달리기는 실로 굉장한 효과를 주는 운동입니다. 신체적인 건강 뿐 아니라 정신적인 건강에도 많은 기여를 하는 달리기의 효과에 대해서 알아보고 꼭 해야 하는 이유에 대해서도 정리하였으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
달리는 것은 직립보행을 하는 인간의 고유하고 자연스러운 움직임이며, 인류의 역사에 절대로 빠질 수 없는 가장 효율적인 생존 수단이었습니다.
사냥감을 사냥을 하거나 위기에서 탈출하기 위해 우리의 인류는 끊임없이 달릴 수 있도록 진화했으며 잘 달리는 능력은 곧 자연 상태에 놓인 인간의 생존 능력과 직결되는 아주 중요한 요소였습니다.
하지만 현대에는 달리지 않고도 생존을 할 수 있는 환경에 놓여있으며 점점 신체적 활동이 줄어드는 현대인들은 올바르게 달리기 위한 각 근육과 관절들의 기능을 잃어가고 있습니다.
그로 인하여 달리기만 하면 무릎 통증이 오고, 발목이 아프고, 골반과 허리가 아픈 사람이 너무 많아서 달리는 것이 위험한 행동이라고 까지 생각하는 분들이 굉장히 많아졌습니다.
이번 포스팅에서는 이러한 오해를 바로 잡고, 달리기를 했을 때 얻을 수 있는 엄청난 효과들과 더불어 무릎 통증 없이 달리는 법과 칼로리 소모 등을 근거로 다이어트에 꼭 해야 하는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
달리기 효과 8가지
달리기는 건강에 주는 엄청난 이점과 더불어 정신의 건강에도 굉장히 긍정적인 효과를 줍니다. 우리가 꼭 달려야만 하는 이유가 이 파트에 모두 포함되어 있으니 아직 달리기를 꾸준하게 하지 않는 분들이라면 집중하셔서 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
(1) 심폐 능력을 향상 시켜줍니다.
오래도록 달리는 것은 우리의 심장을 단련 시키고 심폐지구력을 상승시키게 됩니다. 이렇게 강해진 심장은 단 한 번의 수축으로 더 많은 양의 혈액을 근육과 신체 곳곳에 공급해 주는데, 이는 일상에서 오는 활동에서 안정 시 심박수가 크게 감소하게 됩니다.
즉 우리의 몸은 불필요하게 일하지 않아도 되는 효율적이고 경제적인 심장이 되어 우리는 심혈관 질환의 위험으로부터 크게 벗어날 수 있게 되며 일상 생활에서 무리가 되는 일 없이 활력을 얻을 수 있게 됩니다.
일상에서 강한 심폐 능력이 우리에게 주는 이점은 상당히 많은데요. 특히 웨이트 트레이닝을 열심히 하는 분들이라면 강한 심장 수축력이 근육에 더 많은 혈액을 공급하고 이는 더 많은 산소와 영양소를 근육으로 운반해 주는 역할을 합니다.
이러한 작용은 운동 중 더 많은 횟수의 운동을 할 수 있게 만들기도 하며, 운동 후 손상된 근섬유의 회복을 촉진하기 때문에 결국 근성장에도 도움이 큰 됩니다.
즉 린매스업이나 벌크업과 같이 근육의 사이즈를 키우기 위한 운동을 진행하시는 분들이라도 꼭 달리기나 이와 비슷한 강도의 유산소 운동을 추가해주는 것은 장기적으로 봤을 때 굉장히 큰 이득으로 다가올 것입니다.
(2) 인슐린민감도를 향상시켜줍니다.
국내에서 진행된 한 연구에 따르면, 신체가 건강한 남성 7명으로 대상으로 저강도 걷기와 중고강도 달리기가 인슐린민감도에 미치는 영향을 분석하였습니다.
그 결과 걷기를 진행한 그룹군에 비해 중간 강도 혹은 고강도의 달리기 그룹군이 대략 22% 인슐린 민감도가 향상 되었다는 결과가 도출되었는데요. 이는 굉장히 유의미한 수치로서 많은 점을 시사합니다.
즉 다이어트를 한다고 주구장창 걷기 보다는 짧은 시간이라도 강도 높게 달리는 것을 통하여 인슐린 수치를 조절하는 것이 결국 체지방 감소에 훨씬 더 효과적이라는 것을 시사해 줍니다.
