운동을 하는 수 많은 사람들 더 나아가 99%의 사람들은 필연적으로 근육 불균형과 비대칭에 대한 고민을 하게됩니다. 근육이 삐뚫어 지거나 양쪽 근력이 다른 경우에는 어떻게 대처를 해야하고 과연 교정이 가능할까요?
목차
근육 불균형은 큰 문제일까?
벤치프레스를 하는 데, 오른쪽 팔이 먼저 들리고 왼쪽 팔이 늦게 들리는 경우, 스쿼트를 하는 데 양쪽 골반의 높이가 다르고 한 쪽 다리의 힘만 더 들어가는 경우, 양쪽의 근력과 근육 크기의 차이가 심해서 고민인 경우 등등.
수 많은 부분에 있어 우리의 운동은 불균형과 비대칭에 대한 고민으로 가득하며, 이는 전혀 이상한 생각이 아니고 운동을 꾸준히하는 사람들이라면 누구나 할 수 밖에 없는 고민입니다.
저 또한 이러한 문제로 수 많은 시간을 허비했으며 큰 비용을 낭비하였으니까요. 지금부터 현실적으로 이 사안에 대해 어떻게 접근해야 하는지 알아보겠습니다.
일상 생활에서 근육 불균형과 근력의 비대칭은 큰 문제가 아니다.
모든 사람은 태생적인 불균형을 갖고 있으며, 좌우 대칭이 완벽하게 맞는 사람은 세상에 존재하지 않습니다. 다만 그 정도의 차이가 있을 뿐이죠.
유전적으로 우리의 장기의 위치 또한 균형을 맞추고 있지 않으며 좌우 뇌의 용량마저 차이가 납니다. 더 나아가 대부분의 신체 좌우는 선천적인 요인과 환경적인 요인에 따라 큰 기능의 차이가 발생하게 되기도 합니다.
후천적으로 사람의 대부분은 자신이 주로 쓰는 손이 있고 발이 있습니다. 양발을 꽤나 잘쓰는 프로축구선수 마저도 본인이 주로 사용하는 ‘주 발’이 있는 것은 흔히 보이는 예이며, 극단적인 예로 테니스 선수가 주로 쓰는 팔과 반대편 팔 근육량의 차이가 어마어마한 것 또한 볼 수 있죠.
운동 선수가 아니라 일상 생활에서도 우리는 24시간 내내 불균형한 동작과 자세를 수행하며 평생을 살아가고 있습니다.
이처럼 사람의 존재 자체가 태생적인 비대칭을 갖고 있으며, 이는 후천적 환경적인 요인에도 필연적으로 비대칭으로 살아가게 됩니다.
즉 제가 전달하고 싶은 말은 “성인이된 사람의 불균형과 비대칭은 본인이 살아온 생활 패턴, 행동 방식, 자세에 의해 만들어진 결과물이며, 이는 문제가 아니라 오히려 본인의 일상적인 삶에 최적화된 내 몸의 형태“라는 것입니다.
내 몸의 근육 불균형은 내가 살아온 환경에 완벽하게 적응한 결과물이며 오히려 내 삶에 있어서는 이러한 형태의 몸 상태가 훨씬 더 ‘균형 잡힌’ 상태의 몸인 것이죠.
불균형이 언제 문제 될까?
근육 불균형이 문제가 되는 경우는 대체로 불균형한 몸으로 완벽한 대칭을 이루어야 효율적인 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 할 때 문제가 됩니다.
특히 아래와 같은 사항에 해당이 될 때는 비대칭에 대한 인위적인 개선과 운동 패턴과 몸의 정렬을 바로 잡으려는 노력이 필요하게 됩니다.
- 정상 범위를 벗어난 비대칭 소견이 보이는 경우
- 부상이나 스포츠 손상으로 인한 기능저하 및 운동 패턴의 변화
- 심각할 정도의 좌우 근육의 불균형
- 가동성 저하에 따른 불균형의 심화
정상 범위를 벗어난 비대칭이라는 말은 병원에서도 비대칭으로 인한 병명을 진단 받았거나 일상 생활을 할 때 조차 불균형으로 인해 고통을 받는 경우입니다.
