단백질 과다섭취는 굉장히 잘못 알려지고 오해가 많은 정보 중 하나입니다. 이번 포스팅에서는 단백질을 많이 섭취하는 것에 대한 흔한 오해와 더불어 상황별 단백질 적정 섭취량을 자세히 정리하였습니다.
사람의 생활 패턴, 근육량, 활동량, 체질이 모두 다르기에 이러한 영양이나 다이어트 분야는 항상 특정한 사안에 있어서 의견이 분분한 경우가 많습니다.
따라서 여러 상황들에 있어 어떤 단백질 섭취 전략을 가져 갈 것인지에 대해서는 본인이 그에 맞는 정보를 파악하고 있어야 효율적인 식단을 구성할 수 있을 것입니다.
이번 포스팅에서는 이러한 상황별 전략을 중점적으로 다루고 있으니 해당 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
단백질 과다섭취는 몸에 해로울까?
단백질(protein)은 탄수화물과 지방에 비해 평균적으로 값비싼 영양소이지만 사회가 점점 발전해갈수록 단백질 과다섭취를 고려해야 할 정도로 우리는 영양 과잉 상태에 노출되어 있습니다.
특히 고기를 좋아하거나, 근육을 만들기 위해 따로 프로틴 파우더를 드시는 분들의 경우에는 누구나 한 번씩 “너무 많이 먹는 것이 아닌가?”라는 생각을 해보셨을 것입니다.
수 년전 국내 몸짱 연예인의 대명사인 김종국씨 또한 요산에 의한 통풍 증상을 호소하며 방송에서는 마치 그게 단백질을 너무 많이 먹어서 생긴 것처럼 방영되기도 하였죠. 또한 ‘과다’라는 말의 뉘앙스만 봐도 뭔가 해로울 것 같은 느낌을 팍팍 줍니다.
하지만 우리는 단백질 과다섭취를 생각보다 자주 하게 되며 평소에는 하지 않다가 한 번에 엄청난 양의 단백질을 몰아서 먹는 특징이 있습니다.
이는 제가 개인적으로 좋아하는 음식인 홍어 삼합입니다. 함량을 보면 굉장히 고단백 식사이며 밑반찬에도 많은 양의 고기류들이 포함되어 있습니다.
자주 먹지는 않지만 이렇게만 먹어도 반찬과 주전부리까지 포함해서 한 끼에 60g 이상의 많은 양의 단백질을 섭취하게 됩니다.
이런 식사가 하루에 1번만 있어도 사실 대부분은 세계보건기구의 권장 섭취량인 체중 kg당 0.8을 넘기게 됩니다.
또한 우리가 흔하게 먹는 치킨이나 고기류 반찬에도 생각보다 엄청난 양의 단백질이 포함되어 있어 우리는 생각보다 굉장히 쉽게 이를 과다섭취 하고 있는 것입니다.
그러면 우리의 건강은 이러한 식습관 때문에 계속 나빠지도 있을까요? 계속해서 알아보도록 하겠습니다.
단백질 과다섭취와 건강에 대한 오해의 주범 ‘질소’
왜 단백질 과다섭취가 건강에 해롭다는 말이 나온 것일까요? 이에 대한 아주 그럴듯한 대답은 바로 ‘질소’라는 물질 때문입니다.
단백질은 우리 몸에 흡수되었을 때 탄수화물 지방과는 달리 질소라는 물질을 발생하게 합니다. 질소는 몸에 저장될 수 없는 성질을 갖고 있어 반드시 간에서 대사되어 밖으로 배출되어야 하죠.
질소는 또한 산화 스트레스의 주범인 ‘암모니아’의 형태로 배출이 되거나 요소, 요산의 형태로도 배출이 됩니다.
요소, 요산은 신장 기능과 밀접한 관련이 있고 통풍 환자를 검사하는 측정 항목이며, 암모니아는 산화 스트레스의 주범으로서 신체에서는 독성 물질로 간주되기에 쉽게, “단백질 과다섭취는 역시 건강에 좋지 않다”라는 단순한 결론이 도출되게 된 것이죠.
