아무리 운동을 해도 근육 성장의 정체기가 오고 오히려 퇴보하고 계신가요? 이번 포스팅에서는 운동을 열심히 하는 사람들이 흔하게 실수하는 근성장을 방해하는 7가지 실수에 대해 정리하였습니다.
현재 노력에 비해 발전이 너무 더디거나 오히려 퇴보하는 느낌이 든다면 반드시 이 포스팅을 정독해 보면서 본인의 상황을 점검해 보는 계기가 되기를 바랍니다.
목차
우선 이 포스팅은 정말로 매일 진지한 마음가짐으로 최대한의 노력을 하는 분들을 위한 포스팅입니다. 헬스장에서 그저 설렁설렁 편하게 운동하시는 분이라면 우선 본인의 최대 노력을 쏟아 붓는 것을 먼저 연습하시기 바랍니다.
근성장이 멈추는 이유
근육의 성장은 당연한 얘기지만 무한정 지속되지 않습니다. 헬린이 시절에는 어마어마한 속도로 몸이 자라나고 근력이 증가하지만 어느 정도 경력이 쌓이면 근육 1g을 늘리는 것 스쿼트 무게를 5kg 올리는 것이 도저히 잘 되지 않습니다.
그 이유는 바로 우리의 몸은 근성장보다 생존을 위해 적응하고 진화되어 왔기 때문입니다. 갑자기 무슨 뚱딴지 같은 소리냐고 생각하실 수 있겠지만, 사람의 몸에 있어서 일상 생활을 하는 데 필요한 근육보다 많은 양의 근육은 생존을 방해하는 요소입니다.
많은 근육은 더 많은 에너지를 소모하게 하여 많은 열량을 필요로 하게 하는 ‘비효율’적인 기관이라고 신체는 받아들인다는 것이죠.
그래서 어느 정도 근육이 커지고 나면 우리 몸은 근육을 더 이상 만들지 않기 위한 대사를 진행하게 되며 이를 뛰어넘는 과부하를 지속적으로 일으켜야만 아주 조금씩 근육은 부피를 늘려 나가게 됩니다.
따라서 여러분의 근육의 크기가 어느 순간부터 잘 안 크는 것은 굉장히 정상적이고 자연스러운 일임에는 분명하지만, 그렇다고 해서 너무 이른 타이밍부터 근육이 크지 않는 것은 분명히 본인의 훈련을 점검하고 본인이 실수하고 있는 것은 아닌지 돌아봐야 할 것입니다.
근성장을 방해하는 7가지 흔한 실수
운동을 꾸준하게 해오면서 사람들과 지인들을 가르쳐도 보고, 수 많은 운동인들을 봐 오면서 굉장히 흔하게 봐왔던 실수들입니다.
저 또한 이를 누가 알려주지 않아 3~4년 정도 정체기에서 굉장히 현타가 왔던 기억이 있습니다. 지금부터 근성장을 방해하는 가장 흔한 실수들에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
(1) 본인의 한계에 도전하지 않는 것
근육 증가, 근력 증가가 이루어지지 않는 가장 흔한 실수입니다. 근성장은 반드시 본인의 한계치를 뛰어 남는 과정에서 이루어지게 됩니다.
적당한 무게로 적당한 운동만을 계속 하면 50년을 운동해도 그 몸에서 바뀌는 것은 없을 것입니다.
매번 한계에 도전하는 것 또한 부상의 위험을 높이고 오버트레이닝의 가능성을 높이는 위험한 방법이지만, 매일 안일하게 훈련하는 것으로는 절대로 바뀐 내 모습을 볼 수 없습니다.
본인의 한계라고 해서 반드시 1RM 기록을 경신해야 되는 것은 아니며 다양한 방법으로 본인의 한계에 도전해 볼 수 있습니다. 그 다양한 방법은 아래와 같습니다.
※ 본인의 한계를 뛰어 넘는 운동 방법
- 무게를 증가시킨다.
- 세트 수를 증가시킨다.
- 세트 당 횟수를 증가시킨다.
- 더 큰 가동 범위로 운동을 한다.
- 휴식시간을 줄여 같은 운동 시간 내 더 많은 볼륨량을 가져간다.
매번 무게를 올리는 것은 네추럴로 운동하는 사람이라면 불가능한 일에 가까우며 매번 무게를 올리는 것 보다는 정체기가 왔을 때마다 횟수를 늘리거나 세트수를 늘리는 등 다양한 방법을 적용하여 본인의 한계를 천천히 돌파해 나가는 것이 중요합니다.
