다이어트를 하시는 분은 대부분 음식의 칼로리에 굉장한 집착을 보이게 됩니다. 하지만 이 포스팅을 본 후에는 칼로리가 그렇게 큰 의미가 없다는 사실을 알게 될 것이며 다이어트 시 식단 구성의 본질을 정확하게 알게 되실 것입니다.
이 포스팅은 칼로리 자체가 아예 의미가 없다는 것은 아닙니다. 하지만 모든 다이어터들이 열광하며 집착할 필요가 없다는 내용을 근거와 경험을 바탕으로 설명한 것이니 이 점 감안하시면 되겠습니다.
목차
다이어트와 칼로리의 함정
칼로리란 말은 서로 다른 물체가 주고 받은 열의 양이란 개념입니다. 하지만 여기에서는 음식을 섭취하고 그 음식에서 얻은 에너지의 양이라는 의미라는 전제하에 말씀을 드리도록 하겠습니다.
음식을 섭취하게 되면 우리는 음식으로 부터 에너지(열량)을 얻게 되며, 우리가 움직이면 에너지를 사용하게 되죠. 따라서 다이어트를 하시는 분은 하루에 섭취하는 에너지 보다 더 많은 에너지를 소모하기 위해 음식의 칼로리를 계산하고 따져가면서 식단을 구성하게 됩니다.
하지만 칼로리 자체에 모순이 있다는 생각은 해보셨나요? 자연적인 식품을 예로 들었을 때, 식품의 경우에는 가공 형태나 조리 방법, 하물며 계절에 따라서 그 영양 성분이 바뀔 수 있습니다. 정확하지 않은 열량, 에너지 등의 개념을 토대로 다이어트를 하는 것은 결국 이유를 알지 못하는 실패를 불러올 수 있습니다.
열량이라는 말은 식품에 함유된 성분을 분석하고 그에 따른 에너지의 양을 분석한 지표에 불과할 뿐 그것이 우리 신체에서 일어나는 체지방 감량 과정의 복잡한 모든 대사를 대변해주는 수치는 절대적으로 아닐 뿐더러, 맹신하게 되면 오히려 함정에 빠지게 되는 아이러니가 일어나게 됩니다.
물론 칼로리를 줄여서 다이어트를 할 수 있다는 명백한 사실을 부정하는 것은 아닙니다. 하지만 칼로리에 연연하기 전에 반드시 지켜야 하는 체지방 감량의 더 확실하고 기본적인 원칙이 있습니다.
그것은 칼로리를 따지기 전에 음식의 질을 먼저 따져야 한다는 것입니다. 칼로리를 따지는 사람 중 다이어트에 실패한 사람은 부지기수이지만 다이어트 시 음식의 질을 바꿔 적당한 건강식을 철저하게 지키며 식단을 섭취한 사람의 실패 확률은 제로에 수렴합니다.
아주 상식적이고 직관적인 예를 하나 들어보도록 하겠습니다.
| 똑같이 2,000kcal로 구성 된 두 가지의 다이어트 식단이 있다고 가정해 보도록 하겠습니다. 1. 감자 튀김, 음료수, 피자 등의 정크푸드 식단: 2,000kcal 2. 곡물, 야채, 생선, 고기, 견과류 등을 통한 식단: 2,000kcal 이 둘의 식단으로 4 개월 동안 체지방을 감량한다고 했을 때 어떠한 결과가 일어날까요? |
위 둘 중 어떤 것이 체지방을 더 많이 감량할 수 있다고 생각하십니까? 당연히 2번의 클린푸드로 구성된 식단이 훨씬 더 많은 체지방을 감량했을 것이라고 누구나 쉽게 예상할 수 있으며, 1번의 성공 여부는 그 누구도 장담하지 못합니다. 1번은 대부분의 경우 체지방 감량에 실패했을 확률이 더욱 크죠
왜 이런 현상이 일어날까요? 우리의 신체는 열량을 통해서만 대사되고 움직이는 것이 아닌 굉장히 많은 상호 작용과 대사 과정을 통해서 체지방의 증가와 감량이 일어나기 때문입니다. 즉 똑같은 칼로리를 섭취하고 똑같이 운동 했다고 해도 음식의 질을 통해 완전히 다른 결과가 도출 될 수 있다는 말입니다.
