탄수화물 사이클링 식단 16주 후기

체지방 감량이나 운동 능력 향상을 위해 탄수화물 사이클링 관련 정보를 찾고 계신가요? 이 방법을 16주 동안 해보고 실행해본 결과를 토대로 추천 식단과 탄수화물 섭취량 등의 세세한 정보를 전달해 드리도록 하겠습니다.

다이어트 방법에는 굉장히 여러 가지 방법이 있습니다.(ex 클린한 식단, 간헐적 단식, 키토 다이어트 등) 탄수화물 사이클링도 체지방 감량을 위해 사용하면 효과가 뛰어나지만 제대로 하지 않을 시 오히려 득보다는 잃는게 많은 방법이라고 생각됩니다.

제대로 계획하고 실천한다는 전제하에 굉장히 효과가 좋은 방법이며, 제대로된 계획을 짜기 위해서는 이 방법의 원리를 정확하게 먼저 알아야 할 필요가 있습니다.

아래에서는 탄수화물 사이클링 식단에서 탄단지 비율을 어떻게 가져가야 하는 지, 또한 저의 개인적인 후기는 어떤지에 대한 자세한 정보를 정리해놓았으니 관련 정보가 궁금하신 분들은 끝까지 정독해주시기 바랍니다.

목차

• 탄수화물 사이클링이란?
• 탄수화물 사이클링 식단 구성 방법
• 탄수화물 사이클링 진행 시 주의해야 할 점
• 목적에 따른 탄수화물 사이클링 식단 예시
  • (1) 체지방 감량이 목표인 사람
  • (2) 벌크업, 근육 증가가 목표인 사람
  • (3) 린매스업이 목표인 사람
• 탄수화물 사이클링 16주 후기
• 탄수화물 사이클링에 대한 결론

탄수화물 사이클링이란?

우선 계획을 수립하기 전에 이 방법에 대한 정확한 정의를 알아야 하며, 어떻게 이런 방법을 통해 체지방을 감량하고 몸의 컨디션을 좋게 유지할 수 있는지에 대해서 정확하게 알아보는 것은 필수적이라고 할 수 있습니다.

다른 포스팅에서도 계속 언급하지만 몸을 만들기 위해 벌크업을 하거나 다이어트를 할 때 우리 몸에 있는 글리코겐을 빼 놓고는 이야기가 진행되지 않습니다.

고강도의 운동과 더불어 탄수화물을 제한하는 식단을 병행했을 때는 우리 몸의 글리코겐을 급속도로 고갈시킵니다. 글리코겐이 고갈되면 체지방을 에너지 원으로 사용하기도 하지만 고강도 운동 시에 신체의 에너지 레벨은 현저하게 저하되어 운동 능력이 감소하고 운동 강도가 급격하게 떨어지게 됩니다.

이런 현상이 지속되었을 때 떨어진 운동 강도와 근력은 다이어트 시 근손실을 유발하는 가장 큰 원인이 되기도 합니다. 이러한 것을 방지하기 위해 고안된 방법이 탄수화물 사이클링인데요. 글리코겐의 고갈과 보충을 전략적으로 실행함으로서 운동 능력과 운동 강도의 감소는 최소화함과 동시에 체지방 감량은 그대로 가져가겠다는 전략입니다.

즉 매일 똑같은 양의 탄수화물을 섭취하면서도 다이어트를 할 수 있지만 이 방법은 그와는 다르게 전략적으로 탄수화물 섭취량을 조절하여 체지방 감량을 가속화 하면서도 운동 수행 능력을 보존하여 근손실을 최소화 하는데 초점을 두고 있습니다.

위에서도 알 수 있듯이 이 방법은 ‘다이어트를 하면서 운동을 굉장히 고강도로 진행하는 사람’을 위한 전략으로서 운동을 강하게 하지 않는 분이라면 효과적으로 글리코겐의 고갈이 이루어지지 않기에 일반적인 식단을 진행하시는 것을 더욱 추천드립니다.

이 식단은 굉장히 전략적이고 효과가 좋지만 다른면으로는 제대로 수행하기 위한 난이도가 굉장히 높은 편에 속합니다. 전략적이라는 말은 잘 계획했을 때는 좋지만 잘못 짰을 때는 오히려 다른 식단보다 훨씬 효과가 떨어진다는 뜻이 됩니다.

따라서 탄수화물 사이클링을 계획하고 계신 분이라면 아래에서 이어 설명하는 이 방법의 구체적인 수행 방법을 잘 숙지하셔서 실패없는 체지방 감량 하시기 바랍니다.