또한 이는 제2형 당뇨 등 인슐린 문제로 고생하는 분들에게도 굉장히 유익한 점을 제시하지만, 이러한 기저 질환이 있으신 분들의 경우에는 달리기로 인한 저혈당 증세에 노출될 수 있기 때문에 반드시 먼저 주치의와의 상담을 통해 시작하기를 추천 드립니다.
(3) 고강도 달리기는 인대, 연골, 힘줄 등의 결합 조직을 강화합니다.
심박수가 강하게 올라가는 달리기를 하는 것은 전신을 다 사용하며 특히 하체 근육에 엄청난 부하를 줄 수 있습니다. 이렇게 강화된 근육은 근육과 뼈의 결합 조직인 인대, 연골, 힘줄 등을 더욱 효과적으로 보호해주며 이는 결국 결합 조직을 강화하는 것을 의미합니다.
하지만 달릴 때마다 어딘가 불편감이 있고 통증이 있으신 분들의 경우에는 되려 악화 될 수 있으니 아래에 정리해 놓은 올바르게 달리는 방법을 참고하시어 먼저 통증이 없는 상태를 만드는 것이 훨씬 중요하겠습니다.
(4) 하체 근육에 더 많은 글리코겐을 저장하게 해줍니다.
달리기로 굉장히 큰 하체 근육을 얻는 것은 불가능하지만, 어느 정도 탄탄하게 만들어진 근육질의 하체는 충분히 얻을 수 있습니다. 왜냐하면 달리는 행위 자체가 하체에 생각보다 큰 부하를 주는 행동이기 때문입니다.
해외의 한 연구에 따르면 16주 동안 주 4회 이상 하루에 30~1시간 달린 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대퇴사두근에 저장된 글리코겐의 양이 약 12% 증가하였다고 합니다.
글리코겐은 우리의 근육과 간에 저장되어 있는 에너지원으로서 고강도의 웨이트 트레이닝이나 격렬한 운동 시 주로 사용되는 에너지 원입니다.
즉 꾸준한 달리기는 하체에 더 많은 에너지원을 저장하기에 더 강한 하체 운동을 하게 만들어주며, 포도당이 체지방으로 전환되는 것을 방지하여 체지방 감량에도 더욱 효과적입니다.
(5) 불안, 스트레스, 우울감 등을 해소합니다.
달리기와 같은 운동은 엔돌핀 호르몬의 분비를 촉진합니다. 특히 극한의 운동 강도로 달리다가 우리가 느낄 수 있는 ‘러너스하이’ 상태에는 사람이 아편을 했을 때의 행복감과 맞먹는다고 합니다.
즉 엔돌핀의 극적인 분비는 사람의 행복감을 일시적으로 엄청나게 증대시키고, 이러한 엔돌핀의 분비는 불안, 스트레스, 우울감 등을 해소하는 굉장히 효과적인 수단이 됩니다.
(6) 도파민을 분비시켜 집중력을 향상시킵니다.
뇌에서 분비되는 신경전달물질인 도파민이 집중력에 주는 영향은 실로 놀랍습니다. 도파민은 특히 운동 중에 많이 분비가 되며, 분비가 되면 우리의 집중력을 향상시키고 의욕을 복돋아 활력을 높이는 역할을 합니다.
또한 자주 운동을 하는 사람들의 경우 도파민을 더 많이 분비하기도 하지만 이 성분의 저장 공간이 더 늘어나 다른 사람들에 비해 더 큰 성취감을 얻을 수 있게됩니다.
또한 어떤 일에 성공을 했을 때도 도파민이 분비가 되는데, 자신이 달리고자 하는 시간이나 거리를 완주했을 때의 경우 완주로 인한 성취감과 더불어 달리는 행위 자체가 분비하는 도파민은 사람에게 엄청난 행복감을 준다고 합니다.
따라서 평소 몸에 활력이 없고 무엇인가 무기력하고 일이나 학업에 집중이 잘 안되는 경우에는 주기적으로 밖에 나가서 달리는 것은 굉장히 좋은 해결책이 될 수 있습니다.
(7) 수명을 증가시켜줍니다.
