힙업은 남녀노소 누구나 원하는 것입니다. 지금까지 엉덩이 근육에 발달을 이루지 못하신 분들은 이번 포스팅에서 제공하는 엉덩이의 탄력을 위한 최고의 5가지 운동을 알아보고 본인의 운동 루틴에 적용해보시기 바랍니다.
엉덩이 근육은 미적인 부분 뿐아니라 우리의 하체를 안정적으로 지지해주는 가장 큰 역할을 해주는 근육임과 동시에 허리를 보호해 줄 수 있는 중추적인 역할을 합니다.
또한 둔근은 우리 신체에서 대근육으로 분류가 되는 아주 큰 근육군으로써 신체의 전체적인 근육량을 늘리는데 큰 도움을 주기에 그 방법을 정확하게 알고 운동을 하는 것은 장기적으로 큰 도움이 될 것입니다.
목차
힙업의 중요성
힙업이 잘 된 사람은 외관상 멋지고 탄력적이게 보일 뿐 아니라 신체 전반에 미치는 많은 건강적인 이점이 많습니다.
특히 남성 분들의 경우에는 엉덩이나 허벅지와 같은 하체 운동보다는 상체 근육에 집중을 하는 분들의 비율이 높은 편인데요.
상체 운동에 비중을 높게 두었던 분들은 힙업의 중요성을 지금부터 하나씩 알아보고 열심히 엉덩이 근육을 단련하셔서 잠재적인 근육의 성장을 이끌어 내시기를 바랍니다.
(1) 엉덩이는 전신의 파워를 증가시킵니다.
골반은 하체와 상체가 만나는 지점입니다. 보디빌딩이 아닌 스포츠에서는 이 둔근을 파워존(Power Zone)이라고 부르며 상하체가 동시에 펴지는 동작에서 둔근의 큰 수축력을 통해 엄청난 파워를 낼 수 있게 됩니다.
예를 들어 점프를 하는 동작에서는 무릎, 고관절이 동시에 굽어졌다가 일순간 한 번에 상하체를 동시에 펴면서 엄청난 파워를 통해 우리는 높이 점프를 할 수 있으며,
이러한 역할은 우리의 고관절에 붙어 있는 둔근에서 엄청난 힘을 내게 되는데요. 둔근의 강한 수축력은 우리 신체의 엄청난 파워를 가져다 주게 됩니다.
위 사진에서 보는 역도 동작에서의 세컨드풀(second-full)이 이러한 원리로 이루어지는데, 상체와 하체가 동시에 펴지며 둔근이 강하게 수축하는 파워를 이용해 무거운 바벨을 효과적으로 위로 올릴 수 있게 되는 것이죠.
굽혀져 있던 골반이 신전하기 위해서는 강하게 수축하는 둔근의 작용이 중요한데요, 둔근의 수축력과 상체와 하체가 순간적으로 펴지는 전신의 파워가 합쳐서 저 무거운 바벨을 위에 띄어 올릴 수 있게 되는 것입니다.
이렇게 향상된 둔근의 파워는 우리가 하는 모든 운동에 도움을 주는 가장 효과적인 방법이며 특히 폭발적인 동작을 자주 수행하는 분들에게 굉장히 큰 도움이 됩니다.
또한 잘 발달되고 큰 힘을 내는 둔근은 파워와 더불어 엄청난 안정성을 제공해주어 다른 웨이트 트레이닝 시에도 큰 시너지 효과를 줄 수 있습니다.
(2) 운동 시 허리 부담을 줄여줄 수 있습니다.
둔근과 우리의 허리 건강은 굉장히 밀접한 관련이 있습니다. 해외의 한 연구에 따르면 둔근이 약화된 사람들 중 약 86%이상이 만성적인 요통을 겪는 것으로 나타났으며, 둔근 강화 운동을 실시한 사람들의 경우 약 70%의 환자가 허리에 통증이 사라진 것으로 나타났습니다.
엉덩이는 우리의 요추를 지지해주며 안정적으로 무게를 받을 수 있게 도와주는 가장 실질적인 근육입니다. 엉덩이 근육의 약화는 결국 허리의 안정성을 보장받을 수 없게 되고 허리 부상과 통증에 노출될 수 밖에 없는 구조를 만들게 됩니다.
특히 허리디스크 환자의 경우 코어와 함께 둔근 강화 운동을 꾸준히 해주면 증상이 크게 호전되는 경우가 많으며, 사무직에 종사하여 많이 앉아 있을 수 밖에 없는 분들의 경우에도 둔근 운동은 허리 통증에 큰 효과를 보이는 경우가 많습니다.