탄수화물 사이클링 식단 구성 방법

탄수화물 사이클링 식단을 구성하는 데에는 여러가지 방법이 있지만, 극저탄수화물 → 저탄수화물 → 고탄수화물 이런 사이클을 기본으로 두게 됩니다. 즉 정리하자면 아래와 같습니다.

• 월요일 – 무탄수화물 or 극 저탄수화물(순수 탄수화물 섭취량이 총 칼로리의 5% 미만)
• 화요일 – 저탄수화물(본인 체중 kg당 1.5~2g의 순수 탄수화물 섭취)
• 수요일 – 고탄수화물(본인 체중 kg당 4~6g의 순수 탄수화물 섭취)
• 그 이후 위와 같은 패턴을 계속 반복합니다.

이런식의 식사 패턴을 반복하게 되며, 월요일 화요일 식단을 거쳐 고갈시킨 글리코겐을 수요일의 고탄수화물 식사로 채워 넣는 방식을 활용함으로서 우리는 다시 목요일~토요일에 높아진 에너지 레벨을 통해 강도높은 운동을 지속할 수 있게 됩니다.

예를들어 체중 70kg의 운동을 아주 열심히 하는 남성이 있다고 가정해보겠습니다. 월요일에는 채소나 견과류 등의 아주 소량의 탄수화물 급원을 제외한 어떤 탄수화물도 섭취하지 않다가, 화요일이 되면 100~140g의 탄수화물을 섭취해 줍니다. 이는 햇반으로 치면 햇반 1.5개~2개 분량으로 아직도 적은 탄수화물량입니다.

그러다가 수요일이 되면 240~420g의 순수 탄수화물을 섭취해주는 것이 좋은데, 이 양은 햇반 3개~6개 정도의 양으로서 굉장히 많은 양의 탄수화물을 섭취해주는 방식을 일정 기간 동안 반복해주는 것입니다.

이러한 탄수화물 사이클링 식단의 구성 방법이 가장 보편화 되어 있지만, 본인의 운동량과 운동 강도, 체중, 신진 대사 효율 등에 따라 이 계획은 적절하게 수정되어야 할 것입니다.

즉 운동량이 엄청나고 다루는 무게가 높고 평소 신진대사율이 높아 체지방 감량 속도가 빠른 분들의 경우에는 이보다 조금 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있으며

반대로 운동량이 별로 없고 아직 초보자 단계라면 무탄→무탄→고탄과 같이 오히려 탄수화물 섭취량을 위보다 더 줄여서 체지방 감량을 가속화 할 수 있습니다.

개별적인 특성을 스스로 파악하여, 식단을 적용해보면서 체중의 변화와 운동 컨디션을 보면서 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋으며 초보자를 위한 기준을 드리면 위 3일 사이클을 4번 정도 돌았을 때(12일) 12일 째 되는 날 측정한 체중이 1~1.5kg정도 감량 되는 것이 컨디션 유지와 근손실 방지에 가장 좋으며

그 이상의 체중이 빠질 경우에는 탄수화물 섭취량을 조금 늘려보는 것이 장기적으로 식단을 지켜 나가는 데 더욱 효과적이니 참고하시기 바랍니다.

탄수화물 사이클링 진행 시 주의해야 할 점

난이도가 높고 변칙적인 식단의 특성 상 반드시 주의해야 할 점들을 정리해보자면 아래와 같습니다.

• 글리코겐 고갈을 가속화 할 수 있는 고강도 운동은 필수입니다.
• 극저탄, 저탄 날에는 상대적으로 강도가 낮은 운동을 가져가고, 고탄수 날에는 강도가 굉장히 높은 운동을 배치하여 식단과 운동을 효율적으로 가져가는 것이 좋습니다.
• 고탄수 섭취 날은 치팅데이 날이 아닙니다.
• 다이어트가 목적인 사람이 연속으로 고탄수 섭취 날을 가져가는 것은 가장 흔한 실패 요인입니다.
• 탄수화물 급원으로는 깨끗한 통곡물, 고구마, 감자, 밥 등의 건강한 식재료를 사용합니다.
• 탄수화물 섭취량만 날마다 바뀌는 것이며, 단백질과 지방의 섭취는 그대로 가져 갑니다.
• 저혈당 증세가 심각한 분이나 혈당 관련 기저질환이 있는 분의 경우 절대로 이 방법을 사용하지 마시기 바랍니다.

탄수화물 사이클링은 식단과 운동의 연결 고리가 굉장히 전략적으로 맞물려 돌아갑니다. 따라서 저탄수나 극저탄수를 섭취하는 날에는 상대적으로 신체에 부담이 덜 가는 운동을 넣어주는 것이 좋습니다.