해외의 수 많은 연구에서는 달리기와 같은 주기적인 심폐 지구력 운동은 인간의 기대 수명을 최대 20%까지 늘려준다고 합니다.저강도의 조깅은 대략 일주일에 150~200분 정도를 해야 그 효과를 볼 수 있으며, 중간 강도 혹은 고강도의 러닝은 일주일에 75분 정도를 소화하면 기대 수명 증가의 효과를 볼 수 있습니다.
저강도 조깅이라고 하면 대략 10km/h 미만의 속도로 그렇게 숨이 차지 않는 정도의 가벼운 조깅을 말하며, 고강도의 러닝은 10km/h 이상의 속도로 최대 심박수의 80~95%까지 올라가는 강한 강도의 러닝을 의미합니다.
위에서 언급한 시간을 준수하며 꾸준하게 달릴 경우에는 당뇨, 심혈관 질환 등의 발병 확률을 드라마틱하게 낮춰주어 기대 수명이 올라가며, 뇌에서 발생할 수 있는 뇌졸중이나 뇌출혈 등의 방지에도 큰 효과를 준다고 합니다.
(8) 걷기에 비해 다이어트에 효과적입니다.
달리기는 시간 단위로 비교하면 걷기보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 강도가 높기에 운동 후 높아진 신진대사는 지속적으로 우리의 칼로리를 태웁니다.
하지만 걷기는 오래 걸을 수는 있지만 칼로리 소모는 걸을 때 뿐이며 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 태우는 애프터 번(after burn) 효과는 오지 않습니다.
따라서 건강하고 문제 없이 달릴 수 있는 사람이라면 다이어트 시 걷기보다는 달리기를 선택하는 것은 체지방 감량을 가속화 할 수 있는 최고의 선택입니다.
달릴 때 무릎통증이 오는 이유
현대인들은 대부분의 시간을 앉아 있고 누워 있는 경우가 많습니다. 즉 직립보행을 하는 인류의 기본 움직임인 달리는 기능은 점점 퇴화되어 가게 되었으며, 그로 인해 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 달리려고 하면 무릎통증, 정강이 통증, 허리 통증 등이 생기게 됩니다.
왜 이러한 통증들이 오는 것일까요? 막연한 이유 말고 구체적으로 어떤 문제에 의해 이런 관절의 통증들이 발생하는 지에 대해 심층적으로 분석해보도록 하겠습니다.
(1) 적응의 문제
인간의 유전자에는 누구나 올바르게 달릴 수 있는 유전자가 내재되어 있습니다. 하지만 신체적인 활동이 줄어든 요즘, 제대로 달려보지 못한 사람이 갑자기 달리려 한다면 올바르게 달리기 위해 부하를 받게 되는 관절들은 이러한 충격을 흡수할 능력이 부족해 진 상태입니다.
즉 발가락, 발목, 무릎, 고관절은 우리가 달리면서 받는 충격에 전혀 적응을 하지 못하여 관절에 통증을 느끼게 되며, 관절을 적절하게 보호하고 보조해 줘야할 하체 근육들 또한 상당히 약해져 있어 인대, 힘줄, 연골 등의 결합조직을 효과적으로 보호하지도 못하게 됩니다.
따라서 아예 달려본 적이 손에 꼽을 정도라면 우선 지면을 딛는 적응 자체가 잘 안되어 있는 경우가 대부분이기에 뛰기만 하면 무릎통증과 같인 고질적인 통증을 겪게 되는 것입니다.
(2) 고관절 굴곡근의 단축
우리는 달릴 때 다리 전체를 고관절 굴곡근을 활용해 들어올려야 합니다. 고관절 굴곡근이란 장요근, 대퇴직근, 둔근 등 우리의 골반을 접었다 폈다에 관여하는 근육을 총칭하며 이런 근육이 제 기능을 하지 못하면 고관절에서 받아야 할 부하가 그대로 무릎에 전달되게 됩니다.
특히 우리의 관절 중 가장 강한 힘을 내는 고관절이 제 기능을 하지 못함으로 인해서 무릎, 발목, 허리에 큰 문제가 발생하게 되며 이는 달리기 뿐 아니라 대부분의 운동에서 문제를 야기합니다.
