다이어트 GI지수 총정리(GI지수 낮은음식 25가지)

다이어트를 해보신 분이라면 GI지수를 찾아보시면서 다이어트를 진행해본 경험이 있으실 것입니다. GI지수가 낮다고 반드시 다이어트에 도움이 되는 식품인지 다이어트와의 상관관계에 대해서 정확한 개념을 알아보고 이를 통해 식단을 효율적으로 구성해보세요.

목차

• 1. GI지수의 뜻, 인슐린과의 관계
• 2. 다이어트에 있어서 GI지수의 함정
• 3. GI지수 없이 올바르게 식단을 구성하는 방법
• 4. GI지수가 낮은 음식

1. GI지수의 뜻, 인슐린과의 관계

GI(Glycemic Index)지수란 당질(탄수화물)을 섭취하였을 때, 우리 몸에서 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는 가를 나타내는 수치입니다. 단순당인 포도당을 기준으로 하여 섭취하는 음식의 혈당 증가분을 백분율로 환산하여 적용한 수치를 의미하는데요. 이 수치가 왜 다이어트에서 고려 되고 있는 것일까요?

그 이유는 바로 ‘인슐린’이라는 호르몬 때문입니다. 우리는 음식을 섭취하면 인슐린이라는 호르몬이 분비가 되는데요. 인슐린은 우리 몸에서 아래와 같이 두 가지의 중요한 역할을 합니다.

• 체내의 혈당을 낮추는 역할을 합니다.
• 근육과 체지방의 합성을 하는 동화 호르몬입니다.

이러한 역할 중 첫 번째인 혈당을 조절하는 기능 때문에, 당뇨병 환자들에게는 키포인트가 되는 호르몬이며, 두 번째, 근육과 체지방의 합성을 담당하는 역할 때문에 다이어트를 하는 분이나, 살을 찌우려는 사람들에게는 굉장히 중요한 호르몬 입니다.

보통 GI지수가 높으면 인슐린이 많이 분비가 되는데, 이러한 특징 때문에 지수가 높은 음식은 다이어트에 나쁜 음식, 지수가 낮은 음식은 다이어트에 좋은 음식이라는 오해가 생기게 됩니다. 실제 예로만 봐도 감자의 지수보다 감자 튀김의 지수가 훨씬 더 낮은 것으로 봤을 때, 이는 전혀 맞지 않는 논리라는 것을 단 번에 알 수 있습니다.

그렇다면 본격적으로 GI지수의 헛점과 어떤식으로 다이어트 식단을 구성해야 하는 지 현실적인 방법에 대해서 계속해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

2. 다이어트에 있어서 GI지수의 함정

자연 그대로의 식재료들은 여러 가지 다양한 형태로 존재하며, 각각 고유의 특성을 갖고 있습니다. 탄수화물이지만 포도당의 형태로 존재하는 것, 과당의 형태로 존재 하는 것, 복합당의 형태로 존재하는 것 등 정말 다양한 본연의 특성을 갖고 있는데요. 이러한 것들이 GI지수에 영향을 줍니다.

섬유질이 굉장히 많이 함유되어 있는 경우에는 위장에서 소화 흡수가 굉장히 느리기 때문에 인슐린을 상대적으로 많이 분비하게 되어 GI지수가 굉장히 높습니다. 하지만 다이어트를 진행할 때는 섬유질이 포함된 음식의 섭취를 적극 권장합니다. 한 눈에 봐도 굉장히 모순적인 것을 알 수 있죠.

또한 액체 형태로 흡수되었는지, 딱딱한 상태로 흡수가 되었는지, 어떻게 조리했는지에 따라 이 수치는 계속해서 변하게 되는데 이러한 가변성 때문에 이를 기준으로 실제 다이어트 식단에 적용을 하면 실패하기 딱 좋습니다. 실제로 보면 GI지수가 높지만 칼로리가 상대적으로 낮은 음식이 존재하며, GI지수가 낮지만 칼로리가 굉장히 높은 식품도 많습니다.

또한 단일하게 먹는 탄수화물에 대해서만 수치화 한 것으로 우리는 실제 탄수화물만 먹지 않습니다. 식단을 할 때에도 탄수화물, 지방, 단백질, 야채 등을 적절하게 함께 먹게되며, 이렇게 함께 먹을 경우에는 소화의 속도가 현저하게 느려지며 이 수치가 현저하게 낮아집니다.

즉 실제 우리가 정상적인 다이어트 식단을 먹고있다고 하면 사실 굳이 하나하나 따져가면서 신경쓸 필요가 없는 것이며, 다이어트에 있어서 가장 중요한 사실은 우리가 자연 그대로의 음식(클린푸드)을 먹고 있느냐가 가장 중요합니다.

실제 설탕의 GI지수는 사탕수수의 지수와 같아 굉장히 높습니다. 사탕수수는 자연계에 존재할 때 굉장히 많은 양의 섬유질을 함유하고 있어 사탕수수 그대로를 섭취했을 때, 체내 소화 흡수가 굉장히 느려 인슐린이 많이 분비가 되어도 체지방을 축적하는 등의 별다른 문제를 일으키지 않습니다.

