스트레칭은 특히 움직임이 별로 없는 직장인, 학생 등의 현대인에게 굉장히 유익한 행동입니다. 이번 포스팅에서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭에 대한 자세한 내용과 더불어 이를 활용할 수 있는 5가지 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
“인간에게 유해한 것”이라고 하면 대부분 음주, 흡연, 패스트 푸드 등 직접 무엇인가 행동하는 것에 초점을 두게 됩니다.
하지만 현대인을 가장 병들게 하는 원인 중 하나는 바로 ‘움직이지 않는 것’입니다. 올바르지 않은 자세로 한 동안 움직이지 않는 것은 근골격계 질환 뿐 아니라 각종 대사 질환을 유발하게 되는데요.
운동에서 뿐 아니라 일상 생활에서 간단히 해주는 5분 이내의 스트레칭은 이 글을 보는 여러분의 일상 생활을 더욱 활력 있게 바꿔줄 것입니다.
정적 스트레칭과 동적 스트레칭에 대한 개념을 이해하고 이를 일상 생활에 적용해보시면 보다 더 건강한 생활을 영위할 수 있으실 것입니다.
목차
정적 스트레칭은 안 좋다고?
정적 스트레칭이란 말 그대로 일정한 자세를 최소 20초 이상 그대로 유지하면서 근육을 늘려주는 기법을 의미합니다.
업무를 하는 데 목이 뻐근한 경우 머리를 잡고 목을 좌우로 지긋이 밀면서 우리는 뭉친 목을 스트레칭 하기도 하며, 달리기를 하기 전에 흔히 발목을 잡고 뒤로 쭉 당겨 허벅지를 늘려주는 동작을 하기도 합니다.
하지만 어느 순간부터 이러한 방법은 비효율적이고 안 좋은 방법이라고까지 알려지며 더 나아가 부상까지 유발을 할 수 있다고 알려졌습니다.
이로 인해 운동 전에 많은 분들이 몸을 빠르고 폭발적으로 움직이는 동적 스트레칭을 실시하게 됩니다.
정적인 자세로 근육을 늘리는 것은 사실 운동 전에 실시하기에 비효율적인 것이지 실제 일상 생활에서는 굉장히 유용한 스트레칭 방법입니다. 대부분의 연구들은 스포츠에 있어서의 효율을 알아보기 위한 연구이기에 일상 생활에서의 장기적인 효과에 대한 연구 결과는 굉장히 미비합니다.
운동 전 정적인 스트레칭이 어떤 영향을 끼치는 지 몇 가지 연구 결과를 보도록 하겠습니다.
일본에서 진행한 6주 간의 임상 실험입니다. 6주 동안 운동 전 30초 이상의 정적 스트레칭을 피실험자들에게 수행하게 했고 그 후 레그 익스텐션 운동 후 대퇴사두근의 수행 능력을 분석하였습니다.
그 결과 30초 이상의 스트레칭을 수행한 피실험자 모두가 근지구력과 최대 근력 등 전반적인 운동수행 능력이 감소하였다고 합니다.
다른 실험으로는 프랑스에서 실시된 임상 실험인데요. 축구 선수들을 대상으로 20초 이상의 정적인 스트레칭 3세트를 수행시킨 결과 단거리 스프린트 능력이 현저하게 감소했음을 확인했습니다.
즉 운동 전에 실시하는 한 자세를 30초 이상 지속하는 것은 일시적으로 근력, 근지구력, 파워를 떨어뜨리는 요인이 된다는 것을 시사합니다.
하지만 이는 정적 스트레칭을 수행했을 때의 단기적인 급성 반응에 대한 내용이지 이 동작이 해롭거나 나쁘다고 받아들이면 안되는 것입니다.
단기적으로는 운동 능력을 감소시킬 수 있지만 꾸준히 했을 때는 장기적으로 굉장한 도움이 되며 반드시 해줘야 하는 스트레칭입니다. 그러면 어떻게 이 정적인 스트레칭을 활용할 수 있을까요? 그 활용 방법은 아래에서 확인하시기 바랍니다.
정적 스트레칭의 효과
우선 이러한 정적인 동작을 왜 꼭 해야만 하는지 그 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
- 정적 스트레칭은 우리 몸의 유연성을 유지하게 해줍니다.
