운동을 열심히 하는 분이라면 단백질 흡수에 대한 잘못된 많은 정보를 접하고 계실 것입니다. 몇 g을 먹어야 하고 언제 먹어야 하는지, 어떤 것을 먹어야 하는지에 대한 굉장히 많은 잘못된 정보를 올바르게 알아보고 흡수율을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
단백질은 다른 영양소(탄수화물, 지방)에 비해 굉장히 과대평가된 느낌이 있습니다. 더 나아가 탄수화물 지방은 안 좋고 단백질은 무조건 괜찮다는 식의 인식이 팽배하기에, 이번 포스팅에서는 제대로된 정보를 전달하는 데 초점을 두도록 하겠습니다.
목차
단백질 흡수 과정 간략하게 알아보기
우선 단백질이 몸에 들어왔을 때 어떻게 소화, 흡수가 되는 지를 간략하게 알아보도록 하겠습니다.
단백질을 섭취하게 되면 우리의 위에서는 위산이 분비와 함께 단백질 분해 효소를 통해 단백질을 아미노산으로 분해하게 됩니다.
아미노산으로 분리가 되어야 비로소 우리의 혈류를 타고 부족한 근육 내 아미노산을 채우기도 하며 장기에 아미노산을 공급하기도 하죠.
즉 단백질 섭취 → 분해 효소를 통한 아미노산으로 분해 → 신체의 곳곳에 아미노산 공급 이와 같은 과정으로 우리 몸은 단백질을 활용합니다.
여기서 한 번에 많은 양의 고단백 음식을 섭취하게 되면, 우리의 신체는 이 수 많은 단백질을 모두 아미노산으로 분해시켜 흡수하기 위해 아미노산의 소화 흡수 속도를 늦추게 되는데요.
이 과정에서 단백질 흡수에 대한 오해가 생기게 됩니다. 즉 한 번에 20~30g 이상의 단백질 흡수는 불가능하며 전부 비싼 똥으로 나오게 된다는 것이죠.
과연 그럴까요? 그 실체에 대해 계속해서 알아보도록 하겠습니다.
단백질 흡수에 대한 4가지 오해
운동을 하는 분들의 경우 단백질에 대해 굉장히 강박적이고 잘못된 개념을 갖고 있는 경우가 많습니다. 대표적으로 흔하게 생각하는 흡수에 대한 편견과 오해를 바로 잡아 보도록 하겠습니다.
(1) 단백질 흡수는 한 번에 30g 이상 되지 않는다?
바로 위에서 한 번에 많은 양의 고단백 식사를 할 경우 우리의 신체는 아미노산의 분해, 흡수 속도를 인위적으로 늦춘다고 말했습니다.
몇 가지 해외의 실험에 따르면 운동 후 한 번에 20g의 단백질을 섭취한 그룹군과 40g의 단백질을 섭취한 그룹군을 비교했을 때, 40g을 섭취한 그룹군의 단백동화 수치가 불과 13%만 높다는 것을 발견합니다.
이러한 결과를 바탕으로, 많은 사람들은 20~30g 이상의 단백질 섭취는 효율적이지 못하며 몸에서 흡수가 안된다고 단순하게 착각을 해버린 것이었죠.
하지만 일시적인 단백동화 수치는 크게 차이가 나지 않을 지라도, 고급 에너지원인 단백질은 신체에서 절대로 낭비되지 않습니다.
순간적인 흡수율만 차이가 나지 않을 뿐, 결국 천천히 아미노산으로 변하며 신체에서 흡수가 되는 것이죠.
조금 과장을 보태 한 번에 100g에 육박하는 단백질을 때려 넣어도, 소화의 문제가 없는 한 모두 흡수는 된다는 것이죠.
또한 간헐적 단식 등으로 일정 시간 공복을 유지하다가 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 경우에도, 우리의 신체는 생각보다 엄청난 양의 아미노산을 대사하며 흡수 속도를 신체의 상황에 맞게 조절한다고 합니다.
