3대 500 달성이 목표이신가요? 이 수치를 달성하기 위한 실질적인 팁과 노하우의 11가지 정보를 준비했습니다. 이 포스팅에서 제공하는 정보를 참고하여 무게 증량에 성공하고 근성장에 박차를 가하시기 바랍니다.
수 년 전부터 3대 500이라는 말은 온라인, 오프라인 상에서 상위 헬창들을 가르는 기준이 되어버린 느낌입니다. 하지만 이 수치는 누구나 노력만 한다고 이루어지는 수치는 아닙니다.
수 많은 헬창들이 누구나 노력은 하지만 실제 헬스장에서 보면 이에 근접하는 중량을 다루는 사람은 손에 꼽을 정도로 적게 보이는 것이 현실입니다.
본인의 현재 목표가 오로지 ‘중량 상승’인 경우에는 지금부터 제시해 드리는 노하우를 본인의 운동 루틴에 잘 녹여내 성공적인 증량을 경험해 보시기 바랍니다.
목차
3대 500의 현실
“누구나 노력하면 3대 500을 달성할 수 있을까?”라고 묻는 다면 자신있게 “아니오”라고 대답할 것입니다.
왜냐하면 몸을 쓰는 운동이라는 것은 개인차가 생각보다 굉장히 많이 나고 타고난 유전적인 특성과 몸을 쓰는 능력, 순발력, 파워 출력 등 수 많은 것에서 이미 출발선이 다른 경우가 많습니다.
애초에 뼈대가 얇고 체중 늘리는 게 하늘에 별따기인 “하드 게이너” 분들의 경우 늘어나지 않는 근육량과 체중 때문에 고중량을 다루는 것에 엄청나게 힘이 들어하는 경우가 많습니다.
이와는 반대로 애초에 타고난 골격이 좋고 뼈대가 두꺼운 소위 장사 체형을 타고나신 분들은 쉽게 체중이 늘고 근육도 잘 붙고 근력 또한 수월하게 느는 경우가 많습니다.
전자의 경우 누가봐도 멋진 몸과 잘 관리된 몸을 만드는 것은 100% 가능하지만 3대 500을 치는 것은 여간 힘든일이 아닙니다. 대체로 날씬한데 높은 중량을 드는 경우는 대부분 운동 신경이 매우 좋고 순간적으로 힘을 쓰는 순발력이 좋은 경우가 대부분입니다.
반대로 체중이 쉽게 늘고 근육이 잘 붙는 체질의 장사 체질의경우 꾸준히 운동해서 3대 500을 달성하는 경우를 심심지 않게 볼 수 있습니다.
이렇게 3대 500이라는 수치는 우선 본인의 타고난 유전적 형질에 따라 누구는 꽤나 수월하게 달성하는 목표가 되기도 하며 어떤 이에게는 아무리 노력해도 절대 달성할 수 없는 수치가 되기도 합니다.
하지만 이 500kg라는 것이 절대적으로 멋진 몸을 상징하는 기준이 된다거나 운동에 있어 성공을 했다는 지표를 나타내는 것은 절대 아니며 본인에게 효과적인 중량은 개인차가 분명하게 존재합니다.
본인이 할 수 있는 한 최고의 중량을 다루는 것이 이런 수치보다 훨씬 중요하며 그저 본인이 할 수 있는 중량에서 아주 조금씩 점진적으로 중량을 높여 나간다면 계속해서 발전하는 본인을 볼 수 있을 것입니다.
3대 500 달성을 위한 종목 분석
데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스에서 어떤 중량을 다뤄야 이 수치를 달성할 수 있는 지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
본인의 운동 스타일이나 체형에 따라 분명히 주력해야 하는 종목은 달라질 수 있지만 여기에서는 ‘대부분’의 운동을 하는 남성을 기준으로 설명드려보도록 하겠습니다.
(1) 데드리프트
위 표는 체중별 데드리프트의 수준을 나타내고 있습니다. 국내 성인 남성의 평균 체중이 70~80kg 사이에 있는 것을 감안했을 때, 고급자의 경우 대략 180kg의 데드리프트를 성공해야 하는 수치입니다.