하지만 이는 굉장한 오해 입니다. 위와 같이 질소가 대사되고 여러 형태로 배출되는 과정은 잡식을 하는 인류의 특성 상 당연하게 순환하는 자연스러운 대사 과정의 일종이며, 이러한 순환 구조가 원활하게 돌아가지 않는 사람은 이미 신장, 간의 기능이 망가져 있는 사람일 확률이 높습니다.
즉 단백질을 많이 먹어서 간과 신장에 무리를 주는 것이 아니라, 반대로 간과 신장의 문제가 있는 사람이 단백질을 많이 먹어서 문제가 생기는 것이죠.
통풍을 앓는 분들의 경우에는 단백질이나 퓨린이 많이 들어있는 음식을 피하게 하기에 이러한 쉬운 오해가 생길 수 있지만, 최근에 밝혀진 연구 결과에 따르면 통풍이라는 것은 요산 결정체에 대한 ‘자가면역반응’으로 분류되었습니다.
즉 결론을 말하면 “건강한 사람의 경우 단백질 과다섭취는 큰 문제가 되지 않으며, 간과 신장에 문제가 있는 사람이 단백질을 많이 먹었을 경우에는 문제를 일으킬 수 있다.”라는 결론을 도출할 수 있겠습니다.
단백질 과다섭취의 장점
이게 무슨 뚱딴지 같은 소리냐고 하실 수 있지만 단백질을 과하다?싶을 정도로 충분하게 섭취하는 것은 꽤나 많은 장점이 존재합니다.
단백질 과다섭취의 기준은 하루에 먹는 열량 섭취량의 15% 이상을 단백질을 통해 섭취하는 것이며 일반적으로는 본인의 체중 kg당 최소 1.2배 이상의 단백질을 섭취하는 것을 말합니다.
이러한 식이요법이 어떤 장점이 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
1. 근육량 증가
본인 체중 kg당 최소 1.2g 이상의 단백질을 섭취하는 것은 근육 증가를 위해 필수적이라고 해외의 임상 실험들은 설명합니다.
더 나아가 체중 kg당 3g 이상을 섭취한 사람에서 이보다 적게 먹은 사람보다 더 많은 근육 단백질 합성량을 보였다고 하는데요.
물론 충분한 운동이 받쳐 줬을 때 시너지 효과를 내는 것이니 운동을 하지 않으시는 분들은 큰 의미는 없습니다.
대부분의 연구 결과에서는 상식 이상의 많은 단백질을 섭취했을 때 근육 단백질 합성은 최대치가 된다는 것을 시사하였으며 대부분의 연구 결과에서는 “근육 성장을 위해 체중 kg당 최소 1.6g 이상의 단백질을 섭취하라고 권고합니다.”
국내 성인의 평균 단백질 섭취량은 하루 67~70g 수준으로 세계보건기구에서 권장하는 하루 체중kg당 0.8g보다 더 적게 먹고 있습니다. 운동을 하는 분이라면 일반적인 식사에 고기를 추가하거나 계란을 부쳐 먹는 등의 단백질 섭취에 대한 노력을 하셔야 함은 분명합니다.
따라서 본인이 진지하게 벌크업을 통해 근육량을 늘리고 싶은 분이라면 본인 체중 kg당 2g 정도의 단백질은 드셔주는 것을 추천 드립니다.
2. 섭취 칼로리 대비 체지방 증가 최소화
굉장히 흥미로운 연구가 있습니다. 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 경력자들을 대상으로 하루 섭취 칼로리는 동일한 상태에서 단백질 섭취량만 다르게 설정한 실험을 진행 하였습니다.
그 결과 하루에 체중 kg당 4.4g까지 단백질을 섭취한 그룹군은 일반적인 식사를 한 그룹군에 비해 무려 900kcal를 더 섭취하였지만 유의미한 체지방의 증가는 관찰되지 않았다고 합니다.