(2) 한 번에 섭취하는 것보다 나눠 섭취하는 것이 더 효율적이다?
수 많은 헬창, 헬린이들이 단백질을 3~4시간에 한 번씩 강박적으로 먹어야 한다고 생각합니다. 하지만 이 생각은 굉장히 오래도록 고쳐지지 않는 잘못된 오해 인데요.
우리의 신체 조성을 지키고, 더 나아가 근육을 성장 시키려고 할 때 가장 중요한 것은 단백질을 섭취하는 시간이 아니라 하루에 섭취하는 단백질의 총량입니다.
따라서 부족한 양의 단백질을 하루에 4번 나눠서 드시는 것 보다, 충분한 양의 단백질을 한 끼에 몰아서 넣는 것이 훨씬 더 근성장에 유리하다는 것이죠.
이것은 아주 명백한 사실이지만, 한 번에 너무 많은 양의 영양소가 공급이 되면 우리는 분명하게 소화 장애 등의 문제를 겪을 확률이 올라가게 됩니다.
따라서 나눠서 섭취하는 것이 나쁘다는 것이 아니라, 본인의 생활패턴과 여건 하에서 적절하게 나눠먹는 것은 굉장히 좋은 섭취 방법인 것은 분명합니다.
하지만 가장 경계해야 하는 것은 무조건 나눠 먹어야 한다는 일종의 ‘강박’을 갖는 것입니다. 전혀 그럴 필요가 없으며, 본인이 하루에 먹어야 하는 총량만을 적절하게 지킨다면 전혀 문제가 되지 않으니 참고하시기 바랍니다.
(3) 자기 전에 단백질을 섭취하면 근성장을 촉진한다?
지금은 많이 개선된 인식이긴 하지만, 제가 운동을 처음 시작했던 2000년대 중반에만 하더라도 머슬앤피트니스, 멘즈헬스 등 수 많은 운동 관련 잡지에서는 자기 전 ‘카제인’ 단백질 섭취를 권장 하곤 하였습니다.
그 이유는 잘 때 회복하고 성장하는 근육에 아미노산을 지속적으로 공급하여 더 큰 근성장을 촉진한다는 것이었는데요.
굉장히 허무맹랑한 소리죠. 자기 전에 단백질을 섭취하면 수면 도중 쉬어야 할 장기들이 쉬지 못해 숙면을 방해하고 건강에 전혀 좋을 것이 없죠.
실제 자기 전에 단백질을 섭취했을 때 효과가 있다는 해외의 논문도 존재하긴 합니다만, 이 것은 아마도 평소 단백질을 충분하게 섭취하지 않았던 사람이 자기 전에 섭취함으로서 충분한 양의 단백질을 섭취했기 때문에 나타난 결론이 아닐까 추측해 봅니다.
잠을 잘 때 우리 몸이 회복을 하는 메커니즘은 뇌의 휴식도 중요하지만 신체의 모든 장기와 조직들이 함께 휴식을 취할 때 비로소 회복의 극대화가 일어나는 것입니다.
취침 전 음식의 섭취는 분명하게 장기를 쉬지 못하게 하며 역류성 식도염이나 각종 소화에 문제를 일으킬 확률도 있기에 잘 때는 오로지 숙면에만 집중하는 것이 훨씬 더 장기적으로 좋은 선택입니다.
지금도 취침 전 단백질 섭취가 근성장을 더 가속화 시켜준다는 잘못된 믿음을 갖고 계신 분이라면, 이 글을 보시고 얼른 고치고 숙면의 질을 높여보시기 바랍니다.
(4) 단백질 흡수 속도가 빠른 유청 단백질이 운동 후 가장 좋다?
운동을 진지하고 꾸준하게 하시는 분들이라면 단백질 보충제는 대부분 섭취하고 계실 것입니다.
대부분의 보충제 회사에서 하는 광고를 보면, 미세한 가루형태로 된 유청 단백질이 흡수가 빨라 근육의 성장을 빠르게 도울 수 있다는 것을 강조하는 경우가 많은데요.