또한 더 무거운 운동, 더 강한 운동 시 둔근이 신체의 안정성을 더 확실하게 확보해주어 안정성을 요구하는 요추의 부담을 경감시켜주게 됩니다.
(3) 둔근의 약화는 무릎, 고관절의 통증을 야기합니다.
둔근은 상체와 하체의 ‘안정성’을 확보해 주는 굉장히 강한 근육군입니다. 강한 둔근을 갖는 것은 안정성을 확보해 쉽게 부상을 입을 수 있는 무릎의 통증을 예방할 수 있습니다.
약해진 둔근을 갖고 있는 사람의 경우 평소 걸을 때 무릎에 더 큰 부하가 걸리게 되며 이는 무릎의 만성적인 통증과 불편감을 야기할 수 있습니다.
또한 운동 시에도 둔근이 재기능을 하지 못하거나 다른 근육에 비해 약해져 있는 경우에도 하체 운동 시 무릎이나 고관절의 통증이 있는 경우가 많습니다.
따라서 힙업은 우리의 건강한 무릎과 고관절 건강을 위해서도 반드시 필요하다고 볼 수 있겠습니다.
(4) 미관상 더 멋있는 모습으로 보이게 합니다.
잘 발달된 엉덩이 근육은 실제 굉장히 건강미 넘쳐보이고 사람을 활기차 보이게 합니다. 해외의 재밌는 실험에 따르면 엉덩이 근육량이 많은 남성일수록 여성과의 관계 횟수가 많고 생식능력도 더 뛰어나가는 것을 본적이 있습니다.
이는 엉덩이 근육이 사람의 생식 능력을 뜻하는 것으로 인간의 무의식속에 남아있다는 것이라고 설명했는데, 굉장히 재미있는 정보이면서도 힙업이 미관상 우리에게 줄 수 있는 큰 장점을 보여주는 것이라고 할 수 있겠습니다.
효과가 빠른 힙업 운동 6가지
우리의 엉덩이 근육은 대둔근, 소둔근, 중둔근으로 나누어져 있습니다. 큰 힘을 내는 대둔군과 보조적인 역할을 담당하는 소둔근과 중둔근의 역할을 먼저 간단하게 알아보도록 하겠습니다.
- 대둔근 – 다리를 뒤쪽 방향으로 차 올리는 역할, 골반의 신전 동작
- 소둔근, 중둔근 – 골반의 내전 및 외전
즉 하체의 힘을 뒤쪽으로 힘차게 미는 동작에서 대둔근이 활성화가 가장 크게 되며, 다리를 벌리고 좁히는 동작에서 소둔근과 중둔근의 안정화 역할을 하게 됩니다.
둔근은 상하체의 접점으로서 다른 근육의 개입 없이 혼자만을 단독으로 사용하는 것은 거의 불가능에 가까우며 그렇게 하더라도 효율이 굉장히 떨어지게 됩니다.
따라서 둔근의 크기를 키우고 싶으신 분은 복합관절운동을 통한 큰 움직임을 통해 둔근을 자극하는 것이 바람직하며, 둔근을 효과적으로 강화하는 대표적인 6가지 동작들에 대해 상세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 런지
런지는 엉덩이 근육을 가장 효과적으로 발달 시킬 수 있는 운동 중 하나 입니다. 런지의 경우 수 많은 종류가 있지만 그 중 가장 크게 둔근을 고루 자극시킬 수 있는 방법은 단연 ‘워킹 런지’ 입니다.
워킹 런지라는 것은 제자리에서 진행하는 런지가 아닌 앞으로 나아가며 진행하는 것으로 중심을 잡아야 하는 중둔근과 소둔근은 물론, 앞으로 전진 하기 위해 우리의 몸을 밀어주는 대퇴사두근과 대둔근을 굉장히 적극적으로 사용하게 됩니다.
즉 보조적인 역할을 하는 소둔근 중둔근을 모두 활성화 하므로 기능적으로 보나 근육의 성장 측면으로 보나 힙업에 있어 가장 효율적인 운동이라고 할 수 있습니다.
워킹 런지는 난이도가 생각보다 높은 편이므로, 런지에 익숙하지 않으신 분들은 차렷 자세에서 다리를 뒤로 빼는 런지를 통해 감각을 키우시고 익숙해지면 워킹 런지를 도전해 보시는 것을 추천드립니다.