굉장히 심한 측만증이나 골반의 틀어짐으로 인한 다리 길이의 차이로 보행에 큰 지장을 주는 경우, 한 쪽발의 심한 평발로 인한 하지 지지력 저하 등 일상 생활에까지 지장을 주는 불균형은 반드시 병원 진료를 받아야 합니다.
이런 경우에는 국내에서 유명한 재활의학과, 정형외과에 방문하여 정밀 검사와 함께 반드시 전문 의사 선생님의 진료를 보도록 하시기 바랍니다.
또한 큰 부상을 입어 결합 조직(인대, 건, 연골)에 영구적인 손상이 일어난 경우에는 이에 보상으로 근육의 움직임이나 운동 패턴이 변화하는 경우가 많은데, 이런 경우에도 따로 재활 운동을 해줘야 몸의 틀어짐이나 근육 불균형이 심해지는 것을 예방할 수 있습니다.
이처럼 근육 불균형과 비대칭이 큰 문제가 되는 경우는 전문가가 아닌 내가 봐도 기능, 외관 상 큰 문제가 있어 일상 생활 자체에 지장을 주는 경우이며, 이는 전문 병원에 방문하여 해결을 해야 합니다.
하지만 특정한 상황(헬스, 스포츠 등)에 몸이 조금씩 틀어지거나 양쪽의 모양이 다른 경우 대부분은 크게 걱정할 필요가 없다는 것입니다.
근육 불균형 해결 방법은?
근육이 완벽하게 대칭을 이루고, 완벽하게 똑같이 힘을 쓰며 사이즈가 똑같아 지는 방법은 단언컨대 없습니다. 더더욱 운동을 계속 하는 분이라면 절대 불균형은 해결될 수 없다고 100% 확신합니다.
본인이 진심으로 틀어짐을 거의 완벽에 가까울 정도로 해결을 하고 싶다면 24시간 내내 내가 무심코 하는 동작을 일일이 바꾸고 신경써야만 합니다. 밥먹는 숟가락질도 완벽히 균형을 맞춰야 하며 짐을 드는 일, 양치를 하는 일, 마우스를 잡고 컴퓨터를 할 때, 스마트폰을 들고 있는 손 등등 모든 일상 생활에서 균형을 맞추어야 합니다.
항상 완벽한 대칭에 대한 강박을 갖고 살아가야 하기에 이는 쉽게 말해 불가능한 일이라는 것이죠.
근육 불균형과 비대칭은 것은 해결하는 것이 아니라 운동 중 양쪽을 균형있게 쓰려는 노력과 더불어 약한 쪽은 강화하고, 강한 쪽은 이완해주며, 뭉친 근육은 풀어준다는 개념으로 접근해야 할 것입니다.
만약 본인이 정상적인 비대칭의 범위에서 크게 벗어난 병이 있거나 삶의 질을 해질 청도의 기능적인 이상이 있다면 이것은 본인이나 트레이너가 해결해 줄 수 있는 것이 아니라, 저명한 재활의학과나 정형외과 의사에게 찾아가야 할 것입니다.
체형 교정은 얼마나 효과적일까? (후기)
저 또한 역도를 할 당시 스내치의 캐치 자세에서 계속 왼쪽으로 몸이 돌아가는 것 때문에 굉장한 스트레를 받아 지역에서 유명한 체형 교정 전문 트레이너에게 찾아 가서 굉장한 거금을 주고 20회 PT 수업을 끊게 되었습니다.
그 분은 저의 몸 이곳 저곳을 관찰하고 움직임을 보며 어떤 근육이 문제인지를 저에게 설명해주었고 마사지와 스트레칭, 운동을 병행하게 되었습니다.
분명한 것은 체형 교정 센터에 가서 운동을 하고 그 선생님이 시키는데로 하면 일시적으로 굉장히 편한 느낌이 들고 기능적으로 향상이 되는 패턴을 보입니다.
