우리의 일상에서 섭취하는 커피, 녹차, 초콜릿 등에는 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인 6가지 효능과 더불어 중독과 부작용이 없는 적정 용량에 대해 정리하였습니다. 이 성분에 대한 관련 정보를 완벽하게 총정리 하였으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
저는 웨이트 트레이닝과 각종 운동을 즐겨하는 사람으로서, 커피나 부스터를 운동 수행 능력 향상의 목적으로 섭취를 해왔으며 많은 분들 또한 잠을 깨거나 운동 능력을 증가 시키기 위한 ‘각성’의 효능을 얻기 위해 카페인을 섭취하고 계실 것입니다.
또한 직장인 분들이나 학생들의 경우 아침에 커피를 마시지 않으면 도저히 업무가 되지 않고 기력이 나지 않는 다는 분도 흔할 만큼 우리는 이 성분을 매우 흔하게 접하고 살고 있습니다.
카페인 중독과 금단 현상이라는 말도 있는 것처럼, 일상에서 흔하게 섭취하는 만큼 우리는 이 성분의 부작용에 대부분 노출되어 있는 것도 사실입니다. 이번 포스팅에서 이에 대한 확실한 정보 얻어 가시고 부작용, 중독 없이 커피를 일상에서 즐겨보시기 바랍니다.
목차
카페인 효능 6가지
카페인은 식물성 알칼로이드 성분으로서 대표적으로 얻을 수 있는 급원으로는 커피, 녹차, 초콜릿 등으로 일상에서 굉장히 흔하게 섭취하고 있는 성분입니다.
이 성분은 생각보다 유익한 효능을 우리에게 제공해 주는데요. 계속해서 그 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 운동 수행 능력을 향상 시킵니다.
우리가 운동 전에 부스터를 마시거나 커피를 섭취하는 이유는 바로 카페인이 운동 수행 능력을 높여주기 때문입니다. 이 성분은 일종의 ‘각성제’ 성분으로서 우리의 교감 신경을 자극하여 우리를 각성 시켜 운동 능력을 일시적으로 크게 향상시킵니다.
카페인이 얼마나 운동 능력 향상에 효과적이냐하면, 2004년도 까지 세계반도핑기구(WADA)에서는 이 성분을 도핑 물질로 분류하여 금지를 할 정도였습니다.
이 성분이 운동 능력에 미치는 영향을 정리해 보자면 아래와 같습니다.
- 이미 이 성분은 수 많은 연구에서 운동 수행 능력 중 일시적인 근력 증가, 근지구력 증가 등 많은 측면을 유의미하게 향상 시키는 것으로 나타났습니다.
- 여기서 말하는 운동 능력이란 근력, 근지구력은 물론 전력질주(스프린트), 순간적인 파워, 순발력 등 대부분의 운동 관련 능력을 말합니다.
- 카페인은 운동 수행 중 에너지원으로 지방을 끌어다 쓰는 성질이 있습니다. 즉 운동 시 빠르게 동원되고 소모되는 글리코겐을 절약해주어 더 오래, 더 많은 반복 수를 수행할 수 있도록 도와줍니다.
- 심폐 능력을 관장하는 기관지를 확장하는 효과가 있어 유산소성 운동에서도 효능을 발휘합니다.
- 여름과 같이 기온이 높은 경우 이 성분의 섭취는 지구력을 극대화해 준다는 실험 결과도 있습니다.
(2) 운동 후 회복에 도움을 줍니다.
미국 생리학회의 임상 실험 결과를 보도록 하겠습니다. 그룹을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 운동 후 탄수화물만 섭취하게 하고, 다른 그룹은 탄수화물과 더불어 카페인을 섭취하도록 하였습니다.
그 결과 탄수화물과 카페인을 함께 섭취한 그룹이 4시간 후 글리코겐의 회복량이 무려 66%나 더 높다는 것을 확인하였습니다.
글리코겐은 우리가 운동을 할 때 가장 많이 동원되고 큰 힘을 내는 데 가장 중요한 에너지원으로서 운동 후 소진된 글리코겐을 회복해 주는 것은 다음 운동을 위해 굉장히 중요합니다.
따라서 운동 후 식사와 함께 가벼운 블랙 커피 한잔을 추가해주시면 글리코겐 회복을 더욱 극대화 할 수 있겠습니다.