사실 빠른 단백질 흡수와 근성장은 큰 상관관계가 있지 않습니다. 더 나아가 하나도 신경쓸 필요도 없을 만큼 단순하고 잘못된 생각이죠.
지속적으로 말씀 드리다 시피, 근성장에 가장 중요한 요인은 바로 단백질 흡수 속도가 아니라 하루에 섭취하는 총량이며, 아미노산의 흡수율을 높이기 위한 노력이 중요합니다.
또한 운동 후 단백질만을 섭취한다고 해서 몸에서 잘 이용되지도 못합니다. 탄수화물 지방이 함께 골고루 섭취가 되어야 비로소 높아져 있는 혈중 아미노산들이 신체의 곳곳에 가서 쓰일 수가 있는데요.
아미노산이 단백동화를 일으키기 위한 가장 중요한 요소는 바로 인슐린의 신호로 인한 아미노산의 흡수율 증가이기 때문이죠.
따라서 운동 후 근성장을 위해 프로틴 쉐이크만 섭취하셨던 분이라면, 그 보다 탄수화물과 지방이 적절히 섞인 양질의 식사가 비교할 수 없을 정도로 중요하다는 것을 간과하지 마시기 바랍니다.
단백질 흡수율 높이는 방법
지금까지 단백질 흡수에 대해 흔하게 오해하고 있는 부분에 대해서 알아봤는데요. 그렇다면 근성장을 위해 흡수율을 높이고 효율을 높이는 섭취 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
(1) 탄수화물과 함께 단백질을 섭취합니다.
단백질은 거의 최고의 영양소로 과대 평가 받고 있는 것이 현실입니다. 보충제 회사에서도 이러한 점을 강조하며 프로틴 보충제를 강조하고 있죠.
단백질이 분해되어 혈중에 아미노산 수치가 높아졌을 때, 골격근에서 이를 받아 들이고 흡수율이 높아지는 것은 바로 ‘인슐린의 신호‘로 인한 골격근 세포막의 민감성 증대입니다.
더 쉽게 말하면, 운동이나 격렬한 활동으로 인해 손상된 근육 내 세포는 아미노산을 필요로 하게 되고, 근육 내 세포에서 아미노산을 흡수율을 증가시키기 위해서는 반드시 인슐린이 분비되며 신호를 보내야 합니다.
왜냐하면 근육은 아미노산도 중요하지만 운동으로 에너지가 소모되었기에, 에너지원인 혈당이 채워지는 것을 먼저 선호하기 때문이죠.
따라서 운동 직후에 탄수화물 없이 단백질만 섭취하는 경우에는 신체에 충분한 단백동화 신호를 주지 못하게 되며, 섭취한 단백질이 당으로 전환되는 ‘당신생’ 작용이 일어나게 되어 아미노산의 흡수율이 급격하게 저하되게 됩니다.
따라서 아무리 다이어트 중이라도 완전히 탄수화물을 배제하는 등의 극단적인 식단을 한다면 살은 잘 빠질 수는 있어도 근손실이 엄청날 수 밖에 없는 이유이기도 합니다.
따라서 근성장을 위해 운동을 하거나, 다이어트를 하며 근손실을 최소화 하려는 분들이라면 반드시 단백질 섭취와 함께 적절한 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직 합니다.
권장 섭취량의 경우 단백질 섭취의 1.5~2배의 탄수화물을 섭취하는 것을 권장합니다. 예를 들어 순수 단백질 함량이 40g인 음식을 먹었다고 하면 탄수화물은 60~80g을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
(2) 다양한 급원의 음식을 섭취합니다.
오로지 빠른 소화, 흡수 속도가 단백질 흡수율이 높다는 것은 절대 아닙니다. 오히려 빠르게 흡수되는 단백질만 골라서 섭취했을 때 문제점이 더 많습니다.
