공복 운동은 근손실, 체중 감량, 체지방 연소 등에서 많은 오해가 있습니다. 공복 상태에서 하는 근력 운동과 유산소 운동은 과연 어떠한지에 대해 살펴보고 정확한 개념을 이 포스팅에 자세히 정리하였습니다.
아침 공복 운동을 계획하는 분들은 “공복에 운동을 하면 근손실이 발생하지 않을까?”라는 고민을 하시는 분이 많을 것이라 생각합니다.
또한 “공복상태에서 진행 하는 유산소 운동이 체지방을 훨씬 더 잘 태우지 않을까”라는 말도 흔하게 들어보셨을 것으로 생각됩니다.
이러한 혼란과 잘못된 오해를 바로 잡는 것이 이번 포스팅의 주요 주제이며, 해당 정보에 대해 아직도 고민이신 분들이라면 끝까지 정독하셔서 관련된 정확한 정보를 알아가시기 바랍니다.
목차
공복에 몸에서는 어떤 일이 일어날까?
공복 운동에 대한 효과와 정확한 개념을 알기 전에 우리는 공복 시 우리 몸에서 일어나는 현상에 대해서 간단하게 알아볼 필요가 있습니다.
공복은 우리에게 생각보다 많은 이점을 제공하며 이러한 이점은 운동에서 충분히 이용할 수 있는 것들이 많습니다. 계속 이어서 하나씩 차근차근 알아보도록 하겠습니다.
(1) 교감신경의 항진
위 속에 음식물이 없는 공복 상태에 들어가게 되면 우리 신체는 간과 근육 속에 저장되어 있는 에너지를 쓰기 위한 시스템으로 서서히 전환되게 되며 아래와 같은 대표적인 작용을 하게 됩니다.
- 심장박동 증가
- 신진대사율 증가
- 아드레날린 분비
즉 음식물이 일정 기간 없으면, 우리의 몸은 만약의 위급 사태에 대비하게 되는데, 이때 신체는 심장 박동수를 증가시키고 위액 분비를 억제 시켜 소화 기관의 운동 또한 억제하게 됩니다.
또한 교감신경 항진 상태에서는 아드레날린과 같은 호르몬 분비를 촉진하는데, 공복 상태에서의 교감신경 항진의 경우에는 쇼크나 외부적인 충격으로 인한 부정적인 신체의 반응과는 조금 다른 양상을 보입니다.
공복 상태에서는 이런 교감신경의 항진이 어느 정도 일어나게 되는데 이는 오히려 운동에 대한 집중력과 효과를 극대화 할 수 있는 유리한 상태에 놓이게 됩니다.
이와 반대로 음식물이 위에 들어가면 우리의 신체는 부교감 신경이 활성되는데, 이는 신체를 안정적인 상태로 접어들게 하려는 신체의 각 반응이 일어납니다.
즉 부교감 신경의 활성화는 우리의 신체를 나른하게 하고 움직이기 힘들게 만들어 오히려 운동의 효과를 방해할 여지가 있죠.
우리가 밥을 든든하게 먹고 바로 운동을 하면 구역질이 나고, 속이 안 좋고 도저히 운동의 효율이 오르지 않는 것은 부교감 신경이 활성화 되었을 때 나타나는 대표적인 현상입니다.
따라서 공복 운동 시 교감 신경이 활성화되어 우리의 신체를 약간의 각성 상태로 만들어 주는 것은 공복에 수행하는 웨이트 트레이닝이나 유산소의 효율을 높여주는 결과를 이끌어 낼 수 있는 것입니다.
(2) 성장호르몬 분비의 촉진
성장호르몬은 우리의 신체에 회복과 신진 대사의 촉진 등의 수 많은 역할을 하는 호르몬입니다. 이 성장호르몬의 경우 공복 시간이 길어질수록 분비가 촉진이 되는데요.