(3) 체내 노폐물 배출을 촉진합니다.
카페인은 신장에 영향을 끼쳐 수분을 우리 몸에서 흡수하는 것을 방해하여 수분을 배출해주는 역할을 합니다.
커피와 녹차 등을 과도하게 섭취할 경우 소변이 자꾸 마려운 경험을 해보신 분들이 많을 것입니다. 이는 바로 커피가 이뇨 작용을 촉진 시키는 결과로서 체내에 쌓인 노폐물들을 효과적으로 배출 해 줄 수 있습니다.
(4) 다이어트에 도움이 됩니다.
- 위에서도 얼핏 살펴보았지만 운동 전 커피를 마시게 되면 글리코겐의 사용을 억제하고 체지방을 에너지원으로 쓰는 동원율을 높이게 됩니다.
- 즉 운동 중 지속적인 지방의 에너지화를 촉진하여 체지방 분해에 굉장히 탁월한 효능을 보입니다.
- 또한 운동 초기에 체지방을 분해 하는 이화 호르몬의 분비를 촉진하여 우리의 지방을 소모하는 것을 더욱 가속화 시켜줍니다.
많은 다이어트 보조 식품이나 보조제를 보면 대체로 이 성분이 함유되어 있는 경우를 볼 수 있는 것이 바로 이러한 이유들 때문입니다.
- 두 번째로는 바로 운동 능력의 향상이 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 해주어 칼로리 소모량을 훨씬 더 주기에 체지방 감량에 도움이 됩니다.
- 세 번째로는 운동 후 체내 글리코겐 저장량을 늘리는 성질로 인해, 우리가 섭취하는 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제하고 더 많은 글리코겐을 저장함으로서 우리는 운동 시 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 해줍니다.
즉 카페인은 직접적, 간접적으로 다이어트에 굉장히 도움이 되는 성분이므로 다이어트를 진행하시는 분은 보조제나 설탕이 들어가지 않은 블랙커피 등을 활용하여 운동 전에 섭취해 보시는 것을 적극 추천 드립니다.
(5) 뇌의 인지 능력을 향상 시킵니다.
이 성분은 놀랍게도 우리의 뇌의 인지 능력에도 영향을 줍니다. 이것은 바로 우리가 위급 상황이나 흥분 시 활성화 되는 교감 신경을 활성화시키기 때문인데요.
카페인을 적정량 섭취하게 되면 고통을 느끼는 뇌의 능력을 감소 시키고 순간적인 판단력을 증가시켜 운동 중에 우리를 포기하게 만들 수 있는 피로감이나 고통을 줄여주어 더 많은 운동을 할 수 있게 해줍니다.
또한 교감 신경의 활성화는 정신을 맑게 해주어 우리의 업무 능력이나 순간 적인 판단 능력을 향상 시켜주는 효능을 갖고 있습니다.
(6) 진통, 항우울 등의 역할을 합니다.
카페인을 섭취하면 도파민, 노르아드레날린, 글루타메이트 등의 분비를 촉진시켜 우리의 기분을 좋아지고 하며, 우울감을 해소하는 작용을 합니다.
주변에도 보면 커피를 마시지 않으면 도저히 힘을 나지 않는다고 하는 분들이 굉장히 많고 사무실 책상에 항상 커피가 놓여져 있는 분들을 흔히 볼 수 있습니다.
이러한 분들은 커피를 마셨을 때 생기는 여러 작용들로 인해 더 나아진 기분을 느끼고 우울감을 극복하는 효능을 무의식적으로 계속 이용하시는 분들이라고 볼 수 있습니다.
카페인 부작용
카페인의 섭취는 위에서 알아본 것 처럼 많은 이점을 갖고 있는 것도 사실이지만 과용하기 쉽다는 특성 때문에 생각보다 많은 부작용도 있습니다.
이번에는 이 성분의 부작용에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
카페인과 비슷한 교감 신경 활성 작용을 하는 한방 다이어트의 대표 약재 마황, 에페드린에 대한 부작용 정보입니다. 관련 내용이 궁금하신 분은 위 포스팅을 참고하시기 바랍니다.
(1) 불면증을 유발합니다.
커피를 한 번 마시게 되면 체내에는 꽤나 오랜 시간 동안 카페인이 잔류하게 됩니다. 섭취 후 5시간이 지나면 대략적으로 본인이 섭취한 양의 절반 정도가 빠져 나가게 됩니다.