육류, 계란, 유제품, 식물성 단백질 등 다양한 식품에서는 아미노산의 비율이 제각기 다른데 이를 골고루 섭취하는 것은 신체의 아미노산의 비율을 맞추며 다양한 급원에서 오는 수 많은 이득을 챙길 수 있습니다.
따라서 평소 식사에서 너무 한 가지 급원만을 고집하기 보다는 육류, 생선, 유제품, 콩류 등의 다양한 급원에서 충분한 단백질을 공급해보시기 바랍니다.
(3) 충분한 양의 단백질을 섭취합니다.
단백질을 ‘근성장’을 위해 챙겨 드시는 분이라면 본인이 생각한 것 보다 더욱 충분한 양의 섭취가 필요할 수도 있습니다.
실제 체중에 비해 근육량이 평균적으로 많은 경우이거나, 체중이 많이 나가고 운동량이 엄청난 경우 훨씬 더 충분한 양의 단백질을 섭취해야 흡수율을 극대화 할 수 있고 더 나아가 근성장을 촉진할 수 있습니다.
체중 당 2g 정도의 단백질 섭취를 권장하긴 하지만 평소 신장에 문제가 없는 건강한 분이라면 더 많은 양의 단백질을 섭취해 보는 것도 추천 드립니다.
항상 혈중 아미노산 수치가 높은 것이 무조건 좋은 것은 아니지만 그래도 단백질 부족으로 인하여 근성장에 악영향을 주지는 않기 때문이죠.
또한 헬린이들의 경우에는 본인은 단백질을 많이 먹는다고 생각하지만 사실 생각보다 그리 많이 먹지 않는 경우가 굉장히 흔합니다.
따라서 단백질 흡수를 높이기 위해서는 본인의 생각보다 더 충분한 양의 음식을 섭취해 보는 것을 적극 추천 드립니다.
(4) 나이가 많을 수록 더 많은 양의 단백질을 필요로 합니다.
굉장히 의외라고 생각하는 분들이 많은데, 실제 나이가 들어갈 수록 단백질 섭취 요구량도 더욱 늘어나게 됩니다.
그 이유는 바로 나이가 들어감에 따라 저하되는 단백질 흡수율과 더불어 단백동화 수치가 저하되고 반대로 단백질 분해 비율이 높아가기 때문이죠.
젊은 나이에는 단백질 흡수율이 상대적으로 높고 단백동화 수치가 높기에 근손실이 쉽게 일어나지 않지만 중년~노년기에 접어들 수록 충분한 단백질 섭취는 근성장을 예방하는 데 굉장히 중요합니다.
하지만 젊었을 때에 비해 소화 능력이 떨어져 있는 경우가 많아 본인의 소화 능력과 건강 상태를 체크하며 충분한 양을 섭취하는 것을 권장합니다.
결론 및 정리
- 단백질은 신체에서 굉장히 고급 영양소로 받아들이기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취해도 결국 모두 흡수가 된다. 다만 아미노산 흡수 속도는 느리게 조절된다.
- 단백질의 효율을 결정하는 것은 언제 섭취하느냐가 아니라 하루에 먹는 총량이 가장 중요하다.
- 취침 전 단백질을 섭취하는 것은 아무 효과가 없으며, 숙면을 방해하고 장기를 쉬지 못하게 하는 행위이다.
- 단백질 흡수율을 높이기 위해서는 혈당을 자극할 수 있는 적정량의 탄수화물과 함께 단백질 급원을 섭취하는 것이 바람직하다.
- 프로틴 파우더나 닭가슴살 등의 일률적인 급원만 먹는 것 보다는 생선, 해산물, 식물성 단백질 등의 다양한 급원으로 섭취하는 것이 아미노산 흡수율을 높일 수 있다.
- 나이가 들 수록 젊은 사람에 비해 단백동화 수치가 떨어지고 단백질 분해가 증가되기 때문에 더 많은 단백질이 필요하지만 소화 능력과 개인의 건강 상태를 고려하여 섭취하는 것이 좋다.