운동을 처음 시작할 때 자신의 맨몸을 이용한 운동으로 몸 만들기에 입문하는 것은 굉장히 좋은 선택지입니다. 맨몸운동으로 몸을 만들기를 원하시는 분들을 위해, 맨몸운동의 종류, 효과, 2가지의 루틴을 추천해드리고 현실적인 맨몸운동의 한계에 대해서도 다뤄보도록 하겠습니다.
특히 운동 입문자가 아직 초보자 분이시라면 맨몸 운동은 굉장히 효과적이고 인생을 바꿔줄 운동이 될 수 있다는 것을 확신하는 바입니다. 따라서 아래의 정보들을 정독하신 후 반드시 맨몸 운동을 통해 초보자에서 탈출 하시기를 바랍니다.
또한 맨몸 운동만으로도 굉장히 멋진 몸을 만든 사람들도 많으므로 초보자에 국한된 운동법이 아니라, 초급자부터 고급자까지 모두에게 유익한 운동 방법이 될 수 있다는 점도 미리 강조하는 바입니다.
목차
맨몸운동 부위 별 종류
맨몸운동은 굉장히 많은 종류의 운동을 할 수 있습니다. 우리가 굉장히 흔하게 볼 수 있는 운동부터 생소한 운동 까지 우리의 몸을 이용해서 다양한 자세를 구현해 낼 수도 있죠. 각 부위 별로 어떤 운동을 통해서 신체를 단련하고 운동 효과를 낼 수 있는지 그 종류에 대해서 부위 별로 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 가슴
- 푸시업, 딥스가 대표적인 가슴을 타겟으로 한 맨몸운동입니다.
- 푸시업은 운동 초보자가 처음 하기에 적합한 운동이며, 딥스의 경우에는 푸시업보다 난이도가 상당히 높기 때문에 푸시업을 통해 어느 정도 가슴과 삼두에 근력이 생긴 후 실시하는 것이 좋습니다.
- 푸시업이 쉬워지면 벤치에 다리를 올리고 푸시업을 하거나 중량 조끼 등을 추가하여 난이도를 올릴 수 있으며 딥스를 운동 루틴에 추가할 수 있습니다.
푸쉬업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천
(2) 등
- 등을 타겟으로 한 맨몸운동은 풀업(턱걸이)이 거의 유일합니다.
- 풀업의 경우에는 대부분의 초보자들은 1개도 수행하기가 힘들기 때문에 다이소에서 구입할 수 있는 턱걸이 보조 밴드를 구입하여 진행하시는 것을 추천드립니다.
- 풀업은 맨몸으로 할 수 있는 상체 운동의 끝판왕이며 턱걸이만 제대로 해줘도 생각보다 많은 근육량을 얻을 수 있습니다.
(3) 어깨
- 어깨의 경우에는 파이크 푸시업, 물구나무 서서 푸시업 등을 할 수 있겠습니다.
- 물구나무 서고 푸시업을 하는 것은 맨몸 초보자가 수행하기에는 굉장하게 힘든 종목이므로 처음에는 파이크 푸시업을 수행하는 것을 추천드립니다.
파이크 푸시업을 모르시는 분들을 위해 사진을 첨부하니, 아래와 같이 자세를 잡고 진행을 해보시면 되겠습니다.
(4) 하체
- 하체는 맨몸 스쿼트, 런지를 통해 하체 전반을 운동할 수 있습니다.
- 균형감이 좋고 무릎이 건강한 분이라면 한다리 스쿼트(피스톨)을 수행하는 것은 큰 대퇴사두근을 키우는데 가장 큰 도움이 될 수 있는 방법입니다.
- 올바르게 달릴 수 있는 분이라면 언덕 달리기, 전력 질주(스프린트)를 추천드립니다.
- 맨몸으로 하는 하체운동의 가장 큰 단점이 햄스트링을 효과적으로 운동하기가 힘들다는 것인데요. 이때 전력 질주를 루틴에 포함시키는 것은 햄스트링의 발달을 가져다 줄 수 있습니다.