물론 선명한 복근, 선명하게 갈라지는 근육 등 멋진 데피니션을 선보이려면 다이어트 극 후반부에는 칼로리도 상당 부분 줄여야 하는 것은 맞지만 그저 건강하게 체중을 줄이려고 하는 분일 경우에는 특히 칼로리의 의미 자체가 많이 떨어지며 더 극단적으로 말해서 굳이 생각할 필요도 없습니다.
이 글을 보시는 분들이라면 잠시 동안 이러한 개념에 대해 숙지 하시고 살이 생각보다 잘 안 빠지시는 분이라면 칼로리의 함정에 빠진 것은 아닌지 다시 한번 점검해 보시기 바랍니다.
다이어트 시 칼로리가 의미 없는 5가지 이유
위에서 우리가 쉽게 빠질 수 있는 칼로리의 함정에 대해서 알아보았습니다. 그러면 왜 열량을 재고 계산하는 것이 그렇게 큰 의미가 없는 것인지 근거를 통해 대표적인 5가지 이유를 알아보도록 하겠습니다.
(1) 칼로리는 음식의 질을 나타내지 못합니다.
저칼로리 음식이 곧 다이어트 음식이라는 말은 굉장한 모순이 있는 전제입니다. 칼로리가 낮다는 말은 음식의 질이 높다는 말과 연관되는 말이 전혀 아니며, 아무런 상관이 없습니다. 이런 예는 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
열량을 줄인 저칼로리 음료수, 설탕을 줄인 초콜렛 및 과자 등 수 많은 제품이 이와 같은 기치를 내걸고 출시가 되지만 다이어트 시에 이런 음식을 아무런 고민 없이 드실 수 있는 분이 있을까요? 또한 열량이 낮지만 설탕이나 액상과당이 첨가되어 있는 음식이 과연 체지방 감량에 도움을 줄까요?
열량이 낮다는 말과 깨끗한 음식이라는 말은 아예 상관이 없는 전혀 별개의 단어입니다. 우리의 다이어트 식단은 깔끔하고 건강한 식품을 위주로 구성이 되어야 하며, 이것이 곧 저칼로리 식품만을 다이어트 식단에 구성해야 한다는 말은 절대로 아님을 명심하시기 바랍니다.
클린푸드로만 다이어트 식단을 구성하고 그 식단에서 벗어남이 없고, 과식 없이 적당히 드시기만 한다면 체지방 감량에 있어 실패할 확률은 0%입니다. 하지만 칼로리를 계산하면서 클린푸드에서 점점 벗어날 수록 그만큼 실패할 확률은 높아집니다.
그러므로 열량을 계산하기 보다는 음식의 질을 고민하시기를 다시 한번 강조드립니다.
(2) 성분함량표에 적혀 있는 열량은 오차가 존재합니다.
미국식약처(FDA)는 성분 함량표에 적힌 열량을 표기할 때, 최대 20%까지의 오차 범위를 허용합니다. 즉 업체 입장에서는 열량을 낮춰서 적는 것이 더욱 이득이 될 수 있으니 법에서 허용하는 범위까지 낮춰서 표기를 해도 별 문제가 안됩니다.
하지만 이러한 식품을 섭취하는 다이어터 입장은 전혀 다릅니다. 내가 계산해 놓은 하루 섭취 칼로리가 이런 오차 범위 때문에 크게 오차가 날 수 있으며, 이는 체지방 감량을 더디게 만들거나 아예 다이어트를 실패하게 만들 수 있는 주범이 되기도 합니다.
물론 국내의 열량 표기는 굉장히 엄격하게 관리되어 믿을만 하지만 어찌 돼었던 간에 식품의 형태와 함량이 바뀔 수 있는 특징이 있을 수록 이러한 오차는 생각했던 범위보다 훨씬 클 수 있습니다.
