풀스쿼트 시 골반이 안으로 살짝 말려들어가는 벗윙크(butt wink) 현상은 안전한가에 대한 논란이 많은 주제 입니다. 이러한 현상이 생기는 대표적인 원인들과 더불어 이를 완화하고 해결하는 방법을 자세히 소개해드립니다.
지금 당장 헬스 관련 커뮤니티나 유튜브에 벗윙크를 검색해보면 굉장히 그 안전성에 대한 굉장히 분분한 의견을 쉽게 볼 수 있습니다.
어떤 이는 이를 자연스러운 움직임으로서 전혀 상관 없다고 하는 사람이 있는 반면, 요추에 큰 하중을 주기 때문에 장기적인 관점에서 굉장히 위험하다는 관점이 있어서 과연 벗윙크를 감수하면서까지 풀스쿼트를 해야 하는 지에 대한 혼란이 있으실 것입니다.
벗윙크가 생기는 이유에는 굉장히 다양한 요인이 있는데 이 포스팅을 통해 원인들을 알고 해결 방법을 알게 되면 벗윙크에 대한 더욱 심화된 시각을 갖을 수 있게 되고 본인이 스스로 판단을 할 수 있을 것입니다.
목차
벗윙크의 뜻
벗윙크(butt wink)란 스쿼트 동작 시, 특히 풀스쿼트 동작 가장 최하 지점에서 요추가 말리면서 엉덩이가 뒤쪽으로 말리면서 고관절 안으로 말려들어가는 현상을 말합니다.
요추와 골반이 말린다는 것은 우리가 짊어 진 무게의 전단력이 더 크게 척추에 가해진다는 것을 뜻할 수 있어 이 현상은 스쿼트를 좋아하는 사람들이 해결해야만 하는 숙제와 같은 것입니다.
스쿼트 뿐 아니라 데드리프트에서도 시작 자세 하단부에서 이 현상이 일어나는 사람이 있는데요. 이는 벗윙크 자체가 힙힌지(hip hinge)와 굉장히 밀접한 관련이 있기 때문입니다.
힙힌지라는 말은 ‘엉덩이, 고관절’을 ‘접다’라는 뜻으로 고관절의 접힘이 많은 동작에서 골반 안으로 말려 들어가는 현상이 나타나게 됩니다.
이러한 벗윙크가 많은 사람들에게 혼란을 주는 이유는 또 있습니다. 세계적으로 굉장히 유명한 역도 선수들을 보면 이러한 현상이 생기는 사람이 생각보다 많다는 것입니다.
골반이 안으로 말려들어가도 아무런 문제 없이 엄청난 고중량의 리프팅을 해내는 것을 보고 나도 문제가 없지 않을까?라는 혼란이 생기기도 하며 이러한 현상을 보고 여러 논란과 의견이 분분한 것도 사실입니다.
이 정확한 개념과 어떠한 논란이 있는 지 대략적으로 알아보았는데, 왜 이러한 현상이 생기는 지 계속해서 원인을 자세히 알아보도록 하겠습니다.
벗윙크는 안전한가?
이 질문에 대한 대답은 생각보다 굉장히 의견이 분분합니다. 하지만 대부분의 경력자나 의사의 경우 골반이 후방으로 말려 들어가는 현상은 요추에 절대 좋지 못하다고 경고합니다.
왜냐면 우리 요추의 구조 때문입니다. 우리의 허리는 팔이나 다리처럼 적극적으로 관절을 움직이면서 힘을 내는 구조가 아니라, 여러개의 척추의 정렬을 통해 무거운 무게를 버티고 외부의 압박을 견뎌내는 구조입니다.
즉 버티는 데 특화되어 있고 움직임에 취약한 구조라는 말입니다.
하지만 벗윙크는 골반이 아래로 말렸다가 올라올 때 다시 펴졌다가를 반복하게 됩니다. 다시 말해 요추와 꼬리뼈에 움직임을 만들어 내는 동작이 추가 된다는 것입니다.
혹자는 이러한 현상에 대해 인체의 자연스러운 동작이니 전혀 문제될 것이 없다고 하지만 저는 이 생각에 동의하지 않습니다.
