무분할 루틴에 대해 궁금증을 갖고 계신가요? 하루에 전신을 다하는 이 방법은 초보자부터 고급자까지 굉장히 유용한 방법입니다. 이번 포스팅에서는 무분할 루틴을 꼭 해야 하는 5가지 이유에 대해 해외의 연구와 저의 경험을 바탕으로 정리해보았습니다.
대부분의 헬스 경력자들의 경우에는 무분할 루틴보다는 하루에 한 두 가지의 부위를 운동하는 3~4분할 루틴을 사용하고 계실 것입니다. 하지만 여러 연구에 따르면 하루에 전신을 다하는 이 방법이 분할 루틴을 사용하는 것 보다 근육량을 빠르게 늘려준다는 연구 결과들이 있다는 것을 알고 계십니까?
또한 해외의 많은 스포츠 코치들은 이미 전신 운동을 통한 근력, 폭발력, 파워 등의 운동 능력 상승을 성공적으로 이루어내고 있습니다.
특히 기존 분할 운동에서 정체기를 겪고 계시거나 색다른 운동 루틴을 찾고 계신 분이라면 지금부터 소개해 드릴 내용에 집중하시기 바랍니다.
목차
무분할 루틴은 초보자 전용이다?
운동을 처음 시작한 초보자들의 경우 대체로 하루에 전신을 다하는 방법으로 운동을 진행하게 됩니다. 이는 체력, 근력, 근지구력이 모두 부족한 초보자에게 가장 효율적인 방법인 것은 사실입니다.
하지만 고급자라고해서 이러한 방법을 전혀 쓰지 못하는 것은 아닙니다. 보디빌딩의 경우 대부분의 중급자 이상은 분할 훈련을 하지만, 대부분의 엘리트 체육선수들은 파워와 운동 능력 향상을 위해 하루에 전신을 다하는 트레이닝을 합니다.
즉, 목적에 따라 초보자부터 엘리트 체육인들까지 모두 사용할 수 있는 방법이 바로 전신을 하루에 다 운동하는 방법입니다.
이는 분할 운동에 비해 꽤나 많은 장점을 우리에게 줄 수 있는데요. 계속해서 무분할 루틴을 해야하는 이유 5가지에 대해서 자세히 소개하도록 하겠습니다.
무분할 루틴을 해야 하는 5가지 이유
무분할 루틴은 일반적인 3~4분할 루틴에 비해 장기적으로 더 많은 운동량을 가져갈 수 있게 하며 기본적인 운동 종목에 대한 이해도를 높여주는 큰 장점이 있습니다.
이러한 이유로 초보자에게는 당연히 이 방법을 추천하며, 특히 근력이나 순발력을 키우려는 경력자분들에게도 이 방법을 적극적으로 추천 드립니다. 지금부터 그 이유를 자세히 보도록 하겠습니다.
(1) 일주일에 더 많은 운동량을 소화할 수 있습니다.
3분할, 4분할 운동 방법에 비해 무분할의 경우 일정 기간 동안으로 따지면 훨씬 더 많은 운동량을 소화할 수 있습니다.
예를 들어 하루에 하체 운동을 20세트를 수행하는 사람이 있다고 가정해보겠습니다. 이 사람이 3분할로 운동하여 일주일에 2회의 하체 운동 세션을 가져가는 경우, 일주일의 총 하체 운동량은 40세트입니다.
하지만 이 사람이 똑같이 주6일을 운동하는데 매일 하체 운동을 7세트씩 나눠서 한다고하면 일주일 하체의 총 볼륨량은 42세트로 더 많은 운동량을 가져갈 수 있습니다.
여기서 가장 중요한 것은 하루에 더 낮은 세트를 “집중”해서 할 수 있기에 후반으로 갈수록 점점 힘들어지는 분할 운동보다 세트의 질이 더 높을 확률이 증가하게 됩니다.
따라서 하루 운동량으로 따지면 당연히 3~4분할 운동법이 볼륨량이 많겠지만, 전략적으로 잘 계획한 무분할 루틴은 분할 운동법보다 훨씬 더 많은량의 볼륨을 가져갈 수 있습니다.
(2) 운동 종목에 빠르게 익숙해 질 수 있습니다.
무분할의 경우 대부분 한 가지의 종목을 지속적으로 선택하는 경우가 많습니다. 특히 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 풀업, 밀리터리프레스 등 해당 부위를 모두 자극할 수 있는 대표적이고 기본적인 운동을 선택하는 경우가 많은데요.
