2분할루틴은 근성장과 운동 수행 능력에 정체가 온 분들에게 굉장히 좋은 방법일 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 2분할루틴의 장점과 단점에 대해서 알아보고, 어떤 방법으로 루틴을 구성하면 효율적인지 추천해드리도록 하겠습니다.
분할은 어떤 방법으로 하든지 정답은 없으며, 전문 보디빌더들도 전부 의견이 갈리는 부분이니 이 점 먼저 숙지하시기 바라며, 가장 중요한 것은 루틴을 계속해서 바꾸는 것이 아니라 적어도 6주~8주 정도는 루틴을 수행해 보시고 본인에게 가장 잘 맞는 훈련 계획을 설정해 보시기 바랍니다.
너무 짧은 주기의 루틴은 그 효과를 알아볼 수 있는 충분한 데이터가 쌓이지 못해 객관성이 떨어질 수 있으며 여기서 다뤄볼 2분할루틴도 굉장히 좋은 방법이니 운동 정체기가 오신 분들은 최소 8주 정도 시행해 보시기 바랍니다.
목차
2분할루틴이란?
2분할은 전형적인 고빈도 훈련법입니다. 즉 신체의 모든 부위를 다른 루틴에 비해 ‘자주’ 훈련 한다는 것을 의미하는데요.
더 자주 훈련하기 위해서는 운동의 한 세션당 운동의 강도를 적절하게 조절해야 합니다. 따라서 한 번의 운동 시간에 최대치의 자극을 얻기 보다는 적당한 자극과 손상을 주어 자주 운동을 수행하는 방법이라고 볼 수 있겠습니다.
몇 년 전부터 약물을 사용하지 않는 네추럴에게 가장 효율적인 운동 방법이라며 꽤나 많은 헬스 유튜버들이 2분할루틴을 널리 알리기 시작했고 지금은 생각보다 많은 분들이 2분할을 시행하고 있습니다.
2분할루틴이 과연 네추럴에게 가장 효과적인 분할 방법일까요? 그 내용이 궁금하시다면 계속해서 2분할에 대한 자세한 정보를 알아보시기 바랍니다.
2분할루틴의 장점
- 하루에 과한 운동량을 수행하지 않아 회복에 보다 집중할 수 있습니다.
- 운동 동작에 익숙하지 않은 초보자에게 굉장히 효과적일 수 있는 루틴입니다.
- 한 번에 많이 몰아서 하는 오버트레이닝을 효과적으로 방지할 수 있습니다.
- 해외의 수많은 임상 실험에서는 훈련 빈도가 높은 고빈도의 루틴이 반대에 비해 근성장 면에 있어서 더 효율적이라는 것이 입증되었습니다.
하루 웨이트의 총 볼륨이 너무 많으면 어느 순간 역효과가 일어나는 구간이 존재하며 이를 ‘수확체감현상’이라고 부릅니다.
수확체감현상이란 운동의 총 볼륨이 많을 수록 좋지만, 너무 과한 볼륨량을 수행했을 때 오히려 역효과를 보는 현상을 말하는 것입니다.
이는 과도한 볼륨량으로 인한 오버트레이닝을 일으켜 근손실과 부상 등을 초래할 수 있기에 일반적으로 대부분의 경우 하루 운동량을 무한정 늘릴 수가 없으며 억지로 운동량을 과하게 가져간다 해도 유의미한 운동 수행 능력의 증가나 근육 성장을 기대하기란 힘듭니다.
해외의 수 많은 연구들을 보면, 저빈도(4분할 이상)의 운동 루틴보다는 고빈도(2분할~3분할) 운동 루틴에서 더 큰 근육 합성과 근력 증가 등을 보였다는 연구 결과가 대다수입니다.
즉 하루의 운동 볼륨만 잘 조절할 수 있다면 우리의 근육 부위를 적절한 자극을 통해 ‘보다 자주’ 운동을 수행하는 것이 근육 성장에 훨씬 이롭다는 내용입니다.
운동을 하고 외부 중량을 들면 우리의 근육은 기계적 장력에 의해 미세 손상이 일어나고 이를 회복하기 위해 우리의 신체는 단백질의 합성을 촉진합니다.
다만 훈련 후 단백질을 합성을 촉진하는 시간은 24시간~72시간으로 알려져 있으며, 이 시간이 지나면 오히려 단백질 합성이 감소하게 됩니다.
따라서 2분할루틴으로 자주 훈련을 한다면 우리의 근육의 미세 손상을 통해 단백질 합성을 촉진하는 시간을 계속해서 늘려나갈 수 있으며, 이는 장기적으로 근육 성장에 더 유리하다는 것을 의미한다고 볼 수 있습니다.
