우뚝 솟은 이두근을 원하시나요? 이번 포스팅에서는 운동하는 모든 이들의 로망인 두껍고 입체감 있는 팔을 만들기 위해 최고의 이두운동 5가지를 준비하였습니다. 평소 팔의 발달이 더딘 분이라면 끝까지 정독해주시기 바랍니다.
이와 더불어 더 큰 팔을 갖기 위한 삼두운동 루틴이 필요하신 분은 아래 링크와 함께 보시면서 더욱 완벽하고 효율적인 팔 운동 루틴을 구성해보시기 바랍니다.
목차
이두근이 커지지 않는 이유
운동을 처음 시작하고 열심히 하는 분이라면 첫 6개월~1년은 전신의 근육이 굉장히 잘 자라나게 되고 이로 인해 큰 즐거움을 느낍니다.
하지만 운동을 꾸준히 할 수록 발달은 굉장히 더져지고, 특히 이두근과 같은 소근육은 가슴, 하체와 같은 대근육에 비해 잘 커지지 않는 경우가 굉장히 흔하게 발생합니다.
이러한 이유는 굉장히 다양할 수 있지만 몇 가지 이유를 통해 팔의 성장이 멈춰버린 대표적인 이유들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
만약 본인의 팔두께가 더 이상 두꺼워지지 않고 정체기가 계속된다면 아래의 사항에 본인이 얼마나 해당되는지 자가체크를 해보시고 이를 바탕으로 루틴이나 방법을 수정해 보시는 것을 추천 드립니다.
(1) 가벼운 무게로만 운동한다.
가장 흔하게 하는 실수입니다. 이두운동을 할 때 대부분 매일 똑같은 무게를 다루거나 굉장히 가벼운 무게를 다루는 것이 버릇이 되어 있는 경우가 많습니다.
물론 이두근은 소근육이긴 하지만 소근육과 대근육 모두 ‘점진적 과부하’의 원칙에 의해 근성장이 이루어지게 됩니다.
즉 내가 다루는 무게에서 지속적인 과부하가 이루어지지 않는다면 매일 운동을 해봐야 변하는 것은 아예 없다는 것과 같습니다.
이두와 같은 소근육 운동을 할 때 당연하게 가볍게 수행하려는 분들이 많은데, 소근육에서도 최대의 근성장 잠재력을 이끌어 내기 위해서는 당연히 계속해서 더 높은 중량을 다루기 위해 노력하셔야 합니다.
다만 초보자의 경우 아직 근육의 운동 신경 자체가 발달되지 않은 경우가 대부분이기에, 1년 미만의 헬린이 분들이라면 저중량 고반복을 통해 근지구력을 높이고, 자세에 대한 완벽한 정립을 만드시기 바랍니다.
(2) 네거티브(신장성 수축)를 잘 수행하지 않는다.
네거티브(신장성 수축)이란 무게를 들어올린 후 다시 원래 지점으로 되돌아 갈 때, 근육의 수축을 유지한 채로 근육의 길이만 늘리는 것을 말합니다.
이두운동을 예로 더 쉽게 말씀드려보도록 하겠습니다. 덤벨컬을 하는 사람이 덤벨을 최대로 위로 올려 수축을 하고 다시 원상태로 ‘내릴 때’도 힘을 확 빼지 않고 이두의 장력과 수축력을 유지한 채로 내리는 것을 의미합니다.
즉 내릴 때 아예 힘을 풀어버리는 것이 아니라 근육의 장력을 그대로 유지하는 것이죠.
이 방법은 비단 팔 뿐만 아니라, 모든 운동 종목에 해당되는 것입니다. 근육의 최대 수축 이후 그 수축을 그대로 가져가면서 근육의 길이를 늘리는 것을 집중한다면 실로 엄청난 근육통과 더불어 폭발적인 근성장이 이루어질 수 있습니다.
(3) 계속 한 두 가지 운동만을 고집한다.
이두운동은 굉장히 많은 가짓수의 종류가 있음에도 불구하고 대부분의 경우 바벨컬, 덤벨컬만을 수행하는 경우가 많습니다.