우선 우리가 하는 백스쿼트의 경우 대부분 바벨을 승모근에 짊어진 ‘부자연스러운’ 동작이 추가된 것이며, 우리의 몸을 하중이 짓누르는 이상 이러한 자연스러운 동작에는 제약이 걸리게 됩니다.
즉 우리를 짓누르는 무게를 부상 없이 들어올리기 위해 요추의 움직임을 유발하는 동작을 제한할 필요가 있고 이런 동작들을 제한하기 위해서는 벗윙크를 유발하는 원인을 반드시 알아내 해결해야만 합니다.
애초에 코어가 엄청나게 강하고 유연하며 오랜 기간 동안 운동을 해도 허리에 아무런 문제가 생기지 않은 사람도 분명히 존재하겠지만 대부분의 사람들은 이렇게 강인한 근골격계를 타고나지 못했습니다.
즉 그냥 괜찮다고 치부해 버리기에는 분명하게 요추에 부담을 줄 수 있는 동작인 것은 자명한 사실이며, 평소 허리가 좋지 못하거나 허리의 부상을 예방하려는 분들의 경우에는 반드시 벗윙크를 해결할 필요가 있다고 생각합니다.
벗윙크의 대표적인 원인
엉덩이가 안으로 말려 들어가는 이유는 정말 다양합니다. 본인이 현재 벗윙크가 심하다고하면 이 원인들에 대한 정보를 자세히 읽으신 후 집에서 스스로 테스트 해보시면 이를 해결하는데 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.
(1) 과도한 허리 아치
스쿼트를 할 때 의식적으로 허리를 “펴려고”하는 분들이 굉장히 많습니다. 우리의 요추는 어떠한 동작을 하든 반드시 ‘중립’ 상태를 이루어야 합니다.
다시 말해서 허리를 너무 활처럼 휘는 과도한 아치형도 아니며 요추가 둥글게 말린 형태도 아닌 일직선에 가까운 중립의 형태를 꼬리뼈부터 목까지 유지해야 합니다.
과도하게 허리를 아치형으로 만들게 되면 스쿼트 동작 시 하강함에 따라 우리의 요추 하부는 원래의 중립을 유지하려고 하며, 척추의 중립을 만들기 위해 골반이 앞으로 말려 들어가는 벗윙크가 나오게 되는 원인이 됩니다.
즉 과도한 허리 아치를 유지하며 스쿼트를 하는 사람의 벗윙크는 오히려 잘못된 요추의 포지션이 올바른 중립을 찾아가는 현상입니다.
다만 우리의 요추는 안정적으로 버티는 데 특화된 구조물이지 요추가 말렸다 펴졌다 하는 것은 절대로 좋지 못하니 시작 자세부터 요추의 정렬을 유지해야만 할 것입니다.
(2) 골반을 적절하게 벌려주지 못하는 경우
우리는 스쿼트를 할 때 대부분의 경우에는 11자 형태가 아닌 약간 八자의 형태로 스탠스를 취하게 됩니다. 이러한 발바닥 스탠스를 어떤 이유에서 취하는 지 먼저 알 필요가 있는데요.
- 첫 번째로 골반을 적절하게 벌려주는 것은 우리의 아랫배가 골반 사이로 충분히 들어갈 공간을 만들어주어 요추의 중립을 만들어 주는데 큰 역할을 하게 됩니다.
- 두 번째로 골반뼈와 대퇴골의 충돌을 방지하기 위해 발을 팔자로 만들어 서는데요. 골반뼈와 대퇴골(다리뼈)가 충돌이 일어나게 되면 충분한 공간이 없는 보상으로 골반이 후방으로 말려 들어가는 현상이 일어나게 됩니다.
고관절 사이로 아랫배가 들어가는 것은 척추의 중립을 유지하면서 더욱 깊게 내려가는 풀스쿼트를 할 때 굉장히 중요한 요소이며,
다리를 적당히 벌려 고관절과 대퇴골의 충돌을 막는 것은 대퇴골이 회전할 수 있는 최대한의 공간을 만들어주어 골반이 안으로 말려 들어가지 않도록 하는 중요한 요소입니다.