초보자의 경우 한 가지의 운동에 선택과 집중을 쏟아 붓는 것은 굉장한 이점이 있습니다. 이는 초보자 뿐 아니라 아직 자세가 완벽하게 자신의 것으로 되지 못한 중급자에게도 해당이 되는데요.
매일 같은 동작은 수행한다는 것은 그 운동 종목 자체에 굉장한 숙련도를 가져다 줄 수 있는 방법입니다. 1가지의 종목이라도 완벽하게 자신의 것으로 만드는 것은 장기적인 발전을 위해 굉장히 중요한 요소임을 숙지하시기 바랍니다.
(3) 기본적인 리프팅 동작에 집중할 수 있습니다.
매일 전신을 전부다 운동하는 무분할 루틴의 특성 상 해당 부위에 가장 효과적이고 기본적인 리프팅 종목을 선택할 수 밖에 없습니다.
예를 들어 가슴 운동 동작으로 덤벨 플라이를 선택할 사람은 절대로 없을테니까요.
기본적인 리프팅 동작은 웨이트 트레이닝의 마지막 순간까지 하게 되는 운동들입니다. 따라서 기본적인 리프팅 종목을 매일 수행한다는 것은 종목 자체의 이해도와 완벽한 자세를 만들 뿐 아니라,
근성장과 근력 발달에 가장 효과적이라고 입증된 동작들을 집중해서 수행하기에 기본적으로 실패할 확률이 굉장히 낮아지게 됩니다.
(4) 파워와 운동 능력 향상에 더 뛰어난 효과를 보장해줍니다.
순간적인 파워와 근력, 순발력을 극대화 하기 위해서 가장 중요한 것은 근육 국소 부위의 피로도를 최소화 하는 것입니다.
하지만 분할하여 한 부위를 운동하는 방식은 이러한 것과는 완전히 대조적인 것으로 일부러 국소 부위의 피로를 유발합니다.
이러한 방법은 근성장에는 효율적일 수 있지만 스포츠 능력을 발휘하기 위한 운동 선수나 스트렝스, 순발력을 늘리려는 사람들에게는 굉장히 비효율적인 행위입니다.
파워와 근력의 최대 출력은 우리의 근육이 최대한 피로하지 않은 상태에서 나오며, 근육의 피로를 최대한으로 줄이고 부하를 최대한으로 늘리는 방법으로만 성장시킬 수 있습니다.
따라서 전신 무분할 루틴의 경우 하루에 국소 부위에 많은 세트를 하지 않기에 근육의 피로를 현저하게 줄일 수 있으며, 이는 파워와 전신의 순발력, 운동 수행 능력을 향상 시키는 방법으로 효과적입니다.
(5) 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
바쁜 직장인이나 학생들의 경우 운동을 할 시간이 잘 나지 않거나 일주일에 2~3회 밖에 운동을 하지 못하는 경우가 있습니다.
이럴 경우 무분할 루틴을 활용하는 것은 최고의 선택이 될 수 있습니다. 일주일에 3일 밖에 운동을 못하는데, 3일을 한 부위 씩 하는 것보다는 3일에 모든 전신 운동을 다 해주는 것은 근손실을 방지할 뿐 아니라
전략적인 계획을 통한 근력과 수행 능력의 증가도 이뤄볼 수 있습니다. 따라서 이는 “더 적게 운동하면서 더 강해지는 것”이라는 의미와도 일맥상통하며, 무분할로 이루어낸 근력과 운동 수행 능력의 증가는 향후 나의 근성장에도 엄청난 도움을 줄 것입니다.
(6) 어깨, 팔과 같이 회복이 빠른 부위의 성장을 촉진해줄 수 있습니다.
어깨, 팔과 같은 근육은 운동에 익숙해지는 시점부터 회복이 굉장히 빠르다는 것을 체감할 수 있습니다.
어깨의 경우 너무 과한 운동은 부상으로 이어질 수 있지만 매일 적당한 운동을 해주는 것은 오히려 어깨의 유연성이나 가동범위 확보에 장점이 있습니다.
이와 같이 운동을 자주해도 무방한 소근육들의 발달은 오히려 무분할이나 2분할과 같이 고빈도의 분할법이 굉장히 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
무분할 루틴의 단점
무분할의 경우 무조건 장점만 있는 것은 당연히 아닙니다. 이 방법을 수행하고자 할 때 잘못되거나 무리한 계획을 짜서 오히려 퇴보하는 경우가 생길 수 있는데요.
