골프엘보는 운동을 하는 사람들에게 흔하게 생기는 만성 팔꿈치 질환으로 잘 낫지 않을 뿐 아니라 좋아 졌다가도 금방 재발하는 골치 아픈 질환입니다. 오늘은 골프엘보로 인한 팔꿈치 통증을 3개월 만에 완치했던 방법과 치료 후기에 대해 알아보도록 하겠습니다.
팔꿈치 질환의 경우 운동인은 물론이고 주부, 직장인, 학생 등 모든 사람에게 흔하게 찾아오지만 정말 지긋지긋할 정도로 낫지 않는 만성적인 질병입니다.
골프엘보가 한 번 찾아오신 분들은 대부분 수 년, 혹은 평생 동안 팔꿈치에 기분 나쁜 통증을 갖고 사시는 경우가 대부분이며, 이런 분들을 위해 이번 포스팅에서는 재발 없이 확실하게 치료를 받고 강화 운동을 통해 재활에 성공한 저의 사례를 공유해보도록 하겠습니다.
이런 팔꿈치 통증으로 인해 고생하시는 분들이라면 반드시 주목해서 봐주시기 바라며 저의 치료 과정을 따라하면 누구나 좋아질 수 있으니 끝까지 정독해 주시기 바랍니다.
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골프엘보 발병 원인
골프엘보가 어떤 것을 의미하는 지를 모르시는 분이 거의 없을 테니 바로 원인에 대해서 먼저 알아보도록 하겠습니다.
팔꿈치 내측의 만성적인 통증(내측상과염)을 해결하려면 우선 왜 이러한 통증이 내측에 일어나는 지에 대한 자세한 내용을 알아야 추후 재활 운동이나 치료에 있어 앞으로의 방향성을 올바르게 잡을 수 있습니다.
물론 굉장히 아플 때는 병원에 방문하여 적절하고 적극적인 치료를 받는 것이 맞지만 골프엘보의 완벽한 완치를 위해서는 반드시 통증이 어느 정도 경감되었을 때 이 질환이 올 수 있는 원인들을 예방하고 차단해 주는 스스로의 노력이 굉장히 중요합니다.
지금부터 내측상과염을 유발하는 다양한 원인에 대해서 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
(1) 손목 굴곡근의 과사용
골프엘보를 유발하는 가장 흔한 원인이 바로 손목 굴곡근의 과사용입니다. 손목은 신근과 굴곡근이 있는데, 굴곡근은 손목을 안쪽으로 굽히는 역할을 하는 근육으로서 팔꿈치 내측에 붙어서 손목으로 이어지는 근육입니다.
이 근육은 무엇을 강하게 움켜쥘 때부터 시작해서 잡고 안으로 구부리는 행위, 손목을 안으로 굽히는 행위에서는 전부 관여한다고 보시면 됩니다.
이러한 행동은 우리의 일상 생활에서도 굉장히 빈번하게 일어나게 되는데요. 계속해서 물건들을 끊임 없이 드는 일, 설거지 등 집안일, 무엇을 잡는 일 등 굉장히 빈번하게 사용되는 근육이 바로 손목 굴곡근입니다.
특히 운동을 하는 분들이라면 등 운동과 같이 ‘당기는 운동’에서 굉장히 많이 사용되게 되며 이두근 운동에서도 굉장히 많은 역할을 하게 됩니다. 특히 운동 초보자의 경우 손목의 중립을 유지하려는 인식 자체가 아예 없는 경우가 많아 운동 초반에 무리를 할 경우 골프엘보 같은 팔꿈치 통증이 쉽게 오기도 합니다.
따라서 손목의 중립 없이 턱걸이나 로우 등 당기는 운동을 과하게 하거나 쉬지 않고 너무 자주 하는 경우에 골프엘보를 흔하게 겪게 되며 이는 바로 손목 굴곡근을 너무 과하게 사용했기 때문입니다.
(2) 이두근과 광배근의 단축
위에서 알아 본 손목 굴곡근의 과사용의 연장선이라고 보시면 됩니다. 팔꿈치가 아프다고 해서 골프엘보를 단순히 팔꿈치와 손목의 문제로 국한해 생각하면 절대로 완치를 하지 못합니다.
손목의 굴곡근은 손목으로 시작해서 이두근, 소흉근, 광배근과 하나의 근막 아래 있습니다. 즉 하나의 근막으로 이 근육들과 연결이 되어 있다는 말입니다.
