근육의 사이즈를 키우기 위해서는 더 많은 운동량을 소화하는 것도 중요하지만, 절대적으로 중요한 것은 바로 스트렝스의 증가입니다. 스트렝스 루틴에 대한 정보를 찾는 분들은 이 포스팅을 읽고 관련 정보를 얻어가시기 바랍니다.
스트렝스(strength)는 ‘근력’이라고 표현되는 말로서 근육의 성장을 위해서는 반드시 향상되어야 할 필수적인 요인입니다. 즉 계속해서 같은 동작의 반복 수만 늘리다고해서 근육은 절대로 늘지 않으며 근육의 항상성을 파괴할만한 무게와 강도를 다루는 것은 선택이 아닌 필수죠.
그 동안 근성장을 위해 12~15회를 반복할 수 있는 적당한 중량을 통해 운동을 해오신 분이라면 스트렝스 루틴을 일정기간 특화해주시면 장기적으로 더 많은 근육의 발달을 이룰 수 있을 것입니다.
우리가 근력을 반드시 키워야 하는 4가지 이유에 대해 알아보고 본인에게 맞는 운동 종목을 선택하여 가장 효율적인 루틴을 구성해보시기 바랍니다.
목차
스트렝스 루틴 vs 근비대 루틴
웨이트 트레이닝을 하는 대부분의 사람들의 목적은 바로 멋진 근육질의 몸매입니다. 예외적으로 무게를 들어올리는 것 자체가 좋아서 운동을 하시는 분도 있겠지만, 이 두 가지 경우 모두 각각을 교차한 훈련 방법이 필요하게 됩니다.
이 두 가지 방식의 훈련은 겉으로 보기에는 굉장히 비슷한 것처럼 보이겠지만 도저히 양립할 수 없는 점들이 존재하게 됩니다. 초보자때는 그냥 맨몸 운동만 해도 근력과 근지구력이 동시에 상승하고 근비대가 이루어지지만 1~2년 꾸준히 운동을 한 중급자 이상에서부터는 이는 점점 양립하기가 힘들어집니다.
그 이유는 바로 근비대와 근력 증가의 대사 자체가 다르기 때문인데요. 우리는 12회 정도의 적당한 반복수를 통해 운동을 하면 체내 미토콘드리아 밀도를 증가시키게 됩니다.
하지만 1~6회 구간의 고중량 스트렝스 훈련을 하게 되면 미토콘드리아 밀도를 감소시키게 됩니다. 이러한 충돌점은 초급자에서 고급자로 갈 수록 더욱 심화되는 특징이 있습니다.
물론 스트렝스 루틴으로도 어느 정도 근비대가 일어나고 근비대 훈련으로도 우리의 근력이 어느 정도는 늘지만 시간이 지남에 따라 이는 점점 비효율적이 되고 결국 어느 것 하나 늘지 않는 정체기를 맞이하는 경우가 굉장히 많습니다.
중급자 이상부터는 1~2년 아주 빡세게 운동을 해도 근육도 늘지 않고 힘도 늘지 않는 엄청난 정체기를 경험해본 적이 대부분 있으실 것입니다. 이럴 때 스트렝스 루틴을 8주~12주 정도 해주시는 것은 긴 정체기를 탈출하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.
어느 정도 무게를 다루는 시점부터는 근비대와 스트렝스 두 가지를 모두 키우는 것이 굉장히 힘들어지며, 한 가지를 키우기 위한 특화 프로그램이 필요하게 되는 것입니다.
위에서 본 충돌점이 있음에도 불구하고 근비대를 이루기 위해서는 결국 더 무거운 무게로 더 많은 횟수를 반복해야 하는 것은 아주 자명한 사실입니다.(점진적 과부하의 원칙) 더 무거운 무게로 더 많은 횟수를 반복하기 위해서는 결국 나의 최대 근력이 강해야 하며, 최대 근력은 스트렝스 루틴을 통해 아주 효과적으로 키울 수 있습니다.
이렇게 서로 상충되고 있음에도 불구하고 절대로 떼어 놓을 수 없는 동면의 양면과 같은 것이 바로 근육의 부피를 키우는 것과 운동 수행 능력(최대 근력)을 증가시키는 것이라고 볼 수 있습니다.
