진지하게 몸을 만들기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 대다수가 허리통증을 느껴본 적이 있을 것입니다. 운동 시 발생하는 요통은 여러가지 원인이 있지만 대표적인 원인과 더불어 이 해결 방법 5가지를 알아보도록 하겠습니다.
요통은 급성적인 통증과 아주 만성적으로 서서히 아파오는 통증이 있는데, 각자의 원인은 굉장히 극명하게 다를 수 있습니다. 하지만 경험적으로 보았을 때 ‘운동’이 원인이 된 경우에는 대부분의 원인이 비슷했으며, 이번 포스팅에서는 그 원인에 대해 먼저 알아볼 것입니다.
원인이 무엇인지 알면 그에 대한 허리통증 해결 방법 및 어떻게 통증을 예방하는 지에 대해 실전적인 팁을 알려드리도록 하겠습니다.
먼저 허리에 통증이 엄청나고, 뭔가 제대로 이상이 있는 경우에는 반드시 관련 전문의에게 진찰을 받는 것이 우선이며, 이 포스팅은 의학적인 지식을 공유하는 글이 아닌 ‘운동’의 경험적 측면에서의 요통에 대한 포스팅임을 밝힙니다.
목차
운동 중 발생하는 허리통증의 대표적인 원인 4가지
우리의 뒤통수부터 꼬리뼈까지 이어져 있는 척추는 그냥 뼈가 나란히 쌓아져 있는 단순한 구조물이 아닙니다. 각 뼈와 뼈마디가 ‘디스크’라는 구조물로 분리가 되어 있으며, 그 척추를 보호하기 위한 근육들이 쭉 등 전체를 덮고 있는 구조입니다.
또한 척추는 일자형이 아니라, 살짝 곡선형을 그리는 형태로서 우리가 허리를 굽히거나 뒤로 젖히거나 비틀 때 곡선의 형태는 이를 완충 하는 역할을 하게 됩니다.
하지만 디스크, 인대, 힘줄, 근육 등 결합 조직에 문제가 생기기 시작하면 이러한 유기적인 허리의 움직임은 갑작스러운 제한을 받게 되거나 유연한 움직임이 나오지 않아 허리에 통증을 느끼게 되며, 이러한 문제를 야기하는 대표적인 원인 3가지를 지금부터 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 운동 테크닉 부족
우리의 척추는 수 많은 구조물로 이루어져 있으며 올바른 ‘정렬’을 갖고 있습니다. 하지만 허리를 많이 쓰는 운동(ex. 스쿼트, 데드리프트)을 수행하는 경우에 테크닉 부족이나 형편 없는 자세로 인해 지속적으로 척추의 정렬을 무너뜨리는 경우가 있습니다.
- 과도한 요추의 신전
- 유연성 부족으로 인한 허리의 말림
- 본인의 가동범위를 넘어서는 운동 범위
이 3가지 사항이 가장 흔하게 운동 테크닉이 부족한 사람들에게서 볼 수 있는 허리통증 유발의 원인입니다. 이러한 형편 없는 자세와 테크닉은 계속해서 우리 척추의 올바른 ‘정렬’을 무너뜨리게 되고, 처음에는 괜찮지만 우리의 척추에는 시간이 갈 수록 미세 손상이 누적되게 됩니다.
그러다가 어느 날 갑자기 쾅하고 크게 다치거나 급성으로 염좌가 오는 경우가 있는데, 이는 갑자기 어떠한 계기로 인해서 다쳤다기 보다는 대부분 바르지 못한 운동 자세로 인해 쌓아온 미세 손상의 결과물이라고 보는 것이 훨씬 합리적입니다.
우리 척추는 어떠한 운동을 하든 목부터 꼬리뼈까지 ‘중립’을 유지해야만 합니다. 어느 한 곳의 정렬이 무너지면 다른 부위의 척추의 정렬도 따라 무너지게 되고 이는 미세한 손상을 유발해 허리통증을 야기하고 효율적인 운동을 할 수 없도록 만듭니다.
(2) 과도한 운동량
아무리 좋은 자세와 테크닉으로 운동을 수행한다고 해도, 본인에게 있어 너무 과한 볼륨량을 지속적으로 가져 가는 것 또한 척추를 지속적으로 압박하고 휴식을 주지 않아 미세 손상을 계속해서 유발합니다.