즉 광배근, 이두근, 소흉근의 단축이나 기능적 이상이 있는 경우에는 우리의 몸은 보상 작용으로 손목을 굴곡하는 근육을 훨씬 더 많이 사용하게 되어 팔꿈치 내측에 통증을 가져오게 됩니다.
이 근육군들의 문제를 해결하지 못하면 잘못된 움직임은 우리가 견갑골과 팔꿈치를 움직이는 패턴으로 굳어지게 되며 이러한 패턴은 곧 만성적인 골프엘보의 문제를 야기하게 됩니다.
따라서 만성적인 팔꿈치 안 쪽의 통증이 있다면 반드시 이두근, 소흉근, 광배근의 단축과 기능을 다시 점검해야 하며 이 근육들과 골프엘보는 굉장히 밀접한 연관이 있다는 것을 다시 한번 상기하시기 바랍니다.
(3) 손목 신근과 손목 굴곡근의 불균형
손목을 신전하는 신근과 굴곡근의 불균형은 골프엘보를 유발하는 또 하나의 원인입니다. 특히 신근의 기능이 굉장히 저하되어 있고 굴곡근의 기능이 과활성화 되어있는 경우에 특히 그러한데요.
“손목을 신전 한다”는 말은 손바닥이 바닥을 보게 하고 팔을 앞으로 뻗었을 때, 손등을 위로 올려주는 것을 말하며 굴곡은 위에서 언급했던 대로 손을 내 몸 안쪽으로 힘주어 마는 행위를 말하는 것입니다.
이 신전 기능, 특히 신근의 근력이 굴곡근의 근력에 비해 약할 경우 어떤 동작을 하든 간에 우리의 움직임의 패턴은 굴곡근을 과도하게 사용할 수 밖에 없게 되어 내측상과염을 유발하게 되는 것입니다.
(4) 회전근개 약화
소흉근과 광배근이 단축되게 되면 우리의 어깨는 앞으로 굽어지는 일명 “라운드 숄더”의 형태로 변하게 됩니다. 이러한 어깨와 견갑골의 형태는 계속해서 회전근개에 안 좋은 영향을 주게 되며 약해진 어깨는 결국 팔꿈치의 부상을 초래하게 됩니다.
어깨와 손목의 중간 매개체 역할을 하는 팔꿈치가 약한 어깨를 보상하기 위해 과하게 쓰이게 되면서 골프엘보를 유발할 수 있으며, 이내 전완근 안 쪽의 염증을 동반한 기분 나쁜 통증이 발생하게 됩니다.
골프엘보의 치료 후기
본인에게 내측상과염의 증상이 찾아왔을 때는 전략적으로 접근할 필요가 있습니다. 분명하게 통증이 심하고 일상 생활에 지장을 주는 경우에는 전문의에게 방문하여 통증을 다스리고 적절한 치료를 받는 것이 맞겠지만
본인에게 왜 골프엘보가 발생했는 지에 대한 원인을 분석하고 이에 맞는 운동과 재활을 스스로 하는 것은 ‘완벽’하게 내측상과염을 완치할 수 있는 유일한 방법입니다.
따라서 병원 치료가 끝나 어느 정도 통증이 경감되고 움직임에 제한이 완화되었다면 반드시 아래에서 계속 소개하는 운동을 일정 기간 진행해주는 것은 선택이 아닌 필수이니 유념하시기 바랍니다.
(1) 급성 통증기의 한의원 치료
저의 경우에는 웨이트 트레이닝 중 중량 풀업을 무리하게 한 후 다음날부터 팔꿈치 안쪽에 극심한 통증이 찾아왔습니다. 팔꿈치를 굽히기만 해도 전완근 안쪽에 찌릿한 통증이 느껴졌으며 일상 생활에 지장을 줄 정도로 매우 기분 나쁜 통증이었습니다.
저의 경우 근육통이나 가벼운 염좌의 경우 한의원에 방문해 침을 맞는 것을 선호하는 편이고, 제가 다니는 한의원의 원장 선생님이 운동을 꾸준히 하시고 웨이트에 대한 이해도가 뛰어나 저의 골프엘보 증상을 굉장히 잘 봐주시는 분이었습니다.
