여성 분들의 경우에는 남성에 비해 기본적인 근력이 약해 어떤 운동을 해야할 지 모르는 경우가 있습니다. 이번 포스팅에서는 여자 헬스 루틴 5가지에 대한 정보와 더불어 추천하는 운동 순서 등에 대해 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.
수 많은 건강 관련 프로그램에서 여성의 운동을 ‘스트레칭’이나 단순한 코어 운동, 파워 워킹 등 아주 강도가 낮고 소위 말해 깨작거리는 운동을 추천하는 경우가 많습니다.
이는 완벽히 잘못된 정보이며, 이를 지금까지 맹신하며 운동을 하셨던 여성 분이라면 이번 포스팅을 끝까지 집중하여 정독해 주시기 바랍니다.
남자와 여자의 근본적인 살이 찌는 이유가 왜 다른지에 대한 정보가 궁금하신 분은 아래의 버튼을 클릭하셔서 그에 대한 자세한 정보 또한 얻어가시기 바랍니다.
목차
여자 운동 방법은 특별하지 않습니다.
뉴스, 메스컴, 건강 관련 프로그램 등에서 보면 여성의 운동 방법에 선입견을 갖게 하는 많은 잘못된 정보들이 넘쳐나고 있습니다.
전혀 운동에 전문적이지 않아 보이는 사람이 나와 “뱃살 빼는 방법”, “팔뚝살 빼는 방법” 등 부위 별로 살을 빼고 근육의 모양을 예쁘게 만든다는 되도 않는 소리를 하는 경우도 굉장히 많으며, 대부분 추천 운동으로는 스트레칭, 마사지, 아주 가벼운 무게로 하는 중량 운동을 소개하곤 합니다.
물론 갱년기 이후의 관절이 좋지 않은 여성들에게는 이러한 방법이 효과적일 수 있겠습니다만, 건강하고 젊은 여성 분이라면 반드시 고강도의 운동을 해야만 운동을 통해 내가 원하는 효과를 누릴 수 있습니다.
고강도의 운동은 여자를 우락부락하고 남성스러운 몸으로 변하게 하는 것이 아니라, 여성을 더욱 여성스럽고 매력있는 몸매로 탈바꿈 시켜줍니다.
따라서 근육을 만들고 탄탄한 몸매를 갖기를 원하는 분이라면 높은 무게를 다루는 강도가 높은 운동 루틴을 구성해야 할 것이며, 심폐지구력을 키우고 전반적인 체력을 늘리려는 분들은 그에 맞는 고강도의 운동 루틴을 구성해야 할 것입니다.
이는 남성과 전혀 다른 점이 없으며, 기본적인 근력과 운동 능력의 차이는 분명하게 존재하지만 근육을 키우고 체지방을 감량하는 모든 대사 과정과 메커니즘은 동일합니다.
남성 또한 스트레칭이나하고 핑크 덤벨로 깔짝거리는 운동을 하면 평생을 운동해도 전혀 근육을 얻지 못할 것이며, 이는 여성 또한 마찬가지 입니다.
남자에 비해 근육량 증대에 있어서는 불리한 것은 사실이지만 헬스를 통해 충분히 힙업을 하고, 볼륨감 있는 가슴을 만들 수 있으며 이는 반드시 고강도의 웨이트 트레이닝을 통한 근육량의 증가로 이룰 수 있는 일임을 명심하시기 바랍니다.
따라서 여자 헬스 루틴에 대한 궁금증이 있고 제대로된 운동 루틴을 계획하려고 하시는 분은 반드시 이 점을 먼저 숙지하고 계셔야 하겠습니다.
여자 헬스 루틴 5가지 추천
여자 헬스 루틴, 유산소 루틴 등 다양한 운동 루틴을 구성하기 위해서는 각 상황에 맞는 가장 효율적인 루틴을 구성하고 본인에게 적용하는 것이 가장 중요합니다.
5가지의 루틴을 제공해드릴테니, 본인 상황에 가장 잘 맞는 방법을 본인에게 적용해보시기 바랍니다.