(3) 엉덩이를 너무 과하게 뒤로 뺀 자세
힙업을 하려는 분들이 잘못된 정보를 통해 엉덩이를 뒤로 많이 빼는 동작으로 스쿼트를 하면 엉덩이에 자극이 많이 간다고 생각하십니다.
엉덩이를 뒤로 과하게 빼면서 앉게 되면 아래로 내려갈수록 햄스트링과 둔근이 더 늘어날 수가 없기에, 그 보상으로 골반이 안으로 말려들어가게 됩니다.
이는 과도하게 늘어난 햄스트링과 둔근이 원래의 길이를 찾아가려는 자연스러운 현상이며 따라서 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼 햄스트링과 둔근의 길이를 비정상적으로 늘리는 것은 벗윙크를 유발하는 흔한 원인 중 하나입니다.
(4) 코어가 약한 경우
코어는 모든 리프팅 시 우리의 몸통을 안정화 시켜주는 ‘핵심’ 근육입니다. 코어가 약하면 척추의 정렬을 도저히 유지할 수가 없게 되며, 과도한 아치와는 반대로 허리가 굽으면서 아예 중립이 무너져 버리게 됩니다.
요추의 굽힘은 필연적으로 골반의 말림을 만들어내게 되며 골반과 요추의 말림은 그대로 우리의 허리에 엄청난 대미지를 주게 됩니다.
(5) 내전근의 단축
스쿼트 시 골반을 적절하게 벌리려면 우리의 내전근 기능에 문제가 없어야 합니다. 내전근이 타이트해져 있는 경우에는 우리의 다리를 바깥으로 벌리는 기능이 약해지고 도저히 고관절을 밖으로 벌리지 못하는 어정쩡한 자세가 나오게 됩니다.
위에서도 언급했듯이 골반을 적절하게 벌려주는 것은 요추의 중립과 더불어 대퇴골과 고관절의 충돌을 막아주는 굉장히 중요한 요소인데, 내전근이 단축되어있을 경우에는 골반을 벌리는 데 큰 문제가 생기게 됩니다.
(6) 타이트한 발목
우리의 발목은 스쿼트를 함에 있어서 굉장히 중요합니다. 발목이 뻣뻣하게 되면 쪼그려 앉는 것 자체가 힘들어지며 이 것이 해결이 되지 않으면 정상적인 범위의 스쿼트는 불가능에 가깝습니다.
또한 타이트한 발목에 대한 보상으로 우리는 중심을 잡기 위해 엉덩이를 더 빼고 스쿼트를 해야 하며, 이러한 비정상적인 동작은 요추의 말림과 벗윙크 현상을 만들어냅니다.
햄스트링이 뻣뻣해서 벗윙크가 생긴다고?
우리가 흔히 뻣뻣한 햄스트링이 스쿼트의 가동범위를 제한하고 요추를 말리게 한다고 생각하지만 이는 대체로 틀린 이야기 입니다.
실제 스쿼트를 할 때 햄스트링 길이의 변화는 굉장히 미미하며, 정말 말도 안될 정도로 타이트한 경우가 아니라면 햄스트링의 뻣뻣함으로 인해 벗윙크가 생기지는 않습니다.
벗윙크 해결 방법
위에서 골반이 말려 들어가는 현상의 대표적인 원인에 대해 알아보았습니다. 이러한 것들을 해결할 수 있는 해결 방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
(1) 내전근 스트레칭과 마사지
고관절의 충분한 공간을 확보하기 위해서는 무릎을 양 옆으로 벌려야 하는데 무릎을 벌리기 위해서는 타이트해진 내전근을 충분히 풀어주어야 합니다.
내전근의 경우 위 사진과 같은 개구리 자세를 통해 스쿼트와 비슷한 자세로 스트레칭을 해줄 수 있으며 반드시 스트레칭 전에 폼롤러로 마사지를 병행해 줍니다.
어느 정도 내전근의 타이트함이 풀리면 우리는 골반을 벌리는 실제 연습을 해야만 합니다. 유연성이 늘었다고 해서 반드시 가동성이 좋아지는 것은 아니기 때문입니다. 따라서 맨몸으로 무릎을 충분히 벌리며 천천히 앉는 연습을 통해 내전근의 가동성까지 확보를 해야합니다.