2분할루틴의 단점
- 하루 운동량을 설정하는 것이 생각보다 까다롭습니다.
- 자칫하면 오버트레이닝에 쉽게 빠지게 됩니다.
- 운동 강도의 설정 또한 굉장히 까다롭습니다.
위에서 본 것 처럼 2분할루틴의 가장 큰 장점은 빈도수가 높아 단백질 합성 및 근성장에 유리하다는 것입니다.
빈도수가 높다는 말은 운동을 자주 해야 한다는 말이며, 이는 다르게 생각하면 운동을 자주할 수 있을 만큼만 오늘의 운동을 해야 한다는 의미입니다.
쉽게 말해 내가 오늘 컨디션이 좋아 약간 오버페이스로 운동을 한 경우에는 다음, 다다음 운동 세션에 회복이 안되어 운동이 굉장히 비효율적으로 될 수 있으며, 심한 경우 관절의 쓰라림이나 부상을 입을 수 있게 됩니다.
물론 운동을 자주한다는 측면에 있어서는 초보자에게 굉장히 좋은 방법의 루틴이지만 운동의 총 볼륨을 설정하고 운동 강도를 설정하는데 있어서 상당히 신경써야 할 부분이 많습니다.
따라서 중급자나 고급자분들이 2분할 루틴을 구성할 때에는 총 볼륨량과 자신이 다루는 중량에 대한 설정이 무엇보다 중요하다가 볼 수 있겠습니다.
2분할루틴 구성 방법
(1) 주 6회 운동
대체로 초보자분들에게 추천되는 방식입니다. 위에서 살펴본 것과 같이 초보자는 운동 동작 자체가 미숙할 뿐더러 한 번에 많은 운동량을 소화하기가 굉장히 힘든 상태입니다.
따라서 아래의 표와 같이 일주일 루틴을 구성하고 하는 방법은 아직 다루는 중량이 그렇게 높지 않은 분들에게 굉장히 적절한 방법입니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 상체 | 하체 | 상체 | 하체 | 상체 | 하체 | 휴식 |
위와 같은 예시로 운동을 할 수 있으며 이렇게 되면 일주일에 상하체를 3번씩 훈련할 수 있게 됩니다. 이는 초보자의 근육 성장과 운동 신경 발달에 굉장히 좋은 빈도수이며 위와 같은 스케줄로 굉장히 좋은 효과를 기대해 볼 수 있습니다.
다만 다루는 중량이 꽤나 무거운 중급자 이상의 경우 이런 방식으로 운동을 진행한다면 굉장히 버겁고 오버트레이닝이 될 확률이 높기에, 계속해서 설명드릴 방법을 통해 루틴을 구성해보시기 바랍니다.
(2) 2일 훈련/1일 휴식 방식
이 방식은 상체/하체 운동 후 1일 휴식, 이런 로테이션을 계속해서 반복하는 방법으로 운동 후 회복에 보다 집중할 수 있는 2분할루틴입니다.
이 방법은 중급자 이상 분들에게 알맞으며 초보자 분들의 경우에는 위에서 말한 주6일의 스케줄을 통해 운동을 하는 것이 훨씬 낫겠습니다.
운동 강도가 높은 분들일수록 휴식을 간과하기 쉬운데, 다루는 중량이 크기에 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 이러한 휴식을 통한 신체의 재정비는 굉장히 중요한 요소입니다.
따라서 중급자 이상인 경우 이와 같은 루틴을 통해 운동을 해보시기를 적극 추천드립니다.
(3) 2일 훈련/2일 휴식 방식
이 방식은 근성장 보다는 조금 스트렝스에 초점이 맞춰진 방식입니다. 우리의 근력이 발달하기 위해서는 근신경계의 피로를 최소화 하는 것이 굉장히 중요한데요.
휴식을 많이 둠으로서 근력 증가를 위한 강한 강도의 운동을 보다 효율적으로 수행할 수 있는 방법입니다.
이는 수 개월 이상 본인이 다루는 중량에 정체가 오신 중급자 이상의 경우에 해보시는 것을 추천드리며, 초보자분들은 절대적으로 비추하는 방식입니다.
초보자의 경우에는 사실상 운동을 굉장히 자주해도 운동 한 세션당 강도가 낮기 때문에 오버트레이닝의 염려가 거의 없어 최대한 운동의 빈도수를 높이는 것이 무조건 좋기 때문입니다.
중급자 이상이신 분들 중 훈련 중량에 정체기가 오랫동안 지속되신 분들은 이와 같은 방법으로 휴식을 늘려보시기 바랍니다.
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