하지만 3대 500을 달성하기 위해서는 이보다 더 나아가 데드리프트에서 200kg를 넘기는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
즉 3대 500이라는 수치는 그저 열심히만 하는 것이 아니라, 스트렝스표에서도 제시하듯이 모든 종목에서 체중이 낮을수록 고급자에서 엘리트 수준까지 올라가야만 달성할 수 있는 것입니다.
데드리프트는 상하체 전신의 근육을 모두 동원하는 종목으로 우리가 하는 종목 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다.
체형에 따라 스쿼트 무게를 더 다루는 사람이 있기도 하지만 대부분의 경우 데드리프트의 무게가 스쿼트 무게보다 대략 10~20% 정도 더 높은 경우가 많기에 데드리프트 무게를 올리는 노하우를 습득하여 더 많은 중량을 다뤄보시기 바랍니다.
데드리프트 자세, 자극부위, 4가지 무게 증량 노하우 알아보기
(2) 벤치프레스
위 표는 체중별 벤치프레스의 초보자부터 엘리트를 나누는 기준입니다. 데드리프트에서 처럼 국내 성인 남성의 평균 몸무게에서 고급자 단계일 경우 대략 110~120kg 정도를 다뤄야 합니다.
특히 벤치프레스는 전신을 거의 사용하는 데드리프트, 스쿼트와는 달리 일정 수준에서 무게가 굉장히 늘지 않은 종목이기도 합니다.
따라서 벤치프레스 무게를 올리기 위해 엄청난 노력을 쏟아 붓는 것 보다는 벤치프레스 무게를 대략 110~120kg 정도의 목표로 설정하시기 바랍니다.
하체 운동보다 상체 운동에 집중을 하는 분들의 경우 3대 500을 달성하는 것이 거의 불가능에 가깝기에 벤치프레스 중량 보다는 데드리프트와 스쿼트 중량 높이기에 집중하는 것이 훨씬 더 좋은 전략일 것입니다.
(3) 스쿼트
스쿼트의 경우에도 데드리프트만큼은 아니지만 어느 정도 선까지는 무게를 올리기가 수월한 운동입니다. 특히 팔다리가 짧은 체형의 경우 데드리프트에 비해 스쿼트 무게를 올리는 것이 상대적으로 더 유리하기도 합니다.
스쿼트의 경우 대략 150~160kg 사이의 무게를 다루면 고급자라고 볼 수 있지만 이 무게로는 3대 500을 달성하는 것에 조금 부족한 면이 있습니다.
특히 벤치프레스가 약한 분이라면 스쿼트의 경우 고급자~엘리트 사이로 갈 정도의 무게를 다루는 것이 현실적이며, 이 수준은 본인 몸무게의 대략 2.2배 정도 되는 수치입니다.
즉 본인의 체중의 2.2배를 곱한 값의 스쿼트 중량을 다룬다고 생각하시면 되고, 대략 180kg 정도의 무게를 목표로 설정하시면 되겠습니다.
3대 500 달성을 위한 11가지 팁
위에서 대략적으로 설명 드렸지만 이 수치를 달성하기 위해서는 스쿼트와 데드리프트 무게를 올리는 것이 결국 핵심입니다. 이번 파트에서는 어떻게 하면 무게를 효율적으로 올릴 수 있었는 지에 대한 실질적인 11가지 팁을 정리해보도록 하겠습니다.
(1) 코어를 강화합니다.
코어 강화라는 것은 복근의 강화와는 다른 말입니다. 코어란 우리의 몸통의 중심인 체간의 안정성과 견고함을 유지하게 해주는 근육의 집합체를 말합니다.
즉 복근도 코어안에 포함되지만 실질적으로 데드리프트와 스쿼트를 강화해주는 코어 근육 강화에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
- 복횡근
- 외복사근
- 척추기립근
- 둔근
위 4 가지 코어 근육을 잘 발달시키면 체간의 힘이 증가하고 외부의 무거운 중량에도 흔들리지 않는 상체를 만들어 허리에 부하를 줄이면서도 더 높은 무게를 들 수 있게 해줄 수 있습니다.