즉 어제의 나보다 오늘의 내가 조금이라도 나아지는 것에 초점을 맞춰야 하며, 그것은 무게가 될 수 있고, 운동 횟수, 볼륨량, 세트수, 휴식시간 등 다양한 요소들이 있음을 활용해 보시기 바랍니다.
(2) 너무 적게 먹는 것
근성장을 위해서는 ‘필수’적으로 여분의 칼로리를 필요로 합니다. 즉 근육의 완전한 성장을 이루기 위해서는 충분한 영양분과 열량이 공급되어야 하며 어느 정도 지방이 끼는 것을 두려워 하면 효과를 보기가 굉장히 힘들어집니다.
헬린이 시절에는 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 상승 다이어트가 100% 가능하지만 중급자 이상만 돼도 이는 거의 불가능에 가깝다는 것을 점점 느껴갑니다.
따라서 “오로지 근성장에 초점을 두는 사람이라면 충분한 영양소와 더불어 여분의 칼로리를 섭취해주는 것은 필수입니다. “
충분한 탄수화물 섭취로 인한 여분의 칼로리와 근육 내 충분히 저장되어 있는 글리코겐은 당신의 근육량을 한 단계 더 올려줄 강력한 훈련을 도와줄 것입니다.
체지방이 끼는 것을 두려워 하지 마세요. 새로운 근육을 생성하는 것이 기존에 있는 체지방을 빼는 것보다 100배는 어렵습니다.
※ 근성장을 위한 영양 섭취 방법
- 본인이 현재 체중이 유지되는 열량에서 ‘최소’ 500kcal 이상을 더 섭취한다.
- 확실한 수행 능력 증가를 위해 탄수화물 섭취량을 충분히 가져가야 하며, 탄단지 비율을 5:3:2로 가져가는 것이 가장 이상적이다.
- 정크푸드는 최대한 삼가며 곡물, 단백질, 건강에 좋은 지방을 섭취하려고 노력한다.
- 영양분의 흡수와 원활한 소화를 위해 유산균을 먹는 것을 추천한다.
(3) 너무 조금 자는 것(수면 부족)
수면 부족은 다이어트와 근성장 둘 다에 엄청나게 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 하루 최소 7시간의 수면 시간을 확보하는 것은 다음 날 운동 강도를 올려주고 그 전날의 운동에서 신체가 회복할 수 있도록 도와줍니다.
또한 해외의 임상 실험에서는 하루 4~5시간의 수면 시간을 갖는 남성의 경우 본인 나이에서 10살 이상의 남성들과 비슷한 남성호르몬 수치가 측정 되었으며 이는 수면 부족이 해결될 때까지 호르몬 수치가 오르지 않았다고 합니다.
근육의 성장은 체육관에서 일어나는 것이 아니라 집에서 잘 때 이루어 지는 것이며, 더 나은 수면의 질과 수면량은 결국 더 강한 훈련을 할 수 있는 컨디션을 만들어 줌을 명심하시기 바랍니다.
(4) 너무 과한 운동량을 가져가는 것(오버트레이닝)
본인의 한계를 뛰어 넘으려고 하지 않는 것이 근성장을 방해하는 가장 흔한 원인이지만, 오버트레이닝 또한 생각보다 많은 분들이 겪고 있지만 인지 하지 못하는 증상입니다.
사실 개인적으로 오버트레이닝이라는 말을 싫어합니다. 이를 핑계로 운동을 소홀히 하려는 심리가 생겨날 수 있고 또한 대부분의 헬린이나 중급자의 경우 이를 겪을만한 운동량과 운동 강도가 나오지 않기 때문이죠.
하지만 일정 수준에 도달하게 되면 오버트레이닝은 생각보다 흔하게 겪을 수 있는데, 오버트레이닝은 아래와 같은 증상을 나타냅니다.
- 1달 이상 수행 능력이 정체하거나 오히려 떨어집니다.
- 잔병치레를 하고 일상의 활력이 떨어집니다.
- 나도 모르게 신경이 예민해집니다.
- 관절에 이유 모를 통증이 생기거나 지속적으로 부상을 당합니다.
- 먹는 양에 비해 체중이 빠집니다.