스트렝스 루틴을 꼭 해야 하는 4가지 이유
위에서 왜 최대 근력을 키워야 하는 지에 대한 대략적인 이유에 대해서 알아보았지만 더 자세히 들어가 세부적인 내용들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
(1) 한 가지에 집중하는 것의 효율성
“펌핑, 많은 반복 수 등의 전형적인 근비대 운동을 하면서 근력도 늘겠지”라고 기대하는 것과 최대 근력을 키우기 위해 스트렝스 루틴으로 특화를 하는 것은 완전히 다른 결과를 가져옵니다.
최대 근력을 키우기 위해서는 영양, 회복, 운동량, 중량 등 굉장히 계획적이고 치밀한 루틴을 구성해야 하며 이는 반드시 근력 트레이닝에만 집중을 할 때 이룰 수 있는 것들입니다.
따라서 이 루틴을 하는 동안에는 기존의 보디빌딩 방식의 운동은 잠시 뒤로하고 8주~12주 정도 특화를 하는 것이 훨씬 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다.
(2) 똑같은 방식의 운동으로 인한 정체기 타파
전형적인 볼륨 트레이닝을 오랜 기간해온 분들은 대부분 일정 수준에서 더 이상 아무런 발전이 없고 현상 유지만 되는 경험을 하고 계실 것입니다.
즉 똑같은 방식의 운동을 너무 오래 지속하는 것은 우리의 신체를 그러한 방식에 적응하게 만들며 적응이된 신체는 몸의 발달을 더 늦추게 되는 결과를 초래합니다.
근육이 성장하기 위해서는 반드시 더 무거운 중량을 통해 더 많은 반복수를 가져오는 점진적 과부하라는 것이 이루어져야 합니다. 더 무거운 중량을 들기 위한 스트렝스 루틴을 일정 기간 수행하는 것은 같은 방식의 운동에서 찾아온 정체기를 타파하는데 핵심적인 동력이 될 수 있습니다.
또한 일정 기간 최대 근력 트레이닝을 통해 다시 볼륨 트레이닝으로 돌아간다면 다시 우리의 신체는 볼륨 트레이닝 방식에 적응을 해야 하므로 장기적으로 정체기 없이 꾸준하게 성장을 도모해 볼 수 있겠습니다.
(3) 더 무거운 중량, 더 많은 반복수를 위해
더 무겁고 더 많이 들기 위해서는 근지구력의 발달도 중요하지만 반드시 내 근력의 절대치가 상승해야만 합니다. 예를들어 100kg의 스쿼트를 최대 10회를 반복할 수 있는 사람이 110kg으로 10회를 하려면 어떻게 해야할까요?
방법은 여러가지가 있을 수 있겠지만 바로 최대 근력을 높여 내가 다루는 중량의 절대치를 높이는 방법이 가장 효율적입니다.
내가 갖고 있는 근력이 증가하는 것은 내가 다룰 수 있는 최대 중량이 높아진다는 것을 의미하고 이는 결국 같은 중량에서 더 많은 반복수를 가능케해 나의 근육 성장을 최대화 할 수 있습니다.
(4) 스포츠 및 신체 퍼포먼스 향상
엘리트 운동 선수나 취미로 폭발적인 스포츠를 즐기는 분들에게는 정적이고 느린 보디빌딩식 운동보다는 파워 트레이닝이나 스트렝스 트레이닝이 더욱 효과적입니다.
일상적으로 하는 대부분의 움직임은 순간적인 폭발력과 근력을 요구하게 되고 이런 폭발력은 발달된 최대 근력과 더불어 빠른 순발력에서 비롯되는 요소들입니다. 물론 그 스포츠 자체를 많이 하고 숙련되는 것이 훨씬 중요하지만 보조 운동으로 최대 근력 트레이닝을 해주는 것은 나의 퍼포먼스를 향상시키는 가장 흔한 방법입니다.
또한 전형적인 보디빌딩 방식의 운동법은 분명히 근비대 측면에서는 가장 효율적인 방법이지만 스포츠를 위한 퍼포먼스를 키우는데는 대부분 비효율적인 방법입니다.
따라서 익사이팅 스포츠에서의 퍼포먼스 향상을 목표로 운동을 하시는 분이라면 반드시 스트렝스 루틴을 주기적으로 수행해보시는 것을 추천드립니다.
유명 스트렝스 루틴 추천 및 방법
우선 스트렝스 루틴에서 반드시 지켜야하는 점은 바로 ‘근육의 피로는 감소시키고 최대의 파워를 유지하는 것‘ 입니다. 이는 모든 운동 종목을 수행하는 데 지켜야 할 점입니다.