이 마저도 매일 똑같은 횟수와 중량을 갖고 똑같은 운동 강도만을 장기간 가져가는 경우가 허다합니다. 우리의 신체가 내가 매일 하는 동작이나 강도에 적응을 하게 되면 더 이상 근육의 부피를 키우지 않습니다.
따라서 매번 운동 루틴을 바꾸는 것도 좋지 않지만 매번 똑같은 루틴을 수행하는 것도 잠재적인 근성장을 이끌어 내는 데 굉장히 좋지 않습니다.
따라서 운동 종류, 운동 중량, 그립의 너비, 그립의 종류 등을 다양하게 바꾸어 한 번씩 색다른 자극을 준다면 더 큰 팔을 위한 잠재력을 이끌어 낼 수 있습니다.
(4) 충분한 운동량을 가져가지 않는다.
팔의 두께가 목적이라면 더 많은 운동량으로 이두운동을 해야 합니다. 또한 따로 팔운동만 하는 날을 정해 충분한 운동량을 바탕으로 이두근 루틴을 구성해야만 합니다.
팔근육은 소근육으로서 한 번의 루틴에서 많은 운동량을 가져가는 것은 대근육에 비해 힘이 들지만, 반대로 회복은 대근육에 비해 빠르다는 특징이 있습니다.
따라서 이두운동을 일주일에 1~2회 하는 분이라면 이는 근성장의 최대화를 이루기 위해 충분한 운동량이 아닐 확률이 있습니다.
특히 초보자의 경우라면 다루는 중량이 상대적으로 낮기에 더 많은 볼륨을 가져갈 수 있는데요. 전 세계적으로 유명한 팔 특화 루틴에서도 보면 주3회 정도의 팔운동을 가져갈 것을 권하고 있습니다.
따라서 다른 부위보다 ‘팔’이 목적이신 분이라면 지금보다 더 많은 운동량을 가져가 보시는 것을 추천드립니다.
(5) 치팅을 지속적으로 사용하는 것
특히 일어서서 하는 종목에서 치팅(cheating)을 사용하는 것을 굉장히 많이 목격할 수 있습니다. 바벨컬이나 덤벨컬을 하는 경우, 무게를 본능적으로 더 쉽게 늘기 위해서 허리를 젖혀 상체의 개입을 높이거나 무릎을 튕겨서 하체의 개입으로 무게를 들어올리게 됩니다.
물론 완벽한 자세로 하다가 더 이상 반복할 수 없는 실패지점에 도달 했을 때의 치팅은 근육에 더 많은 과부하를 이끌어 낼 수 있는 좋은 수단이지만 동작 시 약간의 치팅이 무의식적으로 버릇이 되어버린 분들은 이두의 근성장에 결코 좋지 않습니다.
아무런 목적없이 하는 치팅 동작은 주동근의 사용을 방해하고 무리한 중량으로 부상의 위험을 높일 수 있으며, 버릇처럼 계속 치팅렙을 하고 있는 경우에는 등을 벽에 기대고 바벨컬이나 덤벨컬을 수행해보시는 것을 추천드립니다.
등에 벽을대면 상체가 고정되고 하체를 개입시킬 수 없어 이두운동을 할 때 완전히 통제된 자세로 컬을 수행할 수 있습니다.
효율적인 이두운동 수행 방법
각종 연구와 논문에서 제시하는 과학적인 이두운동 수행 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
루틴을 구성하기 전에 어떠한 방법을 통해 동작을 수행할 것인지에 대한 원론적인 이해가 필요하기에 끝까지 집중해주시기 바랍니다.
(1) 네거티브(신장성 수축)에 집중한다.
단축성 수축(중량을 위로 올리는 동작)과 신장성 수축(네거티브), 두 가지 수축 모두 근육의 비대를 자극할 수 있는 것은 사실입니다.
하지만 2010년에 시행 된 한 연구에 따르면 신장성 수축이 단축성 수축에 비해 운동 후 근섬유의 미세 손상과 체내 단백질 합성률이 약 14%가량 더 높았다는 결과를 도출했습니다.
근섬유의 미세 손상은 근육에 대한 과부하로 인해 필연적으로 생기는 손상으로서 이를 치유화고 회복하는 과정에서 근비대가 일어나는 ‘초과 회복’이 발생하는 것으로 근성장과 밀접한 관련이 있습니다.
