운동을 전혀 해보지 않은 초보자이거나 헬린이라서 효율적인 헬스장 운동순서를 찾고 계신가요? 초보자 분들이 헬스장에 도착해서 어떤 순서로 운동을 해야 효율적일지에 대해 아주 자세히 포스팅 하였습니다.
막연하게 운동을 하러 가야지 하고 체육관에 가게 되면 의지는 있는데 어쩔줄 모르는 분들이 생각보다 정말 많습니다.
이번 포스팅을 읽으신 분이라면 고민하지 마시고 앞으로는 제가 추천하는 방법을 적용해 더 효율적으로 운동해보시기 바랍니다.
목차
헬스장 운동순서가 중요한 이유
효율적인 운동순서를 아는 것은 본인이 운동을 하는 목적을 이루는데 생각보다 중요한 요소입니다.
초보자 때에는 아무렇게나 마구잡이로해도 어느정도 발전을 이루지만 본인이 추구하는 운동을 하는 목적에 맞는 운동순서를 설정하는 것은 발전을 더욱 빠르게 만들어 줄 수 있습니다.
예를들어 헬스장에 가는 이유가 전반적인 건강을 위해서 운동을 하는 경우가 있을 수 있고, 체지방 감량을 위해, 근육을 만들기 위해, 체력을 기르기 위해 등등 갖가지 이유로 방문을 하게 됩니다.
이 경우에 무작정 닥치는데로, 눈에 보이는데로 운동을 하게 된다면 일관적이지 못한 방법으로 본인의 발전도를 모르고 지나가는 경우가 대부분이며 자신을 통제하기가 더욱 힘들어집니다.
아래에는 목적별 헬스장 운동순서를 자세히 정리하였으니, 본인이 이루는 바를 보다 효율적으로 이루시기를 바라겠습니다.
1. 근육을 키우기 위한 헬스장 운동순서
헬스장을 방문하는 대부분의 사람들은 근육량을 늘리기 위해 운동을 갑니다. 헬스장에는 수 많은 웨이트 기구, 유산소 기구, 소도구 등이 있으며 운동을 안해본 사람들은 이러한 기구 때문에 오히려 머릿속이 복잡해 집니다.
근육을 키우는 것이 가장 큰 목적이라면 아래와 같은 순서로 운동을 진행하는 것을 강력하게 추천 드립니다.
- 전신 폼롤러 마사지, 전신 스트레칭 10분 이내
- 관절을 데우는 워밍업 10~15분
- 근력 운동 최대한 많이
- 유산소 운동으로 마무리
가장 대중화된 운동순서 입니다. 근육량 증가가 목표인 분들이 가장 중점을 둬야할 사항은 바로 근력 운동 시 가장 확실한 퍼포먼스를 발휘해야 하는 것입니다.
그러기 위해서는 전신의 관절이 부드러운 상태로 있어야 하며, 더 부드럽게 움직이기 위한 신체의 예열은 선택이 아닌 필수입니다.
다만 스트레칭을 너무 과도하게 하는 것은 근력 운동을 퍼포먼스를 저하시킬 수 있으니 가급적이면 동적인 스트레칭을 통해 관절의 가동범위를 확보하는 것을 추천 드립니다.
그 후 본인의 모든 힘을 근력 운동에 쏟아야 합니다. 근력 운동에 들어가기 전에는 반드시 신체는 그에 충분한 준비가 되어 있어야 하며, 근력 운동이 끝났을 때는 거의 남는 힘이 없도록 하는 것이 가장 좋습니다.
간혹 가다가 유산소 운동을 근력 운동보다 먼저 하는 경우가 있는데, 이는 굉장히 비효율적입니다.
아무리 강도가 낮은 유산소 운동을 한다고 해도, 유산소 운동 후에는 우리의 에너지 레벨은 반드시 떨어지게 되어 있으며 이 경우에는 근력 운동 시 더 좋은 퍼포먼스를 내기 힘들어 집니다.
분명히 근육에는 힘이 있는데 신체 전체의 에너지 레벨의 저하로 인해 웨이트 트레이닝 시 운동 강도가 감소한다는 말입니다.
따라서 근육 증가가 무엇보다 우선 목표이신 분이라면 헬스장 운동순서를 근력 운동 후 유산소 운동으로 해야 할 것입니다.
2. 전반적인 건강을 위한 헬스장 운동순서
헬스장에서 근육을 키우는 것과 건강은 전혀 별개의 것이 아니지만, 전반적인 건강을 챙기기 위해서는 건강에 밀접한 관련이 있는 근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력을 모두 챙겨야합니다.
즉 근육만 크게 발달했다고 반드시 건강하지는 않으며, 그에 맞는 근지구력, 심폐지구력, 유연성 등을 함께 균형있게 발달해야만 더욱 신체의 건강과 밀접한 관련을 갖게 됩니다.
따라서 전반적인 건강을 위해 추천 드리는 헬스장 운동순서 아래와 같습니다.
- 전신 폼롤링 및 전신 스트레칭 15분
- 전신을 자극할 수 있는 기능성 운동 15분
- 머신을 이용한 근력 운동 20분
- 중간에서 고강도의 유산소 운동 20분
우선 유연성 또한 우리의 삶의 질과 건강에 밀접한 연관이 있기에, 운동 전 폼롤링을 한 후 전신 스트레칭을 아주 진지하게 15분 정도를 해줍니다.
평소 뭉치기 쉽고 뻣뻣해 지기 쉬운 고관절, 견갑골, 어깨, 후면 사슬 등 전신의 유연성을 확보하는 동작 이후에는 전신을 한 번에 사용하는 운동을 15분 정도 해주는 것이 좋습니다.