성장호르몬 분비가 촉진되면 우리 체내의 신진 대사율을 증가시켜 체지방 감량에 굉장히 효과적이며, 신체 세포의 회복에도 상당히 큰 영향을 줘 격렬한 운동이나 외부 스트레스에 의한 신체의 회복을 돕습니다.
이러한 이유로 간헐적 단식을 하는 사람들은 공복 시 성장호르몬의 분비의 촉진과 더불어 자가포식작용으로 인한 세포의 재생성에 중점을 두고 이를 시행하기도 합니다.
또한 인슐린의 체내 레벨이 낮을 수록 성장호르몬은 이와 반비례로 분비를 증가시키는데요, 공복 시 격렬한 웨이트를 하거나 유산소 운동을 하는 도중에는 이 성장호르몬의 분비가 훨씬 더 크게 증가하게 됩니다.
근성장, 체지방 감소 등은 성장호르몬이 간에서 흡수된 후 IGF-1이라는 성장 인자로 전환된 후 비로소 시작이 되는 것으로 봤을 때, 성장호르몬의 분비를 적절하게 활용하는 것은 다이어트나 근성장에 굉장히 좋은 방법이 될 수 있습니다.
공복 운동(웨이트)은 근손실을 유발할까?
웨이트를 빡세게 하는 대부분의 사람들은 운동 전 탄수화물이 들어간 음식을 섭취해야 한다고 생각합니다.
이는 사실 굉장히 큰 오해인게, 우리가 먹는 음식이 소화가 되어 근육과 간에 글리코겐이라는 에너지의 형태로 저장이 되기 위해서는 24~48시간 정도의 시간이 필요합니다.
즉 운동 전 아무리 소화 흡수가 빠른 단당류를 섭취한다고 해도 이게 웨이트를 할 때 즉각적으로 에너지로 쓰이지 않는 다는 말이죠.
정리하자면 우리가 웨이트에서 큰 힘을 내고 많은 볼륨을 소화하게 해주는 것은 바로 우리가 하루나 이틀 전에 섭취한 음식이 에너지로 전환된 결과라고 볼 수 있습니다.
따라서 아침에 일찍 일어나, 물 한 잔 마시고 근력 운동을 하는 사람은 과연 기력이 없고 운동 수행 능력의 저하가 일어날까요?
정답부터 말하자면 ‘아니오’입니다. 공복 운동을 일정 기간 제대로 해보지 않은 사람들이 공복 운동은 나쁘다고 하지만 전혀 근거가 없는 소리라는 것이죠.
실제 아침에 기력이 없고 운동이 잘 되지 않는 것은 새벽 공복 운동에 적응이 안된 것과 더불어 아침엔 힘이 없을 것이라는 학습된 무기력일 확률이 굉장히 높습니다.
실제는 그렇지 않은데 “항상 본인은 아침에 피곤하고 몸이 뻣뻣하니 운동이 잘 안될 것이다”라고 단정지어 버리는 것이죠.
개인적인 얘기지만 저는 아침 공복 운동을 5년이 넘도록 하고 있으며 공복 운동으로도 충분히 스트렝스가 늘고 근성장이 이루어지는 것을 직접적으로 경험하였습니다.
장기간 공복 운동을 하면서 근손실과 같은 것은 전혀 느끼지 못하였으며, 공복 운동을 처음 시작하였을 때 적응 기간에 기운이 없었던 것을 제외하면 딱히 단점을 찾지도 못하였습니다.
또한 아침 공복에 카페인이나 부스터 등의 각성 성분을 섭취하면 100%의 카페인 효과를 그대로 볼 수 있어 어마어마한 각성과 더불어 운동 수행 능력의 향상을 경험할 수 있었습니다.
따라서 공복 웨이트의 경우에는 ‘적응’의 문제이지 당장 먹은 것이 없어서 힘이 나지 않는다는 말은 그저 ‘흔한 오해’에 지나지 않습니다.