한의원에 일주일 가량 매일 방문하여 침 치료를 받았지만 어느 정도 통증은 경감되었지만 팔꿈치를 굽힐 때 찌릿찌릿 하는 기분 나쁜 통증은 여전하여 지역에서 유명한 마취통증의학과에 방문하기로 합니다.
(2) 마취통증의학과 초음파 검사 및 치료
한의원 침 치료로는 빠른 호전이 더디다고 판단되어 지역에서 유명한 마취통증의학과에 방문해 초음파로 검사를 하게 되었습니다. 의사 선생님께서 초음파를 보시면서 팔꿈치 안쪽에 명확한 염증 소견(골프엘보)이 보이며 염증이 심하기에 염증을 줄여줄 수 있는 스테로이드 주사를 권하였습니다.
스테로이드 주사에 안 좋은 인식이 있었지만 의사 선생님께서 이렇게 일상 생활이 불편하고 염증이 심한 경우에는 오히려 맞는 것을 권장하며 6개월에 한 번 정도는 전혀 무방하다고 친절하게 설명을 해주셨고, 너무 통증이 극심하여 스테로이드 주사를 맞기도 결정합니다.
초음파로 보면서 염증 부위에 스테로이드 주사를 맞은 후 소염진통제와 근육이완제를 처방받아 복용하였습니다.
주사를 맞은 다음 날부터 놀랍게도 통증이 아예 사라졌지만 이는 주사의 강력한 항염 작용에 의한 일시적인 현상인 것을 의사 선생님께 설명 들었고 절대로 다시 무거운 웨이트 트레이닝이나 격렬한 운동은 몇 달 동안 삼가라고 당부 받았습니다.
(3) 프롤로 주사 치료
스테로이드 주사를 맞고 일주일 뒤 저는 통증이 거의 없는 상태로 해당 마취통증의학과에 방문하였습니다. 염증이 많이 완화되었다고 하시며 염증이 심한 팔꿈치 안쪽 힘줄에 프롤로 주사 치료(인대강화주사)를 받아보는 것이 어떻겠냐는 권유를 받았고 이에 따르기로 하였습니다.
프롤로 주사는 2~3주 간격으로 1회씩 맞았으며, 총 3회 맞았고 제가 느끼기에 80~90% 정도는 치료가 되었다고 느꼈기에 더 이상 병원 치료는 다니지 않았습니다.
(4) 스트레칭 및 마사지 시작
다친 지 2달 정도가 지난 후 저는 본격적으로 골프엘보 재활에 대해 알아보기 시작했고 많은 공부를 하기 시작했습니다. 우선 제가 내측상과염을 해결하기 위해 짠 계획은 아래와 같습니다.
- 스트레칭과 마사지로 단축되고 과사용 된 손목 근육을 이완한다.
- 평소 문제가 많았던 오른쪽 광배근의 단축을 해결하고 이두근의 마사지를 진행한다.
- 손목 근육을 어느 정도 풀어줬으면 아주 가벼운 무게로 강화 운동을 진행한다.
위와 같은 계획을 짰고 그 첫 번째 단계가 바로 스트레칭과 마사지를 시작한 것입니다. 제가 한 스트레칭과 마사지는 손목, 팔꿈치, 전완근 뿐 아니라 광배근과 이두근에도 상당히 공을 들여 마사지와 스트레칭을 하였으며, 골프엘보가 있는 손목에 부하를 주는 대부분의 일은 절대 하지 않았습니다.
1주일 정도 진행해본 결과 상체 전반이 유연해지고 컨디션이 굉장히 좋아지는 것을 느꼈으며 그 동안 느꼈던 기지개를 펼 때 오른쪽 광배근이 잘 늘어나지 않는 현상이 많이 완화되었습니다.
그렇게 2주 정도 꾸준하게 매일 30분~1시간 정도 스트레칭과 마사지를 하였고 제가 느끼기에 이제 강화 운동을 해도 되겠다고 느껴 바로 강화 운동을 진행하게 됩니다.
(5) 손목 강화 운동 시작
제가 하는 강화 운동에는 몇 가지 원칙이 있었습니다.
- 골프엘보가 온 팔 뿐만 아니라 반대쪽 팔도 시행해주어 향후에 올 수 있는 반대편의 팔꿈치 질환을 대비했습니다.
- 1kg 미만의 매우 가벼운 무게를 통해 최소 30회 이상의 반복 수로 강화 운동을 진행하였습니다.