특히 복횡근의 경우에는 천연 리프팅 벨트의 역할을 하며, 복부를 감싸고 있는 근육으로서 몸통의 안정성에 가장 크게 기여하는 코어 근육이며 척추기립근의 경우 스쿼트와 데드리프트 시 굉장히 직접적으로 무게에 저항하는 코어 근육이기도 합니다.
이러한 근육들에 대한 자세한 강화 방법은 아래의 링크를 통해 확인하시고 운동 후 15~20분 정도 시간을 내서 매일 해주시면 굉장한 효과를 얻을 수 있으실 것입니다.
(2) 정확한 호흡 방법 숙지
우리는 공기를 들이마시게 되면 폐가 팽창하면서 상복부에 있는 횡격막이 아래로 내려가게 됩니다. 횡격막이 아래로 내려가게 되면 복압이 상승하게 되는데 상승한 복압은 허리를 보호해주고 단단한 몸통을 만들어주는 ‘핵심’ 입니다.
과장을 조금 보태서 스쿼트와 데드리프트의 경우 호흡법만 잘 익혀도 본인이 다루는 무게의 10% 이상이 오를 정도로 호흡법은 굉장히 중요합니다.
사람이 무거운 무게를 들 때 본능적으로 숨을 참으면서 얼굴이 빨개지며 드는 이유가 바로 복압을 잡아 자신의 모든 힘을 쓰기 위함입니다.
복압을 잡는 올바른 호흡 방법은 아래와 같습니다.
- 무게를 들어올리기 전 코가 아닌 ‘입’으로 충분한 양을 들이마셔 가슴을 부풀립니다.
- 그러면 자연스럽게 횡격막이 아래로 내려가며 복압이 형성되는 것을 느낄 수 있습니다.
- 이때 숨을 참아 상체의 견고함(브레이싱)을 만들어 낸 상태를 유지하며 1회의 동작을 수행합니다.
- 1회의 반복이 끝날 때까지 숨을 절대로 내뱉지 않습니다.
- 반복이 끝나면 숨을 내뱉고 다시 위와 같은 과정을 반복하며, 매 횟수마다 호흡을 바로 잡아 주어야 합니다.
이와 같은 방법을 통해 자연스럽게 복압을 높이고 코어 근육의 참여도를 극대화 할 수 있겠습니다. 만약 복압을 잡는 방법이 아직 어렵다면 저중량으로 충분히 연습을 한 후 고중량으로 서서히 올라가시기를 추천드리겠습니다.
또한 고중량으로 가면 반드시 리프팅 벨트를 착용한 후 더 큰 복압을 쉽게 내면 무게를 증량하는 데 많은 도움이 되며 더 많은 근육의 참여를 유도할 수 있습니다.
벨트와 관련된 더 많고 자세한 정보는 아래의 링크를 통해 확인하시기 바랍니다.
(3) 올바른 체중 증가
3대 500과 같이 더 많은 무게를 들기 위해서는 더 무거운 체중을 갖고 있는 사람이 그렇지 않은 경우에 비해 굉장히 유리합니다.
따라서 리프팅 무게를 증가 시키기 위해 올바른 체중 증가를 하는 것은 가장 효과적이고 바람직한 방법입니다. 몸무게를 유지하면서 스트렝스를 올리는 것은 불가능에 가까울 정도로 굉장히 힘든 일입니다.
여기서 말하는 올바른 체중 증가란 정크푸드와 같이 아무거나 막 먹고 살만 찌는 것이 아니라 충분한 건강식의 섭취를 통해 약간의 지방 상승을 허용하면서 근육을 같이 늘려나가는 것입니다.
위 사진은 제가 벌크업을 시도할 때 찍었던 사진으로서 체지방이 대략 14~15%정도 됩니다. 이 정도의 체지방을 유지하면 복근이 아주 희미하게 보이고 근육의 굴곡이 그래도 살아있는 정도로 건강한 체지방을 유지할 수 있습니다.
체지방 15% 정도를 마지노선으로 잡고 건강식을 아주 잘 먹으면서 스트렝스 훈련을 병행한다면 분명히 큰 무게 증량을 경험할 수 있을 것입니다.