즉 근섬유의 손상률을 높이고 충분한 영양이 섭취되었을 때 근성장을 극대화 할 수 있으니 네거티브 동작에 집중을 해보시기 바랍니다.
(2) 그립을 다양하게 한다.
이두근은 장두, 단두로 구성되어 있어 팔을 굽히는 기능을 하는 상완근이 옆에 붙어 있습니다. 이두의 기능인 아래팔의 회내 기능(손목이 앞으로 향하게 함)을 고려했을 때, 시작부터 손목을 앞으로 향하게 하는 그립이 가장 크게 자극을 줄 수 있는 자세인 것은 사실입니다.
하지만 손바닥을 마주보게 한 그립으로 손목을 중립으로 놓고 수행하게 되는 해머컬의 경우에도 이두근에 자극은 물론 상완근에 큰 자극을 줄 수 있어 입체감 있는 팔을 만들기 위해서는 꼭 해주어야 하는 운동입니다.
이를 응용하여, 바벨을 사용할 경우에는 일자 바벨과 EZ바를 적절하게 번갈아 가며 주기적으로 활용해보는 것도 하나의 방법이라고 볼 수 있겠습니다.
더 나아가 그립의 넓이를 보도록 하겠습니다. 이두를 구성하는 단두가 장두에 비해 어깨를 밖으로 회전하는 동작에 더 관여를 합니다.
더 쉽게 풀어서 말하면 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손을 밖으로 회전시키면 어깨가 자연스럽게 외전이 되는데, 이러한 동작에서 단두가 더 많이 관여를 하게 됩니다.
즉 더 넓은 그립일수록 이두에서 단두의 참여율이 높고, 더 좁은 그립일수록 장두의 참여율을 높일 수 있겠습니다.
하지만 해외에서 실행된 한 연구에 따르면 양 손의 간격이 10cm 정도의 좁은 그립과 어깨 너비의 일반적인 그립에서의 이두근 활성도를 비교했을 때, 좁은 그립이 어깨 너비의 그립보다 상대적으로 활성도가 낮음을 발견합니다.
따라서 특별한 목적이 있지 않는 한, 가장 자연스럽게 잡을 수 있는 그립을 추천하며 한 번씩 너비를 바꿔가면서 다양한 자극을 추가하는 정도로 생각하시면 되겠습니다.
(3) 가동범위의 다양화
2009년에 실시된 해외의 임상 실험에서는 프리처 컬, 스탠딩 덤벨컬, 인클라인 덤벨컬 3가지 운동의 근육 활성도를 비교하였습니다.
- 프리처 컬에서는 하단부 1/3 지점에서 가장 높은 근활성도를 나타냈으며 올라올수록 점점 더 낮은 이두의 개입도가 측정되었습니다.
- 스탠딩 덤벨컬과 인클라인 덤벨컬의 경우에는 위로 올라올수록 더 큰 근육 활성도가 관찰되었습니다.
프리처 컬과 인클라인 덤벨컬의 가장 큰 차이는 바로 어깨의 위치입니다. 즉 프리처 컬은 어깨가 앞으로 나온 상태에서 수행하는 동작이고, 인클라인 덤벨컬은 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 수행되는 동작입니다.
즉 어깨의 위치가 앞으로 빠질 수록 하단에서 이두가 가장 큰 힘을 발휘하며, 어깨가 뒤로 젖혀질 수록 상단으로 올라올수록 큰 힘을 힘을 발휘하게 됩니다.
이를 토대로 다양한 어깨의 위치와 가동범위를 통해 보다 효율적인 운동 루틴을 구성하시는 것을 추천드립니다.
(4) 운동 초반에 고중량을 사용한다.
사람의 팔근육은 작은 소근육군에 속하지만 작은 근육이라고 해서 절대로 가벼운 중량만을 다뤄야 하는 것은 절대 아닙니다.
어느 부위나 마찬가지로 근육이 다루는 중량이나 총 운동 볼륨을 점진적으로 늘려나가야만 근육의 비대가 일어나게 되며 이두운동 시에도 이러한 대 원칙은 반드시 적용되어야 하는 부분입니다.