지금 목표는 근육 자극을 통한 근성장이 아니라 신체 전반의 균형잡힌 건강적인 발달이기 때문입니다.
그 후에 부위별 헬스 머신을 돌면서 전신을 20분 정도 해주시고 심폐지구력을 향상 시키기 위해 중간에서 고강도의 유산소 운동을 짧고 굵게 실시해 주는 것을 추천 드립니다.
이런식의 운동을 꾸준히 했을 때 크고 강한 근육이나 엄청난 지구력을 얻지는 못하지만 전반적으로 부족함 없이 건강한 이상적인 신체 상태를 얻을 수 있을 것입니다.
3. 체지방 감량(다이어트)을 위한 헬스장 운동순서
목적이 다이어트가 최우선인 분이라면 같은 시간에 더 많이 움직여서 더 많은 칼로리를 태우는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
물론 근손실이 일어나면 절대 안되기에 근력 운동은 필수라는 점은 잊으면 안되겠으며, 체지방 감량을 위해 추천하는 헬스장 운동순서는 아래와 같습니다.
- 전신 폼롤링 및 스트레칭 10분
- 근력 운동 30~40분
- 중간~고강도 유산소 운동 30~40분
우선 전신 폼롤링과 스트레칭을 하는 것은 어떤 분이나 동일하지만, 정말 1순위 목표가 체지방을 감량하는 것이라면 근력 운동보다는 유산소 운동의 시간을 늘리는 것이 유리하긴 합니다.
대체로 전신을 다 사용하며 휴식 시간이 없는 유산소 운동이 웨이트 트레이닝과 비교했을 때 시간당 태우는 칼로리가 훨씬 많기 때문이죠.
하지만 본인이 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 빼려는 분이라면 근력 운동 또한 최대한 고강도로 진행하는 것이 좋습니다.
저는 개인적으로 다이어트 시에도 유산소 운동은 아주 짧고 격렬하게 진행하지만 웨이트 트레이닝은 기존과 같이 1시간~1시간 30분 정도 진행을 합니다.
다만 초보자의 경우 근력 운동을 1시간 이상 하는 것은 결코 쉽지 않으며, 근력 운동 후 유산소를 전혀 할 힘이 남아있지 않는 경우가 발생하게 됩니다.
따라서 어느 정도 근력 운동을 강도있게 하였다면 더 많은 칼로리 소모를 통해 체지방을 태우기 위해서는 유산소의 비중을 늘려주는 것이 유리하긴 합니다.
다만 유산소 운동을 설렁설렁 하는 것이 아니라 중간 강도 이상으로 아주 강도 있고 집중력 있게 수행해 주어야 하는 것이 중요하겠습니다.
근력 운동은 어떤 순서로 진행해야 할까?
헬스장에 갔을 때 초보자 분들이 가장 고민을 많이 하는 부분이 바로, 근력 운동을 어떻게 진행해야 하는 지에 대한 것입니다.
위에서 제시한 목적별로 추천 드린 헬스장 운동순서에서 기입한 “근력 운동”이라는 것을 어떻게 세부적으로 진행해야 할지는 아래와 같습니다.
1. 초보자의 경우 가장 먼저 헬스 머신 보다는 맨몸, 바벨, 덤벨을 이용한 프리 웨이트에 힘을 쏟으세요.
머신 운동이 나쁘다는 것이 아닙니다. 아직 근력 운동에 익숙지 않은 초보자, 헬린이라면 먼저 본인의 맨몸이나 바벨, 덤벨을 이용한 프리웨이트를 익히는 데 많은 노력을 기울여야 합니다.
머신은 퀘적이 고정되어 있고 안정적이기에 언제든지 할 수 있지만, 프리 웨이트는 신체를 전반적으로 사용하는 법을 익히는 아주 좋은 수단이기 때문입니다.
또한 프리웨이트 시 사용하는 균형을 잡는 근육, 코어 근육 등의 발달은 향후 운동을 장기적으로 하는 데 반드시 필요한 발달이기에 초보자 분들은 프리웨이트를 더욱 잘하기 위한 노력을 쏟으시기 바랍니다.
2. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 푸쉬업, 랫풀다운, 턱걸이 등을 한 후에 힘이 남으면 팔 운동 및 머신 운동을 추가적으로 해주세요.
프리웨이트 및 맨몸 운동을 다 했는데 힘이 남는 경우에는 팔 운동을 추가해줄 수 있고 평소 해보고 싶었던 머신을 통한 근력 운동을 추가적으로 진행하는 것도 좋습니다.
어떤 운동이든 수행 능력이 느는 것은 나에게 좋은 일이기 때문이죠. 또한 추가적인 팔 운동 등은 턱걸이나 벤치프레스 수행 능력에도 도움이 되기에 힘이 남으시는 분들은 꼭 추가적으로 진행해 주시기 바랍니다.
3. 복근 운동 등의 코어 운동은 근력 운동이 다 끝난 후 매일 진행해주세요.
복근과 코어는 신체의 균형을 잡고 프리웨이트를 강도 있게 해나가는 데 굉장히 중요한 근육입니다.
소홀히 하기 쉽지만, 근력 운동이 다 끝난 후에 10~15분 정도 매일 진행해주시면 반드시 효과를 볼 날이 올 것입니다.
4. 정체를 알 수 없는 운동으로 힘을 빼지 마세요.
초보자 분들이 헬스장 운동순서를 생각하지 못해 굉장히 비효율적인 운동으로 본 운동 전에 몸의 힘과 체력을 빼는 경우가 많습니다.
위에서 추천해드린 운동순서를 적용하셔서 본인의 목적에 맞는 루틴을 구성하셔서 더욱 효율적인 운동 생활 이어나가시기 바랍니다.
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