위 포스팅에서는 고강도의 유산소 운동을 설명하며 언덕 달리기와 스프린트의 효과에 대해 자세하게 다루었습니다. 굉장히 좋은 운동이니 반드시 루틴에 추가시켜서 꼭 한번 시행해보시기를 적극적으로 추천드립니다.
(5) 팔
- 팔의 경우에는 푸시업, 딥스는 삼두를 풀업, 친업으로 이두를 자극하여 운동할 수 있습니다.
- 푸시업의 팔 간격을 좁히고 풀업 시 손바닥이 자신을 보게 잡으면(친업) 조금 더 팔 근육의 개입을 늘릴 수 있습니다.
- 또한 딥스 수행의 경우 상체를 수직으로 세울수록 가슴보다 삼두에 자극이 더 많이 가니 팔을 타겟을 하시는 분은 상체를 더 세우시면 되겠습니다.
- 일반 간격의 운동과 좁은 간격의 운동을 하루 씩 번갈아 가면서 하는 것을 추천드립니다.
대표적인 5가지 부위의 맨몸운동의 종류에 대해서 살펴보았습니다. 이 외에도 다양한 운동 들이 있지만 현실적으로 우리에게 익숙하게 알려지고 효과가 보장된 운동들로만 설명을 드려보았습니다. 그러면 계속해서 이 운동들을 실시할 때의 효과와 그 장점에 대해서 계속해서 알아보도록 하겠습니다.
맨몸운동의 효과(장점)
맨몸 운동의 장점은 여러가지가 있지만 우리가 실제 이 운동들을 하면서 얻을 수 있는 현실적인 효과와 장점에 대해서 그 이유와 함께 자세히 알아보도록 하겠습니다.
- 자신의 맨몸으로 시작하기 때문에 시간과 장소에 구애를 덜 받습니다.
- 운동 접근성이 쉬워 특별하게 배우지 않고도 할 수 있는 운동들이 많습니다.
- 헬스장에 갈 시간이 없고 바쁘신 분들이 하기에 굉장히 용이합니다.
- 횟수가 늘어날 수록 집에서도 기초 체력을 늘기기가 굉장히 용이합니다.
- 웨이트 트레이닝을 하기 전 단계에서는 굉장한 도움이 될 수 있습니다.
우선 맨몸운동의 가장 큰 장점은 쉬운 접근성이 아닐까 싶습니다. 남자분들 중 군필자의 경우에는 이러한 맨몸을 사용하는 훈련을 전부다 받아보셨을 것입니다. 따라서 크게 누구에게 배우지 않아도 집에서 혼자서도 운동을 시작할 수 있으며, 직장이나 육아 등으로 바쁜 현대인들에게 시간을 절약해 주는 이점까지 제공합니다.
따라서 운동을 하고 싶은데 시간이 애매하신 분들의 경우에는 퇴근 후 샤워하기 전 하루 20~30분 정도의 맨몸 운동만 하더라도 생각보다 기초체력이 굉장히 많이 향상되는 것을 경험할 수 있으며 이러한 운동이 적응되기 시작하여 추후 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 굉장히 많습니다.
누구나 부담 없이 운동을 바로 접근할 수 있다는 점은 꾸준함을 요구하는 몸 만들기의 특성 상 굉장히 큰 장점이라고 볼 수 있습니다.
따라서 운동을 어떻게 먼저 시작해야 할 지 고민이 되시는 분들이라면 본인이 할 수 있는 맨몸운동을 찾아 지금 당장 수행해보시기를 적극적으로 추천드립니다.
맨몸운동 추천 루틴 3가지
(1) 서킷 트레이닝
서킷 트레이닝이란 여러가지 맨몸운동을 결합하여 쉬는 시간 없이 하나의 종목이 끝남과 동시에 다음 종목을 수행하는 방식의 운동 방법을 말합니다. 서킷 트레이닝의 경우에는 근육과 근력의 증가보다는 심폐 지구력과 체력을 크게 향상 시키는데 도움이 될 수 있으며 짧은 시간에 굉장히 격렬한 운동을 할 수 있다는 것이 특징입니다.