(1) 여자 헬린이 운동 루틴
여자 헬린이의 경우에는 전반적인 운동에 대한 체력, 근력, 근지구력이 모두 부족한 경우가 많습니다. 따라서 매일 전신을 고루 자극하는 운동들을 하는 것이 좋은데요.
제가 추천하는 여자 헬린이 운동 루틴은 아래와 같이 구성되며 아주 가벼운 무게를 사용하거나 거의 맨몸으로 진행이 됩니다.
- 맨몸 스쿼트 : 10회 이상 × 5세트
- 덤벨 데드리프트 : 10회 이상 × 3세트
- 랫풀다운 : 10회 이상 × 5세트
- 무릎대고 푸쉬업 : 최대 개수 × 5세트
- 복근 운동 : 3세트
이와 같이 운동을 진행하면 전신을 골고루 자극할 수 있으며 대체로 큰 움직임인 다중관절운동을 이용하여 전신의 협응력을 키우고 전반적인 체력을 기를 수 있습니다.
운동이 처음인 경우에는 대부분 세트 당 10회 이상을 목표로 하시고, 운동이 점점 쉬워지면 세트당 20회 이상을 목표로 진행하시는 것을 추천드립니다.
이 루틴을 일주일에 최소 3일 이상을 꼭 하시고 시간이 남을 때는 적당한 강도의 유산소 운동을 병행해주시면 굉장히 좋습니다. 각 운동의 자세가 궁금하신 분들은 아래의 링크를 참고하셔서 운동 자세와 정확한 방법을 익혀보시기를 권장 드립니다.
(2) 여자 2분할 운동 루틴
위 루틴을 진행하시다가 수행능력이 늘고 근력과 근지구력이 향상되어 매일 위와 같이 하는 것이 무리가 오는 시점부터는 운동을 상체 하체 2분할로 나누는 것이 좋습니다.
제가 추천하는 여자 2분할 운동 루틴은 아래와 같습니다.
- DAY 1 : 백스쿼트 20회 이상 5세트 / 스티프 레그 데드리프트 20회 이상 5세트 / 런지 3세트 / 복근운동 3세트
- DAY 2 : 무릎대고 푸쉬업 or 벤치프레스 20회 이상 5세트 / 랫풀다운 20회 이상 5세트 / 덤벨 레터럴 레이즈 20회 이상 5세트
위 처럼 하루는 상체, 하루는 하체 운동을 통해 각 부위 별로 조금 더 집중력 있는 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
반복수는 되도록이면 20회 이상을 잡으시는 것이 좋은데, 아래에서도 설명 드리겠지만 여성의 경우에는 남성보다 지구력에서는 유리한 반면에 순간적인 근력을 내는 데는 불리합니다.
따라서 고중량도 중요하지만 향후 더 효율적인 운동 루틴 구성을 위해 전체적인 볼륨을 높여나가는 것이 더 효율적이라고 할 수 있겠습니다.
(3) 여자 3분할 운동 루틴
여자 헬스 루틴에서는 3분할 이상의 분할은 그렇게 효율적이지 못합니다.
상대적으로 다루는 중량이 낮고 그에 비해 회복력이 좋은 여성의 특성 상, 3분할 이상의 분할로 루틴을 구성하게 되면 오히려 부위 별로 너무 오랜 휴식을 부여하게 되어 근성장의 최대 잠재력을 이끌어 내는데 불리하게 됩니다.
3분할의 경우 정말로 다루는 중량이 높아졌고, 이제 고강도의 운동에 완벽히 적응하고 하루에 많은 부위를 하기 힘드신 경우에 추천드립니다.
여자 3분할 운동 루틴은 여러가지 방법으로 나눠 볼 수 있는데요. 3분할로 분할을 하실 정도면 이미 운동 종목이나 자세에 대해서는 숙지가 완벽하게 되어있는 상태이기에 따로 운동 종목 추천을 해드리지는 않겠습니다.