따라서 대부분의 경우 세트 당 반복수가 굉장히 낮은 무게가 높은 것이 특징입니다. 세트 당 반복수가 많아지게 되면 운동 중량에 비해 근육에 직접적으로 가해지는 대미지가 높아져 효과적으로 최대 출력을 낼 수 없기에 근력 증가와는 점점 멀어지게 됩니다.
따라서 그 전에 보디빌딩 방식으로 운동을 하셨던 분들의 경우에는 “과연 이런 방법으로 운동이 될까?”라는 의문이 들 수도 있지만, 루틴을 따라 최소 8주 이상 수행해 보시기 바라며, 절대로 목표는 근육의 펌핑이나 피로도 유발이 아니라 최대의 출력을 내는 것이니 이 점을 명심하시기 바랍니다.
(1) 스트롱리프트 5×5 프로그램
전 세계적으로 가장 많은 사람들이 수행해본 스트렝스 루틴이 아닐까 생각할 정도로 유명한 프로그램입니다. 이 프로그램은 굉장히 단순하고 심플하지만 제대로만 수행한다면 효과가 굉장히 좋으며 저 개인적으로도 효과를 많이 본 방법 중 하나입니다.
이 프로그램은 일주일에 3일 운동을 진행하며, 대표적인 바벨 운동들을 5회 5세트를 번갈아가며 수행하게 됩니다. 다만 데드리프트는 본세트를 5회 1세트만 하니 참고하시기 바랍니다.
이렇게 번갈아가며 루틴을 진행하고 일주일에 3회 운동을 진행합니다. 즉 하루 운동하고 하루 쉬고를 반복하며 위 순서대로 계속 반복하는 것이죠. 이런 방식으로 총 12주를 진행하게 되는데요.
처음에는 본인의 최대 중량인 1RM의 50%의 중량으로 시작해 매주 마다 스쿼트와 데드리프트에서는 2.5kg을 증량하며, 다른 상체 운동의 경우에는 1kg씩을 증량합니다.
무게를 올리다가 어느 순간 그 무게로 5회 5세트를 채우지 못할 경우, 그 무게를 성공할 때까지 무게를 유지하거나 10%의 디로딩을 통해 다시 무게를 낮추고 차근차근 올려나가야 합니다.
5×5 프로그램의 장점으로는 굉장히 심플하며 따로 계획을 세울 필요가 없으며, 5회 5세트라는 운동 볼륨이 생각보다 적지 않아서 스트렝스 뿐만이 아니라 어느 정도의 근비대 효과도 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 이는 바꿔 말하면 완전히 스트렝스에 특화된 루틴이라고는 보기 힘들다는 뜻으로도 해석을 할 수 있으며, 제 개인적으로는 중급자 이상의 경우 효율이 굉장히 떨어진다고 생각합니다.
무게를 계속 올려감에 따라 신체의 회복을 줄만한 여유가 없어 다루는 무게가 높은 중급자 이상의 경우에는 후반으로 갈수록 굉장히 버거운 루틴이 될 수 밖에 없다는 단점이 있습니다.
다만 운동을 처음 시작하는 초심자의 경우에는 아주 좋고 효과좋은 프로그램이니 꼭 한 번 해보시기를 추천드립니다.
(2) 짐 웬들러 531 루틴
세계적인 파워리프터인 짐 웬들러가 고안한 스트렝스 프로그램 입니다. 굉장히 효과적이고 5×5 프로그램과 맞먹을 정도로 국내에서도 인기가 많은 프로그램입니다.
우선 이 루틴에 대해 설명할 말이 굉장히 많지만 요약해서 정리해드리도록 하겠습니다.
- 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스 4 가지 운동으로 구성됩니다.
- 일주일에 4일 운동하는 것을 기준으로 보고 있습니다.
- 매일 각 하나의 메인 운동을 두고 있고 나머지는 보조 운동으로 구성됩니다.
- 기본적인 운동 프로그램의 경우에는 첫 주에는 5회 3세트, 두번째 주에는 3회 3세트, 세번째 주는 1회 5세트, 네 번째주는 5회 3세트로 디로딩을 갖습니다.
- 본인의 각 운동의 최대 중량을 입력하면 알아서 매주 루틴의 중량을 계산해주는 엑셀 시트가 있으니 아래의 링크를 참고하시기 바랍니다.
(3) 매드카우 5×5 프로그램
기본적인 5×5 프로그램과 비슷하지만 이 프로그램의 골자는 바로 똑같은 무게로 5회 5세트를 수행하는 것이 아니라, 매 세트마다 무게를 올려나가며 마지막 5세트 째에는 가장 무거운 무게로 5회를 진행하는 탑세트가 있다는 것이 키포인트 입니다.