장요근, 대퇴직근, 둔근은 대부분 과도한 좌식 생활에서 쉽게 단축되고 굳어지며 장기간 굳어진 해당 근육들은 그 고유의 기능을 하지 못하게 되며 이러한 기능의 상실은 주변 근육들에 악영향을 주는 악순환의 고리가 생성되는 것입니다.
(3) 달리기 패턴의 부재
대부분의 사람들이 달리는 것이 하체로만 달린다고 생각할 수 있지만 올바른 달리기는 상체의 회전과 더불어 맞물린 하체의 회전을 통해 앞으로 전진하게 됩니다.
오른쪽 상체와 왼쪽 하체가 맞물리며 올바른 패턴을 만들어 내는 것은 누구에게 배우지 않아도 잠재적으로 갖고 있는 고유한 인간의 기능이자 유전자이지만 이러한 패턴이 무너져 버린 분들이 생각보다 굉장히 많습니다.
즉 한 쪽은 잘 움직이는데, 한 쪽은 가동범위가 안 나온다던지 힘을 제대로 쓰지 못해 반대쪽 상체 하체가 무너져 버리는 현상이 발생합니다.
이러한 현상은 결국 관절에 큰 무리를 주며, 충격 흡수율도 떨어지고 우리가 달릴 때 마다 통증을 느끼는 이유이기도 합니다.
올바르게 달리는 방법 총정리
바로 위에서는 달릴 때 일어나는 통증의 원인에 대해서 알아보았습니다. 그러면 이를 해결하는 방법과 더불어 올바르게 달리는 방법을 알아도보록 하겠습니다.
(1) 운동 전 고관절 및 발목 스트레칭을 해줍니다.
달릴 때 통증을 느끼는 사람들의 대부분은 하체의 근육이 단축되어 있거나 기능을 많이 상실한 경우라고 할 수 있습니다. 특히 고관절 굴곡근의 단축은 다리를 적극적으로 들어올리고 뒤로 보내는 기능을 상당부분 저하시켜 발목과 무릎에 큰 무리를 주게 됩니다.
따라서 고관절부터 발목 까지 하체 전반을 스트레칭 해주고 운동 전 충분한 가동 범위를 확보해 주는 것은 굉장히 중요합니다.
- 장요근
- 내전근
- 햄스트링
- 둔근
- 대퇴직근
위 5가지 근육을 스트레칭 해주고, 동적 스트레칭으로 워밍업을 해준다면 달릴 준비를 하는 가장 최적의 상태를 만들어줄 것입니다.
(2) 상체의 회전을 자연스럽게 줍니다.
달리기를 효율적으로 못하는 사람의 특징은 뻣뻣하게 굳은 자세로 움직이는 상체 자세를 유지하는 경우가 많습니다.
앞으로 달려 나가는 동작은 하체의 회전과 상체의 회전이 맞물리며 발생하는 것으로 상체가 적절하게 옆으로 회전하는 것은 선택이 아닌 필수입니다.
따라서 상체에 힘이 잔뜩 들어간 채 하체만 움직이는 것이 아니라, 하체와 맞물리는 상체의 회전이 이루어져야만 허리, 무릎 통증 등을 효과적으로 예방할 수 있으며 자연스럽게 보폭이 커져 달리기의 효율도 증가하게 됩니다.
(3) 체력이 떨어진 사람은 빠르게 걷기부터 시작합니다.
운동을 너무 오랫동안 하지 않은 사람의 경우 너무 심하게 저하된 심폐 능력 때문에 올바르게 달릴 수 조차 없을지도 모릅니다. 이런 경우에는 빠르게 걷기를 먼저 시작하는 것이 좋습니다.
빠르게 걷기는 비록 달리기에 비해 효과가 떨어지기는 하지만 우리가 발바닥 전체로 바닥을 딛으며 받는 충격에 대한 대비와 적응을 하게 해주고 심하게 떨어진 심폐 능력을 어느 정도 보완해 줄 수 있기 때문입니다.
하지만 주의해야 할 점이 빠르게 걷기도 어느 정도 숨이 헐떡일 정도의 강도로 해야 한다는 것입니다. 걷기부터 하라고 했다고 ‘천천히’, ‘편안하게’ 걷는 것은 운동이 아닌 산책에 불과하며 이런 운동 강도로는 심폐 능력의 향상을 기대할 수 없습니다.