특히 운동량이 과도할 경우에는 대부분 만성적이고 지속적인 허리통증이 수 개월 간 지속되는 특징이 있으며, 운동을 2주일 정도 쉬면 급격히 호전되는 특징이 있습니다.
말 그대로 본인의 허리가 받아들이는 허용치 이상의 운동을 하는 것이므로 이러한 만성적인 요통을 해결하기 위해서는 오로지 휴식을 취하는 수 밖에 없으며, 계속해서 장기간 계속 되었을 때는 허리디스크, 후관절 손상 등의 구조적이고 영구적인 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.
(3) 너무 무거운 중량
허리에 부하를 필연적으로 많이 주는 데드리프트, 스쿼트 운동 시에 자주 나타나는 현상으로 본인의 요추 및 코어 근력에 비해 너무 무거운 중량을 들 경우, 척추 구조물의 압박이 너무 심해 허리통증을 유발하는 경우입니다.
너무 과한 중량으로 운동을 진행하는 경우 대부분 급성 허리통증과 함께 대부분의 관절에 통증이 발생하는 경우가 많으며, 크게 부상을 입는 경우가 허다합니다.
데드리프트와 스쿼트의 경우에는 하체를 많이 쓰는 운동으로, 본인의 코어보다 하체가 비교적 월등하게 강한 경우, 자신의 코어가 견디지 못할 엄청난 중량에 도전하는 경우가 있는데 이 경우 소위 말하는 ‘곱등이 데드리프트’가 되거나 요추가 심하게 말리는 스쿼트를 하게 되어 큰 부상을 입게 됩니다.
코어가 무게를 견디지 못하면 척추의 정렬은 100%의 확률로 무너지게 되어 있기에 하체의 힘이 강하더라도 코어 힘이 부족한 경우에는 척추의 정렬이 유지되는 무게까지만 다루시는 것을 추천합니다.
(4) 골반 불균형
운동을 좋아하는 사람들의 상체를 앞으로 숙이게 하고 뒤에서 그 사람의 골반과 허리를 보면, 대체로 삐뚫어져 있거나 한쪽 척추기립근이 과도하게 큰 경우를 생각보다 흔하게 볼 수 있습니다.
골반이 불균형할 경우 같은 운동을 해도 한쪽 허리만 크게 부하를 받고 다른쪽 허리에는 상대적으로 부하가 적어, 몸이 계속 한쪽으로 발달하게 되어 허리통증을 유발할 수 있습니다.
- 대부분 보면 오른쪽 하체와 왼쪽 하체의 근력이 심하게 차이 나거나 근육량이 눈에 띄게 차이가 나는 경우
- 쪼그려 앉았을 때 한쪽 엉덩이가 다른 쪽 엉덩이에 비해 많이 떠있는 경우
- 척추기립근이 한쪽만 펌핑이 되고 다른 한쪽의 느낌이 잘 오지 않는 경우
- 스쿼트를 할 때 무게가 한쪽으로 쏠리는 경우
이런 경우에는 대체로 골반의 불균형 때문에 나타나는 현상일 확률이 높으며, 골반 불균형을 갖은 사람들은 언제든지 허리통증을 느낄 수 있는 상황에 놓여져 있는 것이나 다름없습니다.
이에 더해 한쪽 요방형근은 굉장히 단축되어 있고 한쪽은 굉장히 늘어져 있는 경우가 많아, 편측성 허리통증이 유발되는 경우가 많으니 이런 경우에는 골반 불균형을 허리통증의 원인으로 볼 수 있겠습니다.
운동으로 인한 허리통증 해결 방법
위에서 4가지 허리통증을 유발하는 대표적인 원인을 알아보았습니다. 사실 위 이유 말고도 수십, 수백가지 이유가 있겠지만 평소에 별 문제가 없다가 운동을 시작하고 요통이 시작된 사람들의 대부분은 위의 문제에서 거의 벗어나지 않습니다.
