뱃살 빼는 운동을 찾고 계시나요? 우리의 배에 지긋지긋하게 붙어있는 지방을 효과적으로 날려버릴 최고의 운동 10가지를 정리해보았습니다. 2023년에는 똥배 없는 날씬한 복부를 갖기 위해 이 포스팅에서 추천하는 운동을 꼭 해보시기를 추천 드립니다.
목차
뱃살을 빼기 위해 꼭 알아야 할 사항
평생을 달고 살아온 똥배를 제거하기 위해 먼저 꼭 알아야 할 사항들이 있습니다. 이에 대한 오해를 없애고 멋진 식스팩을 갖기 위해, 먼저 숙지하여야 할 사항들을 우선적으로 알아보도록 하겠습니다.
(1) 부위별로 살을 빼는 것은 불가능하다.
굉장히 많은 분들이 오해를 하는 부분입니다. ‘팔뚝살 빼는 방법’, ‘다리살 빼는 방법’, ‘뱃살 빼는 방법’ 등 정보를 제공하는 사람들이 부위 별로 살을 뺄 수 있는 것처럼 말합니다.
하지만 이는 완전히 틀린 얘기입니다. 우리의 몸은 하나의 유기체로서 특정한 부위의 살만 선별적, 선택적으로 빼지 못하며, 자신이 설령 특정 부위의 살 만을 빼고 싶다고 그 부위의 운동만 죽어라 해도 이것은 불가능합니다.
해외의 한 연구에 따르면 피실험자들을 두 그룹으로 나누어 복근 운동을 한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 분류하여 6주 동안 실험을 진행하였습니다.
복근 운동을 한 그룹에서 복근의 근력이 유의미하게 향상은 되었지만 두 그룹에서 배의 체지방률 차이는 찾아볼 수 없었습니다.
우리의 몸은 만약의 비상 사태를 대비하여 항시 에너지를 체지방의 형태로 저장해 놓으려는 습성이 있는데, 우리의 내장, 장기와 가까운 배, 엉덩이, 허벅지 등에 먼저 저장되는 습성이 있습니다.
하지만 살이 빠질 때는 이런 부위보다는 손, 발, 얼굴 등 신체 중앙에서 먼 부위의(말단 부위) 에너지를 먼저 끌어다 쓰는 경향이 있기에 항상 모든 사람의 고민이 되는 뱃살이나 엉덩이살 등을 선택적으로 감량을 하는 것은 불가능합니다.
따라서 뱃살을 빼기 위해서는 반드시 우리 신체의 전반의 체지방을 감량해야 합니다. 뱃살을 빼기 위하여 복근 운동만 죽어라 한다고 하면 살 안에 있는 근육은 커질 수 있을 지 언정 뱃살만 빠지지는 않습니다.
즉 전체적인 체지방 감량을 해야 다른 부위와 함께 배의 체지방도 감량되는 것임을 꼭 명심하시기 바랍니다.
따라서 우리는 신체 전반의 체지방을 감량할 수 있는 전신 운동 등을 이용하여 더 많은 칼로리를 태우는 것에 더욱 집중함과 동시에 효율적으로 칼로리를 결핍 시킬 수 있는 계획적인 식단을 병행해야 할 것입니다.
(2) 뱃살을 빼기 위해서는 다이어트 식단은 필수이다.
아무리 본인이 최고의 뱃살 빼는 운동을 알고 있다고 하더라도 체지방 감량을 더욱 가속화 해줄 다이어트 식단을 병행하는 것은 선택이 아닌 필수입니다.
살을 빼기 위해서는 반드시 칼로리의 결핍이 일어나고 인슐린 민감성의 정상화가 이루어져야 하는데, 이는 운동으로만 이룰 수 없는 불가항력적인 부분입니다.
칼로리의 결핍과 인슐린 민감성의 정상화는 적당한 양의 클린푸드를 골고루 섭취하는 것으로 이루어지는 것이지 결코 비정상 적으로 적게 먹는다거나 칼로리 자체만 줄이는 것으로는 절대 이룰 수 없는 것들입니다.
따라서 똥배를 빼기로 계획하신 분들이라면 먼저 아래의 링크들을 참조하여 본인에게 알맞은 다이어트 식단을 짠 후 뱃살 빼는 운동과 병행하시기 바랍니다.