하지만 집에 오거나 따로 체육관에 가서 다시 스내치를 해보면 몸통이 왼쪽으로 회전하는 문제는 계속해서 발생하는 악순환을 겪게됩니다.
근육의 상태에 맞는 운동이나 마사지를 하게 되면 일시적으로 해당 기능이 돌아오기는 하지만, 일상 생활을 하기 시작하면 바로 나의 원래 움직임의 패턴으로 돌아오기에 장기적인 효과는 느끼지 못했습니다.
물론 선생님이 시킨 모든 운동을 집에서 꾸준히 하여 아주 약간의 개선은 느끼긴 하였지만 결국 원래의 상태로 돌아왔으며, 고중량 스내치에서 몸통이 왼쪽으로 회전하는 것은 아직도 고치지 못했습니다.
좌우 비대칭에 대해 다시 생각하다
그러던 중 세계 최고의 역도선수들의 동영상을 보기 시작했습니다. 세계최고의 힘을 내는 역도 선수들 대부분이 시작 자세에서부터 육안으로 보기에도 꽤나 큰 삐뚫어짐을 보이지만 엄청난 폭발력으로 세계 무대에서 활약을 하더군요.
불균형에 대해 수 많은 전문가들의 의견이 있지만 해외의 전문가들 중 오히려 불균형을 해결하려는 노력이 스포츠 퍼포먼스를 떨어뜨린다는 의견 또한 있는 것을 발견했습니다.
이에 “근육 불균형과 근력의 비대칭을 해결하는 것이 과연 중요한가?”라는 생각이 들기 시작하며 이에 대한 의구심이 들기 시작했습니다.
이에 근육의 비대칭과 관련한 수 많은 전문가들의 의견을 찾아보기 시작하였고 현직에 있는 프로 역도선수들, 코치님, 감독님에게 자문을 구해본 후 제가 얻은 결론은 아래와 같습니다.
“불균형을 인정한 상태에서의 안정화에 대한 노력이 필요하다.”
즉 근육 불균형 자체를 문제로 보는 것이 아니라, 삐뚫어지고 틀어짐을 인정하면서 약한 부위를 개선하고 뻣뻣한 부위는 풀어주는 노력이면 충분하다는 것입니다.
올림픽 역도 영웅인 장미란 선수 또한 동작의 대부분을 오른쪽 위주로 힘을 쓰고 있었고 이러한 근육 불균형과 근육의 비대칭을 개선하기 위해 국가적인 차원에서 지원을 하였지만 결국 완전한 교정에는 실패했습니다.
그럼에도 불구하고 멋지게 금메달을 딸 수 있었던 이유는 장미란 선수가 본능적으로 가장 효율적으로 힘을 잘 쓰는 불균형 때문이라고 생각할 수 있겠습니다.
이러한 현상은 비단 장미란 선수에게만 나타나지 않습니다. 위 사진에서 보이는 선수들은 세계적으로 굉장히 유명한 역도선수들입니다.
첫 번째 선수는 드미트리 클로코프(Dmitry Klokov)라는 러시아의 레전드 역도선수인데, 유튜브에 영상을 찾아보면 아시겠지만, 항상 데드리프트 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 뺀 자세를 취하는 것을 볼 수 있습니다.
두 번째 선수는 중국 역도선수 Chen lijun이라는 선수인데 정말 동영상으로 보면 믿기지 않을 정도로 비대칭적인 움직임을 보여주는 선수인데, 올림픽 금메달, 중국 내 역도 대회에서도 석권을 하고 세계 대회에서 기록을 갈아치우는 등 어마어마한 선수죠.
역도선수 뿐만이 아니라 세계적인 육상선수 우사인볼트도 엄청나게 심한 척추측만증이 있음에도 불구하고 넘사벽의 성과를 내고 있죠.
이렇듯 대부분의 세계 정상급 선수들은 육안으로 보기에도 큰 근육 불균형을 갖고 있는 경우가 대부분이며 이 불균형을 이해하고 본인에게 맞는 자세를 통해 엄청난 업적을 이루고 있습니다.