반대로 고탄수날에는 하체, 등과 같이 엄청난 운동 강도를 필요로 하는 운동을 넣어줌으로서 운동으로 인해 극도로 낮아지는 에너지 레벨을 효과적으로 끌어올릴 수 있으며 이는 장기적인 관점에서 보았을 때 굉장히 효과적인 방법이 될 것입니다.

또한 탄수화물 사이클링 진행 시 가장 크게 실수하는 점이 바로 고탄수 섭취 날에 라면이나 떡볶이 등 건강과는 거리가 먼 음식을 섭취하는 것입니다.

아래의 사진과 같이 깨끗하고 각종 영양소가 풍부한 식사를 충분한 양으로 하는 것은 언제나 옳은 선택이며, 폭식으로 인한 부작용을 방지하고 다이어트를 계속해서 가속화 할 수 있습니다.

고탄수날은 절대로 치팅데이가 아닙니다. 고갈된 글리코겐을 ‘깨끗한’ 음식을 통해 효과적으로 채워 넣는 날이라는 것을 명심하시기 바랍니다. 튀긴 음식, 너무 과한 설탕, 액상 과당 등의 섭취는 오히려 글리코겐을 채워 넣는데 방해가 될 수 있으며 체지방 감량을 굉장히 더디게 만들 수 있는 요인입니다.

또한 변동되는 탄수 섭취량과는 달리 단백질과 지방의 섭취는 그대로 가져가는 것이 좋습니다. 단백질은 고강도의 운동을 한다는 전제하여 체중 kg당 1.8~2.2g을 섭취하는 것을 유지하며, 지방 또한 체중 kg당 0.5~0.8g 정도의 섭취량을 유지해 주는 것이 좋겠습니다.

목적에 따른 탄수화물 사이클링 식단 예시

탄수화물 사이클링은 반드시 다이어트에만 적용하는 것은 아닙니다. 벌크업 등 근육을 증가시키기 위해 초과 칼로리를 섭취해야 하는 사람에게도 이 방법은 활용될 수 있는데요.

근육을 증가시킨다고 엄청난 칼로리를 섭취하게 되면 근육보다 체지방이 훨씬 많이 늘 뿐만 아니라 항상 뱃속이 더부룩하고 소화가 안되는 경험을 하게 됩니다.

이럴 경우에도 탄수화물 사이클링 식단은 활용가치가 높다고 볼 수 있습니다. 그러면 본인의 목적에 따른 식단 예시를 보여드리도록 하겠습니다.

(1) 체지방 감량이 목표인 사람

체지방 감량이 목표인 사람은 무탄이나 극저탄 섭취 날을 일주일에 4일 가져가면 굉장히 효과를 빠르게 볼 수 있습니다. 견디기만 한다면 최고의 지방 감량 속도를 보장받을 수 있으나 극도로 제한된 에너지 섭취 때문에 너무 힘들 수는 있습니다.

토요일까지는 무탄or극저탄→무탄or극저탄→고탄수의 사이클을 그대로 가져가시다가 일요일에는 저탄으로 평소보다는 아주 약간 더 많은 탄수화물 섭취를 해주면 좋습니다.

이럴 경우에는 무탄 날에 운동을 휴식해주는 것이 가장 좋겠습니다.

(2) 벌크업, 근육 증가가 목표인 사람

벌크업, 근육 증가가 목표인 사람의 경우 충분한 영양 섭취가 필수입니다. 하지만 많은 양의 음식 섭취가 장기간 계속되면 근육의 증가와는 별개로 건강에 별로 좋지 못한 영향을 줄 수 있게 됩니다.

이럴 경우 일주일 중 하루는 무탄이나 극저탄 식사를 가져가고, 하루는 평소 탄수 섭취량에 절반 정도를 먹는 저탄수데이를 갖는 것은 많은 식사로 인한 소화 장애, 속쓰림 등을 효과적으로 방지해줄 수 있습니다.

이 방법은 건강을 챙기면서 근성장을 위한 충분한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 참고로 영양이란 자신의 목적에 맞는 영양소를 채워 넣는 것이지 넘쳐 흐를 때 까지 먹는 것이 아님을 명심하셔야 할 것입니다.

(3) 린매스업이 목표인 사람

린매스업은 체지방의 증가를 최대한 억제하면서 근력과 근육량을 끌어올리는 것을 말하는데, 음식의 섭취를 굉장히 예민하게 해야 합니다. 체지방 증가를 억제한다는 말은 본인 에너지 소비량과 거의 비슷한 칼로리를 섭취해야 한다는 말입니다.