맨몸으로 할 수 있는 서킷 트레이닝 루틴을 추천해 드리겠습니다.
- 스쿼트 10회→푸시업 5회→윗몸 일으키기 10회→턱걸이 3회(턱걸이 안되는 분들은 철봉 매달리기 10초)
- 위 네 가지 휴식시간 없이 20분의 제한 시간 동안 최대한 많이 반복합니다.
보기에는 굉장히 쉬워 보이지만 운동 초보자의 경우에는 결코 만만하지 않은 운동량이며, 위 반복 횟수가 쉬워지기 시작하면 종목당 반복 회수를 1~2회 늘려가며 점진적으로 운동의 강도를 증가시키면 좋습니다.
또한 다이어트 시 걷기, 산책 등의 유산소 운동 대체 운동으로 서킷 트레이닝은 최고의 선택지가 될 수 있습니다. 서킷 트레이닝으로 높아진 심박수는 우리의 신진대사를 활성화 시켜 체지방 감량에도 굉장한 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.
(2) 맨몸 분할 운동법
맨몸운동으로 분할을 하는 방법입니다. 즉 하루는 가슴을 집중적으로 운동하고, 하루는 하체, 하루는 등 이런식으로 하루에 한 부위를 집중적으로 조지는 방식의 운동입니다.
이러한 방식은 초보자보다는 맨몸운동에 어느정도 익숙해지고 모든 운동 종목을 어느정도 숙달한 분에게 효율이 좋을 것입니다. 예를 들어서 보기 쉽게 정리해보도록 하겠습니다.
- 월요일(가슴 운동) – 푸시업 200개, 딥스 100개
- 화요일(등, 어깨 운동) – 풀업 50개, 친업 50개, 파이크 푸시업 50개
- 수요일(하체) – 맨몸 스쿼트 200개, 런지 각 다리 마다 100개씩
이런식으로 각 부위 별로 요일을 나누어 하루에 한 부위 만을 집중적으로 타겟을 하는 방법입니다. 횟수에서 볼 수 있듯이 이는 어느 정도 맨몸운동에 대한 수행능력이 뒷받침 되어야 효과를 볼 수 있으며 초보자에게는 비추천 하는 운동입니다. 계속이어 초보자에게 추천하는 무분할 운동법을 소개해 드리도록 하겠습니다.
(3) 맨몸 무분할 운동법
무분할 운동법이란 하루에 전신을 조금씩 다하고 매일 이를 반복하는 방식을 말합니다. 예를 들자면
- 푸시업 50개, 스쿼트 50개, 풀업 20개, 파이크 푸시업 30개, 윗몸 일으키기 50개
이와 같은 운동을 매일 반복하는 것을 말합니다. 초보자에게 훨씬 적합한 운동이며 초보자는 본인이 할 수 있는 만큼의 운동량을 정해서 그것이 쉬워질 때까지 매일 반복해주어 기초 체력을 확보하는 방향으로 나아가야 합니다.
기초 체력과 근력, 근지구력이 늘기 시작하면 횟수를 점차 늘려 운동의 난이도를 확실하게 높일 수 있으니 맨몸운동을 처음 시작하는 초보자분이라면 이와 같은 방식의 운동으로 진행하시는 것을 추천드립니다.
맨몸운동의 현실적인 한계(단점)
맨몸운동은 아주 명확한 한계점이 존재합니다. 외부 중량을 다루는 웨이트 트레이닝에 비해 장점도 있었지만 현실적으로 어떠한 한계에 부딪히게 되는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 하체 근육의 사이즈 증가는 현실적으로 어렵습니다.
우리의 대퇴부는 굉장히 크고 강한 근육입니다. 하체 근육의 비대를 원하는 분들은 맨몸운동으로는 한계가 있습니다. 우리의 근육은 우리가 견딘 ‘부하’만큼 비대해지는 특성을 갖고 있는데요. 아무리 힘이 약한 분이라고 해도 맨몸 스쿼트를 하나도 못하는 분은 존재하지 않습니다.