(3) 선명한 식스팩은 엄청난 노력과 시간이 걸린다.
단순히 똥배를 없애는 것과 선명한 복근을 보이게 하는 것은 어찌 보면 완전히 별개의 것입니다. 나온 배를 어느 정도 빼는 것은 누구나 할 수 있고 그렇게나 고통스러운 노력이 필요한 것은 아닙니다.
하지만 본인의 목표가 선명한 빨래판 복근이라면 얘기가 달라집니다. 복근이 선명하게 보인다는 것은 남성 기준으로 체지방률이 10% 이하인 상태를 만들어야 합니다.
이는 건강한 체지방률과는 전혀 다른 문제로 우리 몸 전반의 체지방이 ‘상당히’ 줄어든 상황까지 다이어트를 진행해야 하는 것입니다.
대략적으로 보았을 때 최소 3개월에서 평균적으로 4~5개월 정도의 충분한 다이어트를 해야 어느 정도 선명한 식스팩을 볼 수 있을 것이며, 이는 단순히 뱃살을 조금 줄여보겠다는 것과는 다른 마음가짐으로 다이어트에 임해야 할 것입니다.
최고의 뱃살 빼는 운동 10가지 추천
뱃살 빼는 운동을 알아보기 전에 바로 위에서 설명드린 주의 사항에 대해서 숙지하셨다면, 그 사항들을 적용하며 아래에서 추천 드리는 운동들을 활용해 더욱 치밀한 계획을 짜보시기 바랍니다.
다시 한번 말씀드리자면 지금부터 추천해드리는 운동은 뱃살 빼는 운동이라기 보다는 단기간에 칼로리 소모를 극대화 하고 높은 강도의 운동으로 우리의 체지방 분해를 극대화 하는 운동이라고 생각하시면 되겠습니다.
(1) 버피
버피는 제가 뱃살 빼는 운동 뿐 아니라 신체 전반의 체력을 키우는 데 가장 추천하는 운동 중 하나입니다. 순간적으로 엎드린 후 점프까지 이어지는 이 동작은 전신의 근육을 효과적으로 사용하며 큰 움직임으로 인해 조금만 해도 엄청난 운동 강도를 느낄 수 있습니다.
또한 특별한 기구가 필요하지 않은 맨몸 운동으로 시간과 장소에 구애 받지 않고 어디서나 할 수 있는 장점이 있습니다.
또한 엎드린 상태에서 순간적으로 점프를 하는 동작은 상하체와 더불어 많은 코어의 개입이 있어 우리의 유기적인 움직임을 발달시켜 주기도 합니다.
하루에 시간이 없으신 분들의 경우 전신을 다 사용하는 버피 100~200개만 해도 엄청난 효과를 경험할 수 있으며 시간 대비 엄청난 칼로리 소모를 경험할 수 있습니다.
체중이 80kg인 남성을 기준으로 버피 1회에 대략 1.5kcal를 소모합니다. 따라서 하루에 200개를 한다고 하면 순식간에 300kcal를 태워버릴 수 있으며, 하루 200개씩 꾸준히 일주일 정도 했을 때 대략 0.4kg의 체지방을 줄일 수 있겠습니다.
특히 남성분들의 경우 ‘푸쉬업 버피’를 할 경우 더 높은 운동 강도를 통해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으니 응용 해보시는 것을 추천 드립니다.
(2) 달리기
달리기는 우리가 흔하게 하는 유산소 운동입니다. 달리기를 제대로 한다면 체지방 감량 뿐 아니라 건강적으로도 엄청난 효과를 누릴 수 있는데요.
직립보행을 하는 사람은 달릴 때 골반의 회전과 상체의 회전이 유기적으로 맞물리며 자연스럽게 앞으로 나아가게 됩니다. 또한 다리를 들어 올리고 반대 다리는 뒤로 뻗는 동작에서 생각보다 큰 복근과 코어의 개입도를 보입니다.
체중 70kg의 남성이 천천히 달리는 조깅 정도의 강도로 1시간을 뛸 경우 대략 500~600kcal 정도를 소모할 수 있습니다.
