체중을 감량하기 위해 쉬운 다이어트 식단을 찾고 계신가요? 그 동안 식단을 구성하는 것이 정보가 너무 방대해 굉장히 애매했다면 이 포스팅을 통해 굉장히 쉽게 식단을 짜는 방법 7가지를 알아보고 본인의 다이어트 식단을 구성해 보시기 바랍니다.
벌크업이 되었든, 체중 감량이 되었든 간에 식단은 구성하기가 쉬워야 장기간 지켜나가기 용이하므로 굳이 어려울 필요가 없습니다. 복잡하게 생각하지 말고 천천히 이 포스팅을 정독하면서 따라오신다면 이 글을 보는 분도 쉬운 다이어트 식단을 구성하여 원활한 체지방 감량을 이어 나갈 수 있을 것입니다.
목차
- 쉬운 다이어트 식단 구성 방법
- 1. 필수적으로 챙겨야 할 식재료 리스트 알아보기
- 2. 무엇이 들어간 지 모르는 음식은 먹지 않는다.
- 3. 채소와 과일 섭취가 적으면 종합비타민을 먹는다.
- 4. 일반식을 먹되 밥을 한 두 숟갈 덜어 먹는다.
- 5. 단 맛이 나는 가공 식품은 무조건 먹지 않는다.
- 6. 해산물을 적극 활용한다.
- 7. 적당한 소금(나트륨)은 필수이다.
쉬운 다이어트 식단 구성 방법
지금부터 간단 명료하게 굉장히 쉬운 식단 구성 방법을 가르쳐 드리겠습니다. 물론 이상적인 식단의 구성 방법은 1. 건강한, 2. 식재료를, 3. 다양하게 섭취하는 것입니다.
하지만 다양한 식재료를 준비하고 이것 저것 신경을 쓰다 보면 내가 먹는 음식을 준비하다가 정신적으로 지쳐버리는 경우도 굉장히 허다하며 현실적으로 많은 제약이 따릅니다.
또한 먹을 때 마다 무엇을 먹어야 하는지, 이것은 먹어도 되는 것인지에 대한 고민 때문에 알게 모르게 스트레스를 받는 분도 많이 계실텐데요.
이런 것들을 뼈저리게 느끼고 수 년간 다이어트를 진행하다 보니 식단을 구성하는 확실하고 쉬운 방법들을 생각하게 되었는데, 지금부터 그 정보를 간단하고 빠르게 전달해 드리도록 하겠습니다.
1. 필수적으로 챙겨야 할 식재료 리스트 알아보기
필수적으로 챙겨야 할 리스트라는 것은 이것만 먹으면 다이어트가 된다는 것은 아니지만 현실적으로 굉장히 구하기 쉽고 상대적으로 저렴하며 휴대가 간편한 음식들입니다.
이러한 음식들로 식단을 구성하고 회사나 학교에 챙겨가게 되면 다른 거창한 식단보다 쉬운 다이어트 식단을 구성할 수 있게 되실 것입니다.
하지만 이것들만을 먹어야 된다는 말은 절대로 아닙니다. 이렇게만 먹으면 장기간 유지도 불가능할 뿐더러 굉장히 고통스럽고 어려운 다이어트를 할 수 밖에 없기 때문에, 이 식재료를 적절하게 ‘활용’하라는 것이니 참고하시기 바랍니다.
(1) 닭가슴살
닭가슴살은 고단백 저지방의 끝판왕입니다. 다이어트를 시작한 사람이라면 누구나 가장 처음 떠올리는 음식으로 굉장히 많은 장점이 있습니다. 닭가슴살을 식단에 구성하게 되면 얻을 수 있는 장점은 다음과 같습니다.
- 가격이 다른 고기에 비해 저렴합니다.
- 조리가 쉽고 휴대가 간편합니다.
- 지방 함량이 거의 없어 칼로리를 계산하는 데 용이합니다.
비록 맛은 없고 굉장히 퍽퍽할 수는 있지만 확실한 효과를 위해 단백질 급원으로 닭가슴살을 선택하는 것은 굉장히 좋은 선택이며, 이러한 이유에서 다이어트를 하는 대부분의 사람들이 닭가슴살을 선택합니다.
(2) 고구마
고구마의 경우에는 껍질째 먹었을 때 많은 섬유질 함유, 달달한 맛 등의 장점이 있지만 가장 큰 장점은 바로 휴대성입니다.