하지만 설탕의 경우는 다릅니다. 설탕의 경우는 사탕수수를 ‘가공’한 부산물로서 사탕수수 그대로의 GI지수를 갖고 있지만 소화 흡수는 굉장히 빨라 문제가 발생하게 됩니다. 많이 분비된 인슐린에 비해 너무 빠른 소화 흡수 때문에, 계속해서 다량으로 섭취할 경우에는 인슐린 민감성을 떨어뜨려 살이 살 찌는 체질로 변하게 되고, 심한 경우 당뇨를 일으키게 되는 것입니다.

말이 길어져서 GI지수를 다이어트 때 고려할 필요가 없는 이유에 대해 요약해보도록 하겠습니다.

• 자연 상태의 탄수화물 식재료는 다양한 형태로 존재하며, 다양한 형태로 소화 흡수가 됩니다.
• GI지수가 높은 경우 대부분 섬유질을 함유하고 있거나 소화 흡수가 느린 특성을 갖고 있어서 자연 그대로의 것(클린푸드)을 섭취하면 문제가 되지 않습니다.
• 식사를 통해 탄수화물과 단백질, 지방, 야채, 섬유질 등을 함께 섭취할 경우는 이 수치가 더욱 낮아져 결국 굉장히 부정확한 기준이 될 수 밖에 없습니다.
• 가공이 된 탄수화물은 가공 전 GI지수를 그대로 갖고 있지만 가공 후 비정상적으로 빨라진 소화 흡수 속도 때문에 우리 체내에 분비된 인슐린 민감성이 저하되고 여러가지 문제를 일으킵니다.(체지방 증가, 당뇨병)

3. GI지수 없이 올바르게 식단을 구성하는 방법

지금까지 알아본 것을 토대로 결론을 먼저 정리해보도록 하겠습니다.

• 다이어트 식단을 구성할 때에는 GI지수가 중요한 것이 아니라, 가공된 음식을 멀리하고 자연 그대로의 것(클린푸드)을 중점으로 다이어트 식단을 구성해야 합니다.

이는 결국에 다이어트 식단에 가장 중요한 핵심이자 시작과 끝이라고 봐도 과언이 아닙니다. 자연 그대로의 음식(클린푸드)을 섭취하면 이러한 복잡한 지수를 별로 고려하지 않아도 전혀 상관이 없으며, 과식만 하지 않으면 해가 될 일은 전혀 없으니 믿고 따라오셔도 되겠습니다. 오히려 음식을 먹을 때마다 이런 점이 신경쓰여 스트레스를 받을 수도 있으니 위에 한 가지만 기억하시면 되겠습니다.

GI지수는 탄수화물의 조리 방법, 무엇을 곁들여 먹는 지, 어떤 방식으로 섭취하는 지 등에 대한 고려가 전혀 없는 기준이므로 참고용으로만 보시기를 바라며, 실제 가공되지 않은 탄수화물을 골라서 골고루 섭취하는 것이 다이어트 성공으로 가는 지름길이라는 것을 다시한 번 명심하시기 바랍니다.

그러면 어떻게 식단을 구성해야 하는가에 대한 물음은 위에있는 ‘현실적인 다이어트 식단 짜는법 4가지, 식단표’ 링크를 통해 본인의 환경과 생활 패턴에 맞게 식단을 구성해보시기를 추천드립니다.

4. GI지수가 낮은 음식

그럼에도 불구하고 본인은 GI지수가 낮은 음식만을 골라 먹어야 겠다고 하시는 분들을 위해 준비하였습니다. 먼저 고유의 지수를 알아보기 전에 음식의 지수를 낮춰서 먹는 방법 들은 아래와 같습니다.

• 섬유질이 풍부한 식사를 한다.
• 단백질, 지방, 야채를 곁들여 골고루 섭취한다.
• 조리 과정을 되도록이면 짧고 단순하게 한다.
• 단순당(설탕, 각종 소스)등을 최대한 배제하고 섭취한다.

이와 같은 방법을 통해 지수를 낮춰서 먹을 수 있으며, 계속해서 지수가 낮은 대표적인 다이어트 식품을 표로 정리해보도록 하겠습니다. 괄호안의 숫자는 GI지수의 크기를 나타낸 것이므로 표를 보실 때 참고하시면 되겠습니다.

위 표는 단순히 참고용으로 쓰시기를 적극적으로 추천드리며, 특히 위 지수가 낮다고해서 달콤한 양념이나 이런 것을 곁들여 먹는 실수는 절대적으로 하지 마시기를 바랍니다.

위에 있는 음식 또한 자연 그대로의 것으로 섭취하는 것을 권장드리며, 어떤 음식이든지 과식을 하면 다이어트 실패의 지름길이라는 것을 명심하시기 바랍니다.

GI지수가 낮은 곡물 중 가장 추천드릴만한 탄수화물 급원은 바로 카무트 쌀입니다. 카무트 쌀은 다이어트에도 좋을 뿐 아니라 건강에도 굉장히 좋은 효능을 제공하는데요. 관련 정보는 아래의 링크를 참고하시기 바랍니다.

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