(2) 코어 강화 운동
여기서 말하는 코어는 단순히 복근이나 척추 기립근과 같은 단편적인 코어 강화를 말하는 것이 아니라 상체 전반의 단단함과 안정성을 만들어 내는 훈련을 의미합니다.
벗윙크를 해결하기 위한 코어 강화는 반드시 무릎의 굽힘과 고관절의 굽힘 동작 시 상체를 안정화하는 동작을 추가하는 것이 좋습니다.
즉 코어만 강화한다고 해서 하체 운동을 할 때 일어나는 하체와 몸통의 유기적인 움직임이 바로 나오지 않기 때문입니다. 따라서 무릎과 골반을 움직이는 동안 코어를 활성화 시켜 척추의 중립을 만든 자세를 유지하는 것이 좋은데요.
가장 추천하는 운동으로는 백워드 락킹(backward locking) 동작입니다. 이 운동의 자세한 수행방법은 아래의 유튜브 영상을 참고하시기 바랍니다.
백워드 락킹(backward locking) 하는 방법 보기
(3) 올바르지 못한 스쿼트 자세 교정
- 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼며 앉는 동작
- 허리를 과하게 아치형으로 만드는 동작
- 윗등이 앞으로 말려 들어가 척추의 중립이 나오지 않는 동작
위 세 가지 자세가 벗윙크를 만들어내는 가장 주요한 동작입니다. 특히 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼며 앉는 동작은 여성분들에게서 주로 관찰 될 수 있는데, 엉덩이를 과하게 뒤로 빼는 동작은 요추에 굉장히 좋지 않으며 골반에도 크게 무리를 주는 동작입니다.
또한 허리를 과하게 아치형으로 만들게 되면 결국 자세 하단에서 골반이 앞으로 말려 들어가게 되는데 이는 움직임에 취약한 요추에 움직임을 만들어내 허리디스크 등 큰 부상을 유발할 수 있습니다.
따라서 엉덩이를 과도하게 빼시는 분들의 경우 상체를 좀 더 세우고 무릎의 움직임을 많이 가져가는 동작을 사용하시면 되고, 허리를 과하게 아치형으로 만드는 동작을 하시는 분은 올바른 척추 중립을 만드는 과정을 먼저 익히시기를 적극 추천드립니다.
(4) 고블릿 스쿼트 연습
고블릿 스쿼트는 위의 사진과 같이 나의 가슴 앞에 덤벨이나 케틀벨 같은 중량을 들고서 하는 동작으로 스쿼트 중 난이도가 가장 쉽습니다.
무게 중심을 조절하는 데 손의 도움을 받기에 동작이 굉장히 편하여 고관절을 열고 코어를 단단하게 잡아 벗윙크 없이 깊게 내려가는 연습을 하기에 굉장히 좋습니다.
백스쿼트를 하는데 계속해서 엉덩이가 말린다면 먼저 고블릿 스쿼트 동작에서는 골반의 말림이 없는 지 확인하는 것은 벗윙크 해결에 굉장히 좋은 방법이라고 볼 수 있습니다.
(5) 기둥 잡고 스쿼트 하기
위에서 언급한 고블릿 스쿼트도 힘드신 분들을 위해 추천하는 보조 수단입니다. 고블릿 스쿼트가 제대로 되지 않는 분들은 단단한 기둥을 잡고 아주 천천히 내려가며 척추의 중립을 잡는 연습을 하는 것을 우선으로 해야 합니다.
고블릿 스쿼트도 힘드신 분들은 코어의 정렬과 함께 신체의 안정성이 굉장히 크게 무너져 있는 경우가 대부분이므로 기둥을 잡고 스쿼트를 연습해 보시면 몸의 긴장이 없어 조금 더 수월하게 내려갈 수 있는 것을 느낄 수 있습니다.
이런식으로 동작을 수행하며 척추의 중립을 유지하는 느낌을 잡고 맨몸으로 연습하다가 고블릿 스쿼트를 연습해시면서 점차적으로 나아가시기 바랍니다.
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