이를 반감기라고 하며, 카페인의 반감기는 대략 5시간~7시간 정도로 보고 있습니다. 그 후 12시간이 지나도 체내에는 대략적으로 20~25% 정도가 아직 남아있을 정도로 생각보다 신체에서 체류하는 시간이 깁니다.
미국의 웨인 주립대학의 임상 수면 의학 저널에 게재한 임상 실험 결과에 따르면 잠들기 6시간 전에 커피를 마실 경우 수면 시간을 최소 1시간 이상 줄이는 것으로 나타났습니다.
따라서 운동을 저녁에 하시는 분이 운동 전 커피를 마시고 운동을 하셨다면 우리의 숙면을 방해할 수 있는 요소가 될 수 있음을 명심해야 합니다.
(2) 스트레스를 더 많이 받을 수 있습니다.
듀크 의학센터에서 2002년에 수행한 연구에 따르면 커피를 매일 섭취하는 사람의 경우 그렇지 않은 사람에 비해 스트레스 지수가 더 많이 올라가는 현상을 발견하였습니다.
특히 아침부터 저녁까지 수시로 커피를 찾는 사람의 경우 다른 사람에 비해 스트레스를 더 많이 받으며 이를 조절하는 능력이 떨어질 수 있다고 하는데요.
이렇게 뭔가 모를 스트레스 때문에 걱정인 경우에는 커피의 섭취량을 줄여보시는 것을 적극적으로 추천합니다.
(3) 카페인 금단 현상을 유발합니다.
매일 커피를 버릇처럼 찾는 분들이 어느 날 어떤 이유로 인해 이를 마시지 못했을 경우 초조해 하고 기력이 없어하는 경우를 우리는 흔하게 볼 수 있습니다.
카페인은 체내에 들어왔을 때 노르아드레날린, 도파민 등 우리의 기분을 좋아지게 하고 활력을 주는 호르몬의 분비를 촉진하기 때문에 일시적으로 기분이 좋아지고 에너지가 충만해지는 것을 느낄 수 있습니다.
하지만 체내에서 이 성분이 모두 배출이 되면 인지 능력이 감소하고 무기력한 기분을 느끼게 되며 이는 카페인 중독의 역작용으로 인한 현상입니다.
이러한 현상이 지속되면 더 많은 양의 커피를 찾게 되고 이는 중독의 악순환을 유발하고 부작용을 극대화 시키는 결과를 초래하게 됩니다.
(4) 과민성 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
이는 특히 공복에 커피나 초콜릿, 녹차를 드시는 분들에게 해당되는 말입니다. 카페인이 들어간 이와 같은 음식들을 섭취하면 우리 위에서는 위산을 분비시키게 됩니다.
또한 부교감신경을 억제하고 교감신경을 활성화 시키는 데 이는 우리의 위장 활동을 줄이고 에너지를 활동에 쏟아붓게 됩니다.
즉 공복에 커피를 먹으면 복통, 구역질, 설사 등을 유발하기 쉬워지며 이 같은 현상이 지속될 경우 커피만 마시면 소화 장애를 일으키는 과민성 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
(5) 근육 경련, 탈수 등을 일으킬 수 있습니다.
카페인의 섭취는 신장으로의 혈행을 증가시켜 이뇨 작용을 통해 우리의 수분을 밖으로 배출하려는 성질이 있습니다. 이러한 성질은 근육 경련과 탈수 등의 부작용을 유발하게 되는데요.
수분이 과하게 배출되면서 체내의 나트륨 합성을 방해하여 전해질의 불균형을 유발하면 근육에 쥐가 나는 현상(근육 경련)이 잦아지며, 과도한 이뇨 작용 및 수분 배출은 우리에게 탈수의 증세를 유발할 수 있습니다.
카페인 적정 섭취 용량 및 시간
카페인을 운동을 위해 섭취하든 평소에 커피가 좋아서 섭취하든 효능과 부작용이 공존하고 있다는 사실을 잘 아셨을 것입니다.
그러면 이 성분의 효능과 효과는 극대화 하면서도 부작용은 최소로 줄이는 적정 섭취 용량과 어떤 시간 대에 먹어야 하는 지에 대해서도 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 적정 섭취 용량
해외의 수 많은 연구와 학회에서 발표한 바에 따르면, 체중 kg당 2~5mg의 카페인 섭취는 별 다른 부작용을 유발하지 않으면서도 운동 능력을 극대화 시켜줄 수 있는 적정 용량이라고 제안하고 있습니다.