다른 고강도 운동 대비 시간 당 칼로리 소모는 그렇게 높지 않을 수 있지만, 달리기는 인간의 원초적인 움직임으로 심폐 능력이 늘어나면서 달리기를 오래 지속할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
운동 지속 시간이 길어지게 되면 소모하는 총 칼로리도 늘어나게 되며, 이러한 이유로 뱃살 빼는 운동으로 대단히 좋은 종목이라고 볼 수 있습니다.
(3) 스쿼트
스쿼트는 단순 하체 운동이라고 생각하기 쉽지만 이 동작에 개입되는 근육군을 토대로 보았을 때 ‘하체를 주동근으로 쓰는 전신 운동’이라고 정의해야 더 정확합니다.
특히 바벨을 승모근에 얹고 하는 바벨 스쿼트의 경우 훨씬 더 큰 코어와 상체의 개입을 요구하게 되고 이는 엄청난 칼로리 소모를 유발합니다.
바벨을 짊어지는 것부터 앉았다가 일어나는 동작, 올바르게 상체를 만드는 과정까지 몸은 항상 힘이 들어간 상태로 중심을 잡으려 노력하게 되며 이로 인해 다른 운동들에 비해 스쿼트를 하면 엄청난 피로와 빡셈을 느끼게 되는 것입니다.
저의 개인적인 경험으로도 하체 운동을 소홀히 하면 다이어트 진행 속도가 전보다 더딤을 확실히 체감하였으며 신체 부위 중 절반 이상의 근육이 몰려 있는 하체를 집중적으로 사용해 주는 것은 상당한 칼로리를 쓰게 해주어 뱃살 빼는 운동으로 아주 제격이라고 볼 수 있습니다.
(4) 행잉 레그레이즈
배가 나오는 이유 중 아랫배의 근육량이 현저히 적은 경우 아랫배가 나와 보이는 경우가 있는데, 이럴 경우에는 행잉 레그레이즈를 통해 하부 복부를 강화해줄 경우 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
뱃살 빼는 운동이라고 해서 체지방 감량에만 초점을 맞추는 것이 아니라 약해진 근육에 텐션을 줌으로서 배가 들어가 보일 수 있게 하는 시각적인 효과도 얻을 수 있는 것입니다.
따라서 본인의 몸에 체지방이 별로 많지도 않은데 유독 아랫배가 많이 나오신 분들은 행잉 레그레이즈와 같은 하복부 강화 운동을 통해 축 쳐진 아랫배 살을 해결해 보시는 것을 추천드립니다.
(5) 데드리프트
데드리프트는 우리가 하는 모든 웨이트 트레이닝 중 가장 많은 근육군을 동원하는 완벽한 전신 운동으로 굉장히 효과적인 뱃살 빼는 운동이 될 수 있습니다.
데드리프트 동작 수행 내내 허리를 다치지 않기 위해 우리는 단단한 복부와 더불어 안정적인 코어를 붙잡고 있어야 하며 폭발적으로 무게를 들어 올리기 위해 전신 근육의 수축을 요구하게 됩니다.
이는 운동 시간 대비 엄청난 칼로리를 소모하게 되며 데드리프트의 코어 개입으로 인해 강해지는 코어는 약화된 복근으로 인해 튀어나온 똥배를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
(6) 롤아웃(role-out)
롤아웃은 우리에게 AB슬라이드로도 알려져 있는 운동으로 실로 엄청난 코어 운동입니다. 거의 코어 운동의 끝판왕으로 부를 수 있는 운동으로 엄청난 복근과 코어의 근력을 요구하게 됩니다.
초보자들은 아예 시도도 못할 정도로 엄청나게 강한 근력을 요구하게 되지만 초보자의 경우에는 무릎을 대고 운동을 하는 등 난이도를 조절하여 할 경우 충분하게 운동을 수행해 낼 수 있습니다.
해외의 한 연구에 따르면 롤아웃은 엄청난 복직근과 복횡근의 활성도를 보였으며 이 운동을 제대로 꾸준히 수행할 경우 상당히 효과적인 뱃살 빼는 운동으로 활용해 볼 수 있겠습니다.
(7) 서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 여러가지 운동 종목을 정한 후 휴식 시간 없이 운동들을 교차해서 수행하는 방법입니다. 이 방법의 가장 큰 장점은 시간 대비 ‘엄청난’ 칼로리 소모를 유발할 수 있으며 상당한 심폐 능력의 발달을 기대해 볼 수 있습니다.
