50대가 넘어가며 우리는 점점 노년기를 맞아가게 됩니다. 젊고 건강한 사람과 50대 이후 60대, 70대의 운동 방법은 분명히 달라야 하는데요. 중년 근력운동에 대한 방법과 유의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
만약 본인의 부모님이나 친인척 중에 운동을 하고자 하시는 분이 계시다면 이번 포스팅을 잘 읽고 건강한 운동, 부상 없는 운동을 할 수 있도록 도와주시기 바랍니다.
목차
갱년기 이후 중년의 근력운동 원칙
100세 시대에 접어들면서 50대, 60대가 지난 중년의 남성, 여성 모두 운동을 하며 사는 시대가 찾아왔습니다.
현재 시중에 많이 알려져 있는 운동 정보들은 대부분 젊고 건강하고 관절에 문제가 없는 사람들을 대상으로 한 운동 방법들이지만 중년, 노년층을 위한 운동 방법과 정보들은 많이 나와 있지 않습니다.
우선 운동 방법을 알아보기 전에 50대 여성, 남성 중년들의 근력운동에는 어떤 원칙이 존재해야 하는 지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
(1) 가동성 확보
사람은 나이가 들어감에 따라 근육의 유연성은 계속 떨어지고 관절의 가동성도 현저하게 떨어지게 됩니다. 즉 나이가 들수록 근력운동을 하기 전 가동성을 확보하는 운동은 굉장히 중요합니다.
움직임에 있어서 가동성을 확보하는 것은 유연성 그 이상의 의미가 있습니다. 가동성이란 유연성과는 조금 다른 개념인데 가동성에 대한 정확한 개념은 아래와 같습니다.
“가동성이란 동작을 함에 있어서 관절 고유의 최대 움직임을 본인의 통제 하에 행할 수 있는 상태” 를 의미합니다.
즉 우리가 평소 뛰어 다니고, 걸어 다니고, 계단을 오르고, 기지개를 펴는 모든 동작을 우리가 자연스럽게 할 수 있는 이유는 정상적인 생활을 하는 데 필요한 가동성이 존재하기 때문입니다.
가동성은 유연성 뿐 아니라 근력, 신체 균형 등 수 많은 요소에 좌우되며 한 가지라도 부족해지는 경우에 움직임의 가동성이 저해될 수 있으며, 이렇게 될 경우 운동 뿐 아니라 일상 생활에서도 점점 지장이 생기게 됩니다.
나이가 들며 약해지는 근력, 뻣뻣해 지는 근육과 관절, 환경에 의해 더 삐뚫어 지는 몸 등은 계속해서 사람의 가동성을 잃게 하기에 50대 이상 중년의 운동에서는 우선 인간 본연의 움직임을 계속해서 유지할 수 있는 가동성을 지킬 수 있는 노력을 해야할 것입니다.
가동성 운동이라고해서 거창한 것이 아닙니다. 평소 본인의 몸으로 할 수 있는 최고의 가동성 운동을 소개할테니 꼭 해보시기 바랍니다.
최고의 가동성 운동 “태양경배자세”
태양경배자세(surya Namaskar)는 요가의 동작으로서 이 동작만 매일해도 전신의 가동성 문제는 대부분 해결이 될 정도로 굉장히 유용한 동작입니다.
또한 이유를 모르게 허리에 지속적으로 뻣뻣한 통증이 있으신 분들의 경우에도 이 운동은 엄청나게 유용하며 발목, 고관절, 흉추의 피로를 풀어주고 뻣뻣해진 근육의 이완을 도와줄 수 있습니다.
순서대로 동작을 진행하시면 되고, 절대로 안되는 동작을 억지로 하려고 하실 필요는 없습니다. 적당한 근육의 텐션을 느낄 정도로만 진행해도 지속적으로 가동성을 늘릴 수 있으며, 점진적으로 동작의 완성도를 높여나가시면 됩니다.
저는 이 자세를 운동 전 반드시 워밍업으로 해주고 있는데요. 정말 효과를 많이 본 가동성 운동이니 반드시 해보시기 바라며 해당 운동이 궁금하신 분은 아래 링크의 동영상을 시청하시면서 따라해 보시기 바랍니다.
(2) 근육량 증가보다는 근육의 보존에 초점을 맞출 것
중년, 고령자 분들의 근성장이 불가능하다는 것이 아닙니다. 평소 운동을 많이 안해본 분이라면 충분히 근육이 생길 수 있지만 체질적으로 근육량이 많거나 평소 운동을 꾸준히 해오신 분이라면 더 이상 근육을 키우는 것이 매우 힘든 것은 팩트입니다.