- 운동에 필요한 가동성을 확보해줍니다.
- 일상에서 하는 스트레칭은 엔돌핀 수치를 높여 일상의 활력 증진에 도움을 줍니다.
- 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방해 줄 수 있습니다.
- 근육의 단축을 막아 부상 방지에 도움을 줍니다.
이는 정적인 스트레칭을 ‘장기적’으로 습관적으로 수행하였을 때 우리가 주로 얻을 수 있는 장점들입니다. 현대인들에게 근육 고유의 유연성을 유지하게 하는 것은 굉장히 중요한 일이며 이는 정적인 스트레칭의 습관화로 효과적으로 유지할 수 있습니다.
또한 부상이 아닌 근육의 경직이나 짧아짐으로 인한 방사통 및 통증은 적절한 스트레칭으로 굉장히 많이 완화를 할 수 있는데, 그 적절한 방법이 바로 정적 스트레칭입니다.
또한 여러 건강 상의 이점이 많으므로 업무 중이나 일상 생활에서 틈틈히 기지개를 펴고, 고관절을 늘려주는 등의 스트레칭을 습관처럼 수행해 보시기 바랍니다.
정적 스트레칭의 활용 방법 5가지
- 운동 전 보다는 운동 후의 마무리 운동으로 굉장히 효과적입니다.
- 운동 시 가동 범위가 잘 나오지 않는 경우에는 위 동작을 더 많이 해줘야 합니다.
- 몸이 완전히 뻣뻣한 상태에서는 스트레칭의 효율이 잘 나오지 않으므로 어느 정도 관절을 풀어준 상태에서 해주는 것이 근육을 더 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 폼롤러나 마사지를 먼저 시행한 후 스트레칭을 하는 것이 훨씬 더 가동성 확보에 유리한 방법입니다.
- 평소 오래 앉아 계신 분들은 골반과 견갑골, 집안일을 많이 하시거나 손을 많이 쓰는 분들은 손목 주변과 전완근, 평소 어깨가 굽어 있는 분의 경우에는 가슴과 견갑골 등 주로 뻣뻣한 곳인 경우 최소 30초씩 3세트 이상을 수행해 주는 것이 좋습니다.
위에서 본 것처럼 정적 스트레칭은 운동 직전에 수행하게 되면 운동 능력을 감소시켜 운동의 효율을 떨어뜨릴 수 있기에 운동 전 보다는 평소에 틈틈히 하시거나 운동 후 정리 운동으로 해주시기 바랍니다.
운동으로 인해 펌핑되고 손상된 근섬유를 잘 늘려주면 혈액 순환을 촉진하여 회복에 도움이 될 수 있으며 근육의 가동 범위를 늘리는 데도 큰 도움이 될 수 있습니다.
특히 풀스쿼트 등 유연성이 많이 필요한 경우에 운동 후 정적인 스트레칭을 꾸준히 해주는 것은 굉장한 도움이 되는데요. 그 외에 풀스쿼트를 위한 가동성을 키우는 방법이 궁금하신 분은 아래의 링크를 통해 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
위에서 처럼 정적인 동작 또한 잘만 활용하면 운동이나 일상에 굉장한 도움을 줄 수 있으며 지금까지 정적 스트레칭은 안 좋은 것이라고 오해를 하셨던 분들이라면 이 포스팅을 참고하여 본인의 운동에 도움을 줄 수 있는 방법으로 적용해 보시기 바랍니다.
동적 스트레칭의 효과
저와 같이 운동을 진지하게 꾸준히 하시는 분이라면 집중해주시기 바랍니다. 동적 스트레칭은 특히 운동을 하는 분들에게 굉장한 효과를 누리게 해줍니다.
1990년대 까지는 운동 전 관절의 운동 범위(ROM)을 늘리기 위해 전통적으로 30초 이상의 스트레칭 자세를 유지하는 정적인 스트레칭이 권장되어 왔습니다.
하지만 세계의 수 많은 연구에서 정적 스트레칭이 운동 능력을 감소시킨다는 것을 입증하면서 부터 동적인 동작으로 수행하는 스트레칭의 효과에 대해서도 수 많은 연구들이 이루어 졌는데요.