따라서 상대적으로 에너지가 넘치는 운동 초반에 고중량을 사용하여 4~6회를 겨우 다룰 수 있는 고중량으로 바벨컬을 해주시는 것을 추천합니다.
바벨컬은 이두운동 중 가장 큰 중량을 다룰 수 있는 종목이며 바벨의 특성 상 아주 조금씩 무게를 늘려가는 점진적 과부하의 원칙을 적용하기가 쉽기 때문입니다.
초반에 고중량으로 강한 자극을 주고 그 이후 고반복과 다양한 가동범위를 활용하여 이두근의 근섬유 전체를 충분히 자극해 준다면 아주 효과적이겠습니다.
(5) 케이블을 활용한다.
프리웨이트의 경우에는 중력의 반대 방향으로 완벽히 직선 운동을 할 수 가 없습니다. 이는 운동의 가동 범위 및 역학에 따라 계속해서 근육에 가해지는 자극의 강도가 달라진다는 것을 의미합니다.
이럴 경우 항상 자극의 양이 일정한 케이블을 활용하면 이두에 지속적인 자극을 줄 수 있어 운동 후반부에 더 큰 자극과 펌핑을 유도하는 데 아주 효과적입니다.
이두운동 종류 5가지 추천
(1) 바벨컬
이두운동 시 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목이며, 우람한 팔을 만들기 위한 가장 기본적인 종목이라고 볼 수 있습니다.
무거운 중량을 다룰 수 있다는 것은 점진적 과부하를 적용하여 더 강한 팔의 스트렝스를 키워줄 수 있다는 말과 같습니다.
하지만 바벨컬의 경우 치팅을 사용하는 것이 굉장히 쉬운 종목이다보니, 치팅렙(cheating reps)를 최소화 하기 위해 등을 벽에 댄 후 엄격한 자세로 실시하는 것을 추천드립니다.
(2) 덤벨컬
바벨컬 다음으로 많이하는 이두운동 종목입니다. 초보자 헬린이들이 가장 많이 따라하는 종목이기도 합니다.
덤벨컬의 경우 바벨컬과 기본적인 운동 방법과 궤적 등은 동일하지만, 각 손에 중량을 들고 하는 특성 상 균형있는 팔의 발달에 더욱 좋습니다.
한 가지 덤벨컬의 팁은, 한 팔씩 운동을 진행해 보는 것입니다. 양쪽 손에 둘다 중량을 들고 하는 것보다 한쪽 팔씩 따로 수행하는 것은 조금 더 무거운 중량을 더 많은 횟수로 반복할 수 있게 해줍니다.
또한 각 팔에 대한 집중력이 현저하게 상승되는 효과도 있으니 바벨컬보다 덤벨컬에 집중하시고 싶은 분들이라면 한쪽씩 따로 수행을 해보시는 것을 추천드립니다.
(3) 해머컬
해머컬은 손바닥이 앞으로 보게하는 것이 아니라 손바닥이 본인 쪽으로 보게하는 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 진행하는 운동입니다.
일반적인 덤벨컬보다 전완근과 상완근의 개입이 높아 훨씬 더 높은 중량을 들 수 있다는 장점이 있지만 이두근 자체의 자극만 놓고 보자면 바벨컬이나 덤벨컬에 비해 다소 떨어지긴 합니다.
하지만 더 무거운 중량을 들 수 있다는 장점, 이두의 입체감을 더해 줄 수 있는 상완근의 적극적인 개입으로 인해 이두운동 시 반드시 실행하는 종목 중 하나입니다.
상완근의 발달은 팔을 더욱 입체적으로 보이게 하는 것을 넘어 삼두근의 발달에도 기여를 하기에 반드시 해머컬을 이두운동 루틴에 포함시키는 것을 추천드립니다.
(4) 케이블 컬
케이블의 가장 큰 장점은 바로 운동 구간 전체에 일정한 자극을 지속적으로 넣어줄 수 있다는 것입니다. 또한 케이블의 위치나 모양에 따라 다양한 자세로 응용하여 동작할 수 있다는 큰 장점 또한 존재합니다.