즉 일주일에 1일은 아예 무탄을 하고 그 이후에는 저탄과 고탄을 반복해서 하는 것도 린매스업의 한 방법이 될 수 있습니다. 근육량을 증가하려면 필연적으로 운동 수행 능력의 향상이 이루어져야 하기 때문에, 아예 극저탄이나 무탄을 지속하는 것은 추천드리지 않으며,

일주일에 1일만 무탄으로 하고 나머지 날에는 저탄과 고탄을 번갈아 가며 진행해 보시기 바랍니다.

탄수화물 사이클링 16주 후기

저는 10년이 넘는 기간 동안 매해 다이어트를 해오며 일반적이고 현실적인 다이어트 식단을 통해 체중을 감량하였습니다. 그러다 2020년도에 우연한 계기로 탄수화물 사이클링이라는 개념을 알게 되었고 저에게 적용해 보기로 하였습니다.

다이어트 시작 체중은 89kg이었으며, 16주 후 75kg까지 감량해 총 14kg을 감량했습니다. 성공적으로 탄수화물 사이클링을 활용해 다이어트를 해냈으며 탄수화물 사이클링을 적용한 후 느낀 저만의 후기를 공유해볼까 합니다.

• 탄수화물 사이클링은 다이어트 초반 체중 감량 속도가 엄청납니다.
• 무탄or극저탄수 날에는 생각보다 굉장히 힘들며, 다이어트 기간이 오래될 수록 더 힘들어지는 것을 느꼈습니다.
• 고탄수 날에 주체할 수 없는 폭식이 일어날 위험이 높습니다.
• 운동 강도와 운동 수행능력은 확실히 잘 보존됨을 느꼈습니다.
• 다이어트 후반, 탄수를 섭취하지 않는 날에 불면증을 가끔 겪었습니다.

실제 해보시면 다이어트 초반에는 정말 엄청난 체중 감량 속도가 일어납니다. 저는 항상 하루에 4끼를 아주 클린하게 먹는 일반적인 다이어트 식단만을 고수하였는데, 이 방법은 다이어트 초반부터 음식을 많이 줄이다보니 체중 감량 속도가 너무 빨라서 걱정이 될 정도였습니다.

식단을 시작한지 한 달이 넘어가는 시점부터는 무탄수 날에 굉장히 활력이 없고 축 쳐짐을 느꼈습니다. 이 기간이 일반적인 다이어트 식단보다 더 빨리왔으며, 아마도 이는 먹는 양이 초반부터 너무 적었던 것과 더불어 더 늘어나는 운동량에 의한 것이 아닐까 추측됩니다.

또한 고탄수화물 날에는 라면이나 국수 등 다이어트에 결코 좋지 못한 음식들을 한 번씩 못참고 먹었는데, 일반적인 다이어트보다 이러한 유혹을 더 참기가 힘들었습니다.

많은 후기에서 고탄수날은 치팅데이라고 하던데 이는 적당한 다이어트를 하려는 분에게는 별 상관이 없을 수 있겠지만 보디빌딩이나 바디프로필, 대회를 나가려고 다이어트를 하는 분들에게는 정말 비추합니다.

그냥 충분한 탄수화물을 몸에 넣어주는 것만해도 충분하며, 이를 참지 못하고 이것 저것 막 먹는 것은 치팅데이를 가장한 폭식이며 다이어트에 절대로 도움이 되지 못하기 때문입니다.

하지만 탄수화물 사이클링을 하면서 느낀 가장 큰 장점 중 하나는 운동 능력의 보존은 생각보다 수월했다는 것입니다. 고탄수를 넣어준 다음 날에는 확실히 평소보다 운동 강도가 살아났으며 이를 통해 중량이나 지구력 등을 보존할 수 있었습니다.

탄수화물 사이클링에 대한 결론

• 개념을 정확하게 이해하고 전략적으로 사용하면 굉장히 좋은 방법입니다.
• 글리코겐의 고갈을 유도할 만한 고강도 운동을 하시는 분들에게는 한 번씩 추천할만한 방법입니다.
• 식단만 하면서 고강도의 운동을 하지 않는 분이라면 절대 비추천합니다.
• 벌크업과 린매스업에도 적절하게 활용할 수 있으며, 다이어트 정체기가 왔을 때도 정체기 극복을 위해 한 번 사용해 봄직한 방법입니다.
• 하지만 일반적인 건강식 다이어트에 비해 압도적으로 좋은 비법 같은 것은 절대로 아니며, 결국 중요한 것은 본인이 얼마나 깨끗한 음식을 적당히 먹으면서 많이 움직이느냐에 달려 있습니다.

유튜버 동면중 님의 탄수화물 사이클링 정리 바로 보기

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