위와 같은 증상이 한 동안 지속된다면 본인은 지금 신체에 휴식을 주어야 할 때입니다. 이러한 증상에서 3가지 이상 본인에게 해당이 된다면 ‘최소’ 2주의 완전한 휴식 후 운동에 복귀해 보시기 바랍니다.
2보 전진을 위한 1보 후퇴이니 너무 조바심 내지 말고 충분히 쉬고 충분히 잘 드시고 운동에 복귀하면 다시 아주 상쾌한 컨디션으로 본인의 한계를 뛰어 넘을 수 있을 것입니다.
(5) 자극이나 무게에만 집착하는 것(자극충 vs 무게충)
보디빌딩의 영원한 숙제인 자극인가 무게인가?에서 본인의 취향이나 성향에 따라 의견이 갈리게 되는데, 사실 너무 당연한 소리지만 자극과 무게는 둘 다 굉장히 중요합니다.
자극이 잘 오는 자세에서 충분한 부하를 줄 수 있는 무게를 다루는 것을 목표로 해야만 근성장을 이룰 수 있으며 둘 중 하나에만 너무 집착을 하는 것은 본인을 정체기에 빠뜨리는 굉장히 흔한 요인입니다.
너무 가벼운 무게를 사용해 펌핑에만 집중하고 있는지, 아니면 본인이 컨트롤하지 못하는 너무 무거운 무게를 들며 주변의 시선을 신경 쓰고 있지는 않은지 스스로 돌아보시기 바라며 밸런스 있는 훈련을 위해 둘 다의 방법을 가져가시는 것을 추천 드립니다.
(6) 스트레칭을 하지 않는 것
저는 스트레칭을 아주 아주 중요하다고 생각합니다. 운동에 있어 완벽하게 설정된 가동범위는 타겟 부위의 근섬유를 아주 깊숙하게 자극할 수 있으며 짧은 가동범위에 비해 훨씬 더 많은 운동량을 가져갈 수 있다는 좋은 장점이 있습니다.
또한 운동 후의 정적 스트레칭의 경우에는 회복을 촉진시키며 지속적으로 가동범위의 개선을 가져와 운동 퍼포먼스에도 굉장히 좋은 영향을 줍니다.
가동 범위가 안돼서 짧은 가동 범위만 하는 사람과 가동 범위가 충분하지만 전략적으로 짧은 가동 범위를 ‘선택’해서 하는 사람의 결과는 천차만별임을 명심하시기 바라며, 가동성 확보를 할 수 있는 스트레칭을 소홀히 하지 마시기 바랍니다.
(7) 소화에 신경쓰지 않는 것
소화 흡수는 근성장에 있어서 의외의 복병입니다. 근육의 부피를 키우고 수행 능력을 향상 시키기 위해 충분한 영양소의 섭취는 필수적이며 많은 영양소가 들어가는 만큼 우리의 소화력 또한 굉장히 중요합니다.
장내 유익균을 활성화 하고 원활한 소화를 위해 노력을 해보신 분들이 계십니까? 대부분의 프로 보디빌더나 스포츠 선수들은 이러한 소화 능력 개선의 중요성을 인지하고 여러 가지 노력을 하고 있으며 일상에서 쉽게 할 수 있는 노력은 아래와 같습니다.
- 애플사이다비니거(사과초모식초)를 식후 2스푼을 물에 희석해 마신다.
- 유산균을 섭취한다.
- 채소를 충분히 섭취하여 식이 섬유를 부족하지 않게 해준다.
이 정도의 신경만 써도 소화력은 굉장히 좋아지며, 좋아진 소화력으로 인해 인슐린 민감성이 개선되고 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있는 능력이 생기게 됩니다. 이는 운동 능력 증가로 이어져 더 무거운 무게를 드는 근육을 만들 수 있는 가능성을 높이게 됩니다.
근성장은 한 가지의 요소만으로 이루어지지 않는다.
위에서 보셨다시피 근성장은 운동 1가지만으로 이룰 수 없습니다. 물론 한계를 뛰어 넘으려는 완벽한 운동량과 강도 설정이 가장 중요하지만 이와 더불어 충분한 영양 섭취와 휴식, 회복 등도 굉장히 중요한 요소입니다.
따라서 현재 정체기를 겪고 계신 분이라면 위 7가지 사항을 점검하셔서 본인이 고쳐야 할 점을 이번 포스팅을 통해 체크해 보시기를 추천 드립니다.
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