이와 관련된 자세한 사항은 아래의 링크를 참조하여 정확한 식단을 구성하는 방법에 대해 알아보시기 바랍니다.
벌크업 100% 성공 방법, 식단, 식단표, 운동 총정리
(4) 충분한 탄수화물 섭취
무게를 올리며 운동 강도를 증가 시키는 것은 근육 내 충분한 글리코겐이 필요한 작업입니다. 글리코겐은 우리가 섭취한 탄수화물이 포도당으로 전환되며 근육과 간에 저장되게 되는데요.
이에 충분한 탄수화물 섭취는 스트렝스를 올리는 데 굉장히 중요한 요소입니다. 힘을 키우려 한다면 충분한 단백질과 더불어 아주 많은양의 탄수화물을 섭취해야만 합니다.
하루에 최소 본인의 체중kg당 4g의 탄수화물을 섭취하기 바랍니다. 소화가 잘되고 여력이 있는 분은 체중kg당 5g의 탄수화물을 섭취해도 무방하며, 다만 단당류와 같이 너무 소화가 빠른 탄수화물보다는 쌀, 현미, 고구마, 오트밀 등의 다양한 복합 탄수화물을 섭취하는 것을 추천 드립니다.
(5) 크레아틴 섭취
크레아틴은 수 많은 임상 실험에서 근력을 직접적으로 올려주는 보충제로 확실한 검증을 받았습니다. 특히 고중량 저반복의 운동에서 크게 효과가 있는 것으로 나타났는데요.
스트렝스 훈련을 하는 사람이 크레아틴을 섭취하는 것은 가장 효율적인 보충제를 섭취하는 것이므로 먹지 않을 이유도 없습니다.
가격도 저렴한 편이라, 모노 크레아틴 제품류를 가성비 있게 구매하시는 것을 적극 추천드리며, 크레아틴에 대한 더욱 자세한 정보는 아래의 링크들을 확인해 보시기 바랍니다.
(6) 각 종목 별 보조 운동 하기
3대 500을 달성하기 위해 3대 운동을 하는 것은 당연하고 효과적인 선택이지만, 본인이 약점을 보완할 수 있는 보조 운동을 추가하는 것은 반드시 필요합니다.
- 가슴에 비해서 삼두가 약해 벤치 프레스가 늘지 않는 사람의 경우, 벤치프레스의 보조 운동으로 삼두를 강화하기 위한 ‘클로즈 그립 벤치프레스’를 할 수 있을 것입니다.
- 엉덩이 근육이 약해서 스쿼트 시 바닥 자세에서 폭발력을 발휘하지 못하는 경우 ‘힙쓰러스트’와 같은 엉덩이를 효과적으로 강화하는 보조 운동을 할 수 있을 것입니다.
- 허리가 약해서 데드리프트가 약한 사람의 경우 ‘백 익스텐션’,’굿모닝’ 등과 같은 보조 운동으로 허리를 효과적으로 단련할 수 있을 것입니다.
위의 예시처럼 본인이 약한 부위를 보완하기 위한 보조 운동은 정체기에 머물렀던 중량을 상승시켜 주는 아주 좋은 수단이 될 수 있습니다.
아래의 표는 3대 500을 달성하기 위한 각 종목 별 추천 보조 운동이니 아래의 내용을 참조하여 본인의 약점을 보조 운동으로 해결해 보시기 바랍니다.
| 운동 종목 | 추천 보조 운동 |
| 데드리프트 | 백 익스텐션/ 굿모닝/ 노르딕컬 |
| 벤치프레스 | 클로즈 그립 벤치프레스/ 딥스 |
| 스쿼트 | 힙쓰러스트/ 레그프레스/ 프론트 스쿼트 |
위의 보조 운동들은 각 종목의 주동근을 강화할 수 있는 보조 운동들이며, 이것을 다하기 보다는 한 가지 종목씩만을 선택하여 집중해 보시기 바랍니다.
너무 많은 보조 운동은 오히려 회복을 저해시켜 중량 상승에 도움이 안될 수 있으니 이점 참고하시기 바랍니다.