공복 유산소는 더 많은 체지방을 태울까?
다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 오해하는 부분입니다. 이 부분은 예전 연구 결과들과 최근 연구 결과들의 근거를 종합하여 설명드리도록 하겠습니다.
(1) 1970년대 연구 결과
- 공복 시 신체의 낮은 인슐린 레벨은 지방 연소에 효과적일 것이다
- 아침에는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 비교적 적기 때문에 운동 시 글리코겐보다 체지방을 더 적극적으로 사용할 것이다.
이와 같은 두 가지 가정을 전제로 하여 1976년에 실험을 하였는데, 대상자들을 2그룹으로 나누어 한 그룹에는 운동 중간에 약 200g의 포도당을 섭취하게 합니다. 이 실험 결과는 아래와 같이 도출되었습니다.
“운동 중간에 당류를 섭취하게 되면, 우리의 신체가 체지방을 에너지원으로 사용하기 보다 탄수화물을 더 소비하는 경향이 있다“
이 실험 결과를 토대로 이때부터 운동 전 음식을 섭취하거나 운동 중간에 음식을 섭취하면 체지방의 감량이 저해 된다는 믿음이 생겨나기 시작합니다.
이 이후로 각 매체에서는 아침 공복 유산소의 장점을 설명하며 비만인 사람들을 대상으로 캠페인까지 진행이 됩니다.
이 실험 결과를 토대로 한 각종 매체의 방송은 대중들을 더욱 공복 유산소에 열광하게 만듭니다.
(2) 1990년대 연구
1990년대에도 70년대와 굉장히 비슷한 연구를 진행하였습니다. 그 결과도 아래와 같이 굉장히 비슷하게 나왔는데요.
운동 전 혈장 인슐린(plasma insulin)이 상승하는 것은 체지방 분해를 억제하며, 지방의 산화 작용을 막는다.
위 두 가지 실험 결과는 전 세계 사람들에게 공복 유산소=체지방 감소라는 믿음을 심어주기에 충분했습니다.
하지만 위 연구 결과들의 명확한 한계는 바로 굉장히 단기적이고 일시적인 실험 결과를 냈다는 것입니다. 즉 운동을 하는 중이나 운동 직후의 신체에서 일어난 현상을 관찰한 것이며 이는 장기적이고 지속적인 공복 운동의 효과를 명확하게 제시하기에는 근거가 미약했습니다.
(3) 2014년도 이후의 연구들
2014년에 들어서 진행된 연구에서는 공복 운동 그룹과 음식을 섭취한 후 운동을 하는 그룹을 동일한 칼로리를 섭취 시키고 동일한 운동 강도를 수행하게 한 뒤 오랜 기간 지켜봅니다.
이 실험 결과는 지금까지 사람들이 공복 운동에 대한 잘못된 믿음을 뒤집는 결과를 도출해냅니다.
“공복 유산소를 주 3회 실시한 그룹과 음식을 섭취하고 유산소를 주 3회 실시한 그룹을 장기간 비교했을 때 체지방 감량 등에서 유의미한 차이는 없었다.”
즉, 공복 유산소가 식후에 실시하는 유산소에 비해 체지방을 더 많이 태운다는 기존의 정설이 장기적인 관점에서 처음으로 뒤집어진 것이었습니다.
또한 그 이후에 진행된 연구에서도 이를 뒷받침하는 연구 결과들이 계속해서 나오고 있으며 장기적인 관점에서 봤을 때
- 공복이든 공복이 아니든 운동의 강도와 섭취하는 음식의 양이 동일할 때, 체성분의 변화에는 전혀 차이가 없다
이와 같은 결론을 도출하게 됩니다. 즉 공복 운동을 하든, 그렇지 않든 중요한 것은 음식의 양과 운동의 강도인 것이지 언제 어떤 상태로 운동하냐는 것은 결과를 바꾸는 요소가 아니라는 것입니다.