맨몸으로는 하체에 큰 부하를 줄 수 없으므로 실질적으로 하체 사이즈를 키우는 것은 굉장히 힘들며 유튜브를 찾아봐도 엄청난 수준급의 맨몸운동 고수분들도 하체의 사이즈는 아쉬운 것이 현실입니다.
하체의 사이즈를 키우고 싶으신 분은 맨몸 운동보다는 헬스장에 가서 중량 운동을 하시는 것을 적극적으로 권해드리며, 만약 맨몸운동으로 하체의 사이즈를 꼭 키우셔야 겠다는 분은 스쿼트, 런지와 더불어 전력으로 달리는 언덕 달리기를 적극 권장해드립니다. 언덕 달리기를 전력질주 방식으로 하게되면 하체에 엄청난 부하를 줄 수 있으니 어느 정도 보완은 될 수 있습니다.
(2) 점진적 과부하의 원칙을 적용하는 것이 굉장히 힘듭니다.
우리의 근육은 점진적 과부하의 원칙에 의해 자라나게 됩니다. 즉 운동을 하면 할 수록 우리가 다루는 중량이 계속해서 늘어야만 그에 따라서 근육의 사이즈가 같이 커진다는 말입니다. 하지만 맨몸운동의 특성 상 우리는 운동 강도를 늘릴 때 대부분 횟수를 늘리는 방식을 선택해야 합니다.
물론 횟수를 굉장히 많이 늘리면 그 또한 과부하가 되어 근육이 성장할 수 있지만 이는 굉장히 비효율적입니다. 또한 횟수가 어느 정도 늘었다면 더 이상 늘리는 것이 굉장히 어려울 수 있고 엄청나게 많은 횟수를 해야만 하는 상황에 봉착할 수 있습니다.
다른 방법으로는 휴식 시간을 줄여 과부하를 늘리는 방법이 있지만 이는 체력이 없는 분이 잘못 적용했을 시 오히려 총 운동볼륨이 감소하는 역행 현상이 일어날 수 있습니다.
이럴 경우 중량 조끼나 외부 중량을 몸에 메고 운동을 하는 경우를 볼 수 있는데요. 사실상 맨몸운동 자체가 굉장히 좋아서 하는 경우가 아니라면 이쯤 되었을 경우에는 일반적인 웨이트 트레이닝으로 무게를 늘려 운동 하는 것이 근육, 근력 측면에서 보았을 때 훨씬 유리합니다.
(3) 난이도 조절이 어렵습니다.
웨이트 트레이닝은 난이도를 아주 쉽게 무게로 조정이 가능합니다. 하지만 맨몸으로 하는 경우에는 난이도 조절을 횟수로 하는 것이 가장 일반적입니다.
또한 풀업과 같은 등 운동은 맨몸으로 대체할 수 있는 운동이 없는데도 불구하고 대부분의 성인 남성들이 1개를 제대로 하지 못하는 운동입니다. 이러한 경우에는 등 운동은 고사하고 풀업을 1회 하는데에만 엄청난 시간이 소요되고는 합니다. 풀업 밴드가 있다고는 하지만 진짜로 본인의 체중을 등으로 당기는 날 것은 생각보다 굉장히 힘듭니다.
이렇게 특정 부위의 운동이 근력이나 기타 문제 등으로 전혀 되지 않을 경우 맨몸으로 이를 대체할만한 수단이 딱히 없는 경우가 굉장히 많습니다. 따라서 본인이 예를 들어 등 운동을 하고 싶은데 풀업이 전혀 되지 않는 다면, 헬스장에 있는 랫풀다운 머신 등을 가벼운 무게로 세팅해서 운동을 하시는 것이 좋습니다.
위 링크는 유튜버 핏블리님이 맨몸운동의 한계에 대해 명확하게 정리를 해준 영상입니다. 참고하셔 시청하시면 도움이 될 것입니다.
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