(7) 운동량 줄이기
3대 500을 달성하기 위해 우리의 목적은 ‘스트렝스’의 증가가 되어야 합니다. 근력이 증가하기 위해서는 운동량을 과하게 늘리고 근육에 펌핑을 인위적으로 가하는 것은 그닥 좋지 못한 선택이 됩니다.
평소 보디빌딩식 운동을 하고 계신 분이라면 3대 500을 달성하기 위한 스트렝스를 얻기 위해 근육에 피로를 최소화하고 가장 최고의 무게를 들어올릴 수 있는 중량과 반복 횟수를 선택해야만 합니다.
평소와 같이 ‘조지는 식’의 운동이나 펌핑과 자극을 중요하게 여기는 운동 방식으로는 근력을 효과적으로 올리기 힘들기 때문입니다.
(8) 정크세트의 최소화
정크세트의 뜻은 세트를 수행했지만 이 세트가 근력 증가나 근육량 증가에 필요가 없는 것을 말합니다.
더 쉽게 예를 들어보겠습니다.
스쿼트를 100kg으로 10개를 할 수 있는 사람이, 100kg 5회 90kg 8회, 80kg 10회를 했다고 가정해보겠습니다.
이 사람은 총 3세트의 스쿼트를 수행했지만 이는 근육을 성장 시킬만한 과부하를 주지 못한 세트로서 운동은 했지만 성장에는 전혀 효과가 없는 세트만을 수행한 것이 됩니다.
즉 이렇게 유효타가 없는 세트를 줄이고 항상 임팩트 있는 세트를 수행하는 것은 근력 증가에 큰 도움이 될 것입니다.
(9) 충분한 수면
해외의 한 연구 결과에 따르면 하루에 6시간 미만으로 수면을 취하는 사람의 경우, 8시간을 잔 사람에 비해 신진대사율, 인슐린 저항성, 근육 회복, 피로 회복 등에서 모두 악순환이 나타나는 것으로 조사되었습니다.
또한 호르몬 대사에도 영향을 끼쳐 남성호르몬 수치를 감소 시키는데, 이는 일시적인 근력의 저하로 이어질 수 있는 중요한 요소입니다.
따라서 3대 500이 목표인 사람이라면 적어도 하루에 7시간의 수면을 취하기를 권장 드립니다. 또한 여건이 된다면 낮잠을 30~1시간 정도 자는 것은 훈련으로 인한 근육의 회복에 굉장히 많은 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.
(10) 근육 피로 관리
고중량을 다루는 스트렝스 훈련의 특성 상 근육의 피로가 누적되기 쉽습니다. 항상 피로한 근육은 신경계의 영향을 받아 더 큰 힘을 발휘하지 못하게 되며, 부상을 당할 확률도 높습니다.
3대 500을 찍는 것에서 중요한 것은 바로 부상 없이 꾸준하게 내가 목표한 루틴을 수행하는 것입니다. 따라서 평소 스트레칭과 폼롤링 등으로 피로한 근육의 회복에 초점을 맞추어야 하겠습니다.
특히 3대 운동 시 혹사 당하는 허리, 골반을 신경써서 회복을 촉진한다면 매 훈련마다 더 나은 퍼포먼스를 발휘할 수 있을 것입니다.
(11) 폭발적인 속도로 동작 수행하기
3대 500 달성을 위한 스트렝스를 올리기 위해서는 너무 정적인 자세로 운동하는 것은 그리 좋은 선택이 되지 않습니다.
무거운 리프팅을 하는 것은 근력이 굉장히 중요한 요소인 것은 맞지만 그에 못지 않게 순간적인 파워의 출력(순발력)이 굉장히 중요한 요소입니다.
특히 무게를 밀어 올릴 때 더 빠르게 움직이려고 노력하는 것은 근육에서 낼 수 있는 순간 파워를 최대화 하는 효과적인 방법이며 이는 신체 전반의 더 큰 출력을 내게 됩니다.
따라서 스쿼트의 바닥 자세에서 일어날 때, 벤치프레스 최하위 지점에서 밀어올릴 때, 데드리프트 시 땅에 있는 바벨을 뽑을 때, 조금 더 폭발적으로 리프팅 하려는 노력만으로도 중량은 일정 부분 상승할 수 있을 것입니다.
함께 보면 좋은 글