또한 빠르게 걷기가 어느 정도, 일정 시간 지속되는 분들은 1분 걷고 20초 달리기와 같은 약한 강도의 인터벌 트레이닝을 실시하여 점차 강도를 올려 나가는 것이 좋습니다.
우리의 궁극적인 목적은 잘 달리는 것이므로 걷기 중간에 할 수 있는 만큼의 달리기를 섞어주는 것은 앞으로 달릴 수 있는 몸을 만들기 위해 굉장히 중요한 요소입니다.
(4) 일주일에 최소 3회 달립니다.
해외의 수 많은 연구 결과에 따르면, 일주일에 최소 3일 시간으로는 150분은 해야 달리기의 여러 이점들을 누릴 수 있다고 합니다.
즉 3회를 하면 1회 당 50분씩, 5회를 한다면 1회당 30분씩을 하면 된다는 것이고 운동의 강도가 늘어날 수록 시간은 더 줄어듭니다.
또한 달리는 것에 완벽히 적응하는 데 걸리는 기간은 평균적으로 60~80일 정도였으므로 일주일에 최소 3회, 2달 이상을 꾸준하게 해야 건강, 정신적인 이점을 그대로 누릴 수 있다는 점 명심하시기 바랍니다.
(5) 착지 시 앞꿈치로 착지하는 것은 발목과 종아리에 무리를 줍니다.
달리는 속도와 파워에 따라 발바닥의 착지면은 달라지지만, 전력 질주가 아닌 러닝의 개념에서는 대부분의 경우 앞꿈치로 먼저 착지하는 자세는 발목과 종아리를 과하게 사용함으로서 무리를 줄 수 있습니다.
특히 대부분의 연구에서는 앞꿈치에 중심을 두고 달리는 것은 뒤꿈치로 착지하는 것 보다 그 어떠한 역학적 이점이 없으며 대부분의 경우 종아리를 빠르게 지치게 만들어 효율적인 달리기를 방해한다고 합니다.
특히 30분 이상 운동하는 달리기의 경우 지구력적인 요소가 굉장히 강하므로 발 뒤꿈치부터 착지를 하여 달리는 것은 지구력적인 측면에서 앞꿈치로 달리는 것 보다 훨씬 효율적임을 참고하시기 바랍니다.
칼로리 소모와 다이어트 시 꼭 해야 하는 이유
달리기가 얼마만큼의 칼로리를 소모하는 가는 사실 굉장히 많은 변수가 있어서 딱 정의할 수는 없습니다. 본인이 달리는 스피드, 시간, 강도, 체중에 따라 천차만별로 다르기 때문입니다.
하지만 대략적으로 성인 남성이 1.5km을 달릴 때마다 대략 100kcal를 소모하며, 본인의 체중이나 운동의 강도가 높을 수록 그 칼로리 소모량은 올라갑니다.
또한 체중 80kg의 남성이 대략 15km/h정도의 중간 정도의 런닝 속도로 10분 정도 달릴 때 약 180kcal를 소모하며, 30분을 쉬지 않고 달리면 550~600kcal를 소모합니다.
또한 시간 당 칼로리 소모량도 굉장히 많지만 가장 중요한 것은 달리고 난 후에 높아진 신진대사로 인한 추가적으로 에너지를 소모하는 ‘애프터 번’ 효과도 있습니다.
이는 웨이트 트레이닝이나 달리기 등 격렬한 운동을 하고 난 후 높아진 신진대사와 근육에 쌓인 젖산을 분해하는 과정에서 일어나는 추가적인 칼로리 소모로써 최대 24시간~48시간이 지속되기도 합니다.
즉 운동 시간 외에도 추가적인 에너지 소모를 함으로서 다이어트 시에 유산소 운동으로 강도 높게 달리는 것은 언제나 최고의 선택이 될 수 있습니다.
위에서 언급한 정보들을 토대로 본인이 달릴 수 있는 최고의 노력으로 주 3~5회 정도 달려주는 것은, 신체적인 건강, 정신적인 건강 뿐 아니라 체지방 감량을 통한 신체 조성의 전반적인 긍정적 변화에 대단히 효과적이므로, 적극 권장 드리는 바입니다.
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