예전에 사람들을 가르치며 가장 많이 들었던 말이 ‘마라탕 칼로리가 몇이에요?’ 이러한 질문을 굉장히 많이 받곤 했는데, 그것은 아무도 알 수 없습니다. 마라탕에 들어가는 양념과 재료에 따라 칼로리는 최대 몇 배까지 차이가 날 수 있으며 본인이 그것을 직접 조리하지 않고는 우리가 알 수 있는 방법은 없습니다.
또한 검색포털에 ‘OOO칼로리’라고 검색을 하면 그에 대한 대략적인 열량을 보여주는 데, 오차범위가 큰 음식들이 부지기수 입니다. 특히 마라탕, 짜장면, 피자, 치킨, 햄버거 등의 칼로리를 알기 위해서는 거기에 들어간 정확한 소스의 양, 재료의 양, 조리 과정에 쓴 기름 등 모든 정보를 알아야 하기에 실제적으로는 불가능에 가깝습니다.
또한 이러한 음식들은 본인이 생각했던 것보다 훨씬 더 높은 열량을 갖고 있는 경우가 많으니, 체지방을 감량하는 중이시라면 어떠한 재료가 정확하게 첨가됐는지 모르는 음식은 최대한 삼가는데 가장 좋은 전략이라고 볼 수 있습니다.
(3) 칼로리 소모량은 절대로 정확하게 측정할 수 없습니다.
흔히 식단을 지키는 데 실패한 사람이 이런 말을 하는 것을 보신 적이 있으실 것입니다. “이거 먹었으니까 나가서 운동 몇 시간 더 해야 겠다” 이렇게 말하고는 네이버나 구글에서 걷기, 달리기, 헬스의 소모 칼로리를 검색해봅니다.
사람의 에너지 소모는 식품보다 더욱 오차범위가 큽니다. 똑같은 강도, 똑같은 속도, 똑같은 시간의 운동을 해도 사람의 신진 대사에 따라 엄청난 열량 소모량의 오차가 생길 수 있기 때문입니다.
따라서 도저히 먹는 만큼 운동을 하는 것 같은데도 체지방 감량에 실패하고 좌절하게 됩니다. 도통 본인이 생각한 열량 소모와 섭취에 대한 계산이 맞아들지 않습니다. 이는 당연한 수순입니다. 애초에 기준이 될 수 없는 지표를 갖고 계획을 세우니 계획이 시작부터 맞을 수가 없는 것입니다.
본인이 얼마나 먹고 얼마나 운동을 해야 하는 가에 대한 지표는 실제 체중을 감량하면서 본인이 스스로 터득해야 하는 분야입니다. 당신을 처음 본 사람이 전문가라도 되는 것처럼 여러분의 식단을 짜줄 수도 없으며 설령 짜준다고 해도 경과를 보면서 계속해서 수정에 수정을 거듭해야 할 것입니다.
검색포털에서 정의하고 있는 활동 대비 에너지 소모량에 대한 정보를 믿지 마십시오. 너무나도 부정확한 지표로서 오히려 당신의 체지방 감량을 방해할 수 있습니다.
(4) 가공된 식품의 정보를 제대로 주지 못합니다.
체지방 감량을 할 때에는 가공된 식품을 멀리해야 합니다. 그 이유는 가공 식품은 특정 영양분의 결핍을 일으킬 확률이 크며, 특히 가공된 탄수화물군의 식품일수록 인슐린 민감성을 저하시켜 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다.
하지만 열량만을 기준으로 보면 가공된 식품이나 건강한 식품이나 그저 칼로리가 몇 인가를 기준으로만 보기 때문에 이를 정확하게 구분하지 않게 됩니다. 예를들어 액상 과당이 과하게 함유된 음료수 100kcal와 고구마 100kcal는 똑같은 탄수화물 25g이 함유되어 있지만 우리의 몸 속으로 흡수 되었을 때는 아주 다른 역할을 하게 될 것입니다.