삶거나 구으면 어디서든지 간편하게 갖고 다니며 섭취가 가능하여 쉬운 다이어트 식단을 구성할 때는 반드시 추가하는 식재료입니다.
간편한 휴대성은 우리가 식단을 벗어나지 않도록 도와주며 우리의 계획을 장기적으로 지킬 수 있는 하나의 원동력이 됩니다.
(3) 아몬드
아몬드의 경우에는 체지방 감량 시 자칫 소홀할 수 있는 지방 섭취를 효과적으로 도와주며, 마그네슘 등의 미네랄을 보충하기에 좋은 식재료입니다.
아몬드에 함유된 불포화지방산은 건강에 많은 유익한 효능을 주며, 다이어트의 고질병인 변비 예방에도 탁월한 효능을 갖고 있습니다.
이러한 효능을 제쳐두고서라도 아몬드의 가장 큰 장점은 바로 간편한 휴대성과 조리를 하지 않아도 되는 편리성입니다.
식단을 챙길 때마다 매번 조리를 해야 하는 번거로움은 바쁜 일상을 보내는 사람에게는 다이어트를 실패하게 만들 수 있는 흔한 요인이 될 수 있으며 이러한 분이 아몬드를 식단에 구성하는 것은 굉장히 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
(4) 최대한의 채소
채소를 많이 먹는 것은 건강에 굉장한 효능이 있습니다. 전반적인 건강에 있어 효능이 있을 뿐더러, 자칫 단조로워 지기 쉬운 다이어트 식단에서 미네랄과 비타민의 훌륭한 급원입니다.
미네랄과 비타민의 결핍은 신체의 많은 기능을 저하시킬 수 있으며 면역력과 회복에 직접적으로 관여하므로 충분한 채소의 섭취를 통해 이를 효과적으로 예방할 수 있습니다.
채소 또한 많은 조리가 필요없고 휴대가 간편하여 언제 어디서나 다른 음식과 함께 곁들여 먹을 수 있으니 먹는 것만 익숙해 진다면 상당히 좋은 효능을 경험할 수 있을 것입니다.
2. 무엇이 들어간 지 모르는 음식은 먹지 않는다.
쉬운 다이어트 식단이라고 해놓고 음식을 앞에두고 과연 먹어도 되는 것인지, 무엇이 들어갔는지 걱정을 하는 분들이 많습니다.
다이어트를 성공하는 가장 확실한 방법은 본인이 직접 조리를 하거나 가족이 조리를 해서 무엇이 들어갔는지 알 수 있는 음식만 먹는 것입니다.
시중에 파는 음식들의 대부분은 맛을 극대화 하기 위해 설탕과 좋지 않은 기름을 굉장히 많이 사용하며, 이는 본인이 먹는 지도 모르고 여분의 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
따라서 집에서 조리하거나 가족이 조리해서 건강한 식재료를 사용한 것을 명확하게 알 수 있는 음식만을 섭취하는 것은 쉬운 다이어트 식단을 만드는 가장 핵심적인 방법이라고 할 수 있습니다.
3. 채소와 과일 섭취가 적으면 종합비타민을 먹는다.
위에서 채소는 반드시 식단에서 챙겨야 할 목록이라고 말씀을 드렸지만 현실적으로 봤을 때, 대부분의 사람들은 채소 섭취의 결핍이 발생합니다.
채소와 과일을 적절하게 섭취하는 분의 경우에는 종합 비타민 등의 보조제를 굳이 먹을 필요는 없지만 그렇지 못할 경우 종합 비타민 섭취는 부족할 수 있는 비타민과 미네랄을 보충하는 굉장히 좋은 수단이 될 수 있습니다.
본인은 너무 바쁘고 정신이 없어서 식단에 대한 준비를 하기 힘드신 분이라면 반드시 종합비타민이나 미네랄 등의 보조제를 따로 섭취하여 부족할 수 있는 영양에 대한 보충을 하는 것을 추천드립니다.
비타민과 미네랄은 우리의 면역력과 신체의 회복에도 깊은 관계가 있으며 운동을 빡세게 하는 분들에게는 근육의 수축과 근력을 유지하는 것에도 깊은 관련이 있으니 절대 소홀히 해서는 안됩니다.
4. 일반식을 먹되 밥을 한 두 숟갈 덜어 먹는다.
다이어트라고 해서 닭가슴살과 고구마만 먹어야 되는 것은 아닙니다. 일반인이 이런 식단을 가져 갔을 때 장기적으로 이를 유지하는 것은 굉장히 힘들며 이는 정신적인 피로를 누적시킵니다.