또한 발의 보폭은 너무 넓을 경우 엉덩이 보다는 내전근이나 대퇴직근 등의 고관절 주변 근육이 더 많이 쓰이게 되므로 본인에게 맞는 적당한 보폭을 찾아 수행하시는 것을 추천 드립니다.
(2) 풀스쿼트
고관절이 무릎보다 아래로 내려가는 큰 가동범위의 스쿼트는 둔근을 아주 효과적으로 자극합니다.
스쿼트가 둔근을 위주로 자극하는 것은 아니지만 바닥자세에서 힘차게 올라오기 위해서는 필연적으로 힙드라이브(hip-drive)를 사용하게 되는데, 이 과정에서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 하기 위해 둔근이 굉장히 적극적으로 사용이 됩니다.
또한 스쿼트라는 운동의 특성 상, 우리가 할 수 있는 운동 중 가장 무거운 무게를 들 수 있는 운동 중 하나이기에 둔근의 근성장에 굉장히 효율적인 운동이라고 볼 수 있습니다.
하프 스쿼트도 대퇴사두근의 발달을 위해서는 굉장히 좋은 운동이지만 하체 전반의 단련과 둔근의 발달을 노리는 분이라면 반드시 풀스쿼트를 수행하는 것을 추천 드립니다.
하지만 풀스쿼트는 신체의 많은 가동성을 요구하기에 쉽사리 안되는 분들이 많을 수 있지만 아래의 링크를 통해 본인의 문제를 해결하면 충분히 올바른 풀스쿼트를 수행할 수 있으니 꼭 참고하시기 바랍니다.
(3) 힙쓰러스트
우리의 대둔근의 주요 기능 중 하나가 골반의 신전 기능입니다. 골반의 신전이란 쉽게말해 접혀있던 고관절을 펴는 것을 의미하는데요.
힙쓰러스트는 이러한 기능을 굉장히 강조한 동작으로서 엉덩이 근육을 엄청나게 자극할 뿐 아니라 햄스트링 또한 굉장히 효과적으로 단련을 할 수 있습니다.
하지만 주의해야 할 점은 배를 내미는 것이 아니라 엉덩이(골반) 자체가 올라온다는 느낌을 갖고 시행해야 요추에 무리가 가지 않으며 대둔근에 강력한 자극을 이끌어 올 수 있습니다.
특히 힙쓰러스트는 스쿼트 중량을 높이기 위한 가장 효과적인 보조 운동으로 해외의 유명 파워리프터들이 둔근과 햄스트링의 강화를 위해 적극적으로 사용하는 운동이며, 이로써 그 효과는 확실하게 입증이 된 운동이라고 보시면 되겠습니다.
(4) 데드리프트
데드리프트는 스쿼트만큼이나 엄청나게 무거운 무게를 들 수 있는 전신운동입니다. 무거운 무게를 다룰 수 있다는 것은 더 많은 근육의 참여가 된다는 것이며 특히 우리의 후면에 있는 모든 근육을 자극합니다.
데드리프트를 등 운동으로 생각하는 분이 많겠지만 엄밀히 따지면 이 운동은 ‘하체를 주동근으로 하는 전신운동’이라고 표현해야 올바른 표현입니다.
하체 중에서도 특히 햄스트링과 둔근을 주동근으로 하여 엉덩이에 자극이 엄청나며, 둔근의 안정적인 수축과 코어의 활성화로 허리의 통증 없이 무거운 중량을 들어올릴 수 있게 됩니다.
데드리프트 동작 중 특히 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는 상위 동작에서 둔근은 강하게 수축하게 되며, 동작 내내 흔들리지 않는 안정성을 위해 필수적으로 적극적인 개입이 필요하게 됩니다.
따라서 풀스쿼트와 더불어 엉덩이 근육량을 늘리는데 굉장히 효과적인 운동이며 힙업을 하기 위한 필수적인 운동이라고 볼 수 있겠습니다.
(5) 브릿지
브릿지는 코어 운동으로도 많이 수행하지만 제대로 하면 효과적으로 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다. 브릿지 동작을 유지하는 것 자체가 둔근을 강하게 수축해야만 자세가 안정적으로 유지될 수 있기 때문입니다.
또한 둔근의 수축력이 떨어지면 그 만큼의 자세 유지를 허리를 통해 이루어져야 하기에 엉덩이 근육과 요추 간의 상호작용을 이해하기에도 좋은 동작입니다.