여기서 바로 칼로리의 헛점이 나오는 것이죠. 신체의 체지방 증가는 물론 칼로리를 통해서도 이루어지지만 가장 중요한 인슐린의 역할을 알 수 있습니다.
단백질 섭취 또한 인슐린의 분비를 촉진하지만 탄수화물처럼 직접적으로 급격하게 인슐린을 분비하지 않아 체지방 증가가 미비했다는 점을 알 수 있습니다.
또한 단백질을 소화, 분해하기 위해 신체는 더 많은 에너지를 필요로 하게 되는데요. 이러한 이유들로 인해 체지방 증가가 억제된 결과가 도출되지 않았나 예상해봅니다.
이러한 점으로 봤을 때, 다이어트 시 정말 너무 배가 고프면 탄수화물 식사보다는 허기를 달래기 위한 닭가슴살 샐러드 등 순수 단백질 위주의 식사를 하는 것은 배고픔을 이기기 위한 아주 현명한 방법임을 알 수 있습니다.
3. 근손실의 최소화
사람은 나이가 들어감에 있어 근력이 감퇴하고 근손실이 일어나게 되는데요. 운동을 하지 않아도 충분한 단백질을 섭취하게 되면 근단백질의 분해를 최소화 한다고 합니다.
또한 나이가 들수록 단백동화의 효율이 떨어져 더 많은 단백질을 필요로 하는데요. 이러한 점으로 보았을 때 나이가 들 수록 더욱 챙겨먹어야 하는 영양분이 바로 단백질이라고 할 수 있습니다.
하지만 여기서 주의하셔야 할 점은 나이가 들면 장기의 기능 또한 젊었을 때 보다 현저하게 감소하기에 단백질 과다섭취에는 조금 주의를 해주시는 것이 현명하겠습니다.
4. 과식 방지
특히 다이어트 시에 적용되는 장점이지만 단백질을 충분하게 먹었을 경우에는 입터짐과 과식을 효과적으로 방지할 수 있습니다. 다른 영양소와 충분히 섭취된 단백질은 포만감을 지속하게 만들어 과식을 방지해줄 수 있죠.
단백질 과다섭취의 단점 (부작용)
당연히 단백질 과다섭취는 장점 뿐만이 아니고 단점(부작용) 또한 있습니다. 장점과 단점을 충분히 인지하신 후 본인의 식단을 구성할 때 이를 참고해 보시기 바랍니다.
1. 소화 불량 문제
어떤 영양소든 마찬가지로 과다섭취를 할 경우 설사, 복통, 메스꺼움 등의 소화 불량 문제를 일으킬 수 있습니다.
특히 단백질을 과다섭취 할 경우 방귀가 굉장히 많이 나오고 냄새도 많이 나며 충분한 섬유질이나 채소를 섭취하지 않으면 쉽게 변비가 찾아오기도 합니다.
이는 비단 탄수화물, 지방도 마찬가지이며 미량 영양분인 비타민, 미네랄 등을 과다섭취 했을 경우에도 비슷한 증상이 나타나기 때문에 너무 심각하게 받아들일 부작용은 아닙니다.
2. 비용 문제
단백질은 탄수화물 지방에 비해 전반적으로 굉장히 비싼 영양분에 속합니다. 설렁탕이나 국밥을 먹었을 때 대체로 단백질 함량에 따라 가격이 정해지는 경우도 굉장히 흔하며 같은 용량을 비춰 봤을 때 가장 비싼 영양소인 것은 확실합니다.
우리가 주로 먹는 닭가슴살이나 돼지 다릿살은 그나마 저렴하지만 그 외의 생선, 해산물, 소고기 등은 매일 식단으로 챙겨 먹기에는 굉장히 부담스러운 가격인 것은 사실입니다.
따라서 경제적인 여유가 있는 분의 경우에는 이 부분에 있어서는 큰 단점은 아니겠습니다.