무분할 루틴을 짤 때는 반드시 이에 대해 이해하고 전략적이고 내가 얻을 수 있는 것이 많은 효율적인 계획을 구성해야 하겠습니다.
(1) 실패까지 밀어 붙이기가 힘듭니다.
우리의 근육을 키우기 위해서는 실패지점이나 실패지점 근처까지 가는 세트는 필수라고 할 수 있습니다.
하지만 무분할 운동의 경우에는 실패까지 밀어붙이는 것이 굉장히 힘들 수 있습니다. 그 이유는 매 세션마다 전신의 근육군을 모두 훈련하고 있기에, 한 가지 종목에서 실패지점까지 밀어붙이게 되는 것은
다른 종목 운동 수행에 엄청난 방해를 주며, 이는 자칫 신체의 불균형한 근성장을 초래할 수 있습니다.
예를 들어 첫 운동으로 스쿼트를 했는데, 스쿼트를 거의 실패 지점까지 수행한 경우 그 뒤에 하는 운동에 엄청난 영향을 줍니다,
스쿼트 시 사용한 전신의 파워, 코어 안정성, 체력 등이 다음 종목에도 영향을 미치게 되어 적절한 볼륨 조절과 운동량의 조절은 필수적이라고 볼 수 있습니다.
(2) 오히려 더 큰 신체의 피로를 유발할 수 있습니다.
이는 주로 분할 운동만을 해오던 사람이 무분할을 할 때 가장 흔하게 실수하는 부분입니다. 근육의 국소 부위를 자극하고 조지는 것에 익숙한 사람들은 전신을 전부다 털어버리는 개념으로 운동을 하게 됩니다.
이럴 경우 하루 이틀은 어떻게 정신력으로 수행이 가능하지만, 점점 무리를 하게되고 결국 부상을 입거나 회복이 되지 않아 굉장한 피로를 느껴 운동을 할 수 없게 됩니다.
무분할 운동은 하루 하루의 운동량을 최대치로 이끌어 내는 것이 아니라 적당히 나눠서 운동을 진행함으로서 일주일, 한 달 등에서 더 많은 운동량을 가져가기 위함이라는 것을 명심하시기 바랍니다.
(3) 매일 하체 운동을 하는 것은 신체에 부담을 줍니다.
이는 스쿼트와 데드리프트 중량이 본인 체중의 1.5배~2배 정도 되는 분들에게 한정된 말입니다.
스쿼트의 경우 대체로 하체를 쓰는 운동이긴 하지만 바벨의 견착부터 코어의 사용까지 상체의 엄청난 개입이 필요한 ‘전신 운동’에 가깝습니다.
데드리프트도 마찬가지로 주로 하체, 고관절, 햄스트링, 척추 기립근을 주동근으로 사용하지만 우리 몸 후면을 전부다 사용하는 운동의 특성 상 ‘전신 운동’으로 보아야 옳습니다.
이러한 운동들을 매일 한다는 것은 신체에 굉장한 부담이 되며 이러한 운동들의 다루는 무게가 굉장히 높은 분들에게는 무분할 루틴은 본인의 잠재력의 최대치까지 운동하는 데 비효율적인 방법이 될 수 있습니다.
무분할 루틴 3개월 후기
저는 2019년도에 바디프로필 촬영을 마치고 다이어트가 끝난 후 무분할 루틴을 활용해 보기 위해 3개월 정도 이 루틴으로 운동을 진행한 적이 있습니다.
저는 우선 스쿼트 1rm이 190kg, 데드리프트 200kg, 벤치프레스 120kg 정도로 흔히 말하는 3대 500이 간신히 넘는 정도였으며, 다른 분할법에 대한 궁금증과 긴 정체기에 대한 파훼책으로서 무분할에 대한 실험을 진행하였습니다.
저의 루틴은 굉장히 심플했습니다. 각 부위 별로 종목은 딱 1개였으며 세트 당 횟수만 다양하게 가져갔습니다.
- 하체 : 풀스쿼트
- 가슴 : 벤치프레스
- 등 : 풀업
- 어깨 : 밀리터리 프레스
- 이두 : 덤벨 컬
이와 같이 종목을 선정했으며, 복근 운동은 매일 하였고 삼두근 운동은 고질적인 팔꿈치 엘보와 이두에 비해 더 발달한 삼두근 등의 이유 때문에 생략하였습니다.