맨몸으로도 수행할 수 있기에 스트레칭이나 워밍업 동작으로도 굉장히 효과적이며, 브릿지 동작은 메인 운동으로 두기 보다는 엉덩이의 감각을 일깨워주는 동작으로 활용하는 것이 더욱 효율적이겠습니다.
(6) 스프린트(전력 질주)
스프린트는 실로 엄청난 운동입니다. 흔히 달리기를 유산소 운동이라고 아시는 분이 있지만 전력을 다해 질주하는 스프린트는 유산소 운동과는 전혀 거리가 먼 운동입니다.
단 기간에 엄청난 폭발력을 요구하는 스프린트는 최고의 힙업 운동 중 하나인데, 그 이유는 바로 뒷차기에 있습니다.
전력 질주는 상체와 하체의 모든 근육을 동원하지만 앞으로 나가는 추진력을 내기 위해서는 팔을 뒤로 당김과 동시에 반작용을 이용해 뒷발을 뒤로 차는 폭발력으로 앞으로 치고 나가게 됩니다.
위에서 살펴 본 것에 따르면 대둔근의 주요 작용이 ‘다리를 뒤로 차올리는 것’이라는 것을 토대로 봤을 때 이는 엉덩이의 폭발력과 잠재력을 끌어낼 수 있는 굉장히 좋은 운동입니다.
하지만 전력 질주는 신체의 모든 근육을 폭발적으로 사용하기에 부상을 입을 위험이 있으니 먼저 천천히 조깅과 빠르게 달리기를 반복하며 스프린트를 수행하기 위한 준비 기간을 갖는 것이 좋습니다.
또한 고관절, 발목, 무릎 등의 충분한 워밍업을 통해 운동 시 당할 수 있는 부상을 예방하는 것이 굉장히 중요하겠습니다.
힙업 운동 루틴 추천
힙업 운동을 하실 때는 하체 운동을 하신 후 보조 운동으로 추가적으로 해주는 방법과 아예 하루 날을 정해 둔근만을 타겟으로 운동을 하는 방법이 있습니다.
본인의 목적이 하체 근육의 강화와 더불어 강한 둔근을 갖는 것이라면 전자의 방법이 더 효율적이며, 힙업 그 자체가 목적이라면 후자의 경우가 더 효율적입니다.
하지만 미리 알아두셔야 할 점은 엉덩이만을 다른 근육의 개입없이 강화하는 것은 대단히 비효율적이며 불가능에 가까우므로, 둔근의 수축에 크게 개입하는 햄스트링과 고관절 주변 근육을 적극적으로 활용하셔야 하겠습니다.
(1) 하체 운동 후의 힙업 운동 루틴
하체 전반의 발달을 원하는 분들의 경우에는 둔근과 더불어 대퇴사두근과 햄스트링을 골고루 쓰는 운동을 통해 힙업과 더불어 다리의 전체적인 발달을 이룰 수 있습니다. 아래는 힙업을 위한 하체 운동의 예시 입니다.
- 풀스쿼트 8회 6세트
- 워킹런지 15분(최대한 많이)
- 데드리프트 5회 3세트
- 힙쓰러스트 20회 3세트
위 운동들은 전부 하체를 전체적으로 사용하는 동작들이며 마지막에 힙쓰러스트를 통해 특히 힙업을 강조하는 루틴이 되겠습니다.
여기에서 하체 운동 전 워밍업으로 위에서 설명한 브릿지를 통해 둔근에 선피로를 주면 훨씬 더 강하고 타이트한 자극을 느낄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(2) 힙업만을 위한 운동 루틴
이것은 완전히 힙업만을 위해 둔근을 따로 운동하는 방법입니다. 개인적으로는 별로 추천하지 않는데요. 어느 한 부위에 과도한 자극이 가거나 불균형하게 발달을 할 경우에는 그로 인해 부상을 야기할 수 있고 신체의 밸런스를 무너뜨릴 수 있기 때문입니다.
둔근을 강조해 하는 운동을 진행할 경우 운동 후 마사지와 스트레칭을 통해 해당 부위의 근육에 대한 회복에 신경을 쓰는 것은 필수이며, 너무 장기간 둔근만을 위한 운동을 하는 것은 별로 바람직하지 못합니다.
이 루틴은 최대 3개월 이내로만 시행하시고 둔근 강화가 끝난 분의 경우에는 하체를 골고루 사용할 수 있는 루틴을 구성해 시행해 보시기 바랍니다.
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