동적 스트레칭이 운동 능력에 줄 수 있는 탁월한 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
(1) 근력 및 파워 출력의 일시적인 향상
프랑스에서 실시한 임상 실험에서는 스포츠 선수들에게 동적 스트레칭을 실시하게 한 후 이를 실시하지 않은 대조군과의 운동 능력 변화에 대해 관찰하였습니다.
- 동적 스트레칭을 실시한 그룹은 대조군에 비해 더 높은 점프력 및 전력 질주 능력이 향상되었습니다.
- 관절의 운동 범위(ROM)또한 동적인 스트레칭을 실시한 그룹군에서 유의미하게 큰 향상을 나타냈습니다.
(2) 근육의 유연성 향상
해외의 임상 실험에서는 스트레칭 동작을 짧게 하는 동적인 동작에서 또한 정적 스트레칭과 거의 비슷한 근육 유연성의 향상을 보였다고 합니다.
즉 본인이 운동 가동 범위가 잘 나오지 않아 유연성을 개선하고 싶은 분이라면 정적이든 동적이든 가리지 말고 가장 본인에게 잘 맞는 방법을 선택 후 하시면 근육의 유연성이 증가하면서 가동성이 어느 정도 개선될 수 있습니다.
(3) 운동 자세 개선 및 패턴 감각 증가
워밍업을 하고 동적 스트레칭을 본인이 할 운동과 비슷한 자세로 수행해줄 경우 실제 본 운동에서의 퍼포먼스가 훨씬 더 상승한다고 합니다.
예를 들어 오늘 스쿼트를 하려는 사람의 경우 워밍업을 하고 쪼그려 앉아서 엉덩이를 들었다 내렸다 하는 동작으로 관절을 풀어주고 근육을 늘려준 경우 더 나은 운동 자세와 더불어 더 큰 무게를 들 수 있었다고 합니다.
또한 전력 질주 전에 무릎으로 뒤로 접었다가 앞으로 최대 범위로 펴주는 동작을 10회씩 5세트 수행한 결과 전력 질주에서의 파워가 유의미하게 상승했다고 합니다.
동적 스트레칭 활용 방법
- 메인 운동 전에 관련이 큰 연계성이 많은 동작을 통해 수행하는 것은 운동 퍼포먼스를 늘려주는 데 효과적입니다.
- 근육이 아프거나 관절이 불편할 때까지 가동범위를 가져가는 것은 오히려 운동 능력에 부정적인 영향을 끼칩니다.
- 스트레칭 시 자세가 통제된 상태에서 최대한 폭발적으로 동작을 해주는 것이 좋습니다.
스트레칭에 대한 결론
수 많은 사람들이 2분법적으로 생각하는 것처럼 정적인 동작은 나쁜 것만은 아니며 동적인 스트레칭 또한 제대로 수행하고 활용하는 것이 쉽지는 않습니다.
우선 본인이 하려고 하는 운동 종목에 최대한 연계성이 있는 동작을 통해 동적인 움직임을 만들어 내면서도 너무 강한 장력을 발생하지 않도록 주의해야 하니까요.
또한 정적인 스트레칭의 경우에는 분명히 가동범위와 운동 후 근육의 회복, 일상 생활에서의 접근성을 봤을 때는 굉장한 메리트가 있는 것도 사실입니다.
저는 까놓고 말해서 몸이 굉장히 뻣뻣하고 대부분의 운동에서 가동범위가 안나오는 분이라면 운동 전에도 정적 스트레칭을 무조건 하라고 권합니다.
그 이유는 바로 올바른 움직임을 가져올 수 있는 근육의 유연성과 가동성이 확보되었을 때 비로소 운동 수행능력이라는 것이 의미가 있는 것이기 때문입니다.
정적 스트레칭을 운동 전에 수행해서 근력이나 근지구력이 조금 떨어질 지언정 장기적으로 나의 가동성을 확보해 준다고 했을 때는 이것을 했을 때의 이득이 훨씬 크기 때문입니다.
따라서 무조건 2분법적으로 생각하시기 보다는 본인의 현재 몸 상태를 체크하시고 이를 융통성 있게 적용해보시는 것을 적극적으로 추천 드립니다.
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