- 동작은 매우 천천히 하였으며 무게를 내릴 때 근육이 늘어나는 느낌에 더욱 집중하였습니다.
- 해당 부위에 혈류를 공급한다는 느낌으로 진행하였으며 너무 과도한 펌핑감은 절대적으로 피했습니다.
- 통증이 오기 시작하면 그 즉시 운동을 중단했습니다.
위와 같은 5가지 원칙을 지키며 운동을 했고 아주 천천히 동작을 진행하며 특히 무게를 내리고 올릴 때 팔꿈치 안쪽의 손목 굴곡근이 최대로 늘어나는 느낌을 가져가며 수행했습니다.
또한 손목을 앞 뒤로 굴곡하는 동작 뿐 아니라 불균형을 초래할 수 있는 좌우로 움직이는 연습을 병행하여 손목의 중립을 연습했고, 그 동안 소홀히 했던 작은 근육들의 기능에 집중하였습니다.
강화 운동은 총 6주 정도 진행하였으며 결과는 대 성공이었습니다. 사실 강화 운동을 하기 전부터 이미 다시 운동을 해도 되겠다는 느낌이 들었지만 또 다시 골프엘보를 얻고 싶지 않아 그 동안 소홀히 했던 소근육들의 컨디션과 강화 운동을 오래도록 진행했으며 그 결과 그 이후로 골프엘보가 재발하는 일은 없었습니다.
(6) 웨이트 트레이닝 복귀
강화 운동 후 웨이트 트레이닝을 다시 시작하였고 당기는 운동을 할 때는 굉장히 낮은 무게에서부터 아주 서서히 진행하였습니다. 특히 턱걸이나 바벨로우처럼 손목, 이두, 광배근을 굉장히 적극적으로 사용하는 운동에서는 손목의 중립 포지션을 지키는 데 많은 신경을 썼습니다.
처음에는 손목에 신경 쓰느라 운동 강도가 제대로 나오지 않았지만 자주 반복하다 보니 손목의 중립 포지션이 움직임의 한 패턴이 되어 자연스럽게 동작이 이루어져 팔꿈치에는 어떠한 통증도 없습니다.
지금은 현재 예전만큼 무거운 중량과 많은 반복 수를 이용해 등 운동을 진행하고 있지만 골프엘보와 같은 증상은 전혀 없으며 고중량 데드리프트, 풀업, 바벨로우와 같은 운동에도 전혀 불편함을 느끼지 않고 있습니다.
골프엘보 운동 방법 4가지
골프엘보를 완화하기 위한 몇 가지 운동 방법을 소개해드리도록 하겠습니다. 아래에서 소개해드리는 운동들은 제가 직접 모두 해서 효과를 봤던 운동이며, 반드시 아래에서 소개하는 4가지 운동 모두를 시행해 주셔야 시너지 효과가 배가됩니다.
내측상과염을 팔꿈치의 문제로만 여기지 마시고 본인의 견갑골, 어깨, 광배근 등의 기능 약화를 예방하고 팔꿈치와 손목을 강화할 수 있는 운동을 함께 병행해주셔야 다시 재발이 안되고 즐거운 운동 및 일상 생활을 할 수 있으실 것입니다.
다만 운동을 하기 전, 아래와 같은 원칙을 반드시 고수하시면서 운동을 진행하시기 바랍니다.
- 강화 운동 시 통증이 시작되면 반드시 중단합니다.
- 아주 가벼운 무게를 사용하여 진행해야 합니다.
- 동작 시 근육의 수축과 이완을 느끼면서 ‘천천히’ 진행합니다.
- 운동 후 통증이 생기면 절대로 안되며 통증이 생기면 강화 운동은 중단하고 마사지와 스트레칭만 진행해줍니다.
(1) 광배근과 흉추 스트레칭 방법
서두에서 골프엘보의 원인에 대해 알아보았을 때 아셨겠지만 다시 한 번 설명해 드리도록 하겠습니다. 우리의 손목 굴곡근은 이두근, 광배근, 소흉근과 하나의 근막에 있으며, 따라서 서로 영향을 크게 받습니다.
광배근의 단축, 기능 이상, 약화 등이 생기면 그 보상 작용으로 우리의 손목을 과하게 써 팔꿈치 안쪽의 통증을 유발하고 이와 같은 현상이 오래 갔을 경우 비정상적인 움직임이 우리의 패턴이 되어 버리게 됩니다.