즉 체중 당 2mg 이하의 섭취는 운동 능력 향상에 큰 효과를 보지 못하며, 5mg 이상의 섭취는 그 이하의 섭취에 비해 운동 능력 향상에서 큰 이득이 없지만 부작용을 유발하는 확률이 늘어났다고 합니다.
이는 체중 70kg의 남성을 기준으로 했을 때 시중에서 파는 아이스 아메리카노 1잔~2잔에 해당하는 양입니다.
즉 우리는 생각보다 많은 카페인을 섭취하고 있으며 하루에 아메리카노 2잔을 초과하여 섭취하는 것은 전반적으로 건강에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있겠습니다.
(2) 적정 섭취 시간
카페인은 섭취를 한 후 대략 1시간이 지나면 최대 혈중 농도를 달성하게 됩니다. 즉 운동을 하거나 중요한 업무에 집중을 해야 한다면 최소 30분~1시간 전에 커피를 한 잔 마시는 것이 효과를 극대화 하는 방법이겠습니다.
특히 운동 능력 향상을 위해 드시는 분이라면 운동 전 소화에 무리가 없는 약간의 탄수화물과 함께 섭취할 경우 운동 후 회복을 돕는다는 연구 결과가 있으니 참고하시기 바랍니다.
카페인 중독에서 벗어나는 방법
- 하루에 2잔을 초과하는 양의 커피 섭취는 자제하도록 합니다.
- 커피의 섭취는 반감기가 지난 최소 5시간의 텀을 두는 것이 좋습니다.
- 정신은 멀쩡한데 몸은 피곤함을 느끼고 있다면 커피를 7~10일 끊어야 할 때입니다.
- 본인이 카페인 중독이라고 생각되시는 분들은 커피, 초콜릿, 녹차, 과라마 등의 음식 섭취를 최소 2주~한 달 정도 완전히 제한하는 휴지기를 갖도록 합니다.
- 커피보다는 따뜻한 보리차나 자스민차 등으로 대체해서 섭취합니다.
- 퇴근 후 적당한 강도의 조깅이나 운동은 스트레스를 완화해 주어 커피를 찾는 빈도를 낮출 수 있습니다.
시중 제품들의 카페인 함유량 정리
카페인 중독에서 벗어나고 의도하지 않은 과도한 섭취로 인한 부작용을 줄이기 위해서는 우리가 시중에서 흔하게 접하는 제품들의 함유량을 제대로 알아볼 필요가 있습니다.
이 함유량은 어느 정도의 오차가 있을 수 있으니 참고로만 보시기 바라며 제품 용량을 고려하여 본인의 섭취량을 알맞게 조절하시기 바랍니다.
| 제품명 | 제품 용량 | 카페인 함량(mg) |
| 에스프레소 1샷 | 1잔 | 100~150 |
| 아메리카노 | 1컵 | 100~200 |
| 조지아 맥스 | 240ml | 138 |
| 소와나무 다방커피 | 250ml | 260 |
| 칸타타 프리미엄 라떼 | 275ml | 156 |
| 칸타타 콜드브루 블랙 | 275ml | 114 |
| 스타벅스 더블샷 아메리카노 | 200ml | 108 |
| 드롭탑 아침에 커피 | 200ml | 140 |
| 칸타타 스위트 아메리카노 | 275ml | 108 |
위의 표에 대략적으로 몇 가지의 제품들의 카페인 함량에 대해 정리해 보았습니다. 우리가 흔히 사먹는 아이스아메리카노의 경우, 에스프레소 1샷이 들어갔을 경우에는 대략 100~200mg의 카페인이 함유되어 있지만, 샷 추가를 할 경우에는 생각보다 훨씬 많은 양이 함유되어 있다는 것을 알 수 있습니다.
또한 편의점이나 마트에서 파는 커피 제품들의 경우 대략적으로 100~150mg 정도 수준이지만 소와나무 다방커피라는 제품의 경우에는 생각보다 함량이 굉장히 높으므로 참고하시면 되겠습니다.
더 많은 제품들의 함량을 찾으시는 분은 나무위키를 참고하시기 바랍니다.
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