하루는 저중량 고반복으로 가져가고, 하루는 고중량 저반복으로 가져가는 방식을 취했는데 고중량을 치는 날은 반드시 토요일로 지정하였습니다.
왜냐하면 일요일날에는 반드시 완전한 휴식을 했고, 다음날이 휴식이기에 좀 더 빡세게 저를 몰아붙일 수 있었기 때문입니다. 아래는 제가 실제 사용했던 무분할 루틴 예시 입니다.
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 세트 수 | 각 6세트 | 각 6세트 | 각 6세트 | 각 6세트 | 각 6세트 | 각 6세트 | 휴식 |
| 반복 수 | 20회 | 15회 | 10회 | 8회 | 6회 | 3회 | 휴식 |
이와 같은 방법으로 20회의 고반복부터 3회의 저반복까지 반복수와 무게로만 다양성을 주었고 운동의 종목은 위에서 언급한 5가지 종목 만을 했습니다.
일단 하루에 저를 극한까지 몰아붙이지 않기에 부위 별로 6세트이지만 운동의 퀄리티가 기존 운동 방법에 비해 상당히 높다는 장점이 체감되었습니다.
하지만 무분할 루틴 초반에는 운동 중량 설명의 미숙으로 인해 생각보다 너무 과한 무게를 설정하게 되었고 이로 인해 루틴 초반에는 허리의 통증이 있었습니다.
이윽고 무게 설정에 대한 감을 잡으면서 점점 매일 전신을 하는 방식에 적응이 되었으며 나름 재미있게 운동 루틴을 끝마칠 수 있었습니다.
근력이 눈에 띄게 강해지거나 근성장이 체감되었다는 효과를 보진 못했으나 3개월의 짧은 기간 동안 가장 눈에 띄게 발전한 것은 바로 ‘기초 체력’입니다.
그 동안 나름 체력이 좋다고 생각하고 있었는데, 전신을 하루에 다하며 이를 매일 한다는 것은 또 다른 느낌의 체력을 요구하는 일이었습니다. 생각보다 많은 심폐 지구력을 요구하기도 하며 근지구력과 정신력을 요구하기도 합니다.
하루에 20회씩 6세트, 6종목을 하는 것은 실제 해보시면 엄청난 운동량임을 아실 것입니다. 특히 경력자 분들의 경우 다루는 무게가 일정 수준 이상일 때는 생각보다 너무 힘들어 놀라실 수도 있습니다.
기초체력을 눈에 띄게 향상 시켜준다는 것으로 보았을 때 역시나 초보자, 헬린이에게는 무분할 루틴은 진리라고 생각되지만, 어느 정도 웨이트 중량을 치는 분들에게는 한 번씩 정체기 타파용이나 색다른 운동 방식을 해보고 싶을 때 2~3개월 씩 하는 것을 추천합니다.
나의 체력을 강화 시켜준다는 것은 결국 분할 훈련으로 돌아왔을 때 운동을 더 효율적으로 수행할 수 있게 해주는 요소임에는 분명하며 이는 장기적인 관점에서 내 발달에 도움을 줄 수 있는 의외의 열쇠가 될 수도 있습니다.
무분할 루틴 총평
- 초보자만 해야 하는 루틴은 아니며, 활용하기에 따라 고급자나 엘리트 운동 선수까지 운동 수행 능력 향상 면에서 다양하게 활용할 수 있습니다.
- 일주일에 운동을 많이 하지 못하는 분들에게는 굉장히 유용한 운동 계획이 될 수 있습니다.
- 각 부위별 대표적인 기본 운동 종목에 아직 익숙하지 않은 분들의 경우에도 추천할만한 루틴입니다.
- 생각보다 많은 기초 체력을 요구하므로 장기적인 관점에서 시도해 볼 만한 루틴입니다.
- 하지만 운동 중량이 어느 정도 높은 중급자 이상의 경우에는 운동 계획을 짤 때 중량과 운동 강도의 설정이 생각보다 매우 힘듭니다.
- 자칫 잘못하면 무리가 되는 스케줄로 인하여 더 퇴보하거나 부상을 입을 수 있습니다.
- 무분할 운동이 분할 운동에 비해 더 많은 근력 성장을 가져왔다는 해외의 연구 결과들이 있으니 참고하시기 바랍니다.
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