할 수 있는 노력이면 충분하다.
우리가 근육 불균형, 근력 비대칭을 완화하기 위해 현실적으로 할 수 있는 노력은 무엇이 있을까요?
물론 불균형은 완벽하게 해결하는 것은 불가능하지만 어느 정도의 노력으로 더 악화되지 않고 충분하게 헬스, 웨이트 트레이닝을 즐길 수 있습니다.
비대칭을 완화하기 위한 현실적인 방법을 말씀 드릴테니 적어도 운동 전이나 운동 후에 꼭 적용해보실 것을 권해드립니다.
- 본인이 약한 부위를 기준으로 운동하세요.
- 가동성의 저하는 불균형을 악화시키므로 평소 스트레칭과 가동성 운동을 통해 가동성 확보에 신경쓰세요.
- 한 팔, 한 다리씩 하는 운동을 워밍업으로 하는 것은 최고의 워밍업 중 하나입니다.
- 운동 루틴에 편측성 운동을 추가하세요.
- 코어가 무너지지 않도록 코어 강화 운동을 소홀히 하지 마세요.
- 헬린이의 경우에는 체력을 키우고 근지구력을 키우면 근육 불균형이 저절로 해결되는 경우가 많습니다.
예를들어 본인이 이두 운동을 하는데, 왼쪽과 오른쪽의 근육의 크기나 근력의 차이가 클 경우 약한 쪽을 기준으로 하여 운동을 한 동안 진행해 보시는 것을 추천 드립니다. 강한 쪽을 먼저 하고 강한 쪽이 기준이 되어 버린다면 불균형은 더욱 심해질 것입니다.
또한 가동성을 잃어버리지 않도록 꾸준한 가동성 운동과 스트레칭을 해주는 것은 불균형을 심화시키지 않도록 도와줍니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 바벨 운동을 하기 전 한 다리 스쿼트, 한 다리 데드리프트, 스미스 머신을 이용한 한팔 벤치프레스 등을 통해 한 쪽씩 워밍업을 따로 해준다면 약한 부위를 효과적으로 강화할 수 있습니다.
제가 개인적으로 가장 중요하게 생각하는 것은 바로 코어의 올바른 사용입니다. 어떠한 상황에서도 부상이 없는 사람들의 특징을 보면 굉장히 안정적이고 탄탄한 코어의 정렬을 이루고 있으며 항상 안정적인 코어를 유지하는 것은 변칙적인 상황에서도 큰 힘을 내게 도와주며 더 나아가 불균형을 심화시키지 않도록 도와주는 가장 중요한 요소입니다.
근육 불균형, 좌우 비대칭에 대한 결론
위에서 본 것처럼 불균형은 누구에게나 존재하며 이를 원천적으로 완벽히 해결하는 방법은 아직까진 없습니다.
유튜브에서 불균형을 검색해보면 해결하는 방법이라고 수 많은 영상이 있지만 사실 그런 간단한 영상으로 문제가 해결된다고 하면 이 세상에 수 많은 사람들이 불균형으로 고민을 하지 않겠죠.
즉 불균형은 그 자체로서 받아들이고 인정을 하면서 위에서 설명드린 본인이 할 수 있는 현실적인 노력을 하는 것으로 충분합니다.
이 때문에 운동에 대한 너무 큰 고민을 하거나 동네 헬스장에서 “체형 교정”이라는 말도 안되는 마케팅에 속아 무면허 의료 행위나 그에 준하는 비전문적인 수업을 들으며 경제적, 시간적 낭비를 하는 일이 없도록 하시기 바랍니다.
대부분 불균형에 대한 고민은 90% 이상은 그냥 그 자체로 인정을 하면서 운동을 해나가면 되는 것이며, 심각한 증상에 따라 특정한 질환으로 진단되는 경우이거나 불균형으로 인해 운동 시 지나친 통증이나 이물감이 있는 경우에는 반드시 큰 병원의 재활의학과, 정형외과를 방문하여 정밀검사를 통해 주치의에게 의학적인 조언을 받기를 강력하게 권고해 드립니다.
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