말아야 합니다.
- 삼두 루틴에 케이블을 이용한 종목을 적극 활용합니다.
- 덤벨 킥백은 하지 마시고 그 시간에 다른 종목을 하는 것을 추천합니다.
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