따라서 이 사진과 같이 간단한 스트레칭으로 등을 전체적으로 늘려주고 특히 겨드랑이 아랫 부분의 광배근을 쭉 늘린다는 느낌으로 지속적으로 수행해 주시기 바랍니다.
이 동작은 광배근 뿐 아니라 견갑골 및 흉추 전체를 스트레칭 해주는 효과가 있어 어깨의 회전근개 건강에도 도움이 되는 동작이니 꼭 시행하시기 바랍니다.
또한 벤치나 의자를 이용해 조금 더 견갑골에 큰 스트레칭을 하고 싶은 경우에는 위와 같이 벤치를 활용하는 것도 하나의 방법입니다. 이 경우는 광배근과 견갑골 뿐 아니라 삼두근까지도 스트레칭을 할 수 있어 처음 소개해드린 동작보다 더 크게 근육을 늘려주는 효과를 볼 수 있을 것입니다.
(2) 회전근개 강화를 위한 Y레이즈
약해진 회전근개 또한 골프엘보와 같은 팔꿈치 부상의 주요 원인인데요. 회전근개의 약화에는 굉장히 여러가지 원인이 있어서 이 운동은 모두에게 권할 수는 없지만 특히 중부, 하부 승모근의 약화로 인해 어깨가 말리고 어깨충돌증후군이 발생되는 경우 Y레이즈는 하부 승모근을 강화하는데 굉장한 효과를 발휘하는 운동입니다.
위 사진과 같이 바닥에 누워 팔을 Y자로 벌려 그 상태에서 들어주기만 하면 되는데요. 흉추의 문제가 있고 하부 승모근의 기능이 굉장히 떨어져 있는 분들의 경우 맨손으로만 해도 이 동작이 굉장히 힘들 수 있습니다.
주의할 점은 팔 외에 모든 상체는 바닥에 붙인 채로 고정이 되어 있어야 하며 팔을 들어올릴 때 이마도 바닥에 붙인 상태에서 팔만 들어 올려야 합니다.
상체를 떼면서 그 추진력으로 팔을 들어 올린다면 하부 승모근 강화에는 효과가 없을 것이고 건강한 회전근개를 위한 보조 운동으로서의 의미가 퇴색되게 됩니다.
(3) 손목 굴곡근 마사지 및 스트레칭
마사지는 별 것 없습니다. 그냥 본인이 느끼기에 가장 통증이 심한 부위를 약간의 압박을 통해 마사지를 해주시면 됩니다. 또한 그 부위 뿐 아니라 전완근 전체의 마사지를 해주는 것이 굉장히 도움이 됩니다.
손목 주변과 팔꿈치를 마사지하는 것은 언제 어디서나 할 수 있기에 버릇처럼 할 수 있으며 생각보다 마사지의 효과가 굉장히 좋으니 특히 통증 부위를 자주 마사지해 주면 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
또한 손목 굴곡근을 스트레칭 해주기 위해서는 위 사진과 같은 방향으로 손목 굴곡근을 최대한 늘릴 수 있도록 시행해 주시면 됩니다. 특히 손바닥을 하늘로 보게 해야 굴곡근을 최대로 신전시킬 수 있으므로 반드시 손바닥을 하늘로 보게 한 후 아래로 손목을 늘려주시기 바랍니다.
이 동작 또한 아무 때나 자주할 수 있는 동작이므로 틈 날 때 꾸준하게 시행해 주시면 반드시 큰 효과 볼 것이라고 생각합니다.
(4) 손목 신근 강화 운동
손목의 굴곡근에 비해 신근이 약한 경우, 과한 굴곡근의 사용을 유발해 골프엘보를 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 이러한 점을 방지하기 위해 아래와 같이 손목 신근의 강화 운동을 진행해주면 재발 방지에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.
위와 같이 손등을 하늘을 보게 덤벨이나 가벼운 물체를 잡고 손목을 힘차게 위로 들어올려주면 됩니다. 주의할 점은 위로 들어올린 최상위 지점에서 팔꿈치 안쪽의 굴곡근이 최대한으로 늘어나는 느낌을 가져가야 한다는 것입니다.
또한 동작을 아주 천천히 가벼운 무게로 진행하여 충분한 혈류량을 전완근 상부에 공급해 준다는 느낌으로 진행해 주는 것이 포인트라고 할 수 있습니다.
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