맨몸으로 하는 운동 종목들 만으로도 구성을 할 수 있으며 웨이트를 추가해 무산소성 운동을 추가해도 무방합니다.
서킷 트레이닝은 짧은 시간에 칼로리 소모를 극대화 하기 위한 방법으로 많이 사용되며 심폐 능력 및 체력을 키우려는 분들도 널리 사용하는 방법입니다.
따라서 평소 시간이 별로 없거나 새로운 운동 방식을 통해 뱃살을 빼고 싶은 분들에게는 뱃살 빼는 운동 중 가장 효과적이지 않을 까 생각합니다.
제가 추천하는 방법으로는 근력 운동 종목을 4~5가지를 통해 서킷 트레이닝을 구성하는 것을 추천 드리며 운동 시간을 점차적으로 늘려가며 늘어난 체력 만큼 운동의 강도를 늘려가 보시기 바랍니다.
(8) 등산
“등산이 왜 뱃살 빼는 운동인가?”라고 의문을 갖는 분들이 있을 것입니다. 등산은 실로 굉장히 좋은 운동으로 올라갈 때는 우리의 대 근육들인 대퇴사두근과 둔근을 활용해 앞으로 나아가며 내려올 때는 복근과 햄스트링을 통해 우리는 중심을 잡으며 내려오게 됩니다.
즉 올라갈 때, 내려갈 때 모두 우리는 전신의 근육을 사용하고 있으며 왕복 시간이 평균적으로 긴 운동인 만큼 칼로리 소모량 또한 매우 훌륭합니다.
등산은 전신을 다 활용하여 많은 칼로리를 태울 수 있어 등산이 취미이신 분들이라면 뱃살 빼는 운동으로 적극 활용해 보시기를 추천드립니다.
(9) 풀업(턱걸이)
매달리는 동작은 필연적으로 엄청난 복근의 활성을 요구하게 됩니다. 풀업은 매달려서 광배근을 더불어 대부분의 상체 근육을 사용 해 우리의 몸을 당기는 동작을 하게 됩니다.
우리는 몸을 당겨 올라가기 위해 광배근을 주동근으로 쓰지만 전완근, 이두근, 삼각근, 기타 견갑 주변 근육을 굉장히 많이 사용하게 되며 많은 근육을 동원한다는 것은 같은 운동 시간 대비 더 큰 칼로리를 소모하는 것을 의미합니다.
따라서 뱃살 빼는 운동을 할 때 턱걸이와 같이 상체 전반을 쓰는 운동을 추가하는 것은 똥배 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
(10) 계단 오르기
아파트에 사는 분들이라면 뱃살 빼는 운동을 거창하게 찾을 필요 없이 계단을 오르고 내리는 것만으로도 엄청난 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
평지를 걷는 것 보다 약 3배의 칼로리를 더 태우는 계단 오르기는 일반적인 걷기에 비해 훨씬 더 체지방 감량에 효과적이며, 내 집 건물에서 쉽게 할 수 있기에 더욱 현실적인 운동 계획을 짤 수 있는 장점이 있습니다.
따라서 다이어트를 한다고 평지를 천천히 걷는 분들이라면 지금부터라도 계단을 오르거나 등산을 하면서 운동 강도를 충분하게 높여보시기 바랍니다.
뱃살 빼는 운동 요약 정리
- 다이어트 식단 없이 운동만으로 뱃살을 빼는 것은 불가능하다.
- 대부분의 경우 소화 기관과 가까운 배와 엉덩이에 살이 먼저 붙고 반대로 빠질 때는 말단 부위에 비해 늦게 빠지는 경향이 있다.
- 우리의 신체는 부위별로 살을 뺄 수 없으며 뱃살을 빼기 위해서는 전체적인 다이어트를 해야만 한다.
- 선명한 식스팩을 만들기 위해서는 적당히 빼는 것에 비해 생각보다 훨씬 많은 시간과 노력이 필요하다.
- 최고의 뱃살 빼는 운동은 전신을 전부 사용 하는 종목들로서 시간 대비 에너지 소비량이 높은 운동들이다.
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