이 글 서두에서도 말했지만 정말로 구조적인 문제, 관절의 손상 등은 반드시 전문의에게 찾아가 진료를 받는 것이 우선이겠지만 운동을 하면서 알 수 없는 통증에 시달리는 경우에는 반드시 제가 제시하는 해결 방법을 천천히 읽어보시면서 따라해보시기 바랍니다.
(1) 척추 중립(정렬) 이해하기
우리의 척추는 어떤 운동을 하던 반드시 중립 상태를 유지해야 합니다. 허리를 너무 과하게 신전하거나 허리를 굽은 동작은 요추에 아주 큰 무리를 주게 되므로 이 중립 상태라는 것을 이해해야 하는데요.
척추의 중립이라는 것은 원래 척추가 생긴 아주 완만한 곡선의 모양을 그대로 유지하는 자세를 뜻합니다. 즉 허리를 억지로 펴는 것도 아니고 코어가 무너져 허리가 굽는 것이 아닌, 척추 그 자체의 모습을 그대로 유지하면 되는데요.
위 그림을 보시면, 왼쪽에 있는 두 가지의 자세가 허리를 너무 과하게 피고 있는 ‘과신전’ 자세이며, 오른쪽 파란색 두 가지 자세는 요추와 흉추가 굽은 자세로서 이 또한 마찬가지로 허리통증을 유발하는 대표적인 자세입니다.
고관절이나 척추 주변 근육에 대부분 문제가 있는 현대인은 척추 중립을 반드시 연습을 하고 그 감을 익혀야 합니다. 특히 데드리프트나 스쿼트를 할 때 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼고 허리를 과하게 아치형으로 만드는 자세는 헬스장에서 굉장히 흔하게 볼 수 있는데요.
위 사진에서 보는 것과 같이 맨 왼쪽에 있는 데드리프트 자세가 굉장히 좋아보이지만 사실상 이는 허리를 너무 과하게 펴는 ‘과신전’에 해당되는 동작으로 고중량으로 가면 높은 확률로 요통을 유발할 수 있습니다.
반대로 맨 오른쪽의 자세는 허리가 굽은 자세로서 절대로 하면 안될 자세이며, 가운데 척추가 아주 약간의 곡선을 그리며 완벽한 중립을 이루고 있는 모습을 볼 수 있을 것입니다.
스쿼트와 데드리프트처럼 허리의 강한 부하를 주는 운동 시에는 위 가운데 사진처럼 척추의 중립과 정렬을 지킬 수 있도록 부단한 연습을 하셔야 할 것입니다.
(2) 리프팅 호흡법 이해하기(복압 넣기)
이삿짐을 나르거나 집에서 무거운 가구를 들 때를 생각해 보십시오. 우리는 본능적으로 숨을 들이마시고 복부를 잠근 후 숨을 참습니다.
하지만 TV나 각종 매체에서 운동을 할 때 힘을 줄때는 오히려 숨을 뱉으라고 까지 말합니다. 정말 위험하고 잘못된 행동입니다.
가벼운 무게를 들 때야 어떤 호흡법을 해도 상관이 없겠지만, 본인에게 무거운 무게를 들어올릴 때는 얘기가 전혀 다르게 됩니다. 무거운 무게를 리프팅 할때는 복압을 효과적으로 잡을 수 있는 호흡법을 해주는 것이 좋은데요.
호흡만 제대로 해도 엄청난 복압을 통해 우리의 상체를 굉장히 안정적이고 단단하게 만들 수 있으며, 이 복압이 천연 복대의 역할을 해 우리의 척추를 구조적으로 굉장히 잘 보호해줍니다.
스쿼트를 하는 예시를 통해 올바른 리프팅 호흡법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
- 바벨을 짊어진 후 내려가기 전 숨을 크게 마시며 가슴(흉추)를 살려줍니다.
- 갈비뼈 부근의 횡격막이 크게 부풀때까지 숨을 들이마셔 숨을 참습니다.
- 흉추부터 횡격막, 아랫배까지 단단한 복압이 잡혀있을 때 숨을 참은 상태에서 내려갔다가 올라옵니다.
- 절대로 올라올 때 숨을 뱉거나 쉬지 않습니다.