구간마다 자극이 달라지는 프리웨이트와는 달리 큰 중량을 사용하기는 힘들지만 대신에 항상 똑같은 자극을 줄 수 있는 장점이 있기에 강한 펌핑감을 유도하기에 최고의 종목 중 하나입니다.
또한 각도가 자유로운 케이블의 특성 상 어깨의 위치를 바꿔가며 본인에게 가장 자극이 잘 오는 자세를 찾아 수행할 수 있는 장점도 있기에 이두운동 시 마지막으로 수행하는 것을 추천 드리는 종목입니다.
(5) 인클라인 덤벨컬
인클라인 덤벨컬은 인클라인 벤치에 누워서 하는 동작으로서 일반적인 이두운동 종목과는 어깨의 위치가 다른 것이 특징입니다.
어깨를 중립 혹은 약간 앞으로 나오게 하는 일반적인 루틴과는 달리, 인클라인 덤벨컬은 어깨가 뒤로 후인된 상태로 진행되기에 어깨의 적극적인 개입을 줄일 수 있습니다.
또한 등받이에 몸을 기대는 종목의 특성 상 치팅을 사용해 동작하는 것을 효과적으로 줄일 수 있어 많은 사람들이 사용하는 종목이기도 합니다.
어깨가 앞으로 전인되는 프리처 컬콰 어깨가 뒤로 후인되는 인클라인 덤벨컬을 번갈아가며 응용하는 것을 추천드리며 골고루 주기적으로 바꿔가며 하는 것을 권장합니다.
이두운동 루틴 추천
위 모든 정보를 종합하여 각 목적에 맞는 루틴을 추천해 드리도록 하겠습니다. 이를 본인의 상황과 취향에 맞는 종목을 선택하여 적절하게 활용해 보시기 바랍니다.
(1) 이두근의 스트렝스 증가
사이즈를 키우기 위해 근육의 스트렝스를 늘리는 것은 굉장히 정석적이고 효율적인 방법입니다. 더 무거운 중량을 다루는 것은 더 많은 근매스를 만들어내기에 소근육인 이두근에도 점진적 과부하의 원칙을 적용하여 더 강한 스트렝스를 확보해야만 합니다.
- 다른 부위에 비해 팔이 약점인 경우이거나 팔의 사이즈 증가가 목적인 경우에는 주 2~3회의 이두운동을 수행하는 것을 추천드립니다.
- 스트렝스 증가를 위한 고중량 바벨컬이나 덤벨컬을 메인 종목으로 선정합니다.
- 이두의 근력을 키우기 위해서 많은 종목을 수행하는 것 보다는 2~3가지 종목을 선택하여 강도를 높이는 것에 초첨을 두어야 합니다.
| 메인 종목 | 보조 운동 | 보조 운동 | |
| 루틴 1 | 바벨컬 4~6회*4세트 | 헤머컬 6~8회*4세트 | 인클라인 덤벨컬6~8회*2세트 |
| 루틴 2 | 덤벨컬 4~6회*4세트 (한 쪽씩 따로 수행) | 바벨컬 6~8회*3세트 | 해머컬 6~8회*3세트 |
이두근만의 사이즈를 키우는 것은 손바닥이 앞을 보게하는 그립을 사용하는 것이 가장 큰 자극을 줄 수 있는 방법입니다. 따라서 메인 종목은 바벨컬이나 덤벨컬 등 상대적으로 이두에 집중할 수 있는 기본적인 종목을 메인으로 두는 것이 가장 바람직합니다.
메인 종목의 반복 수와 총 운동량을 줄이고 중량을 상대적으로 높게 다뤄 점진적 과부하를 적용시켜가며 서서히 사이즈 증가와 스트렝스 증가를 이루어야 하겠습니다.
그 후에 보조 운동을 너무 많이하게 되면 근육이 계속 피로하여 스트렝스 등 수행 능력을 향상시키는데 걸림돌이 될 수 있으니 대체로 올바른 자세로 메인 종목의 무게를 올리는 것에 집중하시는 것을 추천드립니다.
(2) 헬린이 이두운동 루틴
운동 초보자의 경우에는 각 동작이 완벽하게 숙달 되지도 않을 뿐더러 근육의 수축과 이완 능력, 운동에 관련된 신경 등의 발달이 미숙한 상태입니다. 따라서 아래와 같은 몇 가지 주의사항을 따르시면서 루틴을 구성하는 것을 추천드립니다.