따라서 이는 기본적인 5×5 프로그램보다는 중급자 이상에게 더 잘 맞는다고 볼 수 있으며, 마지막의 가장 무거운 1세트를 하기에 가장 무거운 무게에 100%의 힘을 낼 수 있는 가장 큰 장점이 있습니다.
| 월요일 | 수요일 | 금요일 |
| 스쿼트 5회 1세트 | 스쿼트 5회 2세트(가볍게) | 스쿼트 3회 1세트 |
| 바벨로우 5회 1세트 | 밀리터리 프레스 5회 1세트 | 벤치프레스 3회 1세트 |
| 벤치프레스 5회 1세트 | 데드리프트 5회 1세트 | 바벨로우 3회 1세트 |
또한 주 3회의 운동을 하게 되는데, 중간 요일에는 낮은 강도의 운동을 함으로써 이전 워크아웃에서의 피로를 회복하고 다음 워크아웃을 대비하게 됩니다.
이 루틴에 가장 좋은 점은 진정한 본세트는 바로 마지막 1세트의 가장 무거운 무게를 사용하는 것입니다. 이는 중급자 이상이 사용하는 스트렝스 루틴으로 아주 적합하다고 볼 수 있겠습니다.
(4) 캔디토 6주 프로그램
캔디토 6주 프로그램은 조니 캔디토라는 파워리프터이나 유튜버를 통해 고안된 스트렝스 루틴입니다. 이 운동은 전형적인 주기화를 사용하는 스트렝스 루틴으로서 아래와 같이 각 주별로 목적에 맞게 훈련이 진행됩니다.
일단 이 모든 스트렝스 프로그램을 진행하기 위해서는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 3대 운동의 본인 최대 중량인 1rm을 대략적이라도 알아야 합니다.
캔디토 6주 프로그램은 대략적으로 아래와 같은 사이클로 진행이 됩니다.
- 1주 차 – 근육 적응 훈련(muscular conditioning)
- 2주 차 – 근비대 훈련(hypertrophy)
- 3주 차 – 선형 최대 과부하(linear max OT)
- 4주 차 – 폭발적 고중량 축적(heavy weight acclimation)
- 5주 차 – 고강도 스트렝스 훈련(intens strength training)
- 6주 차 – 디로딩
이 모든 것을 깊게 파고 들어가실 필요는 없고 이 프로그램의 엑셀 파일을 다운받아 본인의 최대 중량을 입력하면 자동대로 6주 동안의 루틴이 나오게 됩니다.
따라서 루틴을 어떻게 짜야할 지 고심하지 마시고 구글에 검색하시면 수 많은 자료들이 있으니, 엑셀 자료를 다운로드 받으신 후 그 파일에 맞춰서 운동을 진행해 보시면 되겠습니다.
스트렝스 루틴 수행 시 주의 사항
어떤 방법으로 루틴을 구성하든지 간에 최대 근력을 키우기 위해 반드시 지켜야 할 사항들에 대해서 간략하게 알아보도록 하겠습니다. 아래에 정리해 놓은 사항들을 다시 한 번 숙지하셔서 더 효율적인 스트렝스 훈련 진행하시기 바랍니다.
- 본 세트에 영향을 줄 만큼의 과도한 워밍업은 하지 않습니다.
- 무거운 중량을 다루므로 운동 후 회복(마사지, 스트레칭)에 신경써야 합니다.
- 근육의 피로를 유발할 수 있는 보조 운동 및 다른 종목의 운동은 가급적 삼가는 것이 좋으며 프로그램이 제시하는 방향 그대로를 따르시기 바랍니다.
- 펌핑, 자극 등은 최대 파워를 내는 데 방해 요소이므로 배제합니다.
- 루틴 시행 전 해당 종목에 대한 자세를 다시 한번 점검합니다.
- 다이어트 시에는 스트렝스 루틴을 진행하는 것이 불가능합니다.
- 훈련 후 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 적절하게 섞인 양질의 영양 섭취를 해야 하며 충분한 영양 섭취는 필수입니다.
- 음식은 벌크업 칼로리를 기준으로하여 하루 400~500kcal를 초과 섭취를 권장합니다.
- 무거운 무게를 다루기에 벨트, 무릎 보호대 등의 착용을 꼭 해주시기를 권장드립니다.
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