대표적으로 가슴/삼두, 등/이두/, 하체/어깨 이렇게 나누기도 하지만 기호에 따라서 서로 겹치지 않는 범위에서 본인에게 맞는 분할 루틴을 구성하시면 되겠습니다.
(4) 심폐지구력 증진을 위한 서킷 트레이닝 루틴
서킷 트레이닝은 근력보다는 전반적인 체력을 기르고 특히 심폐지구력을 엄청나게 기를 수 있는 운동 방법입니다.
운동이라고해서 꼭 웨이트만 해야 되는 것은 아니며, 특정한 목적이 있거나 보다 오래 달리고 격렬한 운동을 좋아하시는 분들이라면 서킷 트레이닝 루틴을 해보시는 것을 추천드립니다.
서킷 트레이닝을 하는 방법은 전신을 대부분 사용하는 폭발적인 운동 종목들을 4~5개 정도 구성하여 한 종목이 끝나면 쉬는 시간 없이 바로 다음 종목으로 넘어가는 방식으로 짧은 시간 안에 최대의 운동량과 운동 강도를 뽑아내는 방법입니다.
서킷 트레이닝의 가장 큰 장점은 바로 짧은 시간 내 엄청난 칼로리 소모를 할 수 있고 굉장히 고강도로 격렬하게 운동을 할 수 있다는 것입니다.
하지만 단점도 존재하는데요. 바로 이러한 방법으로 실질적인 근육의 증가나 스트렝스의 증가는 기대하기 힘들다는 점입니다.
따라서 본인의 목적이 굳이 근육량 증가가 아니라 짧은 시간 내 칼로리를 소모하고 심폐지구력을 더 키우고 싶은 분이라면 서킷 트레이닝 방법을 추천드립니다.
(5) 비만인 여성을 위한 운동 루틴
만약 과체중인 분이 헬스를 시작하거나 운동을 시작하려고 하신다면 가장 조심해야 할 것은 바로 부상 방지입니다.
대부분 운동에 아예 담을 쌓고 살고 체중이 급격하게 늘어서 다시 운동을 시작하려 한다면 발목, 무릎, 허리 등에 굉장한 과부하를 줄 수 있습니다.
따라서 급격하게 살이 쪄 과체중인분들이라면 우선 아래와 같은 방법으로 운동 루틴을 구성해 보시기 바랍니다.
- 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 반복하는 인터벌 30분
- 덤벨 벤치프레스 20회 이상 2세트
- 레그 익스텐션 20회 이상 2세트
- 이너타이 20회 이상 2세트
- 랫풀다운 20회 이상 2세트\
우선 걷기를 운동의 가장 메인으로 정하고 천천히 걷기와 조금 빠르게 걷기 인터벌을 30분 정도를 해줍니다.
과체중인 상태에서 움직임이 나오지도 않는데 처음부터 달리기를 하거나 과격하게 움직이면 관절에 부상이 쉽게 오고 몸에 상당한 무리가 올 수 있기 때문입니다.
또한 되도록이면 일어서서 하는 운동보다는 누워서 하거나 앉아서 하는 운동을 선택하는 것이 좋은데요.
우선 비만인 경우에는 본인 몸무게 자체가 많기에 체력이 생기고 어느 정도 살이 빠질때 까지는 눕거나 앉아서 하는 운동 종목들을 선택해서 꾸준히 해보시기 바랍니다.
그러다가 살이 어느 정도 빠지고 체력이 붙어서 운동이 점점 쉬워지면 맨몸 스쿼트와 같은 운동을 서서히 추가하면서 점차 운동의 강도를 높여가면 됩니다.
만약 50대 이상이 넘어가는 중년 여성의 운동 방법이 궁금하신 분은 위 링크를 통해 더 자세하고 구체적인 정보 얻어가시기 바랍니다.
여자 헬스 대체 운동 추천
여성 분들의 경우에는 특히 운동을 한다고 하면 대부분 헬스, 요가, 필라테스를 하는 경우가 많습니다. 이러한 운동이 적성에 맞으면 꾸준히 할 수 있지만 운동을 그만두는 여러가지 이유가 있지만 재미가 없어서 그만두는 경우도 굉장히 많죠.