- 고중량을 목적으로 하기 보다는 근지구력, 동작의 완벽한 숙달을 목표로 설정합니다.
- 풀업, 친업, 바벨로우와 같은 등 운동 또한 굉장히 강하게 이두근을 자극하기 때문에 이두운동을 따로 빼서하기 보다는 등운동에 묶어서 진행해 주는 것을 추천드립니다.
- 여러가지 종목들 보다는 1~2가지의 종목을 선택하여 집중하는 것이 좋습니다.
- 동작을 매우 통제된 자세로 천천히 진행하는 것이 좋으며, 자세가 완벽히 숙달될때까지 반복수에 제한을 두지 않고 최대한 많이 반복합니다.
| 등 운동 | 이두 운동 | 보조 운동 | |
| 루틴 1 | 친업(실패지점)*5세트 인버티드 로우*5세트 | 바벨컬 20~25회*4세트 | 해머컬 20~25회*2세트 |
| 루틴 2 | 언더그립 바벨로우*5세트 풀업(실패지점)*5세트 | 바벨컬 20~25회*4세트 | 덤벨컬 20~25회*2세트 |
초보자의 경우에는 등운동만 아주 열심히해도 이두근과 전완근이 놀랍도록 성장하며, 특히 언더그립 바벨로우와 손바닥을 나를 향하게 하는 친업은 이두근에 놀라운 자극을 줄 수 있습니다.
따라서 헬린이들은 턱걸이, 풀업, 바벨로우의 수행 능력을 늘리다보면 자연스럽게 이두의 스트렝스가 늘고 근성장이 일어나기에 너무 많은 팔운동은 오히려 회복을 저해하고 등운동에 지장을 줄 수 있기에 등운동이 다 끝난 후 보조 운동으로 해주시는 것을 추천드립니다.
(3) 이두근 사이즈 증가
중급자 이상의 경우 팔 사이즈가 오래도록 정체기인 경우가 굉장히 흔하며 이를 타파하기 위해서는 다양한 변수를 활용한 루틴을 구성할 필요가 있습니다.
아래에서 제시 할 중급자 이상분들이 간과하기 쉬운 몇 가지 사항을 확인하셔서 루틴을 구성하시는 데 적용해 보시기를 추천드립니다.
- 사이즈 증가가 목적이라면 늘어난 스트렝스를 바탕으로 8~20회의 다양한 반복 수를 이용하는 것이 좋습니다.
- 다른 워크아웃에 껴서 하기 보다는 따로 팔 운동날을 정하여 특화하는 것이 좋습니다.
- 신장성 수축(네거티브)을 강조하는 동작은 근성장에 굉장히 효과적입니다.
- 주기적으로 루틴을 바꾸어 다양한 반복수, 가동범위, 치팅렙을 활용하여 운동의 총 볼륨과 운동 강도를 지속적으로 올리는 데 초점을 맞추어야 합니다.
| 루틴 1 | 바벨컬 8회*5세트 | 네거티브 바벨컬 5회*3세트 | 케이블 컬 20회*3세트 | 인클라인 덤벨컬 20회*3세트 |
| 루틴 2 | 덤벨컬 10회*5세트 | 해머컬 12회*3세트 | 케이블 컬 20회*3세트 | 네거티브 바벨컬 실패지점*2세트 |
제가 개인적으로 팔 사이즈에 엄청난 정체를 겪을 때 가장 효과를 보았던 이두운동 종목 2가지가 바로 네거티브 바벨컬과 케이블 컬입니다.
네거티브 바벨컬은 아주 무거운 중량을 들고 네거티브 동작만을 수행하여 이두에 엄청난 대미지를 줄 수 있습니다. 또한 케이블 컬은 자극을 주는 자세를 잡고 고반복으로 수행하면 터질 것 같은 펌핑감을 얻을 수 있습니다.
따라서 매번 똑같은 방식으로 운동을 하는 중이라면 네거티브 바벨컬과, 케이블 컬을 적극적으로 이두근 루틴에 활용해 보시는 것을 추천드립니다.
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