3. 피부 트러블
단백질 과다섭취를 했을 때 체질에 맞지 않는 경우 피부에 굉장한 트러블이 생기는 분들이 많습니다. 특히 단백질 보충제를 섭취했을 때 피부에 여드름이 올라오거나 뾰루지가 생기는 분들이 많은데요.
이는 본인이 받아들일 수 있는 단백질 양에 비해 너무 많은 섭취를 한 것이라는 과다섭취 신호이며 이러한 부작용을 없애기 위해서는 아주 적은 단백질을 섭취하면서 점진적으로 섭취량을 늘려나가야 할 것입니다.
상황별 단백질 적정 섭취량 정리
- 근육량 증가, 근력 증가를 위한 단백질 적정 섭취량 : 체중kg당 1.6~2.2g
- 다이어트 시 근손실 방지를 위한 단백질 적정 섭취량 : 체중kg당 1.6~2.2g
- 중년 이후 근손실 방지, 근력 보존을 위한 단백질 적정 섭취량 : 체중kg당 1.2~1.6g
- 일상 생활을 하시는 분의 하루 단백질 적정 섭취량 : 체중kg당 0.8~1.0kg
- 하루 활동량이 많은 분의 단백질 적정 섭취량 : 체중kg당 1.0~1.6g
위에서 추천드린 적정 섭취량의 경우에는 본인의 실제 활동량과 운동량, 체질에 따라 변화가 있을 수 있으며 피부 트러블이나 소화 불량, 방귀 같은 부작용이 있을 경우에는 섭취량을 줄였다가 점진적으로 늘려보시기 바랍니다.
단백질 과다섭취 개인적인 후기
저는 운동을 10년이 넘도록 해오면서 식단에 닭가슴살이나 계란, 생선, 고기류 등의 단백질 음식을 반드시 먹고 있습니다.
따로 계산해본적은 없지만 대체적으로 10년이 넘는 기간 동안 매일 체중kg당 1.5g 이상을 섭취하고 있다고 판단되며, 정기적으로 하는 건강검진에서 간, 신장 등에 이상 소견은 전혀 없으며 굉장히 건강한 상태입니다.
특히 다이어트 시에는 평소보다 자연스럽게 단백질 섭취량이 다소 늘어나는 경향을 보이는데 이때에도 큰 부작용이 있다거나 다른 신체의 반응을 느끼지는 못했습니다.
저는 위 사진과 같이 소스가 첨가되지 않은 생닭을 소금과 후추만으로 간을하여 다이어트 시에도 한번씩 먹습니다. 이렇게 먹게되면 거의 80g 이상의 단백질을 섭취하게 되며, 이는 누가 봐도 단백질 과다섭취로 볼 정도의 많은 양입니다.
하지만 저는 이런식으로 충분한 단백질을 먹으면서 다이어트를 진행했을 때 부작용을 느끼기 보다는 전체적인 근육의 볼륨감이 살아 있는 느낌이 들었으며 근손실도 많이 줄어든 느낌을 항상 받습니다.
물론 신체의 대사과정과 생리에 대해 자세히 알지는 못하지만 10년이 넘도록 느낀 경험을 토대로 봤을 때 충분하게 프로틴을 먹어주는 것은 어떠한 단점도 느끼지 못하였으며 오히려 운동 후 심리적인 성취감을 느끼게 해주는 매개의 역할도 일정 합니다.
왠지 운동 후 양질의 식사를 하면 힘이 더 쎄졌을 것만 같고 근육이 더 자랐을 것만 같은 느낌이 들며 이는 많은 운동 경력자, 헬창 분들이라면 공감하실 내용일 겁니다.
현재 근육량 증가를 위해 진지하게 웨이트를 하고 계시고 몸에 별다른 질병 없이 건강하시다면 충분한 단백질을 섭취하시기 바랍니다. 아마 근육이 1g이라도 더 생길 것이며 이는 수 많은 운동인들이 경험적으로 체감하는 바가 아닐까 생각합니다.
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