여기에서의 포인트는 바로 횡격막입니다. 이 횡격막은 리프팅 호흡법의 가장 중요한 핵심으로 숨을 들이마셨을 때 가슴부터 명치 부근까지 부풀어 오르며 하나의 단단한 기둥을 형성하는 느낌을 통해 횡격막을 사용하는 느낌을 알 수 있습니다.
이러한 호흡법은 코어를 더욱 활성화 시키고 횡격막 뿐 아니라 복횡근까지 엄청나게 활성화를 시킬 수 있어 척추를 보호하는 천연의 리프팅 벨트가 되며, 더 많은 중량을 들어올릴 수 있도록 해주니 반드시 연습해보시기 바랍니다.
(3) 운동 후 고관절 굴곡근 풀어주기
허리를 많이 쓰는 운동들의 경우 대부분 장요근, 대퇴직근, 내전근과 같은 고관절 굴곡근 및 고관절의 회전과 내전을 담당하는 근육을 많이 동원합니다.
또한 고관절의 굴곡과 신전이 자연스럽지 못하면 요추가 받는 부담이 굉장해지기 때문에, 쉽게 과사용되는 고관절 굴곡근들을 운동 후 스트레칭과 마사지로 충분히 풀어주는 것은 허리통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
특히 장요근와 요방형근은 허리에 문제가 있는 사람의 경우 90% 이상의 확률로 문제가 생기는 근육으로서 고관절과 허리를 자주 사용하는 분들이라면 반드시 풀어줘야 할 근육이라고 생각하시면 되겠습니다.
위 링크를 통해 해당 근육들의 스트레칭과 마사지 방법을 참고하시면 되겠습니다.
(4) 운동 루틴을 점검
지속적이고 만성적인 허리통증이 있는 분이라면 분명히 척추에 너무 자주, 너무 많은 부하를 주고 있을 확률이 굉장히 높습니다. 따라서 본인이 현재 하고 있는 운동 루틴을 점검하여 어떤 부분에서 허리를 얼마나 사용하고 있는 지를 체크하는 것은 굉장히 중요한 작업입니다.
특히 중급자 이상의 경우, 스쿼트와 데드리프트를 본인 체중에 1.5~2배 정도 다루시는 분들의 경우 주 2회 이상 이런 운동들을 하는 것은 허리에 큰 무리를 줄 수 있으니 운동 루틴에서 너무 자주 이런 운동들을 하고 있다면 다른 운동들로 대체해 보시는 것도 허리통증을 예방하는 좋은 방법입니다.
또한 본인이 만약 훈련 일지 등을 작성한다면 지속적으로 너무 무거운 무게로 운동을 하고 있는 것은 아닌 지를 점검해 보는 것도 추천하는 사항입니다.
(5) 불균형 유발 원인 찾기
어느 정도의 불균형은 누구에게나 있을 수 있습니다. 하지만 한 눈에 봐도 너무 심한 불균형이 있는 경우, 운동 할 때마다 통증을 유발하거나 불편감을 줄 정도의 불균형이 있는 경우에는 전문가에게 조언을 얻어 그 원인을 찾아야 합니다.
동작의 불균형은 어깨, 견갑골, 고관절 등 어디에서나 유발될 수 있으며 신체의 한 부위가 균형이 무너진 경우에는 연쇄적으로 다른 부위에 문제를 주는 경우가 많습니다.
또한 불균형이라 함은 관절의 비대칭도 의미하지만 근육과 근육의 너무 큰 유연성 차이, 근력의 차이 또한 불균형이므로 이러한 현상이 체감된다면 약한 부위의 강화 운동을 해주거나 뻣뻣한 부위의 마사지와 스트레칭을 해주는 것도 하나의 방법입니다.
물론 불균형을 한 번에 해결하는 것은 불가능에 가깝지만 그래도 어떤 부위에 어떤 불균형이 있는 지 어느 정도라도 알아낼 수 있다면 확실한 상태의 호전은 가능합니다.
이런 경우에는 경험적으로 보았을 때 해부학과 재활을 심도 있게 공부한 전문가를 찾아가는 것이 효과가 좋으며 꼭 한 번 본인의 불균형의 원인을 찾아보려는 노력을 하시는 것은 강력 추천 드립니다.
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