다량의 섬유질, 미네랄, 비타민, 전분 등을 함유한 고구마와 액상 과당, 설탕, 물, 기타 가공 첨가물로 이루어진 음료수가 같은 열량을 낸다해도 전혀 다른 결과를 낸다는 것은 상식적으로 누구나 알 수 있는 사실입니다.
이에 대한 해외의 유명한 임상 실험이 있는데, 1가지 그룹군은 가공이 전혀 없는 미가공 식단을, 다른 그룹군은 오로지 가공 식단만을 제공하여 2주 동안 섭취하게 하였습니다. 미가공 식단을 제공받은 사람들의 결과를 보면 포만감에 비해 상당히 적은 열량을 섭취한 반면 가공 식품을 섭취한 경우 포만감에 비해 굉장히 많은 열량을 섭취하였습니다.
또한 체성분 분석에 있어서는 미가공 식품을 섭취한 그룹군의 체지방은 감소하고 가공 식품을 섭취한 그룹군의 체지방은 증가함을 보여줍니다.
따라서 열량을 기준으로만 다이어트를 진행했을 경우 클린한 음식과 가공 식품을 구별하지 않게 될 수 있으며 이는 건강한 체지방 감량을 방해하는 주요 원인이 될 수 있습니다.
(5) 조리 방법에 따라 오차가 생각보다 클 수 있습니다
식재료를 그냥 삶거나 단순하게 굽는 것은 크게 함유 성분을 변화시키지는 않습니다. 다만 양념, 소스, 기타 첨가물이 들어가게 되면 우리는 사실 이 음식의 정확한 열량을 아는 것은 현실적으로 매우 힘들어집니다.
특히 사먹는 식당 음식이나 가공 식품의 경우에는 현재 본인이 먹고 있는 음식의 조리 과정에서 첨가된 모든 것에 대한 정확한 정보가 없기에 이를 정확하게 아는 것은 불가능합니다.
따라서 대략적인 식재료의 열량만을 계산하여 음식을 섭취하게 되면 본인이 생각하는 것과는 생각보다 큰 오차가 생기기 쉬우며 이는 다이어트를 실패하게 만드는 큰 걸림돌이 될 수 있습니다.
칼로리에 대한 접근 방법
그러면 다이어트 시 음식의 열량과 본인의 소모 열량에 대해 어떻게 접근해야 할까요? 먼저 다이어트의 본질은 음식이 가진 칼로리가 아닌 음식의 질이라는 것을 먼저 각인할 필요가 있습니다.
물론 열량을 제한해서 살을 뺄 수 있다는 것을 부정하는 것은 아닙니다. 하지만 주구장창 음식의 양만을 제한하는 방법은 절대로 롱런할 수 없으며 그 식단 자체가 자신의 습관이 되지도 못합니다.
경험적으로 보았을 때 음식의 질을 바꿔서 그것을 지킨 사람의 경우 다이어트에 실패하는 경우는 거의 보지 못하였지만 반대로 칼로리 따져가면서 이것 저것 계산하며 먹은 사람은 100이면 100 얼마안가 실패합니다.
분명히 다시 한번 강조하지만 정크푸드 1,000kcal와 클린푸드 1,000kcal는 절대로 비교 대상 자체가 될 수 없으며 신체에 들어왔을 때 엄청나게 다른 결과를 초래할 수 있습니다.
특히 하루에 2,000kcal도 안먹는 데 살이 되려 찔 수도 있고, 하루에 3,000kcal를 먹는데도 오히려 체지방이 감량되는 경우도 있습니다. 우리는 당장에 우리가 먹는 음식의 열량을 체크하기 보다는 장기적으로 우리의 인슐린 민감성을 높여 살이 잘 찌지 않는 체질로 가는 것을 목표로 두어야 합니다.
따라서 다이어트를 계획하신 분이라면 절대로 칼로리의 함정에 빠지지 마시고 중요한 것은 열량이 아니라 강도 높은 운동과 질 높은 클린푸드라는 사실을 다시 한번 명심하시기 바랍니다.
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