따라서 가장 쉬운 다이어트 식단 중 하나는 가정에서 만든 깨끗한 일반식을 드시되, 본인이 원래 먹는 양에서 두 숟가락 정도 밥을 덜어내고 먹는 것입니다.
그러면 끼니당 대략 100kcal의 열량을 줄일 수 있게 되며 하루에 300kcal를 줄일 수 있게 됩니다.
처음에는 이런식으로 접근하여 체중 변화의 추이를 살펴 보고 체중이 점차 줄어 간다면 한동안 이런 식단을 유지해 보시기 바랍니다.
하지만 이 방법의 단점은 매번 바뀌는 음식 때문에 본인이 실제 얼마나 먹는 지 정확하게 측정하는 것이 불가능 하다는 단점이 있습니다.
따라서 밥을 덜어 드시되, 소스가 과하게 들어가거나 기름진 음식은 최대한 피하면서 깨끗한 일반식 식사를 골고루 하는 것이 좋겠습니다.
5. 단 맛이 나는 가공 식품은 무조건 먹지 않는다.
제로 콜라 등의 제로 칼로리 음료수를 제외하면 단 맛이 나는 음식은 되도록 아예 안드시는 것이 좋습니다.
단 맛을 내기 위해 다량의 설탕을 첨가하거나 액상 과당 등 먹어서 전혀 좋을 것이 없는 것들이 들어갔을 확률이 높기 때문입니다.
또한 미숫가루나 곡물 쉐이크와 같이 탄수화물을 갈아서 만든 음식 또한 탄수화물의 가공에 해당되어 급격하게 혈당 수치를 높여 다이어트에 악영향을 줄 수 있습니다.
자연적으로 과일이나 고구마와 같이 단 맛이 나는 것을 제외하고 가공된 식품이 단 맛을 내는 것은 식단에서 제외 하는 것이, 쉬운 다이어트 식단을 구성하면서도 나도 모르게 살이 찌는 음식을 먹지 않는 좋은 방법입니다.
특히 무심코 먹을 수 있는 에너지 드링크, 이온 음료 등의 음료류는 기능은 거의 없지만 효과만 포장된 것들이므로 가장 주의해야 할 것들이니 참고하시기 바랍니다.
6. 해산물을 적극 활용한다.
닭가슴살이 질리고 단백질 급원이 고민 된다면 해산물을 적극적으로 이용해 보시는 것은 상당히 좋은 선택이라고 볼 수 있습니다.
해산물은 그 어떤 것을 먹어도 적당량만 먹으면 건강에 유익하며, 이는 종류를 가릴 필요가 없어 쉬운 다이어트 식단을 구성하는데 큰 도움이 됩니다.
어패류, 갑각류, 생선 등은 우리에게 건강한 오메가3 지방산을 제공해주며, 포만감에 비해 낮은 칼로리와 고함량의 단백질, 건강한 지방은 체중 감량에 필요한 완벽한 식품군입니다.
해산물 중에는 특별히 가려서 먹을 필요는 없으며, 다만 과한 소스가 첨가된 음식만 잘 가려서 드시면 되겠습니다.
7. 적당한 소금(나트륨)은 필수이다.
짠 음식이나 소금이 들어간 음식을 먹기를 꺼려하시는 분이 있는데 이는 굉장히 잘못된 상식입니다.
나트륨은 ‘필수’ 미네랄이며, 나트륨이 모자라면 어지러움증, 무기력증, 운동 능력 저하 등의 큰 부작용을 겪으며 특히 운동을 하며 다이어트를 하는 분들은 오히려 더 신경써서 챙겨 먹어야 할 필수 미네랄입니다.
쉬운 다이어트 식단을 구성을 하고 싶은데 소금기가 있는 음식이 있어 섣불리 드시지 못하셨던 분이라면 안심하고 드셔도 됩니다.
나트륨이 문제가 아니라 그 음식에 들어간 나트륨 외의 각종 소스들이 문제인 것이기 때문입니다.
물론 너무 과한 나트륨 섭취는 몸에 부종을 일으키고 수분을 정체시켜 퉁퉁 붓게 만들 수 있지만 다이어트 중에 과하게 이를 섭취하는 분은 없으리라 생각됩니다.
특히 고구마, 바나나와 같은 칼륨이 많이 함유된 음식을 섭취할 경우에는 칼륨이 체내 나트륨을 배출시키는 작용을 하기 때문에 오히려 소금을 조금 신경써서 섭취하시기를 추천드립니다.
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