헬스 벨트의 정확한 효과가 궁금하신가요? 헬스장에서 운동하는 수 많은 사람들이 리프팅벨트를 착용하고 있는 것을 보셨을 겁니다. 왜 이 답답한 벨트를 차는 것이 좋은 지, 그 효과를 알아보고 꼭 차야 하는 이유에 대해 자세히 설명드리도록 하겠습니다.
목차
헬스 벨트의 효과
웨이트 시 리프팅벨트를 착용하는 가장 큰 이유는 바로 큰 무게를 견디기 위한 ‘복강압’을 벨트가 효과적으로 증가시켜 주기 때문입니다.
‘복강압’ 즉 복압이란 무엇을 말하는 것일까요?
일상에서 무거운 무게를 들어올릴 때 본능적으로 “흡”하고 숨을 참고 무게를 들어 올립니다. 우리가 들숨 날숨을 닫고 배에 압력을 증가 시키는 이 행동은 대부분 자연스럽게 본능적으로 하고 있는 행동인 것입니다.
복압이 증가하게 되면 체간의 코어 근육들이 활성화되면서 단단한 상체의 지지력을 만들어주어 척추를 보호하게 됩니다. 즉 리프팅벨트를 차지 않고도 복압만 제대로 잡는다면 천연 복대의 역할을 하게 되는 것이죠.
하지만 스쿼트, 데드리프트처럼 요추에 부담이 가면서도 상당히 무거운 무게를 다루는 운동에서는 자연스러운 복압보다는 보다 강력한 체간의 지지력을 요구하게 됩니다.
이때 헬스 벨트를 착용하게 되면 더 효율적으로 복압을 강하게 잡을 수 있어, 몸통의 지지력이 증가하고 안정성이 생기게 되면 더 무거운 무게를 듦에도 불구하고 요추에 부담을 훨씬 덜어줄 수 있습니다.
또한 SBD벨트와 같은 두껍고 탄탄한 헬스 벨트를 착용하는 경우에는 벨트 자체가 어느 정도 무게에 대한 저항력과 지지력을 갖추고 있어 무거운 중량을 리프팅하는데 도움이 됩니다.
다만 소재가 유연한 메쉬 재질이나 천 재질의 경우에는 자체적인 지지력이 거의 없어 고중량 리프팅에는 적절하지 않으니, 카딜로 벨트와 같은 가죽이나, SBD벨트와 같은 레버 벨트를 사는 것이 고중량 리프팅에 직접적인 도움이 될 것입니다.
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헬스 벨트의 부작용
상체에 안정성을 요구하는 대부분의 운동에서 리프팅벨트를 착용하는 것은 굉장히 탁월한 선택이 맞으며 저 또한 벨트를 착용하는 것을 권장하는 편입니다.
하지만 벨트를 무작정 착용하는 것은 초보자 단계인 헬린이들에게는 꽤나 큰 부작용이 있을 수 있습니다.
우리가 하는 헬스(웨이트 트레이닝)는 외부의 중량을 통해 몸에 과부하를 주는 운동 종목입니다. 외부 중량을 들어 올리는 것은 신체 중심부의 안정성을 상당히 많이 요구하게 됩니다.
코어의 안정화는 코어 근육의 강함과도 연관이 있지만, 외부 중량을 들어올릴 시 얼마나 복압을 잘 활용하여 몸을 지탱 하느냐에도 굉장히 큰 영향을 받습니다.
즉 헬스를 이제 막 시작해서 복압을 제대로 잡을 줄도 모르는 헬린이가 운동 시작부터 벨트를 차는 것은 몸통의 지지력과 안정성을 확보하지 못하는 부작용이 따를 수 있습니다.
벨트를 차기 전에 복압을 잡는 방법과 복압을 잡았을 때의 체간의 안정성에 대한 이해를 하는 것은 반드시 필요하다고 볼 수 있습니다.
헬린이라면 벨트를 착용하기 전에, 기본적인 복근 운동과 몸통의 안정성을 높일 수 있는 코어 운동과 호흡법을 익혀 연습을 해야 합니다.
헬린이라면 스쿼트나 데드리프트 기준으로 적어도 본인의 체중 정도의 무게를 10회 이상 리프팅벨트를 착용하지 않고도 거뜬하게 할 수 있을 때까지는 기본 체간의 근력을 키우시는 것을 추천 드립니다.
스쿼트 시 헬스 벨트의 효과 연구
1992년에 Medicine and Science In Sports and exercise에 실린 흥미로운 연구 결과를 소개해드리도록 하겠습니다.
최소 125kg 이상의 무게로 스쿼트를 8회 이상 할 수 있는, 수 년간 꾸준하게 운동을 해온 사람들을 피실험자로 선정했습니다.