왜냐하면 노년으로 접어드는 50대~60대부터는 젊을 때보다 자연적인 근손실이 엄청난 속도로 발생하기 때문입니다.
따라서 선명한 식스팩, 우뚝 솟은 팔뚝, 우람한 가슴을 목표로 하는 것 보다는 현재의 근육량을 보존하는 것에 초점을 맞추는 것이 현실적인 50대 이상 중년 근력운동의 방향성이 될 것입니다.
실제 근력운동을 따로 해주시는 분들과 주구장창 걷기만 하시는 분들의 신체조성은 노년이 될 수록 급격히 차이가 나게 되는데, 이는 바로 중년 근력운동을 통해 자연적인 근손실을 최소화 했기 때문입니다.
체조성이 무너지지 않고 체지방 대비 근육량을 보존하고 유지하는 것은 관절 건강을 보호하고 건강한 삶을 영위하는 데 굉장히 중요한 요소가 될 것입니다.
(3) 전신 근력운동을 골고루 하기
중년 근력운동을 하는 방법 중 가장 중요한 요소입니다. 헬스장에 가보면 유독 나이드신 분들 중 본인이 좋아하는 운동만 하는 ‘운동 편식’이 심한 분들이 많은데요.
특히 운동을 전혀 해보지 않은 분들의 경우 근력운동이라 하면 아령을 들고 이두 운동만을 주구장창 하게 되는데, 사실 이렇게 작은 근육을 단련하는 운동만을 하는 것은 효과가 미미합니다.
위에서도 말씀드렸다시피 50대 남성이든, 50대 여성이든 가장 중요한 것은 근손실을 방지하여 근육을 보존하는 것입니다.
따라서 본인이 좋아하고 잘하는 운동만을 편식하는 것은 절대로 효율적인 방법이 아니며 상체, 하체를 전반적으로 골고루 단련할 수 있는 운동 종목과 루틴을 구성하여 밸런스 있는 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
(4) 유산소 운동과 근력운동 비율 맞추기
언제부터인가 걷기가 최고의 운동처럼 알려지며 운동을 하라고 하면 70~80% 이상의 중년분들은 당연하듯 걸으러 나가십니다.
약간이라고 근력운동을 해주시는 분들은 그나마 다행이지만 주구장창 걷기만 하는 분들이 너무 많습니다.
걷기만 하는 것으로는 자연적으로 늘어나는 근육의 손실을 막을 방법이 없습니다. 물론 심혈관계 질환의 발병율이 높아지는 50대 이상의 경우 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 굉장히 좋지만 근육량의 감소는 심혈관 질환 발병확율을 높이기에 반드시 근력운동도 똑같은 비율로 해주셔야 합니다.
(5) 조금씩 나눠서 하기
나이가 들며 가장 체감되는 것은 바로 회복력의 저하입니다. 젊을 때에 비해 중년 이상의 경우에는 같은 운동이라도 더 많은 회복 기간을 필요로 하는 경우가 많으며 이는 대사 스트레스에 적응하는 신체의 능력이 예전에 비해 현저하게 감소하였기 때문입니다.
따라서 100의 운동을 한다고 가정했을 때, 이를 하루에 몰아서 하는 것 보다는 5일에 나눠서 하루에 20씩을 진행하는 것이 피로 관리와 체력의 회복에 훨씬 더 도움이 됩니다.
하지만 이 말이 무거운 것을 들지말라는 것이 아니며, 전력질주를 하지 말라는 말이 아닙니다.
운동의 강도는 본인이 할 수 있는 강도로 최대한 빡세게 해주는 것은 나이를 불문하고 언제나 좋은 일이지만 회복을 위해 최대 볼륨량은 낮추고 강도만을 유지하라는 말이니 오해하지 마시기 바랍니다.
50대 이상 중년 근력운동 루틴 추천
위에서 중년 근력운동에서 꼭 지켜야 할 사항들을 살펴 보았는데요. 이를 잘 숙지하셨다면 어느 정도 운동 루틴을 구성할 수 있으실 것입니다. 그러면 상황별 추천하는 운동 루틴을 소개해드리도록 하겠습니다.
(1) 50대 이상 여자 근력운동 루틴
여자나 남자나 운동에 있어 대 원칙은 전혀 다른 것이 없지만 체형적 특성을 고려했을 때 중년이 될 수록 조금 다르게 접근 해보는 것이 좋습니다.
여성의 경우에는 골반이 남성보다 비율적으로 넓기에 Y자형 다리가 많으며, 젊었을 때는 허벅지에 근육이 있어 무릎에 이상이 없는 경우가 많지만 50대 이상이 될 수록 무릎에 통증이 오고 부상을 당하기가 쉽습니다.