또한 운동을 아예 하지 않는 것보다 당연히 공복에 운동을 하는 것은 굉장히 좋고 효과적인 일이기에, 공복 유산소를 비만인이 하는 것은 활동량 자체를 높여 체지방 감량에 도움을 주는 것이지, 빈 속에 하는 운동이기에 체지방을 더 많이 태우는 것은 아니니 꼭 참고하시기 바랍니다.
공복 운동을 활용하는 방법
지금까지 공복 운동을 하든 하지 않든 가장 중요한 것은 운동과 식단이라는 것을 알아보았습니다. 그러면 공복 운동을 활용하는 방법은 어떤 경우가 있을까요?
- 저녁에는 육아, 업무, 학업 등으로 시간을 내기 어려운 분
- 아침에 일찍 기상하여 무엇인가를 하고 싶으신 분
- 카페인이나 운동 전 부스터의 효율을 100% 활용하고 싶으신 분
- 하루 종일 신진대사를 높게 유지하고 싶으신 분
이와 같은 경우에는 공복 운동을 적극적으로 활용해 보시기를 추천 드립니다. 직장인들은 불규칙한 생활과 더불어 육아, 학업 등을 병행할 때 저녁에 시간을 내기가 쉽지 않은데, 이런 경우 아침에 조금 일찍 일어나서 1시간 정도의 공복 운동을 하는 것은 운동을 꾸준히 거르지 않고 할 수 있는 아주 좋은 방법입니다.
그게 웨이트여도 상관없고 유산소여도 좋습니다. 다만 하루를 운동으로 시작한다는 것은 건강과 체지방 관리 뿐 아니라 멘탈적인 측면에서도 굉장히 긍정적인 효과를 보이게 됩니다.
또한 새벽에 운동을 할 경우 하루 종일 신진대사가 높게 유지되는 경향이 있으며 적응만 한다면 하루를 활력 있게 보낼 수 있다는 아주 큰 장점이 있습니다.
잠이 깨지 않거나 힘이 없을까봐 걱정하시는 분들은 카페인이나, 부스터 등 각성 작용을 하는 보조제의 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
공복 시 섭취하는 카페인과 부스터는 그 각성 작용의 효과를 100% 볼 수 있어 대부분 엄청난 효과를 받게 되며, 이는 적응만 된다면 운동 능력의 향상까지 기대해 볼 수 있습니다.
다만 공복에 섭취하는 카페인은 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문에, 드실 때 꿀 한 스푼이나 소화가 용이한 탄수화물을 소량 함께 섭취하는 것을 권장 드립니다.
공복 운동에 대한 요약 정리 및 결론
- 공복은 그 자체로도 운동에 생각보다 많은 이점이 있습니다.
- 웨이트 전에 섭취한 탄수화물을 에너지로 쓰는 것이 아니라 하루나 이틀전에 섭취한 탄수화물이 글리코겐의 형태로 에너지로 사용되게 됩니다.
- 따라서 빈 속에 운동하더라도 평소 영양 섭취가 충분히 잘 된 사람의 경우에는 힘이 나지 않는다거나 운동 수행 능력이 감소하지 않습니다.
- 새벽 공복에 실시한 웨이트가 비효율적이라고 하는 것은 대부분 제대로 일정 기간 이를 시행해보지 않았거나 흔한 오해에서 비롯된 것입니다.
- 공복 웨이트는 음식 섭취의 문제라기보다는 적응의 문제입니다.
- 공복 유산소가 식사 후 시행하는 유산소에 비해 체지방을 더 많이 태운다는 말은 사실이 아니며, 체지방 감량은 본인의 운동 강도와 하루에 먹는 총 음식의 양과 음식의 종류에 달려있습니다.
- 따라서 본인의 생활 패턴에 맞게, 본인의 운동 계획에 맞게 적절하게 공복 운동을 활용해 보시는 것을 적극 추천합니다.
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