피실험자들은 동일한 무게로 한 번은 리프팅벨트를 착용하지 않은 채로, 한 번은 리프팅벨트를 착용하여 8회의 스쿼트를 수행하였으며 그 결과는 아래와 같습니다.
- 벨트를 착용하지 않은 경우 리프팅 속도가 느려지는 ‘스티킹 포인트’가 벨트를 착용할 때보다 훨씬 뚜렷했습니다.
- 특히 무릎의 각도가 하프~쿼터 정도에서 훨씬 더 오랜 시간이 걸렸습니다.
- 벨트를 착용하지 않았을 때는 횟수가 진행됨에 따라 상체가 앞으로 기우는 각도가 리프팅벨트를 착용했을 때보다 더 많이 기울었습니다,
- 동작 수행 시 복강 내 압력을 측정한 결과 벨트를 착용하지 않은 그룹에 비해 착용한 그룹이 약 40% 높은 복압이 측정되었습니다.
- 근육 활성도 측정 결과 외측광근의 활성도, 햄스트링의 활성도에서 헬스 벨트를 착용한 그룹이 훨씬 더 큰 근육의 활성도를 보여주었습니다.
- 의외로 외복사근, 척추기립근 등의 코어 근육에서는 비슷한 근육 활성도가 관찰되었습니다.
- 즉 복근과 코어의 활성도를 낮추지는 않으면서 복강내압을 올리는 효과를 보였습니다.
위 실험은 최소 125kg으로 8회 이상을 할 수 있는 리프터들을 피실험자로 선정하여 헬스를 하는 사람들에게 굉장히 유의미한 실험 결과를 제공합니다.
상당히 흥미로운 점은 벨트를 착용했을 때, 코어 근육들의 활성화는 비슷하지만 대퇴사두근과 햄스트링의 활성도가 훨씬 더 높았다는 것은 의외의 혜택이 아닐까 싶습니다.
벨트를 착용했을 때 리프팅 속도가 느려지는 정체 구간인 ‘스티킹 포인트’가 현저하게 증가했다는 점을 봤을 때, 벨트를 착용함으로서 허벅지의 활성도가 증가해 스티킹 포인트를 해결하고 더 효율적인 리프팅을 할 수 있다는 점을 알 수 있습니다.
또한 리프팅 벨트를 착용한다고 해서 코어 근육을 전혀 쓰지 않거나 허리가 약해지는 것도 전혀 아니며 착용 하지 않을 때와 비교해서 근육 활성도의 차이는 거의 없었던 점으로 보았을 때 착용하지 않을 이유가 없겠습니다.
하지만 위에서도 언급했듯이 자신의 체중 정도의 무게도 다루지 못하는 헬린이가 처음부터 헬스 벨트에 의존하는 것은 자연적으로 복압을 높이는 능력을 발달 시키지 못하는 부작용이 있을 수 있다는 점만 상기하시기 바랍니다.
헬스 벨트를 차야 하는 4가지 이유
위 실험 결과와 벨트의 효과(복압 증가)를 토대로 보다 한 눈에 알아보기 쉽도록 정리해드리도록 하겠습니다.
| 1. 리프팅벨트를 착용하는 것은 복근, 척추기립근, 외복사근 등 체간의 코어 근육의 활성도를 그대로 유지하면서 복압을 40%가량 증가시켜 줄 수 있습니다. |
| 2. 벨트를 착용했을 때 더 높은 외측광근, 햄스트링의 근육 활성도를 보였으며 이는 더 효율적으로 하체를 타겟하여 운동을 할 수 있다는 것을 시사합니다. |
| 3. 리프팅 벨트를 착용하지 않은 세트에서는 운동이 진행됨에 따라 상체가 앞으로 기울어지는 현상이 두드러졌지만, 착용한 세트에서는 기울기가 대략 5도 정도 덜 기울어 졌으며 이는 요추의 부담을 줄여줄 수 있습니다. |
| 4. 강한 복압과 더불어 더 많은 근육의 활성도를 통해 스티킹 포인트를 적절하게 해소하여 더 많은 중량과 더 많은 횟수를 가능하게 할 수 있습니다. |
결론 및 요약
- 리프팅벨트의 착용은 복압을 효율적으로 증가 시켜주어 체간의 안정성을 제공합니다.
- 헬린이의 경우 스쿼트와 데드리프트 기준 본인 체중으로 10회 이상을 거뜬히 해낼 때까지는 가급적 벨트 착용을 권장하지 않습니다.
- 본인 체중을 다룰 정도의 코어 근력과 복압을 잡는 능력을 길렀다면 무거운 무게는 ‘적극적’으로 벨트를 사용하는 것을 추천 드립니다.
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