또한 출산 등을 하며 변형된 골반과 쳐진 골반을 해결하기 위한 루틴을 추천해 드리도록 하겠습니다.
- 태양경배자세 – 10~20분
- 런지- 각 다리 10회씩 2세트
- 맨몸 스쿼트 – 10~15회씩 2세트
- 밴드 당기기 – 20회 2세트
- 무릎대고 푸쉬업 – 5~10회 2세트
- 복근 운동 – 2세트
우선 위에서 소개해드린 태양경배자세를 아주 진지하게 10분에서 20분 해줍니다. 이 자세로 가동성을 확보한 이후 한 다리씩 움직이는 런지를 통해 골반과 허벅지 전체를 자극해줍니다.
다만 세트수를 모든 운동을 2세트씩만 하여 혹시 모를 부상에 대비하고 피로를 관리해 주는 것이 굉장히 좋습니다.
스쿼트는 맨몸으로 하기에 굉장히 좋은 운동이지만 평소 무릎에 고질적인 통증이 있는 경우에는 생략하셔도 무방하겠습니다.
그 후 다이소 등에서 밴드를 구입해 벽이나 기둥에 걸어놓고 밴드 당기기를 해주면 뻣뻣해진 등과 승모근에 자극이 오며, 하체를 전부 땅에 대고 하는 푸쉬업을 통해 상체 전반도 고루 자극해 줄 수 있습니다.
처음에는 모든 종목을 2세트씩만 수행하시기 바라며, 점차 운동이 쉬워지면 횟수나 세트수를 아주 점진적으로 늘려가시는 것을 추천드립니다.
(2) 50대 이상 남자 근력운동 루틴
남성의 경우에는 여성보다 골반이 선천적으로 뻣뻣하고 발목의 가동성도 안좋은 경우가 많습니다. 특히 남성호르몬이 줄어들수록 상체의 근육량보다는 하체의 근육량이 훨씬 더 많이 빠지게 되는데요.
따라서 50대 이상의 경우에는 상체 운동보다는 하체 운동의 비율을 조금 더 높게 가져가시는 것이 좋습니다.
- 태양경배자세 – 10~20분
- 맨몸 or 중량 스쿼트 – 12~15회 2세트
- 턱걸이 or 랫풀다운 – 12~15회 2세트
- 푸쉬업 – 최대 개수 2세트
- 복근 운동 – 최대 개수 2세트
남성의 경우 여자에 비해서 훨씬 더 몸이 빨리 뻣뻣해지고 가동성을 잃어가는 경향이 있습니다. 따라서 위에서 소개한 태양경배자세를 더욱 신경써서 해주시기 바랍니다.
기본적으로 남성의 경우 운동을 꾸준히 해온 경우라면 본인에게 맞는 운동 강도와 루틴을 알고 계시겠지만 전혀 운동을 하지 않으신 분들의 경우에는 최대한 보수적으로 운동에 접근하는 것이 좋습니다.
우선 매 종목별로 2세트씩을 진행하시되, 세트 당 15회를 넘어가지 않게 무게 설정을 하시기 바랍니다. 너무 가벼운 무게로 깔짝 거리는 것은 칼로리 소모 이외에 아무런 효과가 없기에 적당히 무거운 무게를 선택하시기 바랍니다.
대부분의 남자분들의 경우 맨몸 스쿼트를 하다보면 운동이 너무 쉬워지는데, 많은 개수를 하려고 하기 보다는 무게를 조금이라도 올려서 적당한 횟수로 2~3세트 이내에 종목을 끝내는 것을 추천 드립니다.
중년 근력운동 시 하지 말아야 할 행동 요약 정리
- 근력운동은 소홀히 하고 유산소 운동만 하는 경우 → 근손실 가속화
- 하루에 너무 많은 운동을 몰아서 하는 경우 → 피로 누적으로 인한 부상 위험
- 가동성 운동을 소홀히 하는 것 → 근육 기능 유지가 계속 힘들어짐
- 근력운동 한답시고 아령들고 매일 이두운동만 하는 것 → 효과가 없거나 굉장히 미비함
- ‘왕년에’, ‘젊을 때’ 생각하면서 무리하는 것 → 관절 부상 확률 급격히 증가
- 가벼운 무게, 너무 낮은 강도로만 운동하는 것 → 효과가 없거나 굉장히 미비함
- 관절이 불편하고 아픈데 참고 하는 것 → 절대 안됨, 전문의의 진료를 받아야 함
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