헬스 보다 훨씬 더 높은 칼로리를 소모하고 훨씬 더 격렬한 운동들은 굉장히 많습니다. 물론 근육 증가를 목적으로하면 헬스가 가장 효율적이지만 그저 적당한 활동량을 확보하기 위함이라면 굳이 헬스를 고집하실 필요는 없습니다.
여자분들이 헬스를 대신해서 할 수 있는 대체 운동을 간략하게 추천해드리도록 하겠습니다.
(1) 크로스핏
크로스핏은 얼핏보면 헬스와 굉장히 비슷해 보이지만 막상 해보면 완전히 다른 운동 부류입니다. 또한 팀 WOD 등이 있어 주변 사람들과 함께 서로 격려하고 운동을 하는 것은 생각보다 재미있습니다.
또한 운동강도 또한 굉장히 격렬하니 칼로리나 운동 효과도 뛰어나면서 재미까지 느낄 수 있어 제가 주변 지인들에게 추천하는 운동입니다. 더 자세한 정보를 알아보시려면 아래 링크를 클릭해 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
(2) 주짓수
주짓수는 현재 굉장히 대중화된 그래플링류 운동으로서 실제로 해보시면 어마어마한 칼로리 소모와 엄청난 체력 소모를 경험하시게 됩니다.
또한 상대를 제압하는 쾌감과 더불어 호신술 등을 배웠다는 자신감 까지 함양할 수 있어 적성에 맞는 분들은 수 년 동안 꾸준히 하는 분들이 많으며 대부분 주짓수의 후기를 보면 굉장히 재미있다고 합니다.
주짓수에 대해 더 알아보시려면 아래의 영상을 보고 판단해보시기 바랍니다.
(3) 배드민턴, 테니스
배드민턴이나 테니스와 같은 라켓 운동은 정말 어마어마한 활동량을 자랑하는 운동입니다. 깔작거리는 것이 아니라 항상 진지하게 운동에 임한다면 재미와 함께 엄청난 운동량을 보장받으실 수 있을 것입니다.
또한 친구들, 가족들과 함께 하기에 굉장히 좋은 운동이라 서로 동기부여를 해주며 꾸준히 하기에도 굉장히 좋으니 취미삼아 꼭 해보시기 바랍니다.
여자 운동, 남자 운동에 대한 정보 바로 알기
남성과 여성의 가장 큰 차이는 바로 호르몬의 차이입니다. 남성호르몬이 많은 남자의 경우에는 심혈관계 질환 발병의 위험성이 여성보다 높기 때문에, 오히려 남자가 여자보다 더 많은 유산소 운동을 필요로합니다.
요가와 필라테스는 몸이 여성보다 전반적으로 뻣뻣한 남성에게 오히려 더 적합한 운동입니다. 헬스를 해보면 대부분 뻣뻣해서 자세가 안나오는 비율이 여성이 남성보다 현저하게 적습니다. 따라서 몸을 유연하게 해줄 수 있는 요가는 남성에게 훨씬 적합하며 더 필요한 운동입니다.
여자는 아무리 고중량을 들고 웨이트 트레이닝을 오래해도 자연적으로 남성처럼 근육이 생기는 경우는 불가능에 가깝습니다. 다만 유전적으로 근육 발달이 굉장히 타고난 여성의 경우 남성과 비슷하게 근육이 크는 경우가 ‘간혹’ 있지만, 대부분의 경우 훨씬 더 여성스럽고 날씬한 몸매로 변하게 됩니다.
상대적으로 남성은 중량은 잘 들어올리지만 피로에 굉장히 취약한 구조를 가졌고 여성의 경우 반대로 중량을 늘리기는 힘들지만 지속성에 강한 모습을 보이는 경우가 많습니다. 따라서 남성은 짧고 굵은 웨이트를 하는 것이 대체적으로 효율적이며, 여성의 경우에는 중간 이상의 강도를 유지하며 최대한 많은 